Wann Pensum steigern

Hallo liebe Community.

Kurz meine Vorgeschichte, in der Hoffnung, dass ich Tipps durch Eure Erfahrung sammeln kann.

2016 war ich 4 Monate viel laufen, konnte problemlos 10 km am Stück ableisten.ich hatte viel Spaß am Laufen und war auch sehr engagiert sodass der Moment kam an dem ich dachte ich könnte mal eben Halbmarathon Distanz laufen... * Nach ca. 16 km haben meine Gelenke gestreikt und ich musste abbrechen mit Schmerz. Jetzt weiß ich, klassischer Fehler. Die Schmerzen waren tags darauf weg und ich wollte einen gemütlichen kurzen Lauf machen, als nach ca. 2 km plötzlich an der Außenseite meines linken Knies ein wahnsinnig stechender Schmerz auftrat, der jedes weiterlaufen verhinderte. Gehen konnte ich noch. Im Ruhezustand hatte ich absolut keine Schmerzen. Das blieb mehrere Tage so woraufhin ich einen Orthopäden aufgesucht habe. Diagnose Läuferknie. Bzw. Itbs. Es folgten 6 bis 8 Wochen Pause, 2 mal 6 Einheiten Physio mit Stabilisierungsübungen, Black Roll Pein. Zusätzlich habe ich Einlagen machen lassen (Lauf Analyse). Lange Rede kurzer Sinn, die Schmerzen waren über 2 Jahre da und machten ein laufen unmöglich. Und das obwohl ich teils. Mehrere Monate pausiert habe.
Jetz, nach 4 Jahren, konnte ich 2 km schmerzfrei laufen. Ich habe bereits 15 Einheiten zwischen 2 und 2,5 km hinter mir und fühle mich großartig. Jetzt das große ABER. Leider plagt mich ständig, beim kleinsten Gefühl im Knie die Angst, dass es wieder auf ein itbs hinausläuft. Ich möchte aber auch wieder mehr laufen. Jetzt stellt sich mir die Frage, wann würdet ihr die Intensität steigern und in welchem Umfang? Wie gesagt, ich bin absolut schmerzfrei.

Kurz noch zu meinen Eckdaten, ich bin mit 192 cm und 105 kg leider auch kein Fliegengewicht und brauche so wohl lange um meine sehnen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Ich danke euch vielmals für Tipps und Anregungen

Gruß, Deehaa.

Hallo DeeHaa,

herzlich willkommen hier (auch wenn du wohl gerne darauf verzichtet hättest ).

• Was sagte denn der Doc damals zu den Ursachen bzw. was für Einlagen wofür oder wogegen hatte er dir damals verschrieben? (Wobei es wohl generell fast unmöglich ist, aus einer Ortho-Praxis ohne irgendeine Einlagenverordnung zu entkommen).
• Trägst du die Einlagen noch (im Alltag, beim Sport?)
• Wer hat die Laufanalyse durchgeführt? Sportgeschäft oder Orthopädiehaus? (Ich vermute letzteres, was auch gut wäre, aber dann müsstest du einen schriftlichen Befund mit empfohlenen Maßnahmen bekommen haben.)
• Neigst du zum Supinieren? Hat man dir im Sportgeschäft gestützte Schuhe gegen Überpronation aufgeschwatzt (was gern gemacht wird)?
• Machst du die Übungen noch, die der Physio dir gezeigt hat? Ganzkörpertraining zur Rumpfstabilisierung ist generell sinnvoll, zumal bei Problemen mit dem Fahrgestell.

Ich selbst habe keine Erfahrungen mit dem Läuferknie, mich ärgert der Tractus iliotibialis, der auch dein Knie malträtiert, eher eine Etage höher (Schnapphüfte). Akut helfen mir da entsprechende Dehnübungen, allgemein halte ich aber gezielte Kräftigung der Muskulatur für fast noch wichtiger.

Dein Gewicht könnte natürlich auch seinen Teil dazu beitragen. Wenn bestimmte Muskeln zu schwach sind, macht eine erhöhte Belastung die Sache nicht besser. Aber ein Allheilmittel ist das Abnehmen wohl auch nicht, da auch gertenschlanke Hungerhaken gelegentlich mit dem ITBS zu kämpfen haben. Schaden kann's nicht und der Laufleistung wäre es allemal förderlich.

Ich wünsche dir, dass du diese blöde Sache in den Griff kriegst.

Hallo RunningPotatoe, erstmal vielen Dank für die freundliche Aufnahme und die ausführliche Antwort, das hat mich regelrecht umgehauen! Ich glaube ich habe das mit der Laufanalyse falsch ausgedrückt. Ich bin über so ein Druck sensor gelaufen und auf dessen Abdruck hin, wurde mir die Einlage gefertigt. (Im Orthopädiehaus) mein Befund war, dass ich links ein klein wenig zum Senkfuß neige was ich auch deutlich mit der Einlage spüre, die ordentlich gegen meinen Fuß drückt. Da ich Fußball gespielt habe, nacht sich auch eine gewissen O-Stellung der Beine bemerkbar. Ich mache gerade fleißig Diät, würde das aber eben gerne durch eine längere Strecke besser unterstützen. Wie gesagt, momentan laufe ich absolut schmerzfrei, ich weiß nur nicht, wann eine Steigerung denkbar wäre, da sich die Gelenke und sehnen auch an die Belastung gewöhnt haben. Muskuläre bin ich denke ich schon auf der Höhe. Spiele auch im Verein Tischtennis und dadurch wird die stabilität und die Hüftmuskulatur zusätzlich noch trainiert denke ich. Gruß.

Deehaa hat geschrieben:Ich glaube ich habe das mit der Laufanalyse falsch ausgedrückt. Ich bin über so ein Druck sensor gelaufen und auf dessen Abdruck hin, wurde mir die Einlage gefertigt. (Im Orthopädiehaus) mein Befund war, dass ich links ein klein wenig zum Senkfuß neige was ich auch deutlich mit der Einlage spüre, die ordentlich gegen meinen Fuß drückt.

Trägst du die Einlagen denn noch, im Alltag und beim Sport? Ich habe da so einen ständig wachsenden Stapel mit verordneten, aber benutzten Einlagen.

Aber nochmal: Was für Laufschuhe verwendest du? Neutrale oder gestützte? Letztere werden gerne in Sportgeschräften "verordnet", weil mehr Technologie = mehr Umsatz. Wenn du eigentlich einen Neutralschuh bräuchtest und man dir aber einen Stützschuh aufgeschwatzt hat, bringt dich das zum Supieren (nach außen wegknicken), was deine O-Beine verstärkt und damit auch die ITBS-Problematik.

Deehaa hat geschrieben:Da ich Fußball gespielt habe, nacht sich auch eine gewissen O-Stellung der Beine bemerkbar.

Das kann natürlich eine Ursache sein.

Deehaa hat geschrieben:Ich mache gerade fleißig Diät

Hoffentlich eine dauerhafte Umstellung der Ernährung auf vollwertige Kost und sonstige förderliche Essgewohnheiten?

Deehaa hat geschrieben:Wie gesagt, momentan laufe ich absolut schmerzfrei, ich weiß nur nicht, wann eine Steigerung denkbar wäre, da sich die Gelenke und sehnen auch an die Belastung gewöhnt haben.

Anscheinend stehst du noch ziemlich am Anfang (15x gelaufen). Die Frage ist m.E. nicht, wann du dich steigern kannst (eigentlich sofort), sondern wie - nämlich sehr vorsichtig. Lasse es für die nächsten Monate bei 3x die Woche bewenden. Die Steigerung der Distanz würde ich sehr vorsichtig angehen, lieber einmal die Woche nach dem 2,5 km Abschnitt eine gemütliche Gehpause und dann einfach nochmal einen oder zwei KM dranhängen.

Wichtig ist, dass du den Lauf sofort abbrichst, wenn dein Knie wieder zicken sollte - doof wenn du dann noch 7 km zurücklaufen müsstest. Also lieber eine kleine Runde suchen, die du mehrfach läufst, aber jederzeit abbrechen kannst.

Deehaa hat geschrieben:Muskuläre bin ich denke ich schon auf der Höhe. Spiele auch im Verein Tischtennis und dadurch wird die stabilität und die Hüftmuskulatur zusätzlich noch trainiert denke ich. Gruß.

Hmmm, das "denke ich" macht mich stutzig. Wenn ihr da regelmäßig Kraft und Rumpfstabi trainiert (ohne Schläger), dann wäre ich beruhigt. Ob aber allein das Tischtennisspielen das leistet, kann ich nicht sagen. Was ich definitiv sagen kann, dass bloßes Laufen, für das die Rumpfstabi essentiell ist, dieselbe oft nicht genügend trainiert. Leute mit von Natur aus stabilem Fahrgestell mögen viele Jahre lang laufen können, ohne Rumpfstabiübungen zu machen. Für andere (z.B. mich) wäre das der Ruin.

Vorschlag: Such dir doch mal ein passendes Übungsprogramm raus und probiere das ein paar Mal mit veritabler Wiederholungszahl (also einem Fortgeschrittenen entsprechend). Wenn alles easy bleibt, hast du Recht. Wenn nicht, zeigt dir der Muskelkater deine Defizite auf. (Wenn du aber sowieso schon Angst vorm ITBS hast, würde ich allemal proaktiv was machen.)

Ich bin vorher mal über das hier gestolpert. Klingt nach grobem Überfliegen soweit ganz vernünftig. Vielleicht probierst du die Übungen einfach mal aus. Es ist sicher gut, bei Problemen wie den deinen andere Betroffene zu befragen. Aber für eine wirkliche Abhilfe muss man meist vieles probieren, um herauszufinden, was einem ganz spezifisch hilft und was nicht.