schwimmender Radfahrer beginnt zu laufen

Guten Tag allerseits,
ich möchte mich mal kurz vorstellen,
bin 22 jahre jung, 1.7 m , 62-65 kg , südtiroler und habe seit kurzem wieder mit dem laufen angefangen. Ich betreibe seit mehreren Jahren intensiv Radsport und seit Herbst 2006 schwimm ich auch viel... und was steht nun näher, als mit dem Triathlon zu beginnen :-)
Gelaufen bin ich nie recht viel. Vor 4 Jahren hatte ich mal das Rad nicht mit im Urlaub und habs mit dem laufen ein bisschen überzockt, wodurch ich mir eine chronische Kniescheibensehnenentzündung zugezogen habe, womit ich sehr lange zu kämpfen hatte. Nun gehts mir wieder ganz gut soweit, vor allem seit ich vom orthopäden einlagen gekauft habe
wenn man dem hier (http://jogmap.de/) glauben kann, laufe ich mit 145 puls momentan ca. 5:35 pro km und mache so einheiten um die 10 km um mich an den laufsport zu gewöhnen (habs langsam von 20 minuten auf jetzt schon fast eine stunde gesteigert)...
Meine jahrelange antrainierte Rad- und Schwimmmuskulatur ist mir hierbei nicht besonders hilfreich, mir kommt vor als ob ich auf dem stand laufe und wenn ich auch nur ein bisschen das tempo erhöhe schnellt der puls gleich richtig in die höhe und kommt für den rest der km nicht mehr großartig herunter, außer ich mach ne kurze gehpause von 1 min.

ziele sind lauftechnisch betrachtet momentan einfach auf strecken um die 10 km (Olympische distanz) schnell zu laufen und zu lernen, lange grundlagenläufe von deutlich über einer stunde zu verkraften

folgende fragen:
a) wie würdet ihr trainieren? eher langsame lange läufe und den umfang weiter steigern, ohne momentan auf schnelligkeit zu achten oder eher eher zügige GA2-Läufe bzw. Intervalle von max. 1 st.?
b) ich hab da immer beim start die ersten 20 minuten einen schmerz am m. tibialis anterior (vorderer schienbeinmuskel), der dann nach einer kurzen gehpause von 1 min. für die rest der trainingszeit praktisch vollständig verschwindet. mein verdacht ist, dass ich irgendwie anfangs viel zu statisch jeden schritt abblocke ohne großartig die andere muskulatur einzusetzen... ist das normal? wann vergeht denn der blöde anfangsschmerz?!
c) kennt ihr irgendwelche tipps zur kräftigung aller sehnen (v.a. achilles- und patellarsehne) außer dehnen und kräftigung?

so, genug fragen für heute, aber ich bin mir sicher es werden sich noch so einige ergeben

Hallo scalatore,

willkommen im Forum .

Aus deinem Beitrag ist nicht so recht ersichtlich, seit wann und wie viel du läufst. Es scheint so zu sein, dass du nicht kontinuierlich deine Laufausdauer trainierst. Daher solltest du dir zunächst keine Gedanken um Tempi und schon gar nicht zu Intervallen machen. Entwickele erst einmal deine laufspezifische Grundausdauer als stabile Basis für weiteres Lauftraining. Das bedeutet mindestens 3x pro Woche in langsamem Tempo laufen. Dazwischen einen (Lauf)Ruhetag. Das Tempo sollte Gespräche zulassen, ohne dass du dabei außer Atem kommst. Und die Länge der Trainingseinheiten sollte so bemessen sein, dass du am Ende immer noch problemlos ein ganzes Stück weiter laufen könntest (vor allem am nächsten Tag keinen Muskelkater).

Alles Gute und viel Sportspaß

Gruß Udo

hallo Udo, danke erstmal für deine Antwort!
Ich habe mein Lauftraining von 25 Minuten vor 2 Monaten auf bis jetzt knapp 60 Minuten gesteigert. Ich laufe 2-3 Mal pro woche immer mit 130-150 pulsschlägen (mein Rad-GA1-Puls geht bis 145). Allgemeine Ausdauer ist zur Genüge vorhanden, nur muskulär gibts beim Laufen noch ein paar Defizite, die allerdings im letzten Monat deutlich besser geworden sind, bis auf den genannten Tibialis-anterior-Schmerz (v.a. am Anfang der Einheiten)
LG

Hi scalatore!

Für Deine Rad-GA1-Obergrenze bist Du beim Laufen recht langsam unterwegs (bezogen auf die HF Bereiche - nicht auf die Geschwindigkeit). ausdauertechnisch setzt das für einen Radfahrer wohl kaum noch Reize.

Wie es sich mit der "Grundlage" Deines Bewegungsapparates verhält kann ich aus der Ferne nicht beurteilen - Probleme scheinst Du ja ansatzweise zu haben. Was Du dagegen machen kannst, weiß ich leider auch nicht.

Meine Rad GA1 Obergrenze liegt irgendwo so bei 137 rum. Meine Lauf GA1 Obergrenze so bei 145.

Wenn Du Dich für Triathlon entscheidest solltest Du im Übrigen eh trainieren wie ein Triathlet und nicht wie ein Läufer. Grundlage auf dem Rad und Laufen so wenig wie möglich ist ein verbreiteter (wenn auch nicht der einzige) Ansatz. So wenig wie möglich bedeuted keine allzu langen Einheiten aber regelmäßig sehr wohl. Außerdem gerne auch mal schneller, weil die GA1 holst Du Dir auf'm Rad.

Viel Spaß Helmut

hi helmut, vielen dank fürs feedback!
genau so mach ich es ja auch momentan...
Ich hab mich trotz meinen Triathlonambitionen hier bei euch angemeldet weil ihr sicher viel mehr erfahrung in meiner einzigen noch "unguten" disziplin habt und weil ich so ein bisschen mitgelesen hab und euch hier echt nett und höflich finde
ich selbst hatte geplant das 2007 noch keine intervalle usw. zu laufen sondern eben nur so läufe im bereich langsam bis mittelschnell und eben ein paar rad-lauf-kombinationstrainings...

probleme hab ich noch ein wenig mit dem blöden asphalt... im wald gehts viel besser, nur leider gibts das hier nicht

Hi, solange du Anpassungsprobleme mit dem Schienbeinmuskel, Bänder ect. hast, halte am besten das Tempo gering und steigere sehr langsam. Dabei niemals Umfang und Intensität gleichzeitig.
Such mal hier nach "tibialis anterior" o. ä. dort findest du gute Dehn- Kräftigungsübungen. Alle anderen Sehnen und Bänder brauchen eine gewisse Anpassungszeit die sich leider nicht umgehen lässt. Erst dann wüde ich ganz langsam mit Intervallen, Tempoläufen ect. anfangen. Lange GA1 Läufe brauchst du ja so gut wie keine. Die nötigen Grundlagen holst du dir eh auf dem Rad.
Laß dich auf keinen Fall von den Läufumfängen anstecken die manche hier abreißen. Hast du das System erst mal am Laufen, wirst du dich sicherlich viel weniger mit Überlastungsbeschwerden herumschlagen als ein "reiner Läufer".

Grüße oli

hi oli, danke für den beitrag!
ich werde genau versuchen wie du sagtest die umfänge nur langsam zu erhöhen und sachen über 2 h nur auf dem rad machen
meinst du dass die grundlage vom rad reicht, um mit lauftrainings unter 1h30 klarzukommen und trotzdem auch mal an einem halbmarathon teilzunehmen?
Ende August werde ich mal an einem 3/4-Halbmarathon teilnehmen bei uns zuhause :-), mal zu schauen wo ich stehe, ohne jedoch zu überzocken! Findet ihr das zu viel aufeinmal?
LG

Ich bin zwar nicht oli aber gerade hier

scalatore hat geschrieben:meinst du dass die grundlage vom rad reicht, um mit lauftrainings unter 1h30 klarzukommen und trotzdem auch mal an einem halbmarathon teilzunehmen?

Ja, im Normalfall sicher. Grundlage ist aber nix abstraktes oder nur auf irgendwelche Stoffwechselvorgänge beschränkt. Grundlage bedeuted auch, dass Dein Körper schmerz- und verletzungsfrei die gewählten Trainingsbelastungen aushalten kann.

Insofern die Grundregel: "maintain frequency" (trainingshäufigkeit hoch halten und dafür die einheiten lieber kürzer. Auch häufige 30-40min Läufe bringen was)

scalatore hat geschrieben:Findet ihr das zu viel aufeinmal?

Nein. Du bist in Deinem GA Tempo ja nichtmal 1:30h unterwegs für knapp 16km.

Viel Erfolg Helmut

scalatore hat geschrieben:Allgemeine Ausdauer ist zur Genüge vorhanden, nur muskulär gibts beim Laufen noch ein paar Defizite, die allerdings im letzten Monat deutlich besser geworden sind,

Hallo Scalatore,
langsame Läufe sollen Einsteigern nicht nur zu einer Ausdauerbasis verhelfen. Grundausdauer hast du ohnehin vom Rad, sie lässt sich auf's Laufen übertragen. Wichtiger sind die langsamen Läufe für die laufspezifischen Anpassungen deiner "Orthopädie". Das braucht seine Zeit. Daran ändert auch die Tatsache schon vorhandener Ausdauer nichts.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Scalatore,
langsame Läufe sollen Einsteigern nicht nur zu einer Ausdauerbasis verhelfen. Grundausdauer hast du ohnehin vom Rad, sie lässt sich auf's Laufen übertragen. Wichtiger sind die langsamen Läufe für die laufspezifischen Anpassungen deiner "Orthopädie". Das braucht seine Zeit. Daran ändert auch die Tatsache schon vorhandener Ausdauer nichts.

Gruß Udo

Das kann sogar ziemlich lange dauern. Ich laufe jetzt seit 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Trotzdem bin ich zu Fuß immer noch ziemlich Muskelkateranfällig.


Zudem findet man kaum etwas über das Thema, wie man radfahren, laufen und schwimmen am besten miteinander kombiniert. Ich habe manchmal das Gefühl, dass das eine das andere regelrecht blockiert.

Hi scalatore,

wenn du vorrangig die OD im Blick hast sollten 1:30 ausreichen zumal sich dein GA1 Tempo sicher mit dem verlaufendem Training erhöhen wird.
Vllt. wären ein paar kleine Volksläufe über 5 und 10km auch nicht schlecht um die Grundschnelligkeit zu pushen und den aktuellen Stand zu kontrollieren. Längere Distanzen als HM würde ich vorerst nur bei absoluter Beschwerdefreiheit angehen.

Grüße oli

Laufer hat geschrieben:Zudem findet man kaum etwas über das Thema, wie man radfahren, laufen und schwimmen am besten miteinander kombiniert.

Wie meinst Du das denn? Im Triathlonlager beschäftigen sich Horden von Mensch damit genau das zu tun.

peace Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:Wie meinst Du das denn? Im Triathlonlager beschäftigen sich Horden von Mensch damit genau das zu tun.

peace Helmut

Im Internet finden sich zahllose Trainingspläne die sich mit jeweils einer der Sportarten beschäftigt. Es finden sich nur wenige Tria-Pläne. Die sind dann noch meist so gebaut, dass alle 3 Sportarten gleich gewichtet sind.

Hier liegt das Problem woanders. Radfahren und schwimmen top, lauftechnisch ein Anfänger. Ein Plan, mit dem man dieses spezielle Problem angehen könnte habe ich noch nicht gefunden (Was ja nichts heißen muss, wenn ich das nicht finde)

Bei mir ist es so, dass ich bei einem MTB- Marathon letzter des vorderen Drittels werde. Andererseits habe ich nach 10 km laufen (bei 75%) am nächsten Tag "schwere Beine".

Jetzt verkommt der Thread ein wenig zum Triathlon, aber egal...

Laufer hat geschrieben:Bei mir ist es so, dass ich bei einem MTB- Marathon letzter des vorderen Drittels werde. Andererseits habe ich nach 10 km laufen (bei 75%) am nächsten Tag "schwere Beine".

Ohne auf die Leistung einzugehen, ist es bei mir genau umgekehrt:
Ende April laufe ich Marathon, bin also den ganzen Winter durch viel gelaufen.
Auch geschwommen bin ich den Winter über für meine Verhältnisse viel.
Aber das Radfahren habe ich den Winter über schon sehr vernachlässigt.
Nach dem Marathon bleiben dann noch 4 Monate bis zum CityMen um auch im radeln einigermaßen in Form zu kommen...

TurboSchroegi hat geschrieben: Insofern die Grundregel: "maintain frequency" (trainingshäufigkeit hoch halten und dafür die einheiten lieber kürzer. Auch häufige 30-40min Läufe bringen was)

Viel Erfolg Helmut

Hallo Helmut,
vielen Dank für die Aufmunterung :-) ich bin momentan auch für die Variante "oft aber dafür nicht zu lang", toll, dass ihr das auch akzeptabel findet! Weil immer wenn ich mal 3 Tage "Pause" mache und z. B. 3 Tage viel Rad fahre, dann ist es am nächsten tag als ob ich wieder von neuem anfangen müsste laufen zu trainieren... v.a. schmerzt mir eben dann immer anfangs ziemlich der vordere Schienbeinmuskel. Und ich denke, ich bekomme das besser in den Griff, wenn ich eher immer nur 1 Tag Laufpause mache und dafür etwas kürzer! Schauen obs dann besser wird!
LG
christian

Laufer hat geschrieben:D
Zudem findet man kaum etwas über das Thema, wie man radfahren, laufen und schwimmen am besten miteinander kombiniert. Ich habe manchmal das Gefühl, dass das eine das andere regelrecht blockiert.

jo genauso finde ich das auch :-) rad/schwimmen kein problem aber die interferenzen mit dem laufen machen die probleme bei mir

Oli.F. hat geschrieben:Längere Distanzen als HM würde ich vorerst nur bei absoluter Beschwerdefreiheit angehen.

Grüße oli

längeres kommt bei mir eh erst ab 2008 in frage

Vielleicht jetzt tatsächlich etws OT aber die Fragen wollen ja beantwortet werden

Das Problem ist halt man sollte sich echt entscheiden was man will. Ich habe auch den Fehler gemacht zu denken ich könnte Triathlet und Läufer sein. Hat - zumindest für mich - nicht funktioniert. Anyway ...

Trainingspläne für Triathlon gibt es schon auch. Diese 10-12-Wochen-Plan-Manie der Läufer ist bei Triathleten aber überhaupt nicht zu finden (deshalb findet der vorbelastete Läufer auch nix/kaum was im Netz). Triahtlon trainiert man normal das ganze Jahr über strukturiert. Wenn man dann mal Pläne findet sind die typischerweise auf Zeiträume von November bis Sommer (der Zeitpunkt der/des Hauptwettkampfes) ausgelegt. Also so über 6-8 Montate. 8Wochen vorher oder so fängt man mit Koppeleinheiten und Intensitäten an. Vorher nur Grundlage. Alles andere (das Layout der Einheiten) wie beim Laufen auch. Schwimmen ist eine Ausnahme. Schwimmen heißt grundsätzlich Intervalltraining (extensiv und intensiv) und Techniktraining.

Ich (bin da wohl ein absoluter Normalo) versuche man halt min. 2x pro Woche zu schwimmen, min 2x besser 3x pro Woche zu Laufen - je nach Distanz sind das wohl schonmal min 4h und dann versuche ich nochmal die selbe Zeit auf dem Rad zu verbringen. Also insgesamt 8h. Hinkriegen tu ich das nicht immer - aber der Wille zählt Das ist ein Pensum, im Schnitt, da kannste schon was machen.

Nun nochmal mehr Richtung "Topic":

Wenn Du den Verdacht hast, hast Du es schonmal mit Lauf ABC versucht. Google mal nach "Skippings" bzw. Kniehebeläufe oder generell nach Lauf ABC. Für eine, der "intensiv" Radsport betreibt (bei RR heißt das wohl so 5-8000km p.a.) ist das schon ein bemerkenswerter Effekt mit Deinem "Schienbein" wie ich finde.

Ursachenforschung - darf ich mal tippen: Du hast eher eine hohe Sitzposition, trittst eher niedrigere TFs (85 oder kleiner) und den Cleat eher weiter hinten am Schuh. Stimmt das?

peace Helmut

TurboSchroegi hat geschrieben:
Ich (bin da wohl ein absoluter Normalo) versuche man halt min. 2x pro Woche zu schwimmen, min 2x besser 3x pro Woche zu Laufen - je nach Distanz sind das wohl schonmal min 4h und dann versuche ich nochmal die selbe Zeit auf dem Rad zu verbringen. Also insgesamt 8h. Hinkriegen tu ich das nicht immer - aber der Wille zählt Das ist ein Pensum, im Schnitt, da kannste schon was machen.

Nun nochmal mehr Richtung "Topic":

Wenn Du den Verdacht hast, hast Du es schonmal mit Lauf ABC versucht. Google mal nach "Skippings" bzw. Kniehebeläufe oder generell nach Lauf ABC. Für eine, der "intensiv" Radsport betreibt (bei RR heißt das wohl so 5-8000km p.a.) ist das schon ein bemerkenswerter Effekt mit Deinem "Schienbein" wie ich finde.

Ursachenforschung - darf ich mal tippen: Du hast eher eine hohe Sitzposition, trittst eher niedrigere TFs (85 oder kleiner) und den Cleat eher weiter hinten am Schuh. Stimmt das?

peace Helmut

hi, also das ist ja cool dieses forum, wie ihr euch einsetzt :-) mein Lob!
mit der ursachenforschung muss ich dir leider überall widersprechen :-) eher niedrig, >95 :-) eigentlich optimal eingestellt...
das mit dem lauf-abc, soll ich das wirklich mal probieren? ich find das nämlich ziemlich belastend die übungen die da beschrieben werden :-/
bezüglich trainingszeiten:
also momentan geh ich 3 mal pro woche schwimmen (ca. 12 km bzw. 4-4,5 st.) und insgesamt komm ich halt mit meinen mageren 1-2 h laufen auf 10-20 stunden...
bezüglich Megameter auf dem rad: als ich nur radgefahren bin 2004 hab ich so ca. 25 Megameter gemacht :-)
LG

scalatore hat geschrieben:eher niedrig, >95 :-)

Na endlich mal einer der's g'scheit macht

scalatore hat geschrieben:das mit dem lauf-abc, soll ich das wirklich mal probieren? ich find das nämlich ziemlich belastend die übungen die da beschrieben werden :-/

Mei, ist eine Idee. Evtl. bringt Fußgelenksarbeit ja was.

scalatore hat geschrieben:2004 hab ich so ca. 25 Megameter gemacht :-)

Na, dann wundert mich nix mehr. Da nehmen sich meine 12 Megameter p.a. (als ich ziemlich genau in Deinem Alter war, also zu der Zeit ohne elektrischen Strom ) ja geradezu bescheiden aus. Respekt! Wahrscheinlich biste da mehr gefahren als der Ulle

Halt uns auf dem Laufenden wie sich Dein Schienbein entwicklet!

Grüße Helmut

jo, wahrscheinlich mehr als der ulle :-) aber ich hab meine 8 kg halt durchs schwimmen und krafttraining zugelegt :-) vorher war ich ein reiner bergfahrer, jetzt nicht mehr :-))
Die 25 Mm waren damals schon etwas zu heftig, das war mein 2. jahr wo ich ernsthaft trainiert habe (wobei es auch nicht so ernsthaft war, weil über 70% im ga2-bereich war davon :-) und sehr flach ists hier in südtirol auch nicht... aber ich hab draus gelernt...

ich werds nun so handhaben, dass ich nicht mehr als 1 tag pause mache aber dafür 30-60 min. laufe erstmal 1-2 monate, schauen wie es sich entwickelt; irgendwie kommt mir vor meine schienbeinmuskeln müssen sich noch an die einlagen gewöhnen, die ich bekommen habe

LG
Christian

Guten Abend liebe Laufgemeinde!
Also seit ich meine läufe wieder auf 40-50 min. eingeschränkt habe, dafür aber nicht länger als 1 tag dazwischen laufpause mache, sind die tibialis-anterior-schmerzen sogut wie verschwunden, aber ich merk schon, dass ich musukulär und ligamentär noch defizite im laufen habe... deshalb werd ich das mal noch ein paar monate so weitermachen wie bisher und kondition halt wie üblich aufm rad trainieren
Danke für die Tipps, vor allem Udo, solche leute bräuchte es in den foren mehr; stets freundlich und ausführliche und hilfreiche hilfe! Löblich!
LG und bis bald!
Christian