10 km - Bestzeit 3 Wochen nach Marathon

Lupert hat geschrieben:knapp schneller zu laufen und dafür langsamer

ich versteh schon mal nix

d.h z.b 5 x 1km in 3:45 (knapp schneller als WK tempo von mir auf 10 -> 3:53 min/km) und nur kurze Pause 2 1/2min traben

jetz lieber 3-5 x 1 km in 3:25 dafür 6min gehen

Infest hat geschrieben:Habe heute selber für mich trainiert und hab eingebaut 5x 400 m in 70 sekunden (auf dem Km 2:55min) mit jeweils 400m Gehpause (4-5Min). War doch schon richtig hart,am Ende zusammen so 12 km ... jaja, aber ich glaub dadurch werd ich schon viel besser und hab größere Fortschritte wie nur knapp schneller zu laufen und dafür langsamer. Diese "explosionsartigen" Einheiten bringen für mich mehr wie lang hoch mit kurzen Pausen,wenn Ihr versteht,was ich meine. Vielleicht geht das ganze auch nur bis zu einem gewissen Grad,dann muss ich das andere auch einbauen

Von meinem Verein hab ich auch den Trainingsplan für den Urlaub bekommen in den ich bald gehen und da is auch ne schöne Einheit dabei , die schön an die Substanz gehen wird, ich kopiere mal herein:



Ansonsten wünsch ich allen hier weiterhin schöne Bestzeiten.

Echt mein Lieblingsthread hier im Forum vorallem weil alle die gleichen Zeiten so laufen. Geil wär's mal ein Treffen zu organsieren,aber das wird net sogut gehen oder wohnen alle im Raum Stuggart hier

Hallo Infest

Du sprichst mir aus der Seele! Du bist 'süsse' 15 Jahre alt (oder bald 16?) und hast gemerkt, dass Du über die Bahn brettern musst was das Zeug hält, um schneller zu werden. Das freut mich natürlich ungemein. Früher lief ich gelegentlich nach einem Bahntraining for fun zum Abschluss noch einen 400er in 54 Sekunden. Noch heute bin ich überzeugt, dass die beste Laufschule für den jungen Läufer die Mittelstrecken sind. Aber leider reden heute viele nur noch vom Marathon, dieser 'grossartigen' Herausforderung (ich habe bis heute nicht verstanden, was daran grossartiger sein soll als an allen anderen Lauf-Distanzen). Wenn ich wiedermal irgendwo lese, dass ein 18-jähriger nichts als Dauerläufe (bis zu 100km pro Woche) macht, um dann einen tollen Marathon zu laufen, dann kratze ich mich ungläubig am Kopf . Aber das ALTER ist eben ein ganz gewichtiger Faktor in diesen Diskussionen, wie man am schnellsten schneller wird. Ich bin zufällig fast 3x so alt wie Du und da sieht das ideale Training, um (noch etwas) schneller zu werden schon etwas anders aus . Es ist schon etwas ganz anderes, wenn jemand mit 25 Jahren mit dem Laufsport anfängt, oder wenn er es mit 16 Jahren tut. 'Lange Pausen'? Wozu? Die brauche ich doch nicht, wenn ich nach 3 Minuten wieder einen Puls von 115 habe. 'Schneller laufen'? Ja, würde ich gern, wenn ich NOCH könnte! . (Manchmal frage ich mich schon, was so ein alter Sack wie ich noch auf der Rundbahn verloren hat!)


Gruss von schneller!

Hi Lupert,
du gibst dir ja Mühe

Lupert hat geschrieben:also ich hab jetzt nochmal deinen trainingsplan überflogen. ich finde da 80 einheiten mit 4:55-5:00e schnitt, das läufst du mit 138-143 puls was ja schon GA1 ist. daran gibt es gar nix zu meckern. aber ich finde 45 sekunden langsamer als M-tempo einfach nicht angemessen für die langsamen läufe. egal was dein puls da sagt

Es gab hier ja im Forum die Diskussion darüber, wie man die langen Läufe laufen soll und ich habe da auch mal geschaut, was die Literatur so hergibt. Ganz kurz zusammengefasst findest du das auf meiner Seite unten. Ich habe mich da an Higdon gehalten - sagen wir mal lieber, das passte mir gerade ganz gut . Er schrieb was von 19 bis 56 sek. langsamer als M-Tempo. Leider habe ich die Originalquelle nicht mehr.

Aber ich gebe zu, da war viel Einheitsbrei und da kann man bestimmt einiges ändern.

Lupert hat geschrieben:lauf die schnellen mal schneller, dann bist du froh, wenn du die langsamen langsamer laufen kannst.

Formmäßig und orthopädisch war mir im Winter einfach nicht danach, öfter schneller als M-Tempo zu laufen, aber eine Alternative ist das natürlich.

Lupert hat geschrieben: dein marathon-belastung solltest du bei ca.163-165 haben. 20 schläge weniger als häuigste trainingseinheit?? das sind bei dir 75%

Ehrlich gesagt war der Schnitt im Marathon bei 160.

... shit ... meine Frau pfeift aus der Küche, die Pizza ist fertig ... ich muss hier erstmal Schluss machen, aber komme drauf zurück.

Hallo,

ich weiß es ist schon ein wenig her, aber ich habe hier eine eine PB Verbesserung von 1 Stunde angekündigt. Deshalb möchte ich mitteilen, wie es gelaufen ist.
Meine alte Bestzeit bei den Riesenbecker Six - Days aus dem Jahr 2004 war 10:59:xx für 122 km in 6 Tagen.
Leider habe ich die Verbesserung um eine Stunde um 35 Minuten verpaßt.
Meine neue PB lautet 09:23:24 und das bei einer veränderten Strecke die 2 km länger war.
Ich bin zufrieden aber total geschafft.

Manfred

Warum hast du die Verbesserung um eine Stunde verpasst wenn du im Vergleich zu 10:59:xx nun 9:23:24 gelaufen bist.Nach meiner Rechnung sind das rund 96 min.

MfG Raphael

Raphael 87 hat geschrieben:Warum hast du die Verbesserung um eine Stunde verpasst wenn du im Vergleich zu 10:59:xx nun 9:23:24 gelaufen bist.Nach meiner Rechnung sind das rund 96 min.

MfG Raphael

Hab ich auch nicht so ganz verstanden Entweder es war ironisch oder er wollte genau 60 Minuten schneller sein

Infest hat geschrieben:Echt mein Lieblingsthread hier im Forum vorallem weil alle die gleichen Zeiten so laufen. Geil wär's mal ein Treffen zu organsieren,aber das wird net sogut gehen oder wohnen alle im Raum Stuggart hier

meiner auch , an dieser stelle möchte ich allen autoren danken, aus diesem thread konnte ich wirklich gute dinge rausziehen. habe selber an andere stelle hier im forum die frage eröffnet was man aus tempo/intervall trainingszeiten ableiten kann für einen WK nur leider konnte ich am lezten WE nicht laufen (unwetter) aber jetzt am sonntag wirds endlich soweit sein

bin durch diese einzelnen infos speziell von meerbuscher,infest und schneller schon etwas "desisulioniert" worden und werde dementsprechend devensiv an die sache rangehen.
also weiter so

Infest hat geschrieben:Hab ich auch nicht so ganz verstanden Entweder es war ironisch oder er wollte genau 60 Minuten schneller sein

Hallo,

sollte ironisch sein, war aber blöd geschrieben. Da es mein bisher größter Erfolg war, habe ich gerstern schon ein wenig gefeiert und dann sollte man keine Beiträge mehr im Forum schreiben.

Ich bin nur froh und sehr zufrieden.

Manfred

Hi Derfnam,

Gut,dachte schon. Sich um fast 2 Stunden verbessern und dann noch meckern Gratulation he echt ein Mammutprogramm das du da runtergezogen hast! Echt ne' hammer Leistung,respekt!

Meerbuscher hat geschrieben:Ich habe mich da an Higdon gehalten - sagen wir mal lieber, das passte mir gerade ganz gut . Er schrieb was von 19 bis 56 sek. langsamer als M-Tempo.

genauso mach ich es auch.
wenn man genügend quellen hat, dann sucht man sich einfach die raus die einem am besten passt
neee....bei uns ist es doch vor allem wichtig, dass das training auch spass macht. der weg ist doch das ziel. training sind bei mir 98% aller km die ich laufe und nur 2% wettkampf. was soll ich mich dann 98% mit sachen rumquälen die mir keinen spass machen. zu schnell, zu langsam, intervalle, auf der bahn. ich sagte immer: so hart trainieren, und so langsam laufen, habe ich keine lust. als hart trainieren in dem sinne: macht keinen spass. also ohne spass langsam laufen, kann im training schon härter sein, als hart und schnell trainieren.
deswegen hauptsache laufen....mit spass laufen.....und gesund laufen
viele grüße
lupert

ich hoffe die pizza hat geschmeckt!
ich hab seit hamburg schon wieder 2 kg zugenommen

hab mir gerade meine puma heras abgeholt, die waren eingeschickt...jetzt hab ich ein paar neue. die schreien nach schnellen einheiten
ich glaub die wollen ein paar 400er auf der bahn laufen, falls das wetter wieder besser wird. nur meine waden sind immer noch nicht so ganz belastungsfähig.
grüße
lupert

Hallo an alle Bestzeit-Jäger!

Erstmal einen herzlichen Glückwunsch an Derfnam. Das ist ja toll gelaufen. Welchen km-Schnitt ergibt das? Habe gerade kein Rechentool zur Hand und Du hast das doch bestimmt schon errechnet... Nach sechs Tagen mit Läufen>20km in flottem Tempo wär' ich erst mal platt, also: Gute Erholung!

Ich musste übrigens Deine Erfolgsmeldung auch dreimal lesen, um die Logik zu durchschauen... ;-)

[quote="schneller!"]1000m in 3.40
2000m in 7.33
1000m in 3.35
2000m in 7.35
1000m in 3.33

Jeweils 2.5 bis 3min Trab- bis Gehpausen]
Das ist ja aber mal ein richtiges Pfund, v. a. wg. der kurzen Pausen. Aus meinem eigenen Training teile ich die Einschätzung, dass das für eine Zeit um 38 reichen sollte. Ich habe zu bieten: 6x800 in 2:48-2:49 [= 3:32min/km] mit 200m Gehpause. 1000 - 3000 - 2000 in 3:46 - 11:20 - 7:32 mit 600m Trabpause. Ich erhoffe mir eine Zeit wenigstens <38:30, wenn alles passt. Nächste Woche geht's los. Diese Woche bin ich allerdings noch gar nicht zum Laufen gekommen. :-( Na ja, deklariere ich das halt als "Tapering"... ;-)

Grüße, Bruce

@Bruce:

Na Du gehst aber auch schön ran .
Ich wünsche Dir für nächste Woche viel Glück!
Bei mir geht's jetzt auch erst richtig los: In 8 Tagen starte ich am Pfingstlauf in Wohlen (CH) über 8.2km. Ist ein recht coupierter Waldlauf. Ich erhoffe da v.a. rangmässig in meiner Kategorie (M40) etwas .

Gruss von schneller!

[quote="Bruce"]Hallo an alle Bestzeit-Jäger!

Erstmal einen herzlichen Glückwunsch an Derfnam. Das ist ja toll gelaufen. Welchen km-Schnitt ergibt das? Habe gerade kein Rechentool zur Hand und Du hast das doch bestimmt schon errechnet... Nach sechs Tagen mit Läufen>20km in flottem Tempo wär' ich erst mal platt, also: Gute Erholung!

Ich musste übrigens Deine Erfolgsmeldung auch dreimal lesen, um die Logik zu durchschauen... ]

Hallo Bruce

das macht 4:31 min im Schnitt. Zu den 125 km kommen auch noch 2473 Höhenmeter. Ich hatte nie mit solch einem Schnitt gerechnet.
Zur Logik habe ich ja schon gepostet, hatte wohl zuviel gefeiert.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Bruce

das macht 4:31 min im Schnitt. Zu den 125 km kommen auch noch 2473 Höhenmeter. Ich hatte nie mit solch einem Schnitt gerechnet.
Zur Logik habe ich ja schon gepostet, hatte wohl zuviel gefeiert.

Manfred

Was?

Ich hab vielleicht einen Schnitt von 5 erwartet, aber 4:30 und noch 2500 Höhenmeter? Du gehst ja richtig ab... da werden einige Top Zeiten demnächst auf dich "zu fliegen",so wie du auf der Rennstrecke aufeinmal nach neuen PB's fliegen wirst... Gratulation noch einmal!

Ein sehr schönes Topic hat sich hier entwickelt

Um hier mal mitzumischen, ich habe diese Woche auch zum ersten mal seit Ewigkeiten wieder Temo trainiert. Aber man merkt das ich das nicht gewohnt bin, sofort wieder schwere Beine bekommen

Meine Einheiten:

DI

5*1000m 2Min Trabpause
[3:51] [3:34] [3:33] [3:33] [3:29]

DO

4*400m schnell 2:30 Pause
[74s] [71s] [72s] [72s] [74s]

Passt leider nicht so ganz zu meinem letzten Wettkampf mit 19 min über 5km. Ich glaube da hatte ich eher einen schlechten Tag

langstreckler hat geschrieben:Ein sehr schönes Topic hat sich hier entwickelt

Um hier mal mitzumischen, ich habe diese Woche auch zum ersten mal seit Ewigkeiten wieder Temo trainiert. Aber man merkt das ich das nicht gewohnt bin, sofort wieder schwere Beine bekommen

Meine Einheiten:

DI

5*1000m 2Min Trabpause
[3:51] [3:34] [3:33] [3:33] [3:29]

DO

4*400m schnell 2:30 Pause
[74s] [71s] [72s] [72s] [74s]

Passt leider nicht so ganz zu meinem letzten Wettkampf mit 19 min über 5km. Ich glaube da hatte ich eher einen schlechten Tag

Du scheinst ein gutes Tempogefühl zu haben!
Zwei solch saftige Einheiten im Abstand von 2 Tagen wäre für mich ein Ding der Unmöglichkeit. Nach einem intensiven Intervalltraining brauche ich in der Regel etwa 5 Tage, bis ich wieder VOLL rangehen kann! Aber das liegt wohl an meinem Alter... Früher waren die Erholungszeiten doch auch um einiges kürzer.
Bei den 19Min hattest Du wohl wirklich einen schlechten Tag. Bei diesen 1000ern mit den kurzen Pausen sollte doch eine mittlere bis tiefe 18er Zeit in kürze drin liegen...

Gruss von schneller!

Hallo an alle,

heut war er also, der große Tag. Ist nicht ganz so groß geworden.
Leider hatte der Lauf auch nichts mehr mit unserem Thema "Bestzeit 3 Wochen nach Marathon" zu tun, da inzwischen fünf Wochen vergangen sind und eine Erkältung mich eine halbe Woche lahm gelegt hatte.

Die guten Seiten vorweg:
Bin (handgestoppt) 42:11 gelaufen. Das sind ca. 1:40 min schneller als bisherige Bestzeit.
Der Stadtlauf war eher eine Schlammschlacht, da 80% der Strecke durch aufgeweichte und pfützenübersäte Parkwege gingen. Daher waren die Bedingungen nicht optimal. Immerhin war es kühl und bedeckt/leichter Regen.

Die schlechten Seiten:
Bin doch etwas enttäuscht, hatte mir mehr erhofft, zumindest eine deutliche sub42. Aber ich war am Limit: Puls ab km1 am Anschlag (95%), während des Rennens nie unter 92%.
Bin kontinuierlich eingegangen. km 1 in 4:00, bei km 3 in 12:27, bei km 5 in 20:57, auf den zweiten 5km nöchmal 20 Sekunden auf die 42:00 verloren.
Und es war wie immer mörderhart. Nix mit leichtem Laufstil, alles nur Kraft und Wille. Bei jeder der drei Runden dachte ich ans Aussteigen.

Also: Von der Verbesserung der PB her o.k., vom Mentalen und von der Technik her schlimm wie immer.

Nee nee, so richtig Spaß machen mir die Zehner immer noch nicht. Wahrscheinlich müsste ich sie einfach öfter machen.
oLi

@oLi

Herzlichen Glückwunsch zur PB ! Und das bei diesen Bedingungen !
Aber Du schreibst, dass es so 'schlimm' war... Machst Du denn im Training auch regelmässig entsprechend schnelle Sachen?


Gruss von schneller!

Derfnam hat geschrieben:das macht 4:31 min im Schnitt. Zu den 125 km kommen auch noch 2473 Höhenmeter.

Da zieh ich meinen virtuellen Hut. 4:31, das ist 3:10er-Marathon-Schnitt und das 6 Tage hintereinander auf Strecken um 20km (mit Höhenmetern). Da könnt' ich auf keinen Fall mithalten. Hoffe, dass es Dich nicht zu sehr ausgelaugt hat, sondern sich letztlich positiv auf die Form auswirkt.

oLi hat geschrieben:Die guten Seiten vorweg:
Bin (handgestoppt) 42:11 gelaufen. Das sind ca. 1:40 min schneller als bisherige Bestzeit.
Der Stadtlauf war eher eine Schlammschlacht, da 80% der Strecke durch aufgeweichte und pfützenübersäte Parkwege gingen. Daher waren die Bedingungen nicht optimal. Immerhin war es kühl und bedeckt/leichter Regen.

Die schlechten Seiten:
Bin doch etwas enttäuscht, hatte mir mehr erhofft, zumindest eine deutliche sub42. Aber ich war am Limit: Puls ab km1 am Anschlag (95%), während des Rennens nie unter 92%.
Bin kontinuierlich eingegangen. km 1 in 4:00, bei km 3 in 12:27, bei km 5 in 20:57, auf den zweiten 5km nöchmal 20 Sekunden auf die 42:00 verloren.
Und es war wie immer mörderhart. Nix mit leichtem Laufstil, alles nur Kraft und Wille. Bei jeder der drei Runden dachte ich ans Aussteigen.

Erst einmal Glückwunsch zur deutlichen Verbesserung. 1:40 ist eine Menge Holz auf dem Niveau. Die von Dir beschriebenen Verhältnisse waren sicher nicht optimal, ~41:30 wäre bestimmt auch so schon drin. Bei Zeiten um die 40Min. muss man sich halt jede kleine Verbesserung erkämpfen, das geht leider nicht mehr "erdrutschartig". Deswegen finde ich die Steigerung sehr hoch zu bewerten. Was das Training angeht, hat schneller! Recht: Häufiger mal die schnellen Sachen trainieren. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass v. a. 400er-800er so ca. 15-20sec/km schneller als das angepeilte WK-Tempo dazu beitragen, dem WK-Tempo den Schrecken zu nehmen. Das ist dann auf einmal nur noch "sehr flott", aber nicht mehr von Anfang an "Anschlag".

Ansonsten finde ich auch, dass der 10er einfach eine harte Distanz ist. Kein Wunder, dass viele lieber HM laufen, weil sie's aufgrund der Länge eher gemütlich angehen lassen können...

Grüße, Bruce

So noch kurz der Zwischenstand bei mir: Nachdem ich diese Woche bislang läuferisch Sendepause hatte, war heute der Lupert'sche "Hüpfigkeits- und Springkeitsindex" hoch, so dass es mich trotz des Regens vor die Tür zog. Habe einen Dauerlauf gemacht, wobei ich 2x2km im WK-Tempo eingestreut habe [7:30 und 7:28; na gut, etwas schneller als WK-Tempo ;-) ]. War auch insgesamt wegen der nach fünf Tagen Laufpause ziemlich ausgeruhten Beine recht flott unterwegs (insgesamt 19km @ 4:29 min/km). Morgen dann noch 10-12km locker. Ich hoffe mal, dass meine Form nicht zu früh gekomen ist und dass das im Hinblick auf Mittwoch nicht zu viel war. Konnte mich mal wieder nicht beherrschen. :-(

Grüße, Bruce

Hallo Oli,

erst einmal Glückwunsch zur neuen PB. Ich kann Bruce nur zustimmen 1:40 ist schon eine Menge und jetzt wird die Luft halt dünner. Jetzt geht es nicht mehr so schnell runter. Ich glaube dir geht es ein wenig wie mir. Zunächst geht es um eine neue PB und dann werden auf Grund des Trainings die Erwartungen immer höher geschraubt. Den im Grunde ist man doch "blöd" wenn man seine PB um 1:40 verbessert und trotzdem endtäuscht ist, oder?
Nun zu den Strecken. Ich finde eigentlich tut jede Strecke weh, wenn man auf PB läuft. Der 5er ab km 2,5 der 10er ab km 6 und beim HM finde ich die km 18 bis 21 auch ganz schön hart.

Nochmal Glückwunsch

Manfred

Hallo Bruce,

wie ich die Six Days verkrafte,werde ich nächste Woche sehen.Da versuche ich mal einen 10er in Rheine. Ziel 40:30 Min und danach ist erst einmal Schluß mit Wettkämpfen.
Dir wünsche ich viel Glück bei deinem Doppelpack (du läufst doch zwei Wettkämpfe diese Woche, oder?). Zumindest die Temperatur soll am Mittwoch wohl passen.

Manfred

Hallo oLi,

auch von mir Glückwünsche zur neue Bestzeit
1:40 min schneller gelaufen ist nicht ohne !
Und das Ziel für diesen Sommer ist doch jetzt auch klar

Gruß
Hans-Dieter

Derfnam hat geschrieben:Dir wünsche ich viel Glück bei deinem Doppelpack (du läufst doch zwei Wettkämpfe diese Woche, oder?).

Eigentlich war das geplant. Den WK diesen Samstag habe ich aber gecancelt, da mein Laufkollege immer noch an Kniebeschwerden laboriert, konnte ich das ruhigen Gewissens tun. So bleibt es beim kommenden Mittwoch, 10 Tage später ist ein weiterer Start geplant. Dann uns beiden mal schnelle Beine!

Grüße, Bruce

Hallo an alle,

vielen Dank erstmal für die Glückwünsche.

Über die Trainingsformen hab ich weiter oben im Thread schon einiges geschrieben. Die letzten 1000er-Intervalle gingen am Montag in 3:51-3:52-3:58-4:00-3:59-4:02 weg (dazwischen 1min Gehen plus 1min Traben) und die fielen mir im Gegensatz zu den Vorwochen sehr schwer. Eigentlich bin ich meine Erkältung da noch nicht ganz los gewesen.

Ihr habt sicher recht, dass ich noch mehr auf 400m- und 800m-Intervalle gehen muss.

Und dann suche ich mir noch einen schönen Straßenlauf auf Asphalt aus...

oLi

Hallo zusammen Ihr Ex- Jogger. Ich möchte mich in den Kreis der Bestzeitenjäger einreihen.Meine bisherigen Bestzeiten sind schon ein paar Jahre her 5km 19:45 10km 42:30 ,passen aber ungefähr zu Euren und da will ich auch wieder hin. Letztendlich will ich die 10 auch mal unter 40 laufen, vorerst werde ich aber versuchen die 5 unter 20 zu laufen.Mein jetziger Leistungsstand ist schwer einzuschätzen ,aber um einiges schlechter als meine Ziele vorgeben,dazu kommt das ich stark rauche was mir natürlich immer ein paar Körner wegzieht.Die letzten Jaahre hab ich ein wenig rumgeeiert und so ca.30 km die woche trainiert,was jetzt anders werden soll ,so 50km die woche sollten es schon sein,oder?Habe 5km WK am 11.06, 30.07 und 08.09. wo vieleicht eine Pb drin ist,was meint Ihr Und was könnt Ihr mir an Tipps mit auf den Weg geben?MfG aus B c

oLi hat geschrieben:
Ihr habt sicher recht, dass ich noch mehr auf 400m- und 800m-Intervalle gehen muss.

Und dann suche ich mir noch einen schönen Straßenlauf auf Asphalt aus...

oLi

Hi oLi,

auch von mir nochmal ´nen dicken Glückwunsch!!!

Dauert ein bisschen bis man sich über die PB freut, wenn man sich ein höheres Ziel gesteckt hat, das verstehe ich sehr gut.

Ich für meinen Teil führe das auf ein zu schnelles Wiedereinsteigen nach Hamburg zurück. Ich hatte 2 Wochen nach meinem 10er sauschwere Beine, die erst so langsam wieder "in die Pötte" kommen.

Jetzt werde ich in Ruhe für Anfang Juli einen neuen Versuch starten.

Also oLi, Hau rein und lass Dich nicht unterkriegen

Hallo Bruce,

herzlichen Glückwunsch zur neuen PB. Mensch, das ist aber nochmal ein satter Sprung.
Bin gespannt auf deine Km Zeiten.

Manfred

P.S. Nicht das ihr euch wundert, ich habe schon Glückwünsche geschrieben, bevor Bruce berichtet hat.

Hi,

erstmal vielen Dank @Derfnam!

Die Vorstart-Pannen verschweige ich lieber, alles selbst verschuldet. Nur soviel: Als ich ankam und nochmal meine Schuhe "richten" wollte, stellte ich fest, dass die Einlagesohlen nicht drin waren. Hatte sie nach einem Regenschauer neulich zum Trocknen rausgenommen und vergessen, sie wieder einzulegen. Schlagartig wurde mir klar, warum sich der Schuh schon beim Anziehen zu hause schon so komisch angefühlt hatte. Also schnell wieder nach hause zurück, Sohlen rein und zurückgehezt. Na ja, so kann man seinen Puls auch auf Touren bringen. Ist mal was anderes als das klassische Einlaufen.

Zu laufen waren vier Runden à 2,5 km auf einem recht eckigen Kurs. Eine Mischung aus Asphalt, Kopfsteinpflaster, eine Rasenstück und einer Runde auf dem Sportplatz. Leider gab es keine Kilometermarkierungen wie ich feststellen musste (letztes Jahr waren die noch da!!! ). So konnte ich die Rundezeit nur für die kompletten 2,5km nehmen.

Die erste Runde bin ich bewusst zurückhaltend gestartet. "Langsam-schnell" (meine Übersetzung für "comfortably hard" ). Bereits nach gut der Hälfte der ersten Runde habe ich einige wieder eingesammelt und befinde ich mich am Ende einer Vierergruppe. Hier beschließe ich zu bleiben und passiere Start-Ziel nach 9:14. Deutlich unter 38er-Schnitt (=9:30), aber nichts zu machen. Die Gruppe musste ich nehmen und ich fühle mich gut.

Auf der zweiten Runde wird die Gruppe etwas langsamer. Ich bleibe zunächst hinten, beobachte die Situation. Vor der Gruppe eine Lücke von etwa 50m zum nächsten Läufer. Ich fühle mich gut und gehe raus. Start-Ziel zum Zweiten nach 9:20. 5km-Durchgangszeit 18:34. Super, das kann sub38 werden!

Schnell habe ich durch meine Zwischenbeschleunigung eine Lücke von etwa 30m zum nächsten Verfolger geschaffen und die Gruppe gesprengt. Das hat allerdings auch Körner gekostet. Es gelingt mir nicht, die Lücke zum vor mir Laufenden zu schließen. Ich komme auf 20-30m heran, dann verlässt mich die Kraft, so dass ich im "Niemandsland" alleine Laufen muss. Start-Ziel nach 9:47, leider deutlich langsamer geworden.

Bereits Mitte der dritten Runde habe ich die ersten Überrundungen begonnen, die mich nun auf der vierten Runde weiter beschäftigen. Leider laufen die Läufer oft zu dritt oder viert nebeneinander , so dass ich mir durch Rufen Platz verschaffen muss. Ich kämpfe redlich, aber Mitte der Runde ist er wieder hinter mir, der Läufer, der die Vierergruppe eine Zeit lang angeführt hatte. Jetzt läuft er ein bisschen hinter mir. Kurz vor Beginn des letzten Kilometers wende ich mich kurz zurück und rufe ihm ein "Gut gekämpft!" zu und schlage vor, dass wir den letzten Kilometer gemeinsam zum Ziel ziehen. Er sagt, dass er platt ist, geht aber trotzdem nach einigen Metern vorbei. Ich möchte eigentlich auch noch ein Stück Führungsarbeit leisten, komme aber nicht mehr ran und laufe in seinem Sog auf ins Ziel. Wir wechseln ein paar Worte: Ich bedanke mich bei ihm und bedeute ihm, dass ich nicht mehr konnte. Letzte Runde nochmals in 9:47.

Insgesamt 38:08, Platz 14 gesamt.

Für die Pulsdebatte: Durchschnittliche HF 91,6%, maximale HF 95,3 HFMax. So hoch war ich beim 10er glaube ich noch nie. Vielleicht liegt's am Tapering der letzten Woche, dass das Herz wieder so "schlagfreudig" war.

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Insgesamt 38:08, Platz 14 gesamt.

Hallo Bruce,

herzlichen Glückwunsch zur neuen PB. Und die letzten neun Sekunden fallen auch noch!

Sehr spannender Bericht. Schön zu hören, dass alle am Limit kämpfen (auch z.B. Dein Mitläufer). Da kommt man sich nicht allein so mickrig vor .

Genieß den Erfolg!
oLi

glückwunsch!!!!
super zeit.
schuhe angezogen ohne die einlegsohlen du machst ja dinger
und ich bleib bei meiner meinung: ein ziel knapp nicht verfehlt zu haben, hat immer noch das gut für sich, dass man fast dran war und sich auf die erfüllung freuen und hinarbeiten kann.
viele grüße
lupert

Wow Bruce,

Deine Entwicklung dieses Jahr ist ja unfassbar

Und das bei Deinem Wochenumfang!

Ich glaube Du musst mir mal Deine Trainingspläne mailen

Ich ziehe meinen Hut!!

@ Bruce

Glückwunsch zur schönen PB

Gruss von schneller!

Lupert hat geschrieben:ein ziel knapp nicht verfehlt zu haben

ein ziel knapp nicht verfehlt zu haben ist doch immer wieder schön

Herzlichen Glückwunsch zur neuen PB oLi und Bruce!
Obwohl, Bruce, du hättest ja noch ein bisschen schneller laufen können

Da alle Wettkämpe für die nächste Zeit gelaufen sind und meine verfügbare Trainingszeit schwer in den Keller gehen wird, werde ich mein Training umstellen müssen. Wenig Kilometer, dafür härtere Einheiten.
Gestern habe ich das ausprobiert, was in einem der letzten Greif-Newsletter propagiert wurde. Je 10x200m/400m Tempoeinheiten. Die 200m sollen für eine 10er Zeit von 38min in 36sec gelaufen werden, die 400m in 76sec.
Greif kennt mich wohl persönlich, da er schrieb, dass man beim ersten Versuch ca. 2 sec auf den 200m langsamer sein wird. Ich habe dann auch die Zeit nicht unter 38sec drücken können.
Hundert Prozent genau ist das sowieso nicht, da ich nicht auf der Laufbahn laufe sondern im Wald. Mit meinem alten Forerunner201 wäre das so auch nicht möglich gewesen, der 205 ist da einfach viel genauer.

Auf jeden Fall eine interessante Trainingsergänzung. Danach war ich absolut am Ende, schade nur, dass ich dann noch 7km nach Hause wanken musste

Hallo!

Zunächst einmal herzlichen Dank für die Glückwunsche! :-)

Ich muss aber -- leider, leider -- "Entwarnung" geben. Ich hatte unterdessen Gelegenheit, mit dem Sieger des Laufs zu sprechen (der im Übrigen eine phantastische 31:07 gelaufen ist; für ihn aber nur ein guter Trainingslauf! Dafür ein doppeltes .) Und der meinte, dass die Strecke 150-200m zu kurz gewesen ist. Argh! :-(

Also nix mit PB, das ganze ist ein Muster ohne Wert. Ich buche das mal unter "intensiver Trainingslauf". Dennoch finde ich die Leistung im Verhältnis zu meiner bisherigen PB ganz OK und bin deshalb zufrieden -- wenngleich nicht mehr so euophorisch... ;-) Wenn ich jetzt mal "virtuell" für die fehlenden 200m einen glatten 4er-Schnitt annehmen, käme ich auf einen Zuschlag von 48Sek, was im Ergebnis noch eine knappe 38 bedeutet hätte. Na ja, eigentlich hatte ich mir etwas mehr erhofft, aber:

-- die Strecke war schwer
-- ich bin die Hälfte des Wegs alleine gelaufen
-- und die 5er (resp. 4,9er Durchgangszeit) war sehr gut.


Fazit: Einer nicht amtlich vermessenen Strecke traue ich gar nicht mehr! Sowas kann man eigentlich nur als "Fun-Lauf" ansehen.

Und: In genau einer Woche greife ich nochmal an! Dann ist die Strecke definitiv amtlich und laut Ergebnisliste vom letzten Jahr sind da auch genügend Mitstreiter in meiner Leistungsklasse.

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Hallo!

...........Fazit: Einer nicht amtlich vermessenen Strecke traue ich gar nicht mehr! Sowas kann man eigentlich nur als "Fun-Lauf" ansehen............


Grüße, Bruce

Hallo Bruce,

so geht es mir auch. Meine PB von 39:44 habe ich auch auf einer nicht amtlich vermessenen Strecke gelaufen. Bis heute bin ich mir nicht sicher ob es 10 km waren. Obwohl der Garmin genau 10 km angezeigt hatte. Den eigentlich hatte ich zwei Monate vor dem Silversterlauf wenig gemacht. In Münster im März war ich voll im Saft und bin nur 40:02 gelaufen und hatte das Gefühl schneller unterwegs gewesen zu sein. Deshalb laufe ich (wenn ich nicht nur so zum Fun laufe) nur noch vermessene Strecken. Gestern in Rheine (die Strecke war vermessen) bin ich eine 40:28 gelaufen. Unter 41 hatte ich gut eine Woche nach den Six Days nicht erwartet. Nun ist erst einmal Wettkampfpause bis August.

Manfred

P.S. Wo läufst du nächste Woche, Steinfurt ?

@Manfred: Bin für Oelde (Sparkassen-Citylauf) angemeldet. Das ist vermessen und gibt dann mal wieder eine schöne Referenz. Und wenn Du körperlich und geistig wieder "heiß" auf Wettkampf bist (wohl auch nicht zu unterschätzen!), dann haust Du wieder eine Marke raus. Ohne die Six-Days hättest Du die 40 doch wohl gut "im Griff" gehabt. Mir würde jedenfalls nach so einem Unternehmen die Frisch fehlen.

Infest hat geschrieben:
Also das was er da lief schaffe ich nicht mit diesen Pausen,danach wäre ich aber sowas von am Sack. Für mich klar eine sub 38 Zeit!!!

Du lagst da wohl richtig

Gestern lief ich am Pfingstlauf in Wohlen über 8.2km mit 90m HD bei 80% Naturwegen eine Zeit von 30.57. Ergibt dann einen 3.46-Schnitt. Die Strecke ist wirklich sehr happig, die Strassen gar nicht besonders komfortabel zum laufen: Vorne lief eine Dreiergruppe Afrikaner weg, der Sieger Abraham Tadesse (gewann letztes Jahr den GP von Bern) lief mit 25.39 einen 3.07-Schnitt. Der Lauf hat Tradition (40. Auflage) und ist stets sehr gut besetzt, weshalb ich davon ausgehe, dass die Strecke sauber vermessen ist.
Ich denke, auf einer flachen 10km Strecke wäre ich gestern deutlich unter der 38er Marke geblieben
Bin wirklich sehr zufrieden! Ich liess z.B. zwei Läufer knapp hinter mir, welche am internat. Greifensee-HM letzten Herbst 1.20 bzw. 1.21 liefen
Fazit: Die Intervalle bringen's einfach

Gruss von schneller!

Hi schneller!

schneller! hat geschrieben:Gestern lief ich am Pfingstlauf in Wohlen über 8.2km mit 90m HD bei 80% Naturwegen eine Zeit von 30.57. Ergibt dann einen 3.46-Schnitt. Die Strecke ist wirklich sehr happig, die Strassen gar nicht besonders komfortabel zum laufen (...)

Dazu meinen , tolle Leistung! Da werde ich nächsten Samstag auf keinen Fall rankommen und mich mit etwas kleineren Brötchen zufrieden geben müssen. Ich find's auf jeden Fall motivierend, hier von euren Erfolgen lesen zu können.

schneller! hat geschrieben:Ich denke, auf einer flachen 10km Strecke wäre ich gestern deutlich unter der 38er Marke geblieben

Scheint ein bisschen das Problem zu sein, dass solche Strecken bei euch rar gesäht sind. Gibt's denn da nirgends eine schöne Rennpiste in der Nähe?

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:
Scheint ein bisschen das Problem zu sein, dass solche Strecken bei euch rar gesäht sind. Gibt's denn da nirgends eine schöne Rennpiste in der Nähe?

Tatsächlich! Bei uns gibt's kaum Strassen-Wettkämpfe über die kürzeren 'klassischen' Langdistanzen 5km und 10km (und um für mich selber einen 10er auf der Bahn zu laufen fehlt mir definitiv die Motivation bzw. die Lust). An sich habe ich damit kein Problem. Ich kann die Zeiten ja umrechnen und mich zudem mit Gegnern vergleichen. Um jedoch Läuferkollegen mitzuteilen, wo man genau steht mit der eigenen Leistung, sind solche 10km Zeiten schon praktisch.
Weil ich früher nie Lust hatte auf der Bahn einen 10er zu laufen, habe ich auf dieser Strecke überhaupt keine Zeit vorzuweisen (und das bei über 10 Jahren wettkampfmässigem Laufen). 5er lief ich früher gerne und oft auf der Bahn. Aber was länger war, lief ich auf der Strasse. Und da gab's früher wohl noch weniger Läufe über exakt 10km als heute. Auch die HM Strecke ist ja erst in den letzten Jahren so richtig in Mode gekommen. In den 80er und frühen 90er Jahren gab's Läufe über 19.5km, über 22km usw. aber kaum einen über 21.1km. Deshalb bin ich auch nie einen 'richtigen' HM gelaufen, bloss zwei Mal über 25km. Marathonläufe gab's früher schon genug, auch in der Schweiz, aber diese Distanz hat mich, wie Du ja weisst, nie gereizt.

Gruss und viel Erfolg beim schneller werden!

schneller!

Hi Bruce!

Hammermäßig! Auch wenn die Strecke anscheinend zu kurz ist, lass dir die Freude nicht nehmen. Du hattest wie ich sehe (außer vor dem Start ) eine Menge Spaß und hast einen fast perfekten Lauf hingelegt. Auch mit der Herzfrequenz! Dafür einen fetten Respekt !!!!!!!!!!!!

Ich bin unterdessen aus dem Urlaub zurückgekommen und hab 2 Kilo mehr auf den Rippen , Training reduziert auf 40 km die Woche, Intervalle nur einmal 150m in 22-24 sek. Tja,jetzt heißts bei mir abnehmen und in 2-3 Wochen ANGREIFEN.
Meist bringens aber die Regenerationswochen schon, hatte ja jetzt die letzten 3 Wochen wirklich intensiv mit oft 3 mal Intervall die Woche ;-)

Sportliche Grüße,

Infest

es hat nicht 3 wochen, sondern 6 wochen gedauet, bis mein körper den hamburg marathon verdaut hatte. nach 5 wochen wollte ich im training meine 17km strecke im marathon tempo laufen und hab das nach 10km abgebrochen, weil das schon fast 10er wettkampfpuls war gegen ende. also weit weg von marathonbelastung. in der 6ten woche
mo. und di. pause, mi. 17 locker wobei ich bei km 12 am liebsten heimgegangen wäre. do. pause und freitag und samstag 2 lockere 10km läufe mit 1-2 schnellen km im 10 wettkampftempo. bei diesen läufen war erstmals wieder die form von hamburg da. wettkampf am pfingsmontag lief dann super und ich konnte ziemlich genau die zeit laufen, die man aus der marathon zeit herunterrechenen konnte und somit auch fast 1,5 minuten schneller als meine alten bestzeit.
das das ganze allerdings 6 wochen dauert hätte ich nicht gedacht.
viele grüße
lupert

hi pollux,
dann wollen wir aber im marathon jetzt eine sub 3:30 sehn
mit deiner 10er zeit solltest du sogar sub 3:25 drauf haben und HM unter 1:40
viele grüße
und glückwunsch
lupert

@Pollux

Willkommen im Club.


Nachdem ich nun in Kröv eine 39:32 auf 9,4km gelaufen bin, strebe ich nun eine sub 41 Anfang Juli an.

Bin mal gespannt wie es weiter geht.

vo0509 hat geschrieben:@Pollux

Willkommen im Club.

Ja genau: Willkommen im Club der spaßbefreiten Leistungsfanatiker!

Krasse Steigerung, die Du da hingelegt hast. Gab's da irgendwo 'ne Abkürzung? [kleiner Scherz ]

Irgendwo hier hast Du mal geschrieben, dass Du Dir nicht vorstellen könntest, unter 45 zu laufen und dass Dir da die Beine abfallen würden. Sind immer noch dran, oder?

Grüße, Bruce

Hallo Lupert, Hallo Pollux,

erst einmal Glückwunsch an Euch für die deutliche Verbesserung der PB. Sind ja schon kräftige Steigerungen, die machen ja Mut für meine nächsten Wettkämpfe.
Lupert, du hast deine Zeit um 1,5 Minuten verbessert? Deine PB war doch schon recht schnell oder? Dann sind natürlich 1,5 Minuten schon eine Menge Holz.
Also nochmals Glückwunsch.

Manfred

So,

wie bereits im "Wettkampf bei Wärme"-Thread angedeutet, war mein 10er am Samstag das absolute Fiasko. Hier mein Kurz-Bericht:

Der Lauf fand am Samstag Nachmittag statt. Zu laufen waren fünf Runden à 2km. Das Thermometer zeigte 28° im Schatten, die Strecke lag allerdings zu zwei Dritteln in der Sonne. Nun ja. Beim "Warm"laufen [ ] zeigte sich schon, dass viele der "üblichen Verdächtigen", die man mittlerweile (vom Sehen) kennt, auch da waren.

Der Startschuss fällt. "Vernünftig" ist nicht, ich schlage mein "Wunschtempo" an, das leider mit den heutigen Realitäten gar nichts zu tun hat. Die ersten zwei Kilometer passiere ich in der Tat noch im 38er-Schnitt bei 7:41. Im Nachhinein ein Witz. Aber es wird schwer. Ich laufe nur noch nach Belastungsgefühl und hänge mich an eine Gruppe dran. Der km-Schnitt ist von nun an größer 4 mit steigender Tendenz. Von meinen Zeitvorstellungen verabschiede ich mich schnell und nehme mir vor, einem bestimmten Läufer zu folgen. Der Rest ist schnell erzählt: Unter Aufbietung einiger Willenskraft hänge ich mich an ihn dran und wir können tatsächlich einige andere hinter uns lassen. Bei km 8,5 ist der Saft dann eingültig raus und er zieht mit einem anderen Läufer, der zu uns aufgeschlossen hat, davon. Die Zeiten sind eh mittlerweile alle im Eimer und bei km9 nehme ich kurzzeitig für 200-300m den Gang raus. Drei Läufer passieren mich, bevor ich die Verfolgung wieder aufnehmen kann. Auf der Zielgeraden sehe ich, dass ich noch um eine sub41 spurten könnte. "Sch*** drauf!", denke ich [sorry für den Kraftausdruck ] und krieche schließlich in absolut unterirdischen 41:02 ins Ziel. Das es so schlecht werden würde, hätte ich nie gedacht!

Im Ziel schütte ich Unmengen an Isogetränken und bereitgestelltem Zitronentee in mich hinein. Das war ja wohl nix! Eigentlich schade, denn ansonsten ist es ein guter und gut organisierter Lauf gewesen. Bei so einem Wetter werde ich aber wohl nirgends mehr starten. Das ist einfach zu frustrierend. Immerhin bin ich jetzt um eine Erfahrung reicher und kann länger Spaß daran haben, meine Ziele zu verfolgen.

Ach so: Anschließend habe ich mir noch den Lauf der Profis angesehen. Das war sehr sehenswert und hat mich für den eigenen, verkorksten Lauf entschädigt. Der Sieger - ein Kenianer - ist hervorragende 29:00 gelaufen. Stefan Koch als bester Deutscher auf Rang 5 mit sehr guten 30:16. Bei den Frauen waren u. a. Luminita Zaituc (34:32; 2.) und Susanne Hahn (35:26; 4.) dabei. Man sieht also, dass natürlich auch die Profis Federn lassen mussten. War aber toll, die alle mal laufen zu sehen!

Grüße, Bruce

Und letztens hab ich noch gelesen,wie du doch die Läufe in der Wärme so magst
Nein,also ich denk das ist klar. Hab vorgestern trainiert und bin die 1500m als Intervall in 5:17 und 5:26 min gelaufen und hab nach beiden immer einen extrem hohen Puls gehabt und der Kreislauf ging auch ziemlich runter

Wie man im Sommer einen Lauf bei Hitze austragen kann,ist mir immernoch schleierhaft. Hier findet bald ein für mich interessanter Berglauf statt, der um die 8 Km geht und 450 Höhenmeter fasst. Das ganze findet mitte Juli statt und der Startpunkt wurde auf 16 Uhr ( -> <- ) gesetzt. ich mein, geht's noch? Wenn man Pech hat, läuft man dann bei über 30 Grad im Schatten.

Also entweder schaune dass der Lauf morgens ist oder bei Läufen am Mittags um die Jahreszeit einfach auf eine Voranmeldung verzichten und auf das Wetter warten.