Trainingsprogramm 2006

Hallo Leute,
ich habe mal meinen persönlichen Trainingsplan für die nächsten 12 Monate ausgearbeitet und bitte euch um konstruktive Kritik und Anregungen!
Er ist nach folgenden Laufzielen konzipiert:

1. verletzungsfrei laufen
2. Zeiten für 10 km und HM langsam und stetig verbessern
3. Wochen-km auf ca. 45 km begrenzen
4. Wettkampf-Fitness von April bis Dezember aufrecht erhalten, bzw. steigern (mit Durchhängern im Hochsommer)
5. Den langen Lauf am WE beibehalten

Und jetzt bitte Feuer frei!

Moin,

das sieht gut aus, nur

Wochen-km auf ca. 45 km begrenzen

versteh ich nicht. Warum? Wenn's gut läuft, warum nicht noch ne Schleife drehen?

hai grasender hase,
sorry dass ich schon wieder meckern muss. Für mich ist das kein Trainingsprogramm, sondern eine Ansammlung guter Vorsätze; und bekanntlich sind mit denen der Weg zur Hölle gepflastert.

Kannst du nicht etwas deutlicher werden (oder bist du Politiker?)!

muli

Hallo,

also ich finde da sind viele grundsätzliche Fehler drinne.. kurzes Beispiel:

Woche 19-23 machst du zuerst nur lockeres Training, dann Urlaub und steigst in Woche 24 wieder mit Hügel- und dann Tempotraining ein - das ist Humbug. Bei Woche 27-32 kommst du vor lauter leichtem Training und Erholung auch nicht dazu vernünftig zu trainieren. Also sind letztendlich bei dir Mitte Mai bis Anfang August schon verschenkt.. Okay dann könntest du wieder aufbauen, aber du fängst wieder mit dreimal Tempo- bzw Hügelwochen an.

Im ganzem Plan ist keine Methodik, sind keine wirklichen Zyklen oder Formaufbau zu erkennen. Dazu fehlen einfach auch die Angaben zu den Key Workouts.

Wenn du hauptsächlich auf 10k trainieren willst, ist diese Rubrik langer Lauf sowieso unnötig. Das zeigt mir einfach, dass du auch vom Kopf gar nicht drauf eingestellt bist. Schau dir doch mal langfristige Pläne für 5-15k an und wie dort über ein halbes Jahr hinweg trainiert wird, das bringt dir sicher mehr, als dein Vorhaben.
Mit dem Training kannst du dann auch nen guten HM laufen - den würd ich als Abfallprodukt des 10er Trainings betrachen - genauso wie er auch Abfallprodukt des Marathontrainings sein kann. Direkt auf einen HM mein Training ausrichten würd ich in unseren Leistungsbereichen eher nicht.

Grüße,
Jens

@ gnies:
Ich will nicht mehr als 45 km in der Woche laufen, wegen Zeitmangel und Angst vor Überlastung

@JensR:
Danke, ich weiß jetzt, was ich alles falsch mache, aber wie mach ich's besser?
z.B. "Okay dann könntest du wieder aufbauen, aber du fängst wieder mit dreimal Tempo- bzw Hügelwochen an."
Mit was soll ich denn sonnst anfangen?
Oder: "...langer Lauf ist unnötig"
Der lange Lauf macht mir aber am meisten Freude. Der ist mir sogar wichtiger als schnellere Zeiten in Wettkämpfen.
Was sind "Key Workouts" und wie würdest du die Zyklen setzen?

nochmal @ JensR:
in Woche 27-32 sind 2 10er eingebaut. In der Woche direkt vor dem Wettkampf möchte kein Tempo bolzen und in der Woche danach habe ich Erholung im Programm. Wenn das verkehrt ist, dann bitte ich dich freundlich um eine Alternative.

Hallo Frank,

stoitschkov hat geschrieben: Der lange Lauf macht mir aber am meisten Freude. Der ist mir sogar wichtiger als schnellere Zeiten in Wettkämpfen.

Du musst einfach wissen was du willst. Du kannst den "langen" Lauf auch machen, aber der ist nicht entscheidend für dein 10km-Training und auch nicht aussagekräftig für alle die auf deinen Plan schauen, um dein Training bewerten zu können.

Was sind "Key Workouts" und wie würdest du die Zyklen setzen?

Key Workouts sind einfach die 2-3 wichtigen Einheiten in der Woche, die den Formaufbau steuern - den Rest füllt man ja gewöhnlich mit lockeren Dauerläufen aus.
Die Makrozyklen sollten sich auf die Höhepunkte ausrichten - du kannst nicht das ganze Jahr in Form sein. Klassisch einmal also auf Herbst und Frühjahr oder Winter und Sommer. Innerhalb derer gibts dann Mesozyklen über 4-6 Woche, wo du bspw erst Ausdauergrundlage aufbaust oder dann später Schnelligkeit und Tempohärte trainierst...
Insgesamt führt das hier zu weit - zur Trainingslehre gibt es haufenweise gute Bücher im Handel oder auch im Netz viele Artikel.

stoitschkov hat geschrieben:nochmal @ JensR:
in Woche 27-32 sind 2 10er eingebaut. In der Woche direkt vor dem Wettkampf möchte kein Tempo bolzen und in der Woche danach habe ich Erholung im Programm. Wenn das verkehrt ist, dann bitte ich dich freundlich um eine Alternative.

vollkommen übertrieben. Wenn das nicht gerade der Saisonhöhepunkt ist, dann trainiert man an so einen 10er bis 2 Tage vorher ran und die nächste Woche normal weiter. Meine Alternative an diesem WE ist bspw am Samstag 10k-WK und Sonntag 36km-Lauf. Ansonsten gehen dir dadurch innerhalb kurzer Zeit 4 Trainingswochen verloren und das kann nicht der Zweck von Vorbereitungswettkämpfen sein.

Grüße,
Jens

JensR hat geschrieben: Key Workouts sind einfach die 2-3 wichtigen Einheiten in der Woche

Tja, früher hätte man wohl einfach Schlüsseleinheiten hingeschrieben; und jeder hätte gewußt, was gemeint ist. Aber da MP Öttinger ja Englisch zur Arbeitssprache erklärt hat

MfG
Hendrik

[quote="Röntgenläufer"]Tja, früher hätte man wohl einfach Schlüsseleinheiten hingeschrieben]
öh - teaminterne Kritik (kmspiel/gesellschaft) ist nich erwünscht

ich weiss nicht, was ich früher geschrieben bzw gedacht hab ehrlich gesagt.. Schlüsseleinheiten bestimmt nicht beim Kurz- bis Mittelstreckentraining warens nur die intensiven Einheiten oder ganz einfach die anstrengenden.. das würde dann auch wieder besser zum derzeitigen Training passen, da lange Läufe ja in der Regel nicht intensiv sind, aber anstrengend schon ;-)

Letztendlich bleibt die Aussage aber die selbe.. Irgendwo muss man für sich auch abwiegen was Sinn macht. Frank ist meiner Meinung nach noch in einer Phase, wo er mit jedem einfach gelaufenem Kilometer schneller und besser wird. Da muss man nicht gross mit Intervallen ansetzen oder ähnlichem. 4xWoche laufen, davon einmal schneller und einmal etwas länger ist immernoch eine gute Grundregel für den Anfang und bringt ihn ohne Jahrestrainingsplan mindestens genauso weit.

Meine persönliche Meinung und darum hat er ja in diesem Thread gebeten

Grüße,
Jens

Röntgenläufer hat geschrieben: Aber da MP Öttinger ja Englisch zur Arbeitssprache erklärt hat

Ja leider, und wieder einmal lacht ganz Deutschland über Baden-Württemberg.

@Jens:
Danke für deine geduldigen Erklärungen.

Frank ist meiner Meinung nach noch in einer Phase, wo er mit jedem einfach gelaufenem Kilometer schneller und besser wird.

Jetzt kommen wir der Sache schon näher. Schließlich bin ich bald 47 Jahre alt, laufe erst seit 1 Jahr, kann noch gut 10 kg abspecken und will keinen Marathon in 3:20 finishen. Deshalb habe ich ja geschrieben, dass ich meine Zeiten langsam und stetig verbessern will.
Vielleicht brauche ich keinen Trainingsplan, aber Pläne schmieden macht halt Spaß und es hat einen gewissen Anreiz, ist besser als einfach ab und zu loszulaufen.
Danke also an alle Beteiligten!

JensR hat geschrieben: Letztendlich bleibt die Aussage aber die selbe.. (...)

Meine persönliche Meinung und darum hat er ja in diesem Thread gebeten

Richtig, ich wollte ja auch noch was zum Thema schreiben.

Ich halte den Jahresplan, von den Inhalten mal ganz abgesehen, für zu weit gegriffen. In diesem Stadium des Läuferlebens sind so langfristige Pläne eigentlich kaum zu gebrauchen, weil die Welt im Frühjahr möglicherweise schon ganz anders aussieht.

Was die langen Läufe angeht. Jeder muß für sich selbst entscheiden, ob er sein Training den zu erreichenden Zielen (Wettkämpfen) unterordnen möcht, oder ob er lieber die Wettkämpfe als quasi Nebenprodukt seines Laufens nach Lust und Laune mitnimmt. Beides hat sicher seine Berechtigung.

Wenn Du (Frank) nun sagst, die Langen seine Dir besonders lieb und wichtig, dann mach sie halt. Aber gerade unter diesen Prämissen (das Laufen soll Dir vorallem Freude bereiten, Du willst nicht alles nur auf möglichst erfolgreiche Wk ausrichten u.s.w.) muß die Sinnhaftigkeit einer so langen Planung hinterfragt werden. Ich schließe mich da Jens voll und ganz an. Mach Deine langen Läufe, füll den Rest mit lockeren Läufen auf und mach einmal pro Woche Tempo oder Kraftausdauer. Detaillierter würde ich das höchstens immer für zwei bis vier Wochen (also einen Zyklus) voraus planen. Das gibt Dir auch die Möglichkeit, Deinen Laufplan an Dein Leben anzupassen. Ich plane selbst jetzt erstmal die Hauptwettkämpfe für das nächste Jahr und die grobe Formkurve. Etwas genauer plane ich dann für ein bis zwei Monate im voraus, für den Marathon auch mal drei. Die echten Details mache ich immer erst am Wochenende für die kommende Woche. Da kenne ich dann schon alle Termine und habe Planungssicherheit.

Nach Deinen Pausen für z.B. Urlaube solltest Du locker starten. Wie Jens schon sagt, dienen die harten oder intensiven Einheiten der Formsteuerung. Also jetzt nicht zuviel machen, vor Wettkämpfen intensivieren und im Sommerloch wieder alles etwas ruhiger angehen lassen.

MfG
Hendrik

Hallo Frank

Jetzt sehe ich gerade noch Deine letzte Antwort, nachdem ich meinen Beitrag schon abgeschickt habe.
Ich muß Dir da 100%ig zustimmen. Gerade jetzt im Winter macht das Pläneschmieden unheimlichen Spaß und motiviert für die kommenden Aufgaben. Aber vielleicht kannst Du im Sommer schon 50 km in der Zeit laufen, die Du momentan noch für 45 km brauchst. Und dann stehst Du mit Deiner Kilometerbudgetierung da ;-)

MfG
Hendrik

Hallo Hendrik!
Bin schon dabei meinen Plan zu revidieren und habe mehr Tempoarbeit eingebaut, bzw. die Langen an jedem 2. WE durch Tempoarbeit ersetzt. Die 10er Wettkämpfe dienen auch als Tempoarbeit.
Was ich mit dem Jahresplan eigentlich erreichen wollte, ist ja ein Formaufbau bis zum Dezember. Den HM in Tübingen an Nikolaus sollte ich unter zwei Std. beenden können. Ich war halt skeptisch gegenüber kurzfristigen (6-8Wochen) Plänen um die nötige Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu erreichen.

Ich weiß, ich nerv' langsam, aber noch eine kurze Nachfrage:
Braucht's bei mir eigentlich die 12-wöchige Regenerationsphase im Winter?
Ich laufe sehr gern bei Kälte, könnte mich eigentlich jetzt schon auf den HM im Frühjahr vorbereiten?

stoitschkov hat geschrieben:Ich weiß, ich nerv' langsam, aber noch eine kurze Nachfrage:

Danke, mich nicht, und selbst wenn, ich müsste es weder lesen noch beantworten.

Braucht's bei mir eigentlich die 12-wöchige Regenerationsphase im Winter?

hm, irgendwann sollte man sich erholen...

Aber 12 Wochen sind verdammt viel. Wie wäre es mit der Hälfte. Und in der restlichen Zeit nur Läufe ohne Stress und Uhr.

Ich laufe sehr gern bei Kälte, könnte mich eigentlich jetzt schon auf den HM im Frühjahr vorbereiten?

Ja, wann denn sonst?

übrigens, mit

Aber vielleicht kannst Du im Sommer schon 50 km in der Zeit laufen, die Du momentan noch für 45 km brauchst. Und dann stehst Du mit Deiner Kilometerbudgetierung da ]hat der Hendrik einfach nur recht. Man glaubt es kaum, aber durch mehr training spart man Zeit

Hallo,

in Deinem Plan sehe ich irgendwie keinen Sinn.
Wieso planst Du ein komplettes Jahr im vorraus ???

Ich bringe mal das Schlagwort "Periodisierung" ins Spiel.
Dieses bedeutet, daß man sich ein, bzw zwei Höhepunkte ( Frühjahr / Herbst ) im Jahr setzt.
Man macht sich also Gedanken in welchem Monat man einen Wettkampf absolvieren will. Es muß natürlich kein Wettkampf sein, sondern kann auch ein selbstgesetztes Ziel sein ( z.B. 10km in unter 40 min ).
Wenn man dieses gemacht hat, dann kann man sich auch an das Planen der Trainingseinheiten ranmachen.
Ein Zyklus dauert in etwa 12 Wochen. Dieses ist ein überschaubarer Rahmen und sollte möglichst mit einer "Leistungskontrolle" beginnen
( Ausnahme ein Wettkampf in der Vorwoche, dann habe ich ja meinen Leistungsstand ).
Anhand dieses Wertes kann ich dann auch festlegen in welchen Maße ich mein Training gestalte. Ob ich meinen Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer, Grundlagenschnelligkeit oder gar auf wettkampfspezifische Ausdauer lege.
Weiter als diesen Zyklus zu planen macht keinen Sinn, weil ich ja eine Kontrolle über die Auswirkungen des Trainings auf meine Leistungsfähigkeit haben muß, damit ich weiß ob mein Training überhaupt was bebracht hat.

Mein Tipp : Mache Dir einen Plan mit einem Hauptziel was Du erreichen willst. Setze Dir vier erreichbare Zwischenziele, die mit einem Zeitpunkt versehen sind. Dann arbeitest Du Deine Ziele der Reihe nach ab und hast somit eine Leistungsteigerung. Der Zyklus bezieht sich dann immer auf ein auf ein Zwischenziel.

Ansonsten wünsche ich Dir eine erfolgreiche und verletzungsfreie Saison 2006

mit läuferischen Grüßen
Dirk

Krücke hat geschrieben:
Ich bringe mal das Schlagwort "Periodisierung" ins Spiel.
Dieses bedeutet, daß man sich ein, bzw zwei Höhepunkte ( Frühjahr / Herbst ) im Jahr setzt.

Danke das mache ich doch auch: Frühjahr: HM in der 20. Woche, Herbst: HM in der 48. Woche. Der Rest (die anderen WK's) sind Leistungskontrolle, bzw. Tempotraining.

und sollte möglichst mit einer "Leistungskontrolle" beginnen
( Ausnahme ein Wettkampf in der Vorwoche, dann habe ich ja meinen Leistungsstand ).
Anhand dieses Wertes kann ich dann auch festlegen in welchen Maße ich mein Training gestalte. Ob ich meinen Schwerpunkt auf die Grundlagenausdauer, Grundlagenschnelligkeit oder gar auf wettkampfspezifische Ausdauer lege.

Wie siehst du denn anhand der erzielten Zeit, in welchem der 3 Punkte du dich verbessern mußt?

Weiter als diesen Zyklus zu planen macht keinen Sinn, weil ich ja eine Kontrolle über die Auswirkungen des Trainings auf meine Leistungsfähigkeit haben muß, damit ich weiß ob mein Training überhaupt was bebracht hat.

Nun gibt es aber HM-Pläne, die dauern 24 Wochen, andere sind einiges kürzer, viele fangen bei einem Leistungsstand an, den ich längst hinter mir gelassen habe - daher die Intention selber das Jahr trainingsmäßig durchzuplanen.

Ansonsten wünsche ich Dir eine erfolgreiche und verletzungsfreie Saison 2006

ganz herzlichen Dank! Das wünsche ich natürlich dir und allen Foris auch!!