Knieschmerzen (Wieder-)Anfängerin

Hallo liebe Community,

nach 6 Jahren Pause laufe ich wieder. Damals habe ich aufgehört, weil ich Knieschmerzen hatte. Das hatte ich aber schon wieder total vergessen, denn diese Schmerzen hatte ich seitdem nicht mehr. Früher bin ich mehrmals pro Woche gelaufen, und habe auch 2 Halbmarathons mitgemacht und bin in einem Laufverein gewesen.

Ich habe nach dem Aufhören dann mit Bikram Yoga angefangen, bin viel Rad gefahren.
Seit 2011 mache ich allerdings sehr wenig Sport (Familiengründung, ihr wisst schon).

Seit 3 Wochen habe ich samstags wieder angefangen zu laufen. Ich habe das Anfänger-Trainingsprogramm von Runkeeper benutzt. Ich bin weiblich, 1,60m gross und wiege 62kg. Ich laufe hauptsächlich Asphalt / harte Wege.

Hier die letzten Läufe:
vor 3 Wochen: 3,1km - Pace 7:25 (Steady)
vor 2 Wochen: 3,91km - Pace 7:45 (Intervall, Laufen, Gehen je 1 minute)
letztes Wochenende: 5,25km - Pace: 6:47 (Steady / Slow Intervall jeweils 0,4 km)

Letzte Woche haben dann die Knieschmerzen wieder angefangen, direkt hinter der Kniescheibe, es ist auch merkbar, wenn ich nicht laufe, durch leichtes Brennen, besonders wenn ich viel sitze.
Unter der Woche mache ich 1x Tag 20 Minuten Freeletics, da sind durch Kniebeugen z.B. auch die Knie involviert.

Ich habe mir heute neue Laufschuhe gekauft, der Verkäufer erklärte mir, dass ich Senkfüsse und leichte X-Beinstellung hätte und hat mir ein paar Brooks Ghost verkauft.

Nun zögere ich, ob ich morgen laufen gehen soll - soll ich warten, bis die Beschwerden ganz verschwunden sind?

Habt Ihr Tipps?

Vielen Dank für Eure Hilfe!

LG
Hemba

Schau doch mal, ob du Triggerpunkte am Oberschenkel (Vorderseite/Außenseite) hast. Das geht meistens nett auf das Knie.

Hallo smb80,
danke für den Hinweis - ich habe Schwierigkeiten, das selbst rauszufinden. Ich werde erst mal zum Orthopäden / Physiotherapeuten gehen, um mich beraten zu lassen.
Bin heute aus Sicherheitsgründen nicht gelaufen...
LG

hemba hat geschrieben:Hallo smb80,
danke für den Hinweis - ich habe Schwierigkeiten, das selbst rauszufinden. Ich werde erst mal zum Orthopäden / Physiotherapeuten gehen, um mich beraten zu lassen.
Bin heute aus Sicherheitsgründen nicht gelaufen...
LG

Einfach eine Blackroll oder auch ein PVC-Rohr oder ähnliches nehmen und dann mal Übungen machen

@3:50 min ist Oberschenkel vorne. Die Muskeln sorgen meistens für Probleme an der Knie-Scheibe

@4:15 min ist Oberschenkel außen. Das ist gut fürs IT-Band (Läufer-Knie)

Wenn dabei was weh tut, dann hast einen Triggerpunkt.

https://www.youtube.com/watch?v=NJ7g0WgU5h4

hemba hat geschrieben:Habt Ihr Tipps?

Ja: Lies dich in das Thema PFPS ein. Nett wäre auch ein Satz MRT-Bilder inkl. Befund.

Hallo hemba,

verstehe ich dich korrekt: Du läufst einmal pro Woche? Bevor ich auf deine Beschwerden eingehe: Was soll das werden? Im Hinblick auf Ausdauerzuwachs einerseits und orthopädischer Gewöhnung andererseits ist ein Lauf pro Woche so viel wert wie gar kein Lauf. Mit anderen Worten: Wenn du samstags startest fängst du hinsichtlich Ausdauer und Anpassung des Bewegungsapparates genau da wieder an, wo du schon vor einer Woche warst: Bei null.

Möglicherweise liegt hier auch die oder ein Teil der Ursache für deine Beschwerden. Aus dem Zustand "Null" verlangst du deinem Körper 5,25 km ab. Der erinnert sich nicht mehr daran, dass er vor einem unendlich weit zurückliegenden Zeitpunkt (= vor einer Woche) schon mal 3,91 km weit traben durfte. Oder traben und gehen, welcher Modus auch immer. Ob deine Beschwerden einen ernsten Hintergrund haben oder nur auf punktuelle Überlastung zurückzuführen sind, kannst du nur herausfinden, wenn du methodisch sinnvoll zu trainieren beginnst. Und das hieße dreimal pro Woche ein Lauftraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Natürlich nicht sofort über 5 km.

Was ich nicht verstehe: Du schreibst von einem Einsteigertrainingsprogramm, das du absolvierst. Entweder hast du dieses Program falsch interpretiert oder du bist einer üblen Scharlatanerie aufgesessen. Mit einmal Training pro Woche erreicht man nichts. Schon gar nicht als Einsteiger. Auch nicht als Einsteiger der früher schon mal Läufer war. Auch nicht als Einsteiger, der nebenher anderen als Ausdauersport betreibt.

Du solltest also nicht zögern* zu laufen, sondern ganz im Gegenteil dreimal die Woche laufen und dir ein Trainingsprogramm suchen, das Sinn ergibt.

*) Das gilt natürlich nicht für den Fall, dass die Kniebeschwerden wirklich massiv sind, also beispielsweise jetzt auch bei normalem Gehen im Alltag auftreten. Sollten sie derart akut sein, dann musst du warten, bis du nichts mehr spürst.

Alles Gute

Gruß Udo

Das brennen im Knie während des sitzens kenne ich nur zu gut. Bei mir waren die Schuhe eine der Ursachen, gepaart mit Überlastung. Ich würde warten bis die Schmerzen komplett weg sind und dann mit den neuen Schuhen ganz vorsichtig anfangen. Aber dann wirklich langsam steigern. Deine Schmerzen haben wahrscheinlich auch mit dem rapiden Sprung von Tempo und Laufstrecke zu tun. Faustformel: max. 10% / Woche steigern. Beim ersten Laufschmerz aufhören sollte auch klar sein. Alles Gute!

Ich sehe das Thema genau wie Udo. Mit 1x pro Woche laufen wirst du leider keine Fortschritte erzielen. 5km aus dem Stand sind dann einfach zu viel. Such dir lieber ein Trainingsprogramm, das wenigstens 2 - 3 (zunächst kurze) Einheiten pro Woche vorsieht. Und arbeite von Beginn an an deiner Lauftechnik, durch Mobilisations- und Koordinationsübungen (insbesondere Lauf-ABC). Das erspart dir auf lange Sicht Beschwerden.

hemba hat geschrieben: Ich habe das Anfänger-Trainingsprogramm von Runkeeper benutzt.

Ich habe eben mal bei Runkeeper reingeschaut. Ich kann zwar mit dem kostenlosen Account nicht im Detail reinschauen, ich sehe dort aber keinen Anfänger-Trainingsplan mit weniger als 3 Einheiten/Woche...

Was genau nutzt Du?