Marathontraining für Schnecken

Habe am Sonntag den dritten Misserfolg beim Marathon einstecken müssen.
Obwohl Laktattests und 10 km/ HM-Zeiten andeuten dass ich einen Marathon locker unter 5 Stunden laufen könnte hat es wieder nicht funktioniert. 5:18h habe ich gebraucht.
Bei den ersten beiden Marathon bin ich nach eigenem Trainingsplan gelaufen, wobei ich einmal pro Woche einen Tempolauf zweimal einen Lauf mit ca 1 h und einmal einen längeren Lauf mit bis zu 30 km gelaufen bin.
Vor dem dritten Marathon habe ich einen Laktattest gemacht und einen Trainingsplan ausarbeiten lassen. Nach dem Plan musste ich viele lange Läufe mit sehr niedrigen Puls machen. Zusätzlich wurde mir empfohlen nie über drei Stunden zu laufen. Nur wenn ich den Puls halten sollte und max. 3 Stunden laufen bin ich max 24 km gelaufen.
Was mir viel zu kurz vorkam.

Nun frage ich mich wie ich mich wirklich verbessern kann.
Da ich nach 25 km nicht mehr konnte frage ich mich ob ich für den nächsten Marathon doch wieder längere Einheiten (über drei Stunden) machen soll?
Ich hatte den Eindruck dass ich bei den anderen Marathon länger durchgehalten habe.

Was kann ich ansonsten noch tun? Hat jemand eine Idee?

Ich denke, wenigstens 2 oder 3 lange Läufe sollten sich ausschließlich an der Länge und nicht nach der Zeit orientieren. So habe ich das jedenfalls gemacht. Ich bin 35 km gelaufen und habe dafür eben 3:45 h gebraucht. Wenn man dann irgendwann schneller ist, reichen 3 h Läufe sicher aus, aber in der Zeit läuft man dann ja auch 32 km oder mehr.

24 km halte ich, vor allem wenn man sehr wenige M gelaufenist, für deutlich zu wenig als längster langer Lauf.

Mir ging es auch so dass ich 24 km für zu wenig gehalten habe. Die Argumentation des Trainers war, ansonsten würde man sich zuviel vorher belasten.....

anni hat geschrieben: Was kann ich ansonsten noch tun? Hat jemand eine Idee?

Hi Anni,
mehr laufen natürlich, aber das ist natürlich nur eine halbe pauschale Antwort. Erzähl doch einfach mal wie schnell du auf 10km und HM bist und was du so an Umfang pro Woche, auch außerhalb der Marathonvorbereitung läufst. Dann kann man mehr sagen.

Gruß,
Torsten

vergiss die laktattests!! wenn ich nach puls meine langen läufe laufen müsste, dann wäre ich noch morgen unterwegs!!

lauf einfach langsam und locker, ohne auf den puls zu achten.

anni hat geschrieben: Obwohl Laktattests und 10 km/ HM-Zeiten andeuten dass ich einen Marathon locker unter 5 Stunden laufen könnte ...

Was ist denn deine 10K- bzw. HM-Zeit?

ToMe hat geschrieben:Hi Anni,
mehr laufen natürlich, aber das ist natürlich nur eine halbe pauschale Antwort. Erzähl doch einfach mal wie schnell du auf 10km und HM bist und was du so an Umfang pro Woche, auch außerhalb der Marathonvorbereitung läufst. Dann kann man mehr sagen.

Gruß,
Torsten

10 km knapp unter 60 min
HM 2:16

Außerhalb Marathon-Vorbereitung bin ich bisher 3-4 Stunden 24 bis 30 km gelaufen
Wobei ich in diesem Jahr mehr Fahrrad fahren will, um mal was anderes zu machen...

Hi Anni,
was wiegst du?

Tse soetwas fragt man Frauen doch nicht

OK BMI 24 (71 kg bei 1,72 m)
Und wenn wir bei den Daten sind: ich bin 40

Hi anni,

ich habe für meine M- Vorbereitung mein Laufpensum so gesteigert, dass ich zu Beginn des Planes meinen 1. langen Lauf in 2:30h absolviert habe. Die habe ich wöchentlich um 15Min gesteigert, so dass ich 2 Wochen vor dem M 3:45 unterwegs war, 30km. Ich habe mir mittendrin erlaubt, einen langen Lauf abzubrechen und 2 Trainingseinheiten Pause gemacht. Ich war einfach platt. Die Pause hat mir gut getan. Ich bin am Ende mit 4:45 reingekommen, ohne Einbruch und ohne Quälerei, aber mit vielen unterhaltsamen Gesprächen.
Ich kenne auch die 3h-Regel, aber bin der Ansicht, dass in unserer Leistungsklasse und bei unserem Tempo die Gefahr der Überlastung geringer ist. Das ist aber individuell verschieden.
Ich habe mit diesem Verfahren jedenfalls sehr gute Erfahrungen gemacht und werde es auch weiterhin so machen. Positiv war ich überrascht von der Tatsache, dass mir die Pause mitten im Plan eher gut getan hat.
Ob es hilfreich ist, im Vorfeld zum eigentlichen Plan schon Spitzen >3h zu setzen, kann ich nicht beurteilen. Es kann sein, dass du damit deinen Akku leerläufst und dein Körper eher ablehnend auf die Trainingsreize im Plan reagiert. Wobei du nicht sagst, in welchem Zeitraum vor dem Plan du diese Spitzen gesetzt hast.

Beste Grüsse
Marme

Sicher gibt es Leute die auch ohne die 35er vorher klar kommen. Aber solch lange Läufe sind meiner Meinung nach gerade für jemand der noch nicht die Erfahrung hat notwendig. Sie sind todlangweilig und dauern in unserer Preisklasse dann halt über 4 Stunden. Aber sie helfen nachher auch beim Marathon weiter. Da man weiss dass man die 35 drauf hat, kriegt man bei den ersten Ermüdungserscheinungen nicht gleich Panik dass es zu Ende geht...

Bei mir war das auf jeden Falls so...

Gruss Sigi

anni hat geschrieben: Nun frage ich mich wie ich mich wirklich verbessern kann.
Da ich nach 25 km nicht mehr konnte frage ich mich ob ich für den nächsten Marathon doch wieder längere Einheiten (über drei Stunden) machen soll?
Ich hatte den Eindruck dass ich bei den anderen Marathon länger durchgehalten habe.

Was kann ich ansonsten noch tun? Hat jemand eine Idee?

Hi Anni,
wenn Du nach 25 km nicht mehr konntest und Dein längster langer Lauf nur 24 km betrug, liegt m.E. die Antwort auf der Hand: Die langen Läufe nach km laufen und NICHT stur nach Zeit.

Zu meiner Marathonvorbereitung gehören -unabhängig von der Laufdauer- mindestens 3 lange Läufe über 30km. Wobei einer davon zwischen 34 und 36km liegt. So kann ich wesentlich besser einschätzen, ob 42 km relativ problemlos drin sind oder nicht.

Gruß, Maxl

Hallo Anni,
wenn man deine 10 km Zeit mit knapp unter 60 min zugrundlegt, kommt dabei eine Marathonzielzeit von ca. 4:42 raus. Um dich im Marathon zu verbessern, brauchst du mehr Grundlagenausdauer. Wie lange läufst du schon? Wieviel km im längerfristigen Wochendurchschnitt?

Beschreibe doch kurz mal dein übriges Training. Dann kann man mehr sagen.

Übrigens ist die Regel, nicht länger als 3 h vor dem Marathon zu laufen, durchaus sinnvoll. Die Verletzungsgefahr steigt bei Läufen über 3 h stärker an, als der Trainingseffekt, den es für deinen Fettstoffwechsel hat.

0815Runner hat geschrieben:Übrigens ist die Regel, nicht länger als 3 h vor dem Marathon zu laufen, durchaus sinnvoll. Die Verletzungsgefahr steigt bei Läufen über 3 h stärker an, als der Trainingseffekt, den es für deinen Fettstoffwechsel hat.

Genau. Und man kann daraus etwas ganz einfaches Ableiten: Man sollte sich einen Marathon erst dann vornehmen, wenn man so schnell ist, dass man in 3 Stunden ruhigen Laufens eine ausreichende Anzahl von Kilometern zusammenbekommt.

Es ist kein sinnvolles Training, 4h (!) zu laufen, nur um 30km o. ä. zusammenzubekommen. Daher: Erst über 10km und HM noch etwas zulegen!

Bruce hat geschrieben:Man sollte sich einen Marathon erst dann vornehmen, wenn man so schnell ist, dass man in 3 Stunden ruhigen Laufens eine ausreichende Anzahl von Kilometern zusammenbekommt.

Das würde aber konsequent zu Ende gedacht heißen, dass sich Leute wie Anni einen Marathon eventuell nie vornehmen können. Vielleicht ist das ja auch richtig, ich kann das nicht beurteilen.
Andererseits und damit komme ich wieder auf die ursprüngliche Frage zurück bin ich mir genausowenig sicher, ob Leute die schon immer und einfach so viel schneller laufen kompetent beurteilen können, ob es für langsame Leute, die es trotzdem probieren wollen tatsächlich das Richtige ist, nicht länger als drei Stunden zu laufen.
Wer um ein anderes Extrem zu bemühen wandert wird bestimmt nicht ernsthaft glauben, dass nach drei Stunden die Verletzungsgefahr dramatisch ansteigt.
Was ich eigentlich sagen will: man kann die Trainingsprinzipien eines Dreistundenläufers mit Sicherheit nicht 1:1 auf einen Fünfstundenläufer übertragen. Was leider die Frage nicht beantwortet, wie man es nun richtig macht. Aber so wie ich das hier im Forum überblicke machen viele der bekennenden Langsamläufer durchaus deutlich längere Läufe als 3 Stunden.

Tina

TinaS hat geschrieben: Aber so wie ich das hier im Forum überblicke machen viele der bekennenden Langsamläufer durchaus deutlich längere Läufe als 3 Stunden.

Tina

Das ist richtig. Das sind aber i.d.R. Läufer, die über die entsprechende Ausdauergrundlage verfügen und orthopädisch stabil genug sind, Läufe über 3 h Dauer zu tolerieren. Was bringt dir ein Lauf über 4 h, den du mit Ach und Krach hinter dich bringst, dir womöglich mehrere Tage lang die Knie schmerzen? Statt dessen lieber 3 h, damit du nach 2 Tagen wieder beschwerdefrei dein Training fortsetzen kannst.

anni hat geschrieben:10 km knapp unter 60 min
HM 2:16

Außerhalb Marathon-Vorbereitung bin ich bisher 3-4 Stunden 24 bis 30 km gelaufen

Hi Anni,
dann war meine erste pauschale Antwort m.M. garnicht so schlecht. Von deiner Grundgeschwindigkeit bist du schon in der Lage einen Marathon unter 5h zu laufen, nur wie willst du das erreichen, wenn du nicht entsprechend trainierst? Oder mit anderen Worten, warum möchten so viele Marathon laufen, dabei aber trainieren wie jemand der eigentlich nur Grundlagen für Läufe bis vielleicht HM schafft. Klar kann man auch so die Strecke zurücklegen, aber dann wird es eben deutlich langsamer und viele gehen eben auch weite Teile der Strecke und das ohne an ihr eigentliches durch die Grundschnelligkeit gegebenes Limit auch nur ansatzweise heranzukommen. Marathonlaufen ist nun mal eine Ausdauersportart und das bezieht sich aus meiner Sicht auch auf das Training, da muss man Ausdauer haben und einiges für tun und d.h. einfach größere Trainingsumfänge laufen, als dies für die kürzeren Distanzen nötig ist. Wenn man dazu bereit ist, dann verliert auch die Marathondistanz ihren Schrecken, zum. wenn man orthopädisch stabil ist.

Im Klartext 24-30 Wkm als Basis für ein dann folgendes spezielles sinnvolles Marathontraining bei deiner geplanten Zielzeit ist m.M. zu wenig. So 35-40km sollten es schon eher sein und in der speziellen Marathonvorbereitung sicherlich dann eher 50-60. Klar kann man einen Marathon auch mit weniger Wkm laufen, aber dann muss man eben Abstriche bzgl. der Zielzeit machen. Ich kann nicht minimal trainieren und "maximale" Ergebnisse haben wollen,wobei sub5h, für dich sicherlich noch nicht das Optimum bei deiner HM Zeit ist. Ich halte es aber auch erst einmal für ein schönes Ziel.

Ach ja wie Kitty schon sagte, vergiss die Laktattests.

Laufen macht Spaß,
Torsten

ich sehe das wie 0815Runner ,beim langen Lauf über 3:15 Stunden
brauchste mindestens 3 Tage um zu regenerieren und dann müssen
noch 3 Läufe in der Woche gelaufen werden ,da wird die Woche
reichlich kurz
ich denke die GA1 Läufe über 1 Stunden sind auch viel zu kurz ,ich
bin auch ne lahme Schnecke ,aber meine GA1 Läufe sind im
Schnitt 1:30 Stunden lang .
Beim RRM Duisburg bin ich 4:40 Std. gelaufen und verletztungsbedingt
hab ich nur 4 mal 25 Kilometerläufe machen können .
was ich für ein Mist zusammengelaufen bin kannste auf meiner
Laufseite sehen
http://www.heme45.de/laufseite.html

anni hat geschrieben: ... 5:18h habe ich gebraucht....

Wie waren deine Zwischenzeiten bei km 10
und vor allem bei 21,1 (HM) ?

MfF
Roland B.

0815Runner hat geschrieben:Das ist richtig. Das sind aber i.d.R. Läufer, die über die entsprechende Ausdauergrundlage verfügen und orthopädisch stabil genug sind, Läufe über 3 h Dauer zu tolerieren.

Das ist natürlich Voraussetzung, aber wer sagt, dass anni das nicht kann? Von orthopädischen Problemen war im ganzen Thread noch nicht die Rede.

Tina

Danke für eure Antworten.

Noch mal zur Verdeutlichung: Der Trainingsplan für diesen Marathon war von einem Trainer. Der diese Trainingsart empfohlen hat.
Sein Trainingsplan ging immer von Zeiten plus Puls aus, nie von km. Die langen Läufe waren immer in GA1. Alle anderen Läufe meist in GA2 bis auf einige Tempo-/Bergläufe, die aber auch nie hohe Pulswerte erlaubt haben.

Bei der Vorbereitung auf die ersten beiden Marathon habe ich die langen Läufe eher im GA2 gemacht und bin bis 4 Stunden gelaufen.
Die weiteren drei Läufe ein Tempolauf mit recht hohen Puls und zwei in niedrigerem Puls (GA1/GA2) meist alle so um eine Stunde.

Ich glaube für einen weiteren Marathon werde ich ein 'Zwischending' zwischen den beiden Trainingsplänen suchen. Mehr GA1 Einheiten, aber auch längere Einheiten und schnellere Einheiten...

Zu den Zwischenzeiten: Da ich von einer Zielzeit von ca. 5 Stunden ausgegangen bin, habe ich für die ersten 30 km eine km-Zeit von 00:07:10 angesetzt. Was ich auch bis km 25 einigermaßen eingehalten habe. (HM war bei ca 2:30:45)

Anni

anni hat geschrieben:Bei der Vorbereitung auf die ersten beiden Marathon habe ich die langen Läufe eher im GA2 gemacht und bin bis 4 Stunden gelaufen.

Das fällt mir schwer zu glauben, ist aber nicht so wichtig.

anni hat geschrieben:(HM war bei ca 2:30:45)

Dann bist du zumindest nicht zu schnell losgelaufen.
Dir fehlt einfach läuferische Grundlage. Deine 24-30 Wochen-KM geben nicht mehr her.
Torsten hat es ja oben schon geschrieben. Spar dir das Geld für Laktattests, kauf dir dafür Laufschuhe und geh laufen.

In der Vorbereitung auf einen Marathon das Training zu reduzieren, finde ich auch eine witzige Idee. Aber wenn der, der das empfiehlt, vorher einen Laktattest an einem durchgeführt hat, glaubt man ja vieles :-)

Gruß,

Carsten