Lange Läufe - wie lang?

Hallo,

ich bin in meiner Vorbereitung zum Köln Marathon im September - mein erster. Ziel: lächelnd ankommen in unter 5 Stunden. Meine langen Läufe absolviere ich i. d. R. in einem Tempo von ca. 7 min/km.

Ich habe verschiedentlich gelesen, dass ca 4-6 Wochen vor dem Marathon ein oder zwei Läufe über die Distanz 30-35 km gemacht werden sollen. Für 30 km würde ich also 3,5 Stunden unterwegs sein.

Nun sagte mir ein erfahrener Marthoni aus dem Lauftreff, dass man 30-35 km oder maximal 3 Stunden laufen soll, da der Körper ansonsten zu sehr belastet wird. Was ist davon zu halten?

Läufe von 2:15 Std. in diesem gemütlichen Tempo stecke ich mittlerweile ohne größere Erschöpfung weg und ich pausiere am Tag danach. Alles, was darüber hinaus geht, fällt mir jedoch (noch) schwer.

Grüße Jenny

Hallo Jenny,

also ich würde dir eher raten dich an die Zeitgrenze von 3 Stunden zu halten als an die KM.

Den Rest schaffste beim Wettbewerb bei dem geplanten Tempo eh durch Eigenmotivation und die Zuschauer:-)
Gruß

der Palatinator

Palatinator,

schön, dass du mir das zutraust. Aber aus welchem Grund rätst du mir zu 3 Stunden als Obergrenze?

Jenny

Hallo Jenny,

ich würde an deiner Stelle beides mal ausprobieren. Du hast ja noch etwas Zeit bis zum Köln Marathon. Ein Marathon sind nun mal 42,195 km und nicht 3 oder 4 Stunden Laufen. Wie viele km läufst du denn in 2:15 Std.?

Sicherlich ist es sinnvoll mal einen Lauf über 30-35 km um einen Feeling für diesen kritischen Bereich zu bekommen (der Mann mit dem Hammer!).

Gruß

rennfield

Hallo Jenny,

ich habe den Marathon erst dann in einer für mich befriedigenden Art und Weise geschafft, nachdem ich im Training 3 mal 35 km gelaufen bin. Die Zeit, die ich dafür gebraucht habe, lag deutlich über 3 h (3:45 h) und ich lebe auch noch .

Es ist ganz einfach so, dass nach 3 Stunden die Verletzungsgefahr sehr ansteigt. Was natürlich nicht heissen muss, dass auch was passiert.
Aber ich denke man schafft den Marathon in den Zeitregionen ( nicht bös gemeint) auch ohne einen so langen Lauf.

Hi,
also ich halt auch nix von der 3Stundengrenze für uns Langsamläufer.
Ich meld mich erst zu einem Marthon an, wenn ich die 35 sicher behrrsch auch wenn ich über 4 Stunden brauch. dann seh ich nämlich, ob es nicht nur konditionell, sondern auch orthopädisch verträglich ist. wenn ich ab 30 Km prinzipell orthopädische Probleme bekommen würde, würd ich das Marathonvorhaben auf Eis legen

Palatinator hat geschrieben:Es ist ganz einfach so, dass nach 3 Stunden die Verletzungsgefahr sehr ansteigt.

Eher ein orthopädisches Problem. Und Gewöhnungssache. Irgendwo ziept halt immer was

Aber ich denke man schafft den Marathon in den Zeitregionen ( nicht bös gemeint) auch ohne einen so langen Lauf.

Aus eigener Erfahrung sag ich: Kaum. Wer beispielsweise fünf Stunden non-stop rudern oder 10 Stunden radeln durchhält, kommt ohne langen Lauf aus. Ansonsten wird es irgendwann ein Krampf. Erst im Bein, dann im Kopf, zum Schluß war ich ein Krampf. Fühlt sich wesentlich unangenehmer an als nach einem langen Lauf auf der Couch zu regenerieren.

Rymax hat vor kurzem hierzu einen guten Tip gegeben: zu einem Restaurant laufen, essen, heimwandern. Je nach Distanz hast du gleichzeitig probiert, wie Bewegung nach Nahrungsaufnahme funktioniert und einen langen Lauf.

Viel Glück beim Köln-Marathon, warst du mal als Zuschauer da, damit du ahnst, was auf dich zukommt? Die Kölschen peitschen dich an, du brauchst gewiss weniger lang.

Vielen Dank für Euer Feedback, insbesondere den Link zu Kittys Thread. Ich bin nicht jeden Tag im Forum, daher ist er mir entgangen.

Meine Meinung dazu ist im Moment: Ich werde 2-3 Läufe über ca. 3,5 Stunden machen, weil:

- ich bin kein Laufanfänger, laufe seit fast sieben Jahren regelmäßig (HM 2:00 Std.)
- ich bin auch schon zwei, dreimal 2:45 Std. gelaufen; die Steigerung wäre also nicht so groß
- mein Puls bei den langen Läufen unter 140 liegt; ich könnte also durchaus noch etwas schneller; bisher kam es mir aber darauf an, überhaupt diese Zeit durchzulaufen
- ich brauche die Erfahrung dieser langen Läufe in der Vorbereitung, insbesondere auch um vom Kopf her fit und sicher zu sein, dass ich das nötige Durchhaltevermögen habe

Viele Grüße
Jenny

gnies hat geschrieben:Viel Glück beim Köln-Marathon, warst du mal als Zuschauer da, damit du ahnst, was auf dich zukommt? Die Kölschen peitschen dich an, du brauchst gewiss weniger lang.

Ein Bekannter hat mir Köln aus genau diesem Grunde empfohlen. Zitat: "Die ganze Strecke Karneval." Auch wenn ich bei 17.500 Teilnehmern sicher etwas länger warten muss, bis ich über die Startlinie darf. Von den großen Veranstaltungen kenne ich bisher nur den Ruhr-HM als Läufer.

Jenny

JennyP hat geschrieben:Ein Bekannter hat mir Köln aus genau diesem Grunde empfohlen. Zitat: "Die ganze Strecke Karneval." Auch wenn ich bei 17.500 Teilnehmern sicher etwas länger warten muss, bis ich über die Startlinie darf. Von den großen Veranstaltungen kenne ich bisher nur den Ruhr-HM als Läufer.

Jenny

Helau,

kann ich nur bestätigen!!! War letztes Jahr dabei!!! Alle paar hundert Meter eine Sambaband die für das nötige Flair sorgt. Man läuft durch ein Spalier von Zuschauern. Und als ich zum Schluß über die Deutzer-Brücke gelaufen bin, hatte ich ´ne Gänsehaut , obwohl die Sonne schien.

Gruß

rennfield

JennyP hat geschrieben: Nun sagte mir ein erfahrener Marthoni aus dem Lauftreff, dass man 30-35 km oder maximal 3 Stunden laufen soll, da der Körper ansonsten zu sehr belastet wird. Was ist davon zu halten?

Hallo Jenny,

interessante Frage. Ich denke, die Frage 30 km oder 3h stammt noch aus Zeiten, als es da keinen Widerspruch zwischen gab. Ich habe mir selbst immer folgendes Ziel gesteckt: Wenn ich in den 3h bei langsamem Laufen etwa 30 km schaffe, bin ich reif für den Marathon.

MfG
Hendrik

Ich lauf ja nun noch nicht sooo lange, aber bisher habe ich 4 mal die 35 km bewältigt, immer in der Zeit zwischen 3:50 bis 3:55 - jedesmal ohne irgendwelche Nachwirkungen. Ich find das in Ordnung und ich bin nicht mal sicher, ob ich nicht vor dem Berlin-M mal die komplette Distanz in Angriff nehme. Entgegen allen Empfehlungen...

Kathrin

Hi Jenny!

Ich kann M@X nur beipflichten:

M@X hat geschrieben:Hi,
also ich halt auch nix von der 3Stundengrenze für uns Langsamläufer.
Ich meld mich erst zu einem Marthon an, wenn ich die 35 sicher behrrsch auch wenn ich über 4 Stunden brauch. dann seh ich nämlich, ob es nicht nur konditionell, sondern auch orthopädisch verträglich ist. wenn ich ab 30 Km prinzipell orthopädische Probleme bekommen würde, würd ich das Marathonvorhaben auf Eis legen

Wenn das Verletzungsrisiko über 3h stark ansteigt, wäre es unverantwortlich, einen Marathon zu laufen... ist es auch, aber nur, wenn man nicht VORHER einige Male richtig lang gelaufen ist.

Wenn Du einen Marathon laufen willst, kommst Du um die langen Läufe (und die Mühe damit) nicht herum. Dass Dir die langen Läufe schwerfallen, ist ein DEUTLICHES Zeichen... Die Frage ist: willst Du im Marathon einmalig stark leiden oder davor einige Male nicht so stark?

Ich habe mich für letzteres entschieden und bin 7*35 km gelaufen. Der Marathon hat mich dafür voll entschädigt (liest Du hier). Der erste 35er war übrigens 3:36 lang, der letzte 3:16 und das hat sich schon wie "Auslaufen" angefühlt, war nur etwas langweilig . Das war sicher oberes Ende der Fahnenstange, aber bitte mach etwas mehr als im Post #10 beschrieben:

Bei 7 min pro km schaffst Du in den 3:30 etwa 30 km, ich denke, bei den ersten bist Du sogar etwas langsamer (bei der Zielzeit 5:00 sogar sinnvoll, noch langsamer zu laufen). Wenn Du das 5mal hinter Dich bringst, wird Dir der Marathon sehr viel leichter fallen, als bei nur 2 oder 3 Mal. Und die Zeit vom Marathon wird auch viel besser.

Viel Glück

Gruß
RioLouco

Hallo Jenny,
vor meinem ersten Marathon (2004) bin ich auch "nur" diese genannten 3h gelaufen. Ich wollte den Marathon aber auch nur durchhalten und ankommen. Das habe ich dann auch in 4h40 geschafft. Dieses Jahr waren meine Ziele schon andere. So nah wie es geht an die 4h ranlaufen. Also habe ich auch einige 35 km Läufe gemacht, auch mit Endbeschleunigung. Das heißt Anfangs langsam und dann die letzten 3 oder 6 oder 9 km im Marathonrenntempo (welches ich mir vorgenommen hatte). Habe mein Ziel übererfüllt (siehe unten).
Du musst für dich entscheiden ob es dir reicht anzukommen oder ob du auf eine bestimmte "schnelle" Zeit laufen willst. Versuchen kannst du so einen 35-er. Dann läufst du eben 4-5 h ganz langsam, na und. Nimm dir was zu essen und zu trinken mit und lass dich im Notfall abholen.
Viel Erfolg in der Vorbereitung und bleib schön gesund und verletzungsfrei.

Hallo JennyP,

im letzten Jahr war Köln mein erster Marathon, tolle Strecke und tolles Publikum. Da kannst Du Dich echt freuen.
In der Vorbereitung bin ich 3 mal ca. 30 km in ca. 3 Stunden gelaufen, hat dann für eine Zeit von 4:10 gereicht. Bin den Marathon aber auch ganz gemütlich gelaufen, ohne Probleme.

Timo

Hallo!

RioLouco hat geschrieben:Bei 7 min pro km schaffst Du in den 3:30 etwa 30 km, ich denke, bei den ersten bist Du sogar etwas langsamer (bei der Zielzeit 5:00 sogar sinnvoll, noch langsamer zu laufen).

Ich denke, dass es für einen 5h-Läufer im allgemeinen ok ist, im Training nie langsamer als das geplante Marathontempo zu laufen. Marathonrenntempo kann man es ja nicht nennen. Schon für einige 4h-Läufer gilt das. Auf Ultras bereitet man sich halt anders vor, auch wenn es ein Kurzultra mit 42km in 5h ist ;-)

Außerdem ist Jenny schon einen HM in 2h gelaufen, und ich weiß nicht, ob der Lauf als Rennen angelegt war. Sie ist also eigentlich viel schneller als 5h. Jenny, bitte nicht über 4:30, dazu gibt es gar keinen Grund!

Gruß,

Carsten

Hallo Jenny,

ich kann Carsten nur zustimmen. Auch wenn es dein erster Marathon ist, brauchst du dabei nicht zu trödeln. Wenn es nicht dein erster Marathon wäre, würde ich eine Zielzeit von sub 4 h als möglich ansehen. Als Sicherheit würde ich an deiner Stelle ca. 20 Minuten einplanen, womit du bei ca. 4:15 finishen könntest.
Auch ich werde am Köln-Marathon teilnehmen. Da vor dem Marathon ein Fori-Treffen geplant ist, könnten wir mit marme und zack ein Quartett bilden. Ist das ein Angebot oder läufst du lieber allein?

Gruß

Harald