zuviel oder zuwenig getrunken?

mittlerweile habe ich ca 5 Jahre Ultra Erfahrung bis 100km und einige Mehrtagesetappenläufe und komme so laufend auf etwa 3-3,5 Tkm / Jahr.
Leider schwitze ich viel und verliere so viel Wasser und Mineralien.
Begriffe und Symthome von Hipo-/Hypernatremie bzw. hipotone Hypehydration sind mir zumindest theoretisch gut bekannt und versuche mein Trinkverhalten und Salzzufuhr entsprechend danach auszurichten. Mein "Magnesiumdepot" versuche ich über entsprechende Ernährung und gelegentliche Mg/Ca Kombination (Tabletten) vor langen Läufen zu füllen.
Vor und wärend des Laufes nehme ich wegen der bekannten Wirkungen (Selbsterfahrung)
kein Magnesium ein. Auch wegen entsprechende Fachmeinungen bezüglich der Aufnahmefähigkeit von Magnesium durch den Körper.

So das war das Vorgeplenkel, jetzt zu meinem Problem.
Nur funktioniert es bei speziell heißen Tagen nich mit der praktischen Umsetzung meines tollen Hydrationsplanes.
Am letzten Wochenende lief ich im Schwarzwald bein wärme 27Grd. und leichtem Wind einen 80km Lauf mit Freunden. Bis 55km lief alles bestens, dort nochmal 0,5L getrunken und dann flotten schrittes eine 450m Steigung genommen. Beim Aufstieg find mein Leiden an.
Mir wurde immer übler. Noch 20km bis nach Hause. Dabei steigerte sich mein Unwohl sein
und wurde noch durch einsetzende Wadenkrämpfe gesteigert. Laufen ging nur noch kurze Strecken dann musste ich gehen. Der Puls war nicht überhöht (135-145)
Die Atmung wurde aber kurzatmiger. Muskulär war noch Kraft genug vorhanden.
An einer günstigen Stelle brach ich dann den Lauf ab und lies mich nach Hause fahren.
Dort tranke ich entsprechend 2 L über 1,5 Std verteilt, erst am nächsten Morgen meldete sich meine Blase zur Entleerung, Farbe dunkel Gelb, Menge gering.
Die Krämpfe liesen mit zunehmender Wasser/Isogetränke Zufuhr immer mehr nach.

Wärend des Laufes 13Std mit 1,5Std Pause hab ich hochgerechnet etwas über 5L stilles Wasser und über die Zeit verteilt 7 SaltSticks zu mir genommen. Nahrung: Apfel, Studentenfutter, Erdnüsse und Früchteriegel. (100te Mal bewährt)

Das hört sich sicherlich kritisch an und war es bestimmt auch.
Am nächsten Tag ging es mir wieder gut, zumindest fühlte ich mich so.

Jetzt zu meiner Frage.
Trotz theoretischem Wissen (siehe oben) bin ich mir dabei sehr unsicher wie ich bei
meinen nächsten Läufen besonders dem ZugspitzUltra im Juni vorgehen soll.
Lagen die Symthome an zu wenig Salz (Krämpfe), zu viel oder zuwenig Wasser.
Mein Gefühl sagt mir das mein Körper zu wenig Wasser und zu wenig Salz hatte.

Wenn ich aber die Symthome von hypotoner Hydration ansehe sehen die meinen erlittenen sehr ähnlich. Das würde bedeuten ich hätte zuviel Wasser und zuwenig Salz zu mir genommen.

Ich bin nun sehr verunsichert was das ganze angeht und hoffe jemand von euch hatte schon ähnliche (sorry wirklich hoffen tue ich das natürlich nicht, das ist wirklich schei...)
Probleme gehabt und kann mir einen Rat geben.

Den Rat, einfach bei einem solchen Wetter im Garten liegen bleiben hat mir meine Frau schon gegeben :-)
Und so lange Läufe zu laufen ist ungesund habe ich auch schon gehört.
Die konnten mich aber bislang nicht davon abbringen.

hi,
bin zwar kein Ultra Läufer aber bei meinem letzten Marathon vor 2 Wochen ging es mir ähnlich.
Der Grund für meine 2 Krämpfe bei km 39 und 41 führe ich auf Salzmangel zurück. Mein schwarzes Shirt war übersät mit weisen Flecken. Ich nehme eigetlich immer Gel´s zu mir und bin immer gut gefahren damit. Wie ich den Salzverlust ausgleichen soll weis ich auch noch nicht.

ich benutze seit einigen Jahren Salzkapseln der Firma SaltStick
Bezugsquellen kannst du auf deren Seite erklicken. Oder bei Amazon suchen wie ich.
Darin sind noch diverse andere "Rausschwitzmineralien" drin.
Bislang haben die mir nicht geschadet ob es auch ohne gegangen wäre bezweifle ich
da ich stark schwitze. Vermehrtes Trainieren bei Hitze soll angeblich den Körper dazu
erziehen mit dem Schweiß weniger Mineralien auszuschwitzen. Messen kannst du das als
Laihe meines wissens nicht. Den Gewichtsverlust durch Schweiß geht ja mit Waage aber die Mineralien wird wohl nur über einen Blutspiegel gehen?

Blessing Care Sports: SaltStick

Es gibt aber auch andere Salzspender, Schwedensalz und der Gleichen in der Apotheke deines
Vertrauens.

Jepp. Du hast für Deine individuelle Stoffwechselsituation zu wenig Salze aufgenommen.

Tauchen Krämpfe unter der Bewegung auf fehlen dem Körper Natrium- und Kaliumchlorid. Nur Krämpfe die unter Ruhe, also z.B. nachts auftreten, sind einem Magnesiummangel verschuldet.

Für die meisten Menschen reichen die in den Sportgetränken enthaltenen Salzkonzentrationen oder die Angaben zur Salzzugabe für selbstgemischte Getränke. Es gibt aber durchaus Indiviuen, die beim Schwitzen vermehrt Salz ausscheiden und dadurch einen erhöhten Bedarf haben.

Bei zu wenig Salzen im Körper kann der Körper die Flüssigkeit aus den Getränken nicht binden. Man hat das Gefühl ständig Durst zu haben obwohl man viel trinkt. Kaum erhöht man die Salzzufuhr geht der Durst zurück, selbst wenn man die Flüssigkeitszufuhr wieder auf ein Normalmaß einschränkt.

Probier' doch einfach beim nächsten Lauf aus ob Du mit mehr Salz besser fährst. Du kannst ja ersteinmal mit einer zusätzlichen Prise Kochsalz (nur Natriumchlorid) anfangen und steigern bis Dein Getränk nicht mehr schmeckt. Wenn Dir das noch nicht reicht, gibt es Salztabletten in der Apotheke, die Natrium- und Kaliumchlorid enthalten.

Hallo Phoebe,
da bin ich dir erstmal dankbar für deinen Tipp.
Ich hab ja noch einige lange Läufe in diesem Sommer geplant
und daher reichlich Gelegenheit zum testen.
Ich werd dann meine, wie auch immer gearteten, Erfahrungen hier kundtun.

Hallo, warum soviel Salz? Finde das war zuviel Salz auf nur 5Ltr.Wasser. Dadurch auch hinterher das zurückhalten des Wassers vom Körper.

Hallo Wasseronkel,
danke für deinen Rat.
Ich bin immer mehr verunsichert. Wenn ich mir die Inhaltsangaben von SaltSticks
ansehe sind je Saltstick unter Anderem 215 mg Natrium enthalten das sind bei 7 Stick etwa 1,5 gr Natrium. Was nach der Umrechnung Natrium zu Salz: (1 g Natrium x 2.54 = 2.54 g Salz)
3,81 gr Kochsalz entspricht. Dazu noch ein paar mg von den zwei Hand voll Erdnüssen waren das dann 4,5 gr Kochsalz über einen schweißtreibenden Tag verteilt mit 5 L Wasser vermischt.
Empfohlene Tagesmenge Salz liegt bei 6-8 gr. (Normalbürger) zunehmen tut Otto Normalbürger bis zu 15 gr (eindeutig zuviel).
Also denke ich, waren meine mickrigen 4,5 gr eindeutig zu wenig, zumindest haben mir das meine zwei Waden eindeutig in einem innigen Zwiegespräch erläutert. Und die waren hartnäckig in ihren Argumenten.
Ich werde also den Rennsteiglauf in einer Woche zu einem Test mit mehr Salz verwenden und wenn die Sympthome die selben sind oder die Diskusion mit meinen Waden gar früher beginnt werde ich mir deinen Rat nochmals durch den Kopf gehen lassen.

Ich werde auf jedenfall darüber berichten.

Habe auf meinen Läufen noch nie Salz zu mir genommen. Nehme höchstenfalls Salz zu mir wenn mal der Blutdruck zu hoch wäre ist aber in den letzten Jahren nicht mehr vorgekommen.

Du glücklicher. Ich bin dann wohl eine Fehlkonstruktion, Montagsprodukt, Verbrauchssuboptimiert
Daran wird das auch liegen dass ich am liebsten bei Minusgraden laufe und die heißen Sommertage nicht so mein Ding sind.

So Rennsteig ist rum!
Dank der erstklassigen Versorgung dort ist eine Unterversorgung an weiß Gott was unmöglich.
Salz gibt es an jeder Versorgungsstelle, Bananen und Zitronen zum reintunken auch. Hauptsächlich die Kombination mit Zitrone (es fehlt nur noch der Tequila ;-) ist sehr erfrischend.
Für mich steht nun erst einmal fest, Salz muss sein, zumindest für mich.
Ich habe die Salzversorgung jedesmal genutzt und keine negativen Auswirkung einer Überdosis Salz verspürt.
Nur eine Nachwirkung hatte der Rennsteiglauf, die lag aber nicht am Salz. Gegen Ende hin wurde mein Verlangen nach einem kühlen Köstrizer immer größer und das Verlangen nach einem Schluck Wasser entsprechend ab.

also, ich hab auch gemerkt das ich unbedingt Salzzu mir nehmen muss. Mein schwarzes Shirt hat immer weisse Flecken und daher kamen auch meine 2 Krämpfe. Gepaart mit sehr warmen Wetter, schnellen Tempo kann das eigentlich nur die Erklärung sein.
Ich probiere einfach mal die "Salt stick". Aber was ich immer noch nicht verstehe, warum hat Xenofit- mein Gel- keinen Salzgehalt mit dabei?????

@Vadda60: Du hast Dich ja äußerst intensiv mit dem Thema Salz+Trinken beschäfigt. Mich würde mal interessieren wie hoch Dein Wasserverlust beim Laufen ist!?

Ich habe bei langsamen Lauf heute bei ca. 13 C + Sonnenschein auf 7k 0,8 kg Gewicht also 0,8 l Wasser/Flüssigkeit verloren. Tempo ganz langsam 6:00, auf 9k bei schönen Wetter 1,2 l - beim letzten Marathon(Hannover 2011 ca. 26 C) hatte ich trotz 3 Salzsticks, 0,75l Isodrink+Messerspitze Salz, und ab km 8 alle 4 k 0,2 l Brunnenwasser ab k30 Krämpfe. Ich vermute, dass das Brunnenwasser zu viel Salz aus den Körper herausspült und ich mit meinem starken Schwitzen (hochgerechnet=geschätzt 4-5 l Flüssigkeitsverlust ohne Trinken auf 42 k) nicht genügend Flüssigkeit trinken kann.
Ich kann doch nicht an jeder Wasserstation stehen bleiben und einen halben Liter Wasser auf einmal trinken!??
Ich denke über einen Trinkrucksack nach und ev. mehr Salzsticks zu nehmen. Nur hatte ich beim Probelauf 2 Wochen zuvor (Paderborn HM auch warm) bei mehr Salz + Brunnenwasser Magenprobleme/Übelkeit. (Kann natürlich auch an anderen Produkten gelegen haben)

Hast Du/habt Ihr einen Rat für mich?

Reini1 hat geschrieben:Ich vermute, dass das Brunnenwasser zu viel Salz aus den Körper herausspült

korrekt! gut erkannt!

und ich mit meinem starken Schwitzen (hochgerechnet=geschätzt 4-5 l Flüssigkeitsverlust ohne Trinken auf 42 k) nicht genügend Flüssigkeit trinken kann.

korrekt! gut erkannt!

Ich kann doch nicht an jeder Wasserstation stehen bleiben und einen halben Liter Wasser auf einmal trinken!??

Komplett falsch, denn dann würde es Dir noch früher noch schlechter gehen - siehe doch oben Deine erste Erkenntnis!

Wasser bringt Dir nix mehr! Weniger wäre wohl mehr - zumindest an Wasser. Du brauchst andere Getränke die dem Körper "was geben" nicht den vorhandenen Mineralien- und Salzhaushalt noch weiter verdünnen.

siehe: Hyperhydration ? Wikipedia

siehe: Tödliche Wasser-Überdosis (“Wasservergiftung”) Kreativrauschen


Deshalb wird nicht jeder umgekippte beim Marathon blind auf "verdursten" =Dehydration behandelt, sondern erst mal getestet ob nicht das krasse Gegenteil passiert ist!


gruss hennes

Hallo Hennes, danke für Deine Hinweise und Links.

(Entschuldigung @Vadda60 - möchte nicht von Deinen Problemen ablenken, denke aber es paßt zum Thema)

Ich habe auf den ersten 30k noch 3 PowerBar Gels und einen Riegel gegessen. Die enthalten doch auch Salz. Trotzdem hätte ich dann an jeder Wasserstation einen Salzstick dazu nehmen müssen!? Dann würde der Körper das Brunnenwasser aufnehmen?

Habe jetzt ein paar Links aus einem alten Thread von Dir gefunden. Danke!

PowerBar

Da habe ich jetzt einiges zu lesen und vl. hilft es noch einigen anderen!

Viele Grüße Reinhard

Du solltest eigentlich genug Erfahrung haben um zu wissen, dass 13 Std laufbelastung bei 27 Grad 5 liter Wasserzufuhr einfach zu wenig sind.

Vergiss den Müll mit Mineralien - trink einfach mehr.

lotusbleu hat geschrieben:13 Std laufbelastung bei 27 Grad 5 liter Wasserzufuhr einfach zu wenig

So isses.
Ich bin im Frühjar 2 x Marathon und 2 x Ultra gelaufen, es war kühl und deshalb ohne Probleme. Beim warmen Marathon in Düsseldorf bekam ich ab KM 30 Probleme, hatte zu wenig getrunken und große Salzverluste - die schwarze Laufhose war am Ende weiß. Am Samstag gibt's einen 100K-Trainingslauf und dafür habe ich mir Bullrich-Salztabletten und einen 3L-Trinkrucksack besorgt. Ich verbrauche je Stunde 1L Flüssigkeit, der Körper kann aber nur 0,6-0,8L wirklich aufnehmen und ich werde ich von Anfang an genau drauf achten genug zu trinken und mindestens eine Salztablette stündlich zu nehmen. Ansonsten gibt's Gels und ein paar Riegel.

lotusbleu hat geschrieben:Du solltest eigentlich genug Erfahrung haben um zu wissen, dass 13 Std laufbelastung bei 27 Grad 5 liter Wasserzufuhr einfach zu wenig sind.

Vergiss den Müll mit Mineralien - trink einfach mehr.

Ich erinnere mich, dass der Comoderator beim 50 km Gehen Wettkampf während der letzten Olympiade sagte, dass der Körper "nur" 500 bis maximal 600ml Flüssigkeit in einer Stunde umsetzen kann und mehr trinken nix bringt.

500 bis maximal 600ml Flüssigkeit in einer Stunde umsetzen kann und mehr trinken nix bringt.

Den Eindruck habe ich auch, bei meinem ersten Marathon im Mai bin ich irgendwann mit einem Wasserbauch durch die gegend gelaufen und hatte immer noch einen wahnsinns Durst!

Wasser ist wohl nicht so gut... ich nehme jetzt immer Isostar..