Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 10.12.2025, 15:31 Bevor das jemand falsch versteht, mich belastet dieses "Problem" deutlich weniger als es vermutlich den Anschein hat. Finde ich nur technisch irgendwie faszinierend...

Ich verstehe Dich überhaupt nicht falsch. Solche "Probleme" belasten einen ja nicht wirklich (weshalb auch, man ist ja rational gesehen die Strecke gelaufen), aber der Ursache für Abweichungen auf die Schliche zu kommen, ist der eigentliche Spaß (und keine Belastung).

Du kannst ja mal mit https://www.mygpsfiles.com/app/ schauen, ob Du bei zwei Tracks in der Überlagerung irgendwelche Differenzen siehst.

Ich nehme den Stryd bei schnellen und kurzen Sache auf der Bahn nicht wegen der Genauigkeit der Bahnlänge, sondern weil der Stryd viel schneller meine tatsächliche und realistische Momentan-Pace anzeigt, als meinee FR 965. Wenn ich erst nach 200 m meiner 400er die aktuelle Pace habe, taugt mir das nicht so. Und ja, natürlich könnte ich mein Tempogefühl schulen, aber mit dem Stryd klappt's einfach besser.


Heute:: Meine übliche Mittwochsrunde am Kanal - 11,11 km @5:44 inklusive 3 Hügel-Steigerungen..

Da ich nächste Woche als Tageseröffner ausfallen werde, mache ich wenigstens diese Woche den Job.

Gestartet mit 45min Zwift, zu Mittag 10km Dauerlauf und heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33 Da ich nächste Woche als Tageseröffner ausfallen werde, mache ich wenigstens diese Woche den Job.

Dann kann nächste Woche auch niemand laufen.

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33Und Ihr so?

07:40 Uhr 10,00 km @5:40

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33 Und Ihr so?

Eine gesamte Woche? Das wird hart - da müssen wir uns hier etwas einfallen lassen...

Ich habe wenig zu berichten. Nach dem 10er am Samstag habe ich am Sonntag noch 90min Fußball gespielt. Kurz vor Schlusspfiff gab es einen doch etwas heftigeren Zusammenprall, von dem ich nach wie vor zehre. Daher war ich seitdem nicht laufen und nur mal kurz auf dem Rudergerät gestern Abend.

Morgen plane ich dann wieder mit einem Lauf. So richtig locker will ich es ja noch nicht angehen. Gestern kamen die Startunterlagen für den Silvesterlauf. Hatte es nicht mehr auf dem Schirm, aber habe mich für den Elite-Start angemeldet, der ein paar Minuten früher ist (Zeiten unter 36 werden dafür erwartet). Allein deswegen lohnt es sich dranzubleiben.

Danke auch für die netten Worte und Glückwünsche zu meinem 10er!

@Dude77 Gute Besserung! Hoffe es hat sich bald erledigt und du hast Ruhe mit den Zähnen!

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2025, 10:20 Eine gesamte Woche?

Nein, keine Angst. Ihr dürft aber auch trotzdem Sport machen.

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33Und Ihr so?

Gestern Abend wieder Laufgruppen-Intervalle:

13.4km @4:57/km mit
1x[10' + 5' TP] + 2x[5' + 2:30' TP] + 5x[2' + 1' TP]
(10min @~4:28/km | 5min @~4:23/km | 2min @~4:22/km)

Lief so mittelmäßig würde ich sagen. Die längeren Intervalle an Anfang wohl etwas über meinen aktuellen Verhältnissen gelaufen und daher am Ende bei den 2min-Intervallen nicht mehr wirklich in der Lage gewesen noch mal zu beschleunigen. Aber gut, immerhin wieder 30min <4:30/km eingesackt, wird schon irgendwelche Trainingsreize gesetzt haben und ist garantiert ein weiterer Schritt in die richtige Richtung. Außerdem diesmal carbonfrei unterwegs, also kann man bei den Pace im Vergleich zur Vorwoche bestimmt noch mal ein paar s/km abziehen.

edit

ZenZone hat geschrieben: 11.12.2025, 10:20 Morgen plane ich dann wieder mit einem Lauf. So richtig locker will ich es ja noch nicht angehen. Gestern kamen die Startunterlagen für den Silvesterlauf. Hatte es nicht mehr auf dem Schirm, aber habe mich für den Elite-Start angemeldet, der ein paar Minuten früher ist (Zeiten unter 36 werden dafür erwartet). Allein deswegen lohnt es sich dranzubleiben.

Na dann keine Ausreden mehr!

Auf meiner Startnummer steht auch gleich mal ein für mich aktuell realistisch-forderndes Zeitziel:
unter 45:00

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute 2.5km WU, 3x14min (4:31, 4:29, 4:27) und 1.3km CD. Maximal Puls war ganz am Ende bei 175.

Steffen42 hat geschrieben: 11.12.2025, 07:33 Und Ihr so?

Ich hatte auf Grund der Temperaturen Bock auf der Bahn zu laufen und bin deshalb schon gestern locker auf dem Smart Trainer geradelt, um heute dafür Intervalle in HM-Tempo zu laufen: 8 x (800 m @ 4:35/km, 200 m TP) in 3:35.3 - 3:37.8. Ich war wie am Dienstag zu schnell unterwegs, habe aber dieses Mal keine Ausrede.

Dann eröffne ich mal den Tag, wenn niemand will.

Gestartet mit Krafttraining und zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant.

Und Ihr so?

P.S.: Wie geht es Dir, @Christoph83?

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2025, 08:09 P.S.: Wie geht es Dir, @Christoph83?

Gerade auf dem Rückweg von der letzten Röntgenkontrolle.
Sieht gut aus, nur noch minimal Luft zwischen Lunge und Brustkorb und etwas Flüssigkeit in der Lunge.
Restliche Behandlung bei Hausarzt/Pneumologen.
Sportfreigabe erhalten, alles bis zur Schmerzgrenze erlaubt.
Mal gucken was geht, Schmerzen sind natürlich noch ordentlich vorhanden, trotz reichlich Medikamenten. Bin morgens froh, wenn die Wirkung einsetzt. Tabletten stehen direkt am Bett, damit ich die vorm Aufstehen nehmen kann. Nach 15-20min fällt das Aufstehen/Anziehen dann auch leichter.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2025, 08:09 Und Ihr so?

Bei mir waren es heute morgen 9.6km in 1:01 bei 66% ⌀ HF.

Steffen42 hat geschrieben: 12.12.2025, 08:09 Und Ihr so?

Mit dem letzten Tageslicht zurückgekommen von 14 km @5:31. Dabei die ersten 6 km easy und dann die km 7-12 als Crescendo von 5:36 gesteigert auf 4:45 für km 12. Auf noch mehr Temposteigerung hatte ich dann keine Lust und hab nur noch 2 km "Auslaufen" drangegangen.


@Christoph83

Hört sich doch soweit gut an. Weiterhin gute Besserung !

Bei mir waren es heute morgen 2.5 WU 3x10 min (4:50, 4:44, 4:44) und 1.5 CD. Maximal Puls 166 bei einem Stück wo es kurz ein Rampe hochging.

Und ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 13.12.2025, 07:29 Und ihr so?

Buenos días amigos,

Laufpause, ggfs. später ein lockeres Krafttraining, ich war jetzt nur am Donnerstag kurz auf einen Recovery - Run 7,3 km. Gut möglich, dass ich die Erkältung verschleppt habe, insofern habe ich getz nix übertrieben die Tage bzw. bis auf den kurzen Recovery keinen Sport gemacht diese Woche. Puls, HFV alles im grünen Bereich derzeit.

Guten + schönen Samstag allen gewünscht, RunODW

b3ngel hat geschrieben: 13.12.2025, 07:29 Und ihr so?

Ein schöner Samstagmorgen mit Krafttraining und dann 14km Dauerlauf bei trübem, aber super Laufwetter.

b3ngel hat geschrieben: 13.12.2025, 07:29 Und ihr so?

Knapp 90min Spaziergang am sonnigen Nachmittag.
Musste ich mich erstmal zu motivieren. Die Medikamente machen antriebslos, glaube ich.
Und die kurzen, unruhigen Nächte helfen nicht gerade dabei.

Christoph83 hat geschrieben: 13.12.2025, 17:20 Knapp 90min Spaziergang am sonnigen Nachmittag.

Ist doch toll, weiter so.
Und das wenige Tage nach einem schweren Radunfall.

Bei mir waren es heute 15.7km in 1:40 bei 65% ⌀ HF.

Und ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 07:45Und ihr so?

Woche durch, limitierend eigentlich wieder nur orthopädische Anpassung bei den Intervallen. Etwas in mir will zerstören, aber diese Kraft muss noch warten. Januar 2026 vielleicht 10 km <40 Min. versuchen.

Wünsche euch einen schönen Sonntag.

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 07:45 Und ihr so?

Wieder ein Doppeldecker aus Krafttraining und direkt im Anschluss lockerer Dauerlauf von 13,5km. Richtig genossen.

Woche damit beendet. Es waren 7x Laufen, 7x Krafttraining, 2x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt, fit.

Nächste Woche Dienstreise Mo-Di, da wird wenig gehen und Ihr müsst alleine klarkommen. Ihr schafft das.
Ansonsten bei dem Herbstwetter den Nachmittag auf dem Sofa zubringen und heute Abend mache ich es @heikchen007 und gehe zu den .

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Wochenzusammenfassung Nach 2021 und 2022 habe ich dieses Jahr wieder die 3.000 Jahreskilometer geschafft.
Es war wieder eine volle Woche, wobei ich die Montagseinheit (Indoor Fahrrad, 30 min sehr locker) auf Grund einer Dienstreise bereits letzten Sonntag absolviert habe. Ansonsten war das Tempo bei den schnellen Einheiten grob 5 s/km zu schnell und zumindest auf der Bahn sollte ich die geplanten Zeiten recht genau einhalten können.

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 07:45 Und ihr so?

Den Sonntagslauf langsam wieder zum Longrun verlängern... Heute 1:50 h @5:42, machte 19,3 km.

Die Zeit hat genau für den aktuellen Best-Zeit Podcast gereicht. Die hatten diesmal Tony Martin als Gast. Der ist vor kurzem ohne wirklich gezieltes Lauftraining seinen ersten Halbmarathon in 1:24 gelaufen. Coole Leistung. Da sieht man, was der Motor da wirklich ausmachen kann.

Steffen42 hat geschrieben: ...und heute Abend mache ich es @heikchen007 und gehe zu den .

Da wünsche ich dir so viel Spaß, wie ich ihn am Dienstag hatte. Für mich war es virtuell und musikalisch der Oberknaller!

Ganz viel Spaß @Steffen42

Ich melde mich nach einigen stressigen Wochen mal wieder zurück. Die Saisonpause vom Coach kam da wirklich sehr gelegen. Trotzdem gibt es gegen Jahresende auch immer noch alle Hände voll zu tun. Nächste Woche noch, dann ist wohlverdienter Urlaub.
Nach den Weihnachtsfeiertagen geht es tatsächlich zum Langlauf nach Südtirol anstatt Traillaufen auf Madeira. Bin da auch sehr gespannt drauf, habe ich lange nicht gemacht.

b3ngel hat geschrieben: 14.12.2025, 07:45 Und ihr so?

Sportliche Woche hinter mir mit endlich mal wieder Radpendeln (auch wenn es gefährlich ist). Der Einstieg in die Woche nach nem durchzechten Samstag war wirklich anstrengend und hängt gefühlt bis heute nach... Man verträgt einfach nichts mehr. Am kommenden Wochenende steht auch schon wieder die nächste Feier an wo potential viel Alkohol im Spiel sein wird, mal sehen ob ich davon etwas ungebeutelter zurück kommen werde, denn die Sonntage sind für lange Läufe da.

Hier dann mal die Wochenübersicht

2. Woche foundation Phase ist erledigt

@Christoph83 I Feel you. Meine zweimalige Erfahrung ist wie gesagt leider, dass sich die ersten 2 Wochen die Schmerzintensität nicht ändert. Es gibt lediglich etwas Abwechslung durch Veränderung des Schmerzcharakters…tut dann halt anders fies weh. In der dritten Woche wird es dann aber besser und so ab Tag 16-18 gings steil bergauf.

Aber bis dahin ist Hölle, vor allem im Bett umdrehen und aufstehen fand ich übel. Von Niesen und Lachen zu schweigen. Gute Besserung.


Heute stand noch mal eine Challenge zum Punktesammeln für den Norseman an und ich hatte eine aussergewöhnlich harte Arbeitswoche und echt überhaupt keine Lust. Bekanntlich machen solche Tage aber ja den Unterschied, also Arschbacken zusammen und los.

Die ersten Laufkilometer waren furchtbar, nach etwas Stretchen gings dann aber immer besser und es kam sogar die Sonne raus.

23km @5:17

Dann ins Schwimmbad geschleppt, netterweise kam die Frau mit. 2 Wochen Schwimmpause waren nicht hilfreich, aber mit 10 x 200m wurden es dann

2.400m @2:14/100

Dann noch auf die Rolle und in Zwift im GA1 105 km weggekurbelt in knapp 3 Stunden @167W NP.

Dann gabs noch selbstgemachte Pasta und ich war froh, in die Senkrechte zu dürfen.

heikchen007 hat geschrieben: 14.12.2025, 15:48 Da wünsche ich dir so viel Spaß, wie ich ihn am Dienstag hatte. Für mich war es virtuell und musikalisch der Oberknaller!

Den hatte ich. War großartig!

Bei mir waren es heute Morgen 9.6km in 1:00 bei 66% ⌀ HF. Bei -2 grad und Nebel aber dahinter Sonnenschein, also ein richtig schöner Lauftag.

Und ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 15.12.2025, 10:12 Und ihr so?

Donnerstag
Nach den Intervallen am Vortag nur ein bisschen Alibi-Sport auf dem Radtrainer. Einfach auf Zwift irgendein willkürliches, eher kurzes und harmlos klingendes Workout ausgewählt: Wide Awake War dann auch tatsächlich ausgesprochen harmlos: 40:27min @135W / 149W NP (18.4km 194gm @27.2km/h)

Pro-Tipp: Bei der Auswahl eines zufälligen Zwift-Workouts drauf achten aus welchen Plan das stammt. Dieses war offenbar aus dem "Baby On Board" Plan. Und so schön das eigentliche Workout auch war, das ständige mit Schwangerschaftstipps zugetextet werden fand ich dann doch eher nervig und unpassend...

Freitag
Irgendwie war mir da abends nicht nach laufen, also auf den Körper gehört und Pause.

Samstag
Frühs wie immer parkrun, aber diesmal mal wieder nur als Helfer. Also kein wirklicher Sport, sondern nur ~15km Radpendeln im Schneckentempo.

Nachmittags dafür dann doch noch mal raus und eine ganz gemütlich Plauderrunde mit einer befreundeten Läuferin gedreht, die frühs ebenso beim parkrun geholfen hatte. (11.3km 202hm @5:45/km)

Sonntag
Nachmittags aufgerafft und tatsächlich meine ersten "langen" Lauf seit Ewigkeiten gemacht. (21.6km 151hm @5:18/km) Das war mein mit Abstand längster Lauf seit Chicago (bisher 13.5km ), und das erste mal mit 54.5 WKM zumindest wieder die 50 geknackt. (bisher 37.8 WKM). Dementsprechend schon etwas zäh, lief aber doch etwas besser als befürchtet.

Aber gut, nur noch 19 Wochen bis zum London Marathon. So langsam wird es also wohl doch mal Zeit die Umfänge wieder etwas hoch zu fahren, um eine Restchance zu erhalten, dass das dort nicht im nächste (sportliche) Desaster endet...

Apple Watch Spam
Gestern beim Long Run tatsächlich meinen ersten glasklaren Bug beobachtet:

Die Kilometersplit-Ansagen, in die Bluetooth-Ohrhörer rein, über die ich gleichzeitig Musik von der Uhr gehört habe, waren extrem unzuverlässig. (mit Standard-Trainings-App) Geschätzte 50% der Ansagen waren OK, der Rest entweder mittendrin abgeschnitten, oder komplett abwesend. Jetzt sicherlich nicht der weltbewegend tragischste Bug überhaupt, aber dennoch etwas nervig und unerwartet.

Dartan hat geschrieben: 15.12.2025, 10:45 Die Kilometersplit-Ansagen, in die Bluetooth-Ohrhörer rein, über die ich gleichzeitig Musik von der Uhr gehört habe, waren extrem unzuverlässig.

Bin jetzt in sechs Jahren geschätzte 2000 Läufe mit Apple Watch gelaufen. Läufe davon mit Sprachansage von Kilometersplits: 0.

Steffen42 hat geschrieben: 15.12.2025, 10:58

Dartan hat geschrieben: 15.12.2025, 10:45 Die Kilometersplit-Ansagen, in die Bluetooth-Ohrhörer rein, über die ich gleichzeitig Musik von der Uhr gehört habe, waren extrem unzuverlässig.

Bin jetzt in sechs Jahren geschätzte 2000 Läufe mit Apple Watch gelaufen. Läufe davon mit Sprachansage von Kilometersplits: 0.

Sind halt Default-mäßig angeschaltet. Und auch wenn ich die sicher nicht benötige, so sehr stören tun sie mich auch nicht, als dass ich sie bisher bewusst abgeschaltet hätte. Und wenn dann auf einmal willkürlich einige der Ansagen fehlen, oder schlimmer noch nur irgendwelche abgeschnittenen Wortfetzen ausgespielt werden, dann fällt das eben schon auf.

Dartan hat geschrieben: 15.12.2025, 11:04 Und wenn dann auf einmal willkürlich einige der Ansagen fehlen, oder schlimmer noch nur irgendwelche abgeschnittenen Wortfetzen ausgespielt werden, dann fällt das eben schon auf.

Sicher. Am besten Bug melden: https://www.apple.com/feedback/watch/