Hallo,
ich habe zwar schon viel gegoogelt, aber so richtig schlau bin ich nicht geworden :-(
Ich bin 188cm bei 82Kg, laufe so zwischen 50 und 80km pro Woche und 2-4x beim Krafttraining, je nach Arbeitszeit.
Ruhepuls bei 45, generell fühle ich mich recht fit.
Ich habe das Problem, das ich trotz Abwechslung im Training bei Formaufbau festhänge seit 4 Wochen und ich es kaum in den Anaeroben Bereich schaffe, trotz deutlicher Anstrengung.
Hier mal ein paar Bilder, die Aufschlussreicher sein sollten.
Laufen war ziemlich an der Belastungsgrenz des Körpers
Das HIIT war. 2min Hampelmann so schnell es geht. 40sek Mountainclimbers- 20sek pause, 40sek Seilspringen so schnell es geht - 20sek pause, 40sek Burpees - 20sek pause und das wiederholt
GIbt es da ein kniff, was Falsch laufen könnte, oder an der Uhr falsch eingestellt ist?
mein Vmax Wert hat sich auch nicht erhöht, obwohl ich detulich fitter bin als vor 3 Monaten.
LG und danke für die Hilfe
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
3Habe ich das richtig verstanden, dass du beim Krafttraining gezielt den anaeroben Bereich erreichen möchtest?
Wenn es ums Laufen geht: Erhole dich zwei Tage lang und starte dann einen 400-Meter-Lauf – so schnell wie möglich. Wenn du bei etwa 300 Metern das Gefühl hast, nicht mehr weiterlaufen zu können, bist du schnell genug. Dann kannst du die letzten 100 Meter noch einmal beschleunigen und mit maximaler Geschwindigkeit abschließen.
Wenn es ums Laufen geht: Erhole dich zwei Tage lang und starte dann einen 400-Meter-Lauf – so schnell wie möglich. Wenn du bei etwa 300 Metern das Gefühl hast, nicht mehr weiterlaufen zu können, bist du schnell genug. Dann kannst du die letzten 100 Meter noch einmal beschleunigen und mit maximaler Geschwindigkeit abschließen.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
413% Zone 5 beim Laufen sieht jetzt nicht so falsch aus. Bei Leuten, die angeblich 30 Minuten in Zone 5 bleiben, vermute ich meist, dass der Maximalpuls nicht richtig bestimmt wurde. Vielleicht wärst du noch länger in Zone 5 geblieben, wenn die Intervalle etwas länger gewesen wären.
Wenn ich beim HIIT Training mehrmals das selbe wiederhole, dann kann ich in der Pulsaufzeichnung auch deutlich die Runden erkennen, da wiederholt sich immer wieder das gleiche Muster. Das kann ich bei dir so nicht sehen. War das mit Brustgurt gemessen? Bei Burpees kann die Messung auch mit Brustgurt problematisch sein, wenn man mit der Brust den Boden berührt.
Wenn ich beim HIIT Training mehrmals das selbe wiederhole, dann kann ich in der Pulsaufzeichnung auch deutlich die Runden erkennen, da wiederholt sich immer wieder das gleiche Muster. Das kann ich bei dir so nicht sehen. War das mit Brustgurt gemessen? Bei Burpees kann die Messung auch mit Brustgurt problematisch sein, wenn man mit der Brust den Boden berührt.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
5Hi erst einmal!
Ich werde aus deinen Fragestellungen und Infos nur bedingt schlau.
Wo denkst du denn, dass du nicht in den anaeroben Bereich kommst? Sprichst du vom Laufen? Oder vom HIIT? An welchem Parameter machst du das fest? HF oder Leistung?
Vergleichst du gar die Sportarten untereinander? --> das wird nix! Pulsbereiche unterscheiden sich von Sportart zu Sportart.
Woher kommen überhaupt deine Zonen für HF und Leistung? Garmin-Defaults oder irgendwie spezifisch für dich ermittelt?
Ich werde aus deinen Fragestellungen und Infos nur bedingt schlau.
Wo denkst du denn, dass du nicht in den anaeroben Bereich kommst? Sprichst du vom Laufen? Oder vom HIIT? An welchem Parameter machst du das fest? HF oder Leistung?
Vergleichst du gar die Sportarten untereinander? --> das wird nix! Pulsbereiche unterscheiden sich von Sportart zu Sportart.
Woher kommen überhaupt deine Zonen für HF und Leistung? Garmin-Defaults oder irgendwie spezifisch für dich ermittelt?
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
6Generell würde ich mehr im Anaeroben Bereich sein.
mehr Erholung könnte ich mal testen.
HIIT war mit Brustgurt, damit es möglichst genau misst.
Ich werde heute abend versuchen, merh Gas zu geben, nur laufen ist heute nichts, nach dem Intervall gestern... :-)
mehr Erholung könnte ich mal testen.
HIIT war mit Brustgurt, damit es möglichst genau misst.
Ich werde heute abend versuchen, merh Gas zu geben, nur laufen ist heute nichts, nach dem Intervall gestern... :-)
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
7Moin,
das Garminsystem ist da generell etwas anspruchsvoll was den Anteil anaerober Arbeit angeht. Im Marathonblock komme ich zum Beispiel selten auf mehr als "Formerhalt" obwohl ich natürlich meine Langstreckenausdauer massiv ausbaue. Selbst bei zwei knallharten Intervalltrainings in einer Woche würde ich nicht genug Zeit im roten Bereich hinkriegen damit Garmin das anerkennt (unabhängig vom Sinn dahinter). Selbst Mittelstreckler trainieren ja schwerpunktmäßig "nur" an der oberen Schwelle und nicht dauernd darüber hinaus.
Dazu muss ich sagen, dass wie schon vorher angemerkt wurde die Herzfrequenzgrenzen schlicht falsch sein können - ich hatte dazu allerdings eine Spiroergometrie gemacht und sie dann passend bei Garmin eingetragen. Um 15-20 Minuten im roten Bereich zu laufen müsste ich glaube ich 5km auf Wettkampfniveau rennen oder 8x1000m bis an die K...grenze ;-)
Grundsätzlich kann ich meine VO2max weitaus besser und nachhaltiger steigern, wenn ich regelmäßig Schwellentraining mache und dazu viele langsame Grundlagenläufe, beim Laufen ist das (anders als vielleicht beim Krafttraining) eben nicht härter=besser. In der Regel sind das dann 1-3km Intervalle (z.B. 4x2000m, je nach Trainingsphase und -stand) im oberen Bereich 4 mit eher kurzen Trabpausen. Ab und an darf man aber natürlich auch mal ein paar 400er oder so richtig kloppen ;-)
Zusammenfassend gesagt - Lass dich nicht vom Garmin Trainingszustand verwirren, gemessen wird im Zweifel an Wettkampfzeiten, der "Easy Run" Pace oder meinetwegen der VO2max, die aber nunmal recht träge sein kann.
das Garminsystem ist da generell etwas anspruchsvoll was den Anteil anaerober Arbeit angeht. Im Marathonblock komme ich zum Beispiel selten auf mehr als "Formerhalt" obwohl ich natürlich meine Langstreckenausdauer massiv ausbaue. Selbst bei zwei knallharten Intervalltrainings in einer Woche würde ich nicht genug Zeit im roten Bereich hinkriegen damit Garmin das anerkennt (unabhängig vom Sinn dahinter). Selbst Mittelstreckler trainieren ja schwerpunktmäßig "nur" an der oberen Schwelle und nicht dauernd darüber hinaus.
Dazu muss ich sagen, dass wie schon vorher angemerkt wurde die Herzfrequenzgrenzen schlicht falsch sein können - ich hatte dazu allerdings eine Spiroergometrie gemacht und sie dann passend bei Garmin eingetragen. Um 15-20 Minuten im roten Bereich zu laufen müsste ich glaube ich 5km auf Wettkampfniveau rennen oder 8x1000m bis an die K...grenze ;-)
Grundsätzlich kann ich meine VO2max weitaus besser und nachhaltiger steigern, wenn ich regelmäßig Schwellentraining mache und dazu viele langsame Grundlagenläufe, beim Laufen ist das (anders als vielleicht beim Krafttraining) eben nicht härter=besser. In der Regel sind das dann 1-3km Intervalle (z.B. 4x2000m, je nach Trainingsphase und -stand) im oberen Bereich 4 mit eher kurzen Trabpausen. Ab und an darf man aber natürlich auch mal ein paar 400er oder so richtig kloppen ;-)
Zusammenfassend gesagt - Lass dich nicht vom Garmin Trainingszustand verwirren, gemessen wird im Zweifel an Wettkampfzeiten, der "Easy Run" Pace oder meinetwegen der VO2max, die aber nunmal recht träge sein kann.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
8warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
9Damit ich in allen Bereichen trainiere und nicht nur in Zone 2-4Xyris hat geschrieben:
warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..
Zonen sind wie folgt. im Normalbetrieb und auch extra beim laufen eingetragen
220-Alter =max Puls
Max = 180
Warm up B1= 89-106
Leicht B2 = 107-124
Moderat B3 =125-141
Intensiv B4 = 142-159
Maximal B5 = 160 bis Max
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
10wenn deine HFmax nicht zuverlässig u. korrekt ermittelt wurde (was so ziemlich fast immer ist) bringt die das ganze mit den Zonen nichts. -> vergiss die Faustformel ganz schnell wiederr;-)SpawnM12 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:12Damit ich in allen Bereichen trainiere und nicht nur in Zone 2-4Xyris hat geschrieben:
warum? schneller wird man (allein) dadurch nicht. Zudem werden dier Bereiche höchstwahrschlich auch falsch sein..
Zonen sind wie folgt. im Normalbetrieb und auch extra beim laufen eingetragen
220-Alter =max Puls
Max = 180
Warm up B1= 89-106
Leicht B2 = 107-124
Moderat B3 =125-141
Intensiv B4 = 142-159
Maximal B5 = 160 bis Max
Wenn du auf ne gewissen Zeit (Zeitziel) trainieren willst bringt dir die Zone auch nichts.
mein tipp: korrekte HF ermitteln, oder nach Zeit trainieren. Wenn du unbedingt in den Max Bereich kommen willst knall einfach Berg Sprints ohne Ende, verbessern wirst du dich davon aber nicht. Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
11Eine interessante Einschätzung, die allerdings nicht ganz zutrifft. Vermutlich hängt es davon ab, wie man den Begriff ‚schnell‘ genau definieren möchte.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
12Auch diese Aussage greift zu kurz, da sie die Bedeutung der Grundschnelligkeit für das Langstreckentempo außer Acht lässt. Insbesondere die individuelle Schnelligkeitsreserve spielt eine entscheidende Rolle: Athletinnen und Athleten mit einer hohen maximalen Geschwindigkeit können ihr Tempo auf längeren Distanzen effizienter stabilisieren und länger halten.Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23 Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
13wenn er ihn auf Max Bereich bezieht, was er laut Post tut, wird es nichts. Da ist er nach 2-3 "MaxEinheiten" platt die nächsten Wochen. Also wenn es denn dann wirklich sein "Max Bereich" ist.Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23Eine interessante Einschätzung, die allerdings nicht ganz zutrifft. Vermutlich hängt es davon ab, wie man den Begriff ‚schnell‘ genau definieren möchte.
Schnell laufen muss man, aber man muss mit Verstand laufen u. mit Sinn u. nicht um einen Trainingsbereich "auszufüllen" der vermutlich aller Wahrscheinlichkeit auch komplett willkürlich ermittelt wurde u. damit unbrauchbar ist.
Daher -> über pace o. Threshold steuern,
Zuletzt geändert von Xyris am 16.07.2025, 14:35, insgesamt 1-mal geändert.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
14durchaus, nur bringt ihm das nix, wenn er jetzt ein paar schnelle Einheiten ballert. Dann isser durch u. mit weiterem Training wird es nix,Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 14:28Auch diese Aussage greift zu kurz, da sie die Bedeutung der Grundschnelligkeit für das Langstreckentempo außer Acht lässt. Insbesondere die individuelle Schnelligkeitsreserve spielt eine entscheidende Rolle: Athletinnen und Athleten mit einer hohen maximalen Geschwindigkeit können ihr Tempo auf längeren Distanzen effizienter stabilisieren und länger halten.Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 14:23 Es ist einfach so, dass der max Bereich in dem meisten Läufen keine Rolle speilt. Auch nicht im Tempobereich, und im IV Bereich auch nur sehr selten. Und immer nur als Belastungsspitzte. Es spielt keine Rolle ob du in den Bereich kommst, wenn die Zeitvorgaben anhand einer aktuell möglichen EK Zeit gesteuert werden. Oder auch über ThresholdPace.
Zudem ist der Zug mit 40 was Grundschnelligkeit betrifft noch nicht abgefahren, aber es wird deutlich schwieriger da noch ordentlich zu arbeiten. Dass man mit hoher GRundschnelligkeit auch nen Ultra theoretisch schnelelr laiufen kann, ja, bringt ihm hier jetz aber aktuell nix.
Er muss erst mal von den falsch ermittelten Bereichen weg u. von der Ansicht er müsse "Zone 5" "ausfüllen".
Aber hatte ich ja schon geschrieben...
meine Meinung
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
15Ich sehe das ein wenig anders. Mir geht es nicht darum, eine Grundsatzdiskussion anzustoßen, aber ich denke, dass die Bedeutung von Schnelligkeit in jedem Lebensalter und in allen Trainingsphasen nicht pauschal verneint werden sollte. Deine kategorische Ablehnung dieser Tatsache fällt mir daher schwer nachzuvollziehen. Schnelligkeit bildet schließlich nicht nur die Grundlage für explosive Bewegungen, sondern beeinflusst auch ökonomische Abläufe im Bewegungsmuster – selbst bei Ausdauerdisziplinen. Darüber hinaus kann die Erhaltung oder Förderung von Schnelligkeit leistungsrelevante Reserven erschließen und ist auch im Rahmen der Verletzungsprävention nicht zu unterschätzen.
Darüber hinaus – wie mein Nike bereits angedeutet hat – schlägt mein Herz für den anaeroben Bereich.
Darüber hinaus – wie mein Nike bereits angedeutet hat – schlägt mein Herz für den anaeroben Bereich.
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
16Hahaha, wo habe ich das abgelehnt?Ranaerob hat geschrieben: 16.07.2025, 15:07 Ich sehe das ein wenig anders. Mir geht es nicht darum, eine Grundsatzdiskussion anzustoßen, aber ich denke, dass die Bedeutung von Schnelligkeit in jedem Lebensalter und in allen Trainingsphasen nicht pauschal verneint werden sollte. Deine kategorische Ablehnung dieser Tatsache fällt mir daher schwer nachzuvollziehen. Schnelligkeit bildet schließlich nicht nur die Grundlage für explosive Bewegungen, sondern beeinflusst auch ökonomische Abläufe im Bewegungsmuster – selbst bei Ausdauerdisziplinen. Darüber hinaus kann die Erhaltung oder Förderung von Schnelligkeit leistungsrelevante Reserven erschließen und ist auch im Rahmen der Verletzungsprävention nicht zu unterschätzen.
Darüber hinaus – wie mein Nike bereits angedeutet hat – schlägt mein Herz für den anaeroben Bereich.
nur er schreibt: er will mehr im anaeroben Bereich machen, einfach so, ohne Planung ist das nicht wirklich sinnvoll. Und könnten ohne BAsis auch zu mehr Verletzungsriskio führenSchnell laufen muss man, aber man muss mit Verstand laufen u. mit Sinn u. nicht um einen Trainingsbereich "auszufüllen" der vermutlich aller Wahrscheinlichkeit auch komplett willkürlich ermittelt wurde u. damit unbrauchbar ist.
Das man schnell laufen muss, um schnell zu werden ist eine andere Sache u. habe ich überhaupt nicht bestritten.
Nur war ich zb bei meiner letzten 5 km Einheit 4x(3x500m mit 20 Sek. GP, 4 min SP als Trab) genau null Prozent im MaxBereich. Trotzdem war ich im relevanten RT Bereich (und leicht schneller) unterwegs ;-). Es kommt halt immer drauf an. Da sollte man nach den Paces schauen und nicht nachdem in welcher "Zone" man unterwegs ist. Ich bin aber auch kein Freund von Zonen ;-)
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
17Wie komme ich den an die realen Werte meiner Herzfrequenz?
ich würde das wie folgt machen, mit dem Training um die gante Bandbreit abzudecken.
So: 15 bis 25km so wie es gerade passt, ohne pace Ziel
Mo: leicht laufen 5km
Di: Intervalltraining für Max Pace
Do: leicht laufen 5km
Fr: Aeroben Bereich für die Grundausdauer
Sa: frei
ich würde das wie folgt machen, mit dem Training um die gante Bandbreit abzudecken.
So: 15 bis 25km so wie es gerade passt, ohne pace Ziel
Mo: leicht laufen 5km
Di: Intervalltraining für Max Pace
Do: leicht laufen 5km
Fr: Aeroben Bereich für die Grundausdauer
Sa: frei
Re: Problem in den Anaeroben Bereich zu kommen
18Nur so nebenbei: falls du low carb isst oder beim Training zu wenig KH an Bord hast wird das auch nicht mit anaerob, das funktioniert nämlich nur mit KH-Verstoffwechselung.