Was kann ich realistisch erreichen? => Renneinteilung

Hallo,

heute habe ich bitte eine Frage an die Experten:

Ich habe jetzt ein halbes Jahr intensiv nach Steffny auf mein Ziel
sub40 hingearbeitet, davon die letzten 10 Wochen ziemlich streng nach
dem Trainingsprogramm 39:00.

Leistungsstand: 10x400m a 1:25min bei 200m Trabpause und insges.12km
5x1000m a 3:39min bei 400m Trabpause und insges.12km
diese beiden immer auf der Bahn
Tempoläufe 10km ca. 42:00 ohne Problem mit Puls 170
bin auch schon knapp unter 40:30 gelaufen, vor ca. 2
Wochen, das war aber allein im Training ziemlich am Limit,
allerdings mit kleiner Steigung
Die zwei wöchentlichen Regenerationsläufe gehen gut, ebenso
der wöchentliche 22km-Lauf, wobei ich bei strenger Einhal-
tung des 70% Max.Puls ca. 126 Minuten statt 120 brauche.

So, am Dienstag solls in Anzing soweit sein. Es gab ja eine Mordsdiskussion
zu den 10km-Renneinteilungen, die ich hier nicht mehr aufwärmen möchte.
Will eine gleichmäßige Einteilung laufen (und vielleicht am Ende durch
Motivation nochmal anreissen ), die Frage ist nur, was ich mir zutrauen
kann, da fehlt mir die Wettkampferfahrung. Soll ich mit 4:00 laufen, soll ichs
darunter probieren (nach Steffny sollt ich ja eigentlich nicht auf sub40, sondern auf 39:00 trainiert haben) - nur möcht ich unterwegs nicht abka**,
nur weil ichs übertrieben hab.

"Vielleicht hätte er jemand fragen sollen, der sich damit auskennt"
Über wettkampferfahrene Tipps, wie ich unter Berücksichtigung meines Leistungsstandes die ersten Kilometer angehen kann wäre ich sehr dankbar.

Viele Grüße
Roland, Hinterwäldler

Rein von meiner Glaskugel her würde ich sagen, daß die 39 Best-case bedeutet und daß sub 40 möglich ist, wenn alles paßt (Wetter, flache Strecke, genug Läufer in Deiner Leistungsklasse,...). Ob Du das Tempo auch triffst (3:54-4:00) ist eine andere Sache. Jedes Rennen hat so seine Dynamik. Laß ich den ziehen, der ganz langsam an mir vorbeischleicht oder gehe ich mit, hole ich den Nächsten ein oder bleibe ich in seinem Windschatten; was, wenn er langsamer wird; laß ich mich von den Schritten und dem Hecheln hinter mir antreiben oder schaffe ich es, ganz stur mein Tempo zu laufen, egal, was auf der Strecke passiert (bin auch schon einmal in einer Kurve gegen einen entgegenkommenden Jogger geprallt, da der Streckenposten geschlafen hat)?
Mein letztes 5k-Rennen wollte ich eigentlich 18:20 oder so laufen. Geworden ist es dann 17:21, nicht zuletzt deshalb, weil ich eben nicht das geplante Tempo gelaufen bin, sondern weil ich anfangs in Führung lag, alle auf Abwarten gelaufen sind und ich nach 3km eigentlich keinen mehr überholen lassen wollte, was mir allerdings nicht geglückt ist.
Was ich damit sagen will: Keiner kann Dir sagen, ob Du zB. ein 3:57-pace draufhaben wirst bei Deinem Rennen oder nicht. Wenn Du Pech hast, wird es auch 4:05, was ich aber als Worst-case bezeichnen würde (Steigungen, enge Kurven, Nordic-stöcke alle zwei Kilometer, sehr heiß, 1.km in 3:20...).
Wenn Du den 1. km nicht verbockst (zu schnell), Deinen Rhythmus schnell findest und Dich bis etwa 500m vor dem Ziel zurückhalten kannst, dann halte ich Dein Ziel sub 40 für machbar.

Viel Spaß auf jeden Fall

Hallo Roland,

rolandimwald hat geschrieben:Hallo,

heute habe ich bitte eine Frage an die Experten:

Mmhhh, ich würde mich zwar nicht so bezeichnen, antworte aber trotzdem

rolandimwald hat geschrieben: Leistungsstand: 10x400m a 1:25min bei 200m Trabpause und insges.12km
5x1000m a 3:39min bei 400m Trabpause und insges.12km
diese beiden immer auf der Bahn

Für eine Zielzeit 39:00 hört sich das doch recht gut an finde ich. Die Trabpausen sind relativ kurz, von daher würde ich die Zeiten noch ein Tick besser einsortieren.

rolandimwald hat geschrieben: Tempoläufe 10km ca. 42:00 ohne Problem mit Puls 170
bin auch schon knapp unter 40:30 gelaufen, vor ca. 2
Wochen, das war aber allein im Training ziemlich am Limit,
allerdings mit kleiner Steigung

Auch diese Zeit, so im Training gelaufen, unter Wettkampfstress ist da immer noch einiges mehr drin

rolandimwald hat geschrieben: ..... die Frage ist nur, was ich mir zutrauen
kann, da fehlt mir die Wettkampferfahrung. Soll ich mit 4:00 laufen, soll ichs
darunter probieren (nach Steffny sollt ich ja eigentlich nicht auf sub40, sondern auf 39:00 trainiert haben) - nur möcht ich unterwegs nicht abka**,
nur weil ichs übertrieben hab.

Warum soviel Angst vorm abka** ?? Beim 10er geht man nicht wirklich ein wenn es mal nicht so rund läuft. Du kannst noch so toll trainiert und vorbereitet sein. Am Ende kommen immer noch eine Menge unkalkulierbare Dinge hinzu die Deinen Lauf entscheidend beeinflussen.

Vor manchen WK habe ich mich supertoll gefühlt und wurde dann während des Laufs eines besseren belehrt. Andersrum habe ich es auch schon erlebt. Also ich bin sowieso der Typ der eher etwas 'optimistisch' in das Rennen reingeht was das Tempo angeht. Wenn ich das Tempo halte, kommt ne schöne Zeit raus, wenn nicht, gibts ja auch noch andere Läufe

Also Mut zur Lücke

Aber selbst ohne ein großes Risiko einzugehen, solltest Du ruhig auf 39:00 angehen

10 km in 39:00 bedeutet eine Pace von 3:54. Das ist schon ein deutlich schärferes Tempo als die 4:03, welche Du bei Deinem Test gelaufen bist. Aber das wirst Du selbst wissen.

Würde auch sagen, dass Dein Erfolg entscheidend davon abhängen wird, ob Du im Rennen die richtige Gruppe findest und das Wetter passt.

Wäre ganz interessant zu erfahren, welche Splits Du bei Deinen 40:30 gehabt hast. Bist Du gleichmässig ca. 4:03 durchgelaufen oder hattest Du Hänger, die oft im Bereich km 5-8 auftreten?

Vielen Dank für Eure Antworten. Das mit dem Zitieren hab ich noch nicht so ganz drauf mal schauen obs klappt.

@Überläufer

Ob Du das Tempo auch triffst (3:54-4:00) ist eine andere Sache.

Das macht mir ein wenig Sorgen, bin leider kein Besitzer einer Luxusuhr, sondern muß auf das 1. Kilometerschild warten und kucken, ob ich zu langsam oder zu schnell bin. Hoffentlich lässt mich unter Wettkampffeeling nicht mein Zeitgefühl im Stich

@diego67

Beim 10er geht man nicht wirklich ein wenn es mal nicht so rund läuft. Du kannst noch so toll trainiert und vorbereitet sein.....Aber selbst ohne ein großes Risiko einzugehen, solltest Du ruhig auf 39:00 angehen

Dann sollte ich also mal kucken, daß ich die ersten Kilometer zwischen 3:54 und 4:00 hinkriege?, vorausgesetzt ich habe die Messung im Griff (s.o.). Danke für s Mut machen, wenn man ein halbes Jahr auf nen bestimmten Lauf trainiert wird man kurz vorher schon ein wenig nervös
Aber Du hast recht, auch andere Orte haben schöne Läufe

@Corredor

Tja, bei den 40:30 kann ich die einzelnen Kilometer leider nicht genau sagen. War halt im Wald und da kenn ich nicht die Kilometer sondern ein paar feste Punkte. Nach 3,3km kommt ne Steigung, so 20 Höhenmeter. Bis dahin war ich ziemlich genau auf 4:00/Km, dann hab ich etwas nachgelassen, nach dem Wendepunkt (km 5) war ich wieder bei ca. 4:00/km für die nächsten 1,7 km, ja und dann hab ich auf die Tube gedrückt um den Verlust zwischen 3,3 und 5 wieder raus zu holen, also unter 4:00/km
Klingt etwas konfus hatte in Mathe ne 5

Gestern hatte ich übrigens mein letztes hartes (Intervall-)training, ab jetzt kommen nach Steffny bis Dienstag nur noch langsame Sachen mit kleinen Steigerungen. Hausaufgaben sind also nach bestem Gewissen gemacht, ob s reicht?

Es sieht wirlich gut aus, wenn man bedenkt, dass Du nach 5km den 4min Schnitt halten konntest und am Ende sogar noch Tempo machen konntest.

Geh das Rennen in 3:55 an. Das lässt Dir m. E. nach alle Optionen offen.

rolandimwald hat geschrieben:Hoffentlich lässt mich unter Wettkampffeeling nicht mein Zeitgefühl im Stich

Hi Rolandimwald,
darauf würde ich mich nicht verlassen.
Versuche dein Tempo auf dem 1km so zu steuern, dass dein Gefühl dir sagt "oh Gott! Ich bin etwas zu langsam". Nach einem Km siehst du wo du bist. Optimal wäre 3:52-3:56.

Wenn du dich auf den letzten 2km selbst motivieren kannst (sich selbst laut anschreien funktioniert bei mir immer gut. Nur die Zuschauer denken ) ist sub39 möglich.

Gruß
Rolli

So, morgen früh ists soweit
Ich freu mich, bin aber auch nervös, hoffentlich kann ich gscheit schlafen
Ich sage nochmal danke für Eure Tips und werds morgen mit 3:55 oder nen
Tick langsamer probieren, mal schauen was rauskommt. Es soll wolkig aber
trocken sein, die Strecke hab ich mir angeschaut, alles platt wie ne Flunder.
Also jetzt oder nie

@rolli
hab mir jetzt so ne luxusuhr geleistet und bin schon damit probegelaufen, der wahnsinn, hätt ich mir viel früher kaufen sollen; vielleicht unterstützt das ja
mein zeitfeeling und ich krieg ne punktlandung auf dem ersten kilometer hin.
das mit dem anschreien werd ich probieren wenn ich genug luft hab )

rolandimwald hat geschrieben: .....
hab mir jetzt so ne luxusuhr geleistet und bin schon damit probegelaufen, der wahnsinn, hätt ich mir viel früher kaufen sollen; vielleicht unterstützt das ja
mein zeitfeeling und ich krieg ne punktlandung auf dem ersten kilometer hin.
.....

Hi Roland,

Welches Luxusgerät hast Du Dir denn da angeschafft das die so Dein Zeitfeeling unterstützt ? Eine richtiggehende Uhr muß ja garnicht so ein Luxus sein .

Ansonsten wünsch ich Dir viel Spaß und vor allem Erfolg morgen.

So, it`s done

Ergebnis 39:44 lt. Liste, ich hoffe heute abend stehts auf bei bibchip dann auch so.

Kilometer in

1: 3:51
2: 3:56
3: 3:54
4: 4:04
5: 4:05
6: 3:59
7: 4:04
8: 3:58
9: 4:08
10: 3:41

4 Sekunden sind irgendwo auf der Strecke geblieben.

Der erste Kilometer war natürlich ein wenig zu schnell (da sind die alle wie die blöden losgestachelt und ich halt mit), mit den Kilometern knapp über 4 konnte ich auch noch leben, aber den Kilometer 9, den hab ich irgendwie verbauert.
Ist das normal, daß man so unterschiedliche Kilometerzeiten hat?

Im nachhinein hätt ich vielleicht unterwegs ein wenig schneller machen sollen, dann hätt ich mich am Schluß nicht so ins Zeug legen müssen. Hab schon Angst um die sub40 gehabt Aber hinterher ist man wohl immer schlauer.

Ich freu mich jetzt erstmal, auch wenn sub39 wohl doch noch etwas weg ist, aber die 39:44 ist mein all-time-best und ich will ja noch weiter trainieren

@diego67
hab mir die fr305 gegönnt, die heutige amtlich vermessene strecke stimmte auf zehn meter mit dem wecker überein. und mit den kilometerzwischenzeiten hats mir schon ein wenig geholfen, dann mußte wenigstens mein hirn nicht viel arbeiten

Danke nochmal für die Unterstützung

Auch wenn er s nicht liest bedanke ich mich, sozusagen in Absenz, bei
Herrn Steffny. Die Pläne haben mich jetzt schon zweimal um Minuten nach
vorne gebracht und sogar das Carboloading-Rezept schmeckt hat er gut gemacht

Na, dann war ich mit meiner Glaskugel gar nicht so weit weg. Und 3:58er Schnitt statt 3:57 ist doch glatt ins Schwarze getroffen.

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