Langsam laufen

Hallo,

ich bin Laufanfänger (seit Mitte Juli so richtig eingestiegen) und habe mich hier mal etwas ausführlicher vorgestellt.
Für den eiligen Leser hier noch mal in Kurzform: Alter 38, Gewicht 81 kg (laufbedingt seit Mitte des Jahres vier 'verloren' ), habe nach 18 Jahren Unsportlichkeit dieses Jahr mit dem Laufen angefangen.

Seit Wochen lese ich im Internet und insbesondere hier im Forum sehr interessiert alles, was mit dem Laufen zu tun hat. Die brennendsten Anfängerfragen habe ich inzwischen geklärt. Unter anderem musste ich einsehen, dass man als Anfänger Pausen machen muss und auch das langsame und sogar sehr langsame Laufen zu einem vernünftigen Training gehört.

Und das ist mein Problem: Ich habe sehr viel Spaß bei Läufen zwischen 6 und 10 Kilometern bei einem Tempo zwischen 4 und 5 Min./km (durchschnittliche HF 160 bis 180). Dabei und danach fühle ich mich einfach sauwohl. Inzwischen habe ich einige längere Läufe (bis 15 km) bei Tempo um 6:20 Min./km gemacht. Erstens macht mir das langsame Laufen nicht so viel Spaß (was nicht so schlimm ist, immer noch schöner als nicht zu laufen ) und zweitens tun mir auf den letzten Kilometern immer die Knie weh. Es sind keine schweren Schmerzen, und beim letzten langen Lauf am Freitag waren sie auch sofort nach dem Laufen wieder weg, aber es nervt und beunruhigt mich vor allem etwas.

Liegt es vielleicht am Laufstil?
Schnelle Läufe = runder/ guter Laufstil.
Langsame Läufe = verkrampfter (weil auf langsames Laufen konzentriert)/ unrunder Laufstil.

Oder muss ich einfach nur mehr Geduld bei der Steigerung meiner langen Laufstrecken haben?

Im Moment versuche ich meine vier Läufe pro Woche so einzuteilen:
1 x kurz und sehr schnell (3 bis 5 km; mein Wohlfühllauf ),
2 x lockerer Dauerlauf bis 10 km und
1 x langer, langsamer Lauf 14 km und immer etwas mehr

Wolfram

Moin, willkommen im Forum,

links-rum-läufer hat geschrieben:
Unter anderem musste ich einsehen, dass man als Anfänger Pausen machen muss und auch das langsame und sogar sehr langsame Laufen zu einem vernünftigen Training gehört.

Grundsätzlich , aber es kommt halt drauf an, auf was du hinarbeitest...

Und das ist mein Problem: Ich habe sehr viel Spaß bei Läufen zwischen 6 und 10 Kilometern bei einem Tempo zwischen 4 und 5 Min./km (durchschnittliche HF 160 bis 180). Dabei und danach fühle ich mich einfach sauwohl. Inzwischen habe ich einige längere Läufe (bis 15 km) bei Tempo um 6:20 Min./km gemacht. Erstens macht mir das langsame Laufen nicht so viel Spaß (was nicht so schlimm ist, immer noch schöner als nicht zu laufen ) und zweitens tun mir auf den letzten Kilometern immer die Knie weh. Es sind keine schweren Schmerzen, und beim letzten langen Lauf am Freitag waren sie auch sofort nach dem Laufen wieder weg, aber es nervt und beunruhigt mich vor allem etwas.

na, das geht ja noch. Schmerzen, die sofort danach wieder fort sind, sind allemal besser als solche, die anfangen, sobald man Laufschuh sieht- und dann tagelang nachhallen .

Liegt es vielleicht am Laufstil?
Schnelle Läufe = runder/ guter Laufstil.
Langsame Läufe = verkrampfter (weil auf langsames Laufen konzentriert)/ unrunder Laufstil.

Mit Sicherheit daran.

Oder muss ich einfach nur mehr Geduld bei der Steigerung meiner langen Laufstrecken haben?

Wahrscheinlich.

Im Moment versuche ich meine vier Läufe pro Woche so einzuteilen:
1 x kurz und sehr schnell (3 bis 5 km] Find ich zwar ein bißchen ungewöhnlich, das schnellste als das Wohlfühltempo zu bezeichnen, aber jeder wie er mag. Für Fortschritte ist wichtig, Abwechslung zu haben, und langsam sollte ein guter Teil der Läufe sein. Du machst das schon richtig.

Ich glaube (aber du weißt schon "glauben bedeutet so viel wie *nicht wissen*"), also ich glaube, dass du deinem Körper schlicht mehr Zeit zur Anpassung geben musst. Seit Juli setzt du deine zunächst völlig untrainierten Laufwerkzeuge unter Dauerstress. Die Anpassung - vor allem der schlecht durchbluteten Teile, wie Sehnen, Knorpel - braucht Zeit. Jetzt läufst du auch noch weite Distanzen. Da müssen die Knie weh tun. Übrigens tun meine heute auch weh, weil ich ihnen mit 25 km nach 2 Wochen Pause wohl etwas zu viel zugemutet hab.

Du solltest dein Pensum etwas reduzieren und dann langsam steigern. Nicht jede Woche sondern eher jeden Monat.

Aber: Wenn die Knieschmerzen nicht bald aufhören, sehe ich keine andere Lösung als das ärztlicherseits abklären zu lassen.

Alles Gute und viel Laufspaß

gnies hat geschrieben: Find ich zwar ein bißchen ungewöhnlich, das schnellste als das Wohlfühltempo zu bezeichnen, aber jeder wie er mag.

Das Wohlfühlen kommt bei den ganz schnellen Läufen auch in erster Linie danach. Was den eigentlichen Lauf angeht ist ein Gang runtergeschaltet das echte Wohlfühltempo. Aber das hatte ich noch nie, wenn ich mir Mühe gebe langsam zu laufen.

U_d_o hat geschrieben: Du solltest dein Pensum etwas reduzieren und dann langsam steigern. Nicht jede Woche sondern eher jeden Monat.

Das hört sich vernünftig an. Ich denke, ich habe speziell am Anfang (Mitte Juli) viel zu schnell gesteigert. Das habe ich aber erst gemerkt, als ich mich hier und anderswo mal schlau gelesen habe. Ich denke ich werde das Pensum etwas langsamer weiter steigern. Meinen ersten Wettkampf (5 oder 10 km, mal sehen) habe ich mir ja auch erst für Silvester vorgenommen.

Morgen gönn ich mir zur Feier des Tages einen gemütlichen Waldlauf.

Aaaalso:

Wohlfühllauf: Das ist ein Lauf, bei dem man sich während des Laufens wohlfühlt. Nach dem Laufen fühlt man sich immer gut, weil man ja was geleistet hat. Das Geheimnis beim richtig schönen Laufen ist ja, daß das Laufen nicht Mittel zum Zweck (=Wohlfühlen) ist, sondern selbst das Ziel (=Wohlfühlen) wird.

Du machst offenbar was falsch. Schalte einen Gang runter. Das reicht.

Wenn du Laufanfänger bist, ist es auch gerade dieses reduzierte Tempo, das dich stark machen wird. Am Anfang brauchst du Ausdauer, Ausdauer, Ausdauer. Das Tempo ist erstmal egal, das kommt später dran. Laufe, laufe, laufe. Langsam, ruhig, nett, oft, lange. Wenn deine Knie weh tun, hör auf. Laß deinem Körper Zeit. Aber laufe, was du kannst.

Glaube mir, da spreche ich aus eigener Erfahrung: das wird wunderbar klappen. Aber du mußt es wirklich ernstnehmen: deine schnellen Läufe kannst du im Wettkampf anbringen, aber ansonsten wirst du (zunächst) nur durch langsames Laufen besser werden.

Irgendwann wirst du dabei eine Stagnation feststellen. Aber noch nicht jetzt. Dann ist die Zeit gekommen, wo das Intervalltraining beginnt, sein häßliches Haupt zu heben (und nach einiger Zeit wird selbst das dir angenehm werden).

Thomas Naumann hat geschrieben:Laufe, laufe, laufe. Langsam, ruhig, nett, oft, lange. Wenn deine Knie weh tun, hör auf. Laß deinem Körper Zeit. Aber laufe, was du kannst.

Muss ich ja 'nur' noch das "laufe, laufe, laufe" mit dem "laß deinem Körper Zeit" unter einen Hut zu kriegen. Ich werde dran arbeiten!