Anfängerin

Hallo liebe Läufer,

ich lese hier seit einiger Zeit mit und möchte Euch um Rat fragen.
Ich bin 37 Jahre alt, 1.58cm/58kg. und seit 6 Jahren, bedingt durch drei Schwangerschaften, ziemlich unsportlich ....mal vom Babys schleppen abgesehen
Vor meiner "Mamazeit" hatte ich mit Ausdauersport auch noch nichts am Hut, ....hab mich lieber von meinem Pferdchen durch die Lande tragen lassen.
Mein Ziel ist es körperlich fitter zu werden und irgendwann mal 10 km in einer angemessenen Zeit laufen zu können. Ach ja, und meine Freundin die selbst läuft möchte mich motivieren bei unserem Speyerer Brezelfestlauf (8,2km) im Juli mitzumachen. Ich kann nun überhaupt nich einschätzen ob das überhaupt machbar ist. Nebenbei möchte ich auch wieder mein Vorschwangerschaftsgewicht von 53 kg erreichen


Mein Lauftraining seit dem 01.01.06

1. KW 3 x 30 Min. im Wechsel 1Min laufen/1Min.gehen
2. KW 4 x 30 Min. im Wechsel 1Min.laufen/1Min.gehen
3. KW Training jeden 2. Tag 5Min.laufen/2 Min. gehen insgesamt 40min.

Seit der 4.KW. jeden 2. Tag ca. 40-45Min. durchgehend sehr langsamer Dauerlauf, die Runde ist ca.5 km lang.

Mein Puls ist auf diesen 5 km immer ok (130-140) Meine Beine sind allerdings schnell müde und es fehlt wohl noch an Muskulatur. Richtigen Muskelkater hatte ich bisher aber noch nicht, höchstens mal ein leichtes Kribbeln/wanderndes leichtes Ziehen in den ersten 2 Wochen.

Es wäre prima wenn Ihr mir Tips geben könntet wie ich am besten weiter mache. Wie trainiere ich denn die Beinmuskulatur am besten? Mache ich zu viel/zu wenig? Von meiner Atmung/Puls habe ich eher das Gefühl noch weiter laufen zu können (nur langsam natürlich). Ich möchte jeden 2. Tag laufen gehen.

Hi Sasa,

dann will ich dich mal als erster begrüßen. Willkommen im Forum.

Für die Fachfragen sind andere hier berufener als ich, aber ich denke du gehst das gut, sinnvoll und vernünftig an. Bis zum Sommer solltest du die gut 8km wohl schaffen können denke ich.

Langsam aufbauen, das wird dich noch so macher raten schätze ich mal...


Gruß von der Walking und nur ganz ab und zu Läuferfront

Martin

Hallo Sandra,

erstmal herzlich willkommen im Forum!

Du bist ja ganz schön fit nach so wenigen Wochen Training!

Wenn ich Dir ein paar Tips geben darf:

-jeden 2. Tag zu laufen, würde ich an Deiner Stelle beibehalten (erstmal nicht öfter; es sei denn Du möchtest unbedingt laufen, laufen, laufen)
-das Tempo erscheint erstmal o.k. (auch wenn die Pulsangabe ohne Bezug auf einen Maximalpuls nicht viel sagt).
-wenn Du schneller und ausdauernder werden willst, kannst Du das Tempo variiieren: 1x pro Woche länger laufen (z.B. 60min), 1x pro Woche wie bisher, einmal pro Woche schneller laufen (z.B. 15min langsam laufen, 10-15min Tempo verschärfen (aber immer noch im lockeren Bereich), danach 10min langam auslaufen.
-Um Deine Beinmuskulatur fürs Laufen zu stärken, kannst Du Seilspringen, im Fitnessstudio BBP-Kurse belegen, Kräftigungstraining mit Theraband und Körpergewicht zu Hause durchführen ...

Viel Spaß beim Laufen wünscht
Andreas

Hallo Andi Fant,

vielen Dank für Deine Tips. Also eine Std. am Stück durchlaufen machen meine Beine noch nicht mit Max.Puls, ...keine Ahnung. Ich hab mal nach der halben Stunde laufen ziemlich viel Gas gegeben bis ich mit dem Atmen nicht mehr nachgekommen bin, da war er bei 183 und das herz pochte bis zum Hals ....hechel/umfall

Sasa hat geschrieben:irgendwann mal 10 km in einer angemessenen Zeit laufen zu können. Ach ja, und meine Freundin die selbst läuft möchte mich motivieren bei unserem Speyerer Brezelfestlauf (8,2km) im Juli mitzumachen.

Hallo Sasa,

herzlich willkommen auch von mir!

So wie ich das sehe machst du das genau richtig und machst auch enorme Fortschritte. Daher hab ich überhaupt keinen Zweifel, dass du bis Mitte des Jahres die 10km am Stück schaffst und kann dir nur raten, auch beim Brezelfestlauf mitzumachen (auch wenn ich ihn selbst nicht kenne).

Meine Tipps:
Überhaupt nicht auf die Geschwindigkeit achten, Hauptsache flüssig laufen. Dafür aber länger. Es ist egal, ob du für 10km 60 oder 90 Minuten brauchst. Wenn Du die Strecke sicher beherrscht, dann kannst du mal mit dem Tempo variieren (wie schon hier im Thread beschrieben).
Auf die Gelenke und Sehnen achten. Sobald irgendwas auch nur zu zwicken anfängt, dann ein, zwei Tage pausieren.
Stattdessen lieber Gymnastik machen. Rumpf, Arme und Bauchmuskeln stärken. Das macht das Laufen einfacher.
Melde dich jetzt schon zum Brezellauf an. Das erhält die Motivation bis zum Juli.

Du schaffst das!
oLi

Sandra,

auch von mir ein herzliches

Du machst das schon richtig.
Andreas hat recht. Daß die Beine ermüden gibt sich, wenn Du nicht immer die gleiche Strecke läufst, sondern mal etwas länger, mal etwas schneller und nicht immer die gleiche Runde.

Der 8 km-Lauf im Juli klappt sicher

Hallo Sandra,

erst Mal willkommen im Forum!

Du hast es im Prinzip richtig angepackt. Der Erfolg, dass du nun schon 45 min - wenn auch langsam - durchlaufen kannst, gibt dir recht. Allerdings solltest du nun keinesfalls in den nächsten Wochen mehr laufen oder schneller laufen. Du merkst ja selbst, dass deine Beine diese Leistung erst noch verkraften müssen. Der Kreislauf ist schon soweit, die Laufwerkzeuge müssen noch nachziehen. Bleib für's erste auch bei deinem Rhythmus alle zwei Tage zu laufen.

Denk immer auch an die Erholung. Wenn du an einem Tag spürst, dass es dir irgendwie gar nicht gut geht, dir keinen Spaß macht oder die Beine bleischwer sind, dann brich ab. Erholung auch bewusst einbauen: Nach zwei vollen Trainingstagen, den dritten ein bisschen weniger ... Nach zwei vollen Trainingswochen, mal eine mit einem zusätzlichen Ruhetag.

Lass dir Zeit. Die 8 km bis Juli werden für dich kein Problem sein. Bau dich langsam auf. Wenn du zu schnell zu viel machst, kannst du Probleme mit den Füßen oder Beinen bekommen.

Bevor du anfängst schneller zu laufen, solltest du in ein paar Wochen dazu übergehen 4 Tage in der Woche zu laufen, also zwangsläufig mal zwei Tage hintereinander trainieren. Aber wie gesagt: Erst in ein paar Wochen. Und wenn du das auch wieder ein paar Wochen ohne alle Probleme und mit Spaß hinter dich bringst, dann würde ich einen der Trainingsläufe kürzen und dafür versuchen ihn deutlich schneller zu laufen ...

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg. Bleib gesund.

Hi, Sandra,

auch von mir ein herzliches Willkommen im Forum und als Läuferin.

So wie du angefangen hast, finde ich sehr gut, moderates, langsames Laufen, unterbrochen duch Gehpausen.

Aller Anfang ist schwer, und gerade dann hat man oft Tage, da meint man, nichts geht mehr, es ist sehr anstrengend, aber die Mühe lohnt sich. Vielleicht könntest du dich einer Laufgruppe gleichen Niveau's anschließen. Das hat viele Vorteile:Man unterhält sich, läuft dadurch nicht zu schnell, und wenn selbst wenn man keine Lust hat, man läuft trotzdem, weil man in der Gruppe ist.

Mein Tipp: Nicht das Tempo erhöhen, sondern step by step die Strecke, nach Möglichkeit nicht immer dieselbe Runde laufen, da du genau weisst, wo du angefangen hast zu gehen und wo wieder zu laufen. Suche dir auch andere Strecken raus, damit du nicht Gefahr läufst, immer an den selben Punkten zu gehen. Soll heißen: Wenn du gut drauf bist, ruhig mal länger laufen, wenn es gar nicht geht, auch mal früher aufhören.

So musst du dir keine Gedanken machen über deine Beinmuskulatur, das wird mit der Zeit, aber du musst geduldig sein. Langsames Aufbauen des Laufpotentials ist Gold wert, dann hast du Aussicht, eeeeeeeewig laufen zu können.

Nicht vergessen: Dehnen !!!
Viel Spaß
firenza

Hallo Sandra,
Bei mir sieht es ählich aus. Etwa gleiches Gewichtsverhältnis gleiches Alter zwar nur 1 Kind aber dafür 10 Jahre vorher nichts getan. Hab mich früher auch lieber vom Pferd tragen lassen. Ich habe letzten Sommer mit dem Laufen begonnen und war bei weitem nicht so gut wie du. Ich dachte anfangs auch immer ich könnte meine Beine in die Ecke stellen, das gibt sich aber. Mittlerweile schaffe ich es eine Stunde am Stück zu laufen. Die 5 km schaffe ich an einem guten Tag in etwa 33 Min. Du solltest damit auch keine Probleme haben. Ich laufe ca. 2-3 mal die Woche.
In einem halben Jahr wirst du bestimmt über die 8 km nur noch lachen.
Liebe Grüße
Anja

Hi,

vielen Dank für Eure Tips und ermutigenden Worte. Ich habe meiner Freundin nun gesagt, daß ich mir den 8,2 km Lauf zum Ziel gesetzt habe!
An einen Lauftreff habe ich auch schon gedacht und habe hier in Speyer auch einen gefunden der ein Lauftempo von 7km/h voraussetzt. Am WE wollte ich es dann wissen. Ich war zu einem Besuch in Aschaffenburg und habe die Gelegenheit genutzt am Mainufer zu testen Gaaanz langsam bin ich eine Std. durchgelaufen *juhuu* Lt.map24 waren es 6 km. Für den Lauftreff muß ich also noch ein bisschen dranbleiben. Ich habe mir aber vorgenommen erst mal wieder mit den 45 Min. weiterzumachen, meine Beine waren schon ganz schön k.o. .....sonst geht der Schuß vielleicht nach hinten los.