Trainingsplan für ersten Marathon (3:30?)

Für die Rechner hier mal wieder ne neue Zeit :

19.11.2005: Bönnigheimer Stromberglauf: 10 km in 42:18 Min

Na, was meint ihr? Wie siehts aus mit 3:30 auf Marathon?

Xell hat geschrieben:Für die Rechner hier mal wieder ne neue Zeit :

19.11.2005: Bönnigheimer Stromberglauf: 10 km in 42:18 Min

Na, was meint ihr? Wie siehts aus mit 3:30 auf Marathon?

Hi Xell,

Hab die letzte Zeit deine Läufe und vorallem deine Cooper-Test Vorbereitung + Ergebnis intensiv verfolgt.

Erstaunlich finde ich die 4 Minuten Verbesserung in nem' 10er in nur 1 1/2 Monaten Wenn ich fragen darf? War der letzte 10er hügeliger oder war die Cooper-Test Vorbereitung mit ner' Menge Intervall der Zündel zum Erfolg.

Würd mich jetz' einfach mal so interessieren

Achja,gratz zur Wahnsinnsverbesserung - blühst ja grad überall auf. Das mit deiner 5 Km Zeit in 19:57 was du eiglt erst nächstes Jahr erreichen wolltest war bei mir mit dem Burglauf in 37:37 Min auch so. Das wollte ich eigentlich auch erst nächstes Jahr schaffen. Manchmal kann man sich dann selbst noch überraschen bei allen Vorhersagen

hi ToMe,
1% steigung wirkt sich meiner meinung nach bei einem tempo zwischen 4:00 und 5:00er schnitt ca. 7-12 sec. aus. natürlich je schneller desto weniger. pro 1% steigung 3-4% langsamer, sind so meine erfahrungswerte. der vorteil an nur 1% ist: je geringer die steigung ist, desto eher kann man das was man bergauf verliert, bergab wieder rauslaufen. das geht bis 3-4% noch ganz gut, danach wird es bergauf so steil, daß man das bergab nicht mehr so ganz rausholen kann.
jetzt kommt es drauf an, ob ihr nur gut durchkommen wollt, oder das maximum mit etwas risko rausholen. ich würde versuchen wie immer den puls konstant zu halt (geht natürlich am ende hoch). also ich würde bergab 5-10 sec. pro km schneller anfangen und ende 10 sec draufrechnen.
also 1% ist jetzt wirklich nicht die hölle, macht natürlich den ende eines marathons nocht einfacher. man sollte sich hat auch drauf einstellen, daß man gegen ende doppelt nichts geschenkt bekommt. 1.hälfte 12-13 runter und 5 hoch, 2.hälfte 5 runter 12-13 hoch. zwischen beiden hälften sehe ich einen unterschied von ca.2 minuten. dann muß jeder selbst wissen, wie seine zweite marthonhälfte im verhältnis zur ersten aussieht. wer da auf einem flachen marathon schon 10 min verliert, da werden es dann wahrscheinlich mehr als 12min.
wie weit ist denn die strecke weg von dir (euch), die würde ich mir wenn es für mich wichtig wäre einfach mal anschauen. 13 runter und die 13 wieder hoch zurück, dann weißt du auch was du dir unter 1% steigung vorstellen sollst
für den ersten marathon würde ich das ganze aber sowieso noch ne spur lockerer und weniger verkrampft angehn.
grüße
lupert

da mich das thema steigung und tempo schon länger interessiert, fände ich andere meinungen oder lauferfahrungen zu diesem thema gut. die tabelle aus der aktuellen runners world vom laufband decken sich mit meinen erfahrungen ganz gut. vielleicht hätten wir doch einen eigenen thread aufmachen sollen
grundsätlich haben leichtere läufer einen vorteil am berg und der schwerere läufer bergab, wenn sie eine gleiche leistungsfähigkeit auf der geraden haben.
also im optimalgewicht an den start gehen wird umso wichtiger, je hügeliger und länger die strecke ist.
das thema gewicht und geschwindigkeit finde ich mindestens genauso interessant. die umrechnungen von greif sind etwas überzogen und die begründung für die 85% ist meiner meinung nach auch daneben

Wenn ich so Deine Zeiten lese, kann man Dir gratulieren.
Eine Zielzeit von 3:30 halte ich bei richtigem Training für Dich machbar.
Ich liege etwa gleich. Meine HM-Zeit liegt bei 1:40. Der 10er etwa bei 43 min.
Ich denke aber, ein Plan erstmal die 3:45 zu schaffen, wäre sinnvoller um nicht eine Überbeanspruchung heraus zu fordern.
Wenn Du noch interresse an Trainingsplänen hast, bekommst Du diese über unsere Team-Homepage: http://www.makrolon-runners.de

Gruß
willythewild

Infest hat geschrieben:Hi Xell,

Hab die letzte Zeit deine Läufe und vorallem deine Cooper-Test Vorbereitung + Ergebnis intensiv verfolgt.

Erstaunlich finde ich die 4 Minuten Verbesserung in nem' 10er in nur 1 1/2 Monaten Wenn ich fragen darf? War der letzte 10er hügeliger oder war die Cooper-Test Vorbereitung mit ner' Menge Intervall der Zündel zum Erfolg.

Würd mich jetz' einfach mal so interessieren

Aloha!
Cool dass du dich für mein Training und so interessierst Vllt sind die Threads n bisschen nützlich, um meine Leistungsentwicklung nachzuvollziehen (kannst ja mal n bisschen stöbern wenn du willst):
August 2004 Anfänge:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=8135
Anfang Sept 2004 10 km Wettkampf
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=8530
Ende Sept 2004 10 km Wettkampf
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=9044
Ende Sept 2004 Training
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=9115
Anfang Sept 2005 10 km Wettkampf
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=15287
Ende Sept 2005 10 km Wettkampf
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=15467
Mitte Oktober 2005 25 km Wettkampf
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=15915
Nov 2005 Cooper-Test
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=16001

Am erstaunlichsten finde ich egtl die Verbesserung im Vergleich zu letzten Jahr (10 km PB: 52:40 Min). Hab 2004 angefangen und mich von 57:00 Min auf eben 52:40 verbessert, dann im Winter mein Training stark reduziert bis ich über Weihnachten und Silvester dann mal richtig krank war und 3 Wochen nich gelaufen bin - danach hab ich egtl wieder bei null angefangen und langsam wieder gesteigert, bin aber das ganze erste HJ nich so richtig in Form gekommen
Dann hab ich in den Sommerferien 2005 wieder richtig losgelegt (ich glaub nach 10km Plan 45 Min aus dem Buch "RW: Lauftrainer 5 bis 10 km). Das lief super und dann war ich danach in Top-Form: gleich beim ersten 10 km WK in 2. HJ 2005 die 50 Min auf hügeliger Strecke unterboten Dann die Form genutzt, um den ersten HM zu laufen und ne Woche später kamen die 10 km in 46 Min - leicht hügelig, aber noch mit einigen Reserven! Ich war einfach so gut in Form gekommen, dass ich auch da schon schneller hätte laufen können
Heißt also mit der Verbesserung von 46 auf 43 hat das Cooper-Test Training nix zu tun (die 43 waren dann eben maximal gelaufen, also das rausgeholt, was vllt auch schon bei den 46 drin gewesen wäre).
Dann kam das Cooper-Test Training - ein voller Erfolg (siehe anderer Thread)! Die neue "schnelle" Form konnte ich dann eben auf 5 km nutzen und danach war dann eben auch auf 10 km noch ne kleine verbesserung drin
Den hauptsächlichen Grund für meine gute Form in dieser Saison sehe ich also in meinem Training in den Sommerferien und darin, dass ich durch Wettkämpfe und anscheinend richtig dosiertes Training (immer mal wieder ein paar Wochen von H.Steffnys HM Plänen 1:49 (für den ersten HM) und 1:38 (für den 25er und im mom für den geplanten HM in 2 wochen) eingebaut) die Form weiter ausbauen konnte.

Infest hat geschrieben:Achja,gratz zur Wahnsinnsverbesserung - blühst ja grad überall auf. Das mit deiner 5 Km Zeit in 19:57 was du eiglt erst nächstes Jahr erreichen wolltest war bei mir mit dem Burglauf in 37:37 Min auch so. Das wollte ich eigentlich auch erst nächstes Jahr schaffen. Manchmal kann man sich dann selbst noch überraschen bei allen Vorhersagen

Ja dieses Jahr läufts einfach!

Lupert hat geschrieben:hi ToMe,
jetzt kommt es drauf an, ob ihr nur gut durchkommen wollt, oder das maximum mit etwas risko rausholen. ich würde versuchen wie immer den puls konstant zu halt (geht natürlich am ende hoch). also ich würde bergab 5-10 sec. pro km schneller anfangen und ende 10 sec draufrechnen.
[...]
für den ersten marathon würde ich das ganze aber sowieso noch ne spur lockerer und weniger verkrampft angehn.
grüße
lupert

Gut durchkommen und weniger verkrampft angehen, dabei aber auch nicht weit unter den Möglichkeiten bleiben! So siehts aus
Ich muss nicht unbedingt unter 3:30 laufen, aber da das nunmal durch hochrechnen von den kürzeren Distanzen möglich sein müsste, will ich zumindest entsprechend trainieren!

willythewild hat geschrieben:Wenn ich so Deine Zeiten lese, kann man Dir gratulieren.
Eine Zielzeit von 3:30 halte ich bei richtigem Training für Dich machbar.
Ich denke aber, ein Plan erstmal die 3:45 zu schaffen, wäre sinnvoller um nicht eine Überbeanspruchung heraus zu fordern.
Gruß
willythewild

Danke! *g*
Also für 3:45 trainieren und dann vllt 3:30 laufen? Also ich hätte das eher andersherum in Betracht gezogen: so trainieren, dass ich evtl 3:30 laufen könnte und dann den M etwas langsamer angehen, damit das Debüt auch erfolgreich ist...

hi xell,
da du mit deiner 10er zeit dich jetzt schon fast auf 3:20er marathonzeit befindest, solltest du auf jeden fall den 3:30er plan trainieren, aber eigentlich würde ich an deiner stelle jetzt im winter vor allem viele km machst, vor allem langsam. 1 mal pro woche etwas zügiger und kürzer (so 10 km in 46-48 minuten) so um dein aktuelles marathon-tempo. und ein lauf als mit geschwindigkeitsvariationen (fartlek). wie gut du dann im märz drauf bist, hängt dann davon ab wie gut du deine basis jetzt mit den langsamen läufen gelegt hast.
Wenn deine 42:19 eine relaistische zeit war, dann würde ich mich nach folgenden zeiten richten. wieviele einheiten kannst du ja aus dem 3:30er plan entnehmen. wenn du aber auch die zeiten aus dem 3:30 plan entnimmst, dann trainierst du nicht so effizient, wie mit den korrigierten zeiten.
die trainings-geschwindigkeit wäre etwas zu langsam, was bei den langsamen läufen nicht weiter stört, nur die schnelleren sollte man auch im richtigen tempo machen, weil das dann was damit zu tun hat wie weit oder nah die an der anaeroben schwelle liegen. 5 sec. ist da nicht so schlimm, aber 15-20 sec. auf dem km liegt da doch schon weit daneben.
Marathonrenntempo: 4:44 min/km
10 KM Tempodauerlauf: 4:40 min/km bis 4:50 min/km
intensiver Dauerlauf: 4:50 bis 5:10 min/km
extensiver Dauerlauf: 5:30 bis 5:45 min/km
regenerativer Dauerlauf: 5:45 bis 6:00 min/km
kannst ja mal in dich gehen, ob das so hinkommt, wenn du das mit den anderen plänen vergleichst.
ich will jetzt auch nicht, daß du 3:20 läufst, aber wenn du jetzt die form hast und 3:20 zu laufen, dann wird ein 3:45er marathon weniger hart, als wenn du jetzt nach einem 3:45 oder 3:30er plan trainierst. man muß auch immer in sich rein hören, ob die geschwindigkeitsangaben gut, unter- oder überfordernd sind. also immer gerhirn beim training angeschaltet lassen
viele grüße
lupert

Lupert hat geschrieben: 1% steigung wirkt sich meiner meinung nach bei einem tempo zwischen 4:00 und 5:00er schnitt ca. 7-12 sec. aus. natürlich je schneller desto weniger. pro 1% steigung 3-4% langsamer, sind so meine erfahrungswerte.

Hi Lupert,
danke.

Lupert hat geschrieben: wie weit ist denn die strecke weg von dir (euch), die würde ich mir wenn es für mich wichtig wäre einfach mal anschauen.

Ich will da garnicht mitlaufen , eine ernsthafte Marathonvorbereitung im Jahr reicht mir völlig und die im nächsten Jahr wird für Essen sein. Möglich, wenn auch nicht so extrem wahrscheinlich, wäre noch irgendein schöner 42km Landschaftstrainingslauf den ich nicht speziell vorbereite, aber dann interessiert mich auch die Zeit nicht.

Gruß,
Torsten

Xell hat geschrieben: Ich muss nicht unbedingt unter 3:30 laufen, aber da das nunmal durch hochrechnen von den kürzeren Distanzen möglich sein müsste, will ich zumindest entsprechend trainieren!

Hi Xell,
lass mal einfach das momentane Hochrechnen auf die Marathonzeit im Frühjahr weg, das kommt noch früh genug. Trainiere einfach bzgl. deines aktuellen 10km Potentials und wenn du für das Training bis dahin irgendwo eine M-Zeit benötigt, dann kannst du die natürlich auf Basis der 10km Zeit hochrechnen um vernünftige Trainingsreize zu finden. Prinzipiell wirst du momentan sicherlich noch auf den langen Strecken etwas abfallen, deine 10er Zeit ist schon schwächer einzuschätzen als deine 5km Zeit. Aber du bist jung und vermutlich wirst du dich bei kontinuierlichen Training im Winter weiter verbessern. Dann läufts du im Frühjahr mal einen 10er und einen HM und dann weißt du schon eher wo du stehst und kannst deine M-Zielzeit festlegen. Da du noch nicht so lange läufts würde ich dann vermutlich 2xHM-Zeit plus 20 Minuten als Zielzeit für den Marathon wählen, aber schon auf Basis der optimalen Marathonzeit (Zielzeitrechner) mein Training gestalten, es sei denn dein HM Zeit fällt dramatisch gegenüber der 10km Zeit ab. Solltest du auf der HM Distanz deutlich schwächer als auf der 10km Distanz sein, so würde ich das Zeitziel auch vorsichtiger (+25 Minuten) ansetzen.

Viel Spaß beim Training,
Torsten

Wenn ich mal aus den Erfahrungen meiner M-Premiere (anno 2002) sprechen darf. Ich hatte als Vorbereitung im April einen HM in Leipzig mitgemacht und war da bei 1:52 und Äppelstücken durchs Ziel. Sollte für mich ein Richtwert sein, was im Herbst beim M in Berlin an Zeit realistisch wäre. Ich hab dann einfach nur noch Distanzen trainiert und nicht mehr groß am Speed rumgefeilt und siehe da. Im September dann 3:58 h fürs erste Mal. Wenn man jetzt die HM - Zeit einfach hochrechnen würde, wäre mehr drin gewesen, aber genau das geht eben nicht, weil ich mein Anfangstempo beim HM dann doch etwas höher wähle als beim M.

laeufer1970 hat geschrieben:Wenn man jetzt die HM - Zeit einfach hochrechnen würde, wäre mehr drin gewesen, aber genau das geht eben nicht, weil ich mein Anfangstempo beim HM dann doch etwas höher wähle als beim M.

Hi,
ja aber das tut deshalb doch auch keiner im linearen Sinne, rate mal warum hier z.B. irgendwas von plus 20 Minuten steht oder warum man "Hochrechnungsfaktoren" von z.B. 2.11 benutzt. Das Wort Hochrechnen muss hier schon im entsprechenden Kontext gelesen werden und bedeutet daher natürlich kein lineares Hochrechnen.

Alles klar,
Torsten

Zitat: Danke! *g*
Also für 3:45 trainieren und dann vllt 3:30 laufen? Also ich hätte das eher andersherum in Betracht gezogen: so trainieren, dass ich evtl 3:30 laufen könnte und dann den M etwas langsamer angehen, damit das Debüt auch erfolgreich ist...

Wichtig ist doch einfach schon beim Training, in sich hinein zu horchen und kleinste Überlastungserscheinungen des Körpers wahr zu nehmen.
Wenn Du doch auf 3:45 trainierst und beim tatsächlichen Marathon noch ein paar Minuten mehr raus holen kannst, wäre das doch sinnvoller, als auf 3:30 zu probieren und dann langsamer ins Ziel zu kommen. Das ist doch auch immer abhängig von der Tagesform. Nur Du merkst ob am Ende noch etwas mehr geht oder nicht.
Mir geht es nur darum, da ich es aus eigener Erfahrung und der Erfahrung aus meinem Lauftreff selber erlebe, daß sich gerade die Männer total überfordern. Sie laufen viel zu schnell. Da werden Trainingsrunden von 10km in 50 Min. "gerannt". Ist fraglich ob das Sinn macht. Die werden kaum in einem HF Bereich von 65-75 % liegen dabei.
Das Problem des zu schnell laufens ist ja aktuell fast in jeder Laufzeitschrift zu lesen.
Wie gesagt ich kann Dir Trainingspläne incl. Vor-und Nachbereitung, die vom LVN ausgegeben worden sind, an die Hand geben. Bei Interresse einfach mal PN. Die einzelnen Dateien sind nur sehr groß, da wäre DSL nicht schlecht.

hallo willy,
erstmal gebe ich dir recht, daß im training oft zu schnellgelaufen wird, aber 1-2 etwas flottere läufe sind ja nicht verkehrt. und die aussage, "die laufen die 10km in 50 min." ist ähnlich schwierig wie: "ein puls von soundso ist viel zu hoch für einen langsamen lauf". beim puls muß man wissen wo der maximalpuls liegt und bei der 50 min. runde muß man wissen, was die männer auf 10 km laufen können. wenn die die 10 km in 38-39 min. laufen können, dann ist der 5:00er schnitt nicht so furchtbar schnell. damit das allerdings regeneratives tempo ist, dann sollten sie die 10 km schon in 35 min. laufen
viele grüße
lupert

Hi,

ich kann dir : "Advanced Marathoning" von Pfitzinger empfehlen:

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/0 ... 37-8140805

Ich habe fuer meinen ersten Marathon das "12 Wochen - up to 55 miles per week Programm" gewaehlt.
Ich hatte mich leider um eine Woche verrechnet, und war ne halbe Woche krank, so dass ich effektiv 10 Wochen trainiert habe. Ich bin dann letzten Sonntag in Philadelphia, erstaunlich entspannt, 3:35 gelaufen.
Urspruenglich hatte ich auch 3:30 anberaumt, hab mich dann aber an einen 3:40 Pacer gehaengt, da ich dachte, dass ich es mit dem kurzen Programm nicht uebertreiben sollte und bin dann ab Meile 20 alleine gelaufen - ich denke, im Nachhinein, dass ich wahrscheinlich auch 3:30 geschafft haette, wollte aber, ob der suboptimalen Vorbereitung kein Risiko eingehen.

Wenn Du Dir zutraust ernsthaft zu trainieren, also wirklich immer "raus zu gehen", und auch die anderen Komponenten (Ernaehrung, Verletzungsprophylaxe etc), eines Marathontrainings beachtest bekommtst Du mit diesem Buch und seinen Trainingsplaenen eine gute Anleitung an die Hand.

Die Autoren empfehlen eigentlich jedem ein 18 Wochen Programm, so dass Du auch noch massig Zeit hast, bevor Du mit einem Programm anfangen musst.

Gruesse aus Philadelphia

Mal wieder ein HALLO an mein Trainingsberater-Team!

Jetzt können wir planen!

03.12.2005:
23. Internationaler Winterstraßenlauf Ettlingen-Bruchhausen (HM):

1:36:21 h

Also...es war bis jetzt mein härtester Lauf jemals, ich hab echt alles rausgeholt und zwar 110%
Die Strecke war fast vollständig eben (nur ein ganz kleiner Ansteig auf eine Brücke über die Autobahn) und war eine Wendepunktstrecke, die 2x zu laufen war (also je 5,25 km). Die ersten 10 km liefen "relativ" locker in ziemlich genau 45 Min:
km 1: 04:23
km 2: 04.34
km 3: 04:25
km 4: 04:32
km 5: 04:29
km 6: 04:54
km 7: 03:59
km 8: 04:31
km 9: 04:32
km 10: 04:31
Ich hatte mich schon recht früh einer Gruppe aus 3-5 Läufern angeschlossen und wir liefen recht konstante 4:30 min/km. Etwas später überholte dann ein anderer Läufer von hinten und ich hängte mich an ihn dran, ließ also die Gruppe hinter mir (die wurden langsamer - nicht ich schneller ). Nach einer Weile konnte ich meinem "persönlichen Pacemaker" dann doch nicht mehr folgen, dafür kam von hinten ein anderer Läufer nach, der mich dann angetrieben hat nicht nachzulassen (einfach dadurch, dass ich versucht habe nicht überholt zu werden). Etwa ab km 13 wurde es dann richtig hart...ich war noch nie ein so schnelles Tempo so lange gelaufen, doch ich kämpfte! Ein bisschen später zog dann auch auch der andere Läufer an mir vorbei und erarbeitete sich einen Vorsprung von etwa 50-100m. Später gelang es mir dann aber doch wieder, zu überholen, denn ab KM 17 ungefähr holte ich nochmal alles raus. Ich kämpfte wie nie zuvor, sagte mir, dass ich das draufhabe, dass ich wochenlang hierfür trainiert habe, dass ich jetzt nicht nachlassen darf, wenn ich nächstes Jahr 3:30 im Marathon schaffen will und verdiente mir somit nach diesem HM bis zum Ende des Jahres eine Regenerations-Phase. So gelang es mir tatsächlich, noch einige Läufer zu überholen (ob ich wirklich schneller geworden bin weiß ich nicht, denn ich achtete nicht mehr auf die KM-Zeiten, sondern powerte einfach nur noch was das Zeug hielt . 500m vor dem Ziel wär ich auch fast noch falsch abgebogen , doch ein Streckenposten schickte mich dann gerade noch rechtzeitig in die richtige Richtung. Der härteste Wettkampf meiner bisherigen Laufkarriere endete für mich schließlich nach 1:36:21 h
Leider die 1:35 nicht gepackt, aber ich kann mir nun wirklich nicht vorwerfen, nicht alles gegeben zu haben, daher weiß ich jetzt immerhin genau, wo ich vom Leistungsniveau her stehe.
Mit der Zeit bin ich dann 4. (von 4 ) der MJGD geworden. Hätte es getrennte Wertungen für A- und B-Jugend gegeben, wärs der 1. Platz gewesen, denn die anderen waren 1-2 Jahre älter als ich.
Irgendwie is das komisch... ....je besser ich werde, umso weniger, dafür aber umso bessere Konkurrenz scheint es zu geben....mit Zeiten, die ich heute laufe, wär ich bei meinen Wettkämpfen vor nem 1/4 Jahr 2. oder so geworden, aber heut werd ich es trotzdem nich, weil die "Gegner" dann besser sind Naja was solls, is ja auch egal!

Nun denn, die Planung kann also endlich mit vernünftigen Ausgangswerten fortgesetzt werden...

Was meint ihr? 3:30 wird zwar schwer, is aber möglich, oder?


Gruß, Xell.

hi xell,
glückwunsch zu deinem lauf...gut gekämpft. du bist auf die ersten 10km 4:29er schnitt gelaufen und das war fast bis auf die sekunde genau deine durchschnittszeit. du hast also dein tempo perfekt gehalten.
mit deiner 10km zeit solltest du so ca.3:17-3:22 drauf haben. aus deiner halbmarathon-zeit komme ich auf einen Marathon in 3:20-3:25. d.h. wenn wir das langsamer werden auf den längeren strecken weiter rechnen kommen wir bei 3:30 für den marathon raus. aber du bist noch jung, du wirst dich sowieso noch verbessern...also schon in ruhe weitertrainieren und nicht überziehen. marathon-tempo für 3:30 ist 4:54er schnitt. das tempo würde ich ab und zu mal laufen und mich fragen wie ich mich dabei fühle, wieviel % vom maximalpuls ich dann habe und wieviel ich schneller laufen kann, bis ich merke: "hier ist irgendwie so ein punk wo die belastung langsam anstrengender wird". guck doch mal ob in diesem bereich irgendwo der punkt liegt von "locker schnell" zu "ich muß mich schon ein bißchen angehen schnell". nicht zu verwechseln mit der geschwindigkeit die dann noch 20 sekunden schneller liegt, die anaerobe schwelle: "puh jetzt wirds aber langsam happig- schnell". die erste grenze (marathon tempo) sollte bei dir ca bei ca.4:45-4:50er schnitt liegen und die zweite grenze bei ca. 4:20er schnitt. versuch doch mal pulswerte (bereiche:3-5 schläge) zu finden, die dir genau dies sagen.
viele grüße
lupert

Lupert hat geschrieben:hi xell,
marathon-tempo für 3:30 ist 4:54er schnitt. :

Das stimmt nicht ganz. Ich habe noch einmal nachgerechnet, da ich auch ungefähr in diesem Bereich laufe. 4:58 müssten auch schon reichen!
Ansonsten stimme ich Lupert aber voll zu.
Stefan

weiß auch nicht was ich da in excel eingegeben habe. mir war auch immer so, daß 3:30 knapp 5:00er schnitt ist. hätte ich besser mehr gerechnet, dann wärs besser gewesen
ist ja irgendwie auch relativ einfach, immer 15sec schneller oder langsamer pro km um 10 minuten schneller oder langsamer auf die endzeit zu erreichen
grüße
lupert

Hi, hier gibts eine Tempotabelle mit den wichtigsten Zwischenzeiten. Da kann man sich einen guten Überblick verschaffen.

http://www.laufberater.com/ie/frameset.htm

Grüsse
oli

Xell hat geschrieben: Was meint ihr? 3:30 wird zwar schwer, is aber möglich, oder?

Hi Xell,
was möchtest du denn hören, dass was du gerne hören möchtest, oder das was ich für realistisch halte Prinzipiell sehe ich es ähnlich wie Lupert, aber eben nur ähnlich. Ich kann mich hier nur wiederholen, eigentlich habe ich schon alles gesagt, du kannst es ja noch mal nachlesen. Also noch mal zum Ziel 3:30h, machbar ist das für dich im Mai bestimmt, wenn du aber in 10 Wochen einen Marathon laufen müßtest, dann würdest du dies m.M. nicht schaffen, würdest du es versuchen würdest du m.M. derbe auf die Nase fallen. Warum? Ganz einfach, je länger deine Strecken werden, desto "schwächer" wirst du, wenn man die untereinander vergleicht.

Das ist auch der Grund warum ich sage ich sehe es ähnlich wie Lupert, denn die von ihm hochgerechneten Zeiten von

"mit deiner 10km zeit solltest du so3:17-3:22 drauf haben. aus deiner halbmarathon-zeit komme ich auf einen Marathon in 3:20-3:25"

sind m.M. für dich als jemanden mit wenig Lauferfahrung, bei deinen momentanen Zeiten utopisch und nicht machbar, m.M. selbst dann nicht wenn du dieses Jahr schon regelmäßig 60-70km gelaufen wärst.

Aber du willst ja auch keinen Marathon in 10 Wochen laufen, sondern dies erst im Mai tun und deine HM Zeit hinkt deiner 10km Zeit zwar etwas hinterher ist aber schon besser, als ich es erwartet hätte. Von mir daher auch noch Glückwunsch zur guten HM Zeit und dem offenbar sehr gut eingeteilten Rennen.

Weiterhin bist du jung und entwicklungsfähig, wenn du nun über Winter kontinuierlich deinen Umfang erhöhst und die GA verbesserst, ist daher anzunehmen, dass du im Frühjahr den HM bereits deutlich schneller laufen kannst. Genau von der dann erzielen Zeit würde ich beim Zeitziel für den Marathon ausgehen und dann würde ich mir 2xHM-Zeit plus etwa 20 Minuten als Zielzeit setzen. Ob man die 20 Minuten vielleicht sogar noch auf 15 Minuten nach unten korregieren kann, würde ich stark vom Trainingsverlauf abhängig machen. Trainieren würde ich aber nach einem Trainingsplan der den optimal errechneten Zielzeiten entspricht oder zum. nahe kommt, also mind. nach einen 3:30h vermutlich sogar nach einem 3:23h (deine aktuelle HM-Zeit mal 2 plus 10 Minuten) Plan, damit die Temporeize passen. Wenn du im Frühjahr schneller geworden bist, würde ich das anpassen. Aber alles dies erwähnte ich ja schon. Wer weiß vielleicht läufst du im Frühjahr den HM in 1:30h, dann darfst du beim Marathon mit 3:20h liebäugeln, evtl. läufst du aber auch nur knapp unter 1:35h dann wäre 3:30h ein gutes Ziel. Einfach jetzt gut trainieren, abwarten und im Frühjahr genauer planen.

Soviel Zeit muss sein,
Torsten

dem hab ich doch glatt nichts hinzuzufügen!

Ich will hier jetzt mal Mut machen. Ich glaube, dass es fuer Dich ueberhaupt kein Problem darstellen sollte 3:30 zu laufen.

Deshalb meine Marathongeschichte - als "Preptalk"

Ich komme eigentlich aus der Sprinter-Ecke und habe immer alles, was laenger war als 200m gehasst, wobei ich schon laenger mit dem Gedanken gepspielt auch mal nen Marathon zu laufen.

Zur Vorbereitung:
Ich bin vor gut einem Jahr einmal aus Spass einen Halbmarathon gelaufen, wobei meine Zielzeit bei 1:52 lag.
So viel zu meiner Langlaufwettkampferfahrung.

Allerdings bin ich schon immer recht regelmaessig gelaufen, wobei meine Laeufe sehr selten laenger als 1:30 gedauert haben.

Ich habe mich dann diesen Sommer kurzfristig entschlossen den Philadelphiamarathon zu laufen, habe mir ein Buch gekauft (Advanced Marathoning), bin mit der Zielzeit von 3:30 in das Programm eingestiegen, ohne vorher einen Lauf laenger als 20km gemacht zu haben, hab 10 Wochen trainiert (eine Woche gestrichen, eine Woche krank) und bin ziemlich entspannt 3:35 gelaufen, wobei ich die ersten 20 Meilen auf 3:40 gelaufen bin und am Ende aufgeholt habe - haette ich mich von Anfang an an den 3:30 Pacer gehaengt waere sicher noch ein wenig mehr drin gewesen.

Also - wenn Du dich fuer ein 12 oder 18 Wochen Programm entscheidest und Dich auf alle Umstaende (Ernaehrung etc) einlaesst steht Deiner Wunschzeit meiner Meinung nach nichts im Weg - zumal Du nicht unsportlich sein kannst, was Deine HM-Zeit unter Beweis stellt.

Also - Viel Spass beim Training.

so denn mal wieder ein Update...

Stuttgarter Silvesterlauf über 11,111 km: 49:14 Min

ich weiß, das ist nicht optimal, es hätten egtl 47:30 drin sein müssen, aber da ich die letzten 4 Wochen zur Erholung genutzt habe (kein einziger Tempolauf! ), is das noch ok denk ich

Ab morgen werd ich dann mit dem 3:30 Laufszene Plan ins Marathon-Training starten!

Bin echt mal gespannt ob ich das schaff...is halt schon ne ziemliche Trainingsumfangs-erhöhung ...

Xell hat geschrieben:Bin echt mal gespannt ob ich das schaff...is halt schon ne ziemliche Trainingsumfangs-erhöhung ...

Meinst du jetzt, dass du auf dem Höhepunkt deiners TPs viel mehr laufen wirst oder findet die Erhöhung gleich am Anfang schon statt?

Wünsche dir mal alles Gute für deine Vorbereitung, das wird schon!

Tell hat geschrieben:Meinst du jetzt, dass du auf dem Höhepunkt deiners TPs viel mehr laufen wirst oder findet die Erhöhung gleich am Anfang schon statt?

findet gleich am Anfang schon statt
naja ich probiers einfach mal... ...nach spätestens 1 Woche bekommt ihr nen Zwischenstand wie's läuft

hi xell,
ich glaube es schadet nicht wenn du bei deinem 20 wochenplan am anfang aus nem 14er nen 11er machst. du solltest auch überlegen ob du dir die geschwindigkeiten auf dein aktuelles niveau umrechnest bzw. im laufe der 20 wochen anpaßt. ich mach das immer, weil bei mir da immer noch zu große leistungssprünge drinn sind (komme von null) und ich den trainingsplan dann anpassen muß. vor allem bei den tempoläufen und bei den intervallen solltest du möglichst genau das tempo treffen, das für dein fitnessniveau richtig ist, um den trainingsreiz zu setzen. wenn du 10 sec. auf den km langsamer bist beim schwellentraining ist das kein schwellentraining mehr, sondern nur ein zu schneller lockerer lauf. das ist wie pudding mit salz. bei den langsameren einheiten sind 10sec. nicht ganz so entscheident.
ich würde mich an deiner stelle langsam in den trainingsplan reintasten und im verlauf gucken ob du auf den 3:15er plan umsteigst und die zeiten etwas nach unten anpaßt. etwa 5-10 sec. das mußt du sehen wie die form sich entwickelt.
um die formentwicklung zu überprüfen und übertrainingszustände festzustellen würde ich an deiner stelle zeit und durchschnittspuls auf einer ca. 10km runde die du sehr oft läufst in ein koordinatensystem übertragen.
wenn du nach ein paar wochen bei gleichem durchschnittspuls etwas schneller oder bei gleicher zeit etwas weniger durchschnittspuls hast, dein weißt du, daß deine pulsgeschwindigkeitsgerade nach unten verrschoben ist und dein leistungsniveau gestiegen ist. bei plötzlichen abweicheungen von der geraden ist vorsicht geboten, dann stimmt was nicht.
auf jeden fall solltest du optimal nach deinem aktuellen fitnessniveau trainieren....wie schnell du dann deinen ersten marathon läufst ist ja ne andere sache. aber deinen 5:00er schnitt wirst du leichter laufen, wenn du die besseren trainingsreize gestzt hast. oder anders ausgedrückt, wenn du mit deinem training als alter marathonhase 4:40 oder 4:45 laufen könntest, dann werden dir als anfänger 5:00 leichter fallen, als wenn du nur 4:55 drauf hast
viele grüße
lupert

willythewild hat geschrieben:Ich denke aber, ein Plan erstmal die 3:45 zu schaffen, wäre sinnvoller um nicht eine Überbeanspruchung heraus zu fordern.

Wegen des geringeren Umfangs habe ich mich auch dafür entschieden (HM 1:41, 10er ca. 0:41, Debut 9. April). Allerdings kann ich meine Vorbereitung leider nicht so optimal gestalten. Denn in den Wochen M-12 bis M-10 kann ich drei Wochen lang, wegen verfl* Militärdienst nur beschränkt trainieren Meine eigentliche Vorbereitung mit TP und so wird also nur 9 Wochen dauern ...

@Xell: Ich werde deine Fortschritte mit Interesse verfolgen, viel Erfolg

Noch ein Zwischenergebnis....

06.01.2006: 11. Ötlinger Dreikönigslauf:

10 km in 43:35 Min
Da die Strecke total vereist war, is das ok denk ich...

Hey Xell!

Wie siehts aus, machst Du jetzt den 3:30 Plan von laufszene.de?
Ich habe mich auch für diesen Plan entschieden, zumindest die ersten 10 Wochen. Vielleicht wechsel ich danach, muß man sehen!
Im letzten Jahr habe ich mich nach einem anderen Plan vorbereitet, und muß schon sagen, dass der Plan recht straff ist! Da ist wesentlich mehr zu laufen, als bei meinem letzten Plan!
Allerdings glaube ich auch, wenn ich den Plan durchziehe, sollte ich recht gut vorbereitet sein auf meine nächsten Marathon!

Wünsche Dir viel Erfolg für Dein Vorhaben! Falls es am Tag X nicht laufen sollte, genieße einfach den Lauf! Es ist auch mal schön, einen Marathon in Ruhe zu laufen!

Grüße aus Aachen!

aldente hat geschrieben:Hey Xell!

Wie siehts aus, machst Du jetzt den 3:30 Plan von laufszene.de?
Ich habe mich auch für diesen Plan entschieden, zumindest die ersten 10 Wochen. Vielleicht wechsel ich danach, muß man sehen!

Jup, genau so siehts aus! Ich mach jetzt den Plan, wechsel vllt aber auch später noch

Hab jetzt die erste Woche geschafft!
Bin auf 75 km gekommen (mein bisheriger Rekord war 62) ....war allerdings nich so leicht, mich heut abend um 9 nochmal rauszuquälen und 11 km zu laufen (hatte halt vorher keine zeit )....und der lange Lauf am SA war im dunkeln und bei 0°C auch nich soooo toll.... ....am FR hab ich ja nen 10km Wettkampf eingeschoben, ansonsten hab ich mich an den Plan gehalten
Tja: recht hart, aber machbar...fragt sich nur wie lange... .....also ob ich das auch mehrere Wochen schaffe...


Gruß, Xell.

Bei mir waren es letzte Woche sogar 87km, allerdings ohne Wettkampf! Den Dürener Stadtlauf am Sonntag habe ich dann durch einen langsamen 22km Lauf ersetzt.
Beim durchsehen der Aufzeichnungen vom letzten Jahr ist mir nämlich aufgefallen, dass ich viele Einheiten viel zu schnell gelaufen bin. Darum versuche ich dieses mal wirklich die 60-70% GA1 Läufe in der Vorbereitung einzuhalten. Aber es macht halt mehr Spaß schneller zu laufen!!!
Ach ja, wichtig!!! Mir ist aufgefallen, dass in der letzten Woche bei dem Plan von Mo bis Do noch ganze 49 km zu laufen sind! In meinem letzten Plan war es ungegfähr die Hälfte in der letzten Woche, dass sollte auch ausreichen. Dann ist ausruhen wichtiger als noch auf den letzten Drücker km zu sammeln!

ich weiß, egtl gehören meine Wettkampfergebnisse nicht in diesen Thread, aber da sie teil der Marathon-Vorbereitung sind...

14.01.2006: Winterlaufserie Göppingen

9 km in 38:06 Min

auf schneebedeckter und vereister Strecke

und...
ich bin 1. der A-Jugend!!!

und wenn ich morgen noch den langen lauf über 22 km schaff, is auch die 2. Woche vom Trainingsplan erfüllt

tja, jetzt hats mich erwischt... ...verdammt starke Erkältung ....darum setz ich dieses WE aus

immerhin: 3,5 Wochen lang liefs richtig gut


nächste Woche bin ich von der Schule aus auf Exkursion (Ski fahren mit Sport-LK), da werd ich wahrscheinlich auch nich laufen können

heißt also wohl 1,5 Wochen Pause


ich meld mich dann, wenn ich wieder ins training einsteig

Weia, iss ja ne lange Zeit...vielleicht solltest du ab und zu trotzdem irgendwie Laufen um die Form nicht zu verlieren

So, ich meld mich zurück

bin nach 1,5 Wochen Pause am DI wieder eingestiegen und hab die Woche schon 81 KM gesammelt

jetzt weiß nur nich ob noch so ne woche überlebe


81 km....so viel hatt ich noch nie

geschafft!

3:53:08

leider nich in der Zielzeit (hatte ich sowieso auf 3:40 geändert), aber egal!

ICH BIN MARATHONI!

und das mit 18...


Ein super Erlebnis wars jedenfalls!

Xell hat geschrieben: und das mit 18...

Hallo Xell

Glückwunsch. Wie ist es Dir ergangen? Bist Du gut durchgekommen oder doch ein wenig eingebrochen?

Gruß,
Hendrik, mit 18 nur Marathonraucher gewesen

Röntgenläufer hat geschrieben:Hallo Xell

Glückwunsch. Wie ist es Dir ergangen? Bist Du gut durchgekommen oder doch ein wenig eingebrochen?

Gruß,
Hendrik, mit 18 nur Marathonraucher gewesen

thx

lief echt gut, bin nich eingebrochen, konnte durchlaufen

hab bis KM 30 nen konstanten 5:20er Schnitt halten können, danach wars dann ein 6:00er Schnitt

aber ich denk das is ok bei dem Profil:

http://www.tsv-leinfelden-la.de/schoenbuchmarathon/bilder/streckenprofil.gif

Jaja, geiles Profil. Vielen kommt es aber auch auf topfebener Strecke ab Kilometer 30 genauso vor

Gruß,
Hendrik