Schienbeinschmerzen - vermeiden durch Dehnen?

Hallo,

mir ist es nun schon zum zweiten Mal innerhalb weniger Tage passiert, dass beim Laufen nach wenigen Minuten die untere Hälfte meines rechten Schienbeins angefangen hat zu schmerzen. In beiden Fällen verlief es gleich:

- Ich biss zuerst ein paar Minuten auf die Zähne und hoffte, es ginge von allein vorbei. Die Schmerzen wurden schlimmer.
- Ich machte Gehpausen und versuchte, den betroffenen Schenkel zu dehnen und zu massieren. Die Schmerzen ließen nach, kamen aber bei jedem Laufversuch sofort zurück.
- Ich setzte mich ca. 20 Minuten auf eine Bank, hielt das Bein ruhig und fing dann langsam wieder zu laufen an. Die Schmerzen waren weg und kamen an diesem Tag nicht wieder.
- Am Folgetag blieben die Schmerzen aus, ebenso bei den folgenden zwei Laufeinheiten. Gestern waren sie aber wieder da, genauso wie beim ersten Mal.

Hat jemand eine Idee, was für Schmerzen das sind? Scheint nichts Schlimmes zu sein, aber es nervt und vor allem wäre ärgerlich, wenn mich das bei einem offiziellen Lauf ausbremsen würde. Mich interessiert vor allem:

1. Was kann ich tun, damit das Problem gar nicht erst auftritt? Irgendwelche Dehnübungen vielleicht?
2. Was kann ich tun, damit es möglichst schnell nachlässt, wenn es doch wieder auftritt?

Auf eure Hilfe freut sich
HCforlife

Hallo HCforlife,
die Schmerzen kommen mir ganz schön bekannt vor. Ich habe mich auch damit ein Jahr herum gequält, bis ich Ende letzten Jahres an einen Physio geraten bin, der an meinem Fußgelenk eine "verkürzte Beweglichkei" festgestellt hat, sprich, ich konnte meinen Fuß nicht weit genug zum Schienbein ziehen. Da hat ein einmal an meiner Ferse ordentlich, aber mit Gefühl gezogen, es hat ein paarmal geknackt im Gelenk, aber die Beweglichkeit war wieder vorhanden. Jetzt muß ich nur vor und nach dem Laufen meine obere und untere Wade immer ordentlich dehnen und die Bänder im Gelenk wieder kräftigen.
Außerdem habe ich festgestellt, dass ich meine Schuhe nur ganz locker schnüren darf, damit der Fußanziehmuskel (oder wie der heißt) immer durchblutet wird, was bei dir wahrscheinlich auch der Fall sein wird. Denn wenn dieser nicht mehr mit Blut versorgt wird, schwillt der Muskel in seiner Muskelhülle immer mehr an und irgendwann kann halt das Blut nicht mehr fliessen. Probier es einfach mal, die Schuhe etwas lockerer zu schnüren. Deshalb wirst du nicht gleich aus dem Schuh schlüpfen. Im Laufe des Trainings wirst du wahrscheinlich merken, wie der Fuß sich immer mehr den "gewonnenen Freiraum" nimmt.
Vor Wettkämpfen kannst du natürlich dein Auto etwas weiter vom "Geschehen " wegparken und ca. 2km ganz langsam hinjoggen. Bis der Wettkampf anfängt hat sich der Muskel erholt (so wie dir das auf der Bank bei der Pause ergeht) und du merkst fast gar nichts mehr wenn es dann los geht.

Ich hoffe, ich konnte dir ein bißchen helfen und wünsche dir gutes Gelingen.

Danke Petra, das sind gleich zwei sehr wertvolle Tipps für mich - die Schuhe habe ich bisher immer sehr fest geschnürt mit der sogenannten Marathon-Schnürung. Das werde ich nun erstmal sein lassen. Und das Probejoggen am Lauftag dürfte eine gute Versicherung gegen böse Überraschungen sein.

Hallo HCforlife,
auch ich quäl mich immer mal wieder mit diesen lästigen Schienbeinschmerzen und immer wenn ich befürchte, das läuft auf eine Laufpause raus, dann sind sie weg. Bei mir ist es so, dass ich während des Laufs komischerweise nur ab und an ein "Zwicken" spür, kein richtiger Schmerz und nach dem Lauf tut das Schienbein weh, wenn ich mit der Hand drüberstreiche.
Hab jetzt für mich eine Art "Regenerationsprogramm" entwickelt und ich hab z.B. letzten Sonntag nach dem langen Lauf gar nichts gespürt!
Und zwar dehn ich erstmal nach dem Laufen die Schienbeinmuskulatur, dann dusche ich die Schienbeine mit eiskaltem Wasser ab, danach gibt`s einen Eiweisshake! Und neuerdings leg ich dann noch für ca ne viertel Stunde nen Eisbeutel auf das Schienbein. Was jetzt genau zur Besserung beiträgt, kann ich nicht sagen, vielleicht ist es auch die Kombi aus allem?
Naja und Übungen am Wackelbrett mach ich auch noch. Vielleicht hilft Dir das ja auch etwas weiter!

Liebe Grüße
Marion

@HCforlife:
Die Marathonschnürung ist klasse. Aber bevor du das aufgibts, probier doch aus die Schnürung auf dem Span zu lockern und am "Marathonloch" gleichbleibend zu halten, vllt hilft das.

@topic:
Hab das Problem auch gehabt. Allerdings ging die Sache bei mir nicht weg.
Orthopäde -> Verdacht auf Shinsplit. Hab jetzt erstmal einlagen und hoffe das des jetzt weg geht.

@brunny:
Mh, klingt für mich sehr nach ausweichprogramm. Eindämmung anstatt prävention. Wenns klappt ists super. Freut mich. Aber vllt. sollte man nach der Ursache forschen.

für mich klingt das problem von HCforlife wie auch von PBracker eher nach kompartmentsyndrom als nach shin splint. da würde ich wirklich die schuhe weniger fest schnüren und den betroffenen muskel vor dem laufen etwas lockern, aufwärmen, evtl dehnen.

was brunny beschreibt ist dagegen ziemlich sicher shin splint. da tut nicht der muskel sondern die knochenhaut am schinebein weh und auch nicht unbedingt beim laufen, sondern eher nach dem laufen. und es tut nicht gleich so sehr weh, daß man nicht weiterlaufen könnte, oder man es als schmerzen bezeichnen würde. das ist eine reizung der knochenhaut, die zu einer entzündung werden kann, oft sehr langwierig und offenbar schwierig zu behandeln. bei mir helfen cold packs gut. aber es gibt viele verschiedene ansätze, die bei verschiedenen leuten unterschiedlich gut helfen.

idefix

Ich hoffe, ich krieg jetzt nicht von allen Seiten , aber - hast du es schon mal auf dem Vorfuß probiert ?

Beim Vorfußlaufen gibt es eigentlich keine Schienbeinprobleme.
Ich denke, das kann man schon so allgemein stehenlassen, oder ?

Aber: ausführliches Achillessehnen-Dehnen nicht vergessen

Ich fühl mich immer komisch wenn ichs mal aufm Vorfuß probiere. Hat irgendwie was von Elefant mit Ambitionen einer Gazelle... mh...

bei mir hat vorfußlaufen nix gegen shin splint geholfen. hab's ml 2 oder 3 wochen probiert. war anstrengend, ich hab muskelkater in den waden bekommen, aber geholfen hat's leider nicht.

evtl hilft vorfußlaufen nur bei innerem schinebeinkantensyndrom, ich hab das vordere schienbeinkantensyndrom. also nicht über dem innenknöchel sondern vorn die schienbeinkante, so ziemlich von knapp unterm knie bis zum fußansatz. mal mehr da und mal mehr da.

wird aber momentan grad besser. evtl tun die DS Trainer gut, wenn ich auschließlich darin laufe. mal sehen.

Idefix

idefix hat geschrieben:bei mir hat vorfußlaufen nix gegen shin splint geholfen. hab's ml 2 oder 3 wochen probiert. war anstrengend, ich hab muskelkater in den waden bekommen, aber geholfen hat's leider nicht.

Ach so. Schade. Das tut mir leid. Vielleicht hab ich da auch Blödsinn verzapft, ich weiß es nicht.

Ich spreche halt nur aus meiner eigenen und natürlich auch sehr eingeschränkten Erfahrung - ich laufe schon immer auf dem Vorfuß, kenne das Laufen nicht anders, und meine Schienbeine (oder auch Knie) hab ich noch nie gespürt.
Die wenigen Male, wo ich Laufpause machen mußte (wegen umgeknicktem Knöchel oder ähnlichem), bin ich zeitweise aufs Walken umgestiegen - das natürlich nicht auf dem Vorfuß - und siehe da, mir taten die Schienbeine weh.
Aber wie gesagt, das ist nur meiner eigene ganz persönliche Erfahrung. Ich dachte halt, vielleicht ist es mal einen Versuch wert.
Wahrscheinlich verhält es sich auch nochmal anders, wenn die Schienbeinprobleme schon da sind .

kann ja gut sein, daß es bei manchen hilft. oder es hilft nur, wenn man es auf eine besondere art und weise macht, eben natürlich von sich aus. ich laufe mehr so auf dem mittelfuß natürlicherweise.

ich hab übrigens auch keine ahnung, ich habe nur einges ausprobiert und nicht viel erfolg gehabt mit den meisten dingen. coldpacks helfen bei mir eine langwierige entzündung zu vermeiden. aber die reizung kommt nach fast jedem lauf wieder, ganz leicht. und laufpausen von ein, zwei, drei wochen helfen leider auch nicht dauerhaft.

ich hoffe momentan auf die schuhe. ich hab schon gestützte (Brooks Adrenaline) und neutrale (Asics Eagle Trail) probiert und beides geht gleich schlecht. mit den DS Trainer war ich zuerst recht vorsichtig, weil ich nicht grad leicht bin und noch nicht sooo lange laufe, aber die scheinen meinen schienbeinen bisher am besten zu bekommen.

ich wollte auf alle fälle nur sagen, daß vorfuß nicht zwangsweise immer hilft, einen versuch sollte es aber schon wert sein, die meinschen und ihre schienbeinprobleme sind verschieden.

idefix

running-rabbit hat geschrieben:ich laufe schon immer auf dem Vorfuß, kenne das Laufen nicht anders, und meine Schienbeine (oder auch Knie) hab ich noch nie gespürt.

bei mir hat es gegen eine Entzündung des m.tib.anterior geholfen, indem ich einige Wochen lang nur auf dem Vorfuß gelaufen bin und gleichzeitig den Schienbeinmuskel intensiv angefangen habe zu dehnen. Mußte ich einen geplanten WK absagen weil ich keine 2 km wegen heftiger Schienbeinschmerzen laufen konnte, so ging mit der Vorfußtechnik nur 2 Wochen später ein ganze HM problemlos, obwohl schon ein paar Schritte mit der Fersentechnik Schmerzen bereitet haben. Für mich war also der Vorfußlauf die Rettung vor einer drohenden mehrwöchigen Trainingspause und jetzt habe ich gut zwei Laufstile zur Auswahl, die mich bei kleineren Verletzungen vor Trainingsunterbrechungen bewahren.

Ich grabe den Thread noch mal aus, um nach zwei Wochen eine Rückmeldung über die zwischenzeitliche Entwicklung zu geben: Ich schnüre die Schuhe am Spann nun etwas lockerer und tatsächlich ist das Problem bislang nicht wieder aufgetreten. Manchmal ist es so einfach - vielen Dank für die Hilfe!