Einteilung WE-Läufe

Hallo,
hab letzte Woche einen Artikel in einer Laufzeitschrift gelesen, da stand, wenn man im Wintertraining vorwiegend am WE trainiert, d.h. also, Samstag und Sonntag läuft, wäre es ratsam, einen kurzen Lauf am Samstag zu absolvieren und den längeren am Sonntag, da nach dem kürzeren Lauf die Regeneration bis Sonntag besser ist. Hört sich schon logisch an
Bis jetzt hab ich es allerdings genau andersrum gemacht und dachte mir, Samstag bin ich fit, da der letzte Lauf mindestens 2 Tage zurückliegt, deshalb der längere und Sonntag dann einen kürzeren, da man vielleicht nicht vollständig "regeneriert" ist. Kann mir jemand dahingehend einen Rat geben?
LG

Wenn man mal das Superkompensationsprinzip zugrunde legt, soll man erst dann wieder trainieren, wenn man sich nicht nur vom letzten Training erholt hat, sondern auch noch vom Leistungsvermögen her sich verbessert hat.

Daraus folgt:
WENN DU NICHT VOLLSTÄNDIG REGENERIERT BIST, SOLLTEST DU NICHT LAUFEN.

Ich bin gleicher Meinung wie Marquardt in "Die Laufbibel":
Es gibt keine regenerativen Läufe. Laufen belastet Kreislauf und einen hohen Prozentsatz an Muskeln.

Je nach Tempo, belastest Du unterschiedliche Systeme unterschiedlich stark.
Aber JEDER Lauf stellt eine Belastung dar.


Tägliches Training setzt schon ein relativ hohes Maß an gutem Regenerationsvermögen voraus.
Dabei gilt natürlich auch: Je kleiner die Trainingsreize, desto schneller regeneriert man.

Du solltest Dich also fragen, welches Training dich weniger belastet. Denn das ist das Training, das du zuerst machen musst, damit Du beim zweiten Training ebenso erholt bist.

Die Antwort auf die sich daraus ergebende Frage, ob dich der kurze Lauf mehr belastet als der lange Lauf, überlasse ich Dir.

Hallo brunny,

auf deine Frage gibt es keine einfache Antwort. Beide Alternativen sind möglich und können sinnvoll sein. Was jedoch wenig Sinn macht, ist Sa+So laufen und dann die ganze Woche nicht.

Wenn du Samstag einen langen Lauf machst (lang ist relativ) und den womöglich noch in forderndem Tempo, dann geht eben Sonntag nur noch ein Läufchen zum Erholen im REKOM-Tempo (60-70%). Umgekehrt sollte der Kurze am Samstag schneller sein als der Lange am Sonntag, um einen anderen Reiz zu setzen. Aber wiederum darf er nicht zu schnell sein, weil du sonst für den Langen zu wenig erholt bist.

Alles Gute

Die meisten Trainingspläne, die ich kenne, arbeiten nach dem System einer zunehmenden Steigerung der Umfänge mit dem längsten Lauf als Schluss vor der Regeneration, hieße also kurz/lang. So sind ja auch die meisten MA Trainingspläne aufgebaut, mit dem langen Lauf am Sonntag und ggf. am Samstag vorher einem kurzen Lauf.

Das merkst Du wirklich am besten selbst.
Einfach den Mut haben, herumzuprobieren.
Bin gerade auf dem intuitiven Trip, weil ich SOVIELE Trainingspläne gesehen habe, daß ich nicht mehr weiß, wo mir der Kopf steht. Ich habe jetzt nur noch Bausteine für jede Woche und baue mir die selbst zusammen. Zum Beispiel muß ich am Tag nach meinen Muskelaufbaueinheiten (kurzen Sprints) immer locker laufen gehen, weil ich das Gefühl habe, daß das total viel bringt, danach Pause, während ich nach dem Langen immer direkt eine Pause haben will. Ich weiß nicht, ob das sinnvoll ist, aber mein Körper will das so.

Falls es Dich interessiert, meine Bausteine sind:

schnelle 2 bis 5 Minuten Einheiten integriert in Lauf (Fartlek) oder 400 meter Sprints oder einige Male eine 500 Meter Steigung hoch, jeweils nach 10 Minuten Einlaufen

einen oder zwei lockere Läufe zwischen 6 und 10 km

einen kurzen schnellen (um die 6 km)

und einen langen Lauf (Und der Lange im Wechsel 15, 20 oder 25-30 km lang. Nie zwei Läufe über 20 km an aufeinanderfolgenden Wochenenden. Jedes Dritte sowieso nur 15.)

Liebe Grüße,
Maline

P.S. Die im Moment die Langen und Schnellen noch ganz wegläßt, weil das Knie sich sonst leise meldet.

Vielen Dank für Eure Tips. bin heute das 1. Mal einen langen (ist bei mir etwa 14 km ) nach meinem gestrigen kurzen (ca. 8 km) gelaufen und habe mich ziemlich gut und fit dabei gefühlt.
Am Mittwoch werd ich wieder los, entweder ca. 10 km oder 14, mal schaun. Muss mich noch etwas zurückhalten, dass ich nicht zu viel laufe, wenn es mir gerade so Spaß macht. Hatte im Juni einen Ermüdungsbruch im Schienbein und seit Oktober baue ich langsam wieder km auf. Deswegen bin ich immer noch bisschen vorsichtig, um ja nicht zuviel zu machen, dass mein Bein nicht wieder durchbricht! Denke aber, so müsste es hinhaun.

LG

Wenn der lange Lauf wirklich lang ist, würde ich zu Sonntag raten, da die Regeneration davon mehr Zeit braucht.
Samstag einen kürzeren in höherem Tempo (siehe Udo) ist dann besser.
Wenn der längere Lauf sich aber um 15 km bewegt, ist es wohl egal, welchen Tag der gelaufen wird.

brunny hat geschrieben: bin heute das 1. Mal einen langen (ist bei mir etwa 14 km ) nach meinem gestrigen kurzen (ca. 8 km) gelaufen

Überhaupt nichts gegen deine Leistung, im Gegenteil, aber unter einem langen Lauf verstehen denke ich viele hier etwas längere Strecken, und so war bspw. auch meine Aussage zu verstehen.

Ich denke, wenn der lange Lauf "nur" 14 km ist, dann ist die Frage, ob dieser vor oder nach einer kurzen Einheit gelaufen wird, bei weitem nicht so entscheidend wie bei einem langen Lauf über bspw. 25 km, einfach weil man für die 11 km mehr mehr Regeneration braucht.

Andererseits halte ich es ein bisschen mit einer Vorrednerin: ausprobieren. Grade jetzt Ende November/ Anfang Dezember ist für die meisten eine gute Zeit, um mal was auszuprobieren, denn selbst wenn es schiefgeht, hat man noch genug Zeit, das "suboptimale" Training bis zum Beginn der Wettkampfsaison aufzuholen.

MainzerBienchen hat geschrieben:Wenn man mal das Superkompensationsprinzip zugrunde legt, soll man erst dann wieder trainieren, wenn man sich nicht nur vom letzten Training erholt hat, sondern auch noch vom Leistungsvermögen her sich verbessert hat.

Daraus folgt:
WENN DU NICHT VOLLSTÄNDIG REGENERIERT BIST, SOLLTEST DU NICHT LAUFEN.

Das ist so eindeutig FALSCH.

Wenn Du Dich nach jedem Training VOLLSTAENDIG erholst, kannst Du damit kaum eine optimale Superkompensation erreichen. Auf die Spitze getrieben wird dieses Prinzip z.B. in harten Trainingslagern, wo Umfang und Intensität für ein, zwei oder vielleicht auch noch mehr Wochen auf die Spitze getrieben wird, so dass man danach buchstäblich k.o. ist. Die Superkompensation nach solchen Zyklen geht dann entsprechend länger, fällt aber dafür maximal aus, was ein maximaler Trainingseffekt bedeutet. Wer seine eigenen Möglichkeiten nur einigermassen optimal nutzen will, der kommt nicht darum herum, dieses Prinzip anzuwenden. Macht man es so, wie Du schreibst, kommt wahrscheinlich kaum sehr viel beim Training heraus....

Ich zitiere hierzu noch Marquart selber :
'Um den Superkompensationseffekt noch besser auszunutzen ist es daher ratsam, den Körper einige Tage durch Trainingsreize zu fordern. Er wird dann zunehmend müder, alle Systeme fordern nach und nach eine Pause. Diese gibt man dann mit Verzögerung von einigen Tagen.......... .... Sie belohnen ihn (den Körper) erst am 4. Tag (z.B.). .... und die Superkompensation fällt BESONDERS GUT aus.' (Marquart: Die Laufbibel, S. 143).


Gruss von schneller!

Ich zitiere hierzu noch Marquart selber :
'Um den Superkompensationseffekt noch besser auszunutzen ist es daher ratsam, den Körper einige Tage durch Trainingsreize zu fordern. Er wird dann zunehmend müder, alle Systeme fordern nach und nach eine Pause. Diese gibt man dann mit Verzögerung von einigen Tagen.......... .... Sie belohnen ihn (den Körper) erst am 4. Tag (z.B.). .... und die Superkompensation fällt BESONDERS GUT aus.' (Marquart: Die Laufbibel, S. 143).

Hm, nun kenn mich nicht allzu gut aus mit dem Superkompensationseffekt. Habe ich es dann richtig verstanden, dass der Körper mehrere Tage hintereinander gefordert werden will? Gilt dieser Effekt dann auch wenn ich sagen wir 2 Tage hintereinander laufe und am 3. Tag dann zum Schwimmen gehe, oder wird er da unterbrochen, da andere Muskelpartien beansprucht werden?
Reicht dann ein Erholungstag für den Körper? Ist wahrscheinlich auch bei jedem anders und wird auch gewaltig auf die jeweilige Länge der Einheiten ankommen, oder?

[quote="brunny"]Ich zitiere hierzu noch Marquart selber :
'Um den Superkompensationseffekt noch besser auszunutzen ist es daher ratsam, den Körper einige Tage durch Trainingsreize zu fordern. Er wird dann zunehmend müder, alle Systeme fordern nach und nach eine Pause. Diese gibt man dann mit Verzögerung von einigen Tagen.......... .... Sie belohnen ihn (den Körper) erst am 4. Tag (z.B.). .... und die Superkompensation fällt BESONDERS GUT aus.' (Marquart: Die Laufbibel, S. 143).

Hm, nun kenn mich nicht allzu gut aus mit dem Superkompensationseffekt. Habe ich es dann richtig verstanden, dass der Körper mehrere Tage hintereinander gefordert werden will? Gilt dieser Effekt dann auch wenn ich sagen wir 2 Tage hintereinander laufe und am 3. Tag dann zum Schwimmen gehe, oder wird er da unterbrochen, da andere Muskelpartien beansprucht werden?
Reicht dann ein Erholungstag für den Körper? Ist wahrscheinlich auch bei jedem anders und wird auch gewaltig auf die jeweilige Länge der Einheiten ankommen, oder?

Nun, also das mit dem "Zitat im Kasten hinterlegen" hat jetzt wohl nicht ganz geklappt, jetzt steht der Text auch noch 2x drin, sorry, war keine Absicht!

brunny hat geschrieben:

brunny hat geschrieben:
Hm, nun kenn mich nicht allzu gut aus mit dem Superkompensationseffekt. Habe ich es dann richtig verstanden, dass der Körper mehrere Tage hintereinander gefordert werden will? Gilt dieser Effekt dann auch wenn ich sagen wir 2 Tage hintereinander laufe und am 3. Tag dann zum Schwimmen gehe, oder wird er da unterbrochen, da andere Muskelpartien beansprucht werden?
Reicht dann ein Erholungstag für den Körper? Ist wahrscheinlich auch bei jedem anders und wird auch gewaltig auf die jeweilige Länge der Einheiten ankommen, oder?

'...richtig verstanden, dass der Körper mehrere Tage hintereinander gefordert werden will?':

Ja, und zwar so, dass er eben von Tag zu Tag müder wird. Bei jemandem, der bloss 4x/Woche läuft, kann in einer solchen Belastungsphase aber durchaus auch noch ein lauffreier Tag drin sein.



'Gilt dieser Effekt dann auch wenn ich sagen wir 2 Tage hintereinander laufe und am 3. Tag dann zum Schwimmen':

Gilt sicher auch (auch Velofahren ist eine gute Alternative). Wobei jedoch nicht alle Systeme, welche beim Laufen belastet sind, auch beim Schwimmen (gleich) gefordert werden. Auch das Belastungsprofil ist anders. Ein Vorteil ist dabei, dass die Verletzungsgefahr deutlich geringer ist, als wenn alles gelaufen wird. Je näher aber die Lauf-Wettkämpfe kommen, desto mehr sollten Komplementärsportarten zurückgefahren werden.



'Reicht dann ein Erholungstag für den Körper? Ist wahrscheinlich auch bei jedem anders und wird auch gewaltig auf die jeweilige Länge der Einheiten ankommen, oder?':

Genau! Und es kommt auch noch auf die Länge des ganzen Zyklus an: Wer sich während 2 Wochen sehr stark belastet hat, der braucht dann vielleicht eine ganze Woche, bis er wieder wirklich frisch ist.



Ein ähnliches Prinzip wirkt ja auch bei den sogenannten Jahreszyklen oder grossen Trainingsblöcken.

Mikrozyklus - Mesozyklus - Makrozyklus: Belastung - Regeneration usw.


Gruss von schneller!

Ich mach Samstags lang (38+) und Sonntag kurz (10-13). Dazu muss man aber sagen, das ich jeden Tag laufe. Ich verkrafte das auch ganz gut. Die Entscheidung ist eigentlich bei mir einfach. Wenn ich Samstag lang mach und Sonntag regeneriere, kann ich Montag wieder normal trainieren. So schlepp ich nicht immer die Belastungen von einer Woche in die nächste und es lässt sich leichter planen. Mo. mittel bis schnell, Die. langsam, Mi. Tempo/Intervall sehr schnell, Do. langsam, Fr. locker, and so on!