Verletzung in Marathonvorbereitung - Bitte um Input bei Trainingsplananpassung

Liebe Laeufer,

Ich moechte am 7. April den Zurich Marathon laufen (Ziel: ankommen, ideal unter 4:30, Traum unter 4:15, alles Laufen und kein Gehen) und habe mich leider am Knie verletzt. Da ich ziemlich viel Zeit, Leistung und Motivation investiert habe, will ich nicht so leicht aufgeben.

Nachfolgend ein Beschrieb meiner Verletzung, des bis jetzt gemachten Trainings und des Planes fuer die kommenden Monate um den Marathon vielleicht noch zu retten.

Moechte auch gleich klarstellen, dass ich zwar unbediengt Laufen will, aber die Gesundheit natuerlich vorgehen wird.

Also:
Zu meiner Person:
43 Jahre, 185cm, 76-78kg, Laufe seit 2 Jahren, in allgemeinen ca 3-5 Mal die Woche zw 7-15 km pro Einheit – manchmal bis zu 21km, ex Raucher (seit 4,5 Jahren clean), leicht erhoehter Zucker und Cholesterol (dies waren die Gruende mit Sport nach 20 Jahren wieder zu beginnen). Arzte verfolgen Diaet und Training.

Training und gemachte Lauefe:
Habe bis jetzt 2 offizielle Rennen bestritten, beide im Jahr 2012.
Die “20km von Lausanne” in 1:45:00 (20km, huegelig mit ca 400 Hoehenmeter)
Halbmarathon von Nimes in 1:52:00.
Beide Rennen ziemlich entspannt und ohne Probleme.
Des weiteren laufe ich regelmessig mal 21km in Training (in huegeligen Gelaende, 200m Hoehendifferenz, auf 1200m Hoehe).

Bin seit Oktober im Marathontraining fuer Zurich (=6 Monate Plan). Hatte dazu die gaengigen 12 und 16 Wochen-Plaene auf 24 Wochen angepasst (im Prinzip einfach 8 Wochen gedoppelt – und zwar die 8 Wochen vor der tapering phase).

Bin damit bis 31.12.2012 auf folgenden Werten/Mengen (seit Start des spezifischen Trainings):

• 620km gelaufen (520 im Bereich von 9-11km/h, 65km im Bereich von 12-17km/h, 34km in steilen Aufstiegen – bis jetzt bloss ein langer Lauf von 27km, dazu ein Lauf von 24km und 2 Laeufe von 21km)
• 300km auf Mountainbike in huegeligem Gelaende
• 9 Stunden Ruderergometer.

Die Verletzung die ich habe ist im Knie und eher mysterioes. Ich habe sie am 1.1.13 aufgelesen und nach 5 Tagen einen Physio aufgesucht. Symptome: Schmerzen nach 15 Minuten joggen in Aussenbereich des Knies. Nach einigen Abklaerungen meinte der Physio es sei eine Tendinitis (Laeuferknie?) und hat mir erst mal 4 Tage Ruhe verordnet, dann ein kleiner Lauftest der in die Hose ging (gleicher Schmerz), dann 2 Wochen Ruhe mit Therapie (Ultraschall, Eis, etc), dann kleiner Lauftest der wieder in die Hose ging (gleicher Schmerz). Habe dann eine Roentgenaufnahme machen lassen und scheinbar sind Knochen i.O. Jetzt wurde ich zu einem Sportarzt ueberwiesen der in einer Woche eine Echographie machen wird.
Bis dann absolutes Laufverbot.
Sprich: ich bin nun seit gut 3 Wochen praktisch ohne Lauftraining.

Einerseits werde ich sicher erst wieder Laufen, wenn der Arzt das ok gibt es ich keine Schmerzen habe, andererseits versuche ich zur Zeit einen Plan zu haben um den Marathon laufen zu koennen wenn ich noch genese. Der Plan ist der folgende:

• Seit Beginn der Verletzung versuche ich mit Ausgleichsport (welche 0 Schmerzen verursachen) die Fitness zu halten (Mountainbike, Ruderergometer, Rumpf-Stabilsierungsuebungen, seit 3 Tagen auch Aquajogging). Mache ca 5 Trainings-Tage pro Woche zu jeweils 1-3 Stunden pro Training – alles moeglichst im tiefen Pulsbereich um Ausdauer zu staerken)
• Am 6.2 Arzttermin und hoffentlich Bestimmung der Verletzung und Behandlung
• 7.2-17.2.13: Behandlung und so schnell wie moeglich Beginn mit Luftraining mit Ziel bis 17.2 wieder 10km laufen zu koennen (ich gehe davon aus dass ich mit ruhigem Beginn und noetigen Pausen sicher um die 7-10 Tage brauche um dahin zu kommen, ohne neue Verletzung
• 24.2.13: 6 Wochen vor Rennen – in der Woche Erhoehung der Laufdistanz. Ziel: 20km (“Langer Lauf”) bis zum 24.2
• 3.3.13: 5 Wochen vor Rennen – in der Woche Erhoehung der Laufdistanz. Ziel 24km (Langer Lauf) bis zum 3.3
• 10.3.13: 4 Wochen vor Rennen – in der Woche Erhoehung der Laufdistanz. Ziel 28km (Langer Lauf) bis zum 10.3
• 17.3.13: 3 Woche vor Rennen – in der Woche Erhoehung der Laufdistanz. Ziel 32km (Langer Lauf) bis zum 17.3 , dann Tamparing Phase beginnen

Selbst wenn sich das Knie wirklich beruhigt, befurechte dass das grosse Problem die fehlende Anzahl langer Laeufe sein wird, respektive die zu schnelle Erhoehung der Kilometer, und damit erneute Verletzungsgefahr.

Ich waere dankbar um Input zu:

• ist der Plan realistisch und umsetzbar
• und/oder Alternativvorschlage zu diesem Plan
• was haltet Ihr davon dass ich Intervalle, Fartlek und Berglaeufe weglasse oder kuerze und vorallem regelmaessige Laeufe mache (mir scheint dass ich vorallem bei den Intervallen und Fartle Trainings Verletzungen auflese)
• ob ich das Training , wenn die Verletzungspause noch laenger wird, weiter runterschrauben kann und/oder Tamparingphase ein bisschen kuerzen (2 statt 3 Wochen)
• was waere Eurer Meinung nach der letzte Termin um das Training zu beginnen und eine Chance auf "finishen" zu haben

Klar haengt nun alles von Doktorbescheid ab, aber gehen wair mal davon aus dass ich in 10 Tagen wieder langsam beginne.

Danke im voraus, viel Spass beim Laufen und vorallem Euch allen GUTE GESUNDHEIT!!!
Robert

Das alles ist zwar recht schade für Dich, aber wohl nicht so essentiell, daß man dafür gleich zwei identische Threads aufmachen müßte.

Trotzdem willkommen im Forum

Klingt tatsächlich nach dem Läuferknie (ITBS), ist zwar keine Tendinitis, aber eine Fascienentzündung (Tractus iliotibialis). Wenns das ist, dann war der Tipp mit dem "Laufversuch" schon vorher zum Scheitern verurteilt, so schnell heilt das nicht.

Schritt 1:
Auheilen lassen, Physio, Triggerpunktbehandlung laterale Fascie, Alternativsport soweit schmerzfrei

Schritt 2:
Ursachenforschung - sind die Schuhe komisch abgelaufen, Fußfunktion, Trainingsänderungen, Schneeläufe, etc.
Etl. Schuhwechsel, Veränderung Fußfunktion

Schritt 3:
Nach frühestens 2 Wochen, wenn sich Beine locker fühlen, mit dem Lauf-Reha-Programm starten, 3mal/Woche 10min locker, mit einem Tag Pause dazwischen.
Kontinuierlich bei Schmerzfreiheit um zunächst nur 5min/Einheit steigern, wenn schmerzfrei, bei Schmerz sofort (!!!) aufhören und heimgehen.

Wenn der längste Lauf in der Woche wieder bei 90min angelangt ist, dann kann man schaun, wie weit es bis zum Wettkampf ist und ob das sinnvoll (und gesund) ist, sich darauf zu fokussieren.

Generell würde ich sagen: Je kürzer die Vorbereitung, je kürzer eine Verletzung zurückliegt und je weniger Zeit man in der Woche zur Verfügung hat, desto sinnvoller ist ein Trainer, der das Ganze in vernünftigte Bahnen lenkt.
Eine Verdoppelung der letzten 8 Wochen eines Planes würde ich auch nicht empfehlen, da der Leistungsaufbau so getimed ist, dass Du am Ende der 8 Wochen Deinen Leistungspeak hast, dann nochmal eine Wiederholung ist nicht sinnvoll, weil der Inhalt des Planes dann überhaupt nimmer passt. Besser: Ein vorsichtigerer Trainingsaufbau - um keine Verletzung zu riskieren

Dass du nach all dem Marathon Training auch einen Marathon laufen willst verstehe ich.
Muss es zwingend der Zürich Marathon sein? Der ist ja recht früh im Jahr.

Wenn du z.B. in der Nähe von Zürich bleiben willst, gäbe es am 26.Mai den Winterthur Marathon. Da könntest du erst mal schauen dass dein Knie wieder besser wird und es würde reichen wenn du Anfangs März mit einem 12 Wochen Plan startest. Winterthur ist zwar etwas kleiner als Zürich, dafür ist die Strecke wirklich sehr schön.

Wenn du etwas weiter reisen kannst gibt es auch diverse andere Marathons in Europa die sehr schön sind.

Danke fuer den konstruktiven Beitrag. Ein fehlerhaftes Eingeben des ersten Beitrages... in der Tat inakzeptabel... und sorry fuer die Stoerung
So fuehlt man sich wirklich Willkommen:-)
Alles Gute

Nimms nicht persönlich, gibt auch Nette hier

trifeminine hat geschrieben:Nimms nicht persönlich, gibt auch Nette hier

Na, pass mal auf, dass der agha nicht bei einem WK mal in die Waden beißt, der ist nämlich auch von der schnellen Sorte

Ansonsten hast Du natürlich Recht - und agha natürlich auch

@TE


gruss hennes