Kleiner Test und das 1. mal fast eine Stunde - in vier Wochen 5 km Lauf

Hallo,

ich habe letzte Woche Dienstag das erste Mal so etwas wie einen Test auf der Bahn gemacht. Dahin bin ich fast 2 km langsam warm gelaufen, dann auf der Bahn ein paar Runde locker gelaufen und dann 5 Mal 200 Meter mit je 200 Metern Trabpause.
Ich sollte 1 Minute anpeilen, ausgehend von meinen mir einzigen bekannten Wettkampfzeiten von vor 2 Jahren, die bei 5 km immer über 30 Minuten lagen - ich hatte Eisenmängelanämie, wie sich herausstellte.

Tatsächlich bin ich dann 5 Mal 200 Meter in 48s, 3x50s, 48 s gelaufen.
Das war also schneller als angepeilt.
Danach ging es noch ein paar Runden um den Fußballplatz und dann wieder nach Hause langsam auslaufen.
Mir ging es sehr gut bei diesem "Test", woebi der 4. und letzte 200 Meter Lauf schon anstrengend war.

Am Wochenende bin ich dann auch das erste Mal fast eine Stunde gelaufen - ich hatte 45 Minuten im Vergleich zu meinen 30 Minuten angepeilt, aber im Wald war es so schön und es lief "gemütlich", dass ich schließlich nach 9,3 km in genau 55 Minuten und 1 Sekunde wieder zu Hause war. Für meinen ersten langen Lauf in diesem Jahr und überhaupt nach über einem Jahr Pause wegen meiner Anämie war ich richtig stolz auf mich - und es ging mir auch danach sehr gut.
Bisher bin ich in diesem Jahr immer so etwa 30 Minuten gelaufen, zwei Mal hatte ich nach solchen entspannten Runden noch Steigerungsläufe gemacht.
Einmal war ich jedoch so "flott", dass ich "gemütlich" meine 5 km in unter 28 Minuten gelaufen bin und dass, ohne auf die Zeit zu gucken - meine "Standardrunde" war sozusagen plötzlich schon zu Ende und schwupps, stand ich wieder vor der Haustür... Das war dann auch der Grund, dass ich dachte, dass ich nun auch länger laufen können müsste/sollte...

Jedenfalls: in vier Wochen nehme ich an einem 5km Lauf teil, bei dem ich vor zwei Jahren (in meinem miserablen Zustand) über 32 Minuten mit Gehpause gebraucht hatte.
Nun bin ich motiviert, denn ich merke, dass mir Laufen Spaß macht und ich passe auf, dass ich mich sehr eisenreich ernähre, damit ich mich nicht noch einmal abschieße.

Was kann ich in diesen 4 Wochen noch tun, dass ich - sagen wir einmal, auf jeden Fall unter 28 Minuten laufen werde auf 5 km - oder sind sogar 25 Minuten realistisch?
Die Rennstrecke ist ziemlich flach, hat aber ein paar Kurven - meine Trainingsstrecke ist schon eher hügelig und auch die lange Strecke vom Wochenende geht auf der ersten Hälfe permament stetig bergauf, bevor sie Richtung nach Hause wieder abwärts geht - zumindest die erste Hälfe ist also immer anstrengender...

Zusammenfassend pendelt meine pace zur Zeit zwischen 5:23 und 5:35 min/km bei meiner 5,1 km Runde, bei der ersten langen Runde war es eine pace knapp unter 6 Minuten.

Ich denke, 5 Minuten pro KM auf 5 km sind zu schnell, oder? Ich kann mir momentan nicht vorstellen, wie ich beim Wettkampf anders als im Training laufen sollte, denn ich habe noch kein Gefühl für Geschwindigkeiten und meine Zeiten von vor zwei Jahren kann man ja nun nicht als Maßstab heranziehen...
Ich würde generell wissen, was ich in den 4 Wochen für meinen ersten Lauf dieses Jahr - für meine persönliche Bestzeit und mit dem Ehrgeiz, den ich langsam immer mehr für mich entdecke - realistisch anpeilen kann und wo ich bis Juni, zum 2. Lauf, stehen könnte - mit welchem Training.

DANKE!

Super, dass es wieder so gut läuft bei dir! Die Intervallzeiten sind ganz schön flott! :-) Allerdings sind 200er nicht der optimale Maßstab, um dein Potenzial auf 5.000 m abzuschätzen. Mit 1.000ern wäre das leichter.

Auch wenn dir der Vergleich fehlt: Wie fühlen sich denn deine üblichen 5:23 bis 5:35 an - hast du den Eindruck noch deutlich zulegen zu können oder fühlst du dich schon sehr angestrengt? Wenn ersteres der Fall ist, sind 5:00-5:05/km sicher nicht abwegig - dazu würde auch passen, dass du den Schnitt von knapp 6:00 bei deinem "langen Lauf" als "gemütlich" empfunden hast.

Wie auch immer: Ich würde dir eher empfehlen, dich nicht zu sehr von der Uhr leiten zu lassen, sondern "einfach zu laufen". 5 km kannst du ja relativ häufig laufen, und wenn du dich vertan hast, weil du zu schnell oder zu langsam angegangen bist, kommt bald die nächste Veranstaltung. Auf jeden Fall solltest du aber noch ein paar längere Läufe von 8-10, 11 km machen. Ich vermute, du hast einen Trainingsplan - sieht der das vor?

VG,
kobold

Hallo kobold,

vielen Dank für deine Antwort - das motiviert! :-D
Ich hatte letztens schon so eine ähnliche Frage, habe ich gerade festgestellt *rotwerd*, im Anfängerforum, wo mir Udo einen Plan aufgestellt hatte, wobei das, was ich wollte, da doch noch ziemlich undefiniert war. Aber daran orientiert - und nach den anderen Kommentaren - möchte ich jetzt 3 Mal die Woche laufen - vielleicht wird doch noch eine "Wettkampfläuferin" aus mir. *hehe*

Ja, die 5:23-5:35 fühlen sich gut an.
Ich habe dann das Gefühl, als könnte ich noch weiter laufen und eigentlich denke ich während des Laufens (weil ich nur eine Uhr habe, wo die Zeit läuft und keine pace angezeigt wird), dass ich langsam bin, also bei dieser Standardrunde von 5,1 km locker bei 30 Minuten bin. Dass ich aber weniger als 30 Minuten brauche, überrascht mich am Ende immer - und dass es 5,1 km sind und mehr ist auch sicher, da diese Strecke von "einem richtigen Läufer" mit so einer tollen, teuren Uhr (neben runtastic und gpsies) vermessen wurde - also das kommt dann auch tatsächlich hin.
Und der erste langsame Lauf am WE hat sich auch gut angefühlt. Anfangs war es anstrengender, weil es stetig bergauf ging, und ich spürte, dass meine Beine zu tun hatten und ich definitiv langsamer war, aber als die Kuppe erreicht war und etwa 25 Minuten vorbei, hatte ich gar keine Beschwerden - lockere Beine, ruhige, lockere Atmung - ich glaube, ich hätte mich unterhalten können. Nach 50 Minuten merkte ich dann, dass es wirklich das erste Mal ist, dass ich so lange laufe - ich hatte immer noch keine Beschwerden, aber ich stellte mir innerlich die Frage nach einem Erfrischungsgetränk oder Schokolade oder so... ;) Zu Hause habe ich erst einmal gut Wasser getrunken - aber nichts Süßes! ;)

Ich habe keinen konkreten Trainingslauf, außer jetz drei Mal statt zwei Mal pro Woche, davon einmal 5 km Standardrunde, ein langer Lauf (bis zu einer Stunde) und dann eben Tempotraining, wobei ich da eben am unsichersten bin, wie man das machen soll.
Ursprünglich hatte ich für einen 5 km Lauf in 30 Minuten über einen Intervallrechner ausgerechnet bekommen, dass ich Distanzen von 200 bis 2000 Metern in einer bestimmten Zeit in einer bestimmten Anzahl von Widerholungen machen kann.
Da stand dann 200 Meter in 1.05 Minuten und 8 bis 15 Wiederholungen. Nachdem Bekannte meinten, ich solle es nicht gleich übertreiben und erst einmal 5 Wiederholungen machen, war das dann das Ergebnis oben.
Bei 1000 Metern würde er sagen 5:40 Minuten, also eine Rundenzeit von 2:20 Minuten und 4 bis 7 Wiederholungen.

Heute möchte ich meine kurze Runde laufen, Mittwoch dann das Tempotraining. Kann ich diese 1000 Meter einmal versuchen?

Generell denke ich, muss ich keine Angst haben, dass sich Muskeln, Knochen usw. noch nicht so schnell daran gewöhnen könnten, da ich generell nicht verletzungsanfällig bin und schon immer auch Gymnastik, Stabi, Kraft- und Zirkeltraining mache...

Vielen Dank, Kobold
und viele Grüße

Das Resultat also nach 17 Mal laufen in diesem Jahr und mehr oder weniger unkoordiniertem "Training" bei bisher niedrigen Temperaturen:

27.44 Minuten für 5 km bei 20 Grad Celcius - somit die persönliche Bestzeit von vor zwei Jahren um über 4 Minuten getoppt und so happy wie nie zuvor! :-D
Der nächste 5 km Lauf in etwa 8 Wochen könnte dann gern diese Zeit wieder toppen. ;)

Es war schon seeehr anstrengend und für mich auf jeden Fall am Limit an diesem Tag. Nervosität und Adrenalin bewirkten vielleicht körperlich tatsächlich noch einen Schub, aber für den Kopf ist diese Aufregung vor einem Wettkampf doch ein bisschen zu hoch. ;) Wie dem auch sei! Ich bin super happy und möchte jetzt etwas strukturierter trainieren. Neue Schuhe stehen auch schon bereit um eingelaufen zu werden und mein Eisentief scheint absolut überwunden.