Mission 245

Comeback mit Ü40 - Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit. Für eine starke zweite Halbzeit.

Hallo erstmal. Als stiller Mitleser möchte ich mich jetzt mal vorstellen, und euch gleich mit einem neuen Trainingstagebuch überfallen:
Nach fast 20 Jahren Ausdauersport-Abstinenz will ich mit einem ehrgeizigen Ziel zurück – Früher, als Student mit viel Zeit bin ich mal einen Marathon in 2:45 gerannt (2008). Nach dem guten alten Greif Trainingsplan.

Heute: gehairatet, vier Kinder, Haus gekauft, Job läuft – aber die Leidenschaft für Ausdauertraining ist wieder geweckt. Und so ist mein neues Ziel entstanden:

Mission 245

In 2 Jahren werde ich 45. Und dann (2028) will ich folgendes erreichen

Marathon in 2:45 Stunden (wie 2008)
245 kg Kreuzheben
24,5 Zoll vertikaler Standsprung

...am selben Tag. Also quasi ein Triathlon.


Ausdauer
Kraft
Schnelligkeit

Nicht (nur) um Bestzeiten willen – sondern, weil ich glaube, dass diese Fähigkeiten gemeinsam die Grundlage für Leistungsfähigkeit und Lebensqualität im Alter sind.

Mein Ziel ist es, besser zu werden. Durch kluges, systematisches und konsistentes Training. Mit Fokus auf den Weg, nicht das Ziel. Und! Auf das die zweite Lebenshälfte, die beste Hälfte wird.


Hier möchte ich dokumentieren, was funktioniert und was nicht. Ein kleines Tagebuch.
Ich würde mich freuen, wenn ihr mitlest, Feedback gebt oder ähnliche Erfahrungen teilt. Vielleicht führt das ja zu einer kleinen Community für alle, die in der „zweiten Halbzeit“ nochmal aufdrehen wollen.

Beste Grüße.

Finde ich interessant. 245kg Kreuzheben wäre schon beachtlich.
Wo stehst du dann gerade von den Kraftwerten her? (So als Vergleichs- bzw Startvergleich/wert)
Und wie gestaltest du das Lauftraining derzeit?

Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Kraft: 5x5 Kreuzheben mit 135kg standen heute morgen auf dem Plan.
150 hab ich vor einiger Zeit gehoben. 160 dürften die Woche noch fallen. Stehe dahingehend eher am Anfang.
Neben dem Kreuzheben mache ich meist Kniebeugen mit der Langhantel über Kopf (Mobilität), Schulterdrücken und Klimmzüge.
Dann kommen noch zwei zusatzübungen hinzu. Curls, Dips, seitheben, butterfly und sowas. Und eine Übung Bauchtraining.
3x Woche wenn es klappt.

Laufmässig hab ich mich anfang März übermotiviert ins Training gestürzt. Achillessehne, 3 Monate Pause. Dann locker 4,5,6 km Joggen. 2-3 mal die Woche. Aktuell laufe ich drei Mal die Woche 10-12 km. Anfangs im 5er Schnitt (Zone2), mittlerweile komm ich an die 4:40 (Zone 2).
Einen km Tempo in 3:50 kann ich auch schon gut gehen. Aber die Sehne ist noch nicht optimal.

Wer bin ich?
Als Kind und in der Jugend: viel Mannschaftssport.
Dann einige Jahre Pause.
Mit Anfang 20: Ausbildung, Soldat, 8 Jahre, Drohnenaufklärung.
Nebenbei Triathlon. Bestzeit beim Ironman: 8:58. Marathon 2:45
Ende 30: CrossFit, Kettlebell, Radsport, Krafttraining, nochmal Student – der Weg ging weiter.

Jetzt: 43 geworden, verheiratet, vier Kinder, (es gibt kein Emoji mit 4 Kindern) Haus gekauft, Berufsschullehrer.

Und die Frage:
Was ist noch möglich, mit 2 Jahren Training - in der zweiten Halbzeit, mit 45 Jahren?
Körperlich. Mental. Im Leben?

Nicht, um etwas zu beweisen. Sondern um zu wachsen. An Erfahrung, Gesundheit, Fitness und Resilienz.
Und um zu zeigen: Die zweite Halbzeit kann die bessere werden.

Industriefrei hat geschrieben: 30.06.2025, 17:16 Hallo Cassie,
deinen Trainingsblog verfolge ich übrigens auch, und der hat mich ebenfalls inspiriert hier auch mal was zu Posten. Sind ja Thematisch verwandt.

Das freut mich .
Hast auf jeden Fall ordentliche Werte. Sowohl was Kraft, als auch Ausdauer angeht.
Mit deiner Vorgeschichte sind deine dir vorgenommenen Ziele denke ich durchaus erreichbar.

Ich denke ab einem bestimmten Alter muss man etwas "cleverer" trainieren, gerade hinsichtlich Verletzungsrisiko.
Es kommt aber auch u.a. auf individuelle Faktoren an. 40 plus und 40 plus können ja auch von Mensch zu Mensch von der individuellen Befindlichkeit variieren.

Bin auf jeden Fall gespannt, was du noch so berichtest .

Danke Cassie.

Gerstern ein lockerer Dauerlauf von 16km im 5:30er Schnitt in der verlängerten Mittagspause. Schöne hügelige Trail-Strecke. Die Achillessehne hat sich nach einer Stunde immer mal mit einem Zwicken gemeldet, aber nach dem Lauf hat sie sich ganz gut angefühlt.

Heute wieder 5x5 Kreuzheben @140kg. Dann meine Lieblingsübung Kniebeuge mit Langhantel über dem Kopf (5x5 @90kg) und ein paar Zusatzübungen (Curls, Dips, Klimmzüge, Bauch).

Kreuzheben läuft super, und wenn die Achillessehne mal langsam ganz zur Ruhe kommt steig ich mal mit ein paar Intervallen ein. (6-10 x400?)

Spannendes Projekt. Ich habe vor 8 Jahren mit 43 mit dem Wiedereinstieg begonnen und habe meine Marathon-Bestzeit von 3:06, die ich mit Mitte 20 auf der Uhr hatte leider nicht mehr erreicht, Bestzeit seit Wiedereinstieg bisher mit 3:28, und das nach 8 Jahren und vielen Verletzungspausen.

Ich muss leider feststellen, dass mein Körper sehr intensive Einheiten inzwischen schlecht verkraftet (seit dem Marathon Ende April plagen mich - auf leichtem Niveau zum Glück - wieder Achillessehnenschmerzen). Zwar ist mein Grundtempo nicht viel schlechter geworden, aber ich benötige deutlich mehr Regeneration und schaffe nicht mehr so viele km pro Woche verletzungsfrei.

Ich lese hier trotzdem weiter mit und drück dir die Daumen!

@Yoshi005

Schade, dass es bei dir nicht geklappt hat. Hätte mich durchaus motiviert. Aber 3:28 sind trotzdem durchaus passabel mit Ü40.
Hast du genug Athletik gemacht? Ich habe das Gefühl, dass mir das Krafttraining schon auch einiges beim Laufen bringt. An mein altes Tempo ran zu kommen fällt mir aktuell aber auch noch ziemlich schwer. Bin im Moment aber auch bei knapp 90 kg. Damals 78 kg. Ich will versuchen wenigstens an die 85kg zu kommen und dann Mal schauen wie sich die Intervalleineiten so entwickeln. Und genügeld Schlaf für die Regeneration... Naja, bei den aktuellen Temperaturen, suboptimal.

Ich war noch nie sehr athletisch, eher klein , drahtig und leicht (1,75m, 58kg). Etwas Kraft- und Stabitraining mache ich gezwungenermaßen, für ein optimales Maß fehlt mir aber aktuell noch die Motivation und Zeit. Du bist da natürlich anders aufgestellt. Bei mir haben sich inzwischen auch die Prioritäten geändert. Ich laufe inzwischen zur Entspannung und normalerweise nicht auf Zeit. Mein Ziel, mal wieder unter 3:30 zu laufen, habe ich nun erreicht, und gefühlt wäre mein Grundtempo bei optimalen Training und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen. Schaue mir deine Berichte gerne an, eventuell motiviert mich das zu mehr Krafttraining.

Heute entspanntes Läufchen 60min. 6km davon mit ein bisschen Druck (4:30er Schnitt)
Achillessehne war zum Ende hin komplett schmerzfrei. Daher nach dem Lauf 6x5 Strecksprünge mit Maximalkraft und ausreichend Pausen dazwischen. Wenn die Sehne weiter so bleibt kommen dann noch 4-6 20m Sprints dazu.

yoshi005 hat geschrieben: 02.07.2025, 19:23 ... und ohne Verletzung noch für 3:15 gut, aber zu einer Bestzeit wird mit inzwischen 50 Jahren es in diesem Leben realistischerweise nicht mehr reichen...

Vorteil, wenn man erst spät mit dem Laufen anfängt: Man hat keine Bestzeiten aus den jungen "leistungsfähigen" Jahren

Eine ähnliche Taktik funktioniert auch im Masters Gewichtheben. In der richtigen Alters und Gewichtsklasse wird man dann mit jeder Leistung erster.

Heute wenig Schlaf und daher schlechter Fokus beim Kreuzheben aber 145kg gingen noch Grad so. Die restliche Zeit Klimmzüge, Dips, Bauch. Irgendwie durchgezogen

Um das Vorhaben mal ein wenig einzuordnen, hier sind ein paar Daten der Hyrox Elite 15 der letzten WM in Chicago (also Teilnehmer, die sich zuvor in weltweiten Ausscheidungen qualifiziert haben):
https://roxlyfe.com/how-fast-and-strong ... -elite-15/

- mittlere angegebene Marathonzeit: 2:45 (ok, passt genau, kürzere Distanzen sind auch angegeben und dürften mehr dem Trainingsprofil entsprechen)
- mittlere 3RM max. Deadlift: 165 kg (wird wahrscheinlich nicht gezielt trainiert und Hunter McIntyre gibt 525 lbs = 238 kg an, ist also auch möglich)

aber:
- es muss nicht an einem Tag absolviert werden und dazu noch ein Luftsprung
- mittleres Alter sind 32 Jahre, nur Amy Bevilacqua ist älter als 40, keiner bei den Männern
- mittlerer Trainingsumfang 18 Stunden pro Woche, darunter 79 Laufkilometer

Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.
Dagegen sind die Kraftwerte aber eher gutes Fitnessniveau und weit weg von konkurrenzfähigen Powerlifting Werten oder auch der CrossFit Elite.

Wenn ich die Statistik für mich zusammenfasse:
Durchschnitt Hyrox Chicago:
3RM Strict Press 70kg: ich kann im Training 5x65 drücken. (Mach ich aber auch wirklich oft und intensiv im Training. Also kam der Wert nicht nur so nebenbei zustande)
3RM Kniebeuge 132kg: 135 hab ich auch letztens im Training gemacht. Glaube sogar auch 3 Wdh. Vielleicht aber auch nur 2? Schon ein bisschen her.
Die 165 Kreuzheben dürften demnächst drin sein, heute 5x5 @145kg.
Bankdrücken mach ich gar nicht. Da drück ich lieber über Kopf
Und der 2:45er Marathon war ja schonmal da. OK, vor 17 Jahren.

An einem Tag? Naja das ist vielleicht auch ne Schnapsidee. Werde nach dem Marathon sicherlich ins Fitnessstudio gehen und die 245kg ausprobieren, aber wenn das nicht klappt, Versuch ich's natürlich ein paar Tage später nochmal. Gleiches mit dem Sprung.

Apropos Sprung: Habe keine Ahnung ob das klappt, und auch nicht gemessen wo ich gerade liege. Aber als stete Motivation bei Kraft und Ausdauer nicht die Explosivität zu vernachlässigen taugt mir die Idee sehr.
Werde mir mal so eine Sprungkraft Messfahne besorgen und sie im Hof an die Hauswand schrauben.
Früher hab ich mal Basketball gespielt. Als Jugendlicher. Da kam ich bei einbeinigem Absprung mit dem Handgelenk an den Ring. Da war ich schon so groß wie heute. Müsste mal nachrechnen wie hoch gesprungen das war.

Naja, der Kern ist: Dran bleiben, Motivation behalten, !!!gesund bleiben!!! und dann dem Alter ein Schnippchen schlagen.

Danke nochmal für den interessanten Link Run4Cake.

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 19:58 Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.

Interessante Links mit guten Zeiten, aber
..
Zitat: and some had to make a rough estimation.

Heute 20km im 5er Schnitt, Trail und Straße. Der Achillessehne geht's gut

Kreuzheben gestern 5x5 @ 130kg easy!

Schwer Kreuzheben ging heute auch gut. Trot Absetzen von Kreatin

Industriefrei hat geschrieben: 04.07.2025, 19:58 Wow, das ist wirklich ein spannender Link.

Die 33min auf 10km sprechen aber deutlich aus, woher die besten Hyrox Athleten kommen.
33 auf 10k sind wirklich ne Ansage und Bedürfen ne Menge Training und Hingabe. Da komme ich auch nicht mehr hin. Nicht Mal in die Nähe.
Dagegen sind die Kraftwerte aber eher gutes Fitnessniveau und weit weg von konkurrenzfähigen Powerlifting Werten oder auch der CrossFit Elite.

Wenn ich die Statistik für mich zusammenfasse:
Durchschnitt Hyrox Chicago:
3RM Strict Press 70kg: ich kann im Training 5x65 drücken. (Mach ich aber auch wirklich oft und intensiv im Training. Also kam der Wert nicht nur so nebenbei zustande)
3RM Kniebeuge 132kg: 135 hab ich auch letztens im Training gemacht. Glaube sogar auch 3 Wdh. Vielleicht aber auch nur 2? Schon ein bisschen her.
Die 165 Kreuzheben dürften demnächst drin sein, heute 5x5 @145kg.
Bankdrücken mach ich gar nicht. Da drück ich lieber über Kopf
Und der 2:45er Marathon war ja schonmal da. OK, vor 17 Jahren.

An einem Tag? Naja das ist vielleicht auch ne Schnapsidee. Werde nach dem Marathon sicherlich ins Fitnessstudio gehen und die 245kg ausprobieren, aber wenn das nicht klappt, Versuch ich's natürlich ein paar Tage später nochmal. Gleiches mit dem Sprung.

Apropos Sprung: Habe keine Ahnung ob das klappt, und auch nicht gemessen wo ich gerade liege. Aber als stete Motivation bei Kraft und Ausdauer nicht die Explosivität zu vernachlässigen taugt mir die Idee sehr.
Werde mir mal so eine Sprungkraft Messfahne besorgen und sie im Hof an die Hauswand schrauben.
Früher hab ich mal Basketball gespielt. Als Jugendlicher. Da kam ich bei einbeinigem Absprung mit dem Handgelenk an den Ring. Da war ich schon so groß wie heute. Müsste mal nachrechnen wie hoch gesprungen das war.

Naja, der Kern ist: Dran bleiben, Motivation behalten, !!!gesund bleiben!!! und dann dem Alter ein Schnippchen schlagen.

Danke nochmal für den interessanten Link Run4Cake.

Sehr interessanter Link. Auch von den Gewichten her bei den Frauen gut machbar.
Aber 75km pro Woche ist schon ein sehr ordentliches Laufkontingent.
Da sieht man mal was da so alles dahinter steckt.

Hallo an alle hier,
ich finde das Thema super interessant. Zwar glaube ich nicht, dass man Krafttraining so einfach mit Marathontraining kombinieren kann – aber einige Sportler haben mich im Leben schon positiv überrascht.
Ich bin selbst vor einigen Jahren mit 45 noch deutlich unter 2:45 geblieben, aber ganz ohne Krafttraining und mit einem BMI von 21.
Ich wünsche euch viel Erfolg und werde hier gerne mitlesen!

Danke Ranaerob


BMI?
habe gerade mal meinen nachgeschaut... Präadipisitas...

Aber im Ernst. Ich merke schon das Gewicht, auch bei leichten Steigungen.

Als ich vom 18 Jahren mit 74kg die 2:45 gelaufen bin konnte ich mich kurze Anstiege hoch drücken und die Pace fast halten. Jetzt, bei 88kg muss ich sofort Tempo rausnehmen oder der Puls knallt hoch auf 170.

Ein paar Kilogramm möchte ich mittelfristig schon abnehmen. Bei schwerem Kreuzheben oder auch Kniebeugen ist das aber gar nicht so leicht. Das triggert ja gerade das Wachstum der großen Muskelgruppen.

Die 2:45 bin ich damals in Kandel gerannt. Dort isses zumindest mal Topfeben...

Es gibt übrigens einige "Youtuber" die die Challenge: "500lbs. Deadlift und sub5min/Mile" schaffen. Kurz googlen bringt einige ergebnissee

Nun … eine Meile und ein Marathon sind für Kraftpakete definitiv zwei sehr unterschiedliche Herausforderungen. Eine Sub-5 auf der Meile ist jedenfalls ziemlich weit entfernt von einer 2:45 beim Marathon.

Sorry für die offenen Worte – ich finde dein Projekt trotzdem super spannend! Ich kannte früher einige echte „Brecher“, die läuferisch extrem stark waren. Die haben mich bis 800 m regelmäßig stehen lassen (auf hohem Niveau), sind aber ab 1.500 m komplett eingebrochen.

Ranaerob hat geschrieben: 10.07.2025, 09:29 Ich kannte früher einige echte „Brecher“, die läuferisch extrem stark waren. Die haben mich bis 800 m regelmäßig stehen lassen (auf hohem Niveau), sind aber ab 1.500 m komplett eingebrochen.

Bei der EM 22 im Zehnkampf (die Athleten "schleppen" einige Muskeln mit sich rum) beginnen im 1.500 Meter Lauf die Zeiten schlechter als 4:40 Min bei Platz 6. Da dürfte es mit der Meile in sub5 schon schwierig werden.

Industriefrei hat geschrieben: 10.07.2025, 08:57 Danke Ranaerob


BMI?
habe gerade mal meinen nachgeschaut... Präadipisitas...

Aber im Ernst. Ich merke schon das Gewicht, auch bei leichten Steigungen.

Als ich vom 18 Jahren mit 74kg die 2:45 gelaufen bin konnte ich mich kurze Anstiege hoch drücken und die Pace fast halten. Jetzt, bei 88kg muss ich sofort Tempo rausnehmen oder der Puls knallt hoch auf 170.

Ein paar Kilogramm möchte ich mittelfristig schon abnehmen. Bei schwerem Kreuzheben oder auch Kniebeugen ist das aber gar nicht so leicht. Das triggert ja gerade das Wachstum der großen Muskelgruppen.

Der BMI ist in seiner Aussagekraft so eine Sache.
Für Läufer, die nicht viel Kraftsport betreiben, sowie die Allgemeinbevölkerung ist er durchaus aussagekräftig.
Ist man in Sachen Kraftsport ambitioniert dabei, dann ist der FFMI ein genauerer Richtwert was Körperzusammensetzung angeht.

In Bezug auf Kraft, sicher bewegt Masse mehr Masse, aber man kann auch mit weniger Gewicht Kraftwerte gut halten bzw dann in einem gezielten Aufbau wieder steigern.

Ich wog im Januar noch 10kg mehr, habe meine Kraftwerte durch die Diät hinweg gehalten und mich teilweise sogar weiter gesteigert.
Da ich nun 10kg leichter bin, bin ich in Bezug auf das Gewicht in Relation zu Körpergewicht (wie Kraftwerte bemessen werden) sogar stärker als mit mehr Körpermasse.

Jetzt nur bezogen auf Laufleistung haben sicher die Leichteren einen Vorteil. Denn Muskelmasse muss zusätzlich mit mehr Sauerstoff versorgt werden etc.

Ich denke aber bei einem hybriden Ansatz kann man das nicht immer 1:1 mit reinen Bodybuildern, Powerliftern oder Marathonläufern vergleichen, welche nur auf eine Sportrichtung ausgerichtet sind.
Natürlich ist der, der spezialisiert ist in seiner Disziplin im Vorteil.

@Ranaerob:
Da geh ich ganz mit. 90kg über 1600m oder eben 42km zu schleppen ist ne ganz andere Welt.
Ich könnte jetzt das Beispiel Nick Bare bringen, der mit ca 85kg auf 180cm (also fast genau meine Werte) eine 2:39 gerannt ist.
https://www.youtube.com/watch?v=j4_iFQxkKo0&t=1s
Allerdings sind in dem Fall angeblich einige, zumindest in Deutschland/ der EU, nicht erlaubte Mittel im Tank.
Und ist er zu der Zeit 33 nicht 45 Jahre alt gewesen. (Was im Marathon aber nicht unbedingt was heißen muss oder?)


Was anderes, sehr erfreuliches.
Wie in Cassies Blog schon geschrieben, habe ich am Samstag, also vor 6 Tagen Kreatin abgesetzt. Es ging drum, dass eventuell durch die Wassereinlagerungen zu viel Druck in den Muskeln herrscht (Wade) und dadurch die Achillessehne reizt.
Kraftwerte sind bisher gleich geblieben. 5x5 Kreuzheben mit 145kg (gestern) ist sogar ein Bestwert.
Aber Laufen! Schon am Dienstag hatte ich mich gewundert, dass die Schmerzen nur sehr gering waren. So bin ich Spontan 20km gerannt, statt der angepeilten 12.
Und heute war ich komplett überrascht: schon beim Aufwärmen null Schmerzen. Wenn man bedenkt, dass ich seit Januar wegen der Achillessehne mit angezogener Handbremse Laufe ist das wirklich eine Erleichterung.
Bin dann schnell auf Tempo. 3:40er Schnitt auf dem ersten km. dann bei nem 4er Schnitt eingependelt und noch 4km gelaufen. So wurden es exakt 20min auf 5km. Und da war noch einiges drin.
Laufen in einer komplett anderen Welt! Fühlte sich fast wie damals, 2006 an.

Wars die Avocado am Abend zuvor, oder ist Creatin ne Verschwörung! ?

Auf jeden Fall war das ziemlich motivierend heute morgen. So kanns weitergehen. 2:45 Marathon sind um die 3:55min/km. Das fühlt sich seit heute innerhalb zwei Jahren durcaus machbar an. Auch wenn 5km natürlich keine 42 sind.

Industriefrei hat geschrieben: 30.06.2025, 15:52 Mission 245

In 2 Jahren werde ich 45. Und dann (2028) will ich folgendes erreichen

Marathon in 2:45 Stunden (wie 2008)
245 kg Kreuzheben
24,5 Zoll vertikaler Standsprung

...am selben Tag.

Wow!
Das nenne ich mal ambitioniert!
Bin selbst ein Freund von Herausforderungen, aber diese klingt schon sehr extrem.

Hatte es auch im anderen Hybridfaden (entsteht hier gerade ein Trend ?) ja schon geschrieben: Ambitioniertes Krafttraining und ambitioniertes Langstreckenlaufen verlangt mMn immer einen Kompromiss.
Um 2:45/M zu laufen und gleichzeitig (also am selben Tag) 245KG beim Kreuzheben zu schaffen, braucht man bestimmt das Potential für 2:30/M und 280KG beim Kreuzheben.
Die Zahlen sind natürlich aus der Luft gegriffen - worauf ich hinaus will: Man wird im gleichen Zeitraum nicht seine absolute Bestleistung in beiden Bereichen schaffen.

Selbst die Einzelziele scheinen ja ziemlich ambitioniert. Wenn du für den Marathon in 2:45 Mitte 20 hart trainiert hast, wird es mit Mitte 40 sicher kein Pappenstiel.
Von 160KG auf 245KG Kreuzheben bei gleichzeitiger Gewichtsreduktion (auf 85KG - damit also das 2,9 fache Körpergewicht beim Kreuzheben, was per se schon sehr gut ist), wird auch sehr schwer, sofern du da nicht genug Fettreserven zu verlieren hast. Aber auch dann noch.

Kurzum: Vielleicht kann ich ja mit einer provokativen Motivationstechnik noch was rauskitzeln: Ich glaube nicht, dass du das packst!

...aber darum geht es ja wahrscheinlich auch gar nicht unbedingt. Der Weg ist da ja bestimmt auch schon ein großer Teil des Ziels und wenn du am Ende vlt. bei 2:59/M und 220KG/Kreuzheben landest, wäre das auch schon überragend!

Spannendes Projekt!
Hoffentlich hältst du das bis 2028 durch und berichtest hier davon.
Werde auf jeden Fall regelmäßig mitlesen und drücke die Daumen!

Hallo Laufsteff,
na klar motiviert mich dein Beitrag

Um kurz in die Motivationsdetails zu gehen:
Der 2:45er Marathon ist meine absolute Priorität.
Zweite Priorität ist Muskelerhalt sowie Krafterhalt. Am Anfang war nur der Wunsch nach Muskelerhalt. Ich wollte aber auch weg vom, ich nenne es mal "Diskopumpen" und hin zu Kraft und messbarer Lesitung.
Deswegen habe ich mir dann DIE Kraftübung schlechthin, Kreuzheben, ausgesucht.
Das mit dem Sprung auf 24,5 Inch kam dann später und spontan als "alle guten Dinge sind Drei" dazu.

Zu meiner Einschätzung der Machbarkeit:
Das Lauftraining zeigt, dass es in zwei Jahren durchaus machbar ist.
Voraussetzung: die Achillessehne lässt mich bald in Ruhe (hab da ein gutes Gefühl) und die Sehnen, Bänder, Gelenke bleiben allgemein Gesund.
So ambitioniert 2:45 auch klingen, es gibt einige, die auch noch in ihren 50ern solche Zeiten laufen. Wenn auch nicht mit 85kg

Kurz zum Sprung: das ist Gefühlsmäßig auch drin. Habe allerdings jetzt schon über 40 cm drin.
Aber ich weiß auch, damals als Basketballer, das der Aufbau der Sprungkraft extrem langsam geht.

Und das Kreuzheben: also 200kg sind bestimmt bis Ende des Jahres drin. Aber ich spüre schon meine Lende. Das muss ich zugeben.
Zur Not stell ich auf 245Pfund (110kg) Schulterdrücken um. Da bin ich erstens schon näher dran und zweitens erfordert es kein so intensives Beintraining, was, wenn erstmal Intervalle und Lange Läufe dazu kommen, vielleicht ein Problem werden kann.

Zu guter Letzt: bei 2:45 Marathon war ich ja schonmal. Und 22zoll Sprungkraft hatte ich in meiner Jugend auch schon

Also du/ ihr seht schon:
Marathon Prio 1
Dann eine Weile nichts...
Kreuzheben Prio 2
Sprungtraining (Just for Fun)

Aber ich will das jetzt auch nicht runterspielen.
Alle drei Ziele: "2:45, 245 und 24,5" werden systematisch und intensiv verfolgt. Anfang 2026 resümiere ich und schaue wie es weitergeht.

Und wie das ins Familienleben mit vier Kids passt, dazu schreib ich auch mal was.

Nur soviel: wenn ich alle Kinder in ihr Training (Fussball, Handball, Musikschule, etc.) fahre und abholen (was meine Frau selbst nicht so gerne macht), hab ich schonmal 4x90min Trainingszeit.
Dann noch ein Training Samstag und Sonntag ganz früh, sind schon 6 Einheiten.
Und: Ich bin Lehrer und habe ab und zu ne Doppelstunde frei.
Nur die langen Läufe, jenseits von 2 Stunden werden eine Herausforderung. Deswegen, bis ich da ne Familienfreundliche Lösung habe, konzentriere ich mich bis Anfang 2026 auf die 10km und eventuell auf den Halbmarathon.


So genug gequatscht, und nochmal danke für deine ehrliche Einschätzung Laufsteff

Ah noch kurz zum Hybrid Training:
Ja ich glaube schon dass das ein Trend ist. Mal wieder aus den USA kommend. Googlet mal Nick Bare. Der hat das glaube ich ins Rollen gebracht. Da sind einige aufgesprungen und Posten auf Instagram und in YouTube. Viele machen auch Triathlon, Ironman im Verbund mit Bodybuilding.

Ich selbst sehe mich aber nicht als Hybrid Athlet.
Ich bin Läufer, der aus Mangel an Zeit, als die Kinder noch sehr klein waren, mit dem Ausdauertraining aufgehört hat, und über CrossFit und andere Scherze bei 3 mal die Woche 75min Fitnessstudio gelandet ist und jetzt wieder zurück zum Ausdauersport findet.

Zur Familienfreundlichkeit des Langen Laufs: Ich mache alle meine kürzeren Trainings unter der Woche zu Zeiten, die die Familie nicht tangieren, anfangs, nachdem ich die Kinder in Kita und Grundschule abgegeben habe, und nun, nachdem ich ihre Grundbedürfnisse befriedigt habe. Der Lange Lauf am Samstag nach dem Frühstück ist allerdings bei mir Pflicht - die 2 bis 3 Stunden gehören mir, das weiß die Familie und steht seit 8 Jahren fest. Natürlich gibt es selten nicht zu verschiebende Pflichttermine, aber im Grundsatz sind das meine drei Stunden pro Woche, in denen ich der Familie nicht zur Verfügung stehe. Das ist für alle planbar und wird (manchmal zähneknirschend) akzeptiert. Funktioniert bei mir ganz gut, aber es hat etwas gedauert, bis alle begriffen haben, wie wichtig mir diese Zeit für Training, Entspannung und Ausgleich ist.

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 So ambitioniert 2:45 auch klingen, es gibt einige, die auch noch in ihren 50ern solche Zeiten laufen.

Klar, Geschwindigkeit ist ja relativ. Für einige (sehr wenige) M60er ist Marathon in 2:45 ja nicht mal schnell. Hier mal eine Auflistung der Mastersmarathonrekorde:
M40: 2:04:19
M45: 2:09:12
M50: 2:19:29
M55: 2:19:32
M60: 2:30:02
M65: 2:41:57
M70: 2:54:19
M75: 3:04:54
M80: 3:15:54
M85: 3:56:38
M90: 6:14:53)

Da geht also noch lange was!

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 Zu guter Letzt: bei 2:45 Marathon war ich ja schonmal.

Darum ging es mir ja. Das ist deine PB, die du in deinen 20ern gelaufen bist. Das muss aber natürlich nicht heißen, dass du mit dieser Zeit in der Nähe deines Leistungslimit warst. Vielleicht hättest du mit entsprechendem Training ja auch eine 2:30 laufen können. Wenn du die 2:45 ohne ganz großen Aufwand mitgenommen hast, erhöht das natürlich die Wahrscheinlichkeit, es 20 Jahre später wieder zu schaffen. Kannst du jetzt nicht "besser" (ggf. mehr Umfang/mehr Intensität/mehr Regeneration/...) trainieren, als damals, ist es halt sehr unwahrscheinlich.
Auch wenn altersmäßige Leistungseinbußen natürlich individuell ganz unterschiedlich ausfallen, kann man sie ja nicht komplett ignorieren.
Inwiefern du damals in der Nähe deines Limits warst und wie der Trainingsaufwand im Vergleich zu heute aussah, kannst natürlich nur du einschätzen.

Industriefrei hat geschrieben: 12.07.2025, 17:28 Und das Kreuzheben: also 200kg sind bestimmt bis Ende des Jahres drin.

Du machst ja auch schon eine ganze Weile Kraftsport und dir ist sicher bewusst, dass Kraftentwicklung nicht linear verläuft und man früher oder später auf Plateaus kommt, die schwer zu überwinden sind.
Ich selbst hänge z.B. gerade bei 1,7xKörpergewicht beim Bankdrücken fest.
Um dieses Plateau zu überwinden, brauche ich wahrscheinlich (so meine Erfahrung) einen deutlicheren Kalorienüberschuss (+Kreatin wäre auch hilfreich) - das wäre aber nachteilhaft für meine läuferischen Zielen. Das meinte ich u.a. mit den Kompromissen zwischen Krafttraining und Lauftraining.
Wenn du einige Fettreserven zu verlieren hast, dann ist dein Ziel der Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Kraftzuwachs zwar einfacher, aber derzeit bist du ja noch nicht mal beim zweifachen deines Körpergewichts beim Kreuzheben - das 2,9fache ist da schon nochmal eine andere Hausnummer.

Du hast sicherlich sehr gute Voraussetzungen und Ausgangswerte in beiden Bereichen (Kraft, Laufen - Sprung lasse ich mal außen vor, kann ich null einschätzen), aber deine hohen Ziele parallel zu erreichen ist einfach ein ganz dickes Brett!
...und im Gegensatz zu den Insta-Hybrid-Athleten machst du das ja nicht hauptberuflich (#Regeneration) und hoffentlich ja "sauber".
Toi toi toi!

Hi Laufsteff,
Ich bin die 2:45 damals nach dem gratis 12 Wochen Plan vom leider mittlerweile verstorben Peter Greif gelaufen. Den Plan gibt's heute noch zum Downloaden auf seine Webseite.
Habe alle Trainingseinheiten (4 pro Woche) stets durchgezogen und war auch nur einmal ein bisschen erkältet. (3Tage)
Sonst war ich damals im Triathlonfieber und hab im folgenden Jahr 8:58h auf der Ironman Distanz erreicht.
Ein zweiter Marathonlauf, mit etwas durchwachsenem Training war ein halbes Jahr später noch ne 2:48. Allerdings auf etwas hügeliger Strecke. Ich schätze damals hätte ich mit mehr Lauf Fokus vielleicht ne Zeit knapp unter 2:40 erreichen können aber bestimmt nicht schneller

Heute gibt's aber GPS Trainingssteuerung und die Carbon Schuh Technologie. Wobei ich nicht einschätzen kann ob und was solche Schuhe bringen. Dazu kommt, dass ich damals auf Ernährung, Supplemente und Schlaf sehr wenig Wert gelegt habe.

Das mit dem Sprung ist ja wie gesagt nur Just for Fun.

Und nochmal zum Kreuzheben: naja. Hab ja schon durchleuchten lassen, dass ich da schon jetzt Schwierigkeiten sehe wenn ich an 245kg denke.
Ich hab nen guten Kumpel, der Ü40 mit 76kg 220kg hebt. Da ist Expertise da.

Trotzdem Fazit: wenn der Marathon in 2:45 nicht hinhaut würde mich das schon ärgern. Der Rest: i-Tüpfelchen bzw. Eigentlich ein Werkzeug um beim ganzen Laufen die Kraft und Mobilität nicht zu verlieren. Und um ehlich zu sein, ein bisschen Eitelkeit ist bei der ganzen Kraft und Muskel Thematik immer dabei.
Ob ich dafür zu unerlaubten Mitteln greifen würde? Aktuell bin ich da ganz weit weg. Zumal die Trainingsfortschritte vor allem im Laufen ja sehr sprürbar sind.
Außerdem würde mir eine Testosteron Kur mit meinem aktuellen Körperfett schnell nochmal 5-10kg Gewicht bringen. Zumindest wenn ich nach den "youtubern die damit offen umgehen" gehe die ich so verfolge.
Und Wachstumshormone... Damit hab ich mich noch gar nicht beschäftigt und plane das wegen der Nebenwirkungen auch nicht.

Und, ganz wichtig:... Nochmal danke für deinen Input/ Konversation macht Spaß

So,
über die letzten Tage hat sich meine Achillessehne soweit erholt, dass ich mich getraut habe einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem Ziel, am 07.12.2025 einen 10km Lauf in 36:40 min zu rennen, also 3:40er Pace. (Nikolauslauf Rastatt 10.900m)
Ausweicheettkampf, bei Krankheit und andern unvorhersehbaren Terminen, wäre dann ein Silvesterlauf bei Karlsruhe oder Neujahrslauf in der Pfalz.

Heute erste Einheit aus dem Plan, 12km locker in 4:50er Schnitt.

Ich habe mir auch einen Trainingsplan fürs Kreuzheben von Chat GPT erstellen lassen, indem ich einige Fachbücher und Fachartikel zu dem Thema als PDF hochgeladen habe. Raus gekommen ist ein ganz vernünftiger Plan, der verschiedene Arten des Kreuzhebens, Übungen für den Rückenstrecker, aber auch Klimmzüge, Rudern usw. integriert. Der Ansatz sieht ganz vernünftig aus.

Sprungtraining findet auch auf Basis eines Chat GPT Plans statt. 3-4 Mal die Woche für 20-25 min an den Tagen der lockeren Läufe.

Soweit, so gut

Industriefrei hat geschrieben: 15.07.2025, 10:54 Sprungtraining findet auch auf Basis eines Chat GPT Plans statt. 3-4 Mal die Woche für 20-25 min an den Tagen der lockeren Läufe.

Magst Du das ein bisschen näher beschreiben? Ich finde das wirklich spannend und würde gern mehr darüber erfahren. Für Dein Hauptziel mag das vielleicht eher zweitrangig sein, aber für mich ist es definitiv interessant. Und auch Deine weitere Entwicklung finde ich wirklich spannend – ich bin neugierig, wie sich das alles bei Dir entwickeln wird!

Hier der Sprungkraft Plan:

Tag 1: Plyo & Technik

3x5 Beidbeinige Sprünge aus tiefer Hocke (mit Pause dazwischen)

3x8 einbeinige seitliche Sprünge (hin und her)

3x5 Einbeinige Sprünge auf der Stelle (je Bein, Fokus: Kontrolle)


Tag 2: Schnelligkeit & Rumpf

3x10 Reaktive Sprünge auf der Stelle (wie auf heißem Boden)

3x5 Sprünge aus 30cm Höhe mit direkt folgendem max. Absprung

3x5 Sprünge mit Knie zur Brust

2x10 Wadenheben + 10 Sek halten (explosiv hoch, langsam runter)


Tag 3: Mobilität & Stabilität

3x10 Reverse Lunges + Kniestabilisation (langsames Rückführen)

2x8 Sprünge aus tiefer Hocke mit Langhantel auf der Schulter

2x10 Sprunggelenksmobilität

3x20 Sek langsame Kniebeuge


Es kostet schon etwas Überwindung nach dem Lauf noch die Sprungübungen zu machen. Aber besonders die tiefe Hockposition nach dem 90min Dauerlauf einzunehmen ist allein schon eine Mobilitätsübung, nach der man sich richtig gut fühlt.
Und diese reaktiven Sprünge nach dem Lauf schütteln so richtig den "Lauftrott" aus den Beinen. Und machen nochmal richtig wach für der Alltag.

Früher habe ich gerne 6x20m Sprints nach den lockern oder langen Dauerläufen gemacht. War auch gut. Aber erstens, macht meine Achillessehne (vermute ich) die Sprints aktuell noch nicht richtig mit, und zweitens, macht das Sprunktraining wirklich Laune. Gerne auch Barfüssig, wenn's der Untergrund anbietet.

Heute stand übrigens ganz früh Krafttraining für 50min an und im Anschluss direkt 55min Laufen mit 12x 30sec Berg Tempoläufen.
Hat gut geklappt und die Sehne hat auch noch die 15min Sprung-Einheit im Anschluss gut mitgemacht.

Morgen dann 10km mit 4x6min Tempo im 4er Schnitt.
Am Freitag Kreuzheben und über Wochenende einmal 16km ganz locker und je nach Gefühl am Sonntag früh um 7Uhr 30min Regeneration auf dem Laufband, dem Rad Ergometer oder dem Rudergerät.

Sehr schönes Programm! Meine Gruppe macht das zwar nur in der Vor- und Wintersaison in so intensiver Form. Dafür führen wir es aber 2–3 Mal pro Woche, als locker Übung durch, immer vor dem QTE, als Teil von ABC-Übungen.

Die Idee, Plyo- oder Sprungübungen nach einem 90-minütigen Dauerlauf durchzuführen, habe ich bisher noch nicht verfolgt. Das widerspricht irgendwie der gängigen Lehrmeinung, die besagt, dass Plyometrie und Sprungtraining stets mit ausgeruhter Muskulatur durchgeführt werden sollten.

Ich bin gespannt, wie das bei dir langfristig funktioniert.

Ja, das ist ein gutes Argument. Darüber bin ich auch gestolpert.
Aktuell wiegt der Vorteil der Zeitersparnis einfach höher, als der Nachteil, dass die Muskulatur schon müde ist. Vielleicht werde ich irgendwann auf 10min Warmlaufen, 15min Springen und 80bzw. 50min weiterlaufen wechseln.

Vollständigkeitshalber hier noch der Kreuzheben Plan:



Montag
-Kreuzheben (schwer) 4×5 Volumen & Technik
-Defizit-Kreuzheben 3×5 Von Plattform, Pause unter
-Rumänisches KH 3×10 Rücken flach, langsames Tempo


Freitag
-Speed Deadlifts 6×3 Schnell & sauber, 2 Sek. Pause
-Frontkniebeugen 3×5 Tief, stabiler Oberkörper
- Hip Thrusts 3×10–12 Fokus auf Gesäßaktivierung

Nur zwei Mal die Woche. Ja! Hier scheint die Studienlage klar. Sofern man den schweren Montag auch wirklich schwer macht. Was anderes als 60min locker laufen am Dienstag ist dann aber auch nicht möglich. Sonst wäre das Krafttraining nicht intensiv genug gewesen.

Ach nochmal zu der Ausführung der Sprünge:

Ich mache die meisten Sprünge wirklich maximal und lasse mir auch Zeit zwischen den einzelnen Sprüngen um sie zu visualisieren und dann wirklich maximal abzuheben. Also alles reinzulegen.

Heute Wandertag mit der Schulklasse. Im Anschluss noch schnell 50min gelaufen mit 3x 7min im 4er Schnitt, 3 min Pause, auf der Bahn.
War fordernd aber machbar. Achilles hat etwas gezwickt, deswegen sind die Sprünge ausgefallen.

Morgen geht's wieder an die Langhantel.

Die erste (wirklich strukturierte) Trainingswoche ist durch.
Mo: schweres Kreuzheben und Armkraft

Di: 60min "flott" laufen im 4:47er Schnitt + 15min Sprungtraining

Mi: Krafttraining (Schultern, Bauch)
+ 50min laufen inkl. 12x30sec Tempo am Berg +10min Sprungtraining

Do: Laufen Intervalle 3x6:30min im 4er Schnitt

Fr: Kreuzheben und Kniebeugen (Schnellkraft) und Armkraft

Sa: 80min im 5:03er Schnitt


Lief alles wie geplant. Der flotte Lauf und die 12x30 am Berg waren aber schon spürbar für meinen Schwachpunkt, die Achillessehne.
Ich habe dann zweimal überlegt, ob ich die Intervalle am Tag darauf wirklich laufen soll. Da die Sehnen und Muskeln nach dem Wandertag in der Schule allerdings schön warm waren, habe ich mich getraut. Hat funktioniert, und die Achillessehne hat sich danach erstaunlich gut angefühlt. Auch heute, der letzte Lauf der Woche, lief gut. Trotz anfangs noch"steifen" Gefühl in Wade und Sehne ging es mit jedem Kilometer besser. Sprünge habe ich dann aber doch gelassen, und mache sie lieber heute Abend im ausgeruhten Zustand oder am Sonntag früh. 20min Training kann man ja immer mal irgendwo einschieben. (Dazu danke für Ranaerobs Hinweis)

Insgesamt war die Woche schon spürbar, aber habe sie gut überstanden. Das ein oder andere Bier oder Schnaps mit dem Nachbarn und dem Heimatverein sollte in Zukunft allerdings ausfallen, wenn ich das auf Dauer durchziehen will.

Ach, und nächste Woche kommen meine neuen Puma Magnify Nitro 2. Mit meinen 87kg vielleicht geeignet um die lockeren Dauerläufe noch etwas besser wegzustecken.

Industriefrei hat geschrieben: 19.07.2025, 10:12 Sprünge habe ich dann aber doch gelassen, und mache sie lieber heute Abend im ausgeruhten Zustand oder am Sonntag früh. 20min Training kann man ja immer mal irgendwo einschieben. (Dazu danke für Ranaerobs Hinweis)

20 Minuten Sprungtraining? Das klingt knapp, vielleicht ist dein Plan noch etwas optimierbar? Oder ich mache da einfach mehr als nötig… Ich hatte gestern Sprung/Sprinttraining, und insgesamt hat’s rund 1:15 h gedauert, und nur deswegen, weil ich mich beeilen musste. Selbst ohne das Sprinten wäre es noch locker 45–50 Minuten. Ein gutes Aufwärmen vorher ist echt wichtig, und ein Cool-Down am Ende tut dem Körper richtig gut!

Ja, die Umfänge beim Springen und auch die Intensität bei Kreuzheben müssen noch wochesen. Das war je, wie beschrieben, erst die erste ordentlich geplante Trainingswoche im Projekt 245. Da kommt natürlich bald mehr dazu.

Ich mache kein gezieltes Sprungkrafttraining, aber so Sachen wie Seilspringen und Boxjumps machen wir im CrossFit ja auch. Ich kann mir vorstellen, dass 20 Minuten schon ziemlich viel sind, besonders nach dem Laufen, wenn man bereits aufgewärmt ist.

1 Minute Seilspringen (Single Unders mit dem Speedrope) dürften grob geschätzt etwa 150 Sprünge sein und danach spürt man schon Ermüdung in den Beinen, obwohl das nur vergleichsweise kleine Hopser sind und bei Box Jumps bekomme ich Krämpfe, wenn ich das zu intensiv betreibe.

Heute schweres Kreuzheben. Und morgen laut Trainingsplan 3x10min im 4er Schnitt. So langsam merke ich einen Regenerationsstau. Also Müdigkeit in den Beinen staut sich auf. Ob ich morgen lieber den lockeren 60min Lauf einschiebe? Und dafür am Mittwoch die Intervalle? Mittwoch geht's aber auch nochmal ins Gym. Also Intervalle durchziehen? Naja, so langsam wird es spannend.
Und das ist gut so!

Intervalle durchgezogen. Und lief auch ganz gut und flüssig.

Morgen dann früh aus, ne halbe Stunde oberkörper trainieren, sprünge und direkt im Anschluss eine Stunde locker laufen

Industriefrei hat geschrieben: 22.07.2025, 15:01 Morgen dann früh aus, ne halbe Stunde oberkörper trainieren, sprünge und direkt im Anschluss eine Stunde locker laufen

Persönlich empfinde diese Reihenfolge als deutlich angenehmer und vor allem wirkungsvoller.

Heute hatten wir ein interessantes Workout im CrossFit (für den Fall, dass du mal wenig Zeit hast und dich nicht entscheiden kannst, für welches deiner drei Ziele du trainieren willst).

"Christine"
3 Rounds for time
- 500 m row
- 12 Deadlifts
- 21 Box Jump Overs

Ersetzte 500 m row durch 400 m run, Deadlifts so, dass 12 Reps unbroken möglich sind, Box Jump Overs mit Step Down, um die Achillessehne zu schonen.

Die Jungs hier sind ziemlich schnell (wobei die Ausführung allerdings etwas zweifelhaft ist)
https://www.youtube.com/watch?v=g69xoaZx_eM
Ich habe 13:28 benötigt.

Kurzes Update:

Ne gewisse "gefühlte" Müdigkeit durch das Kraft und Ausdauertraining trage ich seit etwa 4-5 Tagen mit mir rum. Hat zwar keinen Einfluss auf den Alltag (Job, Familie) führt aber dazu, dass ich automatisch früher ins bett gehe und ständig hungrig und durstig bin.
Heute habe ich einen floten Dauerlauf extra mal vorgezogen und bin gleich früh morgens 13km, davon 10k in 4:20er Schnitt glaufen. so habe ich die folgenden 4 Tage nur lockere Läufe und ein moderates Krafttraining.
So dürfte ich anfang nächster Woche gut ausgeruht in die letzte Woche des ersten Trainingsblock starten.

Am 4:20er Schnitt auf 10km kann man erkennen, dass es bisher wirklich gut läuft.

Zum Thema Sprungtraining und Kreuzheben nächtste Woche mehr