Ab wann "systematisches" Training?

Hallo Forum,

da ich neu hier bin, will ich mich kurz vorstellen: Mein Name ist Marcus, ich bin 30 Jahre und ich laufe (wieder) seit ca. 7 Wochen. Ich gehe 3 bis 4 mal die Woche "auf die Piste", jeweils 8 bis 10 km, mit einem Kilometerschnitt zwischen 7 Minuten und 6:30 Minuten. Ich war selber überrascht, dass ich bereits nach etwa drei Wochen eine Stunde am Stück laufen konnte, da ich im Prinzip die letzten 10 Jahre so gut wie gar keinen regelmäßigen Sport betrieben habe. Davor bin ich allerdings ebenfalls 10 Jahre lang (wettkampfmäßig, ohne jedoch zu brillieren) gelaufen. Offenbar konnte sich mein Körper noch ein wenig an die gute alte Zeit erinnern. Mir soll's Recht sein.

Jetzt zu meiner Frage: Als Ziel, auf das ich hinarbeite, habe ich den Soester Sylvesterlauf (15 km) auserkoren. Die Strecke an sich sollte kein Problem sein, da es mit den 10 Kilometern jetzt schon gut klappt und ich noch ein paar Monate Zeit habe. Als ich mich hier ein wenig im Forum umgeschaut habe, stellte sich mir die Frage, wann es bei meinem derzeitigen Trainingsstand sinnvoll ist, mit variantenreicheren Trainingsplänen anzufangen (d.h. Intervallläufe, Fahrtenspiele, längere Läufe usw.) oder ob ich lieber noch ein wenig weiter wie bisher mache, um zunächst meine Grundlagenausdauer aufzupäppeln.

Vielen Dank im Voraus für eure hoffentlich zahlreichen Antworten.

MfG,

Marcus

Ich würd ausschließlich Grundlagenausdauer machen, keine Tempoläufe, keinen (geplanten) Tempodauerlauf, vielleicht ab und an mal ein Fahrtspiel und nach Lust und Laune ab und an mal ein paar km ein wenig flotter - einfach wie du gerade Lust drauf hast. Den 10er dann einfach so mitnehmen, schauen was rauskommt und anschließend systematisch intensivere Inhalte einbauen.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:Ich würd ausschließlich Grundlagenausdauer machen, keine Tempoläufe, keinen (geplanten) Tempodauerlauf, vielleicht ab und an mal ein Fahrtspiel und nach Lust und Laune ab und an mal ein paar km ein wenig flotter - einfach wie du gerade Lust drauf hast. Den 10er dann einfach so mitnehmen, schauen was rauskommt und anschließend systematisch intensivere Inhalte einbauen.

Grüße - Uli -

Sehe ich ganz genauso Lass Dich von den Trainingswissenschaftlern im Forum nicht zu sehr mitreißen. Freu Dich, dass Du läufst und dass es läuft.

versuch einen lauf pro woche zu verlängern (max 10 % steigerung pro woche)

und lauf einen kurzen lauf (5km) pro woche hohes tempo.

Hallo Marcus,

willkommen im Forum


Mein Vorschlag: Trainiere noch einige Zeit weiter wie bisher und gib deinem Körper genügend Zeit die viele Bewegung zu verkraften. Mitte Oktober steigst du dann in einen Trainingsplan ein. Dabei solltest du die Zielzeit nicht zu ehrgeizig setzen, um kein (orthopädisches) Risiko einzugehen.

Es spricht nichts dagegen - wenn dein derzeitiges Pensum tatsächlich ohne jedes Zwicken und Zwacken verkraftet wird - ab und an mal ein bisschen mit dem Lauftempo zu spielen. Es muss ja nicht gleich ein ausgesprochenes Fahrtspiel werden ...

Alles Gute

frauschmitt2004 hat geschrieben:Sehe ich ganz genauso Lass Dich von den Trainingswissenschaftlern im Forum nicht zu sehr mitreißen

Ja wie jetzt?


Grüße - Uli -

Vielen Dank soweit für Eure netten Antworten.

Ich werde es dann mal so machen und erst noch ein Weilchen 'buisness as usual' abreißen. Ist auch kein Problem, denn es wird mir (u.a. dank mp3-Player und diversen Hörspielen) bisher kein bisschen langweilig. Im Gegenteil, wenn ich aus dem Fenster gucke und den drohenden Regen sehe, dann juckt es mir schon wieder in den Beinen.

Vielleicht noch eine weitere Frage:

Da ich sowieso eine neue Stoppuhr brauchte und die Polar-Uhren grade im Angebot waren, hab ich mir eine Pulsuhr zugelegt. Ich musste leider feststellen, dass ich mich in relativ hohen Pulsregionen bewege. Selbst bei Läufen, bei denen ich mich wirklich gut gefühlt habe, lag der Durchschnittspuls knapp unter 160. Ich weiß, dass es die Hauptsache ist, dass man sich beim Laufen wohl fühlt, aber es kommt mir doch ein bisschen hoch vor. Zumal ich auch das Problem habe, dass es mir sehr schwer fällt langsam zu laufen. Wenn ich mich bewusst darauf konzentriere, dann klappt es für ein paar Minuten und der Puls geht auch pflichtbewusst runter, sobald ich aber die Gedanken wieder schweifen lasse, zieht das Tempo automatisch wieder an...

Slartibartfast hat geschrieben:Vielen Dank soweit für Eure netten Antworten.

Ich werde es dann mal so machen und erst noch ein Weilchen 'buisness as usual' abreißen. Ist auch kein Problem, denn es wird mir (u.a. dank mp3-Player und diversen Hörspielen) kein bisschen langweilen. Im Gegenteil, wenn ich aus dem Fenster gucke und den drohenden Regen sehe, dann juckt es mir schon wieder in den Beinen ;-)

Vielleicht noch eine weitere Frage:

Da ich sowieso eine neue Stoppuhr brauchte und die Polar-Uhren grade im Angebot waren, hab ich mir eine Pulsuhr zugelegt. Ich musste leider feststellen, dass ich mich in relativ hohen Pulsregionen bewege. Selbst bei Läufen, bei denen ich mich wirklich gut gefühlt habe, lag der Durchschnittspuls knapp unter 160. Ich weiß, dass es die Hauptsache ist, dass man sich beim Laufen wohl fühlt, aber es kommt mir doch ein bisschen hoch vor. Zumal ich auch das Problem habe, dass es mir sehr schwer fällt langsam zu laufen. Wenn ich mich bewusst darauf konzentriere, dann klappt es für ein paar Minuten und der Puls geht auch pflichtbewusst runter, sobald ich aber die Gedanken wieder schweifen lasse, zieht das Tempo automatisch wieder an...

Hallo!
Da Du offensichtlich alleine läufst (Hörspiele etc.), bietet sich der Atemtest an. 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen, dann sollte es passen. Meine Frau läuft mit 3 ein / 5 aus, auch kein Problem. Alternativ gibt es noch den Gesprächstest: Laufe so, daß Du Dich noch ohne zu schnaufen unterhalten kannst/könntest (vielleicht Hörspieltext nachplappern oder so).
Das Problem ist halt, daß manche Leute nicht zählen wollen, andere nicht reden, wieder andere beides nicht. Für die gibt es die piepende Pulsuhr, was aber nur sinnvoll ist, wenn man seine HFmax kennt.

Überläufer hat geschrieben:Da Du offensichtlich alleine läufst (Hörspiele etc.), bietet sich der Atemtest an. 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen, dann sollte es passen.

Sehr gut erkannt, ich ziehe tatsächlich bevorzugt "einsam" meine Runden. Ich habe den Atemtest heute mal ausprobiert, aber ich fand es ein bisschen schwierig, gleichzeitig meine Schritte zu zählen und darauf zu achten, ob ich gerade ein- oder ausatme.

Überläufer hat geschrieben:Alternativ gibt es noch den Gesprächstest: Laufe so, daß Du Dich noch ohne zu schnaufen unterhalten kannst/könntest (vielleicht Hörspieltext nachplappern oder so).

Ich denke, auf das "Nachplappern" verzichte ich lieber. Ansonsten würde ich meinen Mitmensch wohl Anlass zu berechtigtem Zweifel an meiner geistigen Gesundheit bieten.

Heute bin ich übrigens zum ersten Mal 12 km in bergigem Gelände in 1:15 h gelaufen und habe mich die ganze Zeit großartig gefühlt. Da ist es mir jetzt einfach mal völlig egal, dass mein Durchschnittspuls bei 162 lag. Ich habe mich entschlossen, den Puls nicht so wichtig zu nehmen und einfach mal zu schauen, wie sich die ganze Sache entwickelt.

P.S.: Ich finde es übrigens super, wie freundlich neue Mitglieder in diesem Forum aufgenommen werden. Dickes Lob!

Ich hab noch eine andere Frage: Ich habe in einem Beitrag hier im Forum gelesen , ich glaube er kam von DerLetzteKilometer, dass es sinnvoll sei, jede vierte Woche nur im halben Umfang zu trainieren, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die akkumulierten Trainingsreize vernünftig in Leistungssteigerung umzusetzen.

Ist dies auf für einen Laufanfänger sinnvoll oder sollte dieser eher kontinuierlich seine Kilometer ansammeln. Sollte ersteres zutreffen: Was bedeutet halber Umfang? Gleiche Streckenlänge und halbe Anzahl von Einheiten oder gleiche Anzahl von Einheiten und dafür halbe Streckenlänge?

halber umfang bedeutet halbe kilometer.

der vorschlag ist nicht schlecht, um überlastungen auszuschließen. es kommt aber immer auf die gesamte kilometerleistung an. ein 100 km/woche-läufer hat es nötiger als ein 20 km/woche läufer.

du läufst 30 - 40 km in der woche, da würde ich einfach nach gefühl laufen!

Hmm, jetzt habe ich den Ratschlag schon wieder gelesen. In einem anderen Thread (Schneller werden?) empfiehlt Überläufer alle 3 Wochen auf 1/2 bis 2/3 des Umfangs zu reduzieren.

@kitty
Wenn ich nach meinem Gefühl gehe, dann habe ich momentan das Gefühl, dass mir meine 4 Einheiten pro Woche ganz gut bekommen und ich keine längeren Regenerationszeiten bräuchte.

Was meint denn der Rest dazu?