10 km Trainingsplan

Hallo!
Ich werde an Silvester einen Lauf über 10,7 km mitmachen, das wird mein erster Wettkampf werden. Nun muss ich dazu sagen, dass ich noch nicht sehr lange laufe, erst so etwa 9 Wochen. Ich laufe regelmäßig 3 x pro Woche, mein Wochenumfang beträgt etwa 30 - 40 km, mein längster Lauf war bisher rund 16 km, meine bisherige Bestzeit über 10 km ist 1:05:56 std.
Nun möchte ich auf den Wettkampf hin natürlich schneller werden. Mein Ziel wäre so etwa 10 km in 45 - 50 Minuten. Da ich aber nicht genau weiß, wie ich mein Tempo steigern soll brauche ich Eure Hilfe! Woher bekomm ich nen kostenlosen aber trotzdem sinnvollen Trainingsplan?
Es sind ja noch ca. 9 Wochen bis zum Wettkampf, vielleicht kann mir jemand nen Tipp geben wo ich nen Trainingsplan finde oder wie ich trainieren soll! Vielen lieben Dank Euch allen!

Viele Grüße vom wilden Stoffel!!!

14.10.2004: PB 10 km in 1:05:56 Std.

Moin,

nach 9 Wochen ist 1.06 gar nicht sooo schlecht, wenn du nicht gerade deinen Lebensunterhalt mit Rennen verdienen möchtest. Such Dir lieber jemand, der mit Dir diesen Wettkampf bestreiten möchte, und der wird dann letzter. 10 in 50 ist bis Silvester nicht zu schaffen.Im Wettkampf ist man immer etwas schneller als im Training, aber nicht gleich um 20%.

Nach Greif bringt jedes kilo weniger 3 Minuten. Mit Zwei Kilo runter schaffst Du also die Stunde zu unterbieten.

viel Vergnügen, schönes wochenende,

ach noch was, wenn Kumpel dich auf`n Bier einladen antworte "gerne, nach`m training" = wesentlich sozialer als "hmm, geht nicht, muss laufen" - und gleichzeitig könntest du jmd inspirieren, vielleicht wird der ja dann letzter )

link des tages

Eine schöne Info-Seite findest Du HIER

Lieben Gruß von
flinki
Wenn jemand meint,du müsstest dich ändern,
dann ist er es nicht wert,dich zu kennen!

Hallo Stoffel,
bestimmt ist das Internet voll von Trainingsplänen für 10 km, und andere haben da auch Links parat.

Ich denke aber, Du bist relativ neu beim Laufen, jung und wenn einigermaßen sportlich... dann solltest Du im Laufe der Zeit die 10 km in den anvisierten 45 - 50 Minuten laufen können, ohne daß ein spezieller Trainingsplan nötig ist. Einfach die Grundlagenausdauer weiter trainieren (z.B. 3 mal die Woche GA-I, davon eine längere Einheit wie 12-15 km, sowie einmal im GA-II Bereich). Ob Du allerdings bis Silvester Dich so deutlich verbessern kannst, weiß nur die Kristallkugel.

Natürich kannst Du aber irgendwann mal auf den Sportplatz gehen und schauen, wie gut Dir das Tempo schon liegt. Also 6 x 1 km laufen im geplanten 10-km-Tempo mit jeweils einer Trabpause von 3 oder 4 min Dauer dazwischen. Das gibt Dir einen guten Eindruck von der Belastung.

Gruß, Christoph. - Sind wir nicht alle beim Bund die 5 km in 23 Minuten gelaufen? :look:

[ Dieser Beitrag wurde von ChristophPausD am 23.10.2004 editiert. ]

Hi Stoffel,

Erstmal für die 16 Km und 1:05 nach 9 Wochen Lauftraining. ChristophPausD hat natürlich recht - die 45-50 Minuten werden von ganz allein kommen, und man muß es nicht übers Knie brechen.

45-50 bis Neujahr sind schon ambitioniert, aber nicht unmöglich. Generell ist Intervalltraining eine besonders effiziente Trainingsform, um kurzfristig die Schnelligkeit zu verbessern. Ich werde mich nach dem FFM Marathon auch wieder auf die "Kurzstrecken" stürzen (Meine 10-Km-Zeit ist unterirdisch), und fand diesen Artikel hier ganz interessant:

10k Training (in Englisch)

Es handelt sich nicht um einen detaillierten Trainingsplan, sondern eher um eine lose Sammlung von Tipps.

Hallo Stoffel,

Ich habe im Training auch nie die 60min. Grenze unterschritten, auch nicht nach 3 Monaten Lauftraining. Habe mich dann zum Wettkampf (10Km) angemeldet und bin als einer der Letzten in Feld gestartet. Nach 2Km habe ich dann Gas gegeben und habe das Feld von hinten aufgerollt und das Endergebniss war: 49,26min.

Also nicht verrückt machen lassen.
Ich würde Dir aber noch Bergsprints ans Herz legen.
Soll heißen, das du an einer Brückenrampe, oder Hügel Sprinteinlagen Bergauf hinlegst. Es sollte so um die 8-10 Stück sein und die Länge der Strecke sollte so um die 100-150m. betragen. Du solltest zwischen den einzelnen Sprintstücken den Puls immer wieder unter 140 kommen lassen. Diese Art von Training fördert die Kraft und Koordination in den Beinen und die Tempohärte. Danach noch 20-30min. locker Auslaufen nicht vergessen. Bei mir hat es zumindest geholfen.
:rotate:

Also, Du hast noch viel zeit bis dahin.

Gruß
Markus

Der Weg ist das Ziel

Wer Sonnenschein im Herzen hat, dem fällt auch das Leben leichter.

Soll ich die 100 - 150 m Bergsprints voll sprinten oder nur im angepeilten Renntempo? Ich habe bisher einmal Bergsprints gemacht, das war die Hölle!

Viele Grüße vom wilden Stoffel!!!

14.10.2004: PB 10 km in 1:05:56 Std.

Du solltest schon etwas schneller sein, als dein geplantes Renntempo, sonst macht das Training keinen sinn. Du kannst Dir ja mal die Seite www.laufcoach.net anschauen, da sind jede Menge hilfreicher Tipps drin.
Auch zum Schneller werden und zur Leisigen Pulsfrage.

Gruß
Markus

Der Weg ist das Ziel

Wer Sonnenschein im Herzen hat, dem fällt auch das Leben leichter.

Hi Stoffel!

Ich stehe eigentlich vor der selben Herausforderung wie du. Bei mir ist es eben noch der Schulsport und kein Wettkampf...Ich hatte hier mal einen Thread eröffnet, in dem ich meinen ersten und unangekündigten Stundenlauf im Sportunterricht beschrieben hatte. In 60min hatte ich genau 10km erreicht und ich war so gut wie tot. Ich habe mich noch niemals so tot gefühlt, wie nach diesem Lauf...Es war einfach nur die Hölle... , zumal ich niemals davor gelaufen bin und mit falschen Schuhe an den Start ging (->Blasen ). Gut, für diese Distanz bekomme ich 11 Punkte (Note 2), womit ich eingentlich nicht zufreiden bin. Da ich weiß, dass wir noch öfter den Stundenlauf machen werden (müssen), habe ich beschlossen mehr oder weniger regelmäßig trainieren zu gehen.
Heute zum Beispiel bin ich 23km recht zügig RR gefahren (Durchschnittspuls 141) und danach bin ich noch zum Spass ein bissle gelaufen. Ich wollte dieses Lauftraining auch ein bissle zügiger angehen. Ich wollte einfach mal sehen, was so geht heute. Bin am Ende dann 6,6km in 32min gelaufen. Und das ganze bei Durchschnittspuls 169 :( . Ich musste dann aber auch feststellen, dass ich dieses Tempo (noch) nicht über eine Zeitstunde laufen könnte... . Ich musste ebenfalls festellen, dass ich dieses Tempo aber laufen muss, damit ich die 15 Punkte kriege...;) .

Ok, mal sehen, was so passieren wird. Die Motivation ist da.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deiner Zielsetzung;) .

Gruß Sebastian