Intervalltraining

Hi Leute!

Also ich laufe bei 10km im Wettkampf(falls es euch hilft)1km in 5:15.Da ich nur hauptsächlich 10km-Läufe laufe, wollte ich euch nun fragen wie lange die Strecke sein soll(1000m,500m oder400m), wie oft und in was für einer Geschwindigkeit ich sie laufen sollte.
Ich habe schon seit ungefähr 5 Wochen mit dem Intervalltraining begonnen(5mal 1000m in 5:15), habe aber hier im Forum auch schon so viele Meinungen gelesen, dass ich nun wissen möchte, wie ich jetzt einfach mein Tempo trainieren soll.

Wie trainiert ihr eigentlichdenn euer Tempo?

Also ich würde doch die KM schneller laufen, als ich es im Wettkampf tue...

Wenn ich sagen wir im Wettkampf 3:42 pro Kilomter brauche, würde ich versuchen, bei den 1000er auf 3-5x 3:20 min zu kommen.

Was ich darüber weiß habe ich HIER versucht auszuformulieren. Erweiterungen erwünscht!

Steif

Man könnte Steifs detaillierten Ausführungen vielleicht noch anfügen, Das Art und Umfang des Intervalltrainigs im Verlauf der *Saison* variiert werden sollten.
Und zwar in Abhängigkeit vom Wettkamftermin.

Davon ausgehend, das der *Saisonhöhepunkt* vermutlich im Frühjahr liegt, sollte das Tempotraining derzeit nur in sehr spielerischer Form (mal ein schneller Kilometer, ein paar 80-100m Beschleunigung innerhalb der normalen Trainingseinheit, etc...) vonstatten gehen.

In der WK-Vorbereitung (10-12Wochen) sollte dann von vielen schnelleren (als das WK-Tempo) zu wenigen längeren Intervallen, die dann nur noch unwesentlich oder garnicht schneller als das WK-Tempo sind, übergegangen werden.

So arbeitest du dich dann Woche für Woche an die WK-Distanz und -Belastung heran.
Länger als 5x1.000, max. 3x2.000m sollten die Intervalle m.E. nicht werden.

Darüber hinaus wäre noch anzumerken, das reines Intervalltraining nur 1xWoche betrieben werden sollte.
Hingegen kannst Du ruhig am Ende des normalen Trainings (bis kurz vor dem Auslaufen) öfter mal eine Steigerung einbauen. Das schult, zum Ende hin noch Reserven zu haben.

Gruss,
Eike

Danke vielmals!!!

eoo hat geschrieben:Länger als 5x1.000, max. 3x2.000m sollten die Intervalle m.E. nicht werden.

Naja, kann schon etwas mehr werden...

eoo hat geschrieben:Hingegen kannst Du ruhig am Ende des normalen Trainings (bis kurz vor dem Auslaufen) öfter mal eine Steigerung einbauen. Das schult, zum Ende hin noch Reserven zu haben.

Steigerungen haben mit "Reserven" nix zu tun.

WinfriedK hat geschrieben:Naja, kann schon etwas mehr werden...

Ob es aber für einen 52:30/10km Läufer Sinn macht ist fraglich.

Steigerungen haben mit "Reserven" nix zu tun.

Das sehen einige Fachleute durchaus anders.
Aber Du weißt ja ohnehin alles besser. Deswegen läufst Du bestimmt auch schneller als alle anderen.

WinfriedK hat geschrieben:

Steigerungen haben mit "Reserven" nix zu tun.

Nää WK

Da wiederspreche ich aber mal vehement.
Natürlich haben Steigerungen im Training was mit Reserven "hinten raus" im Wettkampf zu tun.
Das ist ja schließlich der Hauptgrund für Steigerungsläufe, Tempotraining im allgemeinen gemacht wird im Sinne des Trainingsaufbaus klassisch um eine Superkompensation zu erreichen.
Ein paar Schlagwörter zu dem Thema:

-Verbesserung des Herz.Kreislaufsystems
-Verbesserung der aeroben Ausdauerfähigkeit
-Verbesserung der Laktattoleranz
-Steigerung der Schnelligkeitsausdauer
-Steigurung der maximalen Sprintgeschwindigkeit
-Stimulierung des neuromusulären Systems

usw.

An Zander 1:
Häng dich nicht sklavisch an Trainingspläne sondern versuch dir ein persönliches Tempotraining zusammenzustellen, das du bewältigen kannst und wo du das Gefühl hast ,es bringt dir was.
Wechsel des öfteren die Art des Tempotraining und überziehe nicht.
Mach z.B. 4 Wochen lang ein Programm und wechsel dann in ein anderes, versuche dein Körper zu verblüffen und bring deine Beine so richtig durcheinander um immer neue Trainingsreize zu setzen.
Sammel erstmal Erfahrungen auch wie oft du Tempo trainieren möchtst, ist ein wichtiger Punkt, denke ich, man kann mit Intervallen auch durchaus was kaputt machen.

Gruß Lutz

Der Hiddestorfer hat geschrieben:Nää WK

Da wiederspreche ich aber mal vehement.
Natürlich haben Steigerungen im Training was mit Reserven "hinten raus" im Wettkampf zu tun.
Das ist ja schließlich der Hauptgrund für Steigerungsläufe, Tempotraining im allgemeinen gemacht wird im Sinne des Trainingsaufbaus klassisch um eine Superkompensation zu erreichen.
Ein paar Schlagwörter zu dem Thema:

-Verbesserung des Herz.Kreislaufsystems
-Verbesserung der aeroben Ausdauerfähigkeit
-Verbesserung der Laktattoleranz
-Steigerung der Schnelligkeitsausdauer
-Steigurung der maximalen Sprintgeschwindigkeit
-Stimulierung des neuromusulären Systems

Vielleicht reden wir an einander vorbei?
Mit Steigerungen meine ich sowas oder sowas.
Kurze Beschleunigungen, die nicht maximal gelaufen werden und wenig oder nichts mit den von dir beschriebenen Zielen zu tun haben.
Für die "Reserven hinten raus" finde ich die Endbeschleunigungen bei Greif ganz wunderbar, aber keine 50m-Beschleunigungen.

Gruß,
Winfried

Hallo Forengemeinde,

Mach heute meine ersten 1000er Intervalle in ein paar Stunden und wäre übelst froh wenn ich nochmal kurzes Feedback bekommen könnte.

Das ganze habe ich nun so geplant:

5x 1000m in 3:50 Min / km (WK: 3:59 min / km) ergibt sich bei 400m 1 min 32 als Durchgangszeit und bei 200 m die 46 sekunden damit ich weiß wo ich dran bin.
Das größere Problem: Die Pausen ?! - hab jetz mal einfach gedacht ich lauf einfach eine Runde,sprich 400m ganz locker so über 2 Minuten und dann gehts in die nächste Einheit!?

Zu kurz oder sollte ich lieber 600 bis 800m die Pause machen. Und sollte ich noch was an der 1 km Zeit Intervall (3:50min / km) was verändern .Schneller oder langsamer?

Ein Rat in 3 oder 4 Stunden wäre suuuuuuuuuuper,danke schonmal

[quote="Infest"]
Mach heute meine ersten 1000er Intervalle in ein paar Stunden und wäre übelst froh wenn ich nochmal kurzes Feedback bekommen könnte.
[\QUOTE]

Da es deine ersten Intervalle sind, ist es nicht weiter kritisch, was du machst. Entscheidend ist dann vielmehr, was in den nächsten wochen passiert.

Die 3:50/km sind für dein 10km-Tempo wohl ganz ok, 400m Pause auch (aber eher in 2:30!). Schau einfach, wie es dir dabei geht. Es schadet übrigens nicht, wenn du davon 6-8 Stück machst.

Nächste Woche kannst du dann die Pause verkürzen und /oder die Anzahl erhöhen, aber noch nicht das Tempo. Das kommt erst die Woche danach (bei dann wiederum verminderter Anzahl und verlängerter Pause)

Ingo

So hab mein Training wie geplant durchgeführt und was soll ich sagen? Auf neudeutsch: Geil,geil,geil!

Hatte ja keine Ahnung was mich erwarten würde,nachdem mir vor nem guten Monat die 400 Meter Intervalle im Wald (waren glaub so 8 Stück) ordentlich an die Nieren gegangen sind muss ich heute sagen lief echt sehr gut. Eingelaufen hab ich mich 2 km in 10:32 Min

1 km Intervallzeiten: 3:50 , 3:48 , 3:48 , 3:49 , 3:49 min / km
Pausen jeweils 400m in 2:20 - 2:26 Min

summa sumarum 11,4km in 51:57 min alles zusammen (Durchschnittspuls 162)

Die ersten zwei 1km Intervalle dachte ich schon oha,des wird hart aber dann besonders des 4 und des 5 gingen dann doch schon wieder sehr gut! Tja,was bleibt zu sagen ? Muss man jede Woche den Typ ändern (sprich Intervall / TDL ?!) - wenn nicht , würd ich gerne nächste Woche so am Dienstag/ Mittwoch nochmal das gleiche Laufen,vlt 1 mal 1 km Intervall mehr also sprich 6 x 1 km Intervalle da ich am Sonntag in der nächsten Woche ein Wettkampf lauf oder sollten es da eher 400m Intervalle sein 4 bis 5 Tage vor dem Wettkampf nochmal als Intervalleinheit?

Hi Infest,

sehr gute Intervalle! Tempobereich, Gleichmäßigkeit, nicht zu lange Trabpausen: wie aus dem Lehrbuch. Ich glaube, bei Deiner 10er-Zeit wird sich noch einiges bewegen dieses Jahr.

Die ersten 1-2 Belastungsphasen brauch ich auch immer, um erstmal den "Rost" aus der Muskulatur zu schütteln.

Wenn Du am So. wettkämpfst, würde ich Intervalle spätestens am Dienstag laufen. Und dann auch wieder 5x1.000. So macht es z. B. auch Laufcampus (5x1.000 im Zieltempo). 400er werden schneller gelaufen. Sie sind so eine Art laufspezifisches Krafttraining für die Beine und zu intensiv in den Tagen vor dem WK.

Grüße, Bruce

Danke Bruce und Ingo77 für die Feedback's,

Ja ich hoffe das sich bei mir so langsam auch was tut mit der 10 Kilometerzeit. Ich hab grad so in deine Signatur geschaut. Was ist denn da passiert? Einmal 39:45 und dann deutlich sub 39 - war die eine anspruchsvoller als die andere oder wie?

Ansonsten bin ich grad voll im Motivationshoch. Zum einen klappt grad jedes Training super, das Biken als Ausgleichssport an den freien Tagen,an denen ich nicht laufe lockert die Beine unglaublich gut und zum zweiten hab ich nächste Woche Ende April Wettkampf nach über 2 Monaten wieder. Juhu!

Leider kann ich sehr schlecht auf Bestzeit laufen. Die meisten Läufer büßen circa 1 1/2 Min ein wenn ich die Zeiten mit Reutlingen 10km vergleiche,bei dem's eben war. So muss ich wohl oder über unter 41 Min akzeptieren. Aber mal schauen, anfangen werd' ich ganz normal sub 39:50 Min

Grüße, Infest

Hallo, es kommt natürlich immer darauf an, was für Ziele man hat. Möchte ich die 10 km unter 40min laufen, so bedarf es ein schnelleres Intervalltraining mit nelativ kurzen pausen dazwischen. Also was für ein Ziel hast Du Dir gesteckt?

mit sportlichen Grüssen
hymber

hymber hat geschrieben:Hallo, es kommt natürlich immer darauf an, was für Ziele man hat. Möchte ich die 10 km unter 40min laufen, so bedarf es ein schnelleres Intervalltraining mit nelativ kurzen pausen dazwischen. Also was für ein Ziel hast Du Dir gesteckt?

mit sportlichen Grüssen
hymber

Hallo Hymber,

Erstmal hallo,scheinst ja neu in der Community zu sein!

Mh,mein Ziel. Gut,also ich denk mir mal das solche Einheiten doch relativ viel bringen und ich erhoffe mir so Juni oder Juli schon vielleicht sogar mal Richtung sub 39 Min anpeilen zu können auf einen 10 Kilometer Lauf. Ansonsten werden in 2 Monaten auch viele Bergläufe meine Stationen durchqueren, aber ich versuche auch viele ebene Läufe um die 10 Kilometer zu machen. Hauptziel bleibt es immerhin den 10er immer schnellerer zu Laufen.
Bisher gings ja nur steppend voran mit dem verbessern der 10 Kilometerzeit, was aber auch daran lag dass ich solche Einheiten nie gemacht habe. Ehrlich gesagt weiß ich noch nicht wie ich mich verbesser. Aufschluß wird sicherlich aber der Wettkampf am 30 April (10km) geben.

Infest hat geschrieben:Ich hab grad so in deine Signatur geschaut. Was ist denn da passiert? Einmal 39:45 und dann deutlich sub 39 - war die eine anspruchsvoller als die andere oder wie?

Das eine Mal ein kleiner Lauf "draußen auf dem Acker" mit Wind etc. pp. War nicht so gut drauf. Zuletzt großer Lauf mit vielen Teilnehmern bei gutem Wetter. Das macht schon eine Menge aus. Ich denke aber, dass eine Minute (resp. damals 45sec) über PB keine allzu große Abweichung sind, sondern der normalen Schwankungsbreite entsprechen.

Im Hinblick auf das WK-Laufen sehr bedauerlich, dass es bei Dir so hügelig ist. So sind die Zeiten schwer vergleichbar. :-(

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Ich denke aber, dass eine Minute (resp. damals 45sec) über PB keine allzu große Abweichung sind, sondern der normalen Schwankungsbreite entsprechen.

Find ich schon eine gewagte These. Nach unten (also besser) seh ich höchstens eine Chance von 30 sek. Ich denke nicht,dass man da an nem guten Tag mal 1 Min rauslaufen kann. Sonst könnt ich ja bei guten Bedingungen und einem guten Tag eine niedrige 38er Zeit anpeilen

Nochmal was zu dir Bruce - erstmal Respekt wie du hier deine Zeiten so runterhaust ! Aber Mitte Mai hab ich nen' flachen 10 km Lauf in dem es auchnoch um die Kreismeisterschaft geht. Da werd ich dann schon ordentlich Dampf auf deine Zeit machen. Trainierst du eigentlich immernoch nurnoch 3 mal die Woche? Das gibts doch net *auchsovielverbesserungwill

Hi Infest!

Infest hat geschrieben:Find ich schon eine gewagte These. Nach unten (also besser) seh ich höchstens eine Chance von 30 sek. Ich denke nicht,dass man da an nem guten Tag mal 1 Min rauslaufen kann. Sonst könnt ich ja bei guten Bedingungen und einem guten Tag eine niedrige 38er Zeit anpeilen

Ich glaube, da liegt ein Missverständnis vor. Ich meinte natürlich nicht, dass man sich "mal eben" um eine Minute verbessert. Zumindest nicht dann, wenn man nicht mehr ziemlicher Anfänger ist. Schön wär's. ]langsamer[/I] ist.

Infest hat geschrieben:Nochmal was zu dir Bruce - erstmal Respekt wie du hier deine Zeiten so runterhaust ! Trainierst du eigentlich immernoch nurnoch 3 mal die Woche? Das gibts doch net *auchsovielverbesserungwill

Danke für die Blumen. Eigentlich ist es schlimmer ]Aber Mitte Mai hab ich nen' flachen 10 km Lauf in dem es auchnoch um die Kreismeisterschaft geht. Da werd ich dann schon ordentlich Dampf auf deine Zeit machen.[/QUOTE]
Das ist gut. Heiz' mir mal ordentlich ein! Ich glaube, das kann gut klappen. Die Schilderung Deines ersten (!) Intervalltrainings dieses Jahr spricht jedenfalls dafür, dass Du ziemlich bald auch 'ne 38er-Zeit laufen kannst. V. a. die Trabpausen sind schön kurz (alle<2:30). Ich habe da meistens 2:30-3:00 (wobei ich zuletzt acht 1.000er gelaufen bin). Da ist noch einiges an Luft bei Dir. Zu schade, dass Du Dich nicht so oft auf Bestzeit-tauglichen Strecken erproben kannst.

Ansonsten habe ich mir überlegt, die Intervalle mal etwas abwechslungsreicher zu gestalten und mich hier an den Laufcampus-Plan anzulehnen: 400er zur Verbesserung der Grundschnelligkeit (habe ich noch nicht ausprobiert); oder auch mal lange Intervalle zur Verbesserung des "Stehvermögens" (neulich z. B. 1.000 - 3.000 - 2.000 in 3:50 mit 600 TP). Vielleicht auch eine Idee? Hauptsache, immer schön abwechslungsreich.

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Ich habe da meistens 2:30-3:00 (wobei ich zuletzt acht 1.000er gelaufen bin).

Was für ein Km-Tempo hast du da ausgewählt? Würd' mich interessieren,da du ja 1 Min schneller bist wie ich...

Bruce hat geschrieben:Ansonsten habe ich mir überlegt, die Intervalle mal etwas abwechslungsreicher zu gestalten und mich hier an den Laufcampus-Plan anzulehnen: 400er zur Verbesserung der Grundschnelligkeit (habe ich noch nicht ausprobiert)]

Ich weiß nicht,das Stehvermögentraining klingt ziemlich gut wie auch hart, die 400m Intervalle gefallen mir nicht da ich da noch nicht die richtige Abstimmung mit Intervalle und Pause gefunden habe und mich letztes mal richtig kaputt gemacht haben. Außerdem gefallen mir die 1000er Intervalle. Werd nächste Woche das Ding aufjedenfall nochmal wiederholen,schaden kanns ja kurz vor dem Wettkampf nich.

Infest

Infest hat geschrieben:Was für ein Km-Tempo hast du da ausgewählt?

Wollte 3:50, sind dann nach Gefühl 3:42-3:46 geworden, wobei der letzte wieder so war wie der erste. :-) Die 1.000 - 3.000 - 2.000 bin ich exakt in 3:50 gelaufen (auf die Sekunde).

Infest hat geschrieben:(...) die 400m Intervalle gefallen mir nicht da ich da noch nicht die richtige Abstimmung mit Intervalle und Pause gefunden habe und mich letztes mal richtig kaputt gemacht haben.

Mit 400ern habe ich keine Erfahrung. Die dürften sich vom Trainingseffekt aber schon deutlich von den längeren Intervallen unterscheiden. Laufcampus schlägt 100m Gehpause vor, evtl. mache ich 200m Trabpause draus. Bin gespannt, das mal auszutesten.

Infest hat geschrieben:Außerdem gefallen mir die 1000er Intervalle. Werd nächste Woche das Ding aufjedenfall nochmal wiederholen,schaden kanns ja kurz vor dem Wettkampf nich.

Mach' das auf jeden Fall nur "mit gebremstem Schaum". Nicht mehr als 5, auf keinen Fall schneller als 3:50 (eher 3:55). Wenn Du wettkämpfen willst, musst Du halt in der Woche vorher den Oberhammer in der Tasche lassen. Viel Erfolg auf jeden Fall!

Bruce

Mmmmh, es wird hier von *kurzen* Pausen zwischen den Intervallen gesprochen.

Ich hab normalerweise auf 8-10x 400m in 90s mit dazwischen 200m normalem Gehen trainiert. Meine 10km Zeit ist unter 0:45:00. Stellt sich mir die Frage, ob ich vielleicht mehr erreichen könnte wenn ich die Trab/Gehpausen verkürze? Am Ende des Intervalls hab ich meistens einen Puls so um die 175-180 (Meinen Maximalpuls schätze ich auf 190 oder ein bisschen mehr), der dann nach den 200m auf gut 100 abgefallen ist. Was meint ihr, soll ich auf 100m Gehen verkürzen? Oder locker traben? Dann krieg ich aber den Puls kaum unter 145-150 :(


Gruss
Dominik

Bruce hat geschrieben: Mach' das auf jeden Fall nur "mit gebremstem Schaum". Nicht mehr als 5, auf keinen Fall schneller als 3:50 (eher 3:55). Wenn Du wettkämpfen willst, musst Du halt in der Woche vorher den Oberhammer in der Tasche lassen. Viel Erfolg auf jeden Fall!

Ok,dann werd ich die am Dienstag machen und so wie du sagst bisschen so zwischen 3:50 und 3:55 , vom Gefühl her könnte ich auch 3:45 locker 5 mal packen oder auch 3:40 da ich mich ja oft nach den ersten 200m bremsen musste da ich scho 5 Sekunden zu schnell war
Ja und heute war ich wieder 2 1/2 Stunden Mountainbiken das ist aufjedenfall ein super Ausgleichssport und macht die Beine unglaublich locker. Das werd ich aufjedenfall noch ganz oft in diesem Sommer machen, perfekter Ausgleichssport Ja danke für dein Daumen drücken ja grad is viel Fr,Sa,So will ich trainieren dann Montag Pause vlt 2 Stunden radeln und Di und Mit nommal training und dann werd ich 3 Tage zuvor ganz locker angehen. Was ich auch machen muss ist mir gleich nochmal die "Renneinteilung" anzusehen Da haben wir lang diskutiert,das weiß ich noch, bis wir irgendeine Lösung gefunden haben...

Bruce,wann ist dein nächster Wettkampf? Auf was spezialisierst du dich eigentlich ?! Die 10er oder HM?

dominik_bsl hat geschrieben: Am Ende des Intervalls hab ich meistens einen Puls so um die 175-180 (Meinen Maximalpuls schätze ich auf 190 oder ein bisschen mehr), der dann nach den 200m auf gut 100 abgefallen ist.

Also sieht ganz danach aus wie als ob die Trabpausen ein wenig zu lang sind mit 200m normal gehen. Versuch doch mal so um 5:30 - 6:00 Min /km Pace die 200m anzugehen und dann wieder in die 400m Intervall rein. Ich finde, nach 2 Minuten schon wieder 100 Puls zu haben ist schon niedrig - ja und das mit dem Puls ist bei mir auch so. Der geht dann nicht unter 145 da du ja auch ein entsprechendes Tempo hast. Ich würds probieren. Du weißt ja wie du dich gefühlt hast. Wenn du den verdacht hast,das es schief gehen könnte, kannst du auch eine längere Strecke traben, aber gehen würde ich nicht machen,sry.

Gruß Infest

dominik_bsl hat geschrieben:Mmmmh, es wird hier von *kurzen* Pausen zwischen den Intervallen gesprochen.

Darüber streiten sich die "Experten".
Bei 400m Intervallen, die bis zur Kotzgrenze gehen, also bis auf 100% deines Pulsbereiches, sollten die Pausen lang sein. Z.B 100m gehen und 300m traben.

Bei den "normalen" Intervallen, 400m in 5km/WK Tempo oder 1000m in 10km/WK Tempo sollen die Pausen kürzer sein. Z.B die Hälfte der gelaufenen Strecke oder ungefähr gleichen Zeitabschnitt.

Auf jedem Fall soll der Puls immer auf ca. 120-125 Schläge fallen.

Versuche einfach, was du gut vertragen kannst.

Gruß
Rolli

dominik_bsl hat geschrieben:Ich hab normalerweise auf 8-10x 400m in 90s mit dazwischen 200m normalem Gehen trainiert. Meine 10km Zeit ist unter 0:45:00.

90 sec auf 400m sind für eine 44er-Zeit auf 10km viel zu schnell. Laufcampus sieht z. B. für eine Zeit unter 40min (!) die 400er in 1:29 vor (allerdings nicht mit 200m, sondern mit 100m Gehpause).

Positiv ausgedrückt: Du hast kein Problem mit der Grundschnelligkeit. :-) Du hast eher Verbesserungsmöglichkeiten im Bereich der Ausdauer/Tempohärte. Dafür würden sich längere Intervalle (1.000er, gerne aber auch mal mehr oder Mischformen) anbieten. Die sind natürlich aufgrund ihrer Länge verdammt unangenehm, sollten in Deinem Fall aber schon was bringen.

dominik_bsl hat geschrieben:Stellt sich mir die Frage, ob ich vielleicht mehr erreichen könnte wenn ich die Trab/Gehpausen verkürze?

Auf den grundlegenden Unterscheid zw. langer und kurzer TP hat Rolli ja schon hingewiesen. Bei langer TP (400m mit Geheinlage) handelt es sich um sog. Wiederholungsläufe, die als Krafttraining die Grundschnelligkeit positiv beeinflussen sollen. Deine 200m Gehpause tendieren in diesen Bereich. Bei kürzerer TP von 200m spielt die Kraftausdauerfähigkeit wiederum die größere Rolle.

In deinem Fall würde ich mal auf die klassischen 1.000er (in ~4:20) gehen mit 400 TP.

Infest hat geschrieben:Bruce,wann ist dein nächster Wettkampf? Auf was spezialisierst du dich eigentlich ?! Die 10er oder HM?

Eventuell dies Wochenende. Muss ich aber mal schauen, bin ziemlich platt im Moment. Ansonsten dann wieder in 5-6 Wochen. Habe beschlossen, erstmal den 10er in den Mittelpunkt meiner Bemühungen zu stellen. Was soll ich mich damit abquälen, auf HM oder M irgendwelche "optimalen" Zeiten erreichen zu wollen, wenn ich dieselbe Zeit später aufgrund besserer Schnelligkeit leichter "mitnehmen" kann? D. h. HM (und vielleicht M) verschiebe ich auf die zweite Jahreshälfte.

Hi Bruce

Bruce hat geschrieben:90 sec auf 400m sind für eine 44er-Zeit auf 10km viel zu schnell. Laufcampus sieht z. B. für eine Zeit unter 40min (!) die 400er in 1:29 vor (allerdings nicht mit 200m, sondern mit 100m Gehpause).

Positiv ausgedrückt: Du hast kein Problem mit der Grundschnelligkeit. :-) Du hast eher Verbesserungsmöglichkeiten im Bereich der Ausdauer/Tempohärte. Dafür würden sich längere Intervalle (1.000er, gerne aber auch mal mehr oder Mischformen) anbieten. Die sind natürlich aufgrund ihrer Länge verdammt unangenehm, sollten in Deinem Fall aber schon was bringen.

Auf den grundlegenden Unterscheid zw. langer und kurzer TP hat Rolli ja schon hingewiesen. Bei langer TP (400m mit Geheinlage) handelt es sich um sog. Wiederholungsläufe, die als Krafttraining die Grundschnelligkeit positiv beeinflussen sollen. Deine 200m Gehpause tendieren in diesen Bereich. Bei kürzerer TP von 200m spielt die Kraftausdauerfähigkeit wiederum die größere Rolle.

In deinem Fall würde ich mal auf die klassischen 1.000er (in ~4:20) gehen mit 400 TP.

Danke für die Tips. Klar dass die Intervalle für 0:44er Zeiten schnell sind, andererseits laufe ich die 0:44er ja schon und will bis ende Jahr unter die 0:40er kommen. So gesehen muss dringend Tempo rein


Gruss
Dominik

dominik_bsl hat geschrieben:Hi Bruce

Danke für die Tips. Klar dass die Intervalle für 0:44er Zeiten schnell sind, andererseits laufe ich die 0:44er ja schon und will bis ende Jahr unter die 0:40er kommen. So gesehen muss dringend Tempo rein


Gruss
Dominik

Aber nicht mit 400 m in 90 sek, das reicht dann nur für 5 km in 20 min. Bin auch der Meinung, du solltest für Sub 40 min vorher 2-3 x 5 km im Wettkampf laufen und locker 19 min schaffen. $ mi Verbesserung ist schon gewaltig. Unterschätze das nicht.

Gruß
Alfa

Alfathom:

Ok, ich werd mal schauen ob ich 5er Wettkämpfe finde um dort mal testweise meine Geschwindigkeit zu prüfen.

Habe um Tempohärte zu kriegen öfters Intervalle mit 3-4x 5 Minuten Puls 170 und dann 5 Minuten Puls 140 gemacht. Eventuell war das aber auch zu locker und ich hätte mehr Tempo machen müssen.

Vielleicht müsste ich den Weg zwischen diesen beiden Extremen beschreiten und die Intervalle auf 1km mit hoher Belastung legen um für 10km gerüstet zu sein. Prinzipiell macht es mir nichts aus, lange Distanzen zu laufen. Im Training gehe ich selten unter 10km und am WE darf gerne auch mal eine HM-Distanz drinliegen.


Gruss
Dominik

dominik_bsl hat geschrieben:Vielleicht müsste ich den Weg zwischen diesen beiden Extremen beschreiten und die Intervalle auf 1km mit hoher Belastung legen (...)

Sag' ich doch... ;-)

5er-Wettkämpfe sind sicher gut, nur gibt's die nicht so oft bzw. man will für so einen kurzen WK nicht allzu weit anreisen. Ich bin jedenfalls noch nie 5km im WK gelaufen (aber regelmäßig ist das meine typische Belastungsdistanz im Rahmen eines TDL). Soll aber noch kommen...

Grüße, Bruce

Hallo,

400er können gut für die Koordination und Kraft sein. Und sie sind gut, wenn man mal einfach spüren will, dass man schnell laufen kann. Ich habe gestern am Ende meines ersten Bahntrainings dieses Jahres immerhin noch eine 73 hinbekommen, und das hat gut getan.

Aber: Meiner Meinung nach sind für uns Langstreckler die wesentlichen Intervalleinheiten die von 1000m aufwärts. Wer keinen speziellen Grund hat, 400er zu machen, sollte damit sparsam sein. Unsere 5x400m gestern waren auch nach 2x3000m. Dafür muss man dann bei den 400ern nicht zu genau das Tempo diskutieren. (Bei uns war eigentlich auch 10km-RT minus 2s angesagt, damit wären das bei mir momentan über 80s gewesen.)

Gruß,

Carsten

So,

Also jetz hab ich nochmal ein paar Fragen bezüglich des Trainings. Jaja wenn ich was mach dann muss es immer 100 % sein

Aaaaalso: Das mit den 1000er Intervallen check ich ja jetz schon. Aber wie siehts mit den Tempodauerläufen aus. Was würdet Ihr auf meinem aktuellen Level empfehlen für ein Tempo anzugehen, wieviel Ein und Auslaufen und wielange soll der TDL dann insgesamt gehen. Zweite Frage, immer abwechselend später mal wechseln in den Wochen zwischen TDL und Intervallen oder kann man da auch ruhig mal zwei machen in der Woche

Und dann allerletzte Frage. Was denkt Ihr bringt mehr so 1 km - 3km - 2km Intervalle oder 5 - 8 x 1km ?!

Bin gerade voll im Training drin und seit ich meinen Umfang auf 60km jetzt erhöht habe merke ich auch deutliche Verbesserungen. Jetzt müssen halt die nächsten Dinge folgen, vondenen ich halt keine Ahnung hab, ist ja auch sozusagen mein erstes Läuferfrüjahr, sonst war ich immer nur in der zweiten Jahreshälfte aktiv.

Grüße,

Infest

Infest hat geschrieben:

Und dann allerletzte Frage. Was denkt Ihr bringt mehr so 1 km - 3km - 2km Intervalle oder 5 - 8 x 1km ?!

Kann man so nicht beantworten. Am Besten ist wohl ABWECHSELN

nb.
Habe heute mein 2. Bahntraining in diesem Jahr runtergestampft: 7x1000m
Ich hoffe das bringt mir was im Hinblick auf den Luzerner Stadtlauf in einer Woche über 5.5 Km.

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Kann man so nicht beantworten. Am Besten ist wohl ABWECHSELN

nb.
Habe heute mein 2. Bahntraining in diesem Jahr runtergestampft: 7x1000m
Ich hoffe das bringt mir was im Hinblick auf den Luzerner Stadtlauf in einer Woche über 5.5 Km.

Gruss von schneller

Ich finds irgendwie geil, nach 550 GLA 1 Kilometern hat man auch mal Lust auf was flotteres

Wünsch dir viel Glück, 5.5 Km ist ja eine sehr machbare Distanz. Die meide ich allerdings noch da muss es ja zugehen beim Laufen wie um's letzte Hemd

Infest hat geschrieben:Ich finds irgendwie geil, nach 550 GLA 1 Kilometern hat man auch mal Lust auf was flotteres

Wünsch dir viel Glück, 5.5 Km ist ja eine sehr machbare Distanz. Die meide ich allerdings noch da muss es ja zugehen beim Laufen wie um's letzte Hemd

Naja, bin in den letzten 6 Wochen schon mal etwas schneller als GLA1 in unseren Wäldern rumgerennt Aber ich bin über die Winter-'Pause' schon etwas hungrig auf schnellere Sachen geworden .
Wenn ich mal wieder einen 5km-WK gemacht habe, dann empfinde ich die 10km schon fast wieder als eine gemächliche Angelegenheit (und wenn man von den Mittelstrecken kommt wie ich, dann hat man gelegentlich sogar das Gefühl, 5km seien unendlich lang!)

Gruss von schneller!

Ja das stimmt schon! Vielleicht sollte ich auch mal einen 5er in Angriff nehmen. Aber lieber würde ich gerne mal 1000m so schnell wie's geht laufen

Naja heute waren wieder Intervalle angesagt,nochmal die gleichen 5 x 1000 m und 400m Pause. Also zunächst mal war's mir heute schon ein wenig zu warm. Wir hatten hier circa 24 Grad und Sonnenschein - ich hab mich während dem Lauf einige Male ernsthaft gefragt,wie das wird wenn wir mal Juni haben - 35 Grad und so... dann muss ich des Training ja auf 20:30 Uhr verlegen

Naja aufjedenfall gings heut von der Breite der Zeiten ein wenig auseinander (3:43, 3:46 , 3:50 , 3:51 und 3:52 min/km) was auch daran liegen mag dass ich heute sozusagen zur Einweihung meinen neuen Schuh "Asics DS-Trainer XI" anhatte. Auf der ersten 1000m Runde hatte ich als erste 200m Zwischenzeit 32 Sekunden (geplant 46 Sekunden) - jaja man schwebt ich merks. Naja am Ende gings natürlich dann schwerer tja hätte ich das gewusst das der Schuh dann doch nicht den Puls runterdrückt wäre ich langsamer unterwegs gewesen

Erstaunlich finde ich allerdings noch die Pulswerte was mein Garmin Forerunner 301 nach dem Training rausgespuckt hat. Für das komplette Training (51:07 Min - 11 km) habe ich 78 % maxHF (Puls 159) gehabt. Pace: 4:39 min/km - das würde ja bedeuten, wenn ich mal ein wenig flotter im Wald laufe bei circa 4:50 Min/km dann hab ich da circa Puls 160-165 wenn ich nach dem Training schaue. Das würde ja bedeuten wenn man kurze Pausen macht kann man besseren Pace laufen wie wenn man des ganze am Stück macht. Naaaaajaaaa wirr warr mal wieder ich weiß meine Überlegungen hier^^

Alles in allem bin ich zufrieden. Hab gerade irgendwie das Bedürfnis gehabt die Intervalleinheit mitzuteilen unteranderem wegen meinem neuem Heiligtum, dem DS-Trainer XI . Kann ich nur weiterempfehlen - super Laufschuh vorallem wenn man sich auf ein schnelleres Tempo wagt wird er sehr angenehm zu laufen.

Infest hat geschrieben:Naja aufjedenfall gings heut von der Breite der Zeiten ein wenig auseinander (3:43, 3:46 , 3:50 , 3:51 und 3:52 min/km) was auch daran liegen mag dass ich heute sozusagen zur Einweihung meinen neuen Schuh "Asics DS-Trainer XI" anhatte. Auf der ersten 1000m Runde hatte ich als erste 200m Zwischenzeit 32 Sekunden (geplant 46 Sekunden).

Ich finde die Intervallzeiten völlig OK. Man bedarf sehr viel Übung und Selbstdisziplin um immer die gleichen Zeiten zu erreichen. Ich kann das nicht.

Gruß
Rolli

Infest hat geschrieben:... Aber lieber würde ich gerne mal 1000m so schnell wie's geht laufen

Probieren geht über studieren

Gruss von schneller!

Hi Infest,

wenn wir schon von Bahndistanzen und schnellen Schuhen reden: Schon mal Spikes angehabt?

Gruß,

Carsten

gibt es eigentlich einen effektivitäts-unterschied zwischen einem Tempodauerlauf von 20-30 min bei 85-90% und einem intervalltraining ( x mal 1000 meter) ich habe nämlich leide nicht die möglichkeit, ein 1000 meter strecke zu laufen, und absolviere daher immer einen tempodauerlauf ( 25 min bei 87 %) ist der trainingseffekt der gleiche?bestenb dank im voraus

Silversurger hat geschrieben:gibt es eigentlich einen effektivitäts-unterschied zwischen einem Tempodauerlauf von 20-30 min bei 85-90% und einem intervalltraining ( x mal 1000 meter) ich habe nämlich leide nicht die möglichkeit, ein 1000 meter strecke zu laufen, und absolviere daher immer einen tempodauerlauf ( 25 min bei 87 %) ist der trainingseffekt der gleiche?bestenb dank im voraus

Die 1000er wirst Du in der Regel wohl schneller laufen als den TDL. Und damit ist der Trainings-Effekt natürlich auch etwas anders, je nachdem, WIE schnell Du die 1000er läufst. Wenn Du keine Bahn in der Nähe hast, dann gibt es aber doch die Möglichkeit, im Gelände oder auf einer nicht befahrenen Strasse Intervalltraining zu machen. Wenn Du genau wissen willst, woran Du mit der Zeit bist, dann brauchst Du ja bloss einmal eine Strecke GENAU auszumessen. Aber auch Fahrtspiel und Hügelläufe eignen sich ja gut als Trainingsalternative, um schneller zu werden. Grundsätzlich würde ich einfach etwas mehr Abwechslung empfehlen. Nur immer dasselbe machen ist i.d. Regel nicht optimal.

Gruss von schneller!

CarstenS hat geschrieben:Hi Infest,

wenn wir schon von Bahndistanzen und schnellen Schuhen reden: Schon mal Spikes angehabt?

Gruß,

Carsten

Nein,wieso?

Infest hat geschrieben:Nein,wieso?

Ganz einfach: Auf der Bahn läuft man mit Spikes! Eigentlich
Aber selbstverständlich geht's auch ohne

Gruss von schneller!

Silversurger hat geschrieben:gibt es eigentlich einen effektivitäts-unterschied zwischen einem Tempodauerlauf von 20-30 min bei 85-90% und einem intervalltraining ( x mal 1000 meter) ich habe nämlich leide nicht die möglichkeit, ein 1000 meter strecke zu laufen, und absolviere daher immer einen tempodauerlauf ( 25 min bei 87 %) ist der trainingseffekt der gleiche?bestenb dank im voraus

Nach meinem Wissen gibt es einen bedeutsamen Unterschied hinsichtlich der Wirkung:
Intervalltraining erhöht die VO2max.
Tempotraining erhöht die anaerobe Schwelle.

Sollte ich Stuß schreiben, bitte ich um Korrektur!

Gruß, Dirk

was ist der unterschied zwischen der anaeroben schwelle und der maximalen sauerstoffausnahme??
ich trainieren momentan auf einen 10 km lauf und habe bisher nur tempodauerläufe ( 30 min bei 87-90%) gemacht....

Ich versuche kurz, etwas von meinem Halbwissen weiterzugeben:

@DAdam: Vmax heisst eigentlich maximale Geschwindigkeit (oder meinst Du VO2max, die max. O2-Aufnahme?).
Also die maximale Geschwindigkeit wird v.a. durch Sprints verbessert. Intervalltraining verbessert, je nach Durchführung, verschiedene Qualitäten: Stehvermögen, Tempohärte, aerobe Ausdauer. Intensiveres IT (schnelle Läufe, längere Pausen), verbessert v.a. das Stehvermögen (Laktattoleranz, anaerob).
Tempodauerläufe wirken sich hingegen vorwiegend auf die AEROBE Ausdauer aus, und kaum auf das Stehvermögen, da diese ja niemals so schnell gelaufen werden können, wie z.B. 1000m Läufe beim Intervalltraining.
Für 10km-WK ist die aerobe Ausdauer zwar die wichtigste Qualität, aber um leistungsmässig über 10km das individuelle Optimum herauszuholen, sind auch Trainings, welche deutlich schneller als die TDLs gelaufen werden, d.h. Intervalltrainings, unverzichtbar.

@silversurger: VO2max ist an sich etwas ganz anderes als die anaerobe Schwelle. Da wird Dir Google schnell eine Menge Infos bringen!

Gruss von schneller!

schneller! hat geschrieben:Ich versuche kurz, etwas von meinem Halbwissen weiterzugeben:

@DAdam: Vmax heisst eigentlich maximale Geschwindigkeit (oder meinst Du VO2max, die max. O2-Aufnahme?).

Hi,

sorry, meinte natürlich VO2max, habe es korrigiert.

Habe mein Halbwissen aus: "Das Laufbuch, T.Steffens, rororo", Seite 69ff. Ist (v.a. im Preis-Leistungsverhältnis) sehr zu empfehlen. 9.90 Euro

Übrigens kann man die VO2max auch durch lange, langsame Läufe steigern, das läßt sich aber nicht beliebig fortsetzen, bei <130km/Woche gibt es kaum noch weitere Zuwächse, daher muß man das Training dann mit Intervalltraining ergänzen bez. umsteigen.

Gruß, Dirk

schneller! hat geschrieben:Ganz einfach: Auf der Bahn läuft man mit Spikes! Eigentlich
Aber selbstverständlich geht's auch ohne

Ja. Und besser als einziger ohne Spikes antreten als als einziger mit Spikes antreten und dann hinten landen ;-)

Ich fand es nur lustig, dass Infest des DS Trainer als schnellen Schuh betrieben hat.

Ich vergesse auch immer wieder, wie jung einige hier sind. Da wäre vor allem ein guter Training wichtig, der positiv auf die Entwicklung der Technik Einfluss nimmt.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Ich fand es nur lustig, dass Infest des DS Trainer als schnellen Schuh betrieben hat.

Schon,was ist denn an den Spikes so vorteilhaft,wenn man nicht gerade immer auf der Bahn trainiert. Oder sollte ich mir jetzt Spikes bei schnellen Einheiten holen, sofern ich absofort jede Woche 1 mal auf der Bahn trainier?
Sry,hab mit Spikes eigentlich garnix am Hut,kann mich hier eigtl ja nur blamieren. Hab halt nur keine Ahnung,was der Vorteil ist außer dass sie besser für's Sprinten auf der Bahn sind Wäre schön,wenn mir das jmd. erläutern könnte ...

CarstenS hat geschrieben: Da wäre vor allem ein gutes Training wichtig, der positiv auf die Entwicklung der Technik Einfluss nimmt.

Wie meinst du das?

Infest hat geschrieben:Schon,was ist denn an den Spikes so vorteilhaft,wenn man nicht gerade immer auf der Bahn trainiert.

Spikes haften sehr gut auf der Bahn und sie sind leicht.
Ich denke, dass es noch andere Pluspunkte gibt, welche mit der speziellen Konstruktion, eben speziell für die Bahn zusammenhängen. Ich verstehe davon technisch aber kaum etwas. Ich vermute aber, dass sich die Vorfuss-Dämpfung eines Strassenschuhs ungünstig auf die Lauf-Energetik bzw. Oekonomie auswirkt, da diese Dämpfung für eine Tartan-Bahn zu stark ist, insbesondere bei höherer Lauf-Geschwindigkeit. Die Kombination 'sehr dünnes Dämpf-Element und Nägel' (die durch's Eindrücken in den Tartan selber schon dämpfen) ist da wohl klar im Vorteil. D.h. dass man mit guten Spikes das gleiche Tempo mit weniger Energie-Aufwand läuft!

Als jahrelanger Bahnläufer (vor 15 Jahren) kann ich nur soviel sagen: Je schneller Du auf der Bahn unterwegs bist, umso unentberlicher werden für Dich die Spikes.
Das liegt wohl zu einem grösseren Teil daran, dass bei höherem Lauf-Tempo der Vorfuss-Abstoss immer kräftiger wird, überhaupt immer mehr von der ganzen Kraft-Einwirkung über den Vorfuss geht.
Bei 20 Kmh ist man dann schon ganz froh, wenn man einen guten 'Grip' hat, v.a. in den Kurven oder wenn's dazu noch nass ist.

Naja. Ich selber werde mir trotzdem KEINE Spikes mehr antun. Für die paar Bahntrainings im Veteranentempo, welche ich jährlich noch mache, tuns auch die Strassenschuhe...

Gruss von schneller!

Infest hat geschrieben:Schon,was ist denn an den Spikes so vorteilhaft,wenn man nicht gerade immer auf der Bahn trainiert. Oder sollte ich mir jetzt Spikes bei schnellen Einheiten holen, sofern ich absofort jede Woche 1 mal auf der Bahn trainier?

Nein, brauchst Du nicht. Wenn Du mal einen 1000m-WK laufen willst, bist Du mit Spikes sicher schneller. Aber das ist ja nicht Deine Priorität.

Ich kam auf Spikes, weil Spikes halt im allgemeinen die leichtesten Schuhe sind und die Kategorie DS Trainer die schwersten Schuhe sind, die ich habe.

Ich merke aber auch, dass auf den längeren Distanzen Spikes mir nur etwas bringen, wenn ich gut in Form bin und entsprechend sicher und schnell laufe. Einer der schnellsten Berliner Läufer hat mir mal erzählt, dass er selbst bei 5000m keine Spikes benutzt, sondern nur bei den kürzeren Distanzen. Man braucht keine Spikes.

Wie meinst du das?

Es gibt Läufer, die sieht man laufen und denkt: Der kann laufen. (Ich gehöre ganz sicher nicht zu denen ;-) Das sind meist die, die schon in ihrer Jugend Leichtathletik betrieben haben. Was Du jetzt an Lauftechnik lernst, ist später durch nichts zu ersetzen.

Gruß,

Carsten