Ich habe fertig, was nun?

Hallo zusammen,

ich werde diese Woche das „5 Km-in-8 Wochen-Programm” erfolgreich zu Ende bringen. Damit bin ich in 8 Wochen vom Fußgänger zum Laufanfänger geworden und kann nun die 30 Min oder 5km ohne Pause locker durchlaufen. Meine Zeiten haben sich auch ca. 6min/km eingependelt. Ich hatte keine großen Probleme mit dem „5 Km-in-8 Wochen-Programm”.
Nun meine Frage: Wie soll ich denn jetzt weiter machen? 3 mal pro Woche 5km am Stück laufen, oder soll ich wieder Gehpausen einbauen, oder soll ich langsam das Tempo steigern, oder soll ich langsam die Zeit pro Lauf verlängern, oder, oder

Wer kann mir einen guten Tip geben, wie ich am besten weiter machen soll?

Viele Grüße
Arno

PS.: Das Buch "Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer" habe ich mir gekauft, aber dort sind "nur" Programme für ein gewisses Ziel. Ich habe aber bis jetzt nur das Ziel, langsam meinen passiven Bewegungsaperat an die ungewohnte Belastung möglichst schonend zu gewöhnen.

Hallo,

zunächst mal würde ich einmal pro Woche den Umfang eines Laufes langsam steigern (Maximal 10% pro Woche). Nach drei Wochen sollte man eine Regenarationswoche einplanen, um sich dann wieder in den nächsten drei Wochen zu steigern. Gehpausen sind dabei natürlich erlaubt!
Erst wenn Du dann locker ein paarmal 10 km und mehr geschafft hast, würde ich einmal pro Woche Intervalltraining, Hügeltraining oder ähnliches machen.
Aber immer nur langsam steigern, damit man sich nicht überfordert.

Grüße
Bruno

Hallo Bruno,

Du meinst also, ich sollte 2 mal 5km und 1 mal 5,5km pro Woche laufen, oder meinst du 3 mal 5,5 km, nächste Woche 3 mal 6 km usw. In der 4. Woche Regeneration und dann wieder steigern. Das ganze langsam bis 10km steigern.

Klingt recht einfach und plausibel. Dann hätte ich ja den ganzen Sommer ein Programm, was ich eventuell hier und da anpassen könnte.

Danke erst einmal für deinen Tip.

Viele Grüße
Arno

Wenn du eine halbe Stunde locker laufen kannst, lauf doch einfach mal weiter, also vielleicht 45 Minuten (wenn es zum Schluss ein bisschen "unlocker" wird ist das sicher nicht so schlimm). Beim nächsten Mal läufst du dann wieder nur die halbe Stunde. Du kannst auch mal das Tempo etwas variieren oder dir mal sagen: Heute laufe ich mal so lange wie ich kann usw. Wenn du das Gefühl hast, es wird zuviel pausierst du ein oder 2 Tage. Ich würde da an deiner Stelle nicht so eine Wissenschaft draus machen.

Hallo Ralf

RalfF hat geschrieben:Ich würde da an deiner Stelle nicht so eine Wissenschaft draus machen.

da hast du natürlich auch Recht. Ich bin ja bis heute immer streng nach einem Plan gelaufen. Vielleicht sollte ich "einfach nur so" laufen und schauen, wie es dann klappt. Dass könnte ich dann ja mal ein paar Wochen so machen und mir dann neue Ziele suchen....

Vielleicht kommen von euch ja noch weitere Anregungen. Dies Forum ist mit den Antworten immer sehr schnell

Viele Grüße
Arno

Astroarno hat geschrieben:Hallo Bruno,

Du meinst also, ich sollte 2 mal 5km und 1 mal 5,5km pro Woche laufen, oder meinst du 3 mal 5,5 km, nächste Woche 3 mal 6 km usw. In der 4. Woche Regeneration und dann wieder steigern. Das ganze langsam bis 10km steigern.

Klingt recht einfach und plausibel. Dann hätte ich ja den ganzen Sommer ein Programm, was ich eventuell hier und da anpassen könnte.

Danke erst einmal für deinen Tip.

Viele Grüße
Arno

Mein Tipp:
1. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 5,5 km
2. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 6 km
3. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 6,5 km
4. Woche 3 mal 5 km
5. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 6
6. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 6,5
7. Woche 2 mal 5 km, 1 mal 7
8. Woche 3 mal 5 km
usw.
Wenn Dir dann das Laufen leichter fällt, kannst Du ja dann die beiden 5 km auch noch langsam verlängern.

Vielleicht für später mal.
Ich laufe seit 4 Jahren und bereite mich im Moment auf meinen 2. Marathon vor.
Bei mir schaut im Moment eine Woche z.B. so aus:
1 mal Intervalltraining (4 mal 1000 Meter in 4:30 min pro Kilometer)
1 mal 10 km Tempolauf (5:50 min pro Kilometer)
1 mal 12 km (6:30 min pro Kilometer)
1 mal 25 km (7:00 min pro Kilometer)

Grüße
Bruno

Hallo Arno,

was hältst du davon erst einmal deine läuferische Freiheit zu genießen und mit einem "Grobplan" die Grundausdauer weiter zu festigen. Der Grobplan sieht so aus:

• bisheriges Tempo beibehalten
• 3 x pro Woche laufen, dazwischen mindestens ein Ruhetag
• erste Woche vielleicht mit 2 x 20 min + 1 x 30 ohne Unterbrechung beginnen
• danach alle zwei, drei Wochen die Laufdauer steigern (etwa 5 min)

Falls es dir irgendwann spürbar schwer fällt, gehst du auf das vorherige Niveau zurück und trainierst es etwas länger.

Ich denke, dass du nach solcher Fortsetzung sehr bald selbst "fühlen" wirst, was du dir zumuten kannst und was nicht.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Arno,

du hast mit einem Plan (und der Disziplin, dich daran zu halten) den Einstieg ins Laufen geschafft. Gratulation!
Jetzt solltest du einfach deinem Gefühl entsprechend agieren. Laufen sollte dir eigentlich Spaß machen. Einfach mal länger laufen. Probieren, wie du dich dann fühlst. Dein Körper sendet dir schon die richtigen Signale. Ansonsten sind die Hinweise von Udo absolut richtig.

Hallo,

Danke für eure Ratschläge. Ich habe diese Woche ja noch heute und übermorgen 2 Läufe aus dem „5 Km-in-8 Wochen-Programm” zu absolvieren und werde dann erst einmal die 3 Tage pro Woche mit Ruhetagen dazwischen weiter einhalten.
Mal sehen, wie dann die Reaktion von meinem Körper auf die 3 x 5km oder 3 mal 30 min sein werden.
Ich halte euch auf dem laufenden.

Viele Grüße
Arno