Greif´scher Countdown - Erfahrungsaustausch

Joghie En hat geschrieben:Hab ne Frage: Wie definiere ich nach Greif ein sinnvolles Zeitziel für den nächsten Marathon? Einfach ne Zeit eingeben in den Plan (Excel) und versuchen, das ausgespuckte Training zu absolvieren? Also einfach 2:59 rein und dann auf 4:15er Minuten-Schnitt trainieren?

hkm hat geschrieben:Der Greif'sche Countdown ist offenbar für die Vorbereitung auf eher flache Marathons zugeschnitten bzw. enthält keine Aussagen für ein spezielles Bergtraining.

hkm hat geschrieben: Verteilung 1. Drittel = 800 Höhenmeter(HM) 2. Drittel= flach 3. Drittel = 200 HM + Endbeschleunigung. Zusätzlich trainiere ich einmal die Woche einen kurzen Berglauf mit 24km und 800 Höhenmetern.

subjektiv hat geschrieben:(...)Habt ihr dies auch so durchgezogen oder am Freitag eher nen Ruhetag außerhalb der Reihe eingeplant?

guidoklump hat geschrieben:....Mit den Zwischenresultaten (Trainings-/HM-Ergebnisse) sowie der Marathonzeit bin ich rundum zufrieden - werde also beim nächsten Mal nichts ändern und weiterhin Freitags pausieren!

subjektiv hat geschrieben:Tja, ich provozier ja gern mit Worten: Bei Deinen beachtlichen Unterdistanzzeiten wie beim HM in 1.22 usw. wäre sonst vielleicht auch eine 2:50 drin gewesen? :-)

subjektiv hat geschrieben:...Ab den 5-Tage-pro-Wochen-Plänen aufwärts stehen am Freitag 15 bis 20 km auf dem Plan und samstags der 35-er. Wie wohl die meisten laufe ich am Samstag vormittags, am Freitag am Abend. D.h. ich absolviere 50 bis 55 km innerhalb von ca. 18 Stunden, also in weniger als 1 Tag!..

Haricot hat geschrieben:Meine Lösung ist allerdings einfach: ich lauf den 35er erst am Nachmittag. Manchmal bekomme ich es sogar hin, am Freitag morgens zu laufen.

was und wieviel trinke ich
während des Wettkampfes. Essen scheint temperaturmäßig einigermaßen
kühl zu werden. Wie macht Ihr das denn ?

Fabian hat geschrieben:Laut Peter Greif brauchst Du 69 ml Flüssigkeit pro Stunde. Er setzt dabei voraus, dass Du vor dem Rennen 600 ml getrunken hast. Stand so im letzten Newsletter.

Fabian hat geschrieben:Ich bin noch nie ohne Pinkelpause durch den Marathon gekommen.

Fabian hat geschrieben:Da ich beim langen Lauf - außer bei Hitze -
nie etwas trinke, bin ich es eigentlich gewohnt ohne Flüssigkeit auszukommen.

Joghie En hat geschrieben:Bin zwar noch nicht sub3, (3:20 - immerhin beim 1.!) sorry, dass ich schreibe:
Ich brauche generell mehr. Vorher ca. 1 Liter, je nach Temperatur (Sommer 20°C) ab km 10 je 100ml/7,5km. Im Winter brauche ich viel weniger. Aber der nächste Winterlauf zum Erfahrungen sammeln kommt ja demnächst.

Rymax hat geschrieben:jetzt laufe ich immer die längst möglich Strecke (also 20 und nicht 15)

Rymax hat geschrieben: und dann auch immer zeitliches Maximum (also zum Beispiel die 1000er Intervalle min30sec. schneller als MRT). Obwohl der Umfang dadurch um 30-40% angestiegen ist, und das Durchschnittstempo um 10-15sec. pro Km schneller geworden ist, fühle ich mich (noch) gut.

guidoklump hat geschrieben:Hallo Alex,
habe es genau mit dem CD gehalten: 15min. vor Start 0,75 Liter Wasser in mir "reingezwungen".

guidoklump hat geschrieben: Während des Laufs würde ich in Essen (wenn sich die jetzigen Temperaturen nicht mehr ändern und es somit relativ angenehm (ca. 15 Grad) bleibt) mir von meiner Family (wie in Berlin ) 3x eine 500ml-Wasserflasche reichen lassen, daneben aber nicht mehr (wie in Berlin) zusätzlich noch an den Ständen zugreifen.

guidoklump hat geschrieben: Ich laufe übrigens im Training grundsätzlich ohne Getränke - bei den longjogs halten wir nur mal nach nem Wasserkran/-schlauch Ausschau... Bei Wettkämpfen trinke ich bis einschl. HM nichts (auch bei Hitze nicht).

guidoklump hat geschrieben: By the way: werde evtl. für den am 07.01.2007 anstehenden Honigkuchenmarathon in Kevelaer beim "Heißen Feuer im alten Ofen"-Plan während der 3. oder 4. Woche einsteigen, um a) nicht so relativ kurzfristig wieder zu (über-?! ) reizen und b) einfach mal etwas zu modifizieren. <3:00:00 muss hier nicht sein - soll eher ein guter Jahresstart bzw. "ambitionierter Trainingsmarathon" werden (also zumindest <3:20:00).

guidoklump hat geschrieben: Da ich zum 01.12. beruflich eine neue Stelle mit "viel Fahrerei" antreten werde und wir zudem auch noch zum Jahreswechsel hin umziehen werden, wäre sowieso nicht nochmal der Countdown in der Gruppe T6 möglich...

DerAlex hat geschrieben:Habe ich nur 'mal im vorbeisurfen gesehen. Was ist das denn für ein Plan ?Alex

guidoklump hat geschrieben: habe es genau mit dem CD gehalten: 15min. vor Start 0,75 Liter Wasser in mir "reingezwungen". Während des Laufs würde ich in Essen (wenn sich die jetzigen Temperaturen nicht mehr ändern und es somit relativ angenehm (ca. 15 Grad) bleibt) mir von meiner Family (wie in Berlin ) 3x eine 500ml-Wasserflasche reichen lassen, daneben aber nicht mehr (wie in Berlin) zusätzlich noch an den Ständen zugreifen.

Rhodesian hat geschrieben:ich hab da ne Frage zu der Getränkeaufnahme - wenn ich so viel so kurz vor dem Start trinken würde, gluckert das bei mir wie verrückt und abgesehen von den Geräuschen (die auch andere hören) drückt das Ganze - nicht nur auf die Blase.... ....ich muss spätestens 30 min vorher aufhören zu trinken. (...) kann vielleicht auch am kalten Wasser des HH-MAR gelegen haben?? (...) Hilft es denn gesalzenes Wasser zu trinken??? (...) Oder besser gleich Elektrolyte?

guidoklump hat geschrieben: ________________________________________________________

Erzähl´ doch mal mehr von Deinen Greif-Erfahrungen

Rhodesian hat geschrieben:Ich hab aber immer noch so meine Probleme mit dem Puls - den krieg ich nie in den Bereich, der im Plan steht....

Is bestimmt schwierig für 3 std - Läufer so etwas zu beurteilen, vor allem, wenn man schon etwas länger läuft...oder habt ihr noch Erinnerungen, wie es bei Euch angefangen hat?

Rhodesian hat geschrieben:Hilft es denn gesalzenes Wasser zu trinken??? Und wenn ja, wie lange kommt man dann im MRT damit aus - sprich, wann müsste ich anfangen zu trinken? Oder besser gleich Elektrolyte?

DerAlex hat geschrieben: Aber hier habe ich bei den GA Einheiten wieder mehr auf Puls als auf Tempo geachtet. Der Grund: ich denke, der Puls sagt sehr viel über Deine Tagesform
und Dein Befinden.

Cameron hat geschrieben:Ich trainiere mit Greif genau "umgekehrt", will heißen der Puls spielt für mich als Trainingsvorgabe keine Rolle. Nur die Zeiten zählen.

Cameron hat geschrieben:Fazit: Es ist wohl individuell unterschiedlich, mehrere Wege führen zum Ziel

Cameron hat geschrieben:Ja es hilft. Ich trinke als Eigenverpflegung eine geringe Ultra-Buffer-Konzentration (max 40%) mit ca. 1,5g/Salz zusätzlich pro Liter.

Cameron hat geschrieben: Das schmeckt zwar wie Nordseewasser, funktioniert im Wettkampf aber einwandfrei. Der halbe Liter 10min vor dem Start gluckert zwar, verhindert aber Dixie-Besuche. Dann alle 5km max. 200ml, kommt aber auf Deine Laufzeit an.

Cameron hat geschrieben:Ja es hilft. Ich trinke als Eigenverpflegung eine geringe Ultra-Buffer-Konzentration (max 40%) mit ca. 1,5g/Salz zusätzlich pro Liter.

Cameron hat geschrieben: Das schmeckt zwar wie Nordseewasser, funktioniert im Wettkampf aber einwandfrei. Der halbe Liter 10min vor dem Start gluckert zwar, verhindert aber Dixie-Besuche. Dann alle 5km max. 200ml, kommt aber auf Deine Laufzeit an.

DerAlex hat geschrieben: Bei sub3 sollte nach km35 eh nichts mehr dort ankommen, wo es hin
soll...

Rhodesian hat geschrieben:(...) Ich hab aber immer noch so meine Probleme mit dem Puls - den krieg ich nie in den Bereich, der im Plan steht.... Is bestimmt schwierig für 3 std - Läufer so etwas zu beurteilen, vor allem, wenn man schon etwas länger läuft...oder habt ihr noch Erinnerungen, wie es bei Euch angefangen hat? So weit erstmal Holger

guidoklump hat geschrieben: ...
*= Warum habe ich dann nicht auf <2:50:00 trainiert? - Da ich a) nicht die Gefahr des Übertrainings/Verletzungen eingehen wollte (bin schon beim <3:00:00 immer wieder nah dran gewesen bzw. musste temporär Rückschläge einstecken...) und b) erstmal die Schallmauer von 3 Stunden unbedingt durchbrechen wollte. Ich benötige doch auch noch weitere Ziele im Leben !

Greif-Newsletter hat geschrieben: Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer! Flüssigkeitsmangel im Marathon-Rennen zieht bittere Folgen nach sich. Aber es gibt genug Tricks, um sich auch bei großer Hitze vor Leistungsverlust durch Wassermangel zu schützen. Man kann einiges vor dem Start und auch im Rennen tun, um nicht einen ärgerlichen Zeitverlust hinnehmen zu müssen. Wir hatten schon über das Trinken vor dem Start gesprochen. Grundsätzlich gehört vor jedem Marathonstart, sei es auch noch so kühl, mindestens ein halber Liter Flüssigkeit in den Magen. Dieses Vortrinken ist deutlich einfacher als die Aufnahme im Rennen. Wer dort trinkt, kann nicht atmen und nimmt darum einen Leistungsverlust in Kauf.Dr. Wolfgang Feil: "Zu dem Thema Tricks bei Hitzemangel empfehle ich 10 Minuten vor dem Start 1/2 Liter Ultra-Buffer (halbe Dosierung = doppelt verdünnt) in kleinen Schlucken zu trinken, also eine Flasche zum Wegwerfen in den Startbereich mitzunehmen. Die Flüssigkeit, das Natrium und die Carbos gehen ins Blut beim Start. Dadurch wird die Niere nicht mehr aktiviert und durch das anschließende Renntempo gibt es keinerlei Blutzucker- und Insulinerhöhungen, da die Muskulatur alles weggreift. Dies muss jedoch im Training geübt werden. Der Magen kann sich an alles gewöhnen - also dem Körper hier 2 Wochen Zeit geben. Wichtig ist jedoch, dass man diese Strategie nicht nur vor den langsamen Läufen anwendet, sondern auch vor einer Trainingseinheit im Renntempo (der Magen muss auch im Renntempo an diese Magenfüllung gewöhnt werden)."Dieser Empfehlung kann ich nur beipflichten. Ich möchte aber darauf hinweisen, dass es auch möglich ist bis zu einem ganzen Liter im Magen unterzubringen. Das bekommt nicht jeder/m hin, aber 750 ml macht den Meisten keine Probleme. Du solltest dir besonders vor einem Marathon bei hohen Temperaturen gut überlegen, ob du nicht etwas mehr Flüssigkeit als gewohnt zu dir nimmst. Deine Endzeit wird es dir danken.Dieses Trinken vor dem Start erzeugt später im Rennen nicht gerade ein Wohlgefühl. Der Magen fühlt sich voll an und die Atmung wird auch etwas erschwert. Aber dieses Gefühl schwindet schnell und macht ab Mitte des Rennes den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage aus. Und Sieg bedeutet für die meisten von uns der Schritt unter die nächsten 10 min unseres Hausrekords. Und ein viertel Liter mehr im Bauch, kann bei extremen Bedingungen am Ende schon ein Viertel-Stündchen auf dem Zeitkonto verhindern. Ein besonders empfehlenswerter Weg sich auf einen Hitze-Marathon vorzubereiten ist die Hyperhydration mit Glycerin. Glycerin hat die Eigenschaft Wasser im Körper zu binden und wenn es verstoffwechselt wird, dieses wieder frei zu geben. Glycerin ist ein höherwertiger Alkohol, schmeckt leicht süßlich und wird gut vertragen. Glycerin steckt als Grundgerüst in allen Fetten (Triglyceride), ist also bereits reichlich im Organismus vorhanden.

http://www.greif.de/images/glycerin.gif Wichtig: Pro Liter jeweils 1,5 g Kochsalz zugegeben! Das Glycerin kann auch anderen Getränken beigemischt werden. Falls diese, wie Ultra-Buffer, bereits Natrium enthalten, kein weiteres Kochsalz zugeben!! 30 min vor dem Wettkampf anfangen zu trinken. Nur bei extremen Hitzebedingungen anwenden!!

Ich kann nur warnen: Wende dieses Verfahren nur an, wenn du sicher bist, dass es extrem warm wird. Passiert das nicht, dann wirst du öfter hinter den Büschen sein, als du zu träumen wagst. Wir wandten den Glycerin-Trick mit einer Gruppe einmal bei einem sehr heißen Swiss-Alpin-Marathon an und erzielten überragende Erfolge. Weil so viele der anderen Lauf-Teilnehmer wegen der Hitze einbrachen, fuhren wir Altersklassensiege und hervorragende Platzierungen ein, wie nie zuvor. Im nächsten Jahr waren wir uns mit dem Wetter nicht so sicher und tranken dennoch wieder alle die Glycerin-Mischung und erlebten ein Desaster. Nach dem Start würde es kühler und es fing an zu regnen. Oben lief uns das kalte Wasser auf dem Kopf und unten warmes wieder raus. So viel gepinkelt wie in diesem Rennen habe ich niemals zuvor oder danach. Ich weiß, dass es einige etwas unerfahrene oder auch unsichere Läufer(innen) gibt, die vor dem Start nichts trinken, weil sie dem leicht ungenehmen Völlegefühl entgehen möchten. Den Betroffenen kann ich nur von ganzen Herzen raten: "Versuche es unbedingt mit dem Vortrinken, die Vorteile überwiegen bei weitem die leichten Nachteile auf den ersten Kilometern. Zu dem hält der volle Magen vom zu schnellen Angehen ab!" Leider gibt es immer wieder Probleme mit der Verträglichkeit von energiereichen Getränken, wie Ultra-Buffer, verdünnter Saft, Maltodextrin-Lösung, auch gesüßte Tees oder was sonst noch alles geschluckt wird. Manch einem wird im Wettkampf übel von Flüssigkeiten, die im Training gut vertragen werden. Wie Wolfgang Feil schon oben schrieb: "der Magen muss auch im Renntempo an diese Magenfüllung gewöhnt werden". Es ist ein himmelweiter Unterschied, ob man eine Trinkmischung im Rennen oder im Training zu sich nimmt. Im Training mit einem entspannten Tempo ist sogar Essen möglich und das was gegessen wird, kann sogar noch verdaut werden. Aber wehe es geht an das Renntempo, dann herrscht Alarmstimmung im Organismus. Alles Blut, was irgendwo abgezogen werden kann, strömt als Sauerstoffträger in die arbeitende Muskulatur. Mit Vorliebe holt sich der Körper dieses Blut aus dem Verdauungstrakt. Die Folge ist, dass kaum noch etwas verdaut werden kann. Fatal für den Magen-Darm-Trakt ist zudem, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit immer mehr von dem roten Saft abzogen wird, um unsere Speicherstoffe in Energie für die Muskeln umzuwandeln. Spitzenläufer nutzen bis zu 88% ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit für die arbeitenden Muskeln. Da kann sich auch der Laie vorstellen, dass für den Bauch nur noch die letzte Notversorgung zur Verfügung steht. Eliteläufer(innen) können somit nur minimalste Mengen ihres Mageninhalts im Rennen auch verarbeiten. Was unterwegs und vorher aufgenommen wird, dient als Trost mehr der Psyche. Ich weiß, dass einige Leute da anderer Meinung sind. Aber ich habe in meiner langen Zeit in der Marathonszene schon einige Läufer sich im Ziel übergeben sehen - auch Siegläufer! Oft kam kaum etwas heraus, aber wenn es sprudelt, dann war es meist ein farblich erkennbares Streckengetränk im völlig unveränderten Originalzustand. Wenn Gelegenheit dazu war, habe ich die Rauswürgenden befragt, wann sie dann das Letzte getrunken hatten. Die Trockenwürger hatten meist gar nichts oder unterwegs nur ein oder zwei Schluck zu sich genommen. Die Sprudler tranken als Rettungsanker erst Strecken-Getränke oder Eigenverpflegung, als sie ihre Kräfte schwinden sahen. Geholfen haben ihnen diese Getränke aber offensichtlich nichts, denn sie wurden völlig unverändert dem Erdboden zur weiteren Verwendung zur Verfügung gestellt. Damit will ich nicht sagen, dass die Strecken- oder Eigengetränke zu dieser Übelkeit geführt haben, das hat andere Gründe. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass es sichtbar wird, dass das was man als Spitzenläufer unterwegs zu sich nimmt, nicht mehr den erwünschten Weg geht und es wohl besser wäre, auf energiereiche Getränke ganz zu verzichten, wenn es denn die Psyche zulässt.Diese Psyche spielt einigen in Hinsicht auf die Eigenverpflegung böse Streiche. Ich habe schon sehr gute Läufer(innen) gesehen, die ihr Selbstvertrauen im Rennen augenblicklich verloren, weil sie an einem Getränkestand ihre Flasche mit der Eigenverpflegung nicht erwischten. Auch hier kann ich nur raten: Niemals abhängig werden von der Flasche. In der nächsten Woche wird über die Maßnahmen zu berichten sein, die von außen anzuwenden sind, bei Hitze im wahrsten Sinne des Wortes gut über die Runden zu kommen.

• Haricot hat geschrieben:Auf die verbleibenden Tage freue ich mich. Das Training konnte ich bis auf eine Einheit komplett durchziehen, wofür ich mich jetzt schon beim Wetter bedanken möchte.Gruß Christian

Haricot hat geschrieben:Hallo Greifer,

heute stand die letzte Tempoeinheit vor dem Marathon auf dem Programm: 15km im MRT. Greif schreibt, dass die 6- und 7-Tage-Trainierer sicher gehen, dass heute gelaufene Tempo auch über die komplette Distanz abrufen zu können...

Haricot hat geschrieben:Unterm Strich war ich allerdings auf jedem KM ca.20sek zu schnell. Da bisher alle meine TE - ob Intervall oder TDL - zu schnell waren, kann ich damit leben.

DerAlex hat geschrieben:Bei mir gehts am Sonntag zur Sache. Ich merke schon, wie es bei mir jeden Tag mehr kribbelt Viele Grüße Alex

Haricot hat geschrieben:Hej Alex,

ich drück Dir für morgen beide Daumen!

Gruß
Christian

guidoklump hat geschrieben:Drück Dir alle ! Der Wetterbericht meldet morgen trockene 10-15 Grad - ideale Bedingungen für eine neue <3:00:00-Bestzeit... Sieh´ zu, dass wir beide in Kevelaer ganz ohne Druck mitlaufen können !

Haricot hat geschrieben:Hi Alex,

Glückwunsch zu Deiner traumhaften Zeit. Erhol Dich gut.

Hi Manfred,

Dir natürlich auch Glückwunsch zu Deiner neuen PB. Zwei Marathon in drei Wochen - nicht schlecht. Warum hast Du Dein Ziel verfehlt?

Gruß
Christian

DerAlex hat geschrieben:Hi zusammen,

bin gerade von meinem Wettkampf am Baldeneysee zurückgekommen.
Ich bin noch so überwältigt, weil ich nie gedacht hätte, dass ich
eine 2:55 laufen kann !
Vor allem nicht nach dem HM (1:26).
...........
Vielen Dank !
.............
Alex