Ich laufe seit etwa viereinhalb Jahren regelmäßig und habe schon einige Wettkämpfe (Halbmarathon, 10 km) bestritten, bin 24 Jahre alt, 1,63 m groß und normalgewichtig. Meine Bestzeiten stammen aus dem letzten Jahr: 49 Minuten auf 10 km und 1:48:17 Stunden im Halbmarathon.
Mein Problem ist nur - wobei es eigentlich kein richtiges Problem ist, vielmehr fällt es mir einfach auf - dass ich wohl eine recht niedrige Schwelle zur Überlastung habe. Ich laufe etwa 3 mal in der Woche. In der unmittelbaren Halbmarathonvorbereitung - zu der dann natürlich längere Läufe und ab und an mal ein Tempodauerlauf gehören - komme ich mit ~ 4 Einheiten auf 35 bis 45 km pro Woche. Der Knackpunkt ist nun, dass ich einfach das Gefühl habe, dass mehr nicht geht.
Was passiert dann? Das kennt sicher jeder: Das Gefühl schwerer Beine und permanenter Muskulaturermüdung. Einen anstrengenden Lauf (sei es nun ein langsamer langer Lauf oder eine Einheit mit Intervallen oder TDL) absolviert und trotz dreitägiger Pause dazwischen schleppt man sich im nächsten Lauf relativ mühsam 8 km im normalerweise entspannten Tempo dahin. Beim nächsten Lauf zwei, drei Tage später wieder das Gleiche. Die Muskulatur erholt sich in den Pausen nicht ausreichend, und an "sinnvolle" Trainingseinheiten ist kaum zu denken. Ich laufe ein bestimmtes Trainingspensum und irgendwann kommt einfach der Zeitpunkt, möglicherweise getriggert durch eine intensive Trainingseinheit, da geht die Erholungsfähigkeit in den Keller. Eigentlich klar, dass es sich dabei einfach um Überlastung handelt. Ich frage mich halt, warum das bei mir schon bei relativ geringem Trainingsumfang auftritt.
Anderes, aktuelles Beispiel:
Aufgrund einer Muskelentzündung (evtl. Piriformis, also Po/Oberschenkel seitlich) konnte ich von November bis Mitte Februar kaum laufen, mit der Zeit (und Dehnungs- und Kräftigungsübungen) wurde es aber besser, sodass ich wieder ins Laufen einstieg. Lange Läufe und hohe Umfänge wollte ich aber nicht machen, bis die Verletzung richtig abgeheilt war. Also nahm ich mir einen Trainingsplan für 5 km her (FIRST), der drei Läufe die Woche und dabei insgesamt maximal 30 Wochen-km vorsieht. Dafür aber recht hohe Intensität: Je einmal wöchentlich Intervalle, Tempoläufe von 3-6 km und für die Grundlagenausdauereinheit war auch ein recht hohes Tempo vorgesehen. Mir war klar, dass ich nicht plötzlich drei intensive Einheiten die Woche laufen kann, beschloss also, jede Woche eine abwechselnde schnelle Einheit durch einen normalen, kurzen Dauerlauf zu ersetzen und auch die intensiven Einheiten bei Bedarf zu entschärfen, sprich, den TDL kürzer zu machen, oder die Intervalle langsamer.
Dann kamen letzte Woche Mittwoch 4 * 1000 m dran (in je ~4:35 min), die ich auch geschafft habe. War super anstrengend, aber dass muss bei so einer Einheit doch auch so sein! Jedenfalls war ich mächtig stolz. Am Freitag lief ich dann lediglich eine gemütliche Standardrunde mit 8 km und war froh, als sie vorbei war. Sonntags 11 km im wirklich gemächlichem 6 min/km - Tempo, schneller oder länger wäre nicht gegangen.
Nach zwei Tagen Pause habe ich am Mittwoch in die 8-km-Runde 2,5 km im 10-km-Tempo eingebaut. Festgestellt: Das ging recht schwer, und es ging schonmal viel besser. Leichten Muskelkater bekommen. Blieben jetzt noch drei lauffreie zum Erholen Tage bis zum 10km-Wettkampf am Sonntag in WÜrzburg. Aber nun sind die Beine schwer, die Oberschenkelrückseite vermuskelkatert, und für den Lauftag sind mehr als 25°C (der Lauf startet 14 Uhr!) vorhergesagt.
Ich werde ihn vernünftigerweise nicht laufen und stattdessen eventuell dort die 5 km in Angriff nehmen.
Ich fasse nochmal zusammen: Im HM-Training ist meine Schallmauer bei 45 Wochen-km, und bei vermehrtem Tempotraining stoße ich bereits bei 25 km an meine Grenze. Das finde ich vergleichsweise wenig.
Was denkt ihr? Geht es noch jemandem so?
Was treibe ich sonst noch für Sport?
Da wären: Manchmal der Arbeitsweg mit dem Rad, ab und an eine Radtour (25-50 km), im Winter Ski-Langlauf (Skaten), jetzt seit neustem Skiken (alle zwei Wochen), einmal die Woche ca. 35 Minuten Krafttraining mit eigenem Gewicht für Rumpf, Arme und ein wenig auch die Beine.
Verletzungen und Haltungsprobleme?
Ja, Knieprobleme (unter der Kniescheibe außen, nur beim Radeln, deswegen fahre ich keine Touren > 30 - 60 km, je nach Gelände). Diagnose: Kniescheibe sitzt zu weit außen, Unterschenkel sitzt im Kniegelenk leicht nach außen gedreht, leicht abgeflachtes Fußgewölbe. Beim Radeln klappten meine Knie bei angewinkelten Beinen nach Innen. Insgesamt also ein Beinachsenproblem. Deswegen eine Zeitlang Muskelaufbau rund ums Knie, Beinachsentraining, Koordinationsübungen auf dem BalancePad (wackelige Schaumstoffmatte, mache ich immer noch). Eine zeitlang, wahrscheinlich durch die "umgebaute" Haltung, wurde meine Muskulatur oberhalb des Knies beim Laufen besonders beansprucht. Die Knieprobleme haben sich auch etwas gebessert.
Dann die Muskelentzündung nach dem Halbmarathon im letzten Oktober.
Ich habe auch schon immer irgendwie ein Hohlkreuz - da verkrampft man gerne mal bei längeren Läufen oder beim Rumstehen und Schlendern. Ich versuche nun öfter, beim Stehen und Laufen die Haltung, die ja darin besteht, dass die Hüfte nach vorne kippt, gezielt zu korrigieren.
Ernährung?
Meiner Meinung nach ausgewogen und gesund, mit Raum fürs Naschen, fleischlos, aber gelegentlich mit Fisch, mit viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, Gewürzen, Vollkornbrot. Ich koche liebend gerne!
So ein richtiges Übertrainingssyndrom ist das ja nicht, aber halt ne niedrige Überlastungsschwelle. Sieht vielleicht jemand mögliche Gründe dafür? Mache ich irgendwas falsch, könnte ich etwas besser machen, oder muss ich mich einfach damit abfinden? (- Das mache ich ja eigentlich schon. Aber vielleicht möchte ich in einigen Jahren gerne mal einen Marathon laufen.)
Ich würde mich einfach über einen kleinen Erfahrungsaustausch freuen
Danke erstmal für´s Lesen dieses doch recht langen Beitrages.
Viele Grüße aus Dresden
Julia
) usw.
Ich bin immer positiv gesti