1 Marathon geschafft, aber!

Erklärung:
Bin am Sonntag meinen ersten Marathon gelaufen. Habe 4:29:00 gebraucht.
Geplant war eigentlich unter 4 Stunden und habe auch konsequent 12 Wochen lang trainiert.
Bis km 30 lief es auch verdammt gut mit einer Durchschnittspace von 5:35.
Aber dann kam das was nicht pasieren dürfte. Der Mann mit dem Hammer.
Verstehe wirklich nicht warum. Es war ideales Laufwetter. Habe viel getrunken und auch früh mit Bananen essen angefangen. Hatte im Vorfeld 9 lange Läufe von 25 bis 40 km.

Nun versuche ich zu analysieren, was ich falsch gemacht haben könnte.
Habe da eine kleine Vermutung.

Frage:
Während ich die langen Läufe trainiert habe, habe ich meinen Camelbag mit 2 l Isodrink dabei gehabt plus Energieriegel und Obst - da ich dachte, da kann man ja auch gleichzeitig Wettkampfnahrung üben wie der Magen mitspielt.
Doch eigentlich geht es doch beim langen Lauf darum, seine Kohlenhydratspeicher zu leeren, damit der Körper auf Fettverbrennung umschalten muss. Wenn aber meine Kohlenhydrate nie leer wurden habe ich dieses Schalterumlegen nie geübt - Richtig?
Daher dann auch meine Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer bei km 30?!

Hallo onkelbecker,

ich halte das Essen während des Trainings nicht für die Ursache der Begegnung mit dem Hammermann. Wenn Du genug lange Läufe gemacht hast, dann liegt der Grund vielleicht in nicht ausreichender Tempohärte. Was bist Du denn so über 10km im Wettkampf zuletzt gelaufen?
Gruße

Brennberg

10 km War ich zu letzt 2 Wochen vorher laufen und habe 52:26 Minuten gebraucht!
Halbmarathon bin ich 1:57:20 gelaufen.
Bei den langen Läufen habe ich mein Puls bei 125 Schlägen gehalten
und dass entsprach einer km/h von 8,5

onkelbecker hat geschrieben: Halbmarathon bin ich 1:57:20 gelaufen.

Damit ist selbst mit den optimistischsten Hochrechnungsformeln kein Marathon unter 4 Stunden möglich.

[/quote]
Bei den langen Läufen habe ich mein Puls bei 125 Schlägen gehalten
und dass entsprach einer km/h von 8,5[/QUOTE]

Was einer Marathonzeit von knapp unter 5 Stunden entspricht. Äh, sorry, ich kann echt nicht verstehen, wie man glauben kann, dass man bei einer Trainingsgeschwindigkeit von knapp 7 min/km im Wettkampf plötzlich 5:40 laufen können soll.

tina, die zumindest zwei ihrer langen Läufe annähernd im gewünschten Marathonrenntempo gelaufen ist

Die Wettkampfleistungen sehen ganz gut aus, für 4:00 im Marathon würde ich aber schon eine sichere sub 50 über 10 als notwendig ansehen (außer bei ausgesprochenen Ausdauertalenten). Nach dem, was Du schreibst, scheint mir die Pace auf den langen Läufen zu niedrig zu sein. Für sub 4 musst Du 5:40 (min/km) laufen, so dass Du auf den langen Läufen m. E. nicht viel langsamer als 6:40 laufen solltest. Du bist aber 7:04 gelaufen.
Ich würde also das Problem weniger in der Verpflegung sehen als in der Laufgeschwindigkeit, die offenbar für Deinen Trainingszustand (auch unter Berücksichtigung der Unterdistanzzeiten) zu hoch war. Das ist übrigens meistens der Grund für Einbrüche (natürlich auch bei mir selbst: Man glaubt, besser trainiert zu sein als man tatsächlich ist). Also entweder langsamer loslaufen oder mehr trainieren.
Gruß
Brennberg

onkelbecker hat geschrieben:Es war ideales Laufwetter.

Was nennst Du ideales Laufwetter für Marathon? Es dürfte doch relativ wahrscheinlich zu warm gewesen sein und das mit unbedeckter Sonne - oder in welchem Teil der Welt warst Du unterwegs?

onkelbecker hat geschrieben:10 km War ich zu letzt 2 Wochen vorher laufen und habe 52:26 Minuten gebraucht!
Halbmarathon bin ich 1:57:20 gelaufen.

HM x 2 + 15min = ~ 4:10-4:15 als Marathonzeit + Anfängermalus 15min = 4:25-4:30

= alles im grünen Bereich, außer Deiner vollkommen falschen Selbsteinschätzung mit diesen Vorleistungen auf sub4 anzugehen. Damit hast Du Dich frühzeitig selber erschossen - etwas langsamer angegangen und Du wärst mit 4:20 ins Ziel...

gruss hennes

PS: im Forum!

Brennberg hat geschrieben:Die Wettkampfleistungen sehen ganz gut aus, für 4:00 im Marathon würde ich aber schon eine sichere sub 50 über 10 als notwendig ansehen (außer bei ausgesprochenen Ausdauertalenten). Nach dem, was Du schreibst, scheint mir die Pace auf den langen Läufen zu niedrig zu sein. Für sub 4 musst Du 5:40 (min/km) laufen, so dass Du auf den langen Läufen m. E. nicht viel langsamer als 6:40 laufen solltest. Du bist aber 7:04 gelaufen.
Ich würde also das Problem weniger in der Verpflegung sehen als in der Laufgeschwindigkeit, die offenbar für Deinen Trainingszustand (auch unter Berücksichtigung der Unterdistanzzeiten) zu hoch war. Das ist übrigens meistens der Grund für Einbrüche (natürlich auch bei mir selbst: Man glaubt, besser trainiert zu sein als man tatsächlich ist). Also entweder langsamer loslaufen oder mehr trainieren.
Gruß
Brennberg

Aber in den schlauen Büchern stand ja immer, das es ein "lansamer" langer Lauf sein soll. Also Puls bei 70 % des maximal Pulses. Somit habe ich meinen Puls bei 125 gehalten. Ich hätte die langen Läufe sehr gerne schneller gelaufen, damit ich nicht über 4 Stunden am Wochenende im Wald herumirre und wohl gemerkt, ich hätte es auch schneller hinbekommen - aber ich dachte so wie es im Buch steht so muss es getan werden!

Also meint Ihr das war einfach der Fehler. Ich hätte müssen alle meine Trainingseinheiten mit 10 Pulsschlägen schneller laufen.
Also Langer Lauf 135
Ruhiger Lauf 145
Lockerer 155
Tempolauf 165

Habe übrigens den Trainingsplan für Marathon in 3:30 stunden trainiert - aber auch nur, weil ich schon vor dem Training 50 km in der Woche gelaufen bin.

Wetter es waren so 18 Grad und es wehte ein kühles Lüftchen. Und großteile der Strecke waren im Schatten.

9 lange Läufe in der Vorbereitung für den "1." Marathon ? Warum 40 km ??
Du schießt Dich als "Marathon-Anfänger" schon im Training ab......

Ich sehe es genauso wie Hennes - die 4 Std. war ein wenig zu euphorisch - schon recht mit den Anfängermalus.

onkelbecker hat geschrieben: Also meint Ihr das war einfach der Fehler. Ich hätte müssen alle meine Trainingseinheiten mit 10 Pulsschlägen schneller laufen.
Also Langer Lauf 135
Ruhiger Lauf 145
Lockerer 155
Tempolauf 165

Kann man nur beantworten, wenn man Deinen Maximalpuls kennt - lustig ist, dass (wenn ich denn nach Puls laufen würde), das genau meine Pulsbereiche wären - und mein Maximalpuls liegt bei 190. Ich laufe aber lieber nach Geschwindigkeit.
In jedem Fall würde aus der Beschleunigung eine Verbesserung Deines Trainingszustandes resultieren. Und dann kommt ja vielleicht auch die sub 4-Grenze näher.
Gruß
Brennberg

onkelbecker hat geschrieben:Wetter es waren so 18 Grad und es wehte ein kühles Lüftchen. Und großteile der Strecke waren im Schatten.

Ok, das geht sicher noch...

onkelbecker hat geschrieben:Aber in den schlauen Büchern stand ja immer, das es ein "lansamer" langer Lauf sein soll. Also Puls bei 70 % des maximal Pulses.

Woher kennst DU denn Deine HFmax - jetzt sag nicht 220-Alter...

Nutz mal die Suchfunktion dazu...

Somit habe ich meinen Puls bei 125 gehalten. Ich hätte die langen Läufe sehr gerne schneller gelaufen, damit ich nicht über 4 Stunden am Wochenende im Wald herumirre

Aus orthopädischer Sicher wird empfohlen nicht länger als 3,5h zu laufen...

Also meint Ihr das war einfach der Fehler. Ich hätte müssen alle meine Trainingseinheiten mit 10 Pulsschlägen schneller laufen.
Also Langer Lauf 135
Ruhiger Lauf 145
Lockerer 155
Tempolauf 165

Die langen Läufe mit Sicherheit schneller - aber die ersten 30km im WK langsamer, denn dann hättest Du das tempo X auch noch 12km weiter geschafft und wärest deutlich schneller im Ziel gewesen.

Aber, hey, es war dein erster - du bist angekommen - freu Dich! Ob 4:29 oder (realistische) 4:18 oder 4:23 ist doch wurscht egal. sub4 war eh unmöglich, egal was Du im Training gemacht hättest.

Abwischen, weitermachen - es kommt der nächste! Öfters mal ein 10er und besser noch ein HM als WK, dann hast Du gute Richtwerte auch für das Trainingstempo anzupassen - und vergiss den ganzen Pulskram.

gruss hennes

Wie sahen denn Deine Wochenkilometer aus und was hast Du in den letzten zwei - drei Wochen vor dem Marathon gemacht?

Stormy

RolandGLA hat geschrieben:9 lange Läufe in der Vorbereitung für den "1." Marathon ? Warum 40 km ??
Du schießt Dich als "Marathon-Anfänger" schon im Training ab......

Ich sehe es genauso wie Hennes - die 4 Std. war ein wenig zu euphorisch - schon recht mit den Anfängermalus.

Warum 40 km? Habe den Trainingsplan von 3:30 Stunden trainiert.
Bin aber schon vorher immer 50 km die Woche gelaufen.

Aber das mein Einbruch mit dem Isodrink während der langen Läufe nichts zu tun haben kann, da seit ihr euch alle einig???

onkelbecker hat geschrieben:Warum 40 km? Habe den Trainingsplan von 3:30 Stunden trainiert.
Bin aber schon vorher immer 50 km die Woche gelaufen.

Aber das mein Einbruch mit dem Isodrink während der langen Läufe nichts zu tun haben kann, da seit ihr euch alle einig???

Du schreibst oben 9 lange Läufe von 25 bis 40 km !! Ich meine da nicht Deine Wochenkilometer.
Dem Satz hört es sich an als ob Du den "Long Run" mit 40 km gelaufen bist.

Woher kennst DU denn Deine HFmax - jetzt sag nicht 220-Alter...

Nutz mal die Suchfunktion dazu...

Habe schon 3 Halbmarathons gelaufen und war immer so bei 178 und habe es auch noch nie darüber hinaus geschafft. Daher habe ich die Zahl einfach benutzt. Bin 29 Jahre!


Die langen Läufe mit Sicherheit schneller - aber die ersten 30km im WK langsamer, denn dann hättest Du das tempo X auch noch 12km weiter geschafft und wärest deutlich schneller im Ziel gewesen.

Sorry, was bedeutet WK?

RolandGLA hat geschrieben:Du schreibst oben 9 lange Läufe von 25 bis 40 km !! Ich meine da nicht Deine Wochenkilometer.
Dem Satz hört es sich an als ob Du den "Long Run" mit 40 km gelaufen bist.

Habe ich ja auch. Wie gesagt, weil ich den Trainingsplan von 3:30 Stunden trainiert habe und dieser Plan auch einmal einen langen Lauf von 40 km vorgesehen hat!

RolandGLA hat geschrieben:Du schreibst oben 9 lange Läufe von 25 bis 40 km !! Ich meine da nicht Deine Wochenkilometer.
Dem Satz hört es sich an als ob Du den "Long Run" mit 40 km gelaufen bist.

genau so habe ich das auch verstanden - 40km als langen Lauf nicht als WKM, das das damit nix gibt ist auch nicht verwunderlich!

onkelbecker hat geschrieben: Habe schon 3 Halbmarathons gelaufen und war immer so bei 178 und habe es auch noch nie darüber hinaus geschafft. Daher habe ich die Zahl einfach benutzt. Bin 29 Jahre!

Nach der berühmten und falschen Formel 220-Alter, käme man auf (falsche) 191, dann die übliche Bandbreite von +/--15, müßte Deine korrekte bei mind. 176 liegen. Mit 178 lägest Du sehr nahe am untersten Punkt und das wäre (hier im Forum für Läufer) sehr sehr ungewöhnlich. Als m.e. ist die mit Sicherheit min. 5 zu niedrig. Aber wie gesagt: vergiss den Quatsch und lauf nach Tempo!

Die langen Läufe mit Sicherheit schneller - aber die ersten 30km im WK langsamer, denn dann hättest Du das tempo X auch noch 12km weiter geschafft und wärest deutlich schneller im Ziel gewesen.

Sorry, was bedeutet WK?

WK = WettKampf
RT = RennTempo
WKM = WochenKM
LaLa = langer Lauf

gruss hennes

Stormbringer hat geschrieben:Wie sahen denn Deine Wochenkilometer aus und was hast Du in den letzten zwei - drei Wochen vor dem Marathon gemacht?

Stormy

Wochenkilometer zwischen 60 und 80!

3 Wochen vorher
MO 10 km ruhiger DL
DI 10 x 400 m Tempolauf mit 3 km Ein und Auslaufen
Mi 10 km ruhiger DL
Do Ruhetag
Fr 5 km langsamer DL mit 5 Steigerungen
Sa 25 km Langsamer DL
So Ruhetag

2 Wochen vorher
MO 10 km Rennen mit Ein- und Auslaufen
DI Ruhetag
Mi 3x3 km Tempolauf mit Trabpause
Do Ruhetag
FR 25 km langsamer DL
Sa 8 km ruhiger DL
SO 6 km langsamer DL

1 Woche vorher
MO Ruhetag
DI 4 km Renntempo mit Ein- und Auslaufen
MI Ruhetag
Do 6 km langsamer DL mit 5 Steigerungen
FR Ruhetag
Sa 4 km langsamer DL mit 4 Steigerungen
SO Marathon

onkelbecker hat geschrieben:Habe schon 3 Halbmarathons gelaufen und war immer so bei 178 und habe es auch noch nie darüber hinaus geschafft. Daher habe ich die Zahl einfach benutzt. Bin 29 Jahre!
...
Sorry, was bedeutet WK?

WK = Wettkampf

Ich bin bisher nur einen langen Wettkampf gelaufen (25km), aber auch bei sonstigen langen Läufen komme ich nicht an so hohe HF wie bei den kurzen aber intensiven Läufen. Daher könnte ich mir vorstellen dass die 178 nicht wirklich dein maxHF ist.

Gruß,

Daniel

onkelbecker hat geschrieben:Habe ich ja auch. Wie gesagt, weil ich den Trainingsplan von 3:30 Stunden trainiert habe und dieser Plan auch einmal einen langen Lauf von 40 km vorgesehen hat!

Also irgendwie versteh ich das alles nicht. Nur weil du schon vorher 50 Wochenkilometer gelaufen bist, hast du einen Trainingsplan für 3,5 Stunden genommen? Wo ist denn da die Logik? Das kann ja nur gehen, wenn der Trainingsplan keinerlei Angaben über Geschwindigkeiten gemacht hat, was ich mir fast nicht vorstellen kann. Wie kann ein Plan für eine bestimmte Geschwindigkeit gedacht sein und nie aber auch gar nie was vom nötigen Trainingstempo sagen? Oder hast du das einfach ignoriert und die Pulsbereiche (wahrscheinlich auch noch falsch) übernommen? Ganz abgesehen davon hab ich noch nie einen Plan gesehen, der einen 40 km Trainingslauf vorsieht...

Naja mein Fazit des Ganzen ist, dass man deutlich besser fährt, wenn man nicht einfach vorgefertigte Pläne übernimmt ohne zu verstehen, was für eine Intention hinter den einzelnen Einheiten steckt, sondern lieber einfach so, aber dafür mit etwas Köpfchen trainiert.

Eigentlich wollte ich dich ja noch fragen, warum du bei einem für dich so langsamen Tempo überhaupt soviel zu essen gebraucht hast, aber das ist mir inzwischen klar: die 40 kilometer müssen ja fast 5 Stunden gedauert haben, da muss man ja Hunger kriegen...

tina

Welcher Trainingsplan für Sub 4:00 Std. besagt einen langen Lauf über 40 km ???

Hennes hat geschrieben:genau so habe ich das auch verstanden - 40km als langen Lauf nicht als WKM, das das damit nix gibt ist auch nicht verwunderlich!

Nur erklärt mir mal bitte Warum das so nichts werden konnte. Ich bin die ja nur 1 mal gelaufen 5 Wochen vor dem Marathon.
Ansonsten waren die langen Läufe 25-30 km und einmal noch 32-35.

Ich war auch jedes mal fit und hatte keinerlei Beschwerden während des gesammten Trainings!

RolandGLA hat geschrieben:Welcher Trainingsplan für Sub 4:00 Std. besagt einen langen Lauf über 40 km ???

Der von Runners World - Das Laufbuch von T. Steffens/M. Grüning

TinaS hat geschrieben:Also irgendwie versteh ich das alles nicht. Nur weil du schon vorher 50 Wochenkilometer gelaufen bist, hast du einen Trainingsplan für 3,5 Stunden genommen? Wo ist denn da die Logik?

Ganz einfach, da der Trainingsplan für Marathon unter 4 Stunden mit einem WK von 40 bis 50 km war. Und ich wollte einfach was draufpacken und habe mich für den nächst schnelleren Plan entschieden also Marathon in 3:30 Stunden.
Das Buch ist von Runners World und enthält einmal einen langen Lauf von 35-40 km.

Und ich habe was gegessen, damit ich auch mneinen Magen daran gewöhnen konnte während des laufens zu essen bzw wie ich am besten essen tue bei Bewegung ohne mir die Zunge abzubeisen!
Würde dich auch bitten, wenn du mir weiterhin antwortest mich nicht so fertig zu machen, ich will Ratschläge und keine "Beleidigungen"

Hallo!

Ich versuch mal ein paar Dinge zu analysieren, vielleicht hilft dir das bei der Fehlersuche:

1.) Dein Magen-Darm-Trakt wird im Wettkampf nicht annähernd so gut durchblutet wie während der langsameren Trainingsläufe. Es wird also wesentlich weniger Nahrung im Wettkampf verwertet worden sein.

2.) Der menschliche Körper hat nicht ausreichend Kohlenhydratreserven, um die Marathondistanz komplett mit diesen zu befeuern. Je untrainierter ein Sportler ist, desto kleiner sind diese Speicher, und desto höher muss der Anteil des Fettstoffwechsels während des Wettkampfes sein.
Ein Profisportler hat eine gegenüber Untrainierten fast doppelt so große Leber (größter Glukosespeicher des Körpers) sowie ebenfalls erheblich größere Speicher in der Muskulatur. Doch selbst dieser Profi muss auf seine Fettverbrennung zurückgreifen, damit er am Ende nicht einbricht.
Die Größe der Kohlenhydratspeicher kann man durch Training erhöhen. Hierfür sollte man im Training regelmäßig für eine restlose Entleerung des Speicher sorgen, denn das mag der Körper nunmal überhaupt nicht, und reagiert mit einer geringfügigen Vergrößerung der Speicher. Von daher war es vermutlich ein Fehler, während der langen Läufe zu essen / gesüßte Getränke zu sich zu nehmen.
Siehe dazu auch diesen Text.

3.) Du hast deine mögliche Marathonzeit überschätzt, da dir wohl einige relativ bewährte Formeln nicht geläufig waren:
• Marathonzeit = 10-km-Zeit * 5 minus 10 Minuten
oder auch die von Tina schon erwähnte Formel
• Marathonzeit = HM-Zeit * 2 plus 15 Minuten
Die erste Formel ergibt aus deiner 10-km-Zeit von 52:26 eine Marathonprognose von 4:12 Stunden.
Die zweite Formel ergibt aus deiner HM-Zeit von 1:57:20 eine Marathonprognose von 4:10 Stunden.

Gelaufen bist du ein 5:35er Tempo, was eine Zielzeit von 3:55 Stunden ergeben hätte.

Fazit:
Mein Fazit ist, dass du ein bisschen zu hoch gepokert hast. Ist natürlich ärgerlich. Dass hier einige Forenteilnehmer leicht ausfallend werden nach dem Motto "Hätte ich dir vorher sagen können", macht die Sache auch nicht besser. :(

Meine Empfehlung ist, dass du für den nächsten Marathon (ich hoffe, dir hat das ganze jetzt nicht die Motivation gekillt) die langen Läufe konsequent ohne Energiezufuhr machst. Du darfst auch gerne im Training immer mal wieder den Mann mit dem Hammer treffen, das passiert mir auch gelegentlich, und zeigt mir dann immer, wo meine aktuellen Grenzen liegen.
Wenn du mit den langen Läufen fortgeschritten bist, kannst du auch mal ein paar längere Nüchternläufe üben: Aufstehen, nur etwas Selter trinken und dann los. Auch hier sind Distanzen bis 35 km machbar, wenn der Fettstoffwechsel erstmal gut trainiert ist.


Ich wünsch dir auf jeden Fall mehr Erfolg im nächsten Rennen!

onkelbecker hat geschrieben:Ganz einfach, da der Trainingsplan für Marathon unter 4 Stunden mit einem WK von 40 bis 50 km war.

Und sonstige Voraussetzungen waren nicht angegeben? Das kann ich mir nicht vorstellen. Die Endzeit im Marathon hängt doch nicht allein von den Wochenkilometern ab.

Und ich habe was gegessen, damit ich auch mneinen Magen daran gewöhnen konnte während des laufens zu essen bzw wie ich am besten essen tue bei Bewegung ohne mir die Zunge abzubeisen!

Ja ist ja ok. Aber Isostar *und* Riegel *und* Obst ist einfach etwas übertrieben. Soviel kannst du gar nicht verdauen, wenn du im Wettkampf deutlich schneller läufst. Abgesehen davon, dass es zum Testen reicht, ein bis zweimal etwas mitzunehmen. Oder man fährt die umgekehrte Strategie: man nimmt vorsichtshalber etwas mit, probiert aber obs nicht auch ohne geht.

Nichtsdestotrotz glaube ich auch nicht, dass es daran gelegen hat. Du befindest dich noch nicht so nahe an deiner Leistungsgrenze, dass es viel ausmacht, wenn du im Training isst.

Würde dich auch bitten, wenn du mir weiterhin antwortest mich nicht so fertig zu machen, ich will Ratschläge und keine "Beleidigungen"

Davon hast du genug bekommen:

1. Möglichkeiten realistisch einschätzen, mit 1:57 im HM sind unter 4 Stunden einfach unrealistisch. Beim ersten Mal sowieso
2. Nachdenken und *verstehen*, was ein Trainingsplan bezwecken will und wie man deshalb einen passenden aussucht und ggf. auf die eigenen Bedürfnisse anpasst
3. Maximalpuls korrekt ermitteln, wenn man nach Puls trainiert, besser nach Tempovorgabe trainieren (dann hättest du wahrscheinlich auch früher gemerkt, dass die sub 4 nicht drin sind)
4. Eher verhalten loslaufen, dann sparst du dir die Erfahrung des Einbruchs


Du bist m.E. sehr realistisch innerhalb deiner Möglichkeiten angekommen. Nütze die gewonnenen Erfahrungen, um es das nächste Mal besser zu machen

tina

Bist du evtl. in St. Wendel gelaufen?
Dort war das Wetter nämlich alles andere als optimal. Um die Mittagszeit ca. 20 C und z.T. heftiger Gegenwind bei schwieriger Strecke.
Gruß F.

Dorrian hat geschrieben:.

2.) Der menschliche Körper hat nicht ausreichend Kohlenhydratreserven, um die Marathondistanz komplett mit diesen zu befeuern. Je untrainierter ein Sportler ist, desto kleiner sind diese Speicher, und desto höher muss der Anteil des Fettstoffwechsels während des Wettkampfes sein.
Ein Profisportler hat eine gegenüber Untrainierten fast doppelt so große Leber (größter Glukosespeicher des Körpers) sowie ebenfalls erheblich größere Speicher in der Muskulatur. Doch selbst dieser Profi muss auf seine Fettverbrennung zurückgreifen, damit er am Ende nicht einbricht.
Die Größe der Kohlenhydratspeicher kann man durch Training erhöhen. Hierfür sollte man im Training regelmäßig für eine restlose Entleerung des Speicher sorgen, denn das mag der Körper nunmal überhaupt nicht, und reagiert mit einer geringfügigen Vergrößerung der Speicher. Von daher war es vermutlich ein Fehler, während der langen Läufe zu essen / gesüßte Getränke zu sich zu nehmen.
Siehe dazu auch diesen Text.

Ach ich weiß nicht. Das ist zwar alles richtig, ich frage mich nur, ob das in der Praxis eines Marathon-Ersttäters, der weit von seinen optimalen Möglichkeiten entfernt läuft so relevant ist. Da geht es erstmal darum, die nötige Ausdauer aufzubauen, um das Tempo überhaupt über die gewünschte Distanz zu halten. Da ist es m.E. am sinnvollsten, alles zu tun, damit das gelingt, auch wenn das bedeutet, dass man unterwegs gesüßtes trinkt. Zumindest konnte ich in meiner Vorbereitungsgruppe (größtenteils Ersttäter) keinen wesentlichen Erfolgsunterschied zwischen den Im-Training-Essern und den Nichtessern feststellen. Ich selbst hab zwar immer zu den Nichtessern gehört, aber das war keine trainingsmethodische Entscheidung, ich hatte einfach kein Bedürfnis nach Süßem.

oder auch die von Tina schon erwähnte Formel
• Marathonzeit = HM-Zeit * 2 plus 15 Minuten

Das war Hennes. Und wie er richtig sagte: bei Ersttätern klappt das so gut wie nie. Ich hab den von im genannten 15-Minuten-Zuschlag auf diese Formel auch gebraucht.

Dass hier einige Forenteilnehmer leicht ausfallend werden nach dem Motto "Hätte ich dir vorher sagen können", macht die Sache auch nicht besser. :(

Das hat nichts mit 'ausfallend' zu tun und es geht auch nicht darum, dass *wir* es vorher gewusst hätten. Es geht darum, dass der TE diese Infos relativ leicht selbst hätte beschaffen können. Ebenso hätte er m.E. merken können, dass sein Training nicht recht zu seinen Zielen passt.

tina

Es besteht die Möglichkeit, dass du dich mit dem falschen* Plan schon im Training einfach still und unbemerkt überfordert hast.
Deine HM-Zeit von 1:57:.. lässt auf eine Zeit von knapp über 4h schließen (Rechner RW), unter optimalen Bedingungen und nicht unbedingt als Marathonnovize.
Unter diesen Voraussetzungen aber einen Plan mit Ziel nochmal 30 Minuten schneller zu nehmen, ist in meinen Augen nicht vernünftig. Es ist nichts dagegen zu sagen, sich ambitionierte Ziele zu setzten, sie sollten aber auch im Kern realistisch sein. Und bei dir stimmten eben Zielsetzung und Ausführung (= ausgewählte Plan) so gar nicht überein.
Hennes' Zeit (Rechnung Hennes): 4:20 - 4:30
rechnerische Zeit (Rechner-RW): 4:06
Planzeit: 3:30


U_d_o hat auf seiner Seite umfangreich zum Thema Marathon geschrieben, Marathon -> Ein Weg zum Marathon -> 2: Planung

onkelbecker hat geschrieben: Habe schon 3 Halbmarathons gelaufen und war immer so bei 178 und habe es auch noch nie darüber hinaus geschafft. Daher habe ich die Zahl einfach benutzt. Bin 29 Jahre!

Seinen maximales Puls erreicht man nicht unbedingt beim HM, sondern bei kürzeren Belastungen, z.B. so.


* falsche i.S.v. für dich und deine Voraussetzungen.

onkelbecker hat geschrieben:Nur erklärt mir mal bitte Warum das so nichts werden konnte. Ich bin die ja nur 1 mal gelaufen 5 Wochen vor dem Marathon.
Ansonsten waren die langen Läufe 25-30 km und einmal noch 32-35.

1. Ich hatte mein richtiges Verständnis dass die Aussage von 40km ein LALA war in ein falsches Verständnis geändert, dass das WKM waren und das wären natürlich viel zu wenig auf Dauer.

2. Wenn Du Dich fortwährend beim Training übernimmst, z.B. durch falsches Tempo (zu langsam, zu schnell) oder zuviel oder zuwenig machst, dann bist Du vor derm Start schon fertig. Einen 40er macht ungefähr niemand... garantiert kein Debutant!

Dorrian hat geschrieben: Mein Fazit ist, dass du ein bisschen zu hoch gepokert hast.

Das ist ein bisken daneben - bei einer realistischen ~4:20 mit einem 3:30er Plan trainieren und auf 3:55 angehen ist nicht ein bisken, sondern eine ganze Marathonwelt daneben und wurde entsprechend heftig abgestraft!

Dass hier einige Forenteilnehmer leicht ausfallend werden nach dem Motto "Hätte ich dir vorher sagen können", macht die Sache auch nicht besser. :(

... und nicht schlechter. Man muss die Wahrheit schon simpel nennen können und braucht hier keine tiefgreifenden Ernährungs- und sonstigen Analysen um etwaige Gründe zu finden, denn die sind offensichtlich und stehen schon ganz oben.

falscher Plan = falsches Training + falsches RT, da ist wurscht was man isst und trinkt.

Ich war auch schon mal an der Startlinie beim Startschuss so fertig, dass ich schon den ersten km kaum RT laufen konnte...


gruss hennes

gdv601 hat geschrieben:Bist du evtl. in St. Wendel gelaufen?
Dort war das Wetter nämlich alles andere als optimal. Um die Mittagszeit ca. 20 C und z.T. heftiger Gegenwind bei schwieriger Strecke.
Gruß F.

Ja, fands aber nicht schlimm.

Dort war das Wetter nämlich alles andere als optimal. Um die Mittagszeit ca. 20 C und z.T. heftiger Gegenwind bei schwieriger Strecke.

onkelbecker hat geschrieben:Ja, fands aber nicht schlimm.

... dann jammer doch nicht über Dein Ergebnis.

Offensichtlich war es neben den o.g. "Problemen" auch nicht dem Wetter und der Strecke angepasst - umso besser war es!

gruss hennes

Hey OB! Jetzt mach´ Dir doch keinen Kopf; Du hast gefinisht und das ist gut; daß die sub4 nix werden konnten? 2 x 1:57:20 = 3:54:40! ....... Das KANN nicht gehen! Ich hab im Jahr meines 3:58 debuts den HM in 1:43 gelaufen..... Also: Hak´s ab! Gratulation zum Ersten und Willkommen im Club und nächstes Mal wirst Du irgendwas um die 4:00 bis 4:15 packen, wenn Du dran bleibst.

LGUli

Hennes hat geschrieben:... dann jammer doch nicht über Dein Ergebnis.

Offensichtlich war es neben den o.g. "Problemen" auch nicht dem Wetter und der Strecke angepasst - umso besser war es!

gruss hennes

Ich jammere ja nicht, will nur meine Fehler herausfinden und für den nächsten Marathon so trainieren, damit ich es unter 4 Stunden schaffe!

Wie schauts eigentlich mit meinen 80 kg bei 188cm Größe und das ich erst 17 Monate laufe!
Kann das auch was mit meiner Überschätzung von unter 4 Stunden zu bleiben zu tun haben?

Sergej hat geschrieben:Unter diesen Voraussetzungen aber einen Plan mit Ziel nochmal 30 Minuten schneller zu nehmen, ist in meinen Augen nicht vernünftig.

Er hat zwar den Plan genommen, aber die Zeitvorgaben kann er kaum genommen haben oder kannst du dir einen 3:30 Plan vorstellen, der die langen Läufe mit 7min/km laufen lässt? Auch sonst kann ich mir nicht recht vorstellen, dass er mit seinen Vorleistungen in der Lage gewesen wäre, einen 3:30-Plan mit Tempovorgaben zu erfüllen.
Ich kann mir das nur so erklären, dass er sich entweder nur von den Kilometern und nicht von den Zeiten an den Plan gehalten hat oder dass der Plan nur auf Pulsvorgaben beruht. Dann hat er sich aber nicht über- sondern eher unterfordert. Was aber natürlich auch nicht besser ist...

tina

TinaS hat geschrieben:Er hat zwar den Plan genommen, aber die Zeitvorgaben kann er kaum genommen haben oder kannst du dir einen 3:30 Plan vorstellen, der die langen Läufe mit 7min/km laufen lässt? Auch sonst kann ich mir nicht recht vorstellen, dass er mit seinen Vorleistungen in der Lage gewesen wäre, einen 3:30-Plan mit Tempovorgaben zu erfüllen.
Ich kann mir das nur so erklären, dass er sich entweder nur von den Kilometern und nicht von den Zeiten an den Plan gehalten hat oder dass der Plan nur auf Pulsvorgaben beruht. Dann hat er sich aber nicht über- sondern eher unterfordert. Was aber natürlich auch nicht besser ist...

tina

KM und Pulsvorgaben das stimmt. Aber ich habe meinen Maximalpuls noch nie über 178 bekommen, auch nicht bei diesem 3 mal 3 Minuten test. Daher ich weiß ja auch nicht.
Sag mir bitte wie ???

onkelbecker hat geschrieben:Ich jammere ja nicht, will nur meine Fehler herausfinden und für den nächsten Marathon so trainieren, damit ich es unter 4 Stunden schaffe!

gut - das wichtigste überhaupt: laufen, laufen, laufen - einige 10er (alle paar Wochen einstreuen) auch ab und zu einen HM, damit gewinnst das wichtigste: eine realistische Einschätzung Deines Standes und damit kannst Du das Training dann zielgerichtet in Angriff nehmen!

Wie schauts eigentlich mit meinen 80 kg bei 188cm Größe und das ich erst 17 Monate laufe!
Kann das auch was mit meiner Überschätzung von unter 4 Stunden zu bleiben zu tun haben?

Ich war 19kilo schwerer als du
2 cm grösser
und erst 9 Monate gelaufen

... bin aber auch an der sub4 gescheitert: 4:03 damals - Aber das nützt Dir für Dich gar nix.

Bei Deinen aktuellen Werten, gutem Wetter, leichterer Strecke und richtigem Training sowie Renntempo sehe ich 410-415 bei Deinem zweiten ohne dass Du mehr trainieren müßtest. Mit "mehr" und "richtig" wirst Du Dich der sub4 nähern. Bei mir hats erst beim dritten geklappt, nach dem ich dann beim 2. ordentlich bekam

gruss hennes

onkelbecker hat geschrieben:Ich jammere ja nicht, will nur meine Fehler herausfinden und für den nächsten Marathon so trainieren, damit ich es unter 4 Stunden schaffe!

Wie schauts eigentlich mit meinen 80 kg bei 188cm Größe und das ich erst 17 Monate laufe!
Kann das auch was mit meiner Überschätzung von unter 4 Stunden zu bleiben zu tun haben?

Du hast damit einen BMI von 22,6 und von daher super Voraussetzungen. Zum Vergleich: Als ich meinen ersten Marathon gelaufen bin (das war allerdings schon 1998) hatte ich einen BMI von 23,8 (davon kann ich heute nur träumen), hatte etwa 10 Monate Lauferei hinter mir (neben Handball) und bin nach 3:31:?? ins Ziel gekommen. Übrigens war ich damals (wie Du heute) 29 Jahre alt.
Von daher kann ich keine Überschätzung bei Dir erkennen. Allerdings solltest Du zunächst versuchen, Deine 10km-Zeit zu verbessern. Wenn Du sicher unter 48 Minuten kommst, dann sollte es auch mit der sub4 im Marathon keine Probleme geben (übrigens bin ich im Vorfeld des Marathons von 1998 über 10km flache 42 gelaufen).
Weiter viel Erfolg

Brennberg

Brennberg hat geschrieben: Von daher kann ich keine Überschätzung bei Dir erkennen.

Überschätzung bezog sich ausdrücklich *nicht* darauf, dass er nie sub 4 laufen kann. Sondern darauf, dass man mit einer HM-Zeit von 1:57 sub 4 laufen kann. Das geht 'normalerweise' nicht.

tina

onkelbecker hat geschrieben:Ich jammere ja nicht, will nur meine Fehler herausfinden und für den nächsten Marathon so trainieren, damit ich es unter 4 Stunden schaffe!

Hallo Onkelbecker,

erst mal Glückwunsch zum 1. Marathon. Ich denke auch, Du solltest Deine Max Herzfr. herausfinden und natürlich NICHT durch Formel oder über den Daumen gepeilt. Deinen Plan hab ich nicht so Recht verstanden, ist jetzt aber auch wurst.

Aber niemand kann ernsthaft 7min pro Kilometer laufen und glauben, dass man im Marathon mal so eben mehr als ne Minute schneller ist... Ich würd auf den Puls nicht so viel geben, wenn es Dir gut geht, nur kennen sollte man ihn schon.

Und dass es 3:30 Pläne mit 50 km/ Woche gibt.. aha. nunja.

Wenn Dir unter 4 Stunden so wichtig sind, dann musst Du Dich wohl oder übel an der Geschwindigkeit dieser Pläne orientieren. Wenn Du die langen Läufe dann nicht in der erforderlichen Geschwindigkeit schaffst, bzw. wenn die dann plötzlich für Dich zu einem seeeehr langen Tempolauf werden, der Dich fix und fertig macht, dann ist die Zielzeit zu hoch gesteckt. (Einfache Rechnung = verlässliche Rechnung)
Das wäre aber vermutlich gar nicht so schlimm, weil Du bei ständiger Überforderung sicher eh nicht lange Lust aufs Laufen hast. Aber Du bist ja jung, groß und nicht zu schwer, Du läufst bestimt bald Deine Wunschzeit.

Grüße

Ute

onkelbecker hat geschrieben:KM und Pulsvorgaben das stimmt. Aber ich habe meinen Maximalpuls noch nie über 178 bekommen, auch nicht bei diesem 3 mal 3 Minuten test. Daher ich weiß ja auch nicht.
Sag mir bitte wie ???

Belastungs EKG beim Arzt

uzi hat geschrieben:Belastungs EKG beim Arzt

Radfahren hat nix mit laufen zu tun - vergiss es!

gruss hennes

uzi hat geschrieben:Belastungs EKG beim Arzt

Das wird nix. Auf den klitzekleinen Unterschied zwischen Laufen und Radfahren hat Hennes ja schon verwiesen. Aber auch die gängigen Selbstquälverfahren zur Ermittlung der Hfmax lassen sich im Rahmen eines üblichen Belastungs-EKGs allein schon wegen des zeitlichen Aufwandes nie und nimmer in der Arztpraxis simulieren.

Hallo,
auch ich habe kürzlich meinen ersten Marathon (Wien) gefinisht. Mein Ziel war sub 4h, welches ich mit 3:52 auch geschafft habe. Ich bin auch gut gelaufen, was an den hm - Zeiten zu sehen war (1. Hm 1:55:56, 2.hm 1:56:58). Bei mir kam zwar nicht der Mann mit dem Hammer, ich merkte aber wir mir kontinuierlich die Kraft ausging und ich wirklich mit dem letzten Körnchen ins Ziel wackelte. Auch musste ich ab km 35 bei der Verpflegung kurz gehen, um überhaupt etwas zu erwischen, da ich schon voll in der Fettverbrennung war, was sich mit verschärftem Schnaufen und schweren Oberschenkeln äußerte. In der Vornereitung sahen meine langen Läufe so aus: 22, 25, 28, 20 km-WK mit 1:42, 31, 34, 2x35.Letzter laLa 3 Wochen vorher und mit 5km Endbeschleunigung (5:40/km; ansonsten die laLA begonnen mit 6:30/km und aufgehört mit 6:08/km).
Ich habe für mich das Fazit gezogen, dass ich, um nächstes Mal zum Schluss vielleicht etwas weniger zu leiden, ich wesentlich mehr 35er laufen werde, mindestens 4 - 5. Me.E sind die langen Läufe durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr lange Läufe. Und um nicht vollends in den laLA - Schlappschritt zu verfallen, muss man dringend 1x pro Woche was flottes machen. Abwechslung ist wichtig.
Was ganz anderes, was mir aufgefallen ist und wovon ich noch nirgends gelesen habe:
Zu Zeiten von Garmin Forerunner und Konsorten, den man ja auch im WK dabei hat, weiß man ja ganz genau, wie schnell man grad ist und wie lange (Strecke) man läuft. So zeigte meine Uhr zwar eine 5:27/km, was eine von mir heimlich erträumte Zeit von 3:50 für den Marathon ergeben hätte. Nur nützt das nix, wenn man tatsächlich 42,61km läuft, was offiziel eine 5:31/km ergibt. Ich habe pro 10km imm ca. 100m zuviel auf der Uhr gehabt. So sind diese ganzen km-Zeiten- Rechner nur mit Vorsicht zu genießen.
Wie ist das bei Euch? Oder bin nur ich zu doof, die Ideallinie zu laufen.
Grüße
Tine

tine111 hat geschrieben: Ich habe pro 10km imm ca. 100m zuviel auf der Uhr gehabt. So sind diese ganzen km-Zeiten- Rechner nur mit Vorsicht zu genießen.
Wie ist das bei Euch? Oder bin nur ich zu doof, die Ideallinie zu laufen.
Grüße
Tine

Hallo Tine.
Laufe seit 2007 mit dem FR 305. Deine Feststellung habe ich auch bei diversen Läufen gemacht. Für mich habe ich die Konsequenz gezogen und die Auto-Runde auf 1.01 km eingestellt (+1%).
So orientiere ich mich an diesen Rundennzeiten und bin seither näher an den offiziellen Distankzmessungen. Ich trainiere auch so. D.h. Wenn ich 18 km aufdem Plan habe, laufe ich 18.18 und nehme diese Zeit als 18km Wert.

LG allesinobi

Hallo Tine,
Im Marathonwettkampf habe ich die Streckenlänge nicht eingblendet. Ich habe nur drei Anzeigen aktiv: Gesamtzeit (oben & groß), Durchschnittstempo der aktuellen Runde (unten links) sowie Puls (unten rechts).
Gelegentlich drücke ich die "Lap"-Taste, dann habe ich etwas später wieder eine halbwegs verlässliche Geschwindigkeitsanzeige.

Alles weitere leite ich von den KM-Markierungen am Streckenrand ab, auch wenn die ebenfalls manchmal etwas ungenau stehen.

Die 42,195 Ideallinie trifft man eigtl. nie, hinzu kommen immer ein paar Meter dazu an den Wasserständen.

tine111 hat geschrieben:Und um nicht vollends in den laLA - Schlappschritt zu verfallen, muss man dringend 1x pro Woche was flottes machen.

Man sollte nie in einen Schlappschritt verfallen. Auch nicht im langen Lauf.

tine111 hat geschrieben: Was ganz anderes, was mir aufgefallen ist und wovon ich noch nirgends gelesen habe:

Weil du hier nicht gut genug danach gesucht hast.

tine111 hat geschrieben: Zu Zeiten von Garmin Forerunner und Konsorten, den man ja auch im WK dabei hat, weiß man ja ganz genau, wie schnell man grad ist und wie lange (Strecke) man läuft. So zeigte meine Uhr zwar eine 5:27/km, was eine von mir heimlich erträumte Zeit von 3:50 für den Marathon ergeben hätte. Nur nützt das nix, wenn man tatsächlich 42,61km läuft, was offiziel eine 5:31/km ergibt.

Du weist nicht, ob du wirklich so viel gelaufen bist. Der Forerunner ist kein geeichtes Präzisionsinstrument, sondern hat signifikante Messfehler - in Großstädten deutlich mehr als im freien Feld, weil gerade hohe Häuser den Satellitenempfang verschlechtern.

In einem offiziell vermessenen Marathon ist die Ideallinie 42,237 km lang, weil es 1/1000 Sicherhietszuschlag gibt, damit er ja nicht zu kurz ist.

tine111 hat geschrieben: Ich habe pro 10km imm ca. 100m zuviel auf der Uhr gehabt. So sind diese ganzen km-Zeiten- Rechner nur mit Vorsicht zu genießen.
Wie ist das bei Euch? Oder bin nur ich zu doof, die Ideallinie zu laufen.

Es kommt dazu, dass du gerade in einem dichten Feld in einem großen Stadtmarathon meist nicht Ideallinie laufen kannst. So kommen auch ein paar Meter zusammen. Was du wirklich gelaufen bist, liegt möglicherweise irgendwo zwischen der realen Länger der Ideallinie und dem, was der Garmin anzeigt. Nicht die km-Zeiten- Rechner sind mit Vorsicht zu genießen, sondern die Garmin-Anzeige. Im Wk musst du dich nach den KM-Schildern richten, NICHT nach dem Garmin. Die Schilder stehen oft nicht 100 % genau, aber du wiegst dich meist nicht in der trügerischen Sicherheit, die der Garmin vortäuscht.

Ist ein leider weit verbreiteter Anfängerfehler, der auch ein wenig die Technikgläubigkeit unserer zeit widerspiegelt. Beim nächsten mal weißt du es besser.

Es ist völlig normal, dass du bei einem WK mehr laufen musst las die angegebene Streckenlänge. Bei einem Bahn- Wk ab 800m braucht es nur einen Überholvorgang, und du hast am Ende mehr als die angegebene Strecke (auf der Bahn kannst du die Distanzmessung vom Garmin übrigens eh vergessen) zurückgelegt. "5000m" bedeutet normalerweise: "mindestens 5000m". Ein vermessener Straßenlauf von 10km bedeutet: "mindestens 10010m" wegen des obligatorischen Vermessungszuschlags.

Gruß

C.

aghamemnun hat geschrieben:auch die gängigen Selbstquälverfahren zur Ermittlung der Hfmax lassen sich im Rahmen eines üblichen Belastungs-EKGs allein schon wegen des zeitlichen Aufwandes nie und nimmer in der Arztpraxis simulieren.

das stimmt allerdings aber es gibt doch Ärzte, die einen laufen lassen. Wie auch immer, ich denke nur max 178 kann er eigentlich nicht haben. Außerdem wird HF sowieso überschätzt

uzi hat geschrieben:ich denke nur max 178 kann er eigentlich nicht haben

Jetzt interessiert es mich doch. Wieso kann er das eigentlich nicht haben? Ich habe meinen Maximalpuls bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband (empfehle ich übrigens eher als ein Belastungs EKG auf dem Fahrrad) gemacht. Bei mir kam ein Maximalpuls von 179 raus. In meinem 10km WK hat sich der auch in etwa bestätigt. Da hat mir mein Pulsmesser beim Zielsprint eine Maximal-HF von 180 angezeigt - und so wie sich mein Körper angefühlt hat war das auch das Limit bzw. sehr nah dran.

Gruß,
Christian

DerC hat geschrieben: Du weist nicht, ob du wirklich so viel gelaufen bist. Der Forerunner ist kein geeichtes Präzisionsinstrument, sondern hat signifikante Messfehler - in Großstädten deutlich mehr als im freien Feld, weil gerade hohe Häuser den Satellitenempfang verschlechtern.

Stimmt ! Bei einem normalen Marathon habe ich manchmal rund 300-400 m Differenz, bei Läufen wie den Hermannslauf - wo es oft nur "auf" und "ab" geht, sogar noch mehr.

Am besten Autolap ausschalten beim Marathon.....