Zu viel für den Anfang?

Hallo zusammen!

Nach längerer Abstinenz vom Laufsport bin ich (22 J. / 70 kg) vor vier Wochen wieder ins Training eingestiegen. Vor meiner Laufpause von ca. einem Jahr bin ich immer nur kleinere Strecken von ca. 5 km gelaufen.

Vor etwa einem Monat habe ich dann wieder mit dem Training begonnen, zuerst auch wieder 5 km. Innerhalb von 3 Wochen habe ich mich dann von 5 km auf 10 km bis auf 14 km gesteigert. Das Tempo lag immer zwischen 9 und 10 km/h. War das vielleicht zu schnell bzw. vielmehr zu weit?

Schon bei den 10 km habe ich nach Schmerzen in den Knien bekommen . Bei meinem 14 km-Lauf hatte ich die ersten paar 100 Meter wieder stärkere Knieschmerzen, die dann aber bald verschwanden. Letzte Woche wollte ich dann 18 km laufen, musste den Lauf aber schon nach wenigen Metern abbrechen, da die Schmerzen in den Knien zu stark waren.

Was meint ihr dazu, habe ich die Distanz zu schnell gesteigert und wann würdet ihr wieder mit dem Laufen beginnen und vor allem welche Distanz? Ich bin sonst auch nicht ganz unsportlich, mache noch Tennis und geh Mountainbike fahren. Habe mir auch schon Gedanken gemacht, ob es evtl. an den Schuhen liegen könnte und möchte mich deshalb in der nächsten Zeit in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Ciao
Thorsten

Hi Thorsten,

der Gang in ein gutes Laufgeschäft ist ganz wichtig, wobei es natürlich das davon abhängt mit was für Schuhen du jetzt gelaufen bist.

Da du auch nicht schreibst, wie oft du die Woche läufst:
Ich würde erst einmal ein paar Wochen nicht über 10 km am Stück laufen. Die Muskeln sind ziemlich schnell in der Lage mehr zu leisten, Sehnen, Gelenke, usw. aber nicht.
Also... auch wenn man ungeduldig ist... lieber öfters laufen, am Anfang nicht zu schnell (nicht am Anschlag) und die Distanzen nur langsam steigern. (Es sei denn, man hat keine Probleme)

Das Problem, dass am Anfang eines Laufs etwas weh tut, ist bei mir Standart. Wenn es nach ein paar hundert Meter verschwindet beachte ich das nicht, doch wenn es länger dauert, dann ist es wohl besser einen Lauf abzubrechen. (Wenn man vernünftig ist, was ich nicht unbedingt immer bin)

Tschüss Klaus

Wie OFT (pro Woche) läufst Du denn? (das ist nämlich auch wichtig bei Deiner Frage)

Innerhalb von 3 Wochen auf 14km, d.h. rund 90 Minuten laufen ist schon rapide gesteigert, meiner Meinung nach zu schnell. Bleib besser mal bei 10km. Und wenn die Knie weh tun, dann musst Du auf jeden Fall vorsichtig sein, d.h. wenn das nicht wieder schnell verschwindet, sofort den Umfang reduzieren.


Gruss von schneller!

Danke für Eure Antworten!

Bis jetzt bin ich 2 Map pro Woche gelaufen, da ich gerade am Anfang nicht zu häufig laufen wollte, um mir Probleme mit den Knien zu ersparen. Vielleicht ist es wirklich besser erst mal nur 10 KM für eine Weile zu laufen und dann auf mehr zu gehn...

TMK hat geschrieben:Hallo zusammen!

Nach längerer Abstinenz vom Laufsport bin ich (22 J. / 70 kg) vor vier Wochen wieder ins Training eingestiegen...

Deine Knieprobleme könnten auch von den Schuhen herrühren.
Schuhe mit Beratung gekauft?
Wie alt sind sie und wieviel km bist du damit gelaufen?

Gruss Thomas



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Adiop hat geschrieben:Deine Knieprobleme könnten auch von den Schuhen herrühren.
Schuhe mit Beratung gekauft?
Wie alt sind sie und wieviel km bist du damit gelaufen?

Gruss Thomas



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Meine aktuellen Schuhe habe ich ohne Beratung gekauft. Sie dürften jetzt mittlerweile 2 bis 2,5 Jahre alt sein. Wie viele km ich damit gelaufen kann ich leider nicht sagen, da ich noch nie nah einem festgelegten Plan gelufen bin. Schätzungsweise aber unter 200 km.

Mir erscheinen die Strecken auch zu lang. Mein Rat wäre, besser eine dritte Einheit pro Woche einzubauen, dafür die Strecken kürzer zu wählen (z.B. 8/8/10). Das sollte dir auf jeden Fall langfristig mehr bringen.

Wenn die mit den Wochenkilometern gut klar kommst, dann kannst du sie langsam steigern. Hier im Forum werden meist maximal 10% Steigerung pro Woche empfohlen. Da solltest du gesundheitlich auf der sicheren Seite sein.

Noch ein Tipp: Solltest du dich entscheiden, neue Laufschuhe mit fachkundiger Beratung zu kaufen, dann nimm auf jeden Fall deine alten Laufschuhe mit. Die Art und Weise, wie die Sohle abgelaufen ist, kann dem Fachhändler wichtige Hinweise geben, welche Schuhe die richtigen für dich sind. Außerdem kann er dir dann evtl. sagen, ob die deine alten Schuhe noch weiterverwenden solltest.

Hallo TMK
die Schuhe kannste getrost entsorgen ,ich würde die für die
Gartenarbeit empfehlen .
Also neue Schuhe besorgen ,ein gutes Fachgeschäft eventuell
mit Laufband ist da eine gute Wahl .
Trainieren würde ich 3-4 mal die Woche 8-10 Kilometer ,lieber
zu langsam als zu schnell ,eben so der du dich mit jemanden
gut unterhalten könntest .
Die Schmerzen würde ich auf jeden Fall im Auge behalten .
Wünsche weiter viel Spaß beim Laufen ,aber ohne Schmerzen

TMK hat geschrieben:Meine aktuellen Schuhe habe ich ohne Beratung gekauft. Sie dürften jetzt mittlerweile 2 bis 2,5 Jahre alt sein. Wie viele km ich damit gelaufen kann ich leider nicht sagen, da ich noch nie nah einem festgelegten Plan gelufen bin. Schätzungsweise aber unter 200 km.

Es ist möglich, dass du eine Pronationsstütze im Schuh bräuchstest, weil du mit dem Fuss nach innen knickst. Deine Wadenbein und Schienbein drücken dann ungleich aufs Knie. Weisst du, ob du "Plattfüsse" hast und welches Modell deine Schuhe sind?

Schaue nochmal bei Wiesel vorbei, da wird das meines Erachtens viel besser und ausführlicher erklärt.


Gruss Thomas



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Adiop hat geschrieben:Es ist möglich, dass du eine Pronationsstütze im Schuh bräuchstest, weil du mit dem Fuss nach innen knickst. Deine Wadenbein und Schienbein drücken dann ungleich aufs Knie. Weisst du, ob du "Plattfüsse" hast und welches Modell deine Schuhe sind?

Schaue nochmal bei Wiesel vorbei, da wird das meines Erachtens viel besser und ausführlicher erklärt.


Gruss Thomas



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Also so weit ich das selbst feststellen kann habe ich keine Plattfüße. Schuhmodell ist Nike Air, genauer kann ich es leider nicht sagen da ich den Karton/Rechnung nicht mehr habe.

Adiop hat geschrieben:Es ist möglich, dass du eine Pronationsstütze im Schuh bräuchstest, weil du mit dem Fuss nach innen knickst.

Wer mit dem Fuß nach innen knickt, der dürfte in den seltensten Fällen eine Pronationsstütze im Schuh brauchen. Auch wenn das die meisten Laufschuhverkäufer wohl anders sehen werden: Die effektivsten Pronationsstützen sind die tiefen Unterschenkelmuskeln. Und die lassen sich durch Übungen wie Lauf-ABC und Barfußlaufen trainieren - insbesondere wenn man jung und nicht übergewichtig ist.

Also, Thorsten, gerade als Anfänger bzw. Wiedereinsteiger hast Du es in der Hand, eine aktive Lauftechnik zu erlernen, die fragwürdige und teure Schuhspielereien verzichtbar macht. Neue Schuhe wirst Du aber wahrscheinlich trotzdem kaufen müssen, da die meisten Nike Air Modelle meines Wissens eher dicke Sohlen und eine hohe Sprengung (Sohle an der Ferse deutlich höher als am Vorfuß) haben. Sowas ist Gift für eine gute Lauftechnik und kann Fehldynamiken wie Überpronation sogar begünstigen.

Sportliche Grüße von
Martin

lauf lieber erstmal kürzere strecken, dafür aber dann öfter pro woche als 2 mal

4 x 5Km bringen mehr als 2x 10km

wenn das dann klappt kannst langsam die strecke höherschrauben

Hallo TMK,

wer sein Laufpensum innerhalb von 3 Wochen von gar nicht, über 5 km auf 14 km steigert, sollte sich nicht wundern, wenn er Überlastungsschmerzen bekommt. Die eigenen Schuhe unter Verdacht zu stellen, lenkt nur davon ab, dass du dir zu viel zugemutet hast.

Vorschlag: Fang wieder an zu laufen, wenn die Schmerzen vollständig verschwunden sind. Beginnst du mit einem Lauf und sie kommen wieder, brich ab und pausiere weitere 2 Tage. Danach lauf 3x die Woche in langsamem Tempo und nicht mehr als 5 km - für einige Wochen. Erst danach sollest du laaangsam steigern.

Gute, für deine Füße geeignete Laufschuhe stellen natürlich eine Voraussetzung für den Laufsport dar. Insofern solltest du dich in einem Fachgeschäft beraten lassen. Aber nicht überall wo "Fachgeschäft draufsteht" bedienen auch Fachleute. Tipps für den Laufschuhkauf findest du auf unserer Laufseite und natürlich auch auf anderen Laufseiten.

Alles Gute

U_d_o hat geschrieben:Hallo TMK,

wer sein Laufpensum innerhalb von 3 Wochen von gar nicht, über 5 km auf 14 km steigert, sollte sich nicht wundern, wenn er Überlastungsschmerzen bekommt. Die eigenen Schuhe unter Verdacht zu stellen, lenkt nur davon ab, dass du dir zu viel zugemutet hast.

Die Schuhe hatte ich unter Verdacht gestellt.

Ob der Schmerz aus der Überlastung herrührt ist ja nicht sicher, sondern kann auch nur eine Vermutung sein. Natürlich hat TMK in der "Anfängereuphorie" sehr schnell gesteigert, ist aber mit 22 Jahren auch noch relativ jung und auch nicht übergewichtig.

Ich hätte mir gewünscht, dass mich zu Beginn meines Läuferlebens jemand darauf hinweist, dass meine Knieprobleme aus der Kombination "Plattfuss und Flachlatschen" herrühren. Ich konnte mir das zumindest nicht vorstellen.

Kann bei TMK sein, muss aber nicht. Sollte aber zumindest auch in Betracht gezogen werden.

Gruss Thomas


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