Wie schnell sollte ich das Training steigern?

Erst einmal Hallo, ich les seit etwa ner woche hier im Forum und habe schon viel von euch lernen können, vielen Dank

Zu mir: Ich habe grade meinen 17. Geburtstag gefeiert, bin etwa 1,84 lang und 60 Kilo leicht.
Es ist schon seit Jahren mein Traum gewesen einen Marathon zu laufen, da ich aber recht faul war, hab ich mich nie aufraffen können was zu tun.
Obwohl ich gut und viel esse, nehme ich einfach nicht zu, was wahrscheinlich daran liegt, dass ich ziemlich aktiv bin und mich immer bewegen muss (wesshalb ich auch so gerne laufe )

Vor einer Woche hab ich dann doch mal damit angefangen regelmäßig zu laufen, was ich bis jetzt auch problemlos hin kriege.
Mein Problem liegt höchstens darin, dass ich mehr laufen möchte, als mir gut täte...

Nachdem ich ne Woche gelaufen bin und viel in diesem forum gelesen/gelernt habe, habe ich mir folgenden Trainingsplan aufgestellt:

Montags:
~10 km laufen

Dienstags:
Bademinton und Larp (ein anderen körperaktives Hobby, welches kaum jemand kennt)

Mittwochs:
Ruhetag

Donnerstags:
~10 km laufen

Freitags:
~5 km schnell laufen

Samstags:
Ruhetag

Sonntags:
~15 km laufen


Ich dachte mir, wenn ich darauf aufbaue, schaff ich in einem Jahr problemlos einen Marathon.

Die Frage die ich jetzt hätte wäre, wie stark und in welchen Abständen man das Training erhöhen sollte?

Vor etwa 10 Tagen bin ich 2 km gelaufen und war erschöpft.
Vor 5 Tagen hab ich dann knapp 10 km geschaft und war genau so erschöpft.
Und vor 2 Tagen bin ich 5 km (für meine Verhältnisse ziemlich zügig) mit ~14 km/h gelaufen.

Liegt es daran, dass ich im Moment einfach nur einen Schub hab, oder ist es möglich, dass man sich echt so schnell verbessert?

Ich badanke mich schon mal für eure Antworten und wenn ihr noch irgendwelche Tipps habt, wie ich mich auf den Marathon vorbereiten sollte, immer her damit


Mit Freundlichen Grüßen Christian

Blader Severus hat geschrieben: Larp (ein anderen körperaktives Hobby, welches kaum jemand kennt)

Hat das nicht was mit Rollenspielen und Pferden zu tun?

Blader Severus hat geschrieben:
Obwohl ich gut und viel esse, nehme ich einfach nicht zu, was wahrscheinlich daran liegt, dass ich ziemlich aktiv bin und mich immer bewegen muss (wesshalb ich auch so gerne laufe )

Wahrscheinlich bist Du ein 'ektomorpher Typ', was bedeutet, dass Du einen Stoffwechsel hast, der sehr viel Energie in Wärme umwandelt und deswegen auch kaum was ansetzt. Wenn Du zunehmen möchtest, dann solltest Du Dir darüber bewusst sein, dass Laufen nicht der geeignete Sport dafür ist. Zum Zunehmen wäre Fitness-Training geeigneter.

Blader Severus hat geschrieben: Vor einer Woche hab ich dann doch mal damit angefangen regelmäßig zu laufen, was ich bis jetzt auch problemlos hin kriege.
Mein Problem liegt höchstens darin, dass ich mehr laufen möchte, als mir gut täte...

Nachdem ich ne Woche gelaufen bin und viel in diesem forum gelesen/gelernt habe, habe ich mir folgenden Trainingsplan aufgestellt:

Montags:
~10 km laufen

Dienstags:
Bademinton und Larp (ein anderen körperaktives Hobby, welches kaum jemand kennt)

Mittwochs:
Ruhetag

Donnerstags:
~10 km laufen

Freitags:
~5 km schnell laufen

Samstags:
Ruhetag

Sonntags:
~15 km laufen

So ein Pensum von immerhin 40 Kilometer/Woche ist schon ganz schön happig nach 10 Tagen. Ich würde Dir vorschlagen, dass Du es erstmal ruhiger angehen lässt, damit sich Deine Gelenke, Sehnen und Muskeln auf die neue Belastung einstellen können. Auch denke ich dass Du zunächst die Tempoeinheit weglassen solltest, zumal die direkt nach einem harten Trainingtag kommt. Die Faustregel lautet: One day hard, one day easy.
Genau das Problem hast Du auch nach Deinem 'langen Lauf', da direkt ein Tag später wieder ein 10km-Training ansteht. Reduziere vielleicht erstmal auf 3-mal lockere 8-10km in der Woche mit je einem Ruhetag davor und danach.

Blader Severus hat geschrieben: Ich dachte mir, wenn ich darauf aufbaue, schaff ich in einem Jahr problemlos einen Marathon.

Die Frage die ich jetzt hätte wäre, wie stark und in welchen Abständen man das Training erhöhen sollte?

Fixiere Dich nicht zu sehr auf den Marathon in einem Jahr, denn man sagt, dass man für einen Marathon am besten 1,5 Jahre Lauferfahrung haben sollte.
Stattdessen könntest Du in einem Jahr eher erstmal einen HM angehen.

Das Training solltest Du nur etwa um max. 5-10% pro Woche steigern, vorausgesetzt, dass Du keinerlei Beschwerden hast.

Blader Severus hat geschrieben: Liegt es daran, dass ich im Moment einfach nur einen Schub hab, oder ist es möglich, dass man sich echt so schnell verbessert?

Am Anfang macht man wirklich mehr Fortschritte, als später. Dein Vorteil ist auch, dass Du noch relativ jung bist und deswegen Deine Regeneration höchst effizient funktioniert. Dein Nachteil ist aber auch Dein Alter, da Du Dich auch noch im Wachstum befindest und Du deswegen Deine Gelenke nicht überlasten solltest umd Folgeschäden vorzubeugen.


Ich hoffe ich konnte Dir etwas helfen und habe Dir nicht den Spaß am Laufen verdorben...

mfg

Andreas

PS: LARP - Live Action Role Playing

Pferde - Nein
Rollenspiel - Ja
Das kann man sich in etwa so vorstellen, dass ein paar "Verrückte" im Wald rum rennen und sich "Herr dder Ringe-mäßig" verhalten


Zunehmen wollte ich nicht unbedingt, ich denk mir mit 20 Kilo mehr, wär das Laufen nur noch halb so schön


Aber das mit den 1,5 Jahren schockiert mich schon ein wenig...

Vor einigen Monaten hat mich mal die Laufwutt gepackt und ich bin knapp 20 km gelaufen, da dacht ich mir, wenn ich das im untrainierten Zustand schaffe, brauch ich nicht mehr als ein Jahr um das doppelte zu packen...

Ich denk, ich werde jetzt mal eine Woche lang ein Mittelding ausprobieren und dann schauen, wie es mir geht.

Danke für deine, wenn auch niederschmetternden, Ratschläge


Mit freundlichen Grüßen Christian

für deine größe bist du wirklich verdammt leicht.
fürs laufen ist das natürlich von vorteil.

die speed hast du auf jeden fall schon mal mit 14km/h auf 5km strecke.

jetzt brauchst du eigentlich nur noch die ausdauer.
ein jahr reicht massig für dich.
wenn du die 40km stabil drauf hast, steigere die länge des laufs am sonntag um max 10% pro woche auf bis zu 30km

donnerstag würde ich langfristig auch auf 15km steigern. dann bist du bei 60km/woche, womit der marathon ein kinderspiel für dich wird.

der schnelle 5er am freitag ist wichtig. den unbedingt beibehalten.

Meine ganz ehrliche Meinung, verschieb' den Marathon, solangen Du jung bist kannst Du hervorragend Deine Grundschnelligkeit trainieren, daher würde ich mein Hauptaugenmerk auf die kürzeren Sachen legen und wenn dann mal bei allgemein höherem Wochenumfang ein Marathon auch dabei ist - ok. Aber gute Zeiten kannst Du da auch noch ohne große Abstriche in 5 Jahren laufen. Schnelligkeit aber nicht mehr so gut trainieren.

Meine Meinung,

Jörg

Hallo Christian,

viele erfahrene Läufer und die meisten Marathon Finisher werden dir raten den "Marathon" nicht mit der dir offensichtlich innewohnenden Ungeduld anzustreben. Das ist auch mein Rat. Lass dir Zeit dafür. Allerdings weiß ich, dass Menschen mit klaren Zielen ihre Zeitvorstellungen höchst ungern korrigieren. Dir sollte klar sein, dass du mit schnell gesteigerten Laufumfängen und Intensitäten ein hohes orthopädisches Risiko eingehst - unnötigerweise. Die günstige Relation Größe/Gewicht mag diese Gefahr mildern, aufgehoben ist sie nicht.

Schon jetzt mutest du dir als völliger Laufanfänger 40 km/Woche und 4 Trainingstage zu. Dein Körper muss sich dem ungewohnten Laufpensum anpassen. Erstens zur Leistungssteigerung (Bildung der Grundausdauer) und zweitens hinsichtlich der Belastungsfähigkeit von Gelenken, Sehnen, Bändern, Muskeln.

zu erstens: Der Leistungszuwachs ist am Anfang natürlich am größten, schnelle Fortschritte sind keine Seltenheit. Außerdem hat Laufen mit Talent zu tun. Manche sind genetisch begünstigt, sie erzielen noch schnellere Fortschritte als andere. Vielleicht ist das bei dir so. Es würde deine Beobachtung erklären.

zu zweitens: Während sich die Fähigkeit des Körpers Energie für Bewegungen bereitzustellen innerhalb kurzer Zeit deutlich verbessern lässt, hinkt die Anpassung des menschlichen "Getriebes" - vor allem Gelenke, Sehnen, Bänder - um Monate hinterher. Du entwickelst also immer mehr Power, während Kraftübertragung (u.a. Sehnen, Gelenke) und -beherrschung (u.a. Gelenke, Bänder) dafür noch nicht ausgelegt sind. Hieraus resultiert das oben angesprochene Risiko für Beschwerden / Schäden. "Defekte" müssen sich nicht kurzfristig bemerkbar machen. Es ist möglich, dass sie erst nach Jahren offen zu Tage treten. Dann werden sie mit der allgemeinen Erklärung "Überlastung" bedacht. Aber ein wirklicher Grund ist nicht auszumachen, weil man doch in den letzten Monaten nichts anders gemacht hat als vorher... In deinem Alter hätte ich wahrscheinlich nicht mal zugehört, wenn jemand mein Verhalten mit dem Hinweis auf Langzeitschäden in Frage gestellt hätte. Vielleicht bist du klüger und vorsichtiger, als ich es damals war. Meine Achillessehnen könnten dir manche Geschichte erzählen ...

Die Frage nach der Steigerung deines Trainingspensums beantworte ich eindeutig so: Erst einmal gar nicht! Meinen Vorbemerkungen folgend, muss ich dir sogar vorschlagen, es erst einmal zu reduzieren und in den ersten Wochen auf Tempo zu verzichten. Langsames, gleichmäßiges Tempo (Unterhaltung ist möglich, ohne außer Atem zu kommen), dreimal die Woche und insgesamt nicht mehr als 30 km/Woche.

Nicht alles, was möglich ist, ist auch sinnvoll oder gesund. Das gilt für hohe Laufumfänge bei Einsteigern und das gilt für die zu kurze Marathon-Anlaufzeit. Was du vorhast kann gut gehen - muss aber nicht ...

Alles Gute

Hallo Christian,

ich kann Udo nur vollends zustimmen. Für einen Laufanfänger ist dein Training zu umfangreich und zu hart. Du bist offenbar sehr leistungsorientiert und - entsprechend deinem Alter - auch ungeduldig.

Deshalb heißt es aufpassen. Du könntest vermutlich dein Ziel erreichen. Das Tückische ist ja gerade, daß du die Steigerungen auch für einige Zeit ohne Probleme verkraften könntest. Spätestens im 2 Jahr aber kommen dann die Wehwehchen in Form von Achillessehnen-, Knie- und sonstigen Gelenkproblemen. Ich habe es öfters im Bekanntenkreis erlebt. Und nichts vermiest dir den Sport so sehr wie dauernde Probleme, die dich ständig zwingen, dein Training aufzugeben. Laufe ein paar Monate wie oben empfohlen. Trainiere im Winter deine Grundlagenausdauer und schau dann, was der Frühling bringt.
Viel Spaß und Erfolg dabei vor allem langfristig

Ich hab oft gelesen das man etwa ein Jahr für die Vorbereitung eines Marathons verwenden soll, daher dachte ich mir, dass es schon klappen würde, wesshalb mich eure Beiträge schon irgendwie deprimieren...

Aber da ich jedes mal, wenn mir ein Rentner um die 60-70 Jahre entgegen gejoggt ist, gesagt habe "das will ich in dem Alter auch noch können" und da ich mir ein Leben ohne problemloses Laufen nicht vorstellen könnte, werde ich eure Ratschläge natürlich befolgen!!


Zwar betrübt mich die Vorstellung, den Marathon noch weiter in die Zukunft legen zu müssen, jedoch werde ich mit 3-5 Jahren Training (oder wie lange es auch dauern sollte) einen um einiges bessere Platz belegen als nach einem Jahr



Ich möchte mich vielmals bei euch bedanken, es ist gut möglich, dass ihr durch eure Beiträge meine "sportliche Zukunft" gerettet habt!


Mit freundlichen Grüßen Christian, der hier sicher noch einiges lernen wird.