Marathon-Trainings-Frust, Drecksverdammter Mist.

TurboSchroegi hat geschrieben:Hi Folks!

Ich habe zu dem 3h und max. 35km Thema folgende These:

Ich denke, dass die 3h aus orthopädischer Sicht Sinn machen und schon immer gemacht haben. Der 35km Wert kommt meiner Meinung nach aus der Zeit, in der Marathons noch keine Events waren sondern hauptsächlich von WK orientierten Läufern gelaufen wurden, die auch eine entspr. Performance hatten. Diese waren beim langen Langsamen halt nicht langsamer unterwegs als grad so um die 5 min/km was unter voller Ausnutzung der 3h Grenze eine Distanz von um die 35km ergab. Ausserdem waren die max. 3h Läufe für diese Läufer sogar TE in denen sie länger unterwegs waren als im WK. Also keine Überdistanz sondern Überzeit Läufe quasi.

Ob das wirklich so war? Keine Ahnung Eine These eben. Gibt es jemanden hier, der schon (lange) vor der Eventzeit M gelaufen ist? Kann jemand die These widerlegen oder bestätigen?

Grüße Helmut

Hallo!
Laut Pfitzinger kann man seine Zeit für den Marathon hochrechnen aus der Zeit, die man für die 35km im Training braucht. Bei mir hat das bei 75% Hfmax gepaßt. Ich war ca. so lange unterwegs wie dann im Marathon. Da die 3 Stunden offenbar orthopädisch ein Problem sind, stellt sich die Frage, wie man ein Training für >3:00 h gestaltet. Hier scheint es tatsächlich historisch gesehen einen Bruch zu geben. In Steffnys Buch "Marathontraining" gibt es dementsprechend eine Typisierung der Marathonläufer über ihre Zielzeit. Ich habe zwar nicht nach diesen Plänen, die der Typisierung folgten trainiert. Es hat mir aber geholfen, mich zu orientieren.
Ich denke, den Hobbybereich muß man trainingstechnisch völlig anders behandeln als den Leistungsbereich, und den wieder anders als den Hochleistungsbereich. Trainingsprinzipien für den Leistungsbereich funktionieren im Hobbybereich nicht oder anders. Wahrscheinlich müßte man sich da eher an der Ultraszene orientieren. Aber das ist ein weißer Fleck auf meiner Trainingslandkarte.

kid-a hat geschrieben:...mein halbmarathon-testwettkampf wurde abgesagt!

ok, 14 Runden an der Wöhrder Wiese wären Halbmarathon. Und alle 1,5 km gibt's Verpflegung, in Selbstbedienung.

So oder so ähnlich könnte ich 'ne Ersatzveranstaltung in Nürnberg organisieren.
Spart ihr auch 'ne Menge Geld dabei.

Start wäre aber erst etwas später am Abend,
soll ja ein Vollmondlauf sein ;-)


MfF

Roland B.
*der beim FS-Marathon auf 3:59 bremst und zieht*

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
Laut Pfitzinger kann man seine Zeit für den Marathon hochrechnen aus der Zeit, die man für die 35km im Training braucht. Bei mir hat das bei 75% Hfmax gepaßt.

aha, das kannte ich so noch nicht. Habe eben mal nachgesehen. Das müsste bei mir auch in etwa hinkommen (vllt. etwas optimistisch). Machst du dann so einen 35er mit 75%HfMax als Testlauf grundsätzlich um die mögliche Zeit abzuchecken?

[quote="GastRoland"]ok, 14 Runden an der Wöhrder Wiese wären Halbmarathon. Und alle 1,5 km gibt's Verpflegung, in Selbstbedienung.

So oder so ähnlich könnte ich 'ne Ersatzveranstaltung in Nürnberg organisieren.
Spart ihr auch 'ne Menge Geld dabei.

Start wäre aber erst etwas später am Abend,
soll ja ein Vollmondlauf sein ]


das klingt verdammt verlockend...!

iß ja ne prima idee, da würde ich wohl auch mittmachen.....erinnert mich ein wenig an den nürnberger nachtmarathon, den es leider ..... nicht mehr gibt....schadeschade

kk66 hat geschrieben:Na, da kein crack antwortet (fuer die sind 3h-long runs ja auch angemessen...) hier noch mal meine Sicht:

Ich finde die Laenge wichtiger, der erfahrene user dlk allerdings schwoert auf die Zeit. Wieso die Grenze bei 35 gesetzt wird, zB von Greif, erschliesst sich mir nicht. Der Plan meiner Laufgruppe, den ich ignoriere, sagt 38 km.

Bei 35 km kommt man ungefähr auf seine Marathonzeit. Die 42 km zu laufen, ist ja trainingstechnisch unsinnig, also muß ich zumindest annährend an die geplante Zeit heranlaufen.

kk66 hat geschrieben: Die Empfehlung, nicht mehr als 3 (oder 3.5) Stunden zu laufen, habe ich schon oefter gehoert. Manche meinen, dass oberhalb von 3 Stunden a) das Verletzungsrisiko stark ansteigt, und b) der Trainingseffekt der km oberhalb von 3-3.5 Stunden fraglich ist.

Ja, besonder bei denen, die eben nicht so ein hohes Niveau haben und durch zu lange Läufe auch zu lange regenerieren müssen.

kk66 hat geschrieben: Einerseits, wenn jemand zB als 90+ Fauja's Weltrekord brechen will, und auf 5:30 zielt, dann sollte er so etwa 9 min/km waehrend des Langen laufen.
Entspricht in 3 Stunden dann grade mal 20 km als Langen, keine optimale Vorbereitung imho.

Ein Mann ist doch nicht representativ. Er trainiert bestimmt länger, hat ein gewisses Talent, und als Rentner sehr viel Zeit.

kk66 hat geschrieben: Andrerseits, wenn jemand sich bei einem 4-stuendigen Trainingslauf verletzt, ist es auch keine optimale Vorbereitung.

Ja

kk66 hat geschrieben:Ich persoenlich gehe nach Distanz (wie der Marathon ja auch), und mache die Langen bis zu 40 km. Warum 40 km? Ist praktisch fuer mich, da hier so eine schoene hueglige 20er Runde ist, die dann 2mal... Das klappt gut, und fuer Ueberdistanz fehlt mir die Basis. Andere machen mehr, andere (wohl die Mehrzahl) weniger km im long run.

Ja, wenn du dich wohlfühlst, ist es okay, aber jedes Wochenende 40 km halte ich für suboptimal, dan wäre ein schnellerer 35ßiger eventuell methodisch wirksamer ( weiß aber nicht, wie oft in welchem Tempo du die 40 abreißt. )

kk66 hat geschrieben:Die Spitzenlaeufer (etwa <2:12) laufen durchaus Ueberdistanzlaeufe (insbesondere in Asien), allerdings selten mehr als 3 Stunden. Bei 200 Wochen-km hoert sich ein Langer von 50k auch nicht so erschreckend an...

Ist mir nur von den Asiaten bekannt. Die Top 100 im Marathon werden aber zu ungefähr 70% von den Kenianer beherrscht. Die laufen auch ihre 200 km, splitten aber oft lange Läufe.

Alfa

Überläufer hat geschrieben:Hallo!
Laut Pfitzinger kann man seine Zeit für den Marathon hochrechnen aus der Zeit, die man für die 35km im Training braucht. Bei mir hat das bei 75% Hfmax gepaßt. Ich war ca. so lange unterwegs wie dann im Marathon.

Hm, ich habe gerade mal im meinem Trainingstagebuch nachgeschaut. Bei mir haut das absolut nicht hin. Ich bin die 35 km mit 76% maxHF gelaufen (lag an EB auf den letzten 5km) und ich kam mit 3:01:30 zum Ende.

In Hamburg bin eine 3:35 gelaufen, okay wenn ich es mir besser eingeteilt hätte wären wohl sub 3:30 drin gewesen, aber eine 3:02 halte ich für mich zur Zeit noch für absolut überirdisch. Da muss ich noch ein paar gute Kilometer für laufen.

Das würde mich nun aber interessieren: Schaut mal in Eure Aufzeichnungen und postet mal, ob das bei Euch ähnlich war, oder ob diese Faustregel bei Euch gepasst hat. Ich bin auf Eure Antworten gespannt!

vo0509 hat geschrieben:...Ich bin die 35 km mit 76% maxHF gelaufen (lag an EB auf den letzten 5km) und ich kam mit 3:01:30 zum Ende....

Wie messt Ihr das denn? Ist das 75% HFmax im Durchschnitt? Ich kann mir vorstellen, dass ich bei einem 3h Lauf einen anständigen "kardiologischen Drift" in einen etwas höheren HF Bereich habe. Lauft Ihr dann mit 70% weg, kommt mit 75% and und die 76% average werden's wegen der EBS oder wie geht das?

Danke + Grüße Helmut

[quote="GastRoland"]ok, 14 Runden an der Wöhrder Wiese wären Halbmarathon. Und alle 1,5 km gibt's Verpflegung, in Selbstbedienung.

So oder so ähnlich könnte ich 'ne Ersatzveranstaltung in Nürnberg organisieren.
Spart ihr auch 'ne Menge Geld dabei.

Start wäre aber erst etwas später am Abend,
soll ja ein Vollmondlauf sein ]
Da wäre ich auch gerne dabei, allerdings ist Mittwoch für mich nicht machbar. Könnte man den Vollmond vielleicht um 2 Tage (auf Freitag) verschieben?

Viele Grüße
Sylvi.

@TurboSchroegi

Hi Helmut,

das ist der Durchschnittswert über den gesamten Lauf, den mir meine RS200 geliefert hat. Die letzten 5 Km lag ich ganz deutlich über 80, wegen der Endbeschleunigung.

Wie sollte den der Durchschnittswert anders ermittelt werden? Oder wie meintest Du das?

vo0509 hat geschrieben:Hm, ich habe gerade mal im meinem Trainingstagebuch nachgeschaut. Bei mir haut das absolut nicht hin. Ich bin die 35 km mit 76% maxHF gelaufen (lag an EB auf den letzten 5km) und ich kam mit 3:01:30 zum Ende.

In Hamburg bin eine 3:35 gelaufen, okay wenn ich es mir besser eingeteilt hätte wären wohl sub 3:30 drin gewesen, aber eine 3:02 halte ich für mich zur Zeit noch für absolut überirdisch. Da muss ich noch ein paar gute Kilometer für laufen.

Das würde mich nun aber interessieren: Schaut mal in Eure Aufzeichnungen und postet mal, ob das bei Euch ähnlich war, oder ob diese Faustregel bei Euch gepasst hat. Ich bin auf Eure Antworten gespannt!

@ Oli.F. und vo0509
Ich habe den Lauf nicht als Testlauf gemacht, sondern als normalen langen Lauf in der Marathonvorbereitung. Das war damals, glaube ich (ich müßte in den Aufzeichnungen nachschauen etwas zwischen 3:10 und 3:20. Der Marathon war dann etwas verhaut in 3:14:xx (wegen Traum von sub 3 zu schnell gestartet damals). Dazusagen sollte ich vielleicht, daß ich für diesen Wettkampf insgesamt 13 Läufe über ca. 35 km gemacht habe, allerdings habe ich nur 3 TE pro Woche gehabt. Weiters habe ich geschrieben, daß es nur für mich gilt, vielleicht brauchen andere Leute höhere oder niedrigere Herzfrequenzwerte und: die Endbeschleunigung kürzt den Lauf schon etwas ab, wenn auch in Deinem Fall nur um geschätzte 5 Minuten.
Sonst habe ich leider nur die Softwareentwicklerantwort parat: Bei mir geht's.

kk66 hat geschrieben: Schon klar, ich wollte darauf hinweisen, dass die langsameren Leute mit einem 3h-Stundentrainingslauf auch nicht annaehernd an 30km drankommen.

Zur Frage langer Lauf nach Strecke oder nach Zeit: M. E. ist man erst dann "reif" für einen Marathon, wenn sich diese Frage nicht mehr stellt. Konkret also dann, wenn man in der Lage ist, in 3h ca. 30km zurückzulegen (6er-Schnitt), ohne sich dabei völlig zu verausgaben. Solange man das nicht schafft, ist die Marathon-Strecke eigentlich nicht das richtige. 4h-Läufe im Training?! Das ist doch wirklich nicht mehr sinnvoll.

Vorteil: Man darf sich berechtigte Hoffnungen machen, unter 4h ins Ziel zu kommmen. ;-)

Überläufer hat geschrieben:@ Oli.F. und vo0509
Ich habe den Lauf nicht als Testlauf gemacht, sondern als normalen langen Lauf in der Marathonvorbereitung.

Genau wie bei meinem Lauf

Überläufer hat geschrieben: Weiters habe ich geschrieben, daß es nur für mich gilt,...

Du hattest in Deinem Post aber den Namen Pfitzinger erwähnt, ich dachte das sei so etwas wie eine Faustformel o.Ä.

Studien haben gezeigt, dass das Verletzungsrisiko ab 3h exponentiell ansteigt, daher kommt die Empfehlung mit den 3h.

Gruss

kk66 hat geschrieben:

Ich werte das mal als Zustimmung.

kk66 hat geschrieben:Warum nicht? Galloway zB trainiert wohl mit am meisten Leute in den USA, und er laesst Anfaenger 26 m laufen (41.8 km), und Fortgeschrittene 30 m (48.3 km), unabhaengig vom Zeitziel.

In meinem Lauftreff hat grad' die Marathongruppe angefangen. Coachie (soeben 3:06 in Lake Placid gelaufen) schlaegt 38 km vor, wenn man es denn vertraegt. Falls nicht, meint er, dass man soviel machen soll, wie man vertraegt, aber mindestens 3 Stunden (das ist dann fuer die langsameren Anfaenger).

Sicher, es gibt nichts, was es nicht gibt. Das sind aber doch eher Exoten-Meinungen. Ist Galloway nicht der, der das Laufen mit Gehpausen propagiert? Um einen Marathon vernünftig Laufen zu können, braucht es auf keinen Fall Läufe >35km. M. E. genügen auch 30-32. Sonderlich effizient sind solche ganz langen Trainingsläufe sicher nicht.

Grüße, Bruce

Überläufer hat geschrieben:@ Oli.F. und vo0509
Ich habe den Lauf nicht als Testlauf gemacht, sondern als normalen langen Lauf in der Marathonvorbereitung. Das war damals, glaube ich (ich müßte in den Aufzeichnungen nachschauen etwas zwischen 3:10 und 3:20. Der Marathon war dann etwas verhaut in 3:14:xx (wegen Traum von sub 3 zu schnell gestartet damals). Dazusagen sollte ich vielleicht, daß ich für diesen Wettkampf insgesamt 13 Läufe über ca. 35 km gemacht habe, allerdings habe ich nur 3 TE pro Woche gehabt. Weiters habe ich geschrieben, daß es nur für mich gilt, vielleicht brauchen andere Leute höhere oder niedrigere Herzfrequenzwerte und: die Endbeschleunigung kürzt den Lauf schon etwas ab, wenn auch in Deinem Fall nur um geschätzte 5 Minuten.
Sonst habe ich leider nur die Softwareentwicklerantwort parat: Bei mir geht's.

ok, danke. Das werde ich in der nächsten M.-Vorbereitung testen. Im Moment sind, wegen der Hitze, die 75% sicherlich eh nicht der möglichen Geschwindigkeit ensprechend.

Sylvi hat geschrieben:...Mittwoch für mich nicht machbar. Könnte man den Vollmond vielleicht um 2 Tage (auf Freitag) verschieben?...

Frag mal den Mond
Nee, Freitag hab ich schon 'ne andere Laufaktion, die mind. bis 21 Uhr dauert.
Ausserdem glaub ich, dass alle VollmondErsatzMarathonLäufer jeglichen Geschlechts auf den ursprünglichen Termin eingestellt sind.

Schade, dass es für dich nicht passt, Sylvi.

Aber auch ich muss erst noch die Cheffin fragen, ob ich überhaupt frei bekomme für die Vollmond-Aktion.
Na, vielleicht läuft sie ja selbst mit.
Ach ja, noch was: an der erwähnten Runde wäre ein Biergarten und abends also recht viel Betrieb nörgelnder Passanten.
Müsste mir also eh was anderes einfallen lassen, vielleicht etwas weiter draussen am Wöhrder See, z.B. unsere Tussi-Runde?


MfF
Roland B.

Hallo,

HFen weiß ich nicht, aber ich persönlich habe als Faustregel, dass ein 35er in der Marathonzielzeit schon recht zügig ist. Ich kenne Läufer, die die langen Läufe so machen, meine sind eher etwas langsamer. Zur Vorhersage würde ich eine solche Einheit nicht nutzen, außer, wenn man eigene Vergleichsdaten aus früheren Jahren hat.

Ich habe gerade nochmal geschaut, in der Vorbereitung auf meine PB hatte ich einen 35er und einen 36er auf die die Faustformel fast exakt zutrifft, die waren aber auch mit 15km bzw. 10km Endbeschleunigung.

Gruß,

Carsten

Pollux hat geschrieben:
Verlängere ich nun (gerade als Anfänger/langsamer Läufer) meinen langen Lauf so, dass ich die Restwoche abmemme, dann ist doch das ganze Training für die Katz.

Da dies Thema eher für eine M-Zielzeit >4h bei vielleicht 4 oder 5 TE/Woche entscheidend ist, stellt sich doch die Frage, bringe ich mehr Qualität in mein Training, indem ich auf Kosten der anderen 3 oder 4 Wochenläufe meinen langen Lauf verlängere, oder soll ich lieber die Gesamtqualität erhöhen/beibehalten?

Hallo,

beim ersten Punkt stimme ich Dir 100% zu!

Den zweiten Punkt versteh ich nicht.

Ich gehöre wohl eher zu den langsameren Läufern. Zudem bin ich einfach nicht ganz beschwerdefrei, wenn ich an irgendeiner Stellschraube in meinem Training drehe. Ich kann meines Erachtens nach nur an der Intensität ODER der Länge gleichzeitig arbeiten. Beides zusammen funzt einfach nicht.

Ein Marathon definiert sich vorwiegend über die Länge der Strecke als die große Unbekannte. Lange Läufe sind in der Vorbereitung doch wichtiger als die Qualität des Trainings (sprich Tempoeinheiten).

Der Sinn von kurzen Läufen im geplanten Marathonrenntempo (a la Steffny) leuchtet mir ja ein: der Körper soll ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommen, die er dann am Tag X laufen soll. Aber andere, zusätzliche Tempoeinheiten?

Pollux hat geschrieben:Bei einer M-Zielzeit von 4h aufwärts gehe ich davon aus, dass dein Tempo für den langsamen Lauf deutlich unter 6min/k liegt, max. bei 6:10 bis 6:20.

Überhaupt: definiert sich der Marathon tatsächlich nur über die Strecke, oder nicht vielleicht auch über die Belastungsdauer?

Damit hast Du natürlich recht.

Auch werde ich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit in der Vorbereitung nie länger als 3:30 h am Stück laufen, mit einer Pace von 6:10, 6:15.

Ich laufe jetzt insgesamt 2,5 Jahre und will schon seit über einem Jahr Marathon laufen. Letztes Jahr hat es nicht geklappt, weil der Bewegungsapparat nicht mitgespielt hat. Ich habe den großen Fehler begangen, Umfang und Intensität gleichzeitig ändern zu wollen. Dann ist einfach gar nichts mehr gegangen.

Ich kann definitiv nicht nach Plan trainieren, ich hab es versucht. Ein Plan weiss einfach nicht, wie man an diesem oder jenem Tag drauf ist. Ich trainier einfach nach Gefühl. 5 Lange Läufe in den letzten 12 Wochen (max von 3h bis 3:30 h Länge). Wenn ich unter der Woche mal Lust hab, werde ich auch mal schneller unterwegs sein (dieses Gefühl ist diese Woche schon am Mittwoch nach dem Langen am Sonntag gekommen). Wenn nicht, dann lass ich es eben.

Ankommen ist einfach die Devise. In ein bis zwei Jahren, mit mehr Erfahrung und einem besser ausgebildetem Bewegungsapparat kann ich einen Marathon immer noch auf Tempo laufen.

darf ich nochmal back 'on topic'?


ich komme eben von meiner 19,3km runde zurück, _sehr_ gemütlich gelaufen (75% meistens eher drunter, aber da sind ein paar steigungen drin).
das entspricht einer pace von 5:36, das ist ein bisschen langsamer als die pace für 3:45h. mir gings hinterher prächtig, abgesehen von akutem zuckerhunger (wenig kohlenhydrate die letzten tage).
passt das oder bekomm ich jetzt wieder haue? ;)

Pollux hat geschrieben:

kid-a hat geschrieben:darf ich nochmal back 'on topic'?


ich komme eben von meiner 19,3km runde zurück, _sehr_ gemütlich gelaufen (75% meistens eher drunter, aber da sind ein paar steigungen drin).
das entspricht einer pace von 5:36, das ist ein bisschen langsamer als die pace für 3:45h. mir gings hinterher prächtig, abgesehen von akutem zuckerhunger (wenig kohlenhydrate die letzten tage).
passt das oder bekomm ich jetzt wieder haue? ]
Sorry fürs Abschweifen.

Was wolltest du mit dieser Einheit erreichen?
- M-Tempo antesten? Dann sind 19k zu viel und du warst zu langsam (fast Pace 4)
- Langsamer Lauf? Dann warst du zu schnell und der Lauf zu kurz.
- ???

Sehe ich nicht ganz so. Es gibt ja außer langen und Tempoläufen auch noch extensive DL und als solcher ist der imho doch ganz ok. Hätten vielleicht nicht unbedingt 19 km sein müssen, aber soo furchtbar finde ich das nun nicht. Basst scho, wie die Franken sagen. (Den Langen laufen wir aber noch ein kleines bisschen langsamer, wenn wir den mal zusammen laufen, gelle? ) Aber für den hier gibt's erst mal keine Haue.

Pollux hat geschrieben: Ich hab keine Probleme im 6er Schnitt zu trotten, es kommen ja wieder 4 Tage, an welchen ich schneller 'darf'.

Da stimme ich dir allerdings zu.

Viele Grüße
Sylvi.

vo0509 hat geschrieben:Schaut mal in Eure Aufzeichnungen und postet mal, ob das bei Euch ähnlich war, oder ob diese Faustregel bei Euch gepasst hat. Ich bin auf Eure Antworten gespannt!

Hier kommen meine letzten drei 35er sowie die letzten langen vor den Marathons. Wie man sieht, laufe ich auch immer zu schnell...

Datum.../ km.../ Zeit...../ Zeit_35../ Hf... / Bemerkungen
07.8.05 / 30,3 / 02:58:23 / 03:26:03 / 73,9% /
14.8.05 / 38,0 / 03:34:30 / 03:17:34 / 78,7% / 26 km in 5:53 min/km, 12km EB in 5:07 min/km
28.8.05 / 37,1 / 03:24:46 / 03:13:11 / 78,0% / 22,1 km in 5:46 min/km, 15km EB in 5:11 min/km
11.9.05 / 42,2 / 03:36:29 / / / Köln-Marathon 2005, 9 Minuten auf 2. Hälfte verloren
12.3.06 / 34,3 / 03:15:39 / 03:19:39 / 77,7% / Schnee+Eis, -4,5 Grad
26.3.06 / 35,5 / 03:10:04 / 03:07:23 / 78,1% / 27,5 km in 5:31min/km, 8km EB in 4:48 min/km
09.4.06 / 35,5 / 03:06:16 / 03:03:39 / 79,5% / 25,5 km in 5:30 min/km, 10km EB in 4:37min/km
23.4.06 / 42,2 / 03:28:18 / / / Hamburg-Marathon 2006, nur 1 Minute auf 2. Hälfte verloren
09.7.06 / 31,0 / 02:51:19 / 03:13:25 / 72,8% /
16.7.06 / 35,3 / 03:18:57 / 03:17:16 / 71,2% /
23.7.06 / 35,6 / 03:10:49 / 03:07:36 / 74,5% / letzte 4,6 km in 4:59min/km

Was nun die Faustformel angeht, würde sie bei mir passen, wenn ich mit 70% MaxHf laufe. Dann käme ich wohl um die 3:20 Std plusminus 5 Minuten raus.

oLi

[quote="kid-a"]darf ich nochmal back 'on topic'?


ich komme eben von meiner 19,3km runde zurück, _sehr_ gemütlich gelaufen (75% meistens eher drunter, aber da sind ein paar steigungen drin).
das entspricht einer pace von 5:36, das ist ein bisschen langsamer als die pace für 3:45h. mir gings hinterher prächtig, abgesehen von akutem zuckerhunger (wenig kohlenhydrate die letzten tage).
passt das oder bekomm ich jetzt wieder haue? ]

Für was für eine Zielzeit?

Ich blick jetzt hier nicht mehr durch. Da werden die Zeiten durcheinandergewürfelt, da habe ich einfach meine Probleme, dem zu folgen.

Ich kann dir nur meine bescheidene Erfahrung aus einen nicht optimal vorbereiteten Marathon berichten und daraus für dich Schlüsse ziehen.

Lauf deinen ersten Marathon lieber etwas konsvervativer. Wenn du dann noch bei Kilometer 35 noch Luft hast, kannst du noch eine kernige Endbeschleunigung machen und ein paar Sekunden rausholen.

Du hast noch eine große Laufkarriere vor Dir, aber ich befürchte, du wirst deinen ersten zu schnell laufen und dann einbrechen.

Wie gesagt, meine bescheidene Meinung und ich hoffe, es tritt nicht so ein, wie ich vorhergesagt habe.

reno: zielzeit 3:45h. ich bin mittlerweile schon so aus dem steffny-trainingsplan raus (wechsel von 4:00 auf 3:45, stress in der uni, etliche verschobene (nicht ausgelassene!) TEs, dass das jetzt auch schon nichts mehr ausmacht. theoretisch bin ich in woche 5 im plan.
für die woche stehen jetzt nochmal 10km (sonntag, ca. 5:45) und montag dann mein langer (sonntag bin ich für wohnungstreichen eingespannt), diesmal müssen das wirklich mal >30km werden. aber mit sylvis hilfe klappt das schon ;)


edit: ist es eigentlich normal, freitag abend kurz nach mitternacht noch an trainingsplänen zu sitzen? gestört.
nochmal edit: reno: ich und grosse laufkarriere? nein, dafür bin ich defintiv zu langsam. aber danke

kid-a hat geschrieben:edit: ist es eigentlich normal, freitag abend kurz nach mitternacht noch an trainingsplänen zu sitzen?

Ich würd sagen nicht ungewöhnlich aber auch nicht normal

Helmut

kid-a hat geschrieben: ist es eigentlich normal, freitag abend kurz nach mitternacht noch an trainingsplänen zu sitzen? gestört.

Wenn`s was bringt, warum nicht auch mitten in der Nacht?
Allerdings verstehe ich die Diskussionen um Zeiten und Trainingspläne nicht so ganz. Warum muss alles so genau nach Plan gemacht werden? Läufer werden doch auch nicht nach Plan geboren und entwickelt.

Mein Plan ist in 3 1/2 Stunden zum 11 Marathon zu starten.... so als lange Laufeinheit und zur Vorbereitung für Berlin.
Zeitziel: Ankommen ...trotz Hitze, leichter Erkältung und Schlappheit.

Allen hier ein schönes Wochenende

Ich würde einmal zum artzt gehen ! DEr könnte dir sichher helfen!

meine ärztin seh ich oft genug laufenderweise im wald, danke ;)

man. wenn man hier nicht an alles ein smiley hintendran pappt, wird alles wieder als todernst aufgefasst. IRONIE/SARKASMUS/ZYNISMUS!

Hallo kid-a
Hast du mal Dr. Strunz gelesen? Ich weiß, hör schon die Kritiker rufen.
Aber ich glaub daran. Der Grundgedanke ist ja langsam zu trainieren, um im Wettkampf schnell zu sein.
Ich hab danach für meinen 1. M trainiert. ca.40km Woche. 3 lange Läufe der längste 28km.
Ergebniss: 3:56min
Mit etwas mehr Training währe sicher noch mehr drinn gewesen. Bin aber Selbständig und hab nicht die meiste Freizeit.
Ich denke auch du solltest mal dein Tempo im Training drosseln. Auch wenn's schwer fällt.
Gruß Manfred

strunz hab ich gelesen ja, dabei aber alles mögliche an mir kaputt gemacht (schienbein, sehnenscheidenentzündung... von wegen laufreflex ;) )

heute hab ich den ersten wirklich langen mit gut 37km in 3:45 hinter mich gebracht, dank sylvi hat das auch gut geklappt (danke! ). jetzt bin ich zwar müde, aber nicht übermässig am ar***. nur die beine, die mögen mich nicht mehr.

[quote="kid-a"]danke erstmal für die antworten, ist ja rekordverdächtig, so viele in so kurzer zeit ]

Hallo kid-a,

wenn ich deine Zeiten so sehe habe ich den Eindruck, das du zu schnell läufst.
Also ich möchte mein Marathon unter 3:50 h finishen, das heisst ich muss den Marathon in 5:20 min/km laufen. Das heisst aber auch, das die langen Läufe im Pulsbereich von 70% bis 75% - bei einem HF-max von 196 ist das bei mir 137 bis 147 - gelaufen werden.

Hier meine Dauerlauf-Zonen:
langsamer DL: 70% - 75%
ruhiger DL: 75% - 80%
lockerer DL: 80%
zügiger DL: 80% - 85%

tädää, nochmal zwischenstand:
nachdem das mit dem halbmarathon nichts geworden ist und mir jetzt die langen läufe am wochenende wichtiger sind, bin ich gestern nochmal 'gebrettert' um das tempo auf einer unterdistanz zu testen, allerdings nur 15,7km (meine hausrunde) und nicht HM-distanz, wegen regeneration etc. zeit: 1:11:30, d.h. schnitt von 4:33min/km. nicht am anschlag gelaufen (89% durchschnittspuls von hfmax), aber fast.
irgendwie werd ich beim nächsten 10er im oktober dann auch die 45min hinter mir lassen

kid-a hat geschrieben:läufe am wochenende wichtiger sind, bin ich gestern nochmal 'gebrettert' um das tempo auf einer unterdistanz zu testen, allerdings nur 15,7km (meine hausrunde) und nicht HM-distanz, wegen regeneration etc. zeit: 1:11:30, d.h. schnitt von 4:33min/km. nicht am anschlag gelaufen (89% durchschnittspuls von hfmax), aber fast.

Kurze Frage,
du bist also genau 15,7km gelaufen oder du hast dich vorher auch noch warm gemacht, also z.B. 15,7km schnell in einer 22km Runde. Was war es denn genau bei dir?

Wenn ich die Zeit in den Daniels Rechner bei Carsten eingebe, dann entspricht das 44:15 auf 10km und 1:38:04 für den HM. Auch wenn du die HM Zeit vielleicht (bestimmt?) nicht ganz erreichst, glaube ich schon, dass du damit sub3:45h auf den Marathon laufen kannst. Wenn du vernünftig weiter trainierst würde ich dies zum. an deiner Stelle probieren, vielleicht geht ja sogar mehr. Das würde ich dann davon abhängig machen wie leicht/schwer mir einige Dinge im Training fallen.

Gruß,
Torsten

zu meiner schande muss ich gestehen, dass da kein aufwärmen war. bisschen verhalten mit 5:00/km angelaufen, ca. 1,5km lang.
3:45 _sollte_ drin sein, ich bezweifel nur, dass ich das wegen der schlechten ausdauer bei 30+km läufen auch hinbekomme.

so, mache mal wieder meldung. 33,3km in 3:18h. kurzer einbruch nach ca. 25km, davon hab ich mich sehr schnell wieder erholt und konnte dann gut weiterlaufen. hätten 35,4km werden sollen, aber den berg am ende vor dem wendepunkt wollte ich mir dann doch nicht mehr antun.
danach gings mir gut, hunger, aber das ist wohl normal. 76% von hfmax im schnitt, die ersten 20km davon mit ca. 70-73%. wenn ich nicht gar so auf die bremse drücke um die 70% krampfhaft zu halten, fällt mir das laufen auch wesentlich leichter.

Na bitte, geht doch! So, wegen der letzten Kilometer brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen! Die schaffst Du am Tag X auch noch!

Wie lange hast Du jetzt noch bis zum Marathon? Denk an ausreichende Ruhe in den letzten beiden Wochen, dann packst Du das! Den nächsten Marathon wirst Du dann wesentlich entspannter angehen!

Ich drück Dir die Daumen!Gruß,

Marcel

danke, danke!
3.9., also 13 tage.
jetzt könnt ich euch eigentlich mit ernährung vor dem marathon verrückt machen, oder? ;)

Klar, hau rein!

Ich würde einfach so essen, wie sonst auch! Halt ausreichend Nudeln, Kartoffeln und so, aber keine Experimente!!! Ausreichend trinken und wenig laufen, dann wirds schon!

aldente hat geschrieben:Klar, hau rein!

Ich würde einfach so essen, wie sonst auch! Halt ausreichend Nudeln, Kartoffeln und so, aber keine Experimente!!! Ausreichend trinken und wenig laufen, dann wirds schon!

Aber hau nicht zu stark rein, damit Du nicht in den letzten 2 Wochen noch 3 Kilo zunimmst

ja das bekomm ich schon hin. mit essen kenn ich mich aus

kid-a hat geschrieben:3.9., also 13 tage.

Hallo kid-a,

hervorragend, Du hast es fast geschafft. Noch eine anstrengende Einheit (z.B. 10 Tage vor dem M 3x5000m im Renntempo, dazwischen 10-12 Minuten Pause) und dann bist Du durch.

Die letzten zehn Tage sind für mich immer die schönsten. Locker und langsam laufen, den Umfang reduzieren. Lieber mehr schlafen und NICHT ZU VIEL ESSEN!

Carbo-Loading erst 3-4 Tage vorher anfangen !

Bin schon so auf Dein Ergebnis gespannt...
oLi

hi oli,
mir wirds ja fast fehlen, die 70-80km die woche. donnerstag stehen die 3x5000m an, am sonntag nochmal 22, der rest sind mini-einheiten.

nun denn. ich lass von mir hören!

kid-a hat geschrieben:... am sonntag nochmal 22 ...

So lang!? Ich dachte du seist müde oder hab ich das falsch verstanden?

Gruss Tell

mittlerweile nicht mehr. das steht halt so im steffny-trainingsplan drin.

kid-a hat geschrieben:das steht halt so im steffny-trainingsplan drin.

Ich weiss, ist trotzdem zu lang, finde ich! Vor allem im Vergleich zu den übrigen Steffny-Wochen. Einige Seiten vorher schreibt er, den Umfang in der vorletzten Woche um einen Drittel zu reduzieren, seine Pläne halten sich aber nicht daran.. komisch!

Gruss Tell

so, nochmal meldung. heute 3x4000m in MRT, d.h. 21:20/4000m, angelegt auf 3:45.
theoretisch. die ersten 4000 mit uhr, die anderen beiden 'blind', nach gefühl.

21:08 (81% puls), letzter km war deutlich zu schnell, der rest ok
21:06 (81%), zeitkontrolle nach 200m, dann nach gefühl
21:02 (82%), same here.

mfg.

kid-a hat geschrieben: 21:08 (81% puls), letzter km war deutlich zu schnell, der rest ok
21:06 (81%), zeitkontrolle nach 200m, dann nach gefühl
21:02 (82%), same here.

Hallo kid-a,

das klingt wirklich perfekt. 3:45 Std scheint die richtige Zielzeit für Dich zu sein. Und in den nächsten Tagen wird Dein Puls vermutlich noch weiter runtergehen.

Langsam kannst Du Dich mal mit dem Rennen selbst beschäftigen ...

Das wird klasse (zumindest auf den ersten 25km ),
oLi

kid-a hat geschrieben:so, nochmal meldung. heute 3x4000m in MRT, d.h. 21:20/4000m, angelegt auf 3:45.
theoretisch. die ersten 4000 mit uhr, die anderen beiden 'blind', nach gefühl.

21:08 (81% puls), letzter km war deutlich zu schnell, der rest ok
21:06 (81%), zeitkontrolle nach 200m, dann nach gefühl
21:02 (82%), same here.

mfg.

Ich wünschte ich hätte auch so ein guts Gefühl. Bei einer ähnlichen Einheit hab ich mich heute drei mal deutlich verschätzt was das Tempo angeht.

Gruss Tell

oLi hat geschrieben:Hallo kid-a,

das klingt wirklich perfekt. 3:45 Std scheint die richtige Zielzeit für Dich zu sein. Und in den nächsten Tagen wird Dein Puls vermutlich noch weiter runtergehen.

Langsam kannst Du Dich mal mit dem Rennen selbst beschäftigen ...

Das wird klasse (zumindest auf den ersten 25km ),
oLi

die befürchtung mit den 25km hab ich auch ;) na das wird schon. ich bin da zuversichtlich - mittlerweile.

Tell hat geschrieben:Ich wünschte ich hätte auch so ein guts Gefühl. Bei einer ähnlichen Einheit hab ich mich heute drei mal deutlich verschätzt was das Tempo angeht.

wenn du beim ersten nach zeit läufst und deinen puls beobachtest, auf deinen körper hörst, gehts ganz gut. ich werd ja auch nur schneller, weil mir 5:20/km so langsam vorkommt. noch ;)