Gesucht: Taktische Tipps für Berglauf/Crosslauf

Hallo liebe Lauffreaks,

ich hoffe, ich kann mal kurz euer strategisches Wissen in Anspruch nehmen.

Die Frage: In Gerbrunn findet am kommenden Wochenende der sogenannte "Wengertslauf" statt. Der Lauf hat eine Länge von ca. 8,2 km, in der Mitte der Strecke muss man zwei Runden über eine sehr steil ansteigende Weinbergsstrecke laufen (ca. 100-120 Meter Anstieg innerhalb schätzungsweise eines Kilometers), danach geht es steil bergab. Ich bin im vergangenen Jahr mitgelaufen und empfinde die Strecke als relativ brutal. Da ich selbst in Gerbrunn wohne, kann ich die Strecke auch gelegentlich zum Training laufen.

Das Problem: Sobald ich einigermaßen beherzt den steilen Teil der Strecke angehe, steigt bei mir die Herzfrequenz rapide auf ca. 94% an. Ein so hoher Puls ist bei mir auf ebener Strecke im Grunde nicht erreichbar. Ist es strategisch sinnvoll und wäre man schneller, wenn man im Wettkampf bergauf Energie spart und z.B. pulsmäßig nur bis zu einer gewissen Grenze geht und dann bergab Gas gibt, oder bringt das nichts? Ich bin zwar langjähriger, regelmäßiger Läufer und mache auch Intervalltraining etc., betreibe das aber eher gesundheitsmäßig und kenne mich wettkampfmäßig nicht besonders gut aus.

Für ein paar Expertentipps wäre ich dankbar!

Viele Grüße, Michael

Es gibt nur eine einzige Frage, die eine Rolle spielt: Wie kommst du oben an?
Spürst du die Belastung, bist aber nicht total kaputt und kannst gut weiterlaufen? Dann passt das.
Ist die Belastung so hoch, dass du, noch bevor du oben bist, kaum vorankommst und denkst, gleich geht nichts mehr? Dann bist du zu flott angelaufen und solltest lieber langsamer beginnen.

Der Puls ist dabei absolut uninteressant! Wenn du erst bei 94% bist, wäre da sogar noch Luft, aber Laufen und Erschöpfung haben in so einem Fall mehr mit muskulärer Belastung zu tun als mit dem Puls.

Bernd

Wenn Du da schon wohnst,würde ich den Anstieg ab und zu zügig hochlaufen, damit Du Dich dran gewöhnst, wenns Dir jetzt noch brutal vorkommt. Wichtiger ist aber noch das schnelle Bergablaufen, vor allem wenn es ähnlich steil runter geht.
Die Taktik im WK ist recht einfach, nicht auf der letzten Rille hochlaufen, das erste Mal bergab noch verhalten runter, beim nächsten Anstieg wieder nicht auf der letzten Rille hoch, dann auf dem Rest alles verschiessen was noch da ist.

Im Training haben wir öfter Einheiten dabei, wo wir im Berg langsam das Tempo steigern, aber nie volle Kanne laufen. Dann wird oben umgesetzt auf einen langen Schritt, zum Schluß wird gesprintet, manchmal auch leicht bergab. Dabei immer schön auf den Armeinsatz achten.

Wettkampferfahrung habe ich zwar auch keine, aber hier auf La Palma geht es ja auch ständig auf und ab. Wenn ich die Steigungen zu ambitioniert angehe, bin ich hinterher so fertig, dass ich nicht mal mehr bergab laufen mag. Ich würde die Steigung so lange hochlaufen, wie es gefühlt okay ist und nicht auf den Puls schauen. Dabei laufe ich immer sehr langsam bei geschätzten 10% Steigung mit einer Pace von 10 - 12 Minuten (je nach Untergrund). Mehr schaffe ich nicht. Gehen ist da nicht mehr viel langsamer und spart Energie, bzw. das Hochlaufen geht auch ziemlich auf die Waden, da ist es mitunter auch mal ganz angenehm zwischendurch zu gehen. Wobei ich 10% jetzt nicht so viel finde (hier geht das deutlich schlimmer) und wenn ich mich erstmal an den langsamen Trott bergauf gewöhnt habe (solange ich eingiermaßen ebenen Untergrund habe), geht das eigentlich ganz gut.

Nun ist das Rennen ja schon am WE, da kannst du das natürlich nicht mehr ausprobieren. Aber wenn du die Strecke schon im Training gelaufen bist, hast du vielleicht ja noch ein gewisses Gefühl für die Steigung. Viel schneller würd ich das nicht angehen.

Und bergab Gas geben würde ich sowieso

Viel Spaß und Erfolg am WE!

Wirklich qualifiziert weiterhelfen kann ich eher nicht, sorry.

Aber ich bin den Lauf zumindest vor 2 Jahren mitgelaufen (da ging es sogar noch 3x den Berg hoch) und ich kann dich zumindest soweit beruhigen: Nicht nur du findest die Strecke brutal...

8,2KM mit 240HM scheint mir nicht brutal, da kenne ich wirklich Hartes wie "Fuck den Kaiser" - Marathon = 42,2KM mit 2500HM oder auch "Ebberg brutal" - genau so hart, aber über unaufgeräumte Forstwege mit Schlamm und Baumstümpfen im Laufweg bei 0° und Nieselregen. Also meine Empfehlung: Locker durchjoggen nach dem 2. Erklimmen des Gipfels mit Vollgas bergab.