Marathonzielzeit anhand der Unterdistanzen festlegen (beim ertsen Marathon)

Hallo zusammen,

ich habe mir bereits einige Anregungen zum Thema Laufen und Marathonvorbereitung durch lesen in diesem Forum holen können, aber heute bitte ich euch um Rat bezogen auf meine "spezielle" Situation.

Ich möchte im Oktober in Frankfurt meinen ersten Marathon laufen und wie bei anderen "Ersttätern" beschäftigen mich die gleichen die Fragen (welche Vorbereitung, Zielzeit, Renneinteilung???).

Kurz zu meiner Person: Ich bin 34 und habe im Mai letzten Jahres mit dem Laufen begonnen um Gewicht zu verlieren (von >100kg auf jetzt 75kg bei ca. 18% Körperfett).

Mittlerweile befinde ich mich in der Marathonvorbereitung und laufe an 4-5 Tagen die Woche (Wochenumfang ca. 65-85km), außerdem trainiere ich an 1-2 Tagen mit leichten Gewichten im Fitnesstudio.

Ich habe mir als Ziel gesetzt den Marathon in 3:15h zu finishen, Grundlage hierfür ist meine Entwicklung auf den Unterdistanzen im laufenden Jahr.

20.03.2005 0:45:04 Volkslauf "Rund um den Winterstein" (10km)
17.04.2005 1:39:37 30. Gießener Frühjahrslauf (HM)
14.05.2005 0:44:04 15. Oberhainer Volkslauf (10km)
18.06.2005 0:43:48 5. Schlossborner Waldlauf (10km)
20.08.2005 0:41:27 14. Altweilnauer Plasterlauf (10km)

Die Läufe über 10km waren alle in profiliertem Gelände, der letzte, ein dreimal zu absolvierende Rundkurs, hatte ca. 90 Höhenmeter pro Runde. Ich werde in drei Wochen einen Wettkamp (Testlauf) über 10km in flachem Gelände absoliveren und traue mir eine Zeit um die 40 Minuten zu.

Bis zum Marathon werde ich ca. 8 lange Läufe (zwischen 30km und 36km) absolviert haben und ich habe 2 Wochen Tapering eingeplant. Jetzt habe ich hier aber schon mehrfach gelesen, dass das Hochrechnen von den Zeiten bei den Unterdistanzen beim ersten Marathon nicht ungefährlich ist und ich eine ziemliche Bauchlandung hinlegen könnte (was ich nicht will, ich arbeite ja seit Monaten auf dieses Ziel hin).

Hat sich jemand von euch in einer ähnlichen Ausgangssituation befunden und wie ist euer erster Marathon gelaufen? Ist mein Ziel zu ambitioniert oder sollte ich es einfach versuchen?

Vielen Dank für eure Meinungen und Anregungen im Voraus

Grüße aus Linden

Thomas (THB)

THB hat geschrieben:Ich habe mir als Ziel gesetzt den Marathon in 3:15h zu finishen,

:eek: :eek: :eek: heftig!

Warum ist das schon wieder heftig???

Er hat das Zeug dazu!

Schau dir doch die Unterdistanzen an...bloß weil einer nicht mit "ich will M in 5h laufen" sich vorstellt, heißt es schon wieder "heftig"!

Auch mit 40 Min für 10 km halte ich 3:15 für riskant.
Kannst du nicht noch einen HM statt des 10ers laufen?

Bucki hat geschrieben:Warum ist das schon wieder heftig???

Er hat das Zeug dazu!

Schau dir doch die Unterdistanzen an...bloß weil einer nicht mit "ich will M in 5h laufen" sich vorstellt, heißt es schon wieder "heftig"!

Dann popel mal nicht hier so rum und schreib mal was Kreatives, als immer nur im Stenostil zu antworten, das kann nämlich jeder.
Also tu mal raus deine auch noch so klugen Tipps, damit dem Manne gehlofen werden kann, oder ist das für dich zu heftig.?

Gruß
Markus

Ist doch klar genug ausgedrückt!

Er soll's versuchen!

Bucki hat geschrieben:Ist doch klar genug ausgedrückt!

Er soll's versuchen!

Siehst du, genau das meine ich, du bist mal wieder so Kreativ, wie eine Schnecke im Blumenbeet.

abspecklaufbaer hat geschrieben:Dann popel mal nicht hier so rum und schreib mal was Kreatives, als immer nur im Stenostil zu antworten, das kann nämlich jeder.

Laß ihn doch Markus, das muß der Kleine noch lernen , er verwechselt manchmal Forum mit Chat.

Aber Thomas, zu Dir: Du hast ja ein enormes Selbstbewußsein, Dir für den 1. Marathon solch ein Wahnsinns-Ziel zu setzen . Ich halte es aber trotz Deiner Zeiten für ziemlich gewagt denn 42 km sind verdammt lang. Bist Du denn schon mal über 30 km gelaufen? Wenn nicht, mach es mal, das wird Dich vielleicht die Sache etwas weniger euphorisch angehen lassen. Aber wenn Du nach diesem Lauf dann immer noch der Meinung bist: na dann nur zu . Ich find`s beachtlich, Hut ab! Bin gespannt!

Kathrin

WinfriedK hat geschrieben:Auch mit 40 Min für 10 km halte ich 3:15 für riskant.
Kannst du nicht noch einen HM statt des 10ers laufen?

Ich hatte für den 18.09.2005 einen HM geplant, wegen Läufen am 03.09.2005 (Stadtmeisterschaft in Friedrichsdorf - 15km) und am 11.09.2005 (Laurentiuslauf in Usingen - 10km) wollte ich den aber ausfallen lassen (bekomme sonst vor lauter Wettkämpfen die langen Läufe nicht zusammen).

Wie erwähnt, das Ziel ist ambitioniert, aber sicher nicht unmöglich. Ich währe aber etwas entspannter mt dem Wissen das jemand es in ähnlicher Situation geschafft hat.

Meinen bisher längsten Trainingslauf (36km) bin ich bei 70-75% in 5:23/km gelaufen, für die Tempohärte absolviere ich einen Crescendo-Lauf (4,5km einl.; 3km in 13:30; 3km in 12:30; 3km in 11:45; 4,5km ausl.) und einen Tempolauf (4,5km einl.; 9km im MT; 4,5km ausl.). Dann streue ich zu dem langen Lauf noch 1-2 regenerative Läufe ein.

Auf welche Zeit sollte ich in einem HM kommen um die Zeiten auf den Unterdistanzen zu untermauern?

Grüße, Thomas

THB hat geschrieben: ...
Ich habe mir als Ziel gesetzt den Marathon in 3:15h zu finishen, Grundlage hierfür ist meine Entwicklung auf den Unterdistanzen im laufenden Jahr. ...

Jetzt habe ich hier aber schon mehrfach gelesen, dass das Hochrechnen von den Zeiten bei den Unterdistanzen beim ersten Marathon nicht ungefährlich ist und ich eine ziemliche Bauchlandung hinlegen könnte (was ich nicht will, ich arbeite ja seit Monaten auf dieses Ziel hin). ....
Ist mein Ziel zu ambitioniert oder sollte ich es einfach versuchen?

Hi Thomas,

rein rechnerisch liegst Du mit den 3:15 h richtig. Versuchen solltest du es auf jeden Fall. Aber sei nicht enttäuscht wenn es dann doch 3:30 h werden (was ja immer noch toll ist). Beim ersten Marathon fehlt halt noch die Erfahrung, wirklich alles herauszuholen. Damit meine ich Deine ureigenen Erfahrungen mit beispielsweise der Tempoeinteilung, der Verpflegung unterwegs, dem Wetter, der Strecke und den Emotionen. Also, viel Spaß!

[quote="THB"]
Meinen bisher längsten Trainingslauf (36km) bin ich bei 70-75% in 5:23/km gelaufen, für die Tempohärte absolviere ich einen Crescendo-Lauf (4,5km einl.]
Aah ja, na dann Schau doch mal hier: http://www.fu-mathe-team.de/daniels-drsl.yaws

Kathrin

THB hat geschrieben:
Auf welche Zeit sollte ich in einem HM kommen um die Zeiten auf den Unterdistanzen zu untermauern?

Grüße, Thomas

Hallo Thomas, vielleicht hilft das ja ein wenig.

http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/LZA.htm

schnatterinchen hat geschrieben:Laß ihn doch Markus, das muß der Kleine noch lernen , er verwechselt manchmal Forum mit Chat.

Aber Thomas, zu Dir: Du hast ja ein enormes Selbstbewußsein, Dir für den 1. Marathon solch ein Wahnsinns-Ziel zu setzen . Ich halte es aber trotz Deiner Zeiten für ziemlich gewagt denn 42 km sind verdammt lang. Bist Du denn schon mal über 30 km gelaufen? Wenn nicht, mach es mal, das wird Dich vielleicht die Sache etwas weniger euphorisch angehen lassen. Aber wenn Du nach diesem Lauf dann immer noch der Meinung bist: na dann nur zu . Ich find`s beachtlich, Hut ab! Bin gespannt!

Kathrin

Ich bin in der Vorbereitung bis jetzt 4 x über 30km gelaufen (siehe auch zweites Posting), in den Wettkampfwochen reduziere ich den Umfang etwas:

Die langen Läufe sind dann zwischen 24 und 27km und statt der beschriebenen Tempoläufe wechsel ich auf die Bahn (Intervalle - Gesamtumfang der Belastung zwischen 4 und 8km (10x400; 10x800; 3x2000 usw.)).

Ich trainiere viel nach Gefühl, wenn ich mich gut fühle, lege ich mal ein "Pfund drauf", aber ich schiebe auch einen Ruhetag ein wenn ich mich nicht gut fühle.

Grüße aus Linden

Thomas

Lass Dich nicht verrückt machen und gehe auf die 3.15 h an.

Und von wegen kreativ. Was hier abspecklaufbär und schnatterinchen von sich gegeben hat war ja total kreativ. Das hat THB super voran gebracht !!!

Lieber THB,

erstmal alle Achtung - von 100 kg auf 75 kg runter. Ausserdem schon ganz schön anständige Zeiten - das zeigt doch was alles möglich ist. Um genaueres sagen zu können, gebe ich Wilfried recht - einen HM ca. 3 Wochen vor Frankfurt würde Aufschluss über die mögliche Zielzeit im Marathon geben.

HM-Zeit mal 2 + 10 min ist die Formel - in Anbetracht deines Ersten kann man vielleicht noch mal 5 - 10 min drauf packen.

Die 3.15 h halte ich aber auch für realistisch, da Du wie man sieht auf jeden Fall ein gewisses Talent mitbringst.

Ich würde auf Nummer Sicher gehen und sub 3:30 anvisieren.

Talent, Trainingsumfang und Grundschnelligkeit stimmen zwar mit deinem Ziel überein, aber beim ersten Marathon gibt es doch Unwägbarkeiten, die es auf kürzeren Strecken nicht gibt - du brauchst z.B. nur einen Tick zu schnell anzugehen, um auf den letzten Kilometern einen Einbruch zu haben.

Wenn du den ersten Marathon gut hinter dich bringst, hast du genug Luft, um dich mit dieser Erfahrung bei einem zweiten im Frühjahr deutlich zu verbessern.

Um 'mal 'ne Hausnummer zu nennen: Du machst in der Vorbereitung jetzt noch einen HM in, sagen wir: HM in 1:30:00

Dann wirst Du 'nen Marathonzeiten-Rechner an. Der hat eine Formel implementiert wie: M = HM * 2,11, oder M = 2 * HM + 10 min. Der Rechner wirft Dir also aus: Marathon in 3:10:00

Dann gehst Du in Dich und fragst Dich: Was will mir so ein Rechner sagen? Der Rechner beruht auf Bestzeiten routinierter Marathonläufer über 21 bzw. 42 km. Oder anders gesagt: Werde ich in meinem allerersten Marathon gleich die theoretisch mögliche Bestzeit laufen, für die andere jahrelang trainiert haben und sicherlich eine Reihe von Anläufen gebraucht haben? Irgendwann siehst Du ein, daß man beim ersten Marathon doch wohl eher 10 min länger braucht als beim perfekten Rennen zur Bestzeit und siehe da. Die Zielzeit für den 1. Marathon könnte lauten: 3:20:00

Jetzt wünsche ich Dir noch, daß Du ein Plätzchen für einen Halbmarathon in Deinem gut gefüllten Kalender findest und dort eine aussagefähige HM-Bestzeit hinlegst. Dann klappt's auch in Frankfurt, denn Deine Trainingsumfänge und -fortschritte sehen doch sehr gut aus.
Gruß, Christoph.

dimarco hat geschrieben:
Und von wegen kreativ. Was hier abspecklaufbär und schnatterinchen von sich gegeben hat war ja total kreativ. Das hat THB super voran gebracht !!!

.

Aha,
das was du jetzt geschrieben hast, ist also besser, wo denn bitteschön. Er hat nach Erfahrungen gefragt und da ich noch keine Marathonerfahrungen habe, habe ich diese Tabelle rausgesucht und mit dieser Tabelle kann Thomas sehrwohl was anfangen, wenn man damit umgehen kann.
Thomas hatte auch gefragt, wie schnell er den HM laufen sollte, damit 3:15 real sind und diese Zeiten lassen sich alle aus dieser Tabelle entnehmen.
Wie auch viele andere Zeiten, aber wenn du einen besseren Vorschlag hast, dann immer raus damit, ich bin noch lehrnfähig und sethe allem offen gegenüber.

Gruß
Markus

abspecklaufbaer hat geschrieben:Er hat nach Erfahrungen gefragt und da ich noch keine Marathonerfahrungen habe, ...

Naja, Markus es besteht ja aber auch kein Postzwang ...

Ich würde mich der Meinung von Christoph anschließen. Was du brauchst, ist ein aussagefähiger HM, den solltest du im Bereich von 1:30 h laufen. Die ganzen Formeln sind ja alle gut und schön, aber meiner Ansicht nach für einen Marathonanfänger nur bedingt anwendbar, weil häufig die Ausdauer für die lange Strecke fehlt. Meine 10 km Zeit liegt z.B. mit einer knappen 42 min in einem ähnlichen Bereich, an der 3:30 h bin ich aber letztens gescheitert.

Also wenn du ausreichend lange Läufe hinter dir hast und den HM in der Zeit laufen kannst, sollte die 3:15 h durchaus drin sein.

Ok, ich versuchs mal:
Ich bin meine Bestzeit von 3:28 mit einer Vorleistung von HM 1:35 und 10km 45:00 gelaufen.
Auf kürzeren Distanzen bin ich verhältnismäßig langsamer. Aber bei HM ungefähr so schnell wie Du. Dazu hab ich aber schon die Erfahrung von 8 Marthons und weiß, was mich ab km 30 erwartet.

Also ich trau mir 3:15 keinesfalls zu. Wenn ich in Frankfurt unter 3:30 bleiben könnte wäre das obergeil. Jede Minute darunter verschafft mir im Ziel einen zusätzlichen Org..... (Uups, nicht jugendfrei).

Deine Steigerung über 10km ist wirklich in der kurzen Zeit beachtlich.
Trotzdem: 3:15 halte ich für Dich für sehr optimistisch, aber nicht völlig unmöglich.
An Deiner Stelle würde ich auf 3:30 angehen. So riskierst Du nicht, dass Dein 1. Marathon zu einem Fiasko wird.

Hier noch der abgedroschene Spruch, dass Marathon was ganz anderes ist und erst bei 35km anfängt.

Außerdem willst Du beim 2. Marathon ja auch wieder ne PB aufstellen oder?

Hallo Thomas,
als ich 2003 wieder angefangen habe war meine Entwicklung fast identisch.
Gewichtsabnahme von über 30 kg in einem halben Jahr und auch der Trainingsumfang war identisch.Die 10 km bin ich um die 40 min. gelaufen und für den HM etwa 4 Wochen vor dem M hatte ich 1.32 gebraucht.Das Training habe ich damals mit meinem Freund durchgezogen.Beim Marathon in Frankfurt bin ich dann 3.21 und mein Kollege ist 3.15 gelaufen.
Es ist also machbar!!
jetzt im nachhinein muß ich sagen das mit mehr langen langsamen Läufen vielleicht eine noch bessere Zeit drin gewesen wäre.Wir sind damals nur einen Lauf über 30 km gelaufen ansonsten immer nur bis 28km dafür relativ schnell(so um die 5 min./km).Wenn du es verkraftest dann erhöhe deinen Umfang noch etwas und dann bin ich sicher das du die 3.15 packst.
langrain

Ich halte bei den Trainigsleistungen und der differenzierten Trainigsplanung von THB eine 3:15 h nicht für unrealistisch.

Auch ich versuche mich in Köln erstmals auf 42 Km. Als Zielzeit hatte ich ursprünglich eine Sub 4h eingeplant; nach mehreren langen Läufen bis 35 km in unter 02:50 h habe ich aber meine Zielzeit jetzt auf 03:30 h runtergeschraubt, da ich am Ende der langen Läufe immer noch ausreichend Reserven hatte.

Sicherlich kann am Tag X noch einiges passieren, aber man sollte sich vorher schon ein persönliches Ziel setzen.

Das kann für den einen das bloße "Ankommen" bedeuten, für jemanden wie THB bei konstanten hohen Trainigsleistungen und extremer Motivation auch eine 03:15 h.

Ich halte es jedenfalls nicht für unrealistisch; Viel Erfolg


Gruß

ForrestGump hat geschrieben: Trotzdem: 3:15 halte ich für Dich für sehr optimistisch, aber nicht völlig unmöglich.
An Deiner Stelle würde ich auf 3:30 angehen. So riskierst Du nicht, dass Dein 1. Marathon zu einem Fiasko wird.

Ich bin da vollkommen bei Dir!!

Ich gebe ForrestGump da auch Recht.

Ich laufe in Münster meinen ersten Marathon. Laut meinen bisherigen PBs (10km: 40:05, HM: 1:32:04) könnte ich laut diverser Rechner auch 'ne 3:15 schaffen. Trainiert habe ich auf 3:30 (heute ist der 5. und letzte Ü30), aber angehen werde ich den M auf 3:45 und dann mal sehen, was nach 25 bis 30 km noch so geht.
Alles andere ist mir wegen mangelnder Erfahrung einfach noch zu unsicher.
Und meinen ersten Marathon möchte ich "genießen" und nicht halb tot beenden (ob finishen oder auch nicht).

Hallo,

ich bin letztes Jahr in Essen eine 3:33:54 bei meinem ersten Marathon gelaufen.
Meine Zeiten auf 10km 41:04 und 1:34:22 auf HM sind mit deinen Zeiten zu vergleichen. Bin die erste hälfte beim Marathon in 1:41:XX gelaufen und habe zum Ende hin schon ein wenig gelitten .
Die zweite hälfte bin ich dann in 1:52:xx gelaufen.
Du hast aber den vorteil das du die langen sehr gut durchgezogen hast.
Ich halte das ganze für gewagt aber wenn du es schaffst wäre es super.
Ich habe dieses jahr meine 10km auf 39:33 gesteigert und laufe jetzt auch 8 Lange (>30 km) bei einer Wochenleistung zwischen 70 und 95 km.
Ich werde in Essen versuchen unter 3:15 zu bleiben. Glaube aber das das bei mir die Grenze ist mit meinen jetzigen Trainingsstand.

Versuche es wenn du es nicht machts ÄRGERST du dich sowieso

mfg
Ramses

mfg
Ramses

THB hat geschrieben: Hat sich jemand von euch in einer ähnlichen Ausgangssituation befunden und wie ist euer erster Marathon gelaufen?

Hi Thomas,
jein, sprich ich laufe unter ähnlichen Voraussetzungen Berlin im September. Die Voraussetzungen bei mir, damit du einen Vergleich hast.

- 1,98m, ca. 84kg
- wieder (mehr) Sport seit Ostern 2004, von Ostern bis September dabei auch ca. 3 Laufeinheiten, danach kaum noch welche, wegen einer anderen Sportart
- regelmäßiges und konsequentes Laufen seit Januar 2005
- Seit Ende Februar bei ca. 70-80km
- 10km Mitte März in 42:23
- HM Mitte Mai in 1:32,47
- 10km Ende Juli 42:00 (nach einer "schlechten" Phase, mittlerweile vermutlich eher 20-40 Sekunden schneller)
- 8 Wochen vor Berlin mit den Greif CD MRT 4:40/km begonnen, der läuft bis auf die EB, da muss ich dann richtig was tun, bisher recht "entspannt". Umfang hierbei liegt bei ca. 100km die Woche.

Damit haben wir m.M. sehr ähnliche Voraussetzungen, du bist m.M. aber talentierter (leistungsfähiger), was man m.M. an deiner Entwicklung sieht, sprich momentan bist du vermutlich schon deutlich "schneller" als ich und auch dein 36km Lauf ist etwas lockerer. Ich liege bei 73-75%HFmax eher bei 5:30/km. Ich bin mir noch unsicher was ich in Berlin laufe, momentanes Ziel ist 3:30h. Je nachdem wie der CD weiterläuft, werde ich dies vielleicht noch um 5 Minuten nach unten korregieren, eine 3:17h traue ich mir wegen der geringen Lauferfahrung (längjährig fehlendes Fettstoffwechseltraining, fehlendes Training der Beinmuskulatur?) nicht zu, eine 3:45h ist m.M. kein Ziel, da ich sub3:50h eigentlich schon aus dem lockeren 35km Training heraus laufen würde.

Ich werde dann noch einmal berichten, da du erst im Oktober läufst, dürfte dir das dann ja noch helfen. Du kannst dir dann ja selbst eine Meinung bilden wie meine Zeit dann für dich einzuschätzen ist. Eine HM Test wäre hier aber interessant, ich vermute den läufst du schon unter 1:30h.

Ach ja das Ganze hier ist so ausführlich, damit du meine Zeit die ich dir dann noch mitteile besser in Relation zu deinem Ziel setzen kannst und natürlich auch deshalb, weil ich mir hier selbst noch ein paar Tips erhoffe

Ich melde mich dann noch mal,
Torsten

yeti8848 hat geschrieben: nach mehreren langen Läufen bis 35 km in unter 02:50 h

Hi,
und oerrks, ist das nicht ein wenig schnell für einen langen Trainingslauf, oder bist du mittlerweile einfach viel, viel schneller als deine HM PB von ca. 1:38h? 35km in etwa 2:50h sind ja ca. 4:45/km, m.M. eher ein Trainingstempo für einen sub3h Marathonläufer auf solch einer Strecke.

Gruß,
Torsten

Wow, da sind ja in kurzer Zeit einige Postings zusammen gekommen, vielen Dank für eure Unterstützung.

Ich scheine um den HM nicht herum zu kommen (sei es nur um die Zeiten auf 10km zu bestätigen), aber ähnlich zerissen wie ich innerlich bin, ist anscheinend auch das Forum was dieses Thema angeht und das spiegelt sicher auch die unterschiedlichen Erfahrungen wider.

Ursprünglich habe ich eine 3:30 anvisiert, aber wie gesagt, durch die Entwicklung auf den Unterdistanzen....

Sollte ich die 3:15 nicht schaffen, ist das für mich kein Beinbruch sondern Motivation für die kommenden Wettkämpfe, vermeiden will ich möglichst völlig einzubrechen und mir dadurch den "ganzen Spaß" zu nehmen.

Ich fasse die 3:15 jetzt fest als Ziel ins Auge und plane das Rennen mit ca. 4:30/km anzugehen, das Tempo bis Kilometer 30 zu halten (mindestens) und ab hier kalkuliere ich mit einem Leistungsabfall von 6-7%.

Vielleicht bin ich am Ende "nur" um eine Erfahrung reicher, aber ein Ziel sollte man sich ja stecken und das ganze ist ja auch eine Herausforderung für mich (ich möchte mich nicht für ein zu niedrig gestecktes und erreichtes Ziel feiern lassen, das empfände ich als Selbstbetrug).

Nochmal vielen Dank für alle bisherigen (und auch künftige) Beiträge, ich werde in diesem Thread von Zeit zu Zeit posten wie es läuft und es würde mich freuen von euren Erfahrungen bei den diesjährigen Herbstläufen zu lesen.

Viele Grüße aus Linden

Thomas (THB)

[quote="THB"]
Ich fasse die 3:15 jetzt fest als Ziel ins Auge und plane das Rennen mit ca. 4:30/km anzugehen
/QUOTE]

Hi Thomas,
noch was zum Training. Als MRT während der Vorbereitung würde ich auf jeden Fall ein Tempo wählen, was deinen Unterdistanzzeiten entspricht, ob du das MRT dann auch laufen willst, kannst du ja immer noch kurzfristig entscheiden. Aus meiner Sicht, setzt man sonst einfach keine passenden Reize. Würde der Greif CD (bei anderen Plänen sieht es ähnlich aus) bei mir z.B. auf meinem Berlin Zeitziel aufbauen, dann wäre der "Kinderkram". Das ist jetzt absichtlich überspitzt formuliert, denn 35km egal ob in 4:30/km oder in 6:30/km Minuten gelaufen sind natürlich alles andere als Kinderkram, aber gerade die Reize der Tempobelastungen passen sonst einfach nicht.

Viel Erfolg,
Torsten

THB hat geschrieben: ich werde in diesem Thread von Zeit zu Zeit posten wie es läuft

Mach das! Und toi toi toi für den Test-HM!

@ Torsten:

Ich bin die langen Läufe mit Puls 155-165 gelaufen ohne ständig auf die Zeit zu schauen. Um so erfreuter war ich, als am Ende weniger als 02:50 h auf der Uhr stand.

Mein letzter HM-Test war im Juni und seit dem hat sich meine Form schon gesteigert.

Als Ziel habe ich wie mir gesagt sub 03:30h gesteckt.

Ob das über 42 so gut klappt wie im Trainig, werde ich nach dem 11.09. wissen und dann wieder ein bischen schlauer sein.

...und jetzt gehe ich noch ein bischen am Asphalt schnuppern

Gruß & Allen ein schönes Trainigswochenende !
Karl

yeti8848 hat geschrieben: Ich bin die langen Läufe mit Puls 155-165 gelaufen

Hi Karl,
das sagt mir jetzt natürlich nicht viel. Ist das für dich extrem viel, oder mittel? Kennst du deinen Maximalpuls?

yeti8848 hat geschrieben: ohne ständig auf die Zeit zu schauen. Um so erfreuter war ich, als am Ende weniger als 02:50 h auf der Uhr stand. ..

Als Ziel habe ich wie mir gesagt sub 03:30h gesteckt.
l

Das dir dies gut gefallen hat, glaube ich dir gerne, aber du weißt schon, dass man die langen Läufen normalerweise schon langsam laufen soll, da der Sinn dieses Trainings ja auch im Training des Fettstoffwechsels liegt. Hier ist m.M. also weniger mehr. OK, ich weiß nicht, was bei dir Puls 165 ist, das mag für dich ja so wenig sein, dass es paßt (siehe oben). Aber selbst für einen 3:30h Läufer ist 4:45/km als Trainingstempo eines langen Laufes _extrem_ schnell, das ist ja schneller als das anvisierte MRT und das läuft man im Training je nach Plan eigentlich nie länger als 15-20km und du läufst es 35km. Mal ganz im erst, wenn du das im Training schaffst, dann solltest du das Tempo eigentlich "locker" auch über einen Marathon bringen.

Schönes WE,
Torsten

Keine Ahnung - vom Gefühl her halte ich 3: 30 für realistischer.
Habe irgendwo mal gelesen, die Marathonzeit wäre der HM x 2,1 (oder 2,2) aber beim ersten M + 20'.
Bei mir stimmte es, aber ich bin auch langsamer und vorsichtig gelaufen - war dennoch geil.
Bin gespannt, wie es bei dir läuft.

Alles Gute

Jörg

Hi Thomas,
ich wollte dir ja kurz "als Orientierung" mitteilen wie es bei mir in Berlin gelaufen ist. Zeit: 3:25,26 1.Hm: 1:42,36 2.HM 1:42:50
Den negativen Split habe ich leider nicht ganz geschafft, dafür verantwortlich waren einfach die letzten Kilometer, da konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten und bin leicht weggebrochen, wie man hier an den 5km Splits sieht:

1-5: 24:56, 4:59/km
6-10: 24:26, 4:53/km
11-15: 24:01, 4:48/km
16-20: 23:44, 4:45/km
21-25: 23:52, 4:46/km
26-30: 23:55, 4:47/km
31-35: 24:05, 4:49/km
36-40: 25:16, 5:03/km
Rest: 11:11, 5:06/km

Danke fürs Daumen drücken, das Wetter war (mir) trotzdem zu warm und dir gute Besserung und viel Erfolg für Frankfurt.

Laufen macht Spaß,
Torsten

Hi Torsten,

erstmal herlichen Glückwunsch von mir zu deinem guten Lauf und vielen Dank für die Rückmeldung.

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
ich wollte dir ja kurz "als Orientierung" mitteilen wie es bei mir in Berlin gelaufen ist. Zeit: 3:25,26 1.Hm: 1:42,36 2.HM 1:42:50
Den negativen Split habe ich leider nicht ganz geschafft, dafür verantwortlich waren einfach die letzten Kilometer, da konnte ich das Tempo nicht mehr ganz halten und bin leicht weggebrochen, wie man hier an den 5km Splits sieht:

1-5: 24:56, 4:59/km
6-10: 24:26, 4:53/km
11-15: 24:01, 4:48/km
16-20: 23:44, 4:45/km
21-25: 23:52, 4:46/km
26-30: 23:55, 4:47/km
31-35: 24:05, 4:49/km
36-40: 25:16, 5:03/km
Rest: 11:11, 5:06/km

Danke fürs Daumen drücken, das Wetter war (mir) trotzdem zu warm und dir gute Besserung und viel Erfolg für Frankfurt.

Laufen macht Spaß,
Torsten

Daumen drücken war ja das wenigste was ich machen konnte, freut mich wenn es geholfen hat.

Die Temperatur hat der Sieger für seinen "Einbruch" am Ende verantwortlich gemacht und ich denke er war den steigenden Temperaturen kürzer ausgesetzt. Du hast meinen vollen Respekt für die Leistung.

Bei mir sieht es nicht ganz so gut aus, habe am WE einen erneuten Versuch unternommen zu laufen, aber leider bin ich noch immer nicht schmerzfrei. Also gehts wieder zum Arzt und dann sehe ich weiter, aber von meinem ursprünglichen Ziel kann ich mich verabschieden, wenn es gut läuft kann ich ihn Frankfurt laufen und bin weitestgehend schmerzfrei.

Na ja, will hier aber nicht rumheulen, ich nehme es als Erfahrung und dann müssen halt nächstes Jahr gleich die 3:00 h fallen.

Grüße und weiterhin viel Erfolg

Thomas (THB)

THB hat geschrieben: Also gehts wieder zum Arzt und dann sehe ich weiter, aber von meinem ursprünglichen Ziel kann ich mich verabschieden, wenn es gut läuft kann ich ihn Frankfurt laufen und bin weitestgehend schmerzfrei.

Hi Thomas,
extrem ärgerlich das mit der Verletzung und unter der Voraussetzung halte ich die Entscheidung das Zeitziel deutlich vorsichtiger anzusetzen für sehr gut. Ich war aus meiner Sicht wirklich gut für Berlin vorbereitet (Greif CD und ca. 2400 Trainingskilometer in 2005), aber trotzdem waren die letzten 4 Kilometer härter als erwartet und noch nie fand ich einen Kilometer so lang wie die letzten beiden jetzt am Sonntag. Da merkt man einfach, dass jahrelanges Training fehlt. Ich glaube ohne die gute Vorbereitung wäre es mir bei dem Tempo schlecht ergangen. D.h. mit weniger wäre es für _mich_ vermutlich nicht so gut gelaufen. Ähnliches sieht man ja auch im Parallelthread zu Berlin anhand von Kathrins Zeit. So wie ich das mitbekommen habe, hat sie sich auch sehr gut vorbereitet und das Ergebnis ist hier eine extrem gute Zeit. Das heißt eine (sehr) gute Vorbereitung ist einfach das A und O, wenn man sich für eine (ambitionierte) Zielzeit entscheidet, was immer wieder gerne vergessen wird. Stattdessen klagt man dann, dass es bis Kilometer 30 noch lief und dann der Einbruch kam. M.M. ein Zeichen einer bzgl. des Trainings nicht angemessenen Zielzeit oder eines zu schnell angegangenen Rennens, wenn man mal von richtig schlechter Tagesform oder gesundheitlichen Problemen absieht. 30km (flach, schnell) könnte ich auch deutlich schneller als in einem 4:40/km Schnitt laufen, ich weiß aber warum ich den Marathon nur auf 3:25h angegangen bin. Vermutlich ist aber das finden einer passenden Zielzeit nicht so einfach, weshalb ich mich da gerne an aus meiner Sicht bewährten Plänen orientiere.

THB hat geschrieben: dann müssen halt nächstes Jahr gleich die 3:00 h fallen.

Warum nicht, halte ich bei dir für möglich, aber du weißt ja vor dem linken Bein musst du erst das rechte bewegen Ich plane "auch" bereits für Essen 2006, mal schauen wie realistisch 3:10h im Laufe des nächsten Jahres von den Unterdistanzzeiten her wird, aber eine sub 3:15h möchte ich dann schon laufen. Sprich bis Juli nächsten Jahres muss ich erst einmal auf 10km deutlich schneller werden.

Gruß,
Torsten

Hallo zusammen,

hier ein kleines Update zu meiner MT-Vorbereitung.

Nach einer dreiwöchigen, verletzungsbedingten Laufpause, die ich mit alternativem Training überbrückt habe, bin ich heute den von vielen empfohlenen HM gelaufen (nach der Verletzung wollte auch ich mehr denn je wissen wo ich stehe).

Meine Grundschnelligkeit hat nicht gelitten, ich bin den HM in 1:26:04 gelaufen, aber ich habe es als sehr, sehr hart empfunden .

Nach der Verletzung bin ich noch auf drei lange Läufe gekomen, vorher hatte ich schon sechs lange Läufe absolviert. Jetzt habe ich den HM absolviert und eher eine 3:15 als Zielzeit bestätigt wie eine 3:30, aber der Trainingsausfall verunsichert mich etwas.

Ich denke ich werde trotzdem auf 3:15 laufen, sollte ich Probleme bekommen, dann werde ich bestimmt von ganz alleine langsamer.

Auf dem Weg gratuliere ich auch nochmal allen Herbstmarathonies zu ihren gelungen Läufen und den nicht weniger gelungen Laufberichten, die haben mich sehr motiviert (vor allem in der Zeit in der ich selbst nicht Laufen konnte).

Grüße aus Linden

Thomas (THB)

THB hat geschrieben:Ich fasse die 3:15 jetzt fest als Ziel ins Auge und plane das Rennen mit ca. 4:30/km anzugehen, das Tempo bis Kilometer 30 zu halten (mindestens) und ab hier kalkuliere ich mit einem Leistungsabfall von 6-7%.

Das schaffst Du nicht. Nichts fuer Ungut. 4:30 bis 30 km, OK, aber dann ...
Da koenntest Du u.U. sogar Dein 3:30 nicht mal schaffen. Die letzte paar km koennen sehr "dunkel" werden.

Es sei Dir trotzdem ein Erfolg gegoennt.

THB hat geschrieben: Ich denke ich werde trotzdem auf 3:15 laufen, sollte ich Probleme bekommen, dann werde ich bestimmt von ganz alleine langsamer.

Hi Thomas,
würdest du jetzt bereits 3 Jahre laufen, würde ich sagen überhaupt kein Problem, die 3:15h schaffst du auch jetzt noch "gut" und ohne die Verletzungspause wäre ich auch absolut sicher, dass du das hinkriegst. Jetzt wird es knapper, aber du hast ja nicht nur für den Marathon etwas getan, sondern bist auch vorher schon gute Umfänge gelaufen und hast dir damit eine gute Grundlage geschaffen. M.M. kriegst du das hin , nur würde ich nicht wie ursprünglich geplant mit 4:30/km loslaufen sondern erst mal mit 4:40/km und dann so nach 15-20km schauen was geht. Die 4:30/km wären m.M. ohne die Verletzungspause vielleicht gegangen, jetzt halte ich das für extrem riskant. Eine 4:40/km sind etwa eine 3:17h und wenn es paßt wirst du ab Kilometer 15 dann von ganz alleine schneller und schaffst auch die sub3:15h. Läuft es nicht so gut, dann wirst du hinten zwar vielleicht noch etwas langsamer, aber du wirst bestimmt dann auch unter 3:20h bleiben ohne richtig wegzubrechen. Bei 4:30/km pokerst du schon deutlich mehr, mir wäre das zu riskant. Aber letztendlich musst du wissen, was du dir zutraust. Dein Training und deine Trainingsgefühl kennst ja nur du, aber wie gesagt die 3:15h sind machbar, probier es

Gruß,
Torsten

Hallo Thomas!

THB hat geschrieben:Meine Grundschnelligkeit hat nicht gelitten, ich bin den HM in 1:26:04 gelaufen, aber ich habe es als sehr, sehr hart empfunden .

Super Zeit! Wünsche ich mir auch für nächstes Frühjahr...

ToMe hat geschrieben:Dein Training und deine Trainingsgefühl kennst ja nur du, aber wie gesagt die 3:15h sind machbar, probier es

Seh´ ich genauso. Auf 3:15 angehen. Wenn Du einbrechen solltest, wird´s ja immer noch ne 3:30. Warum sollte man sich von vornherein mit weniger zufrieden geben?

Ich würde versuchen, von Anfang an die erforderliche Pace zu treffen.

Viel Erfolg!

Bruce

THB hat geschrieben:
Ich habe mir als Ziel gesetzt den Marathon in 3:15h zu finishen, Grundlage hierfür ist meine Entwicklung auf den Unterdistanzen im laufenden Jahr.


Thomas (THB)

Hallo Thomas!

Mit den "üblichen" Rechnern kämst du mit deinem HMT (der sich am Besten zum Vergleichen eignet, weil er "am nächsten " an den MT komm) hättest du 3:25 für den MT. Weil es ja dein erster MT wäre, finde ich dieses Ziel zu hoch, auch wenn du von den 10er-Zeiten aus (Kompliment für deine Leistungsverbesserung und Gewichtsreduktion) eine solche MT-Zeit erreichen könntest.

Pack doch den ersten etwas "gemächlicher" an. Vielleicht wird's dann erst recht toll!

Fridolin

fridolin hat geschrieben: Mit den "üblichen" Rechnern kämst du mit deinem HMT (der sich am Besten zum Vergleichen eignet, weil er "am nächsten " an den MT komm) hättest du 3:25 für den MT.

Hi Fridolin,
wie kommst du denn darauf? Thomas kann den HM in 1:26h laufen. Gängige Rechner liefern dann z.B. grob:

Daniels: 3:00:05
Greif (softe Variante mit 5TE die Woche): 3:02h
oder die 2.11 Formel: 3:01,45

Mit den üblichen Rechnern ist er also viel schneller, wie kommst du auf die 3:25h? Dann muss er halt einen "ich Lauf noch nicht so lange" Malus draufpacken und einen Verletzungsmalus, dafür hat er einen Talent- und Entwicklungsbonus.

Gruß,
Torsten

hallo thorsten,
glückwunsch zu deiner zeit. wahren wohl im schiffenberg auch ein paar höhen-
meter dabei
also mit der zeit solltest du die 10km so in 39min drauf haben und bei einem
tempo von 4:20 bis 4:25 solltest du dich noch gut fühlen. bist ja heute 4:06
gelaufen. auf 10km kannst du ca 12 sec pro km schneller laufen und marathon
ca. 18 sec langsamer (im optimalfall). also wenn du dir die tempohärte
zutraust, dann geh mit 4:30 an. du hast unter optimalen bedinungen 3:10
drauf. auf den letzten 12km hilft dir sowieso keiner. du scheinst ergeizig
genug zu sein um es zu probieren. aber in frankfurt kann dir wind und wetter
sowieso einen stich durch die rechnung machen, deswegen sie es locker
und nimm es wie es kommt
grüße lupert
ps: ToMe hat recht eigentlich bist du schon sehr nahe 3:00
aber das hat ja noch zeit bis nächstes jahr

Hallo zusammen,

danke für die Zuschriften, ich war gestern zu müde um nochmal nachzuschauen und zu antworten.

@ET: Danke für die motivierenden Worte

@ToMe und Lupert: Mir ist klar das mein Ziel sich am Limit meiner momentanen Leistungsfähigkeit befindet und das meine Vorbereitung nicht optimal war (Verletzung). Ich bin aber sehr ergeizig und kann besser damit umgehen beim Versuch die 3:15 zu laufen zu scheitern wie es nicht versucht zu haben

Danke nochmal für die Tips bzgl. Renneinteilung und Laufgeschwindigkeit, ich werde nochmal in mich gehen und meine Renneinteilung überdenken (die basierte auf einer Statistik/Zeittabelle des Frankfurt-Marathon, ich dachte damit der Realität Tribut zu zollen).

@Bruce: Wie ich immer sage, besser versucht und gescheitert, wie es nie versucht zu haben.

@Fridolin: Du meinst es sicher nur gut mit mir, aber mir steht mein Ehrgeiz im Weg

Danke für eure Beiträge, ich lasse euch wissen wie die Geschichte ausgeht.

Grüße

Thomas (THB)

Hallo zusammen,

gestern war es endlich soweit und ich konnte, zumindest teilweise, die Ernte für die harte Vorbereitung einfahren.

Mein Ziel für Frankfurt konnte ich mit 3:14:31 leicht unterbieten und ich bin auch sehr zufrieden damit.

Lehrgeld musste ich trotzdem bezahlen...

Damit ich nicht zu schnell loslaufe, habe ich mich in den Block 3:30 bis 3:45 gestellt , aber das hat sich fürchterlich gerächt (@Lupert: überholen ist auch in Frankfurt schwierig, zumindest auf den ersten Kilometern), meine Durchgangszeiten auf den ersten Kilometern lagen weit hinter meinem Plan und das überholen, abbremsen und anlaufen, haben sehr viel Kraft gekostet.

Zwischen Km 10 und 15 konnte ich mich etwas freilaufen und anfangen mein Tempo zu laufen. Ich denke ohne den Kraft- und Zeitverlust wäre ein Sub 3:10 drin gewesen, aber das kann ich verschmerzen.

Beim nächsten Marathon werde ich mich in jedem Fall in den meiner Zielzeit entsprechenden Startblock stellen und einfach so versuchen mein Tempo schnellstmöglich zu finden.

Wen es Interessiert, hier ist meine Zwischenzeittabelle für Frankfurt:

5 km 0:27:36
10 km 0:50:02 (0:22:26)
15 km 1:13:09 (0:23:08)
20 km 1:35:40 (0:22:32)
Halbmarathon 1:41:04
25 km 1:58:41 (0:23:02)
30 km 2:21:43 (0:23:02)
35 km 2:44:39 (0:22:57)
40 km 3:07:44 (0:23:05)
Marathon 3:14:31

Vielleicht hilft das ja dem einen oder anderen Anfänger in einer ähnlichen Situation. Ach ja, von den gleichmäßigen Zeiten am Ende war ich selbst überrascht, ab Km 30 haben sie mich das doppelte und nach 35 das dreifache an Willenskraft gekostet (Aua! ).

Nochmal vielen Dank für sämtliche Anregungen, ich bin immer wieder begeistert wieviel Fachwissen hier vorhanden ist und das dieses mit dem Forum geteilt wird.

Viele zufriedene Grüße aus Linden

Thomas (THB)

PS: Ab wann kann man nach dem Marathon wieder schmerzfrei Treppen gehen?

THB hat geschrieben:40 km 3:07:44 (0:23:05)
Marathon 3:14:31

Wieso hast denn du zuvor 40km lang so stark getrödelt, wenn du die letzten Kilometer im Haile-Gebrselassie-Tempo hinkriegst?
Nein, im Ernst: 6:47 für die letzten 2.195km, also 3:05 pro Kilometer
Bist du sicher, dass du nicht irgend etwas mit Brutto-/Nettozeiten durcheinander gebracht hast?

Gruss, Roger

THB hat geschrieben: 5 km 0:27:36
10 km 0:50:02 (0:22:26)
15 km 1:13:09 (0:23:08)
20 km 1:35:40 (0:22:32)
Halbmarathon 1:41:04
25 km 1:58:41 (0:23:02)
30 km 2:21:43 (0:23:02)
35 km 2:44:39 (0:22:57)
40 km 3:07:44 (0:23:05)
Marathon 3:14:31

Hallo THB, (Roger,...)
die Frankfurter Webseite listet die Zeiten in einem gewöhnungsbedürftigen Format auf (das ich hier gerne erläutere, weil ich es selber bei meinen eigenen gestrigen Zeiten auch erst verstehen mußte)

Die Splitzeiten von 5 km bis 40 km sind Bruttozeiten, die die Messmatte mißt, dahinter in Klammern die Nettozeit der jeweils letzten 5 km.

Dazu hast Du, THB, uns noch Deine Nettozeit des Marathons händisch ergänzt aufgelistet, gelt?

Gruß, Christoph.

ChristophPausD hat geschrieben:Hallo THB, (Roger,...)
die Frankfurter Webseite listet die Zeiten in einem gewöhnungsbedürftigen Format auf (das ich hier gerne erläutere, weil ich es selber bei meinen eigenen gestrigen Zeiten auch erst verstehen mußte)

Die Splitzeiten von 5 km bis 40 km sind Bruttozeiten, die die Messmatte mißt, dahinter in Klammern die Nettozeit der jeweils letzten 5 km.

Dazu hast Du, THB, uns noch Deine Nettozeit des Marathons händisch ergänzt aufgelistet, gelt?

Gruß, Christoph.

Stimmt, bzw. kann nur so sein. Bei HM war ich, laut meiner Zeitnahme, wieder ungefähr innerhalb meiner Tempotabelle.

Das Publikum und die Stimmung hat mich zwar beflügelt und in das Ziel getragen, aber das wäre nach 40km schon ein heftiger Endspurt gewesen.

Da ich die Zwischenzeiten nicht gestoppt sondern nur zu dem jeweiligen Zeitpunkt abgelesen habe, kann ich die Nettozeiten nicht angeben, aber meine Brutto Zielzeit ist 3:17:29.

Grüße, Thomas (THB)

THB hat geschrieben:Stimmt, bzw. kann nur so sein. Bei HM war ich, laut meiner Zeitnahme, wieder ungefähr innerhalb meiner Tempotabelle.

Das Publikum und die Stimmung hat mich zwar beflügelt und in das Ziel getragen, aber das wäre nach 40km schon ein heftiger Endspurt gewesen.

Da ich die Zwischenzeiten nicht gestoppt sondern nur zu dem jeweiligen Zeitpunkt abgelesen habe, kann ich die Nettozeiten nicht angeben, aber meine Brutto Zielzeit ist 3:17:29.

Grüße, Thomas (THB)

Aha, doch, das geht schon. Subtrahiere einfach bei allen Zwischenzeiten die 2:58, die du bis zur Startlinie gebraucht hast, und schon hast du deine Nettozeiten:

5 km 0:24:38
10 km 0:47:04 (0:22:26)
15 km 1:10:11 (0:23:08)
20 km 1:32:42 (0:22:32)
Halbmarathon 1:38:06
25 km 1:55:43 (0:23:02)
30 km 2:18:45 (0:23:02)
35 km 2:41:41 (0:22:57)
40 km 3:04:46 (0:23:05)
Marathon 3:14:31

Gruss, Roger

rogerkaufmann.ch hat geschrieben:Aha, doch, das geht schon. Subtrahiere einfach bei allen Zwischenzeiten die 2:58, die du bis zur Startlinie gebraucht hast, und schon hast du deine Nettozeiten:

Zumindest Näherungsweise...

Wie geschrieben, beim HM war ich wieder ca. innerhalb meiner Tempotabelle, einen Teil der Zeit habe ich sicher noch am Schluss rausgelaufen, aber nicht mehr viel (da irgendwann klar war das ich unter 3:15 bleibe und ich einen bekannten getroffen habe, bin ich die letzten 500 Meter nur noch "locker" durchgelaufen).

rogerkaufmann.ch hat geschrieben:
5 km 0:24:38
10 km 0:47:04 (0:22:26)
15 km 1:10:11 (0:23:08)
20 km 1:32:42 (0:22:32)
Halbmarathon 1:38:06
25 km 1:55:43 (0:23:02)
30 km 2:18:45 (0:23:02)
35 km 2:41:41 (0:22:57)
40 km 3:04:46 (0:23:05)
Marathon 3:14:31

Gruss, Roger

Aber vielen Dank für die Mühe die ich dir gemacht habe.

Gruß, Thomas (THB)

THB hat geschrieben:Zumindest Näherungsweise...

Naja, die Zehntelssekunden kann ich dir natürlich nicht liefern. Aber ansonsten muss das eigentlich so stimmen.
Ach ja, für deine gelungene Marathon-Premiere. Da wird dann wohl die sub-3 nicht allzu lange auf sich warten lassen.

Gruss, Roger