10 km Renneinteilung?

Tag!

Wie gestaltet Ihr eigentlich Eure 10 km Rennen?

Ich habe mich noch nie speziell für einen 10ner vorbereitet, sondern bin bisher nur welche im Rahmen der Marathonvorbereitung gelaufen.
Meine PB liegt bei 42:xx, dabei bin ich eigentlich recht schnell angegangen und habe versucht, das Tempo gleichmäßig zu halten. Um km 7 bekomme ich dann häufig mal Probleme und laufe dann ein wenig langsamer. Die letzten beiden Kilometer kann man ja dann wieder Knallgas geben, dann ists eh bald vorbei!

In diesem Jahr wollte ich aber nun versuchen, durch entsprechende Vorbereitung und Renneinteilung die 40:00 anzugreifen!
Wie teilt Ihr Euch denn die 10km ein? Erstmal etwas langsamer und hintenraus dann Vollgas??? Oder braucht man für 10km überhaupt eine Renneinteilung?

Wie gesagt, ich bin häufig anfangs etwas zu forsch und steh dann das Tempo nicht durch! Allerdings erleide ich keinen Einbruch, sondern merke rechtzeitig dass ich zu schnell bin und nehme etwas Tempo raus!
Da ich aber dieses Jahr auch wieder Intervalle laufen werde, ist es ja vielleicht möglich ein konstantes Tempo von 4:00/km zu laufen?!
Oder eben doch anders???

Vielleicht machen mich ja auch Eure Tips schon schneller!

Gruß, aldente.

Grundsätzlich gilt: je regelmässiger, desto besser . Daran würde ich mich halten, wenn ich das Maximum rausholen möchte! (Ich bin meine Bestzeiten alle in sehr regelmässigen Rennen gelaufen).
Nur: manchmal weiss man ja VOR dem Rennen noch nicht genau, was man 'drauf hat' . Man versucht dann vielleicht, etwas schneller loszulaufen und drosselt eben bei Bedarf ein wenig das Tempo. Wenn man früh genug bremst, dann verliert man mit letzterer Methode auch nur wenig Zeit (vielleicht 15 Sekunden auf 10Km).
Was sicher nichts bringt, ist deutlich zu schnell loszulaufen.

Gruss von schneller!

Ich nehm den Schnitt, den ich für die Zielzeit brauche, und fütter damit meinen Garmin. Dieser macht dann Krach, wenn ich langsamer werde .

Also mal ohne Quatsch, so mach ich das wirklich. Ich versuche, ein konstantes Tempo anzuschlagen. Ich habe ein gutes Körpergefühl, laufe auch stets ohne Pulsmesser, und weiß eigentlich recht gut, welches Tempo ich wie lange halten kann. Bis jetzt hat`s gut funktioniert.

Ich war Dir jetzt wohl keine Hilfe, was? Aber ich find das Thema auch interessant und bin gespannt, was noch so für Tips kommen.

Kathrin

Grundsätzlich sollte man zunächst schon einige WK's am besten ein paar Wochen davor gelaufen sein um über seinen eigenen Leistungsstand informiert zu sein. Um perfekt in den Wettkampf zu gehen, bringt es nichts, wenn man nicht weiß ob man 43 oder 39 Minuten braucht sondern dabei sollte es sich höchsten um eine Minute handeln.

aldente hat geschrieben: Ich habe mich noch nie speziell für einen 10ner vorbereitet, sondern bin bisher nur welche im Rahmen der Marathonvorbereitung gelaufen.
Meine PB liegt bei 42:xx, dabei bin ich eigentlich recht schnell angegangen und habe versucht, das Tempo gleichmäßig zu halten. Um km 7 bekomme ich dann häufig mal Probleme und laufe dann ein wenig langsamer. Die letzten beiden Kilometer kann man ja dann wieder Knallgas geben, dann ists eh bald vorbei!

Da du dich ja auf ein Marathon vorbereitest, halt ich entweder zu wenig Ausdauer oder falsches Einlaufen für Möglichkeiten. Ersteres aber weniger ]
In diesem Jahr wollte ich aber nun versuchen, durch entsprechende Vorbereitung und Renneinteilung die 40:00 anzugreifen!
Wie teilt Ihr Euch denn die 10km ein? Erstmal etwas langsamer und hintenraus dann Vollgas??? Oder braucht man für 10km überhaupt eine Renneinteilung?

Wie gesagt, ich bin häufig anfangs etwas zu forsch und steh dann das Tempo nicht durch! Allerdings erleide ich keinen Einbruch, sondern merke rechtzeitig dass ich zu schnell bin und nehme etwas Tempo raus!
Da ich aber dieses Jahr auch wieder Intervalle laufen werde, ist es ja vielleicht möglich ein konstantes Tempo von 4:00/km zu laufen?![/QUOTE]

Ich teile eiglt so ein. Ich versuche beim Start ein wenig zu bremsen,obwohl ich immer zu schnell bin (letztes mal 3:25 km erster Schnitt hab es aber als langsam empfunden). Ich denke eine gleichförmige Renneinteilung ist am besten. Aber beim Start hat man(n) keine Chance. Wenn alle losziehen, es geht einfach nicht, wenn man mit 4:00 Pace in den ersten Km geht ist man im letzten Drittel hab ich so das Gefühl ;)

Joa,und ansonsten hab ich eigentlich keine Renneinteilung. 10 Km sind so kurz, einfach versuchen ein Möglichst schnelles Tempo zu halten. Wobei ich finde Einlaufen macht dann doch schon einiges aus wie ich beim letzten WK erfahren durfte.

Hallo

Bin gerade noch im Web fündig geworden: http://www.lauftipps.ch/planung/laufzeitprognose.php

Hier steht, dass offenbar idealerweise die 1. Hälfte etwas langsamer sein sollte!
Hat auch noch einen Temporechner dabei u.a.

Gruss von schneller!

10 km sind tatsächlich nicht sehr weit und schnell gelaufen wenn man schnell laufen will. D. h. Fehler bei der Renneinteilung sind praktisch kaum aufzuholen.

Ich versuche 6 bis 7 km konstant ein für mich schnelles Tempo zu gehen und dann, wenn möglich, zu beschleunigen.

Wichtig ist auch die Strecke, das Höhenprofil. Bei den meisten Läufen in unserer Gegend sind diverse Höhemeter kennenzulernen. Da hat man schnell eine etwas zu optimistische Geschwindigkeit ausgesucht und geht zum Schluß gnadenlos ein.

schneller! hat geschrieben:Hallo

Bin gerade noch im Web fündig geworden: http://www.lauftipps.ch/planung/laufzeitprognose.php

Hier steht, dass offenbar idealerweise die 1. Hälfte etwas langsamer sein sollte!
Hat auch noch einen Temporechner dabei u.a.

Gruss von schneller!

ist zwar off-topic, aber das ist generell eine sehr nützliche und gute seite die der christian zangl da aufgebaut hat. da wird vieles zusammengefasst, was man sonst an allen ecken und enden suchen kann.

sehr schön, finde ich.

Hallo aldente!

Das Wichtigste für ein optimales Rennen ist eine realistische Zielzeitprognose, die natürlich durchaus optimistisch sein darf :-) Im besten Falle läuft man den dazu erforderlichen KM-Schnitt ziemlich gleichmäßig durch. 10 km sind zu kurz, um irgendwie nennenswert mit Splits o. Ä. zu operieren. Was man am Anfang verliert, ist später kaum noch aufzuholen. Jedenfalls dürfte das für uns Hobby-Läufer so sein.

Soweit die Theorie... ;-) Wie sieht's in der Praxis aus?

Erster km ist bei mir meist zu schnell (so 10-15 Sek). Das ist noch verbesserungsfähig. Ich bremse mich dann ein, laufe aber trotzdem auf den ersten 5 km einen leichten Vorsprung auf die geplante Zielzeit heraus (letztes Mal 15 Sek.). Natürlich ist ein Rennen immer hart, aber auf den ersten 5km sollte das Gefühl schon so sein, dass man von kontrolliertem Laufen sprechen kann und ein paar Körner zurückgehalten werden. Das Laufen auf der ersten Hälfte muss - den Umstände entsprechend ;-) - "locker" sein.

Dann kleine Krise bei km 6/7, hier verfehle ich meist den geplanten Schnitt um wenige Sekunden. Und auf den letzten 3 km dann Beißen und alles Rausholen. Ich versuche nach Möglichkeit mit einer Gruppe "zu gehen".

Grüße + viel Erfolg,

Bruce

Danke für die schnellen Antworten!

@ Infest
Ich denke auch, dass das Einlaufen inklusive einiger Steigerungen sehr wichtig ist! Man sollte dabei schon einmal an die Grenze der Belastbarkeit kommen, so hab ichs empfunden!
Freut mich, dass Du endlich unter 40:00 gelaufen bist!!! 40:01 war ja echt ätzend!

Werde mir dieses Jahr aber bewußt mal einen 10ner suchen, der keine oder nur wenige Höhenmeter aufweist. Bisher war es doch immer ein ordentliches Auf und Ab und meistens auch noch bei schlechten äußeren Bedingungen.
Vielleicht wirds dann was mit sub 40:00.

Ja,da kann ich mich Bruce nur anschließen... wobei ich zur Hälfte immer nen Vorsprung von 1 Minute rauslauf

Ansonsten ausprobieren. Einteilung 49 % erste Hälfte 51 % zweite halt ich garnix. Aus dem Sinne, weil ich gleich vorne dabei sein will. Beim Start sind alle ein paar Sekündchen zu schnell!

Bruce hat geschrieben:Das Wichtigste für ein optimales Rennen ist eine realistische Zielzeitprognose

Absolut!

Bruce hat geschrieben:Erster km ist bei mir meist zu schnell (so 10-15 Sek). Das ist noch verbesserungsfähig. Ich bremse mich dann ein, laufe aber trotzdem auf den ersten 5 km einen leichten Vorsprung auf die geplante Zielzeit heraus (letztes Mal 15 Sek.). Natürlich ist ein Rennen immer hart, aber auf den ersten 5km sollte das Gefühl schon so sein, dass man von kontrolliertem Laufen sprechen kann und ein paar Körner zurückgehalten werden. Das Laufen auf der ersten Hälfte muss - den Umstände entsprechend ]

Manfred Steffny hat mal den Verlauf von 10km-Rennen untersucht und kam zu folgendem Ergebnis:
1. km -> 2. schnellste Zeit
danach Finden des optimalen Tempos
7. oder 8. km -> hier gibt´s meistens einen kleinen Durchhänger und die langsamste km-Zeit
letzter km -> schnellste Zeit

Das entspricht Aldentes, deiner und auch meiner Erfahrung.
Vielleicht hat ja jemand genaue Aufzeichnungen über seine 10km-Läufe und kann das vergleichen.
Der gleichmäßig gelaufene Lauf ist wohl eher die Ausnahme.

WinfriedK hat geschrieben:
Vielleicht hat ja jemand genaue Aufzeichnungen über seine 10km-Läufe und kann das vergleichen.
Der gleichmäßig gelaufene Lauf ist wohl eher die Ausnahme.

Ich schaue gerade meine Ergebnisse des letzten WK's an (10km 39:50).

darauß: schnellste zeit,erste zeit : (3:25 min ) - langsamste war km 7 mit grottigen 4:17 min - zudem runde 4 und 5 mit 4:06 ein wenig langsamer - ansonsten 2 und 3 klar unter 4:00 Minuten und auch Runde 8 bis 10 wieder schneller...

Tja,vlt haben noch andere Werte vorliegen... kann des nur bestätigen was Steffny da mal rausgefunden hat

`Hmm, so wird das nichts:
Am meisten beeindruckt war ich von meinem ersten Rennen, das ich ohne Uhr gelaufen bin. Wenn ich in einem so kurzen WK die Konzentration hätte, auf die Uhr zu gucken, könnte ich mich nicht auf die Rennsituation einstellen.

Lauf im hinteren Ende einer Gruppe, die dir fast zu schnell vorkommt und beiß einfach mal die Zähne zusammen. Wer sich mental "antraininert" hat, bei KM 7 o. 8 eine Schwächephase zu erleiden, wird garantiert auch bekommen, was er erwartet. Bereits bei Anzeichen von Schwäche ´bewusst´einen Gang herauszunehmen, sich also bezüglich der Temposteuerung klaren Verstandes langsamer zu machen, ist die Denke derjenigen, die maximal Zweiter werden, bzw. die PB verpassen. Umdenken!

Ich hatte mi schon Sorgen gemacht, dass nur ich bei km7 nicht mehr kann!
Insbesondere auf den letzten beiden km kann ich dann aber wirklich noch mal richtig schnell laufen und noch sehr viele Plätze gutmachen.
Das deckt sich ja ziemlich mit den obigen Aussagen!

Genaue Aufzeichnungen würden mch auch mal interessieren! Also, wer welche hat her damit!!!

Habe zumindest heute meine ersten Intervalle (5x1000m zwischen 3:20-3:30) gemacht, vieleicht kommt die nötige Tempohärte mit der Zeit!

Erstmal steht in den nächsten 10 wochen die Maratonvorbereitung im Mittelpunkt! Aber da werde ich ja auch 10km und 21,1km Testläufe absolvieren. Vielleicht wirds ja was. Wenn ich einen 10ner laufe, werde ich Euch über die Zeit und die "Taktik" informieren!

@ Mosquito

Da stimme ich Dir voll zu! Wer auf eine Schwächeperiode wartet, wird sie auch erleiden! Zumindest wird man beim ersten Anzeichen aus Vorsicht schon einmal langsamer!

Das mit dem laufen in der Gruppe ist eine prima Idee! Ich versuche immer eine Gruppe zu finden, die mit vom Tempo her taugt! Sollte sie dann zu langsamwerden, trete ich die Flucht nach vorne an. Irgendwann findet man dann wieder Anschluß an die nächsten Läufer!

aldente hat geschrieben:
Habe zumindest heute meine ersten Intervalle (5x1000m zwischen 3:20-3:30) gemacht

Nach deiner 10km PB von 42 Minuten ist das ja total überzogen... oder liegt die schon lange her?
3:30 5 mal 1000m zu laufen ist ja sehr hart,danach warst du bestimmt total kaputt oder hast dabei ewig Pausengemacht. normal sollten die ja nur 5-10 sekunden schneller als wk tempo sein... bitte um aufklärung

Die 10km Zeit ist schon zwei Jahre alt! Bin seit dem nur noch Halbmarathon und Marathon gelaufen!

Habe seit November 05 dann angefangen wieder eine ordentliche Grundlagenausdauer zu schaffen und mache jetzt seit Mitte Januar wieder Tempoläufe! Habe aber bereits bei den Tempoläufen bemerkt, dass ich wesentlich schneller werde! Bin im Training die 10km relativ locker in 45:00 gelaufen. Habe halt noch Probleme, ein Tempo von unter 4:00/km auch zu halten!

Jepp, die Intervalle waren recht hart! Allerdings war ich auf kurzen Strecken (bis 1000m) schon immer sehr schnell!
Werde nächste Woche wohl die Länge der Intervalle erhöhen un das Tempo drosseln, weil ja der Marathon vor der Tür steht! Also so 3x3000m in 15:00 Minuten.

WinfriedK hat geschrieben: Manfred Steffny hat mal den Verlauf von 10km-Rennen untersucht und kam zu folgendem Ergebnis:
1. km -> 2. schnellste Zeit
danach Finden des optimalen Tempos
7. oder 8. km -> hier gibt´s meistens einen kleinen Durchhänger und die langsamste km-Zeit
letzter km -> schnellste Zeit

Das entspricht Aldentes, deiner und auch meiner Erfahrung.
Vielleicht hat ja jemand genaue Aufzeichnungen über seine 10km-Läufe und kann das vergleichen.
Der gleichmäßig gelaufene Lauf ist wohl eher die Ausnahme.

Moin!

Die Einteilung ist wohl die häufigste! Bei mir trifft sie auf alle meine 10er mit PB zu!
Bei meiner letzten sah das ca. so aus: 3:07, dann alles zwischen 3:16 und 3:22 (dabei langsam "nachlassend"), letzter km 3:10min.
Die Läufer, die ich kenne laufen ihre Bestzeiten in etwa so in der Weise. Eine deutlich schnellere 2. Hälfte läuft kaum jemand bei seiner PB.
Ich versuche grundsätzlich möglichst gleichmäßig zu laufen. Der Beginn ist immer zu schnell, da ich auf den ersten Metern relativ schnell loslaufe und mich auch schon mal mitreißen lasse. Dann wird es ziemlich gleichmäßig und leicht abfallend von den Zeiten her. Der letzte km ist dann wieder etwas schneller als der Schnitt.

Schönen Gruß,
Roadie

WinfriedK hat geschrieben:Absolut!


Manfred Steffny hat mal den Verlauf von 10km-Rennen untersucht und kam zu folgendem Ergebnis:
1. km -> 2. schnellste Zeit
danach Finden des optimalen Tempos
7. oder 8. km -> hier gibt´s meistens einen kleinen Durchhänger und die langsamste km-Zeit
letzter km -> schnellste Zeit

Das entspricht Aldentes, deiner und auch meiner Erfahrung.
Vielleicht hat ja jemand genaue Aufzeichnungen über seine 10km-Läufe und kann das vergleichen.
Der gleichmäßig gelaufene Lauf ist wohl eher die Ausnahme.

Sehr interessant! Bei mir stimmt alles, bis auf das umgekehrte Verhältnis von erstem und letztem km: hier war der erste - 3:42 - etwas schneller als der letzte - in für mich sensationellen 3:46]Habe zumindest heute meine ersten Intervalle (5x1000m zwischen 3:20-3:30) gemacht, vieleicht kommt die nötige Tempohärte mit der Zeit![/QUOTE]
Also, ich bin ja auch nicht zimperlich, aber das hier... :eek: Ich weiß ja nicht, wie Du die Intervalle gelaufen bist, aber mach einfach mal statt dessen 8-10 in 3:45 mit 400 TP, dann solltest Du sub38 laufen können, wenn der Rest stimmt.

Übrigens: Sehr interessantes Thema, schön dass sich so viele beteiligen, obwohl es unter Trainingspläne "versteckt" ist.

aldente hat geschrieben:@ Infest
Ich denke auch, dass das Einlaufen inklusive einiger Steigerungen sehr wichtig ist! Man sollte dabei schon einmal an die Grenze der Belastbarkeit kommen, so hab ichs empfunden!
Freut mich, dass Du endlich unter 40:00 gelaufen bist!!! 40:01 war ja echt ätzend!

Biete was noch Ätzenderes. Eine fehlende Sekunde zu sub39 und das nur, weil der Läufer vor mir willkürlich vor der Ziellinie abgebremst hatte und ich im Zielkanal nicht vorbeikonnte, nachdem ich mir vorher die "Seele aus dem Leib" gerannt hatte. Na ja, alles eine "Frage der Zeit"... ;-)

Grüße, Bruce

WinfriedK hat geschrieben: 7. oder 8. km -> hier gibt´s meistens einen kleinen Durchhänger und die langsamste km-Zeit

Das finde ich auch sehr interessant. Bei mir ist es oft auch so, was aber in erster Linie eine Kopfsache ist. Meist denk ich mir: "Mhhh, bist ja schon ganz schön kaputt, noch mal Gas geben wäre nicht schlecht. Aber für die Endbeschleunigung ist es noch zu früh. Warte noch 1 bis 2 Kilometer, dann tut es nicht so lange weh."

Wirklich spannend,
Jörn

aldente hat geschrieben:Werde nächste Woche wohl die Länge der Intervalle erhöhen un das Tempo drosseln, weil ja der Marathon vor der Tür steht! Also so 3x3000m in 15:00 Minuten.

Du willst doch Marathon in 3:30/3:40 laufen. Da sind 5:00 min/km (und dann auch noch bei Intervallen) doch - mit Verlaub - "Pipifax". Ich würde eher die 4:30 anpeilen, bei guten Beinen noch einen Tick schneller. Gemessen an Deinen 5x1.000 sollte das ja kein Problem sein.

Grüße, Bruce

Joern hat geschrieben:Das finde ich auch sehr interessant. Bei mir ist es oft auch so, was aber in erster Linie eine Kopfsache ist. Meist denk ich mir: "Mhhh, bist ja schon ganz schön kaputt, noch mal Gas geben wäre nicht schlecht. Aber für die Endbeschleunigung ist es noch zu früh. Warte noch 1 bis 2 Kilometer, dann tut es nicht so lange weh."

Trifft den Nagel auf den Kopf! Ich denke auch meist bei KM 5/6: "OK, bis zum Kilometerschild 7 musste Dich irgendwie durchretten, dann kannst Du den Rest raushauen."

Mentale Mini-Aufgabe (wie Mosquito ja auch sagt) oder kluge Renntaktik? Eins ist klar: Die 10km sind als Strecke auch nicht so kurz, dass man sie von vorn bis hinten "durchpowern" könnte. Ein bisschen einteilen muss das ganze schon.

Mosquito hat geschrieben:Wer sich mental "antraininert" hat, bei KM 7 o. 8 eine Schwächephase zu erleiden, wird garantiert auch bekommen, was er erwartet. Bereits bei Anzeichen von Schwäche ´bewusst´einen Gang herauszunehmen, sich also bezüglich der Temposteuerung klaren Verstandes langsamer zu machen, ist die Denke derjenigen, die maximal Zweiter werden, bzw. die PB verpassen. Umdenken!

Naja ich denke jetzt nicht,dass man sich das Mental antrainiert. Wer beim Start einfach zu schnell war muss es später büsen. Allerdings hat so eine Uhr aber auch Nachteile. Als ich bei meinem letzten Wettkampf immer die Km-Pace durchgebrannt bekommen habe und die bis Kilometer 3 immer unter 4 waren,hab ich gedacht, es strengt dich nur "relativ" wenig an, warum mehr tun und dich hier verheizen. Komischerweise bin ich immer langsamer geworden bis ich mal bei Pace 4:17 Min gekommen bin,den ich im letzten Kilometer wieder auf 3:50 runterhuen konnte ;-)

Jaja,die Uhr ist oft auch ein mentales Problem denke ich. Wenn ich seh,ich lieg unter 4:00, mach ich sowieso nicht schneller,weil das mein Ziel war. Aber ok beim nächsten WK wird daß anders sein auf 10, da werd ich dann an der Grenze laufen....

Ja,und ansonsten kann ich Bruce nur zustimmen - was du da so zusammenrennst aldente is schon krass. 3:20 - 3:30 5x 1000m ist schon heftig. Es wird echt Zeit,mal einen 10er zu laufen. Im Training oder im Wettkampf,hauptsache du hast einen einigermaßen guten Richtwert...

@ Bruce: Schau mal in dein Thread unter Trainingspläne "TDL oder Intervall" - wäre gut, ich hab dir ne' Frage gestellt

Infest hat geschrieben:Ich schaue gerade meine Ergebnisse des letzten WK's an (10km 39:50).

darauß: schnellste zeit,erste zeit : (3:25 min ) - langsamste war km 7 mit grottigen 4:17 min - zudem runde 4 und 5 mit 4:06 ein wenig langsamer - ansonsten 2 und 3 klar unter 4:00 Minuten und auch Runde 8 bis 10 wieder schneller...

Tja,vlt haben noch andere Werte vorliegen... kann des nur bestätigen was Steffny da mal rausgefunden hat

3:25min für den ersten km ? Dann bist Du einer von denen, die am Anfang losrennen wie die wilde Wutz und hintenraus sterben! Bei einer 39:50min (Schnitt 3:59min) reicht am Anfang sicher eine 3:45min auf dem 1.km ! Dann hast Du nachher, wenn's bei km 7 schmutzig wird, noch ein paar Pfeile im Köcher und keine 4:17min auf der Uhr stehen.

Ich lese das hier mit großem Interesse. Leider kann ich nicht dazu beitragen weil ich das letzte Mal vielleicht vor 25 Jahren 10 km auf Zeit gelaufen bin. Aber das soll sich in diesem Jahr ändern.

running_marcus hat geschrieben:3:25min für den ersten km ? Dann bist Du einer von denen, die am Anfang losrennen wie die wilde Wutz und hintenraus sterben! Bei einer 39:50min (Schnitt 3:59min) reicht am Anfang sicher eine 3:45min auf dem 1.km ! Dann hast Du nachher, wenn's bei km 7 schmutzig wird, noch ein paar Pfeile im Köcher und keine 4:17min auf der Uhr stehen.

Ich hab bewusst den Gang beim ersten Kilometer runtergeschalten,mir kams auch nur vor wie knapp unter 4 aber naja 3:25
Bei mir geht's irgendwie einfach nicht - 3:45 Min auf den ersten Kilometer hab ich noch nie hinbekommen. Sogar bei nem Berglauf mit Steigung ab 0,6km hatte ich irgendwas mit 3:30 Min auf den Ersten

Ansonsten freue ich mich weiter auf andere Kommentare dazu - ein super Thema, in dem sich viele beteiligen. Nur schade,dass diese spannenden Themen immer hinter diesem 10km versteckt werden,obwohl hier einigermaßen viele dran teilnehmen an der Diskussion. Oft warte ich auf antworten in spannenden Themen,die man einfach überließt dann oder vergisst,geht mir auch oft so...

Dann werd ich mal meine Ansicht zu einer guten Renneinteilung los:

Ich halte zumindest die grobe Einteilung 2.Hälfte schneller als 1.Hälfte für sehr sinnvoll. Als ich neulich auf 10km PB (46'29) gelaufen bin, hatte ich es genauso gemacht. Die zweite Hälfte war insg. etwa 30sec. schneller gewesen. Allerdings fällt es mir generell sehr schwer, am Anfang langsamer zu machen, daher starte ich auch schon weiter hinten, um gar nicht in Versuchung zu kommen, gleich loszurasen. Ob das so genial ist, weiß ich allerdings nicht, es funktioniert auch nicht so wirklich
Ich denke, es gehört im Vorfeld schon eine menge Selbstvertrauen dazu, die erste Hälfte bewusst etwas langsamer zu laufen und sich trotzdem sicher zu sein, das in der zweiten Hälfte wieder einzuholen und noch ausbauen zu können.

Von einem 11,2km Lauf mit 100HM hab ich folgende Einzelwerte:
1. 4'42
2. 4'47
3. 4'43
4. 4'29
5. 4'31
6. 4'54
7. 4'53
8. 5'26
9. 4'44
10. 4'20
11,2. ungf. 5'00
insg: 52'52min.

KM 6,7,8 waren also ziemlich langsam (zum Teil ging es da aber auch bergauf), KM 4,5,10 dagegen flott, und der Rest so durchschnittlich. Stimmt also mit Steffnys Aussage überein.
Werte von einem flachen 10km WK hab' ich leider nicht zu bieten.

aldente hat geschrieben: Meine PB liegt bei 42:xx, dabei bin ich eigentlich recht schnell angegangen und habe versucht, das Tempo gleichmäßig zu halten. Um km 7 bekomme ich dann häufig mal Probleme und laufe dann ein wenig langsamer. Die letzten beiden Kilometer kann man ja dann wieder Knallgas geben, dann ists eh bald vorbei!

In diesem Jahr wollte ich aber nun versuchen, durch entsprechende Vorbereitung und Renneinteilung die 40:00 anzugreifen!

Hätte von mir sein können. Exakt so sieht es bei mir auch aus. Nächste Woche beim Wasa-Lauf in Celle ist dann soweit...
Deswegen danke ich auch schon mal allen, die hier interessante Tipps gegeben haben!

Was ich im Vergleich zum Vorjahr auf jeden Fall ändern werde, ist die Art des Einlaufens. Bislang habe ich immer ein paar lockere Runden ums Celler Schloß gedreht und das war es dann. Dieses Mal werde ich zusätzlich noch mindestens zwei Runden mit höherem Tempo laufen, dazu noch 2 oder 3 Sprints, damit man die richtige "Betriebstemperatur" hat.
Letztes Jahr war ich nämlich nach dem ersten schnellen km (3:30) erstmal richtig platt.

Die Schwäche bei km 7-8 hatte ich auch. Ist aber vielleicht auch mehr ein mentales als ein Ausdauerproblem. Man denkt schon an den letzten km, bei dem man nochmal Volldampf geben will und nimmt automatisch bißchen Tempo raus anstatt normal weiterzulaufen.

Harzer hat geschrieben: Was ich im Vergleich zum Vorjahr auf jeden Fall ändern werde, ist die Art des Einlaufens. Bislang habe ich immer ein paar lockere Runden ums Celler Schloß gedreht und das war es dann. Dieses Mal werde ich zusätzlich noch mindestens zwei Runden mit höherem Tempo laufen, dazu noch 2 oder 3 Sprints, damit man die richtige "Betriebstemperatur" hat.
Letztes Jahr war ich nämlich nach dem ersten schnellen km (3:30) erstmal richtig platt.

Kann ich nur empfehlen - als ich mich ohne Sprints eingelaufen hatte, verfiel mein Körper eiglt immer nach 2 bis 3 Kilometer in eine Art "Schockzustand" wegen dem schnellen Tempo. Letztens hab ich mal so ein paar Sprints eingebaut in mein Aufwärmtempo (das diesmal auch schneller war so 5:30 min Pace auf km schätz ich mal) und ich hab mich gut gefühlt

Hi Folks!

Hier sind ja fast lauter "Schnelle" unterwegs. Würdet Ihr sagen, dass die Renneinteilung auf 10km auch von der Zielzeit abhängt? Also ein sub 40er teilt anders ein als ein sub 45er oder sub 50er.

Ich werde im April meinen ersten 10er überhaupt laufen und habe mir sub45 vorgenommen was machbar scheint. Meine Taktik: 4:30 von Anfang an. Jetzt passt das zwar zu dem was die meisten hier sagen, sub45 ist aber halt ein paar Klassen langsamer als eine 40er Zeit.

Und ist Einlaufen echt so wichtig? Hätte das in der Intensität nicht gemacht - Körner schonen halt Man lernt nie aus ...

Grüße Helmut

Infest hat geschrieben:Kann ich nur empfehlen - als ich mich ohne Sprints eingelaufen hatte, verfiel mein Körper eiglt immer nach 2 bis 3 Kilometer in eine Art "Schockzustand" wegen dem schnellen Tempo. Letztens hab ich mal so ein paar Sprints eingebaut in mein Aufwärmtempo (das diesmal auch schneller war so 5:30 min Pace auf km schätz ich mal) und ich hab mich gut gefühlt

Genau genommen sind wohl Steigerungsläufe über 100 bis 150m ideal, d.h. das Tempo stetig steigern von Jogging bis 90% des Sprinttempos (nicht voll), aber alles ganz locker. Eigentliche Sprints brauchen doch relativ viel Kraft und Energie.

Gruss von schneller!

TurboSchroegi hat geschrieben:Würdet Ihr sagen, dass die Renneinteilung auf 10km auch von der Zielzeit abhängt? Also ein sub 40er teilt anders ein als ein sub 45er oder sub 50er.

Hi Turbo,
nein warum sollte das auch so sein, wenn man mal davon ausgeht, das die Läufer bis auf den Speed ähnliche Randbedingungen haben!? Wenn ich hingegen zielgerichtet trainiere und sub40 laufe und ein anderer einfach "nur" läuft und sub50 läuft, dann wird das anders aussehen, da der sub40h Läufer sich aufgrund seines Trainings besser einschätzen kann und eine sicherlich viel bessere Zielzeit prognostizieren und dementsprechend sein Rennen einteilen kann.

TurboSchroegi hat geschrieben: Ich werde im April meinen ersten 10er überhaupt laufen und habe mir sub45 vorgenommen was machbar scheint. Meine Taktik: 4:30 von Anfang an.

Würde ich immer so machen, wobei du den ersten Kilometer sicherlich zu schnell läufst, aber wenn der nicht gerade viel zu schnell (siehe z.B. die 3:25/km von Infest, damit verbaut er sich m.M. deutlich bessere Endzeiten) ist, dann ist das nicht tragisch, wichtig ist dann einfach ab Kilometer 2 sein Tempo zu finden.

Viel Erfolg,
Torsten

hier meine Renneinteilung bei meiner PB im vergangenen Mai:

km 1: 4:42 (4:42)
km 2: 9:16 (4:34)
km 3: 13:53 (4:38)
km 4: 18:27 (4:33)
km 5: 23:07 (4:40)
km 6: 27:57 (4:50)
km 7: 32:46 (4:50)
km 8: 37:46 (5:00)
km 9: 42:43 (4:57)
km 10: 47:44 (5:01)


das war bestimmt nicht optimal, aber ich war total begeistert von meiner Endzeit, denn das Ziel war eigentlich nur sub 50.

WinfriedK hat geschrieben:Manfred Steffny hat mal den Verlauf von 10km-Rennen untersucht und kam zu folgendem Ergebnis: (...)

So, habe zur Feier des Tages auch mal meine Splits vom letzten Rennen rausgesucht. Die sind auch repräsentativ, weil die Strecke praktisch flach war und das Ganze gut eingeteilt war. Geplant waren 3:54 min/km (OK, Minus 1 Sek. - das hat dann nicht mehr geklappt... )

WinfriedK hat geschrieben:1. km -> 2. schnellste Zeit

3:42

War der schnellste KM, fühlte sich aber recht locker an. Ich meinte zu meinem Lauf-Kollegen, dass wir das bis KM7 einfach gehen und dann auf die Zähne beissen sollten. Na ja, die Anfangseuphorie... )

WinfriedK hat geschrieben:danach Finden des optimalen Tempos

3:51 - 3:51 - 3:54 - 3:56 - 3:55

Genau wie in der Theorie: KM2-6 = Einpendeln auf den geplanten Schnitt

WinfriedK hat geschrieben:7. oder 8. km -> hier gibt´s meistens einen kleinen Durchhänger und die langsamste km-Zeit

4:10 - 4:00

Ebenfalls wie von Steffny "prophezeit". Die - vergleichsweise - stark abfallenden 4:10 resultierten aber auch daraus, dass die Strecke an dieser Stelle eine leichte Steigung hatte und es ganz netten Gegenwind gab. Hier dachte ich, dass "der Ofen aus ist". Ausserdem befand sich auf KM 7 auch noch ein Wendepunkt, der den Laufrhytmus doch erheblich gestört hat.

WinfriedK hat geschrieben:letzter km -> schnellste Zeit

3:53 - 3:45

Aua... ;-)

Zum Thema "Aufwärmen": Da hatte ich hier mal eine Frage gestellt und einige Infos bekommen. Die Umsetzung hat auch einiges gebracht.

Im Januar, als es sehr kalt war und noch Schnee lag, habe ich mich ca. 4km (!) mit einigen "Steigerungen" warmgelaufen. Kann ich nur empfehlen!

Grüße, Bruce

schneller! hat geschrieben:Genau genommen sind wohl Steigerungsläufe über 100 bis 150m ideal, d.h. das Tempo stetig steigern von Jogging bis 90% des Sprinttempos (nicht voll), aber alles ganz locker. Eigentliche Sprints brauchen doch relativ viel Kraft und Energie.

Gruss von schneller!

Danke für den Tipp,werd' ich dann vor dem Lauf auch mal auskosten...

Bisher bin ich einfach während dem warmlaufen 20-30 Meter 90 % des Maximalen gesprintet und das ein paar Mal

Aber jetzt bin ich doch schon wieder halb-off-topic ...

ich hoff' es melden sich noch weitere (auch läufer gerade im bereich 38-42min für mich interessant) und geben Ihr Tempo.

Wie siehts eigentlich mit dem Überholen während dem 10er aus? Werdet Ihr da immer überholt oder überholt Ihr?

mein motto: überholen ist besser als überholt werden.

Hier meine Daten von meinem Bestzeitversuch des letzten Sommers:

03:40
03:41
03:51
03:43
03:43
03:54
03:58
04:06
04:03
03:56
Macht zusammen: 38:40


Laufen wollte ich eigentlich …. ja, das war mir eigentlich auch nicht so klar. Ich hatte vermutlich mit einer Zeit unter 38 Minuten geliebäugelt. Irgendwie hab ich das Einlaufen verpennt und bin dann wirklich völlig kalt in das Rennen gegangen. Nach den ersten 2 schnellen Kilometern hat’s mich dann auch komplett zerrissen, so hat es sich zumindest angefühlt. Den "Einbruch" ab Kilometer 5 würde ich teilweise auf das fehlende Einlaufen schieben. Meine Beine waren ab Kilometer 3 in einer Art Schockzustand.

Viele Grüße,
Jörn

@Joern: Der Einbruch ab KM5 ist in der Tat ziemlich krass! Der KM3 passt eigentlich noch ganz gut rein. Da hast Du durch mangelnde Rennplanung und fehlendes Einlaufen sicher ordentlich Zeit verschenkt. Aber das weißt Du ja...

Bruce hat geschrieben:Da hast Du durch mangelnde Rennplanung und fehlendes Eilaufen sicher ordentlich Zeit verschenkt. Aber das weißt Du ja...

JA (in ein paar Monaten sind die 38 Minuten fällig! So was passiert mir nicht nochmal!)

TurboSchroegi hat geschrieben:

Und ist Einlaufen echt so wichtig? Hätte das in der Intensität nicht gemacht - Körner schonen halt Man lernt nie aus ...

Grüße Helmut

Hallo Turbo!

Es gibt eine einfache Faustregel: je kürzer der WK, desto mehr musst Du einlaufen und umgekehrt. Bei einem Marathon würde ich nur 10 Min leicht joggen und 2x ganz kurz anziehen. Vor einem 800m Lauf habe ich immer eine halbe Stunde eingelaufen mit einigen ziemlich intensiven Steigerungen. Aber bestimmt spielen andere Faktoren, wie z.B. die Aussentemperatur auch noch eine Rolle.
Grundsätzlich ist Einlaufen schon sehr wichtig: erstens schützt es vor Verletzungen, wenn man nicht 'kalt' losrennt. Zweitens braucht der Körper etwas Eingewöhnung, um auf Touren zu kommen. Das ist beim Training ja genau so! Läuft man 'kalt' los, dann kann man folgedessen nicht die maximale Leistung bringen. Kräfte verpufft man beim Einlaufen auch nicht, da bei langsamem Joggen (und ein paar kurzen Steigerungen) kaum die so wichtigen Kohlenhydratspeicher angezapft werden.

Gruss von schneller!

ihr mit euren 3.xx km-schnitten immer, gruslig ;)


ich hab mich jetzt für drei 10er im april angemeldet und versuche die 50min zu knacken

Infest hat geschrieben: Wie siehts eigentlich mit dem Überholen während dem 10er aus? Werdet Ihr da immer überholt oder überholt Ihr?

Ja, mit 49/51 wärst du auf jeden Fall mehr am überholen
Ich bin bei meinen beiden letzten Läufen auf jeden Fall so gelaufen, und habe in der zweiten Hälfte viele überholt. Den zweiten Teil schneller zu laufen, lohnt sich schon, das Überholen gibt schließlich auch noch mal psychisch einem einen Kick, was sich dann auch deutlich im Tempo auswirkt.
Ich habe aber auch schon das krasse Gegenteil erlebt, wo ich dann auf den letzten Kilometern nur noch überholt wurde. Da fällt es einem (zumindest mir) dann doch sehr schwer, sich nochmal zu motivieren und nicht langsam weiterlaufen und sich denken: "Sch*** drauf, was solls"

NYC hat geschrieben:Ja, mit 49/51 wärst du auf jeden Fall mehr am überholen

Sicher?

SCNR, Bruce

Bruce hat geschrieben:Sicher?

SCNR, Bruce

Zumindest ab Kilometer 3, in dem Ihr "Pflaumen" (ich auch ) eingeht

Infest hat geschrieben:Zumindest ab Kilometer 3, in dem Ihr "Pflaumen" (ich auch ) eingeht

Nee, das meinte ich nicht, sondern dass NYC m. E. die Zahlen vertauscht hat. Negativer Split ist nicht "49/51", sondern "51/49".

Oder spinn' ich da jetzt selbst?

Bruce hat geschrieben:Nee, das meinte ich nicht, sondern dass NYC m. E. die Zahlen vertauscht hat. Negativer Split ist nicht "49/51", sondern "51/49".

Oder spinn' ich da jetzt selbst?

Ne, ich hab da nix vertauscht. Ich meinte 49% erste Hälfte (also langsamer) und 51% zweite Hälfte (also schneller). Dann überholt man imho mehr Leute.
Aber negativer Split, muss ich das kennen?

NYC hat geschrieben:Ne, ich hab da nix vertauscht. Ich meinte 49% erste Hälfte (also langsamer) und 51% zweite Hälfte (also schneller). Dann überholt man imho mehr Leute.
Aber negativer Split, muss ich das kennen?

negativer Split ist das Wort für das von dir (falsch) beschriebene Vorgehen.

Mit den %-Angaben könnten die vom Läufer verbrauchten Körner gemeint
sein, dann hättest du Recht. Aber üblicherweise gibt man die Zeit so an. Und strebt an, die erste Hälfte in 51% der Zeit zu laufen, die zweite in 49%...

gnies hat geschrieben:negativer Split ist das Wort für das von dir (falsch) beschriebene Vorgehen.

Mit den %-Angaben könnten die vom Läufer verbrauchten Körner gemeint
sein, dann hättest du Recht. Aber üblicherweise gibt man die Zeit so an. Und strebt an, die erste Hälfte in 51% der Zeit zu laufen, die zweite in 49%...

Danke, jetzt bin ich wieder um einen Fachbegriff reicher
Jetzt hab ich den Unterschied kapiert
negativer Split bedeutet also langsamer loslaufen und sich dann steigern?
Naja, das meinte ich, habe mich dann anscheinend entgegen dem üblichen Läuferslang ungenau ausgedrückt. Ich bezog mich auf erst 49% geben, dann 51% und nicht auf die Zeit.
Ich halte die Taktik immernoch für die Beste und Schwerste.

NYC hat geschrieben:Ich bezog mich auf erst 49% geben, dann 51% und nicht auf die Zeit. Ich halte die Taktik immernoch für die Beste und Schwerste.

Ich glaube, dass sie für uns Hobby-Läufer gar nicht umsetzbar ist! Wenn dann allenfalls als Zufallsprodukt. Eine Renneinteilung 51/49 setzt doch voraus, dass ich meine Endzeit sehr gut (d. h. beim 10KM-Lauf nahezu auf die Sekunde genau!) einschätzen kann. Ein Ding der Unmöglichkeit.

Für "Otto Normal" kann doch nur das Prinzip der Gleichmäßigkeit gelten. Ich persönlich laufe gerne auf den ersten 5km einen leichten Vorsprung heraus (ca. 10-15 Sek., ergibt sich meist von selbst). Auf der zweiten Hälfte überholt dann der ein oder andere. Das hat immerhin den Vorteil, dass man sich "dranbeißen" kann. Und wenn man nicht völlig überzockt hat, dann sammelt man selbst noch ein paar ein.

Grüße, Bruce