Erstmalluftholens Laufgeschichte(n)

hier hatte ich mich ja schonmal "kurz" vorgestellt: Hallo aus Bayern! und da sich meinerseits bislang noch keine weiteren Fragen ergeben haben, würde ich einfach mal anfangen, hier eine Art Journal zu führen, und meine Etappen, Glücksmomente wie Rückschläge und alles was ich so teilen möchte, niederzuschreiben.

Diese Woche war ich bislang 2x Laufen, am Montag 8,5 km mit 1 km Einlaufen und dann 7,5 km mit 5:45 min/km. War als "Tempo"dauerlauf geplant, war dann eher so eine Art Wettkampf gegen mich selbst, v.a. der letzte km gegen den Kopf.
Ich wollte eher so 6:00-6:15 eingeschlagen haben, lief aber gut am Anfang und am Ende wollte ich dann wissen, wie lang das so geht - quasi eine Statusaufnahme.

Damit ist meine 5 km Zeit dann auf 28:40 min "geschrumpft", letzte Woche ja noch (siehe Vorstellung) 29:45.

Gestern dann einen LaLa über 12 km mit 6:55 min/km. Am Anfang (die ersten 3 km) fiel es mir schwer, in ein ruhiges, konstantes Tempo zu finden (zu langsam ist ja zwar kein Problem, aber finde ich von der Koordination und Konzentration her enorm anstrengend), gegen Ende wurde ich schneller - zu schnell, vor allem auf den letzten 2-3 km, und musste mich regelmäßig einbremsen. Meine Beine wollen wohl schnell heim, wenn sich meine Runde dem Ende nähert (ich laufe immer Runden ab Haustüre, bei denen es tatsächlich immer erst ab der Hälfte der geplanten Strecke auch wieder Retoure geht, Abkürzungen gibts nicht).

Bis Samstag oder gar Sonntag, je nachdem was wir am Wochenende so vorhaben, habe ich dann Ruhetage. Gerade heute merke ich, dass mir der gestrige Lauf in Knochen und Gelenken steckt - muskulär dagegen keine Beschwerden.

erstmalluftholen hat geschrieben:Hingehen spüre ich morgens beim Aufstehen ein Ziehen in der Ferse/Achillessehne. Das verliert sich aber auch nach kurzer Zeit und ich habe beim Laufen keine Probleme. mit der "Treppenübung" sollte sich das verbessern, und ich werde die nächsten 1, 2 Wochen erstmal keine Steigerungen mehr einplanen, sondern den Status quo festigen.

Was ist denn daraus geworden? Machst du die Treppenübung regelmäßig?

RunningPotatoe hat geschrieben:Was ist denn daraus geworden? Machst du die Treppenübung regelmäßig?

hi Christoph, danke dass du so aufmerksam liest und mich drauf festnagelst ;)

ist tatsächlich innerhalb der letzten Tage fast vollständig abgeklungen. Ich mache die Übung 2-3x über den Tag verteilt (hab z.B. direkt an der Bürotür eine Stufe und kann es da machen, wenn ich mir grad einen Kaffee geholt hab oder so) und auch immer direkt nach dem Laufen. es ist jetzt nur noch kaum merklich (und nur weil ich drauf achte) direkt am nächsten Morgen nach einem Lauf, bei Aufstehen bis ich warm/wach bin. so ausgeprägt wie letzte Woche war es nicht mehr, deswegen habe ich mir auch schon die Steigerung wieder zugetraut, aber auch intensiv in mich gehört, ob ich was spüre.

ich sollte aber noch an meiner Übermotivation arbeiten, da hast du (unausgesprochen) schon recht.

Freut mich, dass sich das erstmal zum Positiven zu wenden scheint.

Aaaaaber ... Achilles ist echt Kacke (in dem Fall darf man mal unverpiepsten Klartext reden). Die morgendlichen Anlaufschmerzen sind nur ein erstes Alarmzeichen. Wenn sie im Laufe des Morgens oder während des Laufens abklingen, heißt das beileibe nicht, dass der Spuk jetzt wieder vorbei ist. Die Sehne ist ja nach wie vor zu schwach für das was du ihr zumutest. Wenn du ein leichtes Muskelproblem hast, ist das nach ein paar Tagen auskuriert, weil die Muskelzellen sich relativ schnell erneuern können. Bei Sehnen ist das ganz anders - die erneuern sich um ein Vielfaches langsamer. Und sie haben noch eine eklige Eigenschaft: viel mehr Vorwarnung als du jetzt bekommen hast, kriegst du nicht. Beim nächsten Mal kann's schon ganz dick kommen und wenn du da stur durchläufst, ist es ruckzuck chronisch degenerativ.

Du musst (!) deine Übermotivation ab sofort in den Griff kriegen und zwar durchaus langfristig. Das heißt nicht, dass du jetzt nur noch saftlos herumschlurfen darfst. Wenn du dein jetziges Pensum gut verträgst, dann prima. Dann musst du nur darauf achten, Steigerungen des Pensums sehr vorsichtig vorzunehmen. Aaaaber (nochmal eins) ... ob du dein Pensum verträgst oder nicht, entscheidet sich nicht an ein oder zwei symptomfreien Läufen. Da muss man echt in Zeitmaßstäben von vielen Wochen bis etlichen Monaten denken.

Es lohnt sich auch, einen Blick auf mögliche Ursachen zu werfen und diese abzustellen. Meist liegt das an einer zu schnellen/wilden Steigerung des Pensums. Aber auch spontane Sprints oder Bergläufe sind Gift für eine AS, die das nicht hinreichend gewöhnt ist. Falls du ein Fersenläufer bist, kann auch ein zu massiver Fersenaufsatz (womöglich noch mit seitlichem Abknicken der AS) ursächlich sein.

Insbesondere solltest du aber die Treppenübung fleißig beibehalten. Die ist nämlich nicht primär dazu da, die Schmerzen wegzuzaubern, sondern vielmehr dazu, die Waden und Achillessehnen nachhaltig zu kräftigen. Und das dauert - korrekt! - die besagten Monate. Achte auch darauf, die Waden immer gut zu dehnen, damit die Sehne nicht unter Dauerspannung steht. Und - eigentlich selbstverständlich und allgemeingültig - Schmerzmittel nur in Laufpausen nehmen und nicht, um Schmerzen während des Laufens wegzudrücken.

Danke für den Wink mit dem Zaunpfahl, bzw. dass du ihn mir so unverblümt über die Rübe gehauen hast

Diese Woche habe ich alle Touren mal auf die Hälfte der bisherigen Umfänge reduziert. Was mir jedoch aufgefallen ist: es scheint gar nicht die AS zu sein, die mich morgens zwickt. Die kann ich anfassen, drücken, massieren, wie ich will, da spür ich nix. Das Zwicken ist - sofern ich das morgens in der kurzen Zeit der ersten zwei Schritte, in denen ich was spüre, denn dann ist es weg, feststellen kann - weiter unten. Unter dem "herausstehenden" Knochen des Fersenbeins, ziemlich genau an der unteren Kante, bevor die Ferse zur Sohle wird. Ich hab nun länger recherchiert, aber andere Läufer scheinen eher Probleme darüber eben an der AS zu haben oder da wo sie festgewachsen ist, oder wiederrum weiter vorne mittig an der Sohle des Fersenbeins (Plantarfaszie)? bei mir ists quasi genau dazwischen?

Ich habe die Treppenübungen nun noch um einen Faszienball erweitert, womit ich mich gelegentlich (2-3x täglich für ein paar Minuten) der Fußsohle bis eben hinten unten an der Ferse annehme.

Nächste Woche habe ich Urlaub und bin nicht im Lande, da werde ich gänzlich läuferisch abstinent sein, und bin gespannt, wie sich das weiterentwickelt und mache dann ggf. auch mal einen Termin beim Orthopäden aus.

ich melde mich auch mal wieder, gestern abend habe ich noch zum ersten Mal 100 km/Monat vollgemacht. im letzten Lauf, der über (die neue Hausstrecke von) 12 km ging, und bei dem ich es einfach "rollen ließ", ist nebenbei als neue PB eine Zeit von 1h 1min für 10km dabei herausgekommen. ich war mehr als verdutzt, als Strava mir das angezeigt hatte, da ich es darauf überhaupt nicht angelegt hatte, und sich der Lauf auch nicht so anfühlte.
statt angedachten 6:30-6:45/km standen letztlich durchschnittlich 6:10/km auf der Uhr - bzw. wars nicht die Uhr, denn die ist mir Anfang der Woche kaputt gegangen. ich hatte einfach nur das Handy am Oberarm, um die Strecke und Zeit für meine Sammlung zu tracken, so dass ich auch während dem Lauf keine Ablenkung/Kontrolle durch Blick auf die Uhr hatte, und diese "Freiheit" auch zur Übung der Pace-Einschätzung herzunehmen gedachte. war halt wieder nix


sämtliche Zipperlein sind außerdem abgeklungen. ich mache neben der Treppenübung noch zwei, drei weitere Dehnübungen für die Beinmuskeln und habe mir einen Fazienball unter den Büroschreibtisch gelegt, mit dem ich gelegentlich die Fußunterseite bis hin zur Ferse bearbeite. ob das was geholfen hat, wenn ja, was davon, oder nicht, kann ich nicht sagen, aber schaden tuts sicher auch nicht, meinem Fahrgestell etwas Aufmerksamkeit zu schenken.

Mein wöchentliches Programm kristallisiert sich derzeit wie folgt heraus:
- 1-2x diese 12 km-Runde
- 1x Tempotraining auf einer kürzeren Runde von 5 bis max. 8 km; hier kommt es drauf an, ob ich alleine (dann nur 5 km und alles etwas konzentrierter) oder mit meiner Frau laufe. sie hat nur 1x/Woche Zeit zu laufen und das wollen wir dann zusammen machen. wir traben gemeinsam nebenher, ich mache dann gelegentliche Fahrtspiele, Spurts oder kurze Intervalle hin und zurück oder Lauf-ABC bis sie mich wieder "eingeholt" hat.
- wenn keine 2. 12 km, dann nochmal eine zügigere 8 km-Runde, die aber kein richtiges Tempotraining ist.

ich habe dafür tolle Areale in den Umgebungen meiner Wohnorte gefunden, wo ich die Laufstrecken perfekt planen kann.
Es gibt Runden von genau 3 km und 5 km, die auch auch direkt nacheinander laufen kann und so auf 8 km komme. und es gibt sehr schön gelegene Runden von 10, 12 und 15 km (für die Zukunft vielleicht mal, auf komoot schonmal ausgespäht ;) ). mal am Deich der Donau entlang, mal an der Isar, mal auf Rad-/Spazierwegen einmal um die Stadt herum.

wir waren noch einige Male Wandern im Urlaub und werden da auch sicher mehr bei uns in der Gegend machen, dies hat dann und wird wiederrum auch zum Teil die langen Läufe ersetzen.

ein neuer Meilenstein: gestern gabs Intervalle, mit denen ich nun erstmals auf unter 1h für die 10 km gekommen bin:
10x 700m (dazwischen 90s Trabpause) und damit 7km Tempo, die den rund 25% des wöchentlichen Laufpensums entsprechen.

Screenshots rauskopiert aus zwei Apps, da die eine das schön tabellarisch darstellt, und die andere noch viel schöner grafisch; die erste Runde habe fälschlicherweise abgedrückt, als ich während dem Lauf den Timer für die IV eingestellt hatte.

ich freu mich jetzt aber auf die 2 anstehenden Tage Laufpause. danach dann wieder 2x langsame(re) Läufe. mir gefällt diese 20-25%-Regel beim Tempotraining. wenn ich die durch hab, freu ich mich, dass ich danach erstmal wieder nur Genuss-Laufen kann ich werde mich auch eher wieder an den 20% statt 25% orientieren

Ich habe die letzten Wochen mein Programm weiter konstant abgespult, 2x die Woche 12 km, davon 1x mit eingebautem Tempotraining über 7 km, am Wochenende dann ein LaLa von ungefähr 14 km/1.5h

Sowohl die aufzuwenden Zeiten als auch Distanzen habe ich eigentlich jeweils gut verkraftet, weniger aber auch mehr hätte ich nicht laufen wollen.

Leider hatte ich nun aber eine Woche Zwangspause hinter mir, bzw. könnte es wohl noch länger werden. Obwohl ich die Umfänge bestimmt schon seit 6-7 Wochen so lief (ohne Auffälligkeiten), hat mich es vorletzte Woche innerhalb von 2 Läufen im wahrsten Sinn des Wortes "in die Knie" gezwungen.
Mich beschäftigt nun die Diagnose "Läuferknie".
Das erste Mal trat das Stechen am außen unter dem linke Knie vorstehenden Knochen des Schienbeins auf, und hat mich erst am nächsten Tag behindert, als es dort dann beim Anheben den Beins der normalen Gehbewegung enorm zog.
Das klang dann bis zum darauf folgenden Tag ab, im nächsten Lauf fing es dann nach rund 6 km wieder an, nicht so schlimm dass ich abbrechen müsste, aber nach 10 km hab ich es dann doch sein lassen. Der Schmerz war wie ein Tinnitus: gab man im gedankliche Aufmerksamkeit, war er da, drifteten die Gedanken weg, nahm ich ihn nicht wahr. Am nächsten Tag aber wieder deutlich spürbar.

Zufällig hatte ich jedoch schon ein paar Wochen vorher eine Laufbandanalyse in einer Physiotherapiepraxis vereinbart.
Wo ich nun so viel lief wie noch nie im Leben zuvor, wollte ich Interesse halber mal den Bewegungsablauf kontrollieren lassen.

Passenderweise konnte ich das Thema also auch direkt ansprechen, und führte dann eben zur jener Diagnose. Zur Abhilfe bearbeite ich nun täglich den äußeren unteren Oberschenkel auf der Faszienrolle.

Beim Barfußlauf auf dem Laufband hatte ich mir blöderweise noch die Haut an der Fußsohle (blutig) abgescheuert, weswegen ich pausierte, bis ich überhaupt wieder plan auftreten könnte. Das war nun heute eine Woche später soweit, ich hatte aber das Stechen im Knie schon wieder nach 1 km.
Hab dann noch mit Gehpausen, Unterbrechungen für Dehnübungen usw. noch auf 4 km erweitert, es dann aber sein lassen, da es offensichtlich noch nicht passt, und bevor alles noch schlimmer wird.

Zu Hause auf der Rolle habe ich nun im Unterschenkel noch einen weiteren Triggerpunkt gefunden. Der wird nun ebenfalls bearbeitet.
Der Oberschenkel fühlt sich mittlerweile eigentlich ganz geschmeidig an, der Triggerpunkt dort ist bereits weg. Ich denke es strahlt jetzt noch von unten aus ins Knie.

Die Laufbandanalyse hat mich ansonsten sehr bestärkt. Gesundheitlich ist am Laufstil nichts anzumerken gewesen, ich laufe aufrecht, guter Armschwung, gerades Becken. Ich hab nen leichten Hohlfuss. Meine Flugphase ist recht kurz, was aber eher ein Lauftechnik-Thema wäre, je nachdem wo ich mal hin will. Auch laufe ich auf einer gefühlten Mittellinie, setze also mit dem Fuß recht weit unter der Körpermitte auf und nicht eher rechts/links davon (unter dem Hüftgelenk) auf.

Oh Kagge...

Hat der Physio dir für dein ITBS wirklich nur die Faszienrolle empfohlen? Dann stellt sich die Frage, was der Typ beruflich macht...

Meiner Meinung nach fehlt es dir an Hüftstabilität, namentlich der Abduktoren. Das Aufsetzen beider Füße auf einer gemeinsamen Mittellinie könnte m.E. ein deutlicher Hinweis darauf sein. Damit wird das Absacken der jeweils frei schwebenden Hüftseite kaschiert - die Hüfte selbst sieht dabei gerade aus, weil darunter die Beinachse des jeweils stützenden Beins schräg nach innen zeigt. Dadurch wird aber das Iliotibialband (ITB), welches außen ja nicht nur über das Knie verläuft, wo es dir aktuell die Probleme bereitet, sondern auch oben über den großen Rollhügel (Trochanter) hinweg bis zum Becken, übermäßig gedehnt und damit insgesamt womöglich zu stark gespannt. Die Faszienrolle ist eine gute Sache, aber einfach nur undifferenziert die Oberschenkelmuskulatur zu beackern könnte sich für dein spezifisches Problem als wenig zielführend herausstellen. Wenn schon, dann gezielt auch den "Schenkelbindenspanner" (tensor fasciae latae) bearbeiten. Wenn der überlastet und damit verkürzt ist, könnte er zu den Problemen beitragen.

Ich bin kein Mediziner oder Therapeut, deshalb kann das Obige lediglich ein paar Hinweise geben, sich mit der Faszienrolle oder anderen Hilfsmitteln (womöglich kommt gleich noch jemand mit 'ner Kniebandage um die Ecke) nicht zufrieden zu geben und stattdessen die Stabilität von Fahrgestell und Rumpf ganzheitlich anzugehen. Ich würde zunächst mal den Therapeuten, der die Bewegungsanalyse gemacht hat löchern, wie es denn sein kann, dass an deiner Lauftechnik "gesundheitlich nichts anzumerken" sei, du aber trotzdem neuerdings dieses ITBS hast - da ist doch ganz offenkundig etwas nicht zu Ende analysiert.

Und dann auf jeden Fall ein läuferspezifisches Rumpfstabi-Training aufnehmen - nicht irgendwelche Pumpereien in der Muckibude, sondern gezieltes Kraftausdauertraining für den ganzen Körper, besonders den Hüftbereich. Dein Physio sollte dir aus den Myriaden von Übungen, die durch das Netz schwirren, die für dich wichtigsten zusammenstellen können.

danke dir für deinen ergänzenden Erläuterungen! mh ja, tatsächlich war bzgl. dem Knie nur von der Faszienrolle die Rede- bzgl. Laufstil hat er schon empfohlen mal auf einen etwas breiteren Tritt zu achten... er hat mich eingangs gut abgetastet und "umgebogen" (also ob er die Ferse bis zum A*** drücken kann, und das Bein/Knie links und rechts "verdreht" usw.; weißt bestimmt was ich meine). Die Sehne war vom letzten Lauf am Tag vorher leicht druckempfindlich (er musste aber schon recht fest reindrücken), knapp über dem Gelenkspalt. Sonst keine Auffälligkeiten, am Laufband hats nach ein paar Minuten außen unter dem Knie wiederum angefangen zu stechen, aber blieb auf der Schmerzskala auf einer 2/10. soweit also auch auffällig unauffällig. seitdem hatte ich dann ja auch Pause, und da hatte ich auch bis zum tatsächlichen Lauf keine Symtome mehr. hatte mich schon so gefreut, weil dieser Triggerpunkt im Oberschenkel weg war, und ich gestern entsprechend optimistisch loslief.

nachdem ich nun gefühlt den ganzen Tag recherchiert habe, macht sich aber Frust breit. ich befürchte, das ganze ist schlimmer und wird langwieriger als gedacht. ich habe nun, bevor ich endgültig den Teufel an die Wand male, für nächste Woche einen Termin in einem Orthopädiezentrum vereinbart.

Was du sagst, macht Sinn (wobei ich durchaus berücksichtigen kann, dass man eine Analyse/Anamnese aus der Ferne nicht treffen kann).

Folgende Seite fand ich noch sehr informativ: https://evidenzbasiertephysiotherapie.d ... s-syndrom/

Der Frust rührt auch daher, da ich unbewusst wohl schon vorbereitend so ein paar Sachen gemacht hatte, was so auf diversen Seiten vorgeschlagen wird, aber das nun halt nicht gereicht hat. Wie ich oben schon mal geschrieben hatte, hatte ich Rahmen meiner befürchteten Achillessehnenproblemen (die sich ja nie bewahrheitet hatten) schon mit diversen Dehn- und Gymnasikübungen gearbeitet - immer an Tagen, an denen ich nicht lief und abzüglich einem Tag, an dem ich gar nix machte.
Dazu zählen unter anderem Planks und Beinheber, Kniebeugen, die "Brücke" sowie Dehnen von Oberschenkel-Vorder- und Rückseite, Unterschenkel/Waden oben und unten, und auch das Dehnen des IT-Bands. den von dir angesprochenen Muskel kannte ich aber bis dato noch nicht.
Und eben ist es auch frustrierend, weil es nicht im Zuge von Steigerungen des Umfangs autrat, sondern quasi aus heiterem Himmel in Umfängen die ich schon >1,5 Monate lief - und nie "Beschwerden" (in Anführungszeichen, weil klar ist, dass ich nach >12 km nicht mehr überall taufrisch bin und müde Muskeln und Gelenke hab) hatte, die länger als ein paar Stunden nach dem Lauf anhielten. wenn ich nun extrem auf ein Ziel hingearbeitet hätte mit ungewohnten Umfängen, wäre das ja wenigstens auch erklärbar.

Nun ja, jetzt ist es wie es ist. Nachdem es gestern nach dem Laufen eigentlich ging und auch nichts druckempfindlich war (außer dem Triggerpunkt im Schienbeinmuskel), macht sich das Band heute nervigst bemerkbar. vielleicht (hoffentlich) aber auch nur, weil ich jetzt viel ins Knie reinprojeziere und auch rumfummel.
Grundsätzlich finde ich so jedes beschriebene Symptom - na gut, das ist nun auch so ne Eigenheit der medizinischen Eigenrecherche. beim normalen Gehen hab ich nichts, beim Treppensteigen (runter) zwickt es nach 2 Stockwerken. wenn ich nach einer Weile Sitzen das Knie strecke (beim aufstehen oder auch nur so), stichts für kurze Zeit recht stark, ist dann aber auch schnell wieder weg. so schnell, dass mir schwerfällt, rauszufinden wo es eigentlich exakt wehtut. mal meine ich direkt über dem Gelenkspalt, dann wieder eher 1-2 cm darunter. jedenfalls immer nur punktuell. dann hab ich - egal, ob ich das Knie bewege oder nicht - auch mal für ein paar Stunden nix, nur um dann wieder plötzlich schmerzhaft an die Problematik erinnert zu werden.

ich mach jetzt also weiter Pause, mach mal meine Übungen weiter bzw. ergänze noch das ein oder andere, und dann hoffe ich mal auf neue Erkenntnisse nächste Woche Donnerstag...

erstmalluftholen hat geschrieben:ich habe nun, bevor ich endgültig den Teufel an die Wand male, für nächste Woche einen Termin in einem Orthopädiezentrum vereinbart.

Gute Entscheidung, alles andere ist Kaffeesatzleserei. Aber du hast jetzt genügend detaillierte Info parat, um nachzuhaken und dich nicht mit Binsenweisheiten abspeisen zu lassen.

Viel Erfolg und gute Besserung!

bin zurück vom Orthopäden. ITBS bestätigt

das linke Bein ist wohl ein paar mm kürzer, habe dafür nun Einlagen verschrieben bekommen zur Außenranderhöhung (2 mm), zusätzlich noch Physiotherapiebehandlungen, um alles mal einzurenken/zurechtzuziehen. ich soll dehnen, dehnen, dehnen, rollen, rollen, rollen, kräftigen, kräftigen, kräftigen.

habe nun also 3 Wochen Laufpause hinter mir, mit intensivierten abendlichen Dehn/Kräftigungsübungen. noch kommt immer wieder kurzzeitig ein Schmerz im Knie hoch. meistens wenn ich länger sitze und dann aufstehe, oder das Bein strecke. dann wieder einen halben Tag nix, und plötzlich doch wieder. also auch keine stabile Symptomatik.

am Wochenende bin ich mal, damit ich mich wenigstens etwas bewege, 2-3 km zügig spazieren gegangen, das ging schmerzfrei.
gestern zur "Statusaufnahme" für den Termin heute mal kurz in die Laufschuhe gehüpft. Erwartungsgemäß zwickte es nach 1 km wieder am Schienbeinköpfchen (da wo das ITB angewachsen) ist, "Schmerz" 0.5-1 auf der Skala 0-10, nach weiteren 600 m dann eine 1-2. das hat mir gereicht um zu wissen, was Sache ist und ich bin wieder heimgegangen. heute mal wieder kein Schmerz den ganzen Tag über, der Orthopäde konnte also auch in die Strukturen drücken wie er wollte, und hat keinen Schmerzherd/Triggerpunkt usw. gefunden. das Knie/Kniescheibe knackte/knirschte lediglich sporadisch bei der diagnostischen Beinverrenkungen.

werde nun erstmal die PT anfangen und deren*dessen Meinung nochmal dazu einholen, bevor ich die Einlagen bestelle. gibt es auf etwas besonderes zu achten, was so ein*e Physio können muss (Osteopathie o.ä.), oder kann mir grundsätzlich jede*r helfen? bei dem anderen Physio hab ich ja "nur" die Analyse gemacht, der ist auch ziemlich weit weg von mir für regelmäßige Besuche. würde dann hier in der Gegend nochmal nach einer Praxis suchen.

erstmalluftholen hat geschrieben:gibt es auf etwas besonderes zu achten, was so ein*e Physio können muss (Osteopathie o.ä.), oder kann mir grundsätzlich jede*r helfen?

Ich würde darauf achten, dass der/diejenige sich mit Sportbehandlungen auskennt. Ich konnte seinerzeit einen Glückstreffer landen, weil der Laufladenbesitzer meines Vertrauens - ein mehrfacher Hawaii-Ironman-Haudegen - mir einen sehr guten Sport-Physio empfehlen konnte, der mir dann auch sehr geholfen hat. Meine Frau hingegen ist bei einem ansonsten wirklich sehr guten "normalen" Physio in Behandlung. Den fragte ich mal, ob er sich auch mit Sportproblemen auskennt und er sagte, sympathisch offen: "Nein." Also vermute ich da mal deutliche Unterschiede.

dann date ich hier mal ziemlich genau ein halbes Jahr später wieder mal up.

das ITB hat sich ganze 10 Wochen Zeit gelassen, bis es in gar keiner Lebenslage mehr spürbar war. in der Zeit habe ich keinen Sport gemacht, war ja auch wetter- und jahreszeitenmäßig die "Saure-Gurken"-Zeit. Zu Beginn habe ich noch fleißig und regelmäßig Stabi-Übungen gemacht, aber auch die mit der Zeit sein lassen, da bei Lunges/Squats etc. immer ein diffuses Gefühl im Knie war, eigentlich kaum, aber da war eben doch immer irgendwas, sei es ein Druckgefühl oder ein sanftes Ziehen.

Gegen Februar war ich dann sporadisch auf meiner 5 km Runde mit Walking-Stöcken unterwegs. ich wollte den Bewegungsapparat schonen, aber dennoch wieder ein bisschen was für die Kondition tun. Ist leider so gar nicht mein Sport, mit entsprechender (fehlender) Begeisterung hab ich das Programm nur abgerissen, wenn ich wirklich gar nix anderes zu tun hatte... um man wird ganz schön kreativ in den Vermeidungsstrategien.

Gegen Ende März habe ich mich dann an die ersten Laufrunden gewagt. Entspannend war das nicht, da meine Sorge, das Knie könnte jederzeit wieder aufflammen, mein ständiger Begleiter war. Begonnen mit 2 km äußerst lockerer Lauf, und die über die nächsten 4 Wochen sukzessive auf 5 km mit immer wieder Gehpausen ausgeweitet. Konsequent Ruhephasen, keine Gedanken an Pace etc., Kredo war: keine Überlastung, flüssiger, wenn auch langsamer Laufstil, Hauptsache ohne Zwicken durchkommen. Gegen Ende April waren dann 5 km mit einer 200 m Gehpause dazwischen möglich, und ich fasste langsam wieder Vertrauen zu meinem Körper.

Gegen Mitte April hat sich zudem ergeben, dass ich nun per Fahrrad in die Arbeit pendele. 14 km Hinweg, etwas hügelig (bayr. Alpenvorland). das mache ich so oft wie möglich, max. 3x pro Woche kann ich das machen (Di., Mi., Do.), hocke also ~100 km/Woche auf dem Sattel. Abends habe ich mittlerweile begonnen, mit Umwegen nach Hause zu fahren, morgens gehtmaus Zeitgründen nur die kürzestmögliche Strecke.
Gut für die Kondition, schonend für die Gelenke.

Gelaufen bin ich seitdem nur Samstags (seit Anfang des Monats die 5 km durchgängig ohen Gehpausen, ruhiges Tempo), sowie Montags dann doch eine Nordic Walking Runde. Fr.+So. sind Ruhetage (auch zwangsweise, hat was mit meinen Lebensumständen zu tun, Pendelei/Zweitwohnung wg. Arbeitsstätte usw.).
Das Walking soll mittelfristig auch wieder eine Laufeinheit werden, aber da habe ich noch keine Idee, wann das sein wird. Ich nutze die Walking-Runde derzeit auch, um dort Lauf-ABC einfließen zu lassen. 2 km "Ein-Walken", Lauf-ABC, und dann noch 2-3 km weiter-Walken.

2-4x pro Woche, je nach Lust und Laune führe ich zudem abends vor dem TV noch ein 20 min Stabi-Übungen-Programm durch (Liegestütze, (Side-) Planks, Lunges, Squats, Situps, Beckenheben, seitl. Beinheben usw., und viel Dehnen).

Und damit habe ich es heute geschafft, die 5 km Runde in 5:30 min/km abzureißen. ohne Zwang, einfach drauflosgelaufen, wenn auch mit anstrengendem Tempo, und ich habe mich jederzeit auf einen Abbruch eingestellt, aber ich freu mich mega, Knie hat gehalten (und damit meine ich: keinerlei Zipperlein), und ich hätte nie gedacht, dass ich mich mal so über brennende Muskeln und quasi-Schnappatmung freue (nach dem Stopp: "erstmalluftholen" war Programm).

Noch was zum Orthopäden. ich habe damals ja ein Rezept für Einlagen und Physio bekommen. Die Einlagen wollte ich bis nach dem Physio-Termin aufschieben (mal gucken, was der noch zu sagen gehabt hätte). Leider war es unmöglich in der Zeit irgendwo einen Termin zu bekommen. Die Rezepte waren dann auch irgendwann verfallen. Statt maßgefertigen Einlagen hatte ich mir zumindest mal einen Satz Currex Runpro (blau) geholt, weil ich auch etwas locker in einem meiner Laufschuhe stehe. Ob die Einlagen nun was bringen oder nicht, kann ich nicht sagen, aber der Schuh sitzt deutlich besser und ich fühle mich besser in der Spur geführt. Zumindest also ein psychologischer Vorteil.
Für ein-, zweimal hatte beim Laufen vor 2-3 Wochen dann doch nochmal ein Zwicken im Knie gespürt, aber nicht seitlich, sondern vorne unten an der Kniescheibe. Yay, Jumpers Knee statt Runners Knee, mal was neues. Da ich mich beim ersten Orthopäden nicht 100% wohl gefühlt habe, habe ich diese Gelegenheit genutzt, eine andere Praxis aufzusuchen. Ultraschall hat eine minimale Reizung der Patellasehen aufgezeigt (was aufgrund der Symptome zu erwarten war), Röntgen usw. war aber iO. Der neue Orthopäde, bei dem ich mich auch wesentlich besser aufgehoben fühlt, sah auch keine Veranlassung für Einlagen oder Physio. Beobachten, mit Hinblick auf meine Vorgeschichte nicht übertreiben, und dann wird das schon. und wie gesagt, nach wenigen Tagen war das wieder weg. ich habe noch ein Rezept für ein MRT bekommen, das ein einlösen kann, wenn ich Lust drauf habe (um auch das letzte Quäntchen Unsicherheit abzustellen). Schadet nix, es werden aber vermutlich auch keine neuen Erkenntnisse bei rauskommen.

ich bin also wieder unterwegs!

der Plan für die nähere Zukunft: die nächsten Wochen mal längere Distanzen antesten, mal 5,5 km, mal 6 km. von den max. 10% Steigerung/Woche lass ich die Finger, sondern das werde ich langsamer aufbauen. dazu Fokus auf längere Distanzen per Rad, so dass ich dort zumindest abends etwa den 3-fachen Aufwand dessen, den ich laufen gehen würde, fahre. das scheint ein gängiges Äquivalent zu sein.