Probs mit dem Hünftbeuger

hallo zusammen,

bin schon seit jahren begeisterter läufer von 5km bis marathon. nun hat mich mal wieder eine verletzung am hüftbeuger eingeholt, nachdem ich über den sommer sehr viele schnelle und kürzere läufe gemacht habe.

vor etwa 6 wochen beim spielerischen intervall-training im verein standen kurze sprints im max-tempo auf dem programm (so ca. 50m). unmittelbar nach dem training hatte ich ein ziemlich komisches gefühl in der leisten-gegend, was sich dann 1-2 tage später deutlich auf die rechte seite gelegt hat. ich kannte die art von schmerz, da ich vor etwa 8 jahren schonmal eine ähnliche verletzung auf der rechten seite an der leiste hatte. das war aber schlimmer wie jetzt und hat sich über monate hingezogen.

ich hab erstmal das training heruntergefahren und hauptsächlich mit den dehnübungen von der kg gedehnt, die mir damals geholfen hatten. allerdings standen die darauf folgenden beiden wochenenden noch 2 halbmarathons an, die ich unbedingt mitlaufen wollte. sobald ich warm gelaufen war, war ohne hin nicht mehr viel von der verletzung zu spüren dachte ich... blöde idee!

war dann ein paar tage später beim doc, der hat die leiste gecheckt. die ist ok. adduktoren sind auch ok. hab dann krankengymnastik bekommen (ungewöhnlicherweise 3 sitzungen). massage auf dem oberschenkelmuskel hat etwas geholfen. die therapeutin meinte, es liegt am hüftbeuger, der beim dehnen auch deutlich zu spüren ist. die therapeutin hat mir außerdem empfohlen, die muskeln leicht zu belasten (zb laufen oder fahrrad fahren) sofern ich keine schmerzen dabei habe. krafttraining für den oberkörper wäre auch ok.

naja, dann halb ich eben wieder angefangen so 2-3km ganz locker die straße runter / hoch zu laufen. war alles in allem ziemlich anstrengend und irgendwie unbefriedigend. fahrrad fahren geht irgendwie weitestgehend schmerzfrei. mein ganzkörperprogramm im fitness (aufwärmen am crosstrainer, dann rücken, bauch, brust, schultern, beine) führt auch zu schmerzen, wobei es mir da ganz schwer fällt einzugrenzen welche kraftübungen ok sind und welche nicht gehen. abseits vom sport: beim längeren stehen oder sitzen merkt man allerdings ein unangenehmes diffuses drücken in der rechten leisten/gesäß region.

letzte woche montag habe ich mich das letzte mal sportlich betätigt und versucht etwa 5km auf dem laufband zu laufen und ein bisschen krafttaining und ausgibiges dehnen. mit dem resultat, dass es am darauf folgenden tag wieder schlimmer war. dann hab ich mir gedacht, ich mach jetzt erstmal gar nichts mehr (auch nicht großartig dehnen). wirklich gebessert hat sich an der verletzung dadurch aber auch nichts. musste heute auf betriebsversammlung eine stunde stehen. das war ziemlich unangenehm nach einer weile und ist jetzt auch wieder schlimmer.

ich bin ziemlich frustriert, da mir das laufen fehlt wie sau. wäre so gern beim frankfurt marathon mitgelaufen. habe so viele dinge in meinem kopf, die ich normal beim laufen sortiert hätte...

mein plan ist nun eine weitere woche komplett sportpause einzuhalten (auch wenn das wirklich schwer fällt). dann langsam wieder mit dehnen / fahrrad fahren anfangen. habt ihr noch andere ideen / infos für mich, die mir evtl weiterhelfen können?

Hallo,

sollte es der Hüftbeuger sein, kannst du mit zwei Übungen gezielt an das Problem rangehen:

Besorg die einen relativ stabilen Ball (z.B. einen Handball, der nicht voll aufgeblasen ist oder den größeren Ball aus der Blackroll-Reihe) und leg dich mit dem Problembereich auf den auf dem Boden liegenden Ball. Leicht dabei hin und her bewegen.

Als zweite Übung dürfte dir der "Couch-Stretch" (Kelly Starrett) evtl. helfen: Leg dir eine weiche Unterlage (z.B. Gymnastikmatte) an die Wand und knie dich mit den Füßen zur Wand hin. Jetzt stellst du das linke Knie möglichst weit (am Anfang nicht zu weit) Richtung Wand, so dass der Fuß auf Höhe des Gesäßes an der Wand lehnt. Das andere Bein stellst du nach vorne auf, so dass das Knie senkrecht über dem Fuß steht. Jetzt richtest du langsam den Oberkörper auf (am Anfang geht nicht viel) und schiebst die Hüfte leicht nach vorne, so dass sich in der Leistengegend eine (starke) Dehnung zeigt. Die Position mindestens eine Minute halten. Wichtig: es muss eine starke Dehnung spürbar sein, aber kein stechender Schmerz.

Bei beiden Übungen gilt: die Regelmäßigkeit erhöht die Wirkung.

Viel Erfolg!

Hallo mig85,

ich bin vor 9 Wochen das letzte Mal gelaufen. Sage das nur, damit du nicht meinst: Der hat gut reden. Es ist eigentlich gleichgültig, was mir fehlt, wichtig ist nur, in einer ähnlichen Situation zu sein, wie du (wobei meine deutlich dramatischer ist). Was mich von dir positiv unterscheidet, ist, dass ich in wirklich guten, sehr erfahrenen, überzeugenden, absolut vertrauenswürdigen Händen bin. Obschon ich selbst über viele Jahre unsäglich viel Erfahrung mit den verschiedensten Laufverletzungen und -beschwerden angesammelt habe, lege ich mein läuferisches Schicksal voll in diese besagten Hände. Der Mann ist Arzt, Sportarzt, ehedem Weltklasseläufer und eine DER Adressen in meiner Gegend. Er hat mich mehrmals wieder hingebogen, auch wenn es dauerte und Geduld auf meiner Seite erforderte. Er lag mit seinen Diagnosen immer richtig, hatte stets die zielführenden Therapien parat und versorgte mich auch mit Trainingshinweisen zum Wiedereinstieg nach Laufpausen, oder während der Phasen verminderter Laufaktivitäten.

Ich vertraue. Einem Arzt und seinem Konzept. Immerhin hat er ein Konzept.

Hast du so jemanden? Wenn nicht, dann suche ihn/sie. Das ist wichtig für Sportler. Ich wüsste nicht, wie ich diese lange Zeit des läuferischen Nichtstuns ohne IHN überstehen sollte. Gerade heute hat er mir weitere 4 Wochen Laufpause verordnet, weil ein Kontroll-MRT noch unbefriedigende Werte zeigte. Ich darf erst in der letzten Septemberwoche wieder mit einem "Hauch" von Laufen beginnen. Vielleicht anfangs 3, 4, 5 km, durch Gehen unterbrochen. Dem gegenüber und nur zur Info: Ich bin Ultraläufer, mag auch Strecken jenseits 100 km ... und nun sehne den Moment herbei 3 km laufen zu dürfen.

Ich habe gesündigt. War am Sonntag zu einer Bergtour unterwegs. Das war zu viel. Ich dachte: Das packe ich schon wieder. Im Ergebnis bescherte es mir die Einsicht, dass weitere 4 Wochen Laufpause nötig sind. Wie gut, dass ich jemanden habe, dem ich in dieser Sch...situation bedingungslos folge (abgesehen von dieser Sünde).

Such dir so jemanden!

Und nun noch zu deinem Kraftraining: Ich gehe normalerweise auch zweimal pro Woche zum Krafttraining. Ich muss jetzt doch davon reden, wo mein Problem liegt, aber nur ungefähr: Adduktoren. Also nicht weit weg von deiner Malaise. Und weil das so ist, darf ich dir sagen, dass deine Therapeutin falsch liegt, wenn sie Krafttraining im oberen Rumpf und an den oberen Extremitäten grundsätzlich als unbedenklich einstuft. Ich habe an mir festgestellt, dass das nur dann der Fall ist, wenn ich mit den Gewichten runtergehe. Weil man ganz automatisch (etwa beim Butterfly) die Muskulatur im unteren Bereich mit anspannt. Umso mehr, je nötiger die "Verspannung im Gerät" ist, eben bei höheren Gewichten. Wenn ich mit zu viel "Schmackes" Kraft trainiert habe, hatte ich am Tag danach wieder Schmerzen. Du solltest also auch beim Krafttraining mit Überlegung und vorsichtig zu Werke gehen.

Im Übrigen wünsche ich uns beiden baldiges Wiederlaufen und das beschwerdefrei

Gruß Udo