Ernährungs- und Lauffragen

Hallo liebe Läuferschaft

ich habe einige Fragen an euch, die ich nach langer Recherche leider noch nicht so recht klären konnte. Ich hoffe, hier gibt es einige Experten.

Ich laufe nun schon seit 2 Jahren, mal regelmäßiger und mal weniger. Seit 6 Wochen schaffe ich es aber wöchentlich 3 Mal zu laufen.

Mein Problem: Ich bin nach ca. 10km erst mal richtig warm und bekomme dann einen richtigen Energieschub, der mich weiterlaufen lässt. Auch nach 15km bin ich nicht einmal ansatzweise aus der Puste und könnte problemlos weiterlaufen. Einzig meine Füße machen nicht mehr mit, da ich mir die Fußinnenseiten immer aufreibe :/ Zudem habe ich nach (nicht während) des Laufens leichte stechende Schmerzen im Knie (seitlich links). Habt ihr eine Idee, wie ich mich auch nach 10km richtig auspowern kann? Ich laufe 1km in ca 5 Minunten. Evtl. noch schneller laufen? Wie kann ich die Belastung für meine Gelenke reduzieren? Die Knieschmerzen könnten wohl das Kreuzband sein? Würde es Abhilfe schaffen, 5 Mal die Woche kürzere Strecken zu laufen?

Zudem versuche ich aktuell meine Ernährung umzustellen, was mir auch ganz gut gelingt. Ich wiege auf 1,70 aktuell 73 Kilo und mache nebenbei noch etwas Kraftsport. Nun erreiche ich aber täglich nicht einmal Ansatzweise eine gute Kalorien/Eiweiß/Kohlenhydratemenge. Ich esse keinen Industriezucker, süße maximal mit Honig. Zudem nehme ich keinen Alkohol oder gesättigte Fettsäuren zu mir. Etwas überschlagen erreiche ich am Tag aber nicht einmal 2000 Kalorien, bei 3 Mal die Woche Laufen + 2 Mal leichter Kraftsport. Trotzdem habe ich keinen Energieabfall, jedoch nehme ich recht schnell ab aktuell. Ist das evtl. schädlich für die Muskeln? Sollte ich mehr essen und wenn ja was genau?
Falls ihr die Info noch braucht: Männlich, 25 Jahre, Student/Bürojob

Freue mich auf Tipps

RainyCloud hat geschrieben:Hallo liebe Läuferschaft

Seit 6 Wochen schaffe ich es aber wöchentlich 3 Mal zu laufen.

Einzig meine Füße machen nicht mehr mit, da ich mir die Fußinnenseiten immer aufreibe :/ Zudem habe ich nach (nicht während) des Laufens leichte stechende Schmerzen im Knie (seitlich links). Habt ihr eine Idee, wie ich mich auch nach 10km richtig auspowern kann? Ich laufe 1km in ca 5 Minunten. Evtl. noch schneller laufen? Wie kann ich die Belastung für meine Gelenke reduzieren? Die Knieschmerzen könnten wohl das Kreuzband sein? Würde es Abhilfe schaffen, 5 Mal die Woche kürzere Strecken zu laufen?

Zudem versuche ich aktuell meine Ernährung umzustellen, was mir auch ganz gut gelingt. Ich wiege auf 1,70 aktuell 73 Kilo und mache nebenbei noch etwas Kraftsport. Nun erreiche ich aber täglich nicht einmal Ansatzweise eine gute Kalorien/Eiweiß/Kohlenhydratemenge. Ich esse keinen Industriezucker, süße maximal mit Honig. Zudem nehme ich keinen Alkohol oder gesättigte Fettsäuren zu mir. Etwas überschlagen erreiche ich am Tag aber nicht einmal 2000 Kalorien, bei 3 Mal die Woche Laufen + 2 Mal leichter Kraftsport. Trotzdem habe ich keinen Energieabfall, jedoch nehme ich recht schnell ab aktuell. Ist das evtl. schädlich für die Muskeln? Sollte ich mehr essen und wenn ja was genau?
Falls ihr die Info noch braucht: Männlich, 25 Jahre, Student/Bürojob

Freue mich auf Tipps

Hy,
also da du deine Intensität seid kurzem gesteigert hast, wird das Stechen im Knie vermutlich auch damit zusammen hängen, ich würde ganz grob mal auf das bekannte "Läuferknie" tippen. Das Kreuzband würde ich ausschließen. Ich würde die Intensität wieder etwas verringern und dazu ein wenig mir die Beinmuskulatur kräftigen, muss kein riesiger Masseaufbau sein, nur so, dass das Knie ein wenig mehr stabilität bekommt.
Was ist denn genau dein Ziel? Möchtest du bei 10-15km einfach ausgepowert sein? Oder hast du irgendwas im Sinn was du erreichen möchtest?
Was bezweckst du mit einer Nahrungsumstellung? Also pauschal kann man nicht sagen, das ist gut oder das ist schlecht, bezogen auf den Sport und dem Ziel kann man aber schon eine Richtung zur "richtigen Ernährung" empfehlen.
Abnehmen ist für die Mukeln nicht schädlich, oder möchtest du sie aufbauen? Welches Ziel verfolgst du mit dem leichten Kraftsport?

Dann interessiert mich noch dieses aufreiben der Fußinnenseite Hast du dort Blasen oder wird es Wund oder was meinst du damit genau?

Crossfi hat geschrieben:Hy,
also da du deine Intensität seid kurzem gesteigert hast, wird das Stechen im Knie vermutlich auch damit zusammen hängen, ich würde ganz grob mal auf das bekannte "Läuferknie" tippen. Das Kreuzband würde ich ausschließen. Ich würde die Intensität wieder etwas verringern und dazu ein wenig mir die Beinmuskulatur kräftigen, muss kein riesiger Masseaufbau sein, nur so, dass das Knie ein wenig mehr stabilität bekommt.
Was ist denn genau dein Ziel? Möchtest du bei 10-15km einfach ausgepowert sein? Oder hast du irgendwas im Sinn was du erreichen möchtest?
Was bezweckst du mit einer Nahrungsumstellung? Also pauschal kann man nicht sagen, das ist gut oder das ist schlecht, bezogen auf den Sport und dem Ziel kann man aber schon eine Richtung zur "richtigen Ernährung" empfehlen.
Abnehmen ist für die Mukeln nicht schädlich, oder möchtest du sie aufbauen? Welches Ziel verfolgst du mit dem leichten Kraftsport?

Dann interessiert mich noch dieses aufreiben der Fußinnenseite Hast du dort Blasen oder wird es Wund oder was meinst du damit genau?

Danke für die schnelle Antwort^^

Ok, vom Läuferknie habe ich noch nichts gehört, da muss ich wohl mal Google fragen

Mein Ziel ist eigentlich Minimum ein Halbmarathon unter 2 Stunden (aktuell 15km in 1:20h-1:30h). Zudem eine gehobene körperliche Fitness, einfach weil ich es will. Ich sitze lern- und arbeitsbedingt recht viel und suche mit dem Sport einen guten Ausgleich. Mit dem Kraftsport möchte ich auch nur eine Muskeldefinition herbeirufen. Weniger weich, dafür mehr hart

Die Nahrungsumstellung kam vor allem gesundheitsbedingt, da ich starke Magenprobleme habe. Hatte bis vor über einem Jahr sogar Sodbrennen von purem Wasser. Das habe ich nun ganz gut in Griff bekommen wieder. Seit ca. 4 Wochen mache ich das nun radikaler und nehme keinen Industriezucker oder andere schädliche Stoffe zu mir. Da ich auch Bier extrem liebe, hat sich wohl mein Östrogenspiegel etwas erhöht, da die Biergartensaison etwas zeitig angefangen hat Auch das versuche ich grade wieder zu unterbinden.

Allgemeines Ziel ist: Muskeldefinition und Steigerung der körperlichen Fitness. Natürlich auch Fettabbau vom Winter aber keinesfalls der Muskeln.

Edit sagt: Ja ich reibe mir Blasen an den Innenseiten und das auch ziemlich stark. Habe aber eben im Forum gelesen, könnte an den Socken liegen.

Für das Knie würde ich dann erstmal das Laufen wieder ein wenig reduzieren, evtl. erstmal wieder bei 10Km bleiben und den Beinstrecker etwas gezielter trainieren. Das würde ich so 2 Monate machen mit dem kräftigen, die Laufintensität während dessen langsam nach Empfinden wieder höher setzen.
Weißt du denn wo die Magenprobleme her kommen?
Um die Mukulatur zu Erhalten arbeite ich gerne mit Eiweißshakes und Aminosäuren. Wenn möglich nehme ich so gut es geht Eiweiß über die Nahrung auf, aber da es bei mir auch nicht immer optimal mit dem Kochen möglich ist ergänze ich auf diesem weg. Wenn es bei dir durch Magenproblemen nicht möglich ist optimal zu essen wäre das für dich evtl. ja auch eine Möglichkeit. Da werden jetzt hier aber viele Anti-Narungsergänzungsmittel-Kommentare dazu kommen, aber ich selbst finde die gut und kannst schließlich selbst entscheiden ob du soetwas mal ausprobieren willst. Also Eiweißshakes nehme ich zur allgemeinen Eiweißversorgung und die Aminosäuren BCAAs + Glutamin zum Erhalt und Schutz der Muskulatur. Ich selbst versuche ein klein bischen mehr Mukulatur als der "Standard" zu halten und dabei auch eine gute Allgemeinfitness aufzubauen. Also einen guten Mix aus allem ;)
Gute Fette finde ich acuh immer wichtig, Arganöl oder Walnussöl nehme ich über den Tag midestens 2 Esslöffel zu mir, denke das könnte für deinen Magen auch gut sein. Schlechte Fette und einfache Kohlenhydrate versuche ich auch weitestgehend zu vermeiden.

Verdammte Axt, dann also doch wieder runter von der Entfernung - schade^^

Von den Ergänzungsmitteln halte ich auch selbst nicht so viel, zudem vertrage ich das Zeug auch nicht. Hatte da von Peak bis Body Attack auch schon einiges Probiert. Von Hautausschlägen bis Magenkrämpfen war auch schon alles dabei ;) Das einzig gute für den kleinen Hunger zwischendurch sind verschiedene Eiweißriegel mit mehrwertigen Alkoholen, finde ich. ABer das ist alles eine Sache des Vertragens. Probier da lieber 400 Gramm Lachs zum Mittag und habe damit auch gute Fette und Eiweiße rein^^ Arganöl kenne ich noch nicht, das klingt gut. Habe bisher sehr gutes Olivenöl genommen.
Woher zudem die Magenprobleme kommen weiß ich nicht, schätze aber von unzureichend Wasseraufnahme bei zu hoher Stärkezufur (Kartoffeln, Reis) Habe sonst immer nur ca. 2 Liter am Tag getrunken. Aktuell nehme ich zwischen 4-5 Liter Wasser zu mir und habe die Probleme nicht mehr. Denke, daran könnte es gelegen haben.
Hoffe echt, dass das Knie sich wieder einkriegt - im Frühling/Sommer mit solchen Beschwerden ist schon nervig^^

Wenn du eine höhere Muskelverteilung anstrebst/hast, wieviel Kalorien nimmst du täglich ca. zu dir? Hast du durch Ausdauersport schonmal einen Muskelabbau beobachtet?

Ist nur eine Variante um auf Nummer sicher zu gehen mit der Entfernung, ich selbst würde es zumindest so machen ;)
Das Problem mit dem Magen hast du bisher aber noch nicht ärztlich behandeln lassen? Also zumindest versucht rauszufinde was es sein könnte?
Also Kalorien so zähle ich garnicht, Kalorien setzen sich ja aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zusammen, daher esse ich immer nach empfinden. Ich versuche nur immer meinen Eiweißbedarf irgendwie zu erreichen (zumindest den, den ich für mich selbst richtig finde), habe ich aus meiner Sicht zuwenig Eiweiß zu mir genommen, esse ich bis es passt, wenn dann zuviele Kohlenhydrate dabei waren ist das halt so ;) Es kommt dann acuh immer darauf an, ob ich an dem Tag viel oder wenig Sport mache. Ganz groß liege ich bei trainingsfreien Tagen so zwischen 2000-3000kcal und an Tagen mit viel Sport auch gerne mal bis 6000kcal.
Ziel von mir ist es nicht wie ein Bodybuilder rumzulaufen, sondern wirklich nur funtinierende und alltagstaugliche Muskulatur zu halten, ich wiege im Schnitt knapp über 73Kg bei 1,78m, halte das so auch für ausreichend um in allen Bereichen erfolgreich zu sein ;)
Wenn ich schlecht und wenig gegessen habe und viel Ausdauersport mache verliere ich schon schnell an Gewicht und auch an Muskelumfang. Also wenn ich will sind 4Kg Körpergewicht in der Woche zu verlieren bei mir garkein Problem, daher schaue ich schon auf die Eiweißzufuhr, vor allem aber auch beim Aufbau halte ich es für sehr wichtig. Ebenso schaue ich, dass ich oft am Tag esse. Also nicht nur das WAS, auch WANN und WIEVIEL spielt für mich eine Rolle und schaue immer, dass es so gut es geht lieber etwas zuviel als zuwenig ist.