ich habe im September mit Laufen angefangen ( bin völligst unsportlich, w, 163cm, 48kg). Nach 2xmaligem Trainieren hatte ich Probleme mit dem rechten Knöchel. Laut Doc habe ich 2 Wochen ausgesetzt, danach wieder angefangen. Nach dem ersten Training ( nicht viel, ca. 2-3km, auch nicht durchgelaufen), war es der linke Knöchel, der plötzlich nicht mehr in den Schuh passte. Danach ein Läuferknie. Dann ein Stressbruch im Schienbein,jetzt meckert die Hüfte. Jedesmal mit 6-8Wochen Sportpause verbunden.
ich weiss, dass ich meinen Körper langsam an Sport gewöhnen soll und laufe tatsächlich ( wenn ich denn überhaupt mal darf) nicht mehr als 1-2km, 9,30er Pace und das noch nicht mal am Stück. Mehr als 5min habe ich noch keine Puste ;-)
Wie soll man denn bitte überhaupt irgendeine Form von Ausdauer entwickeln, wenn selbst diese Mikromengen an Laufen schon Probleme machen? Dafür lohnt nicht mal das Umziehen...bin grade ziemlich deprimiert. :-(
2
Mach doch erst mal 30min. stramm gehen, bis du damit eine Pace von 8:30 1/2 Stunde schaffst.
Dann kannst du mit einem 30min. Anfängerlaufplan weitermachen
Nicht aufgeben
Dann kannst du mit einem 30min. Anfängerlaufplan weitermachen
Nicht aufgeben
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________
BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
3
Hi,
im Anschluss an meinen Vorredner: nicht aufgeben! Zwar hast du dein Alter nicht genannt, aber da du dich selbst als unsportlich bezeichnest, vermute ich, du hast einen Großteil deines Lebens bisher als "Couchpotato" verbracht. Da braucht dein Körper eine Weile, bis er sich an die regelmäßige Belastungen gewöhnt hat.
Andererseits sollten zumindest kleinere Belastungen dich nicht gleich dermaßen und so häufig aus der Bahn werfen, wie du das hier schilderst. Wenn dir bereits kleinere Belastungen so große Schwierigkeiten bereiten, kann die Ursache durchaus in deinem Laufstil liegen. Dafür sprechen - die Stressfraktur mal ausgenommen - vor allem die Beschwerden in Knöchel, Knie und Hüfte. Es gibt eine Menge guter Bücher zum Thema, wie man richtig und gesund läuft und dies lernen kann.
Häufige Anfängerprobleme sind
- Knickfüße (Überpronation) - da könnten deine Knöchelbeschwerden herrühren (am besten versuchen, die Füße zu kräftigen, anstatt lediglich passiv auf Einlagen zu setzen)
- Zirkumduktion, also das Vorschwingen der Füße in einer Kreisbewegung um den Körpermittelpunkt herum, anstatt in Laufrichtung (Ursache ist meist das fehlende Anheben des Fußes zum Nach-Vorne-Schwingen)
- Fehlende Hüft- und Rumpfstabilität (regelmäßige Ursache für das Läuferknie)
- Fehlerhafte Armbewegung: Arme überqueren die gedachte Körpermitte (Schwofen) oder werden nicht ausreichend geschwungen; die Arme gleichen die Hüftbewegung mit einer Gegenrotation aus. Fehlt diese, muss die Stabilisierung durch andere Muskeln, insbesondere im Bein ausgeglichen werden und überansprucht diese.
- "Sitzende" Körperhaltung: Fehlende Hüft-/Rumpfstabilität und Dysbalancen insbesondere durch verkürzte Sehnen vom langjährigen Sitzen
Dies sind nur die häufigsten Fehler. Etliche lassen sich recht leicht selbst erkennen und korrigieren. So lässt sich fehlende Stabilität in Hüfte und Rumpf gezielt durch kleine Kräftigungsübungen von zu Hause aus beheben. Andere Fehler (z.B. die Zirkumduktion) lassen sich nur recht schwer selbst erkennen bzw. beheben. Es lohnt sich daher durchaus, ein paar Laufstunden unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu nehmen, der die Ursachen erkennt und dir dabei hilft, sie zu beheben.
Schau auch ruhig mal auf der RW-Seite unter Gesundheit nach, da findest du zahlreiche Übungen für zu Hause.
Viele Grüße
im Anschluss an meinen Vorredner: nicht aufgeben! Zwar hast du dein Alter nicht genannt, aber da du dich selbst als unsportlich bezeichnest, vermute ich, du hast einen Großteil deines Lebens bisher als "Couchpotato" verbracht. Da braucht dein Körper eine Weile, bis er sich an die regelmäßige Belastungen gewöhnt hat.
Andererseits sollten zumindest kleinere Belastungen dich nicht gleich dermaßen und so häufig aus der Bahn werfen, wie du das hier schilderst. Wenn dir bereits kleinere Belastungen so große Schwierigkeiten bereiten, kann die Ursache durchaus in deinem Laufstil liegen. Dafür sprechen - die Stressfraktur mal ausgenommen - vor allem die Beschwerden in Knöchel, Knie und Hüfte. Es gibt eine Menge guter Bücher zum Thema, wie man richtig und gesund läuft und dies lernen kann.
Häufige Anfängerprobleme sind
- Knickfüße (Überpronation) - da könnten deine Knöchelbeschwerden herrühren (am besten versuchen, die Füße zu kräftigen, anstatt lediglich passiv auf Einlagen zu setzen)
- Zirkumduktion, also das Vorschwingen der Füße in einer Kreisbewegung um den Körpermittelpunkt herum, anstatt in Laufrichtung (Ursache ist meist das fehlende Anheben des Fußes zum Nach-Vorne-Schwingen)
- Fehlende Hüft- und Rumpfstabilität (regelmäßige Ursache für das Läuferknie)
- Fehlerhafte Armbewegung: Arme überqueren die gedachte Körpermitte (Schwofen) oder werden nicht ausreichend geschwungen; die Arme gleichen die Hüftbewegung mit einer Gegenrotation aus. Fehlt diese, muss die Stabilisierung durch andere Muskeln, insbesondere im Bein ausgeglichen werden und überansprucht diese.
- "Sitzende" Körperhaltung: Fehlende Hüft-/Rumpfstabilität und Dysbalancen insbesondere durch verkürzte Sehnen vom langjährigen Sitzen
Dies sind nur die häufigsten Fehler. Etliche lassen sich recht leicht selbst erkennen und korrigieren. So lässt sich fehlende Stabilität in Hüfte und Rumpf gezielt durch kleine Kräftigungsübungen von zu Hause aus beheben. Andere Fehler (z.B. die Zirkumduktion) lassen sich nur recht schwer selbst erkennen bzw. beheben. Es lohnt sich daher durchaus, ein paar Laufstunden unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu nehmen, der die Ursachen erkennt und dir dabei hilft, sie zu beheben.
Schau auch ruhig mal auf der RW-Seite unter Gesundheit nach, da findest du zahlreiche Übungen für zu Hause.
Viele Grüße
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Herzlichen Dank für die ausführliche Antwort!
Zu Deinen Fragen: ich bin 42 und habe die letzten ca. 10 Jahre eigentlich auf dem Sofa oder dem Bürostuhl verbracht. Vor einem 3/4Jahr habe ich angefangen Radball zu spielen, was einiges an Rumpfmuskulatur gebracht hat- mich aber konditionell sehr schnell an die Grenze brachte. Daher mein Start mit Laufen.
Die Knöchelprobleme und das Läuferknie hatte ich unzureichendem Schuhwerk zu verdanken; das habe ich mit neuen Laufschuhen in den Griff bekommen. Dabei habe ich auch gleich eine Laufstilanalyse bekommen. Laut der Lauftrainierin dort proniere ich nicht und habe auch sonst keine seltsamen Bewegungen beim Laufen. Ich habe zuviel vertikaen Hub, so dass es ein bisschen nach Hase aussieht. Das sollte aber ihrer Meinung nach keine gesundheitlichen Schwirigkeiten verursachen.
Seit Anfang Januar habe ich nach dem Stressbruch marschiert; 4-5km in für mich ziemlich schnellen 9:45er Pace ( hey, ich bin klein, da sind die Beine nicht so lang...) und erst letzte Woche mit sagenhaften 900m laufen begonnen. Selbst die "30min am Stück laufen"-Pläne für Anfänger überfordern meinen Körper komplett.
Es ist einfach nur deprimierend- egal, wie vorsichtig ich laufe- irgendein Gelenk ist immer am motzen und ich bin mehr am heilen als alles andere. Ich wollte vom Sofa runter und jetzt liege ich mehr denn je darauf.
Zu Deinen Fragen: ich bin 42 und habe die letzten ca. 10 Jahre eigentlich auf dem Sofa oder dem Bürostuhl verbracht. Vor einem 3/4Jahr habe ich angefangen Radball zu spielen, was einiges an Rumpfmuskulatur gebracht hat- mich aber konditionell sehr schnell an die Grenze brachte. Daher mein Start mit Laufen.
Die Knöchelprobleme und das Läuferknie hatte ich unzureichendem Schuhwerk zu verdanken; das habe ich mit neuen Laufschuhen in den Griff bekommen. Dabei habe ich auch gleich eine Laufstilanalyse bekommen. Laut der Lauftrainierin dort proniere ich nicht und habe auch sonst keine seltsamen Bewegungen beim Laufen. Ich habe zuviel vertikaen Hub, so dass es ein bisschen nach Hase aussieht. Das sollte aber ihrer Meinung nach keine gesundheitlichen Schwirigkeiten verursachen.
Seit Anfang Januar habe ich nach dem Stressbruch marschiert; 4-5km in für mich ziemlich schnellen 9:45er Pace ( hey, ich bin klein, da sind die Beine nicht so lang...) und erst letzte Woche mit sagenhaften 900m laufen begonnen. Selbst die "30min am Stück laufen"-Pläne für Anfänger überfordern meinen Körper komplett.
Es ist einfach nur deprimierend- egal, wie vorsichtig ich laufe- irgendein Gelenk ist immer am motzen und ich bin mehr am heilen als alles andere. Ich wollte vom Sofa runter und jetzt liege ich mehr denn je darauf.
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Ich würde, wenn man so schwach und anfällig ist, Rad fahren, schwimmen, Ruderergometer und Crosstrainer empfehlen. Geht alles weniger auf die Gelenke, Du baust Kondition und Muskeln auf und Dein Körper wird robuster. Dein Körper erwacht dann vielleicht mal aus diesem Schlaffizustand.
Mach das mal 4 mal die Woche ne Stunde und schau nach nem Jahr mal wieder, ob's dann mit dem laufen klappt...
Mach das mal 4 mal die Woche ne Stunde und schau nach nem Jahr mal wieder, ob's dann mit dem laufen klappt...
6
Wie warst du ausgerechnet auf Radball gekommen, einer anspruchsvollen (winzigen) Nische des Radsports? Ich stelle mir das sehr schweißtreibend und unfallträchtiger vor als Laufen.kalinumba hat geschrieben:...und habe die letzten ca. 10 Jahre eigentlich auf dem Sofa oder dem Bürostuhl verbracht. Vor einem 3/4Jahr habe ich angefangen Radball zu spielen, was einiges an Rumpfmuskulatur gebracht hat- mich aber konditionell sehr schnell an die Grenze brachte. Daher mein Start mit Laufen...
Es ist einfach nur deprimierend- egal, wie vorsichtig ich laufe- irgendein Gelenk ist immer am motzen und ich bin mehr am heilen als alles andere. Ich wollte vom Sofa runter und jetzt liege ich mehr denn je darauf...
Deinen Arbeitsplatz im Büro könntest du beweglicher gestalten, zum Beispiel mit einem in der Höhe verstellbaren Schreibtisch. Ich benutze einen mit Elektromotor und kann die Haltung schnell beliebig zwischen Sitzen und Stehen ändern, letzteres ohne Schuhe auf einem Hartschaum-Pad 50 x 50 cm (wechselnd auch einbeinig möglich).
An anderer Stelle schreibst du...
Jedesmal mit 6-8 Wochen Sportpause verbunden.
Da kommen ja Monate auf dem Sofa zusammen. In Sportpausen muss man sich manchmal von gesteckten Zielen verabschieden, Bewegung in irgendeiner - bisweilen sogar sportlichen - Form ist meist aber noch möglich. Da man dafür dann länger braucht, ist eine Sportpause netto nicht vorhanden.
