Starke Schmerzen Bewegungsapparat NUR bei langsamen Läufen

Hallo liebe Läufer Community

Ich habe mich hier angemeldet, weil ich um Austausch bitte.

Ich (w35, normalgewichtig) laufe eigentlich bereits von Kindesbeinen an, da ich aus einer Läuferfamilie stamme. In meiner Jugend lag meine Präferenz eher im Sprintbereich - ich bin eine klassische 200-400 m Sprinterin gewesen. Längere Läufe waren mir zuwider. Habe sie aufgrund meiner Eltern aber doch absolviert (regelmäßige 5km Läufe).

Von 15-25 Jahren habe ich eine sportliche Pause eingelegt, aber seitdem laufe ich immer mal wieder sehr intensiv - für ca 1/2-1 Jahr um danach die Schuhe wieder in den Keller zu schmeißen, um erstmal wieder andere Dinge zu machen.

Ich laufe jetzt seit Mitte 2023 wieder regelmäßig und bin dieses Mal an einem Punkt, dass ich es auch gerne längerfristig durchziehen möchte. Ich habe bis jetzt nach Lust und Laune trainiert, ohne Konzept und bin meist meine Trainingsläufe alle zu schnell gelaufen, weil ich einfach gerne Gas gebe.

Im Mai dieses Jahres bin ich einen 10km Lauf gelaufen (46 min, Bestzeit vorher 47 min aus 2016) und habe über meinen Herzfrequenzsensor (Garmin) realisiert, dass ich den gesamten 10km Lauf im Maximalbereich (180-200 Herzfrequenz) gelaufen bin. Ich war sehr platt danach, bin ich aber meist nach meinen Läufen. Dass ich hoch belasten kann, Herzfrequenz über 200 ist möglich, war mir vorher aber schon bekannt. Ich habe mich nach dem Lauf intensiver mit Trainingsmethoden etc beschäftigt und bin zu dem Entschluß gekommen, dass mir die Grundlagenausdauer fehlt und ich nahezu all meine Läufe über Kraftausdauer laufe.

Seit drei Wochen versuche ich nach dem 80-20 Prinzip zu trainieren und mache nur noch eine Intervalleinheit, die dann aber "all-in". Die restlichen Läufe laufe ich im aeroben Bereich. Ich habe den Maximalpuls aus meinem vorausgegangenen 10km Rennen genommen.

Meine langsamen Läufe waren anfangs eine Pace von über 8:00 min/km (flache Strecke) , mittlerweile bin ich bei 7:xx min/km angekommen. Nun komme ich aber zu meinem Problem:

Langsam laufen fällt mir massiv schwer. Ich habe während des Laufens von Rücken über Hüftschmerzen eine Vielzahl von Problemen mit meinem Bewegungsapparat. Teilweise habe ich einschiessende Schmerzen im unteren Rücken und das Gefühl "bloß nicht anhalten". Das Ganze ist mit dem heutigen Tag so weit, dass ich seit gestern Hüftschmerzen nach einem 17km Lauf habe, die heute immer noch da sind. Der Lauf gestern fiel mir so schwer, obwohl ich die Distanz früher schon häufiger, aber schneller gelaufen bin.

Meine Vermutung: Ich laufe langsam zu unökonomisch.

Meine Frage: Wie soll ich weitermachen? Auf den Puls scheißen und einfach weiter nach Gefühl laufen? Stabilitäts- und Kräftigungsübungen mach ich auch, mehr geht natürlich immer

Aktuell pausiere ich natürlich aufgrund Beschwerden - ich bin sehr frustriert, da ich sehr motiviert bin und denke, dass ich mit einer vernünftigen Grundlagenausdauer gepaart mit meiner Grundschnelligkeit durchaus Potential habe.

Ich freue mich über Austausch, in erster Linie bin ich an ein paar Gedanken hierzu von Euch als Läufer und Läuferinnen interessiert

Paar Basics noch:

Anfang des Jahres bin ich teilweise sogar 60-70 km/Woche gelaufen. Aktuell 40-50.

Plan ist für dieses Jahr: 10 km SUB 45, Halbmarathon SUB 1:45 ( PB: 1:47 aus 2016)

Aufgrund meines ehemaligen Sprinterdaseins bin ich Mittelfussläuferin. Ich setze niemals die Ferse auf.

ellewannse hat geschrieben: 01.06.2024, 16:21 Meine langsamen Läufe waren anfangs eine Pace von über 8:00 min/km (flache Strecke) , mittlerweile bin ich bei 7:xx min/km angekommen.

Du läufst aktuell die 10KM in 46 Minuten und strebst eine Zeit von 45 Minuten an. Mit dem ....äh.... Trainingstempo wirst Du eher langsamer als schneller. Da reicht ein fotter Spaziergang nicht aus. Laufen ist eine dynamische Abfolge von Einbeinständen. Da kommen Rückenprobleme wie z.B. Skoliose nicht zum Tragen. Anders als bei einem Spaziergang oder wenn man irgendwo rumsteht. Da sollte ein Orthopäde eine Röntgenaufnahme machen.

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bones hat geschrieben: 01.06.2024, 17:52

ellewannse hat geschrieben: 01.06.2024, 16:21 Meine langsamen Läufe waren anfangs eine Pace von über 8:00 min/km (flache Strecke) , mittlerweile bin ich bei 7:xx min/km angekommen.

Du läufst aktuell die 10KM in 46 Minuten und strebst eine Zeit von 45 Minuten an. Mit dem ....äh.... Trainingstempo wirst Du eher langsamer als schneller. Da reicht ein fotter Spaziergang nicht aus. Laufen ist eine dynamische Abfolge von Einbeinständen. Da kommen Rückenprobleme wie z.B. Skoliose nicht zum Tragen. Anders als bei einem Spaziergang oder wenn man irgendwo rumsteht. Da sollte ein Orthopäde eine Röntgenaufnahme machen.

Hey, ja weil ich angefangen habe nach Puls zu laufen und es ist leider so, dass ich durch meine fehlende grundlagenausdauer bereits schnell in höheren herzfrequenzbereichem bin.

Also entnehme ich deiner Aussage das ich den puls ignorieren soll und weiterhin meine Trainingsläufe in einem Tempo laufen soll, welches für eine Zeit SUB 45 min gedacht ist?

Es gibt genügend Trainingspläne nach Pace für die gewünschte Zielzeit. Trotzdem sind die Schmerzen nicht normal. Da sollte mal ein Fachmann draufschauen.

ellewannse hat geschrieben: 01.06.2024, 18:36 Hey, ja weil ich angefangen habe nach Puls zu laufen und es ist leider so, dass ich durch meine fehlende grundlagenausdauer bereits schnell in höheren herzfrequenzbereichem bin.

Und lass mich raten? Deine Pulsgrenzen sind nach der Altersformel 220-Alter festgelegt?
Die ist etwa so zuverlässig wie eine Schuhgröße nach Körpergröße.

Vergiss diese Pulsformeln und geh einfach laufen. Beobachte die Pulswerte dabei und Du wirst selbst merken, wo es bei Dir locker und wo härter ist.

Ja, ich bin selbst Hochpulser. Hatte mal ohne groß drüber nachzudenken bei einem Hotel-Laufband, mit dem sich mein Brustgurt koppelte, mein Alter eingegeben. Resultat: Sobald ich warm war, zeigte das Ding gar nichts mehr an sondern nur noch "Alarm!!!!".

Hallo,

bevor ich mich zu deinen Beschwerden in wilden Spekulationen ergehe, möchte ich feststellen, dass eine Frau, die aktuell fähig ist den 10er in gut 45 Minuten (also Durchschnittstempo etwa 4:45 min/km) zu laufen, sich mit Tempi von mehr als vielleicht 6 bis 6:30 min völlig unterfordert. Und ja: Vergiss den Puls! Was du an Werten zugrunde legst ist falsch. Es fängt schon damit an, dass du bei einem 10km-Lauf nicht deinen Maximalpuls erreichst. Niemand läuft 10 Kilometer im Maximalpuls. Das schafft man in speziellen, kürzeren Testläufen allenfalls für sehr kurze Zeit. Und selbst der dabei abgelesene Wert liegt noch darunter, weil man es ohne maximale Motivation (Lebensgefahr?) nicht schafft, sich maximal auszubelasten.

Mach dich nicht vom Herzfrequenzmesser abhängig, wenn du nicht die dafür erforderlichen Voraussetzungen erfüllst. Neben gültigen Eckwerten ist das auch die Korrelation der eigenen Körperwahrnehmung mit tatsächlich abgelesener Herzfrequenz. Das richtige Tempo für langsame Dauerläufe, die die Ausdauerbasis schulen, lässt sich mit "Bordmitteln" bestimmen. Nimm dir jemanden mit und unterhalte ich mit der Person. Wenn du bei dieser Unterhaltung kurzatmig wirst, bist du zu schnell unterwegs. Sonst nicht.

Was deine Beschwerden angeht, so können sie vielleicht (!) vom zu langsamen Schlappschritt herrühren, der deine Laufhaltung "versaut". Vielleicht. Vielleicht aber auch nicht. Vielleicht sind sie aber auch mental induziert, weil du das Tempo hochgradig Sch ... findest. Unwahrscheinlich aber möglich. Möglich sind auch andere "Diagnosen". Wirkliche Klarheit bringt aber nur: Jetzt erstmal schneller laufen, also unter 7 min/km bleiben. Wenn's dann immer noch zwickt: Trag dein Problem in die Praxis des Arztes deines Vertrauens. Haste keinen, dann geh zu einem Sportarzt.

Alles Gute

Gruß Udo

@ ruca @ udo.

Ich denke ihr habt recht, ich werde meine Trainingsläufe wieder schneller gestalten und hoffe das die Beschwerden dann regeln.

und zumindest ein wenig an Athletik/Krafttraining/Mobilität einbauen

Vögelchen_is_back hat geschrieben: 02.06.2024, 20:17 und zumindest ein wenig an Athletik/Krafttraining/Mobilität einbauen

Ganz genau! Man(n) aber auch frau und es mag sich nicht damit gedanklich belästigen, wenn er/sie/es überhaupt von der körperlichen Tatsache Kenntnis hat, dass man, kaum erwachsen, muskulär schon wieder abzubauen beginnt. Nur unzureichend bekannt ist diese Entwicklung unter dem Begriff Sarkopenie. Wohlgemerkt nichts Krankhaftes*, sondern schlicht der Natur aller lebenden Organismen geschuldet. Es sind da natürlich unterschiedliche Zahlen im Umlauf. Gerade las ich von 0,3 bis 1,3 Prozent Muskelmasse Verlust pro Jahr bei Ü-30jährigen. Fakt ist auch, dass der Verlust an Muskelmasse sich im höheren Alter beschleunigt. Der natürliche Muskelschwund lässt sich definitiv nicht aufhalten, jedoch erheblich verzögern. Wodurch ist klar: Man muss seine Muskelmasse nutzen.

Läufer, egal wie viel sie laufen, nutzen ihre Muskelmasse, auch jene zur Fortbewegung, im Sinne einer Verzögerung der Sarkopenie nicht effizient genug. Das von Vögelchen angesprochene Athletik-/Krafttraining leistet dazu einen wichtigen Beitrag.

In diesem Sinne bin ich meiner von jeher vor allem im LWS-Bereich "desolaten" Wirbelsäule regelrecht dankbar, dass sie mich schon sehr früh extrem nervte und letztlich, von meinen Sportarzt dazu verpflichtet, zum Krafttraining erst in Reha-Einrichtungen und später ins Fitnessstudio trieb. Ohne jede Freude dabei - sogar das funktioniert, wenn man sich vor barbarischen Schmerzen im Kreuz fürchtet - versuche ich 2 bis 3 mal wöchentlich seit vielen Jahren den Dämon in meiner LWS in Schach zu halten. Das klappt ziemlich gut und so verfiel ich natürlich auf die Idee, da schon vor Ort, auch andere Übungen zur Stärkung der übrigen Skelettmuskulatur einzubauen. Stellt sich ein Zipperlein ein, dann frage ich einen Therapeuten, wie ich dagegen antrainieren könnte. Auf diese Weise erweiterte ich meine Übungspalette zusätzlich.

Ich kann nur jeder und jedem im besten Frauen- oder Mannesalter raten frühzeitig mit Krafttraining zu beginnen. Kostet Zeit, ist mühsam, mag in manchen Lebensphasen auch nicht realisierbar sein. Kinder, Familie, Karriere, usw. oder auch alles zusammen. Doch irgendwann ergeben sich Freiräume. Die sollten Hobbyläufer eben nicht nur zum Laufen nutzen.

Gruß Udo

*) Krankhaft ist nur übermäßiger Verlust von Muskulatur, der gelegentlich von Ärzten insbesondere bei älteren Menschen diagnostiziert wird.

Wenn du nach Puls laufen willst, musst deinen Maximalpuls kennen.
Den kannst du aber nicht aus einer Tabelle rauslesen oder mit einer Formel errechnen.
Da musst du du mal Vollgas laufen und wenn du denkst du bist fertig, musst du erst recht noch Gas geben (das nennt man doch so passend dann "Kotzgrenze")

Ist deine Schrittfrequenz vielleicht bei der langsamen Geschwindigkeit viel zu nieder?
Wenn ich mit mein Fru lauf, muss ich mich auch immer dran erinnern, nicht zu langsam zu werden in der SF, sonst zwickt das bei mir auch.

Wie auch immer, wenn es weh tut, lass das mal den Arzt draufschauen!!!

Nummer13 hat geschrieben: 03.06.2024, 12:23 Wenn ich mit mein Fru lauf, muss ich mich auch immer dran erinnern, nicht zu langsam zu werden in der SF, sonst zwickt das bei mir auch.

Männer und Frauen passen einfach nicht zusammen.

„Viele Frauen lassen sich bei uns testen, um zu klären, warum sie mit Puls 150 laufen, wenn der Mann neben ihnen bei gleichem Tempo mit einer Herzfrequenz von 130 trainiert“, erklärt Ramin Vafa vom Zentrum für Leistungsdiagnostik (ZeLD) der Deutschen Sporthochschule Köln. „Doch die Herzfrequenz kann bei derselben Belastung und trotz identischer Stoffwechselsituation – sprich Laktatspiegel – völlig unterschiedlich sein.“
https://www.runnersworld.de/training-ba ... s-laeufer/

SF, nicht HF
Aber aber ansonsten issas bei uns beiden tatsächlich genau so.
Wir laufen gleich schnell, mein Puls ist irgendwo bei 120 und ihrer bei bei 150.
Sie läuft noch nicht nicht so lange und auch nicht soviel wie ich, da ist das halt so.