Berglauftraining von Anfang an

Hallo,

hier möchte ich künftig regelmäßig von meinem Lauf-Training berichten.

Ausgangslage:
Nach drei Woche reichlich unstrukturiertem Training (etwa dreimal pro Woche) sondieren ich noch mein aktuelles Leistungsvermögen. Folgende Werte stehen vorläufig schon zur Verfügung:
1. Kickelhahnweg (2650m, 340Hm) in 23:19
2. Laufbahn (6x400m=2400m) in 11:01
3. mehrere lockere Dauerläufe über ca. 6km (profiliert) in ca. 30 min
4. längster Lauf bisher ca. 12km, 150Hm in 70 min

Ziele:
- mindestens 6 Monate Lauf-Training mit dreimal pro Woche durchhalten
- Berglauffähigkeiten von Anfang an entwickeln
- evtl. die Referenzstrecke (1.) unter 20min schaffen
- 5km flach in xx:xx ?
- ein paar Kilo abnehmen

zu viel? mal schauen ...

Marky

Gebe ich die Werte vom Berglauf 1. bei
Leistungskilometerrechner
ein, so erhalte ich als Ergebnis
4972 Leistungsmeter bzw.
12:21 auf flacher Strecke (4:41 min/km).
Das passt offenbar ganz gut zu der Zeit von 2. (2400 m flach) und ob 5km in 23:20 für mich momentan realistisch sind, werde ich bald auch auf der Bahn testen.
Damit könnte ein Zwischenziel für das nächste halbe Jahr 5 km in 20min sein bzw. 4min/km oder 1:36 für 400m ... das erscheint mir derzeit sehr/zu hart, sub 21min sollte besser passen.

Schöner Auftakt für meine 4. Trainingswoche: 15km mit 215Hm in 1:30. Dank Begleitung wieder ein kurzweiliger Sonntagabendlauf, diesmal im Schortetal.
Positiver Nebeneffekt der letzten drei Wochen: heute nur noch 84kg auf der Waage (-1kg).

Hallo Marky,

vielleicht kannst Du Dich mal mit diesem Kollegen austauschen - mir scheint Eure Situation weist einige Parallelen auf (auch wenn natürlich nicht direkt vergleichbar). Vielleicht kommt was interessantes dabei raus!


Viele Grüße!

Hab grad mal den Leistungsrechner ausprobiert. Meine 800 hm+ verteilt auf 5,6 km entsprechen danach gut 11 km. Ob die Zeit (57:03) dazu passt, kann ich überhaupt nicht sagen, weil ich erstens noch nie 11 km "schnell" gelaufen bin, und zweitens die Belastung doch eine ganz andere ist. Trotzdem mal ganz spannend! Ah, werde gleich mal die Daten meines nächsten Wettkampfes eingeben. Mal sehen wie lange ich danach brauchen werde... Wobei, der hat mächtig Gefälle auf sehr unebendem Gestein. Da kann ich kaum laufen. Wenn da also ein paar Prozent für abgezogen werden entspricht das nicht der Realität...

Und wiedermal beineide ich dich um die 12 km mit "nur" 215 hm! Das hört sich wirklich nach einem netten Sonntagsabendlauf an! Was deine Leistung nicht schmälern soll.

Dir viel Spaß weiterhin beim Training! Wenn die Kilos purzeln wirst du sicherlich auch bald schneller und erreichtst die anvisierten 20 Minuten!

LG!
Soli

@jawiedenn: der User joachim69 ist seit dem 12 Januar nicht mehr im Forum aktiv, siehe
http://forum.runnersworld.de/forum/1569 ... him69.html
Ich nehme das Thema jedoch als weitere Warnung vor Verletzungen und trolligen Beiträgen a la bones.

@Soli: Danke! Wer solche Berge vor der Tür hat wie du, kann natürlich ganz anders trainieren. Berichte gern mehr von deinen Erfahrungen mit dem Leistungsrechner und deinen Wettkämpfen. Viel Erfolg dabei!

Leider ist für den Lauf in 11 Tagen nur das "desnivel acumulado" angegeben und nicht wieviel es rauf und wieviel es runter geht. Vielleicht kommen die später noch mit mehr Details rum.

Ich habe dafür mal eine andere Trainingsstrecke eingegeben (7.150 m mit 215 hm+ und 215 hm-). Dafür brauche ich wenn es gut läuft knapp 43 Min. Das wäre eine Pace von 6:00. Das entspricht lt. Rechner 7.781 Leistungs-km oder einer Pace von 5:31 im Flachen. Das passt eher nicht so gut. 7 km flach kann ich auch in einer Pace unter 5 laufen. Die 5 km bin ich im Frühjahr in deinen anvisierten 23:24 gelaufen (da hatte ich aber auch vorher draufhin trainiert, ich glaube jetzt würde ich das nicht mehr unbedingt schaffen). Aber auf dem Trail war nicht mehr drin. Aber auch gab es Gefälle mir ganz fiesem Untergrund, wo ich eher war drauf rechnen würde von der Zeit, weil ich da einfach nicht wirklich laufen kann. Klar ist dann auch die Belastung des Kreislaufs nicht so hoch, so dass man es vielleicht ja doch irgendwie mit einer Pace von 5:30 vergleichen kann.

Hast du denn jetzt schon mal die Werte auf der Bahn verglichen? Kommt es bei dir besser hin?

Bin erst nächtse Woche mal wieder auf der Bahn. Diese Woche: Prag! Laufen mit Blick auf die Goldene Stadt... bin grad zurück, tolle Erfahrung.

Heute die zweite Trainingsrunde in Prag (70 min), beide Male eher ruhiger Dauerlauf. Tempo werde ich am Samstag wieder machen, evtl. mal 5000 m auf der Bahn stoppen. Sonntagabend dann wieder ein paar mehr Höhenmeter in den heimischen Bergen sammeln ...

Kurze Meldung zum Beginn der neuen Woche, nachdem die vergangene keine Tempoeinheiten und kaum Höhenmeter hatte: Gestern 80 min ruhiger Dauerlauf mit ca. 250 Hm, teilweise aber sehr steil und auch schöne Trails. Da waren vor allem die Waden gefordert.
Heute nur kurz auf der Bahn und nach Einlaufen + Lauf-Abc nur 1500 m in 6:10. Das war etwas schneller als geplant, aber zu Wiederholungen kam ich dann leider aus Zeitmangel nicht mehr. Ich hab noch kein Gefühl dafür, welches Tempo ich für eine PB über 5 km durchhalten könnte...

Wieder beginnt die neue Woche für mich mit einem langsamen Lauf (90 min), der allerdings ziemlich anstrengend war. Denn ich hatte zuletzt zehn Tage Laufpause wegen einer lästigen Erkältung. Scheint jetzt überwunden und so hoffe ich auf weitere schöne Läufe ... bis nächsten Sonntag.

So Erkältungen braucht man wirklich nicht. Schön, dass es dir besser geht! Falls es dich tröstet war mein langer Lauf (gut 13 km, 370 hm+ 1:46 h) heute auch anstrengend. Es war aber auch echt heiß (28 Grad), weil ich wiedermal nicht losgekommen bin. Und irgendwie kann ich mir wohl nicht mehrken, dass es in Pinienwäldern auch nicht viel schattiger ist, erst recht nicht, wenn die Sonne schon so hoch steht. Gut, dass ich es hier jetzt mal aufgeschriebe habe. Vielleicht hilft das ja

Mit deinem Leistungskm-Rechner bin ich übrigens fertig! Immerhin attestiert er mir statt der am WE gelaufenen 14 km im Wettkampf 14,7 km, aber errechnet mir eine Pace im flachen von 6:47!!! Also hör mal, das war ein Wettkampf ich habe mich echt angestrengt, war hinterher ziemlich fertig und habe außerdem gar nicht so schlecht gelegen und er meint, das wäre vergleichbar mit einer Pace von 6:47?? Ich bin schockiert! Aber vielleicht funktioniert er ja bei Strecken rund um Siegen besser. La Palma kann er wohl nicht

Danke für deine Rückmeldung.
Bei mir ist es seit gestern abend ganz finster: Hexenschuss! Nur Schmerzen ... ist eine Herausforderung das jetzt auszuhalten und zu überwinden.
Melde mich, wenn Laufen wieder möglich ist.

Wie blöd!!! Dann wünsche ich dir gute Besserung! Ich würde ja zu einem Osteopathen gehen...

Danke. Ich hab jetzt erst mal Termine für manuelle Therapie, also eher sie klassische Behandlung. Die Ärztin hat mir zudem Reha Sport oder Rückenschule für später angeboten ... vielleicht aber gar keine schlechte Idee als Ergänzung zu Laufen und Volleyball ... muss auch schauen ob das zeitlich passt.

heute früh erster Termin beim Physio: er hat hauptsächlich die Oberschenkel und Hüftbeuger gedehnt. Vermutete zunächst einen Zusammenhang mit meinem letzten Lauf am Sonntag und der fehlenden Dehnung danach ("Wie viele Minuten haben sie gedehnt? ... pro Muskel?" uups!) War dann aber doch ganz angetan von meiner relativ guten Beweglichkeit.

An den Rücken ist er gar nicht direkt ran, wohl auch besser, weil meine Schmerzen immer noch heftig sind.

Hallo Marky,

wie ist es bei dir weiter gegangen?
Ich habe eine ähnliche Diagnose gehabt (war am 27.9. erstmals wegen Rückenbeschwerden beim Arzt, dann Physio usw.), jetzt fange ich langsam wieder an mit Lauftraining.
Falls du hier nicht mehr mit liest - ich könnte es gut nachvollziehen. Falls doch, schreib mir gern mal eine PN. Ich hab ein paar Fragen, die nicht in die Öffentlichkeit gehören.

Freki

Selbstgespräche?