Wie bewerte ich Trainingspläne?

Hallo,

ich poste meine Frage mal hier im Unterforum für HM da ich konkret auf dieses Ziel hintrainiere.

Vor zwei Jahren hat mir mein Körper gesagt, das ich mich besser mal ein bißchen bewegen soll. Ich sitze den ganzen Tag im Büro und hab bis dahin nur wenig Sport gemacht. Mein Rücken schmerzte immer wieder mal und mein Kreislauf hatte auch schon bessere Zeiten gesehen.

Auf der Suche nach einer Lösung bin ich letztlich bei einem Lauftreff gelandet. Versuche alleine zu laufen waren nicht besonders erfolgreich. Dort hab ich anfangs versucht mit einer langsamne Gruppe zu lauen. Mir war aber schnell klar, das selbst die zu schnell für mich waren. Zufällig fing zu der Zeit ein Anfängergruppe beim Laufteff an und so bin ich dann 7 Monat einmal die Woche mit denen mitgelaufen. Danach waren dann auch 10 km kein Problem mehr.

Den Winter bin ich dann etwa 1 mal die Woche durchgelaufen. Vor etwa einem Jahr bin ich dann meine erste "Langstrecke" gelaufen. Der Lauftreff läuft zwei mal im Jahr um einen Binnensee - das sind 18 km. Auch das hat gut geklappt - die Zeit war mir egal (irgendwas zwischen 1:50 und 2:00 - ich weiß es nicht mehr).

Danach stand der Entschluß fest, das ich mal die HM Distanz probieren möchte. Zu zweit haben wir uns in Löningen zum Halbmarathon angemeldet. In der Vorbereitung sind wir im Schnitt zwei mal die Woche gelaufen - mal mehr und mal weniger. Alles frei Schnautze und ohne Trainingsplan. In Löningen sind wir dann - trotz knapp unter 30° in der prallen Sonne auf der Teerstarsse - in 2:28 im Ziel gewesen. Ich war stolz wie Oscar und das war schon ein super Gefühl!

Im Oktober bin ich dann ein zweites mal einen HM gelaufen. Diesmal war es deutlich kühler und es hat geregnet. In Oldenburg war ich dann - in für mich sagenhaften - 2:10 im Ziel. Das war schon unglaublich ... ich hätte nicht gedacht, das die Temperatur so viel ausmacht. Ich hatte viel Spaß auf der Strecke und ich glaube jetzt hats mich endgültig erwischt.

Wie gesagt: Alles ohne Trainingsplan - immer nach Bauchgefühl gelaufen.

Nun wollen wir in diesem Jahr wieder in Löningen (26. Juni) laufen. Ich möchte gerne versuchen die 2 Std. zu knacken. Ich weiß, das ist noch mal ein großer Schritt. Aber ich will es versuchen.

Ich bin fast 40, 185 groß und 85 Kg schwer. Seid drei Wochen laufe ich drei mal die Woche - manchmal auch vier mal. Ich hab mal im Internet nach Trainingsplänen gesucht und leider sehr viele - und vor allem unterschiedliche - Pläne gefunden. Eins war aber schnell klar. Ich muss mehr nach Puls laufen um meine Leistung zu verbessern.

Also hab ich mir als erstes eine gebrauchte Forerunner 305 gekauft. Mein Ruhepuls - morgens vor dem Aufstehen im Bett - liegt bei knapp unter 60. Meine max HF - gemessen nach dem dritten Sprint nach einem 4 km Lauf - liegt bei 184.

Mein Problem ist nun: Wie finde ich aus den ganzen Trainingsplänen den Plan, der für mich am besten ist. Ich kann das alles mit meiner Erfahrung nicht einschätzen und bin da auf fremde Hilfe angewiesen. Die Trainingspläne unterscheiden sich doch - vor allem in den Pulsbereichen. Der HF Rechner hier http://www.runnersworld.de/herzfrequenzrechner scheint niedrigere Bereich zu nehmen als ander Pläne. Ein langsamer DL ist für mich nach dem Pulsbereich fast nicht zu laufen. Ich bin dann wirklich seehr langsam.

Im Moment hängt dieser Trainingsplan an meiner Wand. Ausgewält hab ich den, weil ich der Meinung bin, das die Pulsbereiche zu mir passen. Allerdings finde ich den Pulsbereich für den lockeren DL mit ca. 80 % max HF schwierig zu laufen. Mein Puls schwankt beim laufen noch.

Was sagen die erfahrenen Läufer? Wie packe ich das jetzt am besten an? Mach ich mir schon zu viele Gedanken?

Gruß
Martin

Meine Erfahrung sagt mir, dass man auch ohne Training mit Pulsuhr einen HM unter 2 Stunden laufen kann. Such Dir aus den vielen Plänen einen mit Deiner Wunschzielzeit raus, der in Deinen Wochenablauf mit 3-4 Trainingstagen paßt und der tempoorientiert ist.

Gruß Rono

Du kannst eigentlich jeden Trainingsplan nehmen, auch einen nach "Puls", bei denen ersetzt Du die Herzfrequenzangaben einfach durch Tempo - vorher reduzierst Du die Bereiche auf drei:

Schnell: Hau einen Zehnkilometerer raus, so in 55 Minuten? Dann weißt Du was schnell ist.
Langsam: So, dass Du die Distanz "komfortabel" schaffst ohne zu Schlurfen oder ohne das Gefühl "was soll der Scheiß, dafür habe ich mich umgezogen?".
Mittel: "angenehm hart".

Wenn Du irgendwann in der Zukunft satt unter 2 Stunden laufen kannst/möchtest, dann solltest Du etwas anders vorgehen, als ich geschrieben habe.

Knippi

Hallo Martin,

Du musst nicht nach HF laufen. Die HF ist für die Pläneschreiber nur ein bequemer Weg, Trainingsbereicht zu beschreiben.

Es ist auch gar nicht so entscheidend, dass Du in der Vergangenheit ohne Plan gelaufen bist. Wichtiger ist, dass Du da sehr wenig gelaufen bist. Jetzt machst Du ja schon mehr, das ist gut. Mach daraus erst einmal regelmäßig vier Einheiten, man muss es ja auch nicht gleich übertreiben. Von diesen vier Einheiten sollte eine ein langer Lauf sein. Fang jetzt mit einer Distanz an, die länger ist als Deine normalen Dauerläufe, die Du aber gut bewältigen kannst, und bau das im Laufe des Trainings auf zwei Stunden aus. Eine Einheit in der Woche solltest Du eine Art von Tempotraining machen. Da kannst Du Dich ruhig von Trainingsplänen inspirieren lassen. Auch sehr gut wäre, wenn Du in der Zeit ein paar Volksläufe laufen würdest. Das ersetzt dann das Tempotraining, und wenn es nicht zu oft ist, macht es auch nichts, wenn dafür der lange Lauf ausfällt. Um Dein HM-Ziel zu erreichen, solltest Du 10km unter 54 Minuten laufen können. Ich wäre aber auch nicht überrascht, wenn es noch schneller ginge.

Wie sahen denn bisher so Deine normalen Trainingsläufe aus? Wie weit wie schnell? Die normalen Trainingsläufe, die Du jetzt machst, sollten schon so um die 60 Minuten sein, aber falls Du bisher meist kürzer gelaufen bist, dann steigere das nicht zu schnell, sonst steigt die Gesamtbelastung in der Woche zu abrupt.

Alles nicht so kompliziert. Einfach genug laufen ;)

Viel Spaß

Carsten

Hallo zusammen,

ich bin so froh über Eure Antworten. Denn Sie bestätigen meinen Verdacht, das man es doch nicht allzu wissenschaftlich angehen sollte (bei meinen Zielen).

CarstenS hat geschrieben:Mach daraus erst einmal regelmäßig vier Einheiten, man muss es ja auch nicht gleich übertreiben. Von diesen vier Einheiten sollte eine ein langer Lauf sein.
...
Eine Einheit in der Woche solltest Du eine Art von Tempotraining machen.
...
Auch sehr gut wäre, wenn Du in der Zeit ein paar Volksläufe laufen würdest.

OK, am WE werden die Läufe immer länger. Auch in meinem Trainingsplan hier an der Wand. Das behalte ich bei. Mittwochs beim Lauftreff werde ich mich einer etwas schnellern Truppe anschließen (das wäre dann ein 60 Minuten Lauf der Kategorie "angenehm hart"). Mo. oder Fr. könnte ich dann Steigerungen oder Tempoläufe machen. Das käme ja dann in etwa Euren Empfehlungen gleich.

Das mit den Volksläufen muss ich mir mal ansehen ... ich hab keinen Plan, was hier in der Nähe so los ist.

Wie sahen denn bisher so Deine normalen Trainingsläufe aus? Wie weit wie schnell? Die normalen Trainingsläufe, die Du jetzt machst, sollten schon so um die 60 Minuten sein, ...

Bisher bin ich Mo. & Sa. mit dem Lauftreff immer so um die 60 Minuten gelaufen. Man startet gemeinsam und man kommt gemeinsam an - je nach Gruppe ist man dann entsprechend Strecke gelaufen. Meist laufe ich da irgendwas zwischen 6:15 und 6:30 - das werde ich dann steigern. Die anderen beiden Läufe in der Woche mache ich alleine und da bin ich zur Zeit nach dem Trainingsplan gelaufen. Da stehen meist 40 Minuten Läufe an.

Alles nicht so kompliziert. Einfach genug laufen ;)

Ich werds beherzigen!

Martin

mb-kr hat geschrieben:Das mit den Volksläufen muss ich mir mal ansehen ... ich hab keinen Plan, was hier in der Nähe so los ist.

Mach mal! Dann weißt Du viel besser, wo Du stehst.

Bisher bin ich Mo. & Sa. mit dem Lauftreff immer so um die 60 Minuten gelaufen. Man startet gemeinsam und man kommt gemeinsam an - je nach Gruppe ist man dann entsprechend Strecke gelaufen. Meist laufe ich da irgendwas zwischen 6:15 und 6:30 - das werde ich dann steigern.

Das ist gut, und das Tempo musst Du auch nicht steigern, wenn es Dir angenehm ist. Für einen 2h-HM-Läufer reicht das. Aber wie gesagt, mit WK-Ergebnissen über kürzere Distanzen könnte man das besser einschätzen.

Gruß

Carsten

mb-kr hat geschrieben: Das mit den Volksläufen muss ich mir mal ansehen ... ich hab keinen Plan, was hier in der Nähe so los ist.
Martin

Moin Martin,
der nächste ist morgen früh. Volkslauf Thülsfelder Talsperre

ansonsten:
Volksläufe in und um Oldenburg umzu...

Mein erster HM war auch Löningen, 2009. Ich hab mich mit Trainingsplan Himmelgeist von Manfred Steffny vorbereitet, und auf Anhieb 1:52 geschafft.

Man sieht sich...

CarstenS hat geschrieben:Aber wie gesagt, mit WK-Ergebnissen über kürzere Distanzen könnte man das besser einschätzen.

Achja hatte ich vergessen. Bei uns gibts einen Sylvesterlauf, das sind knapp unter 10 km (9,6 oder 9,7) - die laufe ich in 54 Minuten bei ca. 0°C - brrrr. Mit etwas mehr Kampf gegen den inneren Schweinehund vielleicht auch etwas schneller.

Martin

mb-kr hat geschrieben:Achja hatte ich vergessen. Bei uns gibts einen Sylvesterlauf, das sind knapp unter 10 km (9,6 oder 9,7) - die laufe ich in 54 Minuten bei ca. 0°C - brrrr. Mit etwas mehr Kampf gegen den inneren Schweinehund vielleicht auch etwas schneller.

Das passt in etwa zu dem Zwei-Stunden-Ziel, insofern ändert sich auch meine Einschätzung der Trainingsgeschwindigkeiten nicht. Aber natürlich wäre es auch interessant, wie schnell Du bei besseren Bedingungen mit mehr Kampf bist. Beim Silvesterlauf bin ich auch 10km in über 40 gelaufen, was eigentlich eine Katastrophe für mich wäre, aber es lag auch genug Schnee.

Gruß

Carsten

Am 8. Mai ist bei uns in der Nähe ein 10km Lauf. Wenn ich es schaffe, dann werde ich da starten. Dann weiß ich mehr.

mb-kr hat geschrieben:Achja hatte ich vergessen. Bei uns gibts einen Sylvesterlauf, das sind knapp unter 10 km (9,6 oder 9,7) - die laufe ich in 54 Minuten bei ca. 0°C - brrrr. Mit etwas mehr Kampf gegen den inneren Schweinehund vielleicht auch etwas schneller.

Das hört sich für mich ganz stark so an, als ob du dir keine großen Gedanken um Pläne machen müsstest. Einfach regelmäßig und öfter etwas länger laufen. Wenn du den Silvesterlauf in 54 Minuten schaffst und im Lauftreff eine Stunde mit 6:15 laufen kannst, fehlt dir m.E. nur noch die Ausdauer.

tina

So, den Vechtaer Stadtlauf am So. hab ich nach 5 km abgebrochen, weil ich knüppelherte Waden bekommen habe. Aber heute bin ich dann gegen die Uhr gelaufen um mal zu wissen was geht.

Laut Forerunner waren es 9,92 km in 54 Minuten. Macht dann einen Schnitt von 5:27 min/km.

Nach 7 km musste ich ganz schön kämpfen. Aber nach hinten raus wurde es dann wieder besser. Vielleicht wären noch ein oder zwei Kilometer mehr drinn gewesen. Ich bin ganz zufrieden!

Martin