Aus allen Tipps und Beiträgen nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt (Kommentare z.T. auch übernommen).
Die Haftung dafür übernimmt wahrscheinlich niemand.
Jeder möge sich seinen „Heil-Cocktail“ selbst zusammensuchen.
Beschwerden:
- stechender Schmerz unter der Ferse
- Fersenschmerz mit den ersten Schritten morgens
- beim Gehen: Verlagerung des Gewichts auf den Ballen erhöht die Beschwerden
- der Schmerz verstärkt sich bis zu 12 bis 36 Stunden nach der Belastung, so wird nicht immer klar, welche Belastung die Zunahme des Schmerzes verursacht hat
- evtl. nach schwimmen / Aquajogging / Aufenthalt im Wasser Verstärkung des Schmerzes
- evtl. Verstärkung des Schmerzes nach längerer Total-Laufpause; stärker als bei moderatem Training
Diagnose:
- Senk-Spreizfuß
- Fersenspornsyndrom (im Röntgenbild gut erkennbar) auf der Unterseite der Ferse (wobei der Fersensporn selbst meistens nicht schmerzt)
- Plantaris Fasciitis (Entzündung der Plantarsehne) u.a. Schmerzen der Nerven im Fersenbereich
Ursachen:
- Veränderung des Fußes: Absenkung des Fußgewölbes (z.T. genetisch, bzw. auch altersbedingt)
- Überlastung
- (zu schnelle) Steigerung der Laufumfänge
- mangelnde Dehn-, Entspannungs- und Kräftigungsübungen
- Mangel an Flexibilität in den Wadenmuskeln
- zu wenig Regeneration nach Belastungsspitzen
- Schreibtischjob / Computerhockerei
- übermäßiger Stress
- Übergewicht
- unflexible Schuhe
- mangelnde Körperstabilität
Maßnahmen:
solange es noch eine akute Entzündung mit starken (auch Berührungs-)Schmerzen ist, nichts unternehmen, das den Fuß reizt, sondern erstmal nur entlasten und schonen
ansonsten:
Laufen:
- Laufpause
- auf low-level vorsichtig weiter trainieren
- Laufstilüberprüfung
- Barfuß-Training
- kein Tempotraining
- keine Berge oder Hügel, nur Flachstrecke
- möglichst weicher Untergrund
- Vorfußlaufen vermeiden, möglichst abrollen
- ein paar Ruhetage mehr, besonders vor und nach längeren Läufen
Schuhe, Socken & Co:
- alle! Schuhe (auch Alltagsschuhe) kritisch daraufhin untersuchen, ob sie die Probleme verstärken, falls ja: erstmal ausmustern
- Einlagen (Senkfußeinlagen) – haben aber in manchen Fällen das Problem erst ausgelöst
- Tragen der Einlagen auch in Alltagsschuhen
- neue Laufschuhe / für manche Läufer 'weiche', gedämpfte Schuhe / für manche geringere Sprengung / …
- Gelkissen für die Ferse (können aber auch durch die Fersenerhöhung Ballen und Senk-Spreizfuß stärker belasten)
- Pelotten (kleine Polster, die eine bestimmte Stelle am Fuß stützen; Sanitätshaus für 5€ ein Paar)
- tägliche Nutzunge des Nike Free (gerade in Schmerzphasen ist sein weiches Fußbett sehr angenehm, wenn man den ganzen Tag Schuhe tragen muss)
- immer Laufsocken mit dicker Ferse tragen
- nachts zwei Paar Socken tragen, damit die Füße nicht zu sehr abkühlen
Ernährung:
- Gewichtsreduktion
Medikamente:
- Traumeel (Tabletten)
- Voltaren (Salbe)
- Ibuprofen (Tabletten)
- Wobenzym (Tabletten)
- Kortisonspritze in die Sehne
- Grünlippmuschelextrakt (Kapseln)
- Enelbin-Paste (funktioniert wie Heilerde, warme Umschläge über Nacht)
- Heilerdeumschläge (wenn das Stadium nicht zu weit fortgeschritten ist, ist damit bei vielen Entzündungen Besserung zu erwarten), evtl. auch (vorher auf Allergien am Handgelenk testen) ein paar Tropfen Hyzum (Arnikalösung) dazuträufeln.
Am besten über Nacht einwickeln, mit einem Leinenküchentuch und eine Binde darüber zwecks Halt. Strumpf darüber ziehen ist auch möglich.
- Sportusal emulgel (gibt's wohl nur in der Schweiz?) wirkt viel besser als Voltaren
sonstige medizinische Ratschläge:
- Kühlung, Eis mehrmals am Tag, vor allem nach dem Laufen
- Stoßwellentherapie
- Bandage um den Fuß beim Laufen (keine zum Drüberziehen, diese reizt die Problemstelle unter dem Fuß) / Tapen
- Wechselbäder bzw. Wechselduschen: 2 Pötte hinstellen. In einen Eiswasser, in den anderen so heißes Wasser, wie gerade noch erträglich. Mehrmals abwechseln: kurz kalt (nicht übertreiben), kurz heiß - mehrere Wiederholungen
- im Winter: Schneetreten, ansonsten öfter mal Wassertreten in Bächen oder Seen (Vorsicht vor Steinchen im Bachbett - das kann wieder den Schuss nach hinten losgehen lassen.)
- Matschtreten, macht tierischen Muskelkater. Vermutlich ist es ein wunderbares Fußmuskeltraining.
- Ferse, Achillessehne, Waden und Knöchelgegend immer wieder (am besten abends im Bett) mit irgendwelchen geeigneten Ölen massieren. Solange es noch sehr schmerzt, nur sehr vorsichtig. Wenn der akute Schmerz nach läßt, auch kräftiger.
- Massieren mit Kyta-Salbe, mehrmals täglich (ob jetzt die Salbe oder das Massieren mehr geholfen hat, da bin ich mir nicht sicher), lange einmassieren, sozusagen die Selbstheilungskräfte des Körpers mobilisieren
- Querfriktion nach Dr. Cyriax: Die Querfriktion wird als intermittierende Spezialmassage an Muskel- Sehnenübergängen und Sehnen-Knochenübergängen ausgeführt. Die Therapie soll die entzündungsähnlichen Zustände und die in der Sehne eingelagerten Ödeme beseitigen. Auch wird eine Wirkung auf die Struktur der Sehnen beschrieben.
- Ionophorese: Die zu behandelnden Körperteile werden in ein Salzbad getaucht. Über Elektroden fließt ein schwacher Gleichstrom. Eine Therapiesitzung dauert in 20 Minuten.
- Eccentric training / exzentrisches Krafttraining - nach Dr. med. Karsten Knobloch
- Ultraschall
- Reizstrom
- OP (bewirkt Schwächung der Sehne – negativ, da Fußgewölbe auch geschwächt wird)
Übungen:
- Dehnen, Dehn-Übungen (zu viel Ausdehnen kann die Ferse und die Achillessehne verletzen)
- beim Sitzen z. B. am Schreibtisch mit dem Fuß über einen Igelball rollen
- regelmäßiges (statisches) Stretching
- regelmäßiges Training auf Wackelbrett/Kippelbrett und/oder Kreisel, weiche Unterlage
- Fußübungen zur Kräftigung und Erhöhung der Flexibilität der unteren Fußmuskeln, Stifte mit den Zehen greifen, mit den Zehen vor- und zurückrobben, Zeitung zerreißen etc.
- Beugen und Strecken des Fußes, Kreisen des Fußes, ebenfalls für die Flexibilität der Fußsohle, Gelenk, Wadenmuskel und Achillessehne (gut auch im Büro zu machen)
- morgens vor dem Aufstehen im Bett schon Fußgymnastik machen und Beine strecken. Rumräkeln, den Körper schon mal etwas 'vordehnen' und geschmeidig machen
- Trampolin hüppeln