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Wie werde ich schneller? [Grundgeschwindigkeit]

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Wie werde ich schneller? [Grundgeschwindigkeit]

1 von Steif
Moin zusammen! :hallo:

Laufguru Peter G-Punkt (nein ich bin nicht devot und sehe ihn nicht als Master of Running :nee: ) empfielt im letzten Newsletter nach dem Frühjahrsmarathon weiter an der Grundschnelligkeit zu basteln. Die Idee hatte ich jedoch schon bevor er seinen Newsletter veröffentlichte und sah mein Vorhaben bestätigt. Ich will :motz: den Sommer nutzen, meine Zeiten auf 10 km und HM zu verbessern. Ein Herbstmarathon ist nicht geplant. Da ich in der Vorbereitung zum Marathon keine Wettkämpfe in diesem Segment bestritten habe, kann ich nur vorsichtig von einer 1:47 auf HM und von 47 min auf 10km ausgehen, die ich derzeit bringen könnte. Angestachelt durch Foren"mitstreiter" muss sich da was dran ändern.

In einem Gespräch mit einem Kollegen, der ein guter 10km-Wettkämpfer ist, kam der eindringliche Rat mich zur Erreichung meines Zieles mit Wettkämpfen auf noch kürzeren Distanzen zu beschäftigen - vozugsweise 5km-Läufe. So erstmals geschehen am gestrigen Sonntag, wo ich auf 5km bei 22:22,3 landete. Ich weiss, ist nicht so dolle, aber da soll sich ja was dran ändern.

Während meiner Erholungsphase vom Marathon machte ich mir Gedanken, wie nun mein weiteres Training aussehen könnte:

  • zunächst wollte ich mein Wochenpensum auf maximal 60-70 km reduzieren, was mir nicht so schwer fällt
  • ein langer Lauf am Wochenende soll maximal 22km lang sein und etwas schneller als in der Marathonvorbereitung gelaufen werden, vielleicht auch als 3/1-Lauf? Den lasse ich jedoch weg oder verschiebe ihn, wenn ein Unterdistanzwettkampf am Wochenende anliegt
  • am Dienstag werden im wöchentlichen Wechsel 400er und 800er Intervalle gelaufen. Ist das sinnig? Wie gestalte ich dort die Pausen?
  • am Donnerstag wollte ich Testdauerläufe machen. Wenn ich am Di 400er Intervalle gemacht habe, wollte ich am Do 5000m auf der Bahn laufen, wenn ich am Di 800er Intervalle gemacht habe, wollte ich nen 3000m-Test machen. Auch alles in Abhängigkeit von Wettkampfterminen. Auf der Bahn deshalb, um Gleichmässigkeit zu schulen (ich besitze keinen Forerunner)
  • restliche Tage (Mo,Fr,Sa) werden mit langsameren Kilometern gefüllt, Mi ist aus privaten Gründen ohnehin Zwangspause
Was haltet Ihr von diesem Vorhaben? Wird das zu viel Tempotraining? Die empfohlenen 20% an Tempotraining überschreite ich mit dem 3/1-Lauf dann ja? Da ich am Donnerstag schon die Testläufe machen möchte, könnte ich ja die Endbeschleunigung bei den langen Läufen weglassen? Sollte ich irgendwo noch Techniktraining (100m-Steigerungen; 200m-Intervalle) unterbringen? Was und in welchem Umfang macht man dann da? Ich dachte evtl. an einen Techniktag, an dem nach 10 min Einlaufen, etwas Lauf-ABC, Barfusslauf am Ende noch ein paar Steigerungen mache. Mein grosses Problem ist nun aber, wie bringe ich das alles in einer Woche unter, ohne mich dabei zu überlasten? Bin gern für Anregungen und Ideen offen :help:
Steif
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2 von Ray
[quote="Steif"]Moin zusammen! :hallo:

Laufguru Peter G-Punkt (nein ich bin nicht devot und sehe ihn nicht als Master of Running :nee: ) empfielt im letzten Newsletter nach dem Frühjahrsmarathon weiter an der Grundschnelligkeit zu basteln. Die Idee hatte ich jedoch schon bevor er seinen Newsletter veröffentlichte und sah mein Vorhaben bestätigt. Ich will :motz: den Sommer nutzen, meine Zeiten auf 10 km und HM zu verbessern. Ein Herbstmarathon ist nicht geplant. Da ich in der Vorbereitung zum Marathon keine Wettkämpfe in diesem Segment bestritten habe, kann ich nur vorsichtig von einer 1:47 auf HM und von 47 min auf 10km ausgehen, die ich derzeit bringen könnte. Angestachelt durch Foren"mitstreiter" muss sich da was dran ändern.

In einem Gespräch mit einem Kollegen, der ein guter 10km-Wettkämpfer ist, kam der eindringliche Rat mich zur Erreichung meines Zieles mit Wettkämpfen auf noch kürzeren Distanzen zu beschäftigen - vozugsweise 5km-Läufe. So erstmals geschehen am gestrigen Sonntag, wo ich auf 5km bei 22:22,3 landete. Ich weiss, ist nicht so dolle, aber da soll sich ja was dran ändern.

Während meiner Erholungsphase vom Marathon machte ich mir Gedanken, wie nun mein weiteres Training aussehen könnte:









  • zunächst wollte ich mein Wochenpensum auf maximal 60-70 km reduzieren, was mir nicht so schwer fällt
  • ein langer Lauf am Wochenende soll maximal 22km lang sein und etwas schneller als in der Marathonvorbereitung gelaufen werden, vielleicht auch als 3/1-Lauf? Den lasse ich jedoch weg oder verschiebe ihn, wenn ein Unterdistanzwettkampf am Wochenende anliegt
  • am Dienstag werden im wöchentlichen Wechsel 400er und 800er Intervalle gelaufen. Ist das sinnig? Wie gestalte ich dort die Pausen?
  • am Donnerstag wollte ich Testdauerläufe machen. Wenn ich am Di 400er Intervalle gemacht habe, wollte ich am Do 5000m auf der Bahn laufen, wenn ich am Di 800er Intervalle gemacht habe, wollte ich nen 3000m-Test machen. Auch alles in Abhängigkeit von Wettkampfterminen. Auf der Bahn deshalb, um Gleichmässigkeit zu schulen (ich besitze keinen Forerunner)
  • restliche Tage (Mo,Fr,Sa) werden mit langsameren Kilometern gefüllt, Mi ist aus privaten Gründen ohnehin Zwangspause
Was haltet Ihr von diesem Vorhaben? Wird das zu viel Tempotraining? Die empfohlenen 20% an Tempotraining überschreite ich mit dem 3/1-Lauf dann ja? Da ich am Donnerstag schon die Testläufe machen möchte, könnte ich ja die Endbeschleunigung bei den langen Läufen weglassen? Sollte ich irgendwo noch Techniktraining (100m-Steigerungen]


Hi Steffen,

Finde ich eine guten Ansatz, sich nun mal über den Sommer auf die kürzeren Strecken zu konzentrieren. Das bringt dich bestimmt weiter

Zu deinem Bahntraining. Ich finde dort den Ansatz von Daniels ganz gut. Du kannst nun mit deiner aktuellen 5er Zeit den VDOT ermitteln (siehe Carsten S. Tabelle) und damit die Pace für I (Intervall)-, T (Schwellen-) und R (Wiederholungs)-läufe.

Deine Dienstags Intervalle finde ich gut - es können aber auch mal z.B. 6x1000 oder 5x1200 sein, da du da noch länger im VO2-Max-Bereich läufst. Die Pausen sollten bei den I-Einheiten immer etwas kürzer als die Belastungen sein. Bei mir passt z.B. bei den 1200er immer ganz gut mit 600m Trabpausen.

Zu Donnerstags: Ich weiß nicht was du mit Testläufen meinst. Soll das so schnell sein, wie du kannst ? Würde ich dir auf jeden Fall nicht empfehlen. Ich würde donnerstags längere Intervalle im Schwellentempo machen z .B. 3x3000 oder 4x2000. Daniels gibt dafür nur kurze Pausen zwischen den Belastungen vor, die so bei 2min liegen sollten. Alternativ gibt Daniels für die T-Intervalle auch ein 20min-Schwellenlauf an - wäre dann bei dir wohl um die 4000m.

Wäre natürlich super, wenn du auch noch Wiederholungsläufe einbauen könntest. Das wären dann z.B. 200er und 400er, wobei du dich in den Pausen vollständig erholen darfst. 3xBahntraining ist in der Woche wären mir allerdings etwas viel, deswegen solltest du die Wiederholungsläufe vielleicht dann pro Woche im Wechsel mit einer der ersten beiden Bahneinheiten planen.

Wochenpensum, langer Lauf und den Rest finde ich so okay, wie du das vor hast.

Gruß
Ray :wink:

3 von Olzo
Steif hat geschrieben:Bin gern für Anregungen und Ideen offen :help:
Moin Steffen :-)

Gutes Vorhaben, wird dir in 2-3 Jahren sicher auch auf Marathon zugute kommen.
Die 5km-Zeit ist doch schon ok.

Dienstags wird also dein Intervalltag. OK. Aber da muss mehr Abwechslung rein! Also auch mal 10x200 oder 3x1000.

Pausen? Je nachdem. Machst du z.B. 200m Trabpause, laeufst die Intervalle halt langsamer. Ich bin ein Freund von kombinierter Geh-/Trabpause (50m Gehen, 100m Traben, 50m Gehen) - damit der Puls runter kommt. Aber das ist Geschmackssache. Bei 3x1000m duerfen z.B. auch 6min volle Pause sein, mit Sitzen und Trinken - dafuer die 1000er dann alle volle Pulle ;)

Donnerstags wuerde ich dir empfehlen, komplett von der Bahn runter zu gehen! Kontroll-TDLs auf der Bahn max. alle 4 Wochen! Sonst machst du dich kaputt und kommst nicht voran.
Lieber im Wald ne ~4km-Kontroll-Runde oder so, da laeuft s sich lockerer und man verheizt sich nicht so schnell.

Fahrtspiele vermisse ich ganz in deinem Plan, das halte ich fuer dich z.Zt. mit am Wichtigsten.

LaufABC, Steigerungen zwischendurch, Strides und Techniktraining sind schon sehr wichtig. Versuche auch zwischendurch immer mal wieder, bewusst auf einen oekonomischen Laufstil zu achten: Abdruck, Knie, Arme usw.

Wg. deiner Ueberlastungsbedenken: wenn du Zwicken spuerst, lass den Donnerstag weg und mach zwischen lieber Fahrtspiele. Auch auch 20k-Laeufe kannst du ab und an verzichten.

Viel Erfolg!

4 von Pepe
Hallo Steif,

ich möchte Dich ermutigen, Deine Kilometerumfänge im Moment noch drastischer zu reduzieren. Für die angestrebten Zeiten hält Deine Grundlagen ausdauer nach Deinen bisherigen Umfängen (wenn ich das richtig im Kopf habe) ganz sicher noch eine Zeitlang vor. Die Dienstag/Donnerstag - Tempoeinheiten sind in ausgeruhtem Zustand sicher noch effektiver!

In Deinem (unserem!) Leistungsbereich kann man sich das für 10 und 21km auch noch leisten; Rad-, Schwimm-, vielleicht sogar Wandereinheiten sind auch schön.

Im Intervalltraining sollen die Pausen (Intervalle) zeitlich nicht länger sein als die Belastungsphasen, dafür aber wirklich langsam.

Die Beschleunigung am Ende des (jetzt nicht mehr so langen) Laufs kann ja auch moderat sein; ein paar Kilometer im M-oder höchstens HM-Tempo tun es auch. Für die zehn ist das sowieso nicht nötig.
Steif hat geschrieben:wenn ich am Di 800er Intervalle gemacht habe, wollte ich nen 3000m-Test machen.

Einen Maximaltest würde ich nicht alle zwei Wochen machen, eher einen flotten Lauf über ein paar Kilometer knapp unter 10km-Wettkampftempo; abhängig natürlich vom Zeitziel, das Du Dir übrigens nicht zu bescheiden setzen solltest.

Viele Grüße
Thomas

5 von Ray
Steif hat geschrieben:
  • ein langer Lauf am Wochenende soll maximal 22km lang sein und etwas schneller als in der Marathonvorbereitung gelaufen werden, vielleicht auch als 3/1-Lauf?


Das hatte ich nicht richtig gelesen, deswegen noch ein Nachtrag zu meinem Vorposting. Bei 2 Bahneinheiten die Woche, würde ich die EB auf jeden Fall weglassen. Hier reicht das GA1-Tempo.

Gruß,
Ray :wink:

schneller?

6 von Andi_Fant
Hallo Steif,
na, also langsam bist Du nun auch nicht. Aber noch schneller werden wird schon noch gehen ...

Dummerweise ist es schwierig, Tips zu geben, wenn man die Stärken und Schwächen nicht kennt.

Wenn es an Grundschnelligkeit mangelt, solltest Du auch kürzere Intervalle als die 400er machen. Z.B. 200m in 50sek (5% schneller als Dein letzter 5km Lauf)mit 200m Trabpause.
Oder 3x400m Wiederholungslauf "all out" mit vollständiger Erholung (>5min Gehpause).
Oder 3-4x(4-800)m Steigerungsläufe, die letzten ~50 Meter wirklich im maximalen Tempo. Dazwischen vollständige Erholung (>5min Gehpause).

Wenn Dich das alles nicht zu doll anstrengt, kannst Du Lauf-ABC und Koordinationsübungen nicht nur beim Warm-up einbauen, sondern auch beim Cool-down. Dann aber nur die Übungen, die Du schon gut kannst. Denn am Ende des Trainings sind die nicht mehr soooo einfach.

Einen langsamen Lauf kannst Du aufpeppen, wenn Du am Ende etwas für Deine Grundschnelligkeit tust: (2-4)x30sek. Steigerungslauf. Langsam beginnen, kontinuierlich bis auf Höchstgeschwindigkeit steigern.

Wochenaufbau:
Wie wäre es mit einem wöchentlichen Wechsel des Fokus:
1. Woche: Motorik/Koordination: Ein mittelschneller Lauf mit einer Übung Lauf-ABC alle 10min, 2Wdh. ; Steigerungsläufe, nur kurze (~20sek) intensive Belastungen; ansonsten eher eine Erholungswoche.
2. Woche: Kraft/Intensität: Wiederholungsläufe (z.B.3x400m "all out") oder kurze Intervalle z.B. 3x(5x(200m/200m)/5min Gehen); Tempolauf; langer Lauf mit Endbeschleunigung (~100min)
3. Woche: Ausdauer: Längere Intervalle (400-1000m) 400er 5...10% schneller als 10km Zieltempo 400m Trabpause, 800-1000m im 10km Zieltempo, 3min Trabpause, nach ein paar Wochen Intensivierung durch Verkürzen der Trabpause auf 2min; Tempolauf; langer Lauf ohne Endbeschleunigung (<120min).

Dann wieder von vorne, denn jetzt kannst Du etwas schneller laufen und musst dafür die Motorik wieder anpassen. Wenn Du den Zyklus 3-4mal durchlaufen hast, bist Du ganz sicher schneller.

Viel Spass beim Rennen wünscht
Andreas

7 von holle
interessanter Thread. Fragen, die mich auch beschäftigen und klasse Antworten.

Ich hab da noch ne Zusatzfrage:
kann ich in so ein Training alle ca. 2 Wochen am Wochenende einen langen Lauf (>30 km) einbauen, um nebenbei weiterhin Grundlagen für einen Herbstmarathon zu legen (ich befürchte nämlich, dass ich kommenden Sonntag ab km 35 massiv einbrechen werde, da mir die langen Läufe meist immer noch sehr sehr schwer fallen und möchte da bis Herbst einfach weiterkommen).

Verträgt sich so ein langer Lauf mit dem Training für 10 km?

Gruss Holle

langer Lauf?

8 von Andi_Fant
@holle: der lange Lauf über 30km nutzt der 10km Schnelligkeit nicht.

Es besteht dazu die Gefahr, dass er Dich so stark "plättet", dass Du bei den schnellen Einheiten nicht gut genug erholt bist, um wirklich Tempo zu machen. Aber das könntest Du ja ausprobieren.

Noch ein Nachteil des langen Laufs: Er kann Deiner Motorik/Koordination schaden, weil Du recht lange ziemlich langsam läufst, und das mit nachlassender muskulärer Schnelligkeit. Hier kannst Du gegensteuern, wenn Du ab ca. 90min Laufzeit jede halbe Stunde einen 20Sekunden Steigerungslauf einbaust. Trotzdem wird der >30km Lauf an Deiner Grundschnelligkeit zehren ...

Also mein gefühlsmässiger Tip fürs 10k Training: Lange Läufe bis 2h sind nützlich, bis 2 1/2h mit den o.g. "Einlagen" noch nicht kontraproduktiv, darüber hinaus schaden sie der Zielsetzung. Das gilt jedenfalls für mich. Jemand, der höhere Laufumfänge gewohnt ist, mag das anders sehen. Aber auch derjenige könnte seine Trainingszeit effizienter einsetzen.

Gruss
Andreas

9 von x[Dogi]
Hmm, also da will ich mich mal gleich anschließen.

Am 26.06 laufe ich meinen ersten HM in München. Zudem will ich aber mich natürlich weiter auf die 10 km verbessern. Momentane Bestzeit liegt bei 37:22, aufgestellt im April. Auf 1000 Meter werde ich wohl so um die 2:50 min laufen. Also meine Frage:
Wie kann ich mich weiter auf die 10 km verbessern, aber dennoch den HM in München in 1:24:59 Stunden laufen?
Planen würde ich so mit 5-6 Einheiten.

Für Tipps bin ich sehr aufgeschlossen.
Die meisten Trainingspläne verlangen nämlich Distanzen über 25 km, für den Halbmarathoni(naja, zumindest einige).
Intervalltraining kann ich auf der Bahn wohl nur 1x die Woche machen, aus Zeitgründen und weil die Bahn 6 km entfernt ist..(Aschenbahn)


Gruß Bucki

10 von Steif
Jo :eek: , so habe ich mir das gedacht: Viel Köche verderben die Köchin :D :wink: ... oder besser: wie koche ich aus mehreren Rezepten eine leckere Suppe, die scharf, aber nicht zu scharf (Kumulierendes Chillie aus mehreren Rezepten :wink: ) ist und dann auch noch in einen Topf passt :confused: .

Gut finde ich den Ansatz von Andi_Fant ein rhythmische Struktur in die Planung zu bringen. Da ich den Winter über und in der Marathonvorbereitung reichlich Kilometer gesammelt habe ist der Schwerpunkt nicht die Grundlagenausdauer sondern eher die VO2-max, sprich, die Puste über ein Rennen von 10 bzw. 21 km zu behalten. Also sollte ich mich doch besser auf Motorik/Koordination und Kraft/Intensität konzentrieren ... die eigentliche Ausdauer etwas hinten an stellen.

Aus allen Postings geht hervor, dass das von mir erdachte Schema eher zu einseitig ist und noch mehr Abwechslung ins Training einfliessen muss. Ist wieder die Frage, wo bringt man das alles unter? Den Ansatz, Lauf-ABC schon in das Aufwärmprogramm einzubeziehen habe ich noch gar nicht erwägt. Bisher waren Intervalltage von Durchlaufen/Gehen der Trainingseinheit geprägt. Genauso sieht es bei normalen Dauerläufen aus (die dann natürlich nicht so lang sein können) ... warum nicht mal Koordinationstraining mit einbinden? Auch die Idee, bei langen Intervallen Sitz- /Trinkpausen zur Erholung einzusetzen wäre mir nie in den Sinn gekommen. Die Intervallpause waren bisher 50-70m Gehen und dann langsam wieder lostraben.

Ihr macht es mir also nicht sonderlich leicht, eine sinnvolle Planung zu machen. Lediglich bei der Verringerung des Gesamtumfanges/Woche scheint Einigkeit zu herrschen und das man auf Endbeschleunigungsläufe
weitestgehend verzichten kann, wenn ohnehin schon zweimal in der Woche Tempo trainiert wird.

Bei den von Olzo erwähnten Fartleks könnte man doch sicher auch mit Krafttraining in Form von einer Hügeleinheit kombinieren. Da ich nicht weiss, wo ich das zeitlich unterbringen soll, würde ich das gern auf einen Donnerstag (alle 3 Wochen) legen und dann lange Intervalle, für die ich mich statt der häufigen Tempokontrollläufe entschieden habe, ausfallen lassen.

Mein Fazit bisher aus den Antworten: Steffen, mach weniger Wochen-km, mach es (noch) abwechslungreicher, mach es qualitativ (noch) hochwertiger, mach es strukturiert, planvoll aber nicht sklavisch an den Plan gebunden und pass auf, dass Du Dich nicht kaputtläufst :confused: :gruebel: :wink:
... ich merke schon, grosse Aufgaben kommen da auf mich zu :frown: . Was kostet ein professioneller Trainer :D ?
Steif
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@bucki

12 von Andi_Fant
Hi,
@Bucki: Deine Grundschnelligkeit ist doch o.k., wenn Du die 1000m in unter 3min schaffst. Dann bringt Dir ein Training zur Erhöhung Deiner aeroben Kapazität am meisten. Für beide Distanzen. Das sind 1000er Intervalle im Zieltempo (z.B. 3:40min für 36:5X Zieltempo, 1. Woche 6x, 2. Woche 8x, 3. Woche 10x) mit 3min Trabpause, nach ein paar Wochen mit verkürzter Pause. Und Tempodauerläufe in ~90% des Zieltempos (1. Woche 6km, 2. Woche 8km, 3. Woche 11km), dann ~95% des Zieltempos (4. Woche 6km, 5. Woche 8km, 6. Woche 11km).
Danach verkürzt Du die Intervall-Strecken auf ~400m (z.B. 12x400) und läufst sie schneller als 5...10% schneller als Zieltempo. Das gibt Dir noch einen Tempo-"Boost" obendrauf und trainiert den aerob/anaeroben Mischstoffwechsel (Laktatabbau, Laktattoleranz). Es gibt Dir auch die Kraft/Härte, einen Verfolger mit einer Tempoverschärfung abzuhängen.

:megafon: Also, in ~10 Wochen eine neue PB!!!

Ansonsten: Lauftechnik, Bewegungseffizienz??? Wie kannst Du schneller laufen, ohne Dich mehr anzustrengen?

Zum langen Lauf: Bei Deinem Tempo wird ein 25km Lauf im "langsamen" Tempo bei ~2:10h landen. Wäre m.E. noch im Toleranzbereich.

Gruss
Andreas

13 von x[Dogi]
Vielen Dank,


da ich habe "frei Schnauze" trainiere, würde ich gerne das etwas genauer haben*gg*.

Also: Wie lange soll der lange sein, um nicht die Grundschnelligkeit zu verlieren...und was ist nötig, um den HM gut zu überstehen?

einfach schneller laufen....

14 von Martinwalkt
Steif hat geschrieben:Jo :eek: , so habe ich mir das gedacht: Viel Köche verderben die Köchin :D :wink: ...



Also Steffen warum ist das denn beim Laufen alles immer so kompliziert.
Versuch doch einfach mal schneller zu laufen und nicht so weit und lange.

Martin
der als Walker es da viel einfacher hat :wink:

Niederträchtige Grüße von

Martin
mit freundlichem Gruß aus Hamburg


Martinwalkt
About me, alles auf einen Blick

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15 von Lizzy
Martinwalkt hat geschrieben:Also Steffen warum ist das denn beim Laufen alles immer so kompliziert.
Martin
der als Walker es da viel einfacher hat :wink:
Hey Martin, du hast wahrscheinlich Recht. Gerade heute habe ich zu einem Kollegen gesagt: "Ich glaub, ich fang wieder an zu rauchen. Das war gesünder und mir tat nie das Bein weh!"

und als Raucherin hatte ich diese Probleme mit schnell oder nicht schnell auch nicht :gruebel: oder alternativ angeln, stricken ... :D

Steif - sorry für's verwässern. DER wars! *auf Martin zeig*

16 von Sabine34
Lizzy hat geschrieben:Hey Martin, du hast wahrscheinlich Recht. Gerade heute habe ich zu einem Kollegen gesagt: "Ich glaub, ich fang wieder an zu rauchen. Das war gesünder und mir tat nie das Bein weh!"

und als Raucherin hatte ich diese Probleme mit schnell oder nicht schnell auch nicht :gruebel: oder alternativ angeln, stricken ... :D

Steif - sorry für's verwässern. DER wars! *auf Martin zeig*

Moment mal! Bloß nicht. Kurier Dich aus und dann gehen wir wieder laufen!

17 von Lizzy
Sabine34 hat geschrieben:Moment mal! Bloß nicht. Kurier Dich aus und dann gehen wir wieder laufen!
nä Quark - ich doch nicht :D Wollte doch nur andeuten, dass Martin da gerade Äppel mit Birnen vergleicht. Natürlich hat man nicht in jeder Sportart die gleichen Probleme. Und als Anglerin hätte ich die genannten schon überhaupt nicht. Beim Schach auch nicht oder beim .... Dressurreiten. Aber trotzdem gibts da noch ein zwei überwiegende Zusatzargumente, die mich davon abhalten, vom Laufen zu einer der genannten Sportarten zu wechseln :D .

18 von Olzo
Martinwalkt hat geschrieben:Martin
der als Walker es da viel einfacher hat
Du merkst wahrscheinlich noch nicht einmal, dass du trollst (Was ist ein Troll?) und 95% der Teilnehmer hier auf die Nerven gehst.
Steif hat geschrieben:Bei den von Olzo erwähnten Fartleks könnte man doch sicher auch mit Krafttraining in Form von einer Hügeleinheit kombinieren.
Klar - ist ja eine beliebte Form des Fahrtspiels: einfach alle Huegel volle Pulle hochlaufen, dann locker austraben, dann weiterlaufen.

Auch einen normalen Dauerlauf nehmen und dabei 4min normal, 1min zuegig laufen ist eine geeignete Art, um sich langsam ans Intervalltraining ranzutasten.
Steif hat geschrieben:... ich merke schon, grosse Aufgaben kommen da auf mich zu . Was kostet ein professioneller Trainer ?
*grins*

Also de.rec.sport.trainingswoche (Achtung: Usenet, nicht WWW) haben wir ja extra eingerichtet, weil das gegenseitige Coachen in drsl so erfolgreich fuer alle Beteiligten ist. Vielleicht ist das ja auch was fuer dich!

19 von Toronto21
Olzo hat geschrieben:Du merkst wahrscheinlich noch nicht einmal, dass du trollst (Was ist ein Troll?) und 95% der Teilnehmer hier auf die Nerven gehst.

Dann gehöre ich wohl zu den 5%. Oder auch zu den Trolls. :D

20 von geniesser
Versuch doch einfach mal schneller zu laufen und nicht so weit und lange.
wäre für einen Troll untypisch konstruktiv. Ausserdem, Martin ist riesig, Trolle sind klein. :nee: Nee, das passt nicht. :hihi:


:gruebel: Olzo, wat soll dat?
Liebe Grüsse von Gregor :hallo: (Bremen)
_________________________________________________________________

21 von Sisu
Hallo Steffen,

es ist ja in einigen Antworten schon angesprochen: Ich vermisse in deinem Plan Tempoeinheiten im Bereich 1000-3000 Meter. Subjektiv hatte ich bei mir den Eindruck, dass die wirklich was bringen.
Normalerweise bin ich qua Residenz zum Dasein des Flachlandläufers verdammt. Wenn ich mal zu ein paar Wochen Hügeltraining gekommen bin, sind danach aber auch die PBs gepurzelt dass es mir eine Freude war.
Sorgt für einen schön kräftigen Abdruck und mehr Standfestigkeit auf den Mittelstrecken, zumindest bei mir.

Viel Erfolg! Ich beginne auch gerade mit der 10K-Zeitenjagd für dieses Jahr.
LG
Sisu

22 von Sisu
Ich bekenne mich hiermit auch zur radikalen Minderheit... :nick:
Toronto21 hat geschrieben:Dann gehöre ich wohl zu den 5%. Oder auch zu den Trolls. :D

23 von Maline31
Also wenn das trollen war, dann neija...

Norrie Williamson, den ich gerade lese, empfiehlt, genau wie Du es vorhast, die kurzen Distanzen zu pflegen. Einziger Unterschied zu Deinem Plan, er empfiehlt keine laengeren Sprints als 400 m in 5 er Intervallen. Dazwischen geht er einfach langsam die Strecke zurueck (also die 400 m). Ebenso empfiehlt er Huegeltraining. Bergauf UND bergab! Jeweils Sprints hoch, runterlaufen oder Sprints runter, hochlaufen. 5 Wiederholungen, davor und danach 2 bis 3 km warmlaufen und auslaufen. Mehr Wert auf Dehnung und Vorbereitung legen.

Denke, dass kuerzere, schnellere Laeufe am Wochenende und unter der Woche abwechslungsreiches Intervalltraining (ich wuerde mich da gar nicht so festlegen, sondern einfach nur den Ueberblick bewahren) und kurze Erholungslaeufe an den Tagen zwischendurch genau der richtige Weg sind!!! Erholungslaufe 30 bis 50 Sekunden langsamer pro km als Wettkampftempo. Lange Laeufe am WE 20 bis 30 Sekunden schneller als Wettkampftempo.

Ist eigentlich Tim Noakes: "The lore of running" in Deutschland ein Begriff? Frage ich nur so aus Neugier. Ich ueberlege, mir das Ding zu kaufen (30 Euro) und frage mich, ob sich das lohnt.

24 von miatara
Maline31 hat geschrieben: Ist eigentlich Tim Noakes: "The lore of running" in Deutschland ein Begriff?

Mir ja :nick:
Maline31 hat geschrieben: frage mich, ob sich das lohnt.

Wenn Du viel Zeit hast und Interesse für alle mit dem Laufen zusammenhängenden Details, u.a. biochemische Vorgänge etc., dann ja.

Das Teil hat mit knapp 1.000 Seiten Enzyklopädie-Format, wiegt subjektiv 10kg :P und eignet sich weder vom Format noch vom Inhalt als Bettlektüre. Für ein englisches Fachbuch ist es aber trotzdem so verständlich geschrieben, daß man ohne Studium der Medizin- und/oder Naturwissenschaften auskommt.

btw: ich bekenne mich zu den 95% :hallo:
Gruß
Peter

....bin ich ein Troll?

25 von Martinwalkt
Olzo hat geschrieben:Du merkst wahrscheinlich noch nicht einmal, dass du trollst (Was ist ein Troll?) und 95% der Teilnehmer hier auf die Nerven gehst.


...nun ja ich kenne ja den lieben Steffen und denke er versteht wie es gemeint ist. Oder Steffen? :gruebel:
Im übrigens ist es beim Walken wirklich weniger kompliziert ein sinnvolles Training aufzubauen. Das sei mal so ganz wertfrei mal so gesagt. Auch für Walker gibt es in der Fachliteratur in der Marathonvorbeeitung verschiedenen Pläne. Allerdings sind die nicht so weit auseinander wie die Pläne für Läufer. Allerdings habe ich für mich auch schon bei diesen einfachen Plänen den Schluss gezogen, dass ich selbst letztendlich rausfinden muss was nun wichtig und richtig ist. Das wird beim Laufen so viel anderes auch nicht sein.

Aber auch beim Laufen kommt es mir manchmal schon sehr kompliziert vor wie trainiert wird. Das ist jetzt nicht irgendwie abwertend oder porvozierend gemeint. Es fällt mir halt nur auf.
Auch aus den Fachvortrag von Hartmann über die optimale Trainingsplanung, den ich am Wochenende gehört folgende untrollmäßigen konstruktiven Thesen:

1. These
Es kann nur wirkliche individuelle Trainingspläne geben . Es führe auch immer verschiedene Wege nach Rom wie es seinen das nur die Marthongurus (Greif, Steffny und wie sie alle heißen genannt. Das mit den vielen Köchen also....

2. These (nicht speziell auf Steffens Frage bezogen)
Es kann aufgrund einer gewissen Begabung auch nur bis zu einem gewissen Maß etwas durch Training erreicht werden. Die Menschen sind von ihren Genen her einfach unterschiedliche veranlagt. Ein super Ausdauersportler wird nie ein super Sprinter. (Was jetzt nicht speziell auf Steffen gemeint sein sollte und auch nicht auf die Trainingstips wie man durch kurze schnelle Läufe seine Marthonzeiten verbessert. Dazu wollte ich mich gar nicht aüßern, da ich das fachlich überhaupt nicht beurteilen kann)

3. These:
Hier im Forum kommen sehr viele Menschen mit vielen Vorkenntnissen und Erfahrungen zusammen. Manchmal habe ich den Eindruck auch mal Diskussionen entstehen die an und für sich recht einfache Dinge sehr kompliziert machen können. Mein schönstes Beispiel in dieser Richtung war der Thread über die geeignete Kopfbedeckung bei Regen...

Ich möchte an dieser Stelle noch mal sinngemäß Rüdiger Nehberg zitieren. Er hatte folgende Ratschläge für jemanden der Kondition bekommen wollte.
"Geh einfach in den Wald und fang an zu Laufen. Geht das leicht lauf einfach schneller. Macht dir das nichts aus lauf länger, lauf Berge rauf. Mach das bei jedem Wetter. Fällt dir nach einiger Zeit das leicht dann zieh zusätzlich einen bepackten Rucksack auf und lauf damit los."

Ich denke dann auch mal so an meinen Vater der früher auch mal intensiv in den siebzigern gelaufen ist. Er kannte da keine Trainingspläne oder so was. Schuhe hatte keinerlei Dämpfung und Trainingsanzüge waren aus Baumwolle. Ich habe ihn mal gefragt wie der denn trainiert habe. Nun er sei halt so drei mal die Woche im Wald seine ca 10 km lange Strecke gelaufen und ab und an sei er zur Abhärtung die steilen Hänge in seinem Revier in Bergschuhen hochgerannt. Da sei er hinterher immer ganz schön durchgeschwitzt gewesen...
So einfach kann das sein um ein effektiver Training zu machen und es bis zum Kreismeisterschaftssieger zu bringen.

Martin
der noch gar nicht mitgekriegt hat das er jetzt sogar ein niederträchtiger Troll sein soll.....
mit freundlichem Gruß aus Hamburg


Martinwalkt
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26 von Martinwalkt
miatara hat geschrieben:
btw: ich bekenne mich zu den 95% :hallo:


auch huhu :hallo:
ich habe dich aber trotzdem lieb. Dein Bericht aus New York war einfach klasse!

Martin
mit freundlichem Gruß aus Hamburg


Martinwalkt
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27 von zack
Hi Steif,
danke für diesen superinteressanten Thread.
Ich kann dir zwar keine Tipps geben, laufe ich doch in einer anderen Liga. Aber ich hatte mir in den letzten Tagen, genau wie du, diese Frage gestellt.
Mit meiner Marathonvorbereitung für den 8.Mai war ich nur halbwegs zufrieden und bin dementsprechend gelaufen. Ok, es war der erste und mir ging es primär um das Ankommen. Jetzt möchte ich mein erreichtes Trainingslevel im Ausdauerbereich halten und gezielt im Tempobereich verbessern.
Ich lese weiter mit und stricke mir meinen eigenen Trainingsplan auf meinem Level.
Vielen Dank auch an alle, die hier so konstruktiv gepostet haben. Das macht eine der Stärken dieses Forums aus.
Liebe Grüße aus der Eifel____________Nele
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Lesen gefährdet die Dummheit

26.8. Maare-Mosel-Lauf 9,693 km in 49:08; 2. Platz AK; 9. Platz in der Frauenwertung
24.9. Berlin-Marathon vorne steht jetzt eine 3; 66. Platz AK

28 von Paulaner
[quote="Steif"]....Während meiner Erholungsphase vom Marathon machte ich mir Gedanken, wie nun mein weiteres Training aussehen könnte:

  • zunächst wollte ich mein Wochenpensum auf maximal 60-70 km reduzieren, was mir nicht so schwer fällt
  • ein langer Lauf am Wochenende soll maximal 22km lang sein und etwas schneller als in der Marathonvorbereitung gelaufen werden, vielleicht auch als 3/1-Lauf? Den lasse ich jedoch weg oder verschiebe ihn, wenn ein Unterdistanzwettkampf am Wochenende anliegt
  • am Dienstag werden im wöchentlichen Wechsel 400er und 800er Intervalle gelaufen. Ist das sinnig? Wie gestalte ich dort die Pausen?
  • am Donnerstag wollte ich Testdauerläufe machen. Wenn ich am Di 400er Intervalle gemacht habe, wollte ich am Do 5000m auf der Bahn laufen, wenn ich am Di 800er Intervalle gemacht habe, wollte ich nen 3000m-Test machen. Auch alles in Abhängigkeit von Wettkampfterminen. Auf der Bahn deshalb, um Gleichmässigkeit zu schulen (ich besitze keinen Forerunner)
  • restliche Tage (Mo,Fr,Sa) werden mit langsameren Kilometern gefüllt, Mi ist aus privaten Gründen ohnehin Zwangspause
Was haltet Ihr von diesem Vorhaben? Wird das zu viel Tempotraining? Die empfohlenen 20% an Tempotraining überschreite ich mit dem 3/1-Lauf dann ja? Da ich am Donnerstag schon die Testläufe machen möchte, könnte ich ja die Endbeschleunigung bei den langen Läufen weglassen? Sollte ich irgendwo noch Techniktraining (100m-Steigerungen]

Puh...das klingt, als wenn du eine Wissenschaft raus machen willst. Gehöre auch zu der Fraktion, die es nicht so kompliziert gestaltet. Je genauer und ausgefeilter das Training gestaltet oder verändert wird, desto mehr wirst du Probleme haben, wenn sich mal terminlich eine Einheit nicht machen läßt oder verschiebt, weil dann das ganze prozentuale Anteilsgefüge auseinanderzudriften und den Erfolg zu kippen droht. Das birgt dann die Gefahr von mentalem Chaos. :wink:
Um bei deinen persönlichen Zeiten voranzukommen, lauf einfach öfter schneller. So ist meine persönliche Erfahrung. Ich wechsele schnell und langsamer von Einheit zu Einheit und versuche, den Körper und Geist an die Strecke und die entspr. Zeitziele heranzuführen und zu gewöhnen. Meine PB´s bei HM und 10km sind jeweils nach Konsequenz nur in dieser Hinsicht erreicht worden. Bin überzeugt, daß so zumindest im mittleren 40er Bereich gute Verbesserungen möglich sind. Erst, wenn es in den SUB40 bis mittleren 30er Bereich geht, kommst du um ausgefeiltere Trainingsmethoden wohl nicht herum.

Paulaner...jetzt erschlagt mich alle :tocktock:

29 von Kylie
Hallo Steffen.

habe eben Deine Frage gelesen und die Antworten darauf überflogen.
Was mir auffällt - vielleicht liege ich da ja auch falsch : Deine Zeiten finde ich gemessen an dem Laufumfang, Greiftraining etc. für einen Mann in Deinem Alter, der ja auch schon ein paar Monate, Jährchen läuft, nicht stimmig.
Also der Aufwand ist m.E. zu viel.
Bitte nicht missverstehen, ich will jetzt nicht andeuten, Du seist ne lahme Krücke: aber ich meine, dass Du recht viele Kilometer schrubbst, und ich finde, es erstaunlich, dass Du das tust für doch vergleichsweise eher gemäßigte Ergebnisse.
Von daher glaube ich, dass der Schwerpunkt eindeutig auf der Qualität der einzlenen Trainingsreize liegen sollte, und Mut zu weniger Kilometern. Insofern ist der Ansatz, die Unterdistanzen zu verbessern, bestimmt der erste Schritt in die richtige Richtung.
Ist nur meine ehrliche Meinung.
Liebe Grüße
Manu
Kylie

try running in my shoeshttp://kyliecat.wordpress.com/

30 von Toronto21
Kylie hat geschrieben:Hallo Steffen.

habe eben Deine Frage gelesen und die Antworten darauf überflogen.
Was mir auffällt - vielleicht liege ich da ja auch falsch : Deine Zeiten finde ich gemessen an dem Laufumfang, Greiftraining etc. für einen Mann in Deinem Alter, der ja auch schon ein paar Monate, Jährchen läuft, nicht stimmig.
Also der Aufwand ist m.E. zu viel.
Bitte nicht missverstehen, ich will jetzt nicht andeuten, Du seist ne lahme Krücke: aber ich meine, dass Du recht viele Kilometer schrubbst, und ich finde, es erstaunlich, dass Du das tust für doch vergleichsweise eher gemäßigte Ergebnisse.
Von daher glaube ich, dass der Schwerpunkt eindeutig auf der Qualität der einzlenen Trainingsreize liegen sollte, und Mut zu weniger Kilometern. Insofern ist der Ansatz, die Unterdistanzen zu verbessern, bestimmt der erste Schritt in die richtige Richtung.
Ist nur meine ehrliche Meinung.
Liebe Grüße
Manu

Ich wollte es ja nicht laut sagen. Aber eigentlich müßte einfach mal einer neben ihm herlaufen und laut schreien: Quäl dich, du Sau! :megafon:

Also Bruder, lass endlich das streakähnliche Umfängegebolze und quäl dich mal ein bißchen. :megafon: Da geht noch was.

31 von Thomas Naumann
Maline31 hat geschrieben: Ist eigentlich Tim Noakes: "The lore of running" in Deutschland ein Begriff? Frage ich nur so aus Neugier. Ich ueberlege, mir das Ding zu kaufen (30 Euro) und frage mich, ob sich das lohnt.


Unbedingt. Ein tolles Buch! Etwas sehr detailliert teilweise, aber endlich mal nicht der Einheitsbrei, den man in fast allen deutschsprachigen Laufbüchern auf verschiedene Weise abgeschmeckt findet. Kaufen!

32 von Thomas Naumann
Kylie hat geschrieben:Hallo Steffen.

habe eben Deine Frage gelesen und die Antworten darauf überflogen.
Was mir auffällt - vielleicht liege ich da ja auch falsch : Deine Zeiten finde ich gemessen an dem Laufumfang, Greiftraining etc. für einen Mann in Deinem Alter, der ja auch schon ein paar Monate, Jährchen läuft, nicht stimmig.
Also der Aufwand ist m.E. zu viel.
Bitte nicht missverstehen, ich will jetzt nicht andeuten, Du seist ne lahme Krücke: aber ich meine, dass Du recht viele Kilometer schrubbst, und ich finde, es erstaunlich, dass Du das tust für doch vergleichsweise eher gemäßigte Ergebnisse.
Von daher glaube ich, dass der Schwerpunkt eindeutig auf der Qualität der einzlenen Trainingsreize liegen sollte, und Mut zu weniger Kilometern. Insofern ist der Ansatz, die Unterdistanzen zu verbessern, bestimmt der erste Schritt in die richtige Richtung.


Da ich Steif liebhabe, weil er mir zusammen mit fidi durch meinen ersten Marathon geholfen hatte, wollte ich das nicht so sagen, aber ich fürchte, Kylie hat recht. Möglicherweise packst du es etwas zu wissenschaftlich an. Ich serviere dir daher einen neuen Brei:

a) Mehr als 70 km brauchst du nicht. 50 reichen wahrscheinlich auch für dein Ziel, über 10 km besser zu werden (und auf den HM wird sich das auch auswirken).

b) Laufe zweimal gemütlich eine bis anderthalb Stunden vor dich hin. So, wie es dir gefällt, ohne auf irgendwas zu achten. Hügelchen schnell nehmen ist allerdings selten eine schlechte Idee, finde ich.

c) Laufe zweimal schneller. Einmal auf der Bahn (ich bevorzuge ja die längeren Intervalle, weil ich finde, daß das gerade das Vermögen erhöht, eine Spitzengeschwindigkeit, die man bisher nur 10 m halten konnte, richtig lange aufrechtzuerhalten), einmal als zügiger Dauerlauf.

Auf den langen Lauf, den ich sonst statt eines schnellen empfehlen würde, kannst du bei deiner Zielsetzung verzichten. Gemütlich anderthalb Stunden laufen (siehe a) ist eigentlich genug. Ich meine auch, daß in unserer Leistungsklasse es nicht ganz so wichtig ist, ob es nun 1000-m-Wiederholungsläufe mit 600 m Trabpause oder 1200-m-Wiederholungsläufe mit 563 m Trabpause sind. Wahrscheinlich ist es auch nicht entscheidend, wie schnell man die Trabpause nimmt. Die Wiederholungsläufe würde ich (aus meiner Erfahrung sprechend) aber durchaus knallig laufen, gerade so schnell, daß du die letzte Wiederholung auch noch gut hinkriegst.

Ich bin jetzt zweimal mit dieser wenig wissenschaftlichen Methode recht weit gekommen (zuerst bis Oktober 2004, und jetzt nach meiner Verletzung wieder). Erst, wenn ich am Sonntag die 40 Minuten für die 10 km geknackt habe, werde ich mir überlegen, ob ich feintunen muß, und ich denke, es schadet nichts, wenn du es auch so hältst (natürlich mußt du dann die 40 Minuten geknackt haben).

Auf der anderen Seite kann ich es gut verstehen, wenn jemand Spaß am Austüfteln von Trainingsplänen hat. Macht mir auch Spaß. Nur halten tu ich mich nicht immer dran...

33 von Olzo
Martinwalkt hat geschrieben:...über die optimale Trainingsplanung, den ich am Wochenende gehört folgende untrollmäßigen konstruktiven Thesen
Ich freue mich, dass du dich wenigstens in deinem 2. Posting hier um Inhaltlichkeit bemuehst. Danke.

Tatsaechlich ist dein Walking-Traininig sicherlich einfacher, da es ja nunmal auch /langsamer/ ist. Stell dir mal vor, du koenntest 5km in 22min walken und stehst jetzt vor dem Problem, dich da noch um 1-2min zu verbessern ... das waere ein nicht unerhebliches Problem.

Generell ist es aber sicher auch so, dass in diesem Leistungs-Bereich nicht zu viel "vertheoretisieren" darf - tatsaechlich wuerde ich auch von einem vorgefertigten 10-Wochen-Plan, wie er z.B. gerne in der Marathonvorbereitung genommen wird, abraten und empfehlen, von einer solchen Vorstellung Abstand zu nehmen.
Ein Grundgeruest "1x Intervalle, 1x Fahrtspiel, 2x locker, 1x zuegiger, alle 2 Wochen laenger" reicht vollkommen aus, der Rest ("was bekommt mir am besten?") muss herausgefunden und ausprobiert werden.
Auch das -viele Koeche- passt hier m.E. nicht: die meisten Empfehlungen sind durchaus kompatibel zueinander und kombinierbar.

34 von Steif
@ Kylie
Okay, ich versuch es dann vielleicht doch auch mal mit WALKEN ... vielleicht habe ich da ja mehr Erfolg :gruebel: :wink:

So jetzt noch mal ernsthaft. Die Problematik ist die, die Du tatsächlich und im Klartext ansprichst und dahin ging ja auch meine Fragestellung. 5 Jahre Lauferfahrung, die ich jetzt habe, laborierte ich die ersten 2 Jahre mit mehr oder weniger normalen Anfänger-Verletzungen rum. Möglicherweise waren schon damals die Umfänge je Woche zu hoch (Streak ohne je von dem Wort gehört zu haben) und das Training zu eintönig. Dann kam relativ schlecht vorbereitet der erste Marathon. Danach wieder Zipperlein, aber es musste ja im gleichen Jahr noch ein zweiter folgen. Für den dritten bereitete ich mich dann planvoller vor, aber die Grundgeschwindigkeit war halt noch nicht da. Planvoll heisst nach Steffny, der (lange) Intervalle in nicht viel schneller als Marathonpace vorsah. War also auch nichts mit Erhöhung der Grundgeschwindigkeit. Letzten Sommer bekam ich die erste Quittung: im Rahmen des Sportabzeichens packte ich nicht mal die 14,0s auf 100m und auf 3000m erreichte ich bei 13:45,2 meine Kotzgrenze. Ne Lehre draus gezogen habe ich nicht. Dann kam die fixe Idee, am Brocken dabei sein zu wollen. Durchhalten war die Devise, Tempotraining wurde zugunsten von Hügelläufen weggelassen. Dabei lernte ich allerdings wenigsten bergab schnell und ökonomisch zu laufen. Im letzten Winter habe ich viele Einheitsbrei-Kilometer gemacht, an schnelles Laufen war wegen der Witterung nicht zu denken. Richtig schnell wird auch im Greif-CD, mal abgesehen von den 1000er Intervallen, auch nicht gelaufen, jedoch verhältnismäßig lange an der aerob/anaerbob-Schwelle bei den TDLs.

Du siehst, da ist ein grobes Missverhältnis, das ich diesen Sommer und bis in den Herbst hinein anpacken wollte. Was danach kommt, lass ich alles offen.

Nun gilt es gefühlvoll deutlich mehr Tempo zu machen und darauf hin zielte ja auch meine Frage ab. Wahrscheinlich habe ich mich schon zu viel mit der Theorie beschäftigt, die mich da blockiert. Ich rechne viel zu sehr hin und her, anstatt es einfach zu tun und zu schauen, wie ich darauf reagiere. Da sind die theoretischen maximalen 20% Tempo, die in der Woche gelaufen werden sollten. Woher zum Henker wissen die ganzen Experten in den schlauen Büchern, dass das genug für mich ist? Diese Zahl nur mal so als Beispiel. Für mich ist jetzt erst einmal klar, die Wochenumfänge werden runtergeschraubt und es wird mehr geschwitzt :D :wink: ... sprich schneller glaufen. Und das in einer möglichst ausgewogenen Mischung. Hinzu kommen zum Erhalt der Ausdauer die von Thomas angesprochenen "normalen" Dauerläufe.
Steif
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35 von Paulaner
Steif hat geschrieben:...und es wird mehr geschwitzt :D :wink: ... sprich schneller glaufen. Und das in einer möglichst ausgewogenen Mischung.
Gratulation. Genau das isses. :)

Paulaner...wünscht dir viel Erfolg

Bin froh...

36 von Kylie
dass mein Statement nicht missverständlich rüberkam. :)

So, wie Du Deine 5 Läuferjahre beschreibst, hast du Dich gleich auf die langen Strecken begeben. Das ist ja auch so lange okay, wie man sich auf diese Art und Weise motivieren kann und wohl fühlt.
Wenn dann aber das Training intensiviert, die Laufumfänge hochgeschraubt werden, steckt da meistens, auch beim unehrgeizigsten Spaßläufer, schon die unterschwellige Erwartungshaltung hinter: dass nämlich viel auch viel bringt.
Ich glaube, Du hast ein Dir irgendwie "genehmes" Martahontempo gefunden, aus dem Du ohne andere Trainingsreize und "Schocks" nicht rauskommt.
Ich selbst bin ja, auf weitaus niedrigerem Niveau, auch sehr kilometerfixiert. Als ich jetzt wegen der "Corrosion" :wink: kürzer treten musste, war ich erstaunt, wie gut mir das tat. Und wie wenig die Form darunter gelitten hat. Im Gegenteil, lange konnte ich nicht mehr so kraftvoll zubeißen wie heute, LOL.
Nee, im Ernst...ich bin hier ja nicht die Expertin, da gibt's andere: aber ich würde ganz bewusst mal eine Woche lang ganz doll runterfahren. Und danach konsequent auf die 5 km trainieren. Da dürfte für Dich wesentlich mehr drin sein als eine 22er Zeit. Allerdings ist das auch ne fiese Distanz. Aber irgendwie trotzdem toll, ich habe allerdings nur vier 5er vorzuweisen, davon einer als Volkslauf, einer als Fehlstart bei einem anderen Volkslauf (versehentlich mit den 5ern gestartet und mich gewundert, als schon so schnell das Ziel kam ;-) und zwei auf der Bahn.
Wenn Du dann da ein gutes Ergebnis in der Tasche hast, weißt Du, wo die Latte bei den 10 km hängt. Da kann auch bei 47 nicht das Ende der Fahnenstange sein. man muss ja nicht gleich wie ein forenbekannter Träumer die 41 anpeilen...realistisch ist bestimmt erstmal die 44 (bei entsprechendem Training).
Ich schließe mich Dir übrigens an, will jetzt auch ganz verstärkt unter Olzos Knute ins Tempotraining einsteigen. Denn wann sonst, wenn nicht jetzt??? :)
Gruß
Manu
Kylie

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37 von Lachmöwe
Sisu hat geschrieben:Hallo Steffen,

Wenn ich mal zu ein paar Wochen Hügeltraining gekommen bin, sind danach aber auch die PBs gepurzelt dass es mir eine Freude war.
Sorgt für einen schön kräftigen Abdruck und mehr Standfestigkeit auf den Mittelstrecken, zumindest bei mir.

Sisu


In gewisser Weise kann ich zustimmen. Hügeltraining macht wohl schneller. Allerdings könnte man vielleicht noch schneller werden, wenn die Umsetzung in die Ebene auch klappen täte. Ich denke, dass das mein Problem ist. Hügel rauf, Hügel runter laufe ich den meisten davon, auf der Ebene sieht es dann aber ziemlich bitter aus. Gibt es da Tipps wie man das noch optimieren kann?

Conni

38 von Kylie
Lachmöwe hat geschrieben:In gewisser Weise kann ich zustimmen. Hügeltraining macht wohl schneller. Allerdings könnte man vielleicht noch schneller werden, wenn die Umsetzung in die Ebene auch klappen täte. Ich denke, dass das mein Problem ist. Hügel rauf, Hügel runter laufe ich den meisten davon, auf der Ebene sieht es dann aber ziemlich bitter aus. Gibt es da Tipps wie man das noch optimieren kann?

Conni

Conni,
DAS kenne ich auch!!! Kann meistens keiner nachvollziehen...aber flache Strecken sind sowas von zäh und auslaugend, wenn man ständiges welliges Profil gewohnt ist. Bin ich froh, Du sprichst (schreibst) mir aus der Seele. Ich habe sogar meine HM Bestzeit beim anspruchsvollen Sengbach-Lauf (kennst Du bestimmt auch) rausgeholt ...besser als der flache Martinslauf im Hasseler Forst.
Ich laufe jetzt bewusst flache Strecken (in Düsseldorf) und etwas Bahn, um mich auf einen eventuellen flachen Marathon im Herbst vorzubereiten...nur für alle Fälle :)
Kylie

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39 von Thomas Naumann
Übrigens, wo hier gerade von Tim Noakes die Rede war: Ein Kapitel beschäftigt sich ausführlich damit, wieviel Kilometer pro Woche die optimale "Ration" sind (natürlich entsprechende Qualitäten im Training vorausgesetzt). Seine Schlussfolgerung ist, dass auch für die Eliteläufer gilt: es gibt ein Zuviel, und das ist wesentlich niedriger, als man gemeinhin denkt (von Einzelfällen abgesehen). Übertragen auf uns heißt das, daß je nach Trainingszustand und körperlicher Disposition Wochenleistungen von 100 km plus Beruf (muß man mitzählen, denn hier geht es sozusagen um Streßpunkte) schon zuviel sein können und einen langsamer machen.

Ich hoffe, das stimmt. Ich könnte nämlich gar nicht soviel trainieren...

40 von Steif
Thomas Naumann hat geschrieben:Übertragen auf uns heißt das, daß je nach Trainingszustand und körperlicher Disposition Wochenleistungen von 100 km plus Beruf (muß man mitzählen, denn hier geht es sozusagen um Streßpunkte) schon zuviel sein können und einen langsamer machen.
Hmm, interessant! Also stehen die Zeichen wirklich, wie schon vermutet, auf deutlich mehr Erholung, besonders, wenn man sich auch noch bevorzugt schnellen Kilometern widmen möchte. *hinterdieOhrenschreib*
Steif
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41 von Britt
Paulaner hat geschrieben:...und versuche, den Körper und Geist an die Strecke und die entspr. Zeitziele heranzuführen und zu gewöhnen.


Ach Frank...was tät ich ohne Dich und Olzo?
Laufen kann so einfach und von Erfolg gekrönt.

Schlichter kann ein Trainingsgerüst nicht sein. (-:

Gruß,
Br-"Tempo!"-itt
.

42 von CarstenS
Hallo!
Thomas Naumann hat geschrieben:Übrigens, wo hier gerade von Tim Noakes die Rede war: Ein Kapitel beschäftigt sich ausführlich damit, wieviel Kilometer pro Woche die optimale "Ration" sind (natürlich entsprechende Qualitäten im Training vorausgesetzt). Seine Schlussfolgerung ist, dass auch für die Eliteläufer gilt: es gibt ein Zuviel, und das ist wesentlich niedriger, als man gemeinhin denkt (von Einzelfällen abgesehen).
Kannst Du da mal die Stelle nennen? Nur, wenn es nicht zu langes Suchen bedeutet.

Gruß,

Carsten

43 von CarstenS
Hallo!
Lachmöwe hat geschrieben:In gewisser Weise kann ich zustimmen. Hügeltraining macht wohl schneller. Allerdings könnte man vielleicht noch schneller werden, wenn die Umsetzung in die Ebene auch klappen täte. Ich denke, dass das mein Problem ist. Hügel rauf, Hügel runter laufe ich den meisten davon, auf der Ebene sieht es dann aber ziemlich bitter aus. Gibt es da Tipps wie man das noch optimieren kann?
Tja, ich würde mal empfehlen, den Laufstil zu überprüfen, aber wie das am besten geht, weiß ich auch nicht.

Gruß,

Carsten

44 von CarstenS
Maline31 hat geschrieben:Ist eigentlich Tim Noakes: "The lore of running" in Deutschland ein Begriff? Frage ich nur so aus Neugier. Ich ueberlege, mir das Ding zu kaufen (30 Euro) und frage mich, ob sich das lohnt.
Kaufen!

45 von abspecklaufbaer
Hallo Steffen,

ich habe trotz meiner fast 90kg bei 185cm, die ich mit mir rumgeschleppt habe, meine 10er Zeit von 49:39 auf 44:37 verbessert und ich habe mir nicht wirklich Gedanken über das Training gemacht. Ich habe nur immer wieder Intervalle von 6-8 x 400-600m und auch 5-6 x 1000m eingebaut. Auch habe ich sehr viel Fahrtspiel und Bergsprinnts für die Kraftausdauer gemacht.
Ich habe das Intervall und den Tempolauf, der schon mal 14-16km lang sein kann im wechsel von einer Woche gemacht. So daß das Training nicht zu eintönig wurde.
Ich werde nach fast 4 Wochen Tempopaues jetzt wieder einsteigen und sehen, das ich eine 10er Zeit um die 42min schaffe und einen Hm unter 1:40.
Aber nach den Tipps, werde ich das Tempotraining wohl etwas struckturierter angehen lassen.
Also es besteht noch Hoffnung für uns beide Schnecken. :hallo:

Gruß
Markus,
der imer gedacht hat, das du schneller bist als ich.
Bild

46 von CarstenS
Hi,

das ist ja ein Thread geworden. Ich habe das meiste nur überflogen und gebe nur mal Kommentare zum ursprünglichen Posting ab.
Steif hat geschrieben:empfielt im letzten Newsletter nach dem Frühjahrsmarathon weiter an der Grundschnelligkeit zu basteln. Die Idee hatte ich jedoch schon
Ist auf jeden Fall eine gute Idee. Ich denke auch, dass es für mich in den ersten Jahren gut war, keine Marathonfixierung zu haben.
In einem Gespräch mit einem Kollegen, der ein guter 10km-Wettkämpfer ist, kam der eindringliche Rat mich zur Erreichung meines Zieles mit Wettkämpfen auf noch kürzeren Distanzen zu beschäftigen - vozugsweise 5km-Läufe.
Finde ich gut.
So erstmals geschehen am gestrigen Sonntag, wo ich auf 5km bei 22:22,3 landete. Ich weiss, ist nicht so dolle, aber da soll sich ja was dran ändern.
Schon mal besser als die 47 auf 10, die Du erwähnst.
  • zunächst wollte ich mein Wochenpensum auf maximal 60-70 km reduzieren, was mir nicht so schwer fällt
Ich würde die Reduzierung nicht zum Ziel machen, aber wenn sie sich ergibt, ist es in Ordnung. Überleg Dir einfach für jeden Tag, was die beste Einheit ist, dann ergibt sich irgendeine Kilometerzahl.
  • ein langer Lauf am Wochenende soll maximal 22km lang sein
Reicht sicherlich. Mehr als zwei Stunden müssen nicht sein.
und etwas schneller als in der Marathonvorbereitung gelaufen werden, vielleicht auch als 3/1-Lauf?
Probier aus, welches Tempo Dir gut zu tun scheint.
Den lasse ich jedoch weg oder verschiebe ihn, wenn ein Unterdistanzwettkampf am Wochenende anliegt
Bahnwettkämpfe sind ja manchmal am Samstag, da bleibt noch der Sonntag.
  • am Dienstag werden im wöchentlichen Wechsel 400er und 800er Intervalle gelaufen. Ist das sinnig? Wie gestalte ich dort die Pausen?
Wo bleiben denn die klassischen 1000er?

Für Beispiele zu Trainingseinheiten kannst Du mal bei Daniels schauen.
  • am Donnerstag wollte ich Testdauerläufe machen.
Dat is Quatsch, haben ja die anderen schon geschrieben. Was mir aber fehlt, sind Tempodauerläufe verschiedener Art. Zum Beispiel auch die 20min-Variante wie bei Daniels.
  • restliche Tage (Mo,Fr,Sa) werden mit langsameren Kilometern gefüllt,
Klar, wie immer. Ruhig auch mal halblange Läufe um 90min.

Viel Erfolg,

Carsten

47 von Steif
Moin Carsten!
CarstenS hat geschrieben:Wo bleiben denn die klassischen 1000er?
Nunja, mit den 400er und 800er lässt es sich leichter rechnen :wink: ... ausserdem mag ich nicht so gern halbe Bahnen ... aber Du hast natürlich Recht! Sind doch gerade die 1000er Bestandteil fast sämtlicher Trainingsempfehlungen.
Für Beispiele zu Trainingseinheiten kannst Du mal bei Daniels schauen.
Die Seite empfielst Du MIR, der sie hier andauernd erwähnt? :wink: Für erhöhten Traffic bin ich sozusagen mit verantwortlich zu machen :gruebel: ... mal im Ernst, ich schau da oft vorbei um hin und her zu rechnen.
Dat is Quatsch, haben ja die anderen schon geschrieben. Was mir aber fehlt, sind Tempodauerläufe verschiedener Art. Zum Beispiel auch die 20min-Variante wie bei Daniels.
Zu dem Schluss bin ich nun auch durch die anderen Leute gekommen, Wozu gibt es letztendlich echte WK? Ersetzt wird dieser Testlauf nun durch den TDL nach Daniels.

Vielleicht kannst Du noch mal eine kurze Erklärung zu den Daniels-Tabellen/Rechner beisteuern? Ich habe ja nun mit den 22:22 auf 5k eine VDOT von 43,7 schwarz auf weiss. Trainiere ich nun danach oder setze ich mir ein minimal höheres Ziel und trainiere danach? Wenn das Ziel höher gesteckt werden muss, um wieviel Punkte setze ich es dann höher an? Kann man da ne Pauschalaussage zu machen?
Steif
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48 von Thomas Naumann
Steif hat geschrieben:Moin Carsten!
Nunja, mit den 400er und 800er lässt es sich leichter rechnen :wink: ... ausserdem mag ich nicht so gern halbe Bahnen ... aber Du hast natürlich Recht! Sind doch gerade die 1000er Bestandteil fast sämtlicher Trainingsempfehlungen.


Mache eine 600-m-Trabpause hinterher. Das sind dann 4 Bahnen zusammen.

49 von Olzo
Steif hat geschrieben:Für den dritten bereitete ich mich dann planvoller vor, aber die Grundgeschwindigkeit war halt noch nicht da. Planvoll heisst nach Steffny, der (lange) Intervalle in nicht viel schneller als Marathonpace vorsah. War also auch nichts mit Erhöhung der Grundgeschwindigkeit.
Was mir hierbei gerade noch auffaellt: du wirst dir sicherlich einen Schlappschritt angewoehnt haben, einen Super-Energiespar-Langlauf-Schritt, den du jetzt auf kuerzeren Sachen nicht so einfach los wirst.
Also ganz besonders auf den Laufstil achten, bewusster Knieeinsatz, Abdruck, auch nach oben und nicht nur nach vorne ... mind. 1x die Woche LaufABC, besser erstmal 2x.
Gibt ja genug im Netz dazu ... vielleicht ist es hier aber auch sinnvoll, dass mal von nem Kollegen kontrollieren/korrigieren zu lassen.

50 von RalfF
Hallo Steffen,

detaillierte Vorschläge zu Intervallen usw. kann ich dir nicht machen, jedenfalls nichts, was hier nicht schon geschrieben wurde.

Wenn ich den Thread aber so lese, erinnere ich mich an meine Armeezeit, wo wir im ersten Jahr auch relativ viel gelaufen sind. Dabei sind wir praktisch jeden Lauf "volle Pulle" gelaufen. Das ging bei den 3.000 m Frühsport los und endete bei den Läufen die wir am Abend einfach aus Spass gemacht haben. Im Vergleich zu heute waren die Kilometerumfänge mit etwa 700 km im Jahr allerdings nicht der Rede wert. Trotzdem hat es bei mir zu einer 3.000 m Zeit von deutlich unter 10 Minuten gereicht.

Was ich damit sagen will ist erstens das ein Wochenumfang von sehr deutlich unter 100 km sicher ausreicht und zweitens wahrscheinlich die schnellen, kurzen Einheiten im Mittelpunkt stehen sollten.

Vielleicht noch eine Erfahrung, die ich in den letzten Wochen gemacht habe. Ich versuche seit einiger Zeit bewusst, schnellere Einheiten ins Training einzubauen, also Intervalle und Tempodauerläufe. Nachdem ich vor etwa 3 Wochen mal 10 Tage praktisch gar nicht gelaufen bin, habe ich in der letzten Woche das Gefühl, dass meine Leistungen auch auf längeren Strecken förmlich explodieren. So bin ich am letzten Sonnabend 28 km in einem Tempo gelaufen, das deutlich schneller war als mein MRT vom Kiel-Marathon und ich hatte nicht das Gefühl, dass ich danach nicht mehr gekonnt hätte.

Für mich lautet das Fazit: Nicht mehr ganz so viele Kilometer. Dafür beende ich fast jeden Lauf mit einer mehr oder weniger langen Endbeschleunigung. Dadurch hoffe ich in erster Linie, dass mein Laufstil ökonomischer wird und ich etwas für meine mentale Fitness tue. Außerdem fahre ich hin und wieder auch mal Fahrrad, weil ich auch dadurch einen Trainingseffekt festgestellt habe.
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