Marathontraining, Pace & Asphalt

Liebe Lauffreunde,

Ehe ich zu meinen eigentlichen Fragen komme, erstmal etwas von mir:
Mittlerweile habe ich schon ein bisschen Erfahrung: Ich laufe seit gut 2,5 Jahren und habe 5 HMs und einen Marathon hinter mir - Zeiten waren gut 3:40 für den Marathon und grob 1:35 bis 1:48 für die Halben. Nachdem ich anfangs mit "eigenem Plan" 1:47 bei meinem ersten HM (nach 3 Monaten zielgerichtetem Training mit etwa 25k pro Woche) geschafft hatte und im Rahmen meines Marathontrainings (wieder "eigener Plan") die 1:35 geknack hatte, kam dann beim Marathon mit 3:42+ ein wenig Ernüchterung. Neben externen Faktoren hab ich für mich geschlossen, dass 50k/Woche (mein Trainingsumfang für den Marathon) nicht genug sind.
Da ich nun keinen weiteren Wettkampf mehr vorhatte (letztes Jahr) verlegte ich mich aufs Halten der Ausdauer und lief im Grunde genommen 6 Monate lang 90% meiner Läufe im gleichen Fenster (8 bis 12 Kilometer mit 5 - 5.20 pace, bei weiterhin rund 50k/Woche). Zielgerichtetes Training: Fehlanzeige. Die Quittung kam im Dezember, als ich im Nikolauslauf nichtmal meinen ersten HM unterbieten konnte.
Als Konsequenz hab ich mir vorgenommen, wieder mehr Reize zu setzen (das hab ich dann auch umgesetzt) und mir schließlich einen Trainingsplan (Pfitzinger, Advanced Marathoning) vorgenommen, den ich nach einem dreiwöchigen Urlaub (komplett ohne Laufen) begonnen habe und nun seit rund 4 Wochen verfolge.

Nun meine Fragen (sorry - auch wieder länger..):
a) Pace: Derzeit verfolge ich den Trainingsplan recht konsequent, aber ich habe (dank Jogmap Statistik) gemerkt, dass die durchschnittliche Pace meiner Läufe ein Stück unter dem der letzten beiden Jahre liegt. Zwar denke ich, dass das absolut ok ist und dass es wichtiger ist selten starke Reize (z.B. 8k in HMRT) zu setzen als stets im mehr oder minder zügigen Einheitstempo (HMRT + 45sec) zu laufen, aber ich hätte gerne eine Bestätigung . Als HMRT nehme ich übrigens meine PB (4.30/k)
b) Asphalt: Eigentlich bin ich ein Laufbandfreund und laufe gerade im Winter oder Hochsommer liebend gerne viele Läufe auf dem Laufband (Schlagwort "Convenience"). Und ebenso eigentlich konnte und kann ich Kommentare a la "Laufband laufen trainiert nichts" nicht nachvollziehen - meine Laufbandleistung skaliert(e) stets recht ordentlich mit den Leistungen "draußen". ABER: vor zwei Tagen hatte ich einen langen Lauf (27k) im Plan, den ich vollständig auf Asphalt gelaufen bin. HÖLLE, hat das ab ca. km 23 weh getan (schlagartig erinnerte ich mich an die Schmerzen beim Marathon)... Bei Läufen "draußen", aber auf Feldwegen kannte ich das Problem nicht, aber die komplett fehlende Dämpfung auf Asphalt ist offensichtlich etwas, worauf mein Bewegungsapparat mal so gar nicht eingestellt ist.. Daher nun (endlich) meine Frage: Definitiv muss ich den Untergrund beim Marathon (Juni) berücksichtigen - aber inwiefern? Derzeit (grad bei dem hervorragenden Wetter) lauf ich vornehmlich draußen und genieß es - aber eben nur auf Wald-/Feldwegen. Daher: Was und wieviel sollte ich auf die Straße verlagern? Das macht mir nunmal gar keinen Spaß und reicht es 1x pro Woche einen kurzen Lauf auf Asphalt zu machen oder sollte ich gezielt die langen Läufe "auf der Autobahn" absolvieren? Oder sollte ich das vielleicht einfach nicht zu ernstnehmen und einfach weiter auf Feldwegen trainieren und werd das schon abkönnen, wenn der Marathon stattfindet (vor dem ersten Marathon waren sicher 80% der Laufkilometer auf dem Laufband, jetzt eher weniger als 20% und der Rest auf besagten Feldwegen).

Vielen Dank für eventuelle Antworten und sorry, falls ich jemanden gelangweilt habe

Hallo slow but steady,

Zu a): wie lautet die Frage?

Zu b): Koordinativ ist Laufbandlaufen sehr monoton, da du immer denselben An- und Abdruckreiz setzt. Zudem sind diese Laufbänder recht gut gedämpft (Gummimatte), was vielleicht für Abnehmwillige mit Übergewicht sinnvoll ist, aber für dich eher ungeeignet.

Das Laufen auf Waldwegen ist da um Längen besser, auch wenn es ebenfalls recht gedämpft ist. Aber du schulst zumindest mehr Koordination und Fußmuskulatur.

Für den Marathon solltest du schon etwas mehr auf Asphalt oder zumindest "harten" Wegen aus Kies laufen.

Wie sind denn deine Schuhe gedämpft? Wenn du im Wald läufst, brauchst du nicht unbedingt viel Dämpfung, da kannst du auch mit z.B. Nike Free laufen. Auf Asphalt hingegen ist eine Dämpfung hingegen sinnvoll. Ich verwende da z.B. leicht gedämpfte Lighttrainer, die ich auch im Marathon anhab.

Hallo Dorrian,

Danke für deine Antwort!
Bezüglich a) - eigentlich will ich da nur ein bisschen Selbstbestätigung . Es irritiert mich einfach ein wenig, dass ich mit "ordentlichem" Trainingsplan overall im Schnitt langsamer laufe als ohne Trainingsplan. Aber wie gesagt - ich denke, die Frage ist eher meinem Ego geschuldet als dass ich mir wirklich Sorgen mache
Bezüglich b) - Danke. Meine Schuhe der Wahl sind Brooks Adrenaline, aber ich steig langsam auf weniger gestützte Schuhe um - der lange Lauf war mit Brooks Ravenna, die ich wirklich schätze, aber eben weniger "Sofa" sind.. Jetzt, wo ich drüber nachdenke - vielleicht sollte ich Asphaltläufe und auch den Marathon mit den "guten alten" Adrenaline laufen? Dabei fühlen sich die Ravenna (ähnlich empfinde ich Nike Triax und Mizuno Inspire, die ich auch habe) schneller an - aber eben weniger "gepolstert"). All das ist sicher ein weiter Weg zu Nike Free o.ä. aber ich bin gerade dabei mich immerhin von Sofakissen zu verabschieden . Die Stützung als solche brauche ich übrigens (noch): Meine allerersten Laufschuhe waren irgendwelche neutralen Adidas vom Real - mit dem Resultat von Ganzfußblasen (der Herr im Laufshop wirkte auf mich regelrecht schockiert, ehe er mir u.a. meine ersten Brooks Adrenaline empfohl)

Von dir nehme ich mit: Weiterlaufen "wie gerade" und Feldwege sind gut, aber Asphalt sollte ich durchaus einstreuen. Korrekt oder hab ich dich misinterpretiert?

Wie gesagt: Vielen Dank!

slow_but_steady hat geschrieben: Von dir nehme ich mit: Weiterlaufen "wie gerade" und Feldwege sind gut, aber Asphalt sollte ich durchaus einstreuen. Korrekt oder hab ich dich misinterpretiert?

Ich würde den Asphalt mehr als nur einstreuen, zumindest dann wenn du den Marathon auch auf Asphalt läufst. Einfach aus der simplen Erkenntnis raus, dass man sich an alles gewöhnen muss und dass das umso wichtiger wird je länger eine Sache dauert. Und laufen auf Asphalt ist so deutlich anders als auf dem Laufband, dass der Umstieg erst im Ernstfall m.E. nicht gelingt.
Was die Waldwege betrifft, weiß ich natürlich nicht, wie eure sind, aber hier bei uns sind die entweder genauso fest wie Asphalt oder abgrundtiefer Matsch. Das was man sich so im Idealfall unter schönem nachgiebigen Waldboden vorstellt, kenne ich nur aus Gegenden, in denen die Böden deutlich sandiger sind. Will sagen, hierzulande ist es aus Dämpfungsaspekten relativ wurscht, ob man im Wald läuft oder nicht. Der einzige Unterschied ist, dass Waldwege unebener sind und mehr Koordination erfordern.

Und zum Thema Schuhe: im Gegensatz zu einigen anderen halte ich es nicht für einen Wert 'an sich', möglichst ungedämpfte Schuhe zu laufen. Wer das kann und sich wohlfühlt mag das tun (ich selbst mag die Extrem-Sofas auch nicht), aber wer gedämpfte Schuhe trägt ist deshalb nicht von vorneherein ein schlechterer Läufer. Du solltest dir jedenfalls nicht den Lauf dadurch verderben, dass du heldenhaft auf die Schuhe verzichtest, in denen du dich am wohlsten fühlst.

tina

Hallo,
also 3:42 bei 50 WKm in der Vorbereitung sind doch ne sehr gute Ausbeute. Dafür müssen die meisten mehr laufen.

Der Unterschied zwischen Asphalt und Waldwegen ist meistens nicht so sehr die Dämpfung sondern die Unebenheiten im Wald. Auf glattem Asphalt belastest du den Fuß bei jedem Schritt exakt gleich, bei unebenem Grund wechselt die Belastung immer ein bischen. Das macht schon was aus.

Vermutlich fehlt es bei dir auch ein bischen an der Übung mit den längeren Strecken. Bei 50 WKm bleibt da ja auch wenig Spielraum. Aber es ist schon klar: wenn die Gewöhnung fehlt, tuts spätestens jenseits der 30K halt weh.

Was ich nicht so recht kapier: wozu die stark gedämpften Schuhe auf dem Laufband?

Gruß
Rennrum

Rennrum hat geschrieben:....Was ich nicht so recht kapier: wozu die stark gedämpften Schuhe auf dem Laufband?
...

stimmt, das passt gar nicht. Laufbänder sind ja schon reichlich gedämpft, da nimmt man dann möglichst leichte und direkte Schuhe.

edit:
die Langen imho unbedingt mit grossem Asphaltanteil laufen, den Fehler hab ich auch mal gemacht, nur auf Naturstrecken zu tranieren

Wenn du größtenteils auf dem Laufband trainiert hast, dann bist du die Dämpfung des Gerätes gewöhnt. Dies erklärt die Beschwerden bei langen Läufen auf Asphalt. Dies hast du ja bereits selbst gut erkannt. Also unbedingt öfters Straßenläufe ins Training einbauen, wenn du einen Straßenmarathon laufen willst.

zu deiner Frage der Trainingspace. HMRT 4:30 + 45 Sekunden sollte das Trainingstempo für mittellange Läufe im aeroben Bereich sein. Trotzdem brauchst du natürlich auch Läufe im schnelleren Tempo. Hierzu würde ich dir empfehlen, 20% des Umfangs im flotteren Tempo HMRT +10-25 Sekunden zu trainieren.

zu der Frage "wieviel auf Asphalt- reicht 1x pro Woche? ... das halte ich für zu wenig, ich würde > 50% des Traings auf Straße oder asphaltierten Wegen durchführen oder wenigstens auf sehr festen Wegen.

Ich bin es gewohnt, Laufband und jetzt ist es höchste Zeit, sich auf asphaltierten Straßen und Asphalt laufen, da es sehr gesund zu tun ist, vor allem im Frühling und Sommer. Also frage ich mich, was soll ich zu dieser Art ausgeführt wissen, wie ich nur ein Anfänger bin.

Vielen Dank,

Die gedämpften Schuhe auf dem Laufband - naja, das fällt mir jetzt auch auf.. Die Brooks Adrenaline waren halt meine ersten und lange einzigen Schuhe und ich hab mir da bislang nie groß Gedanken gemacht a la "Welche Schuhe auf welchem Untergrund".. Sind die Ravenna eurer Meinung nach "direkt" genug, oder sollte ich mich nach einem anderen (welchem - zumindest etwas gestützt brauch ich schon noch) Modell umgucken?

Die Wald- und Feldwege sind übrigens eher von der Art "Naturbeton" oder bestenfalls mal kiesig. Dass es die Unebenheiten im Vergleich zum Asphalt sind, ergibt für mich daher viel Sinn - vermutlich liegt es in der Tat daran. Die langen Läufe sind bei mir früher auch nicht ne regelmäßig absolvierte Einheit gewesen (vor dem Marathon dreimal über 30, sonst eigentlich nie deutlich über 20), aber abseits von Asphalt ging es immer ganz ok. Wobei - auch hier war am Ende meistens eher der Bewegunsapparat das Problem und nicht die Kondition an sich.. Vielleicht fehlt mir auch einfach vor allem die Anpassung an lange Läufe und der Asphalt verschärft es lediglich.

Der Trainingsplan hat viele der KM im eher langsamen Bereich: MRT + 60sec bis MRT + 30sec für die meisten langen und mittellangen Läufe und außerdem noch ein paar sehr langsame km bei Recoverläufen. Wobei Pfitzinger durchaus auch schnelle Reize setzt - das sind dann z.B. 16k im MRT am Ende eines langen Laufes oder ein Tempolauf mit 7k etwas schneller als HMRT. Der Gesamtschnitt ist dabei aber eher "lahm", wobei ich zugeben muss, dass ich mich bei den erhöhten Umfängen auch (noch) nicht wirklich in der Lage fühle, etwa die mittellangen Läufe wirklich schneller zu absolvieren.

Heute lass ich einen Lauf ausfallen, da sich meine Beine (insbesondere Schienbein und Knie) noch nicht wieder rund anfühlen und ich nicht gleich ne Verletzung riskieren will (der Trainingsumfang lag letzte Woche bei rund 80k). Ansonsten werde ich vor allem das Laufband erstmal soweit möglich ignorieren und zunehmend auch auf Asphalt laufen (dabei aber nicht gleich wieder die langen, sondern lieber langsam umsteigen - brauch auch erstmal ne gute Strecke ).

Merci!