Steigerungen ?

Vittorio hat geschrieben: Steigerungen sind "Sprinteinlagen" von rund 100m Länge. Aber bitte das Tempo fließend und nicht abrupt erhöhen, sonst steigt die Verletzungegefahr. Deine Muskeln und Sehnen werden es Dir danken.

Vor allem die schnellste Steigerung am Schluss, erstmal mit langsameren vorbereiten, also z. B.

1. bis auf 80%
2. Bis auf 85 %
3. bis auf 90%
4. bis auf 95% von Vmax (maximale Sprintgeschwindigkeit), nicht von Hfmax, nach HF lässt sich das schwer steuern.

Man kann auch grob sagen, die Dinger sollten in Richtung Mittelstreckentemp gehen, 1500m Tempo ist ausreichend, aber viele kennen ihr Tempo da natürlich schlecht.

Auf gute Erholung zwischen den Strides achten. Die Pause bzw die Abstände zwischen den Strides kann man, wenn man möchte, nach HF steuern, also den nächsten schnellen Abschnitt z. B. erst dann laufen, wenn die HF wieder auf normalem Dauerlaufniveau ist.

Ich mache meist nur 1-3 Steigerungen auf 1km Dauerlauf, so dass ich genug Trabpause dazwischen habe. Bei einem typischen Lauf von ca. 9,5km sieht das bei mr z. B. so aus:

ca 4,75k einlaufen
4-6 Strides gut verteilt auf gut 3km
ca 1,7k auslaufen

Statt einer Länge der Strides in Metern würde ich eher eine Dauer angeben, und zwar maximal 30 s. Meine sind meist aber nur 12-20s lang, also so ca. 60 bis 120 m, Tempo in der Spitze etwa von 3000m Tempo bis haezu voll sprint. Es soll eben so lang sein, dass es einen Reiz setzt, aber nicht viel Laktat anfällt. Man kann nur ein paar Sekunden nahe alaktizid laufen. Und die Pause sollte danach eben ausreichend sein, um das angefallene Laktat abzubauen, außerdem eine so gute muskuläre Erholung bieten, dass ich die nächste Steiergung sauber laufen kann.

Ist aber eine lockere Trainingsform, über die man sich auch nicht so viel Gedanken machen muss, ich lauf die meistens ganz nach Gefühl und Tagesform, einfach einen Baum, ein parkendes Auto oder einen Laternenpfahl als Zielmarkierung und los geht's.

Wenn man das ganze sehr kontrolliert machen will und eher eine halbe Tempopeinheit daraus basteln, dann sollte men auf die Bahn gehen, da hat man dann über alles gute Kontrollmöglichkeiten, kann z. B. 150m schnell - 250m Jogg machen oder 100 Schnell 200 Trab oder 100 schnell . 100 gehen usw usw.

Hennes hat geschrieben:Nö - es wird nicht gesprintet - es soll nämlich nicht 100% erreicht werden.

Es wird fortwährend beschleunigt bis auf "~90%" so dass noch gut kontrolliert gelaufen werden kann - es ist kein Sprinttraining.


und hier das ganze mal vom Fachmann DerC erklärt:



gruss hennes

Running_WOR hat geschrieben:Bin heute circa 2,5 km ein- und ausgelaufen und habe auf circa 7 km, zehn Einheiten von 100 m bis 500 m Länge eingelegt, zusammen circa 2300 m. Maximalpuls circa 85 - 90 %

Denke das passt.

Running_WOR hat geschrieben:Bin heute circa 2,5 km ein- und ausgelaufen und habe auf circa 7 km, zehn Einheiten von 100 m bis 500 m Länge eingelegt, zusammen circa 2300 m. Maximalpuls circa 85 - 90 %

Denke das passt.