Anfängerfehler vermeiden / Ratschläge für Anfänger

Hallo!

Ich freue mich, dass diese Seite wieder geht Und ich finde es Super bei euch zu sein.

Also ich habe eine Frage an euch. Ich habe vor wieder mit dem Laufen anzufangen, und habe mir deshalb schon gute Laufschuhe (bei Runner's Point! War eine echt super Beratung die ich von Intersport nicht kenne! Die Beratung hat echt meine Erwartungen übertroffen!) und Pulsuhr gekauft. Da ich nicht die gleichen Lauffehler wie die letzten male machen will, will ich jetzt lieber gleich fragen. Kurz: Ich war bereits vor ca. 3-4 Jahren regelmäßig laufen, bis sich diverse Schmerzen einstellten und ich das laufen bis heute gelassen habe bis alles wieder in Ordnung ist.

Was muss ich, als Anfänger/Einsteiger beim Laufen beachten? Und welche Trainingseinheiten sind für mich geeignet?
Lt. diversen Büchern und Internetseiten heißt es öfters: 2 Min. dauerlauf, 1 Min. gehen, 2 Min. dauerlauf, 2 Min. gehen....
Also ich sehe ja ein, das ich es am Anfang nicht übertreiben sollte mit dem Laufen (wohl der Fehler vor ein paar Jahren) und das zu beginn langsam laufen angesagt ist. Aber bei 2 / 1 / 2 / ... wird mir irgendwie schlecht. Mir ist es lieber gleich 5 - 20 Min. langsam und ganz locker zu laufen als diese Intervall zwischen laufen und gehen. Wenn ist mir dann lieber zwischen Schnell und langsam laufen (wobei ich bei "Schnell" erstmals sehr vorsichtig bin). Ist so ein Intervall zwischen Laufen und Gehen wirklich für einen Einsteiger notwendig?

Kurz zu mir: Ich bin 20 Jahre jung (männlich) und wiege ca. 45 Kg. Mein Ziel ist es durch das Laufen besseres Wohlbefinden und körperlich Fit zu bleiben.

Was ist einem Anfänger noch zu Raten beim Laufen? Sind neben den Laufschuhen noch andere Ausrüstungsgegenstände erforderlich? Apropo: Gibts irgendwo günstigere Laufkleidung bzw. was eignet sich als Laufkleidung? (Die Preise der Laufkleidung in entspr. Sportgeschäften sind m.M. ziemlich Teuer) Ist für mich, als Einsteiger richtige Laufkleidung schon erforderlich oder genügt das auch erst in ein paar Wochen?

Ich danke euch schon mal im vorraus für Tipps und Ratschläge!

lg Savi

Hallo Savi,

wilkommen im Forum erstmal und Glückwunsch zum Wiedereinstieg ins Laufen

Über die Notwendigkeit solcher Intervalle kann man sicher geteilter Meinung sein- manche sind anfangs mit fünf oder mehr Minuten durchlaufen "überfordert" und daher mit solchen gezielten Einheiten gut bedient- auch, was den "Überlastungs--> Demotivationseffekt" angeht.
Andere sind soweit fit, dass sie es ohne Probleme hinbekommen auch 15 oder 20 Minuten langsam durchzulaufen, ohne aus der Puste zu kommen, oder streikende Muskeln zu haben.
Ich denke, dass wenn es dir gut geht dabei, du die bekannte "kann mich dabei noch gut unterhalten- Regel" einhalten kannst, du auf dein Gefühl hören solltest und auch "länger" Laufen, als ein oder zwei Minuten. Aber wie gesagt- in gemütlichem Tempo.
Über den Drehzahlmesser am Anfang herrschen auch geteilte Meinungen- ich halte es für eher kontraproduktiv sich so "technisch" kontrollieren zu lassen, anstatt das "neue" Körpergefühl kennen zu lernen und sich danach zu richten- aber wie gesagt- meine Meinung.
Was die Ausrüstung betrifft: Sogenannte Funktionskleidung ist denke ich schon sinnvoll, weil angenehmer zu tragen- aber gerade am Anfang muss es mit Sicherheit nicht die "Markenware" für zig Euros sein- ohne die "Geiz ist geil" Diskusion wieder hochfahren zu wollen- man kann durchaus auch bei den Discoutern oder über ebay und co günstige und trotzdem funktionelle Kleidung erwerben. Worauf ich persönlich neben den Schuhe noch relativ viel Wert lege sind die Socken- die "falschen" könnne einem den Spaß nämlich ähnlich verleiten wie falsche Schuhe- Stichwort Blasenbildung. Ansonsten nimmst du sicherlich keinen Schaden, wenn du erstmal die "alte Jogginghose" aus dem Schrank holst und ein Shirt drüber wirfst- die Lust am "shoppen" kommt dann mit der Zeit ohnehin von selbst (oder liegt das nur bei uns Frauen an den Genen )

Weiterhin viel Spaß beim Laufen und liebe Grüße
Krümelmonster

Hallo Savi, ich habe angefangen auf einer 2,5 Kilometerrunde und bin soweit gelaufen, wie ich mich gut gefühlt habe, bin dann ein Stück gegangen und wieder gelaufen usw. Versuch nicht zu schnell zu laufen. 3-4 mal pro Woche reicht mehr als aus, am besten immer einen Tag Pause dazwischen. Nicht zuviel auf einmal wollen, auch wenn dich die Sucht total erwischt hat, denn sonst hast du bald wieder Schmerzen. Pulsuhr hab ich keine, ich merke von selbst, wenn ich keine Luft mehr bekomme.

Hallo Savi,
für dich ist ein Anfängerprogramm mit 2-1 laufen gehen vermutlich nicht nötig. Probier doch einfach mal aus, ob du 15 oder 20 min locker durchlaufen kannst. Laufe anfangs nicht mehr als 3 mal die Woche, immer mit mind. 1 Tag Pause. Mach das einige Wochen und steigere langsam die Strecke. Mehr als 3 mal pro Woche wäre zuviel und nur 2mal ergeben keinen hinreichenden Effekt.
Die Pulsuhr halte ich am Anfang nicht für nötig. Sie lenkt dich nur davon ab, auf deinen Körper zu hören.
Viel Erfolg und Spaß dabei.

Willkommen Savi!

Wie groß bist du?


MfF
Roland B.

Danke für die Ratschläge! Dann werde ich meine damalige kleinste Strecke wohl angehen (ca. 2 km). Allerdings nicht mehr mit dem Leistungsdruck wie vor einigen Jahren. Den, wie man so schön sagt, in der Ruhe liegt die Kraft ;)
Habe jetzt vor, mir noch bald auch entspr. Laufsocken zu besorgen, weil auf Blasen habe ich nämlich keine Lust
Ich bin übrigens 1,53 groß. Habe also etwas mehr zu laufen *ggg*

Ach ja, was mir auch bei den Sportabteilungen im Laden aufgefallen ist: Die Sportlernahrung. Ist sowas den notwendig oder reicht gesunde Ernährung? Also ich weiß noch von damals, dass man automatisch mit einer Ernährungsumstellung beginnt bei regelmäßigen lauf. Den der Körper zeigt schon durch den Appetit was das richtige ist. Ich selbst mag aber keine Iso-drinks o.ä. was es alles gibt (und die Preise erst ^^ lieber ein Schluck Wasser ;) ).

lg Savi

hallo Savi,
Sportlernahrung füllt nur die Kassen der Hersteller und leert dein Portmonnaie. Ist absolut unnötig. Gesunde Ernährung (Obst, Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate, wenig Fett und einen großen Bogen um Hamburgerbuden) reichen völlig aus. Als Getränk ist die gute alte Apfelschorle (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) immer noch am besten geeignet.

savi hat geschrieben:Ach ja, was mir auch bei den Sportabteilungen im Laden aufgefallen ist: Die Sportlernahrung. Ist sowas den notwendig oder reicht gesunde Ernährung? Also ich weiß noch von damals, dass man automatisch mit einer Ernährungsumstellung beginnt bei regelmäßigen lauf. Den der Körper zeigt schon durch den Appetit was das richtige ist. Ich selbst mag aber keine Iso-drinks o.ä. was es alles gibt (und die Preise erst ^^ lieber ein Schluck Wasser ;) ).

Meine Meinung: Absolut nötig- für die Cookie and Cream Riegel eines bekannten Sportnahrungsherstellers würde ich fast alles tun

Ok, das war dann wohl eher was für den Schokoholic Thread.

Also nochmal ernsthaft: Gesunde Ernährung reicht absolut aus, gerade solange man (noch) nicht ewig weit läuft.
Inwieweit man dann auf solche "Nettigkeiten" wie Riegel, Gels oder Isogetränke zurück greift, wenn es an (längere) Wettkämpfe geht muss man einfach zu gegebener Zeit ausprobieren, wie man das für sich selbst am besten handhabt.
Bleib bei deinem "auf den Körper hören", das passt

Gruß
Krümelmonster

Tag auch...
Schau mal hier rein...

http://www.lauftipps.de/trainingsplaene ... n.php?id=8

Hat mir gut geholfen den Einstieg zu finden !

Hallo Savi,

willkommen im Forum

Alle Internetseiten, wie auch Laufbücher können dich bei deinem Lauf(wieder-)einstieg nur begleiten, dich anleiten, dir Vorschläge machen. Etwas anderes kann auch dieses Forum für dich nicht leisten. Die wichtigste Leistung muss - wie beim Laufen selbst - von dir kommen. Geh in die nächste Fußgängerzone und schau dir die Passanten an. Da wirst du keinen finden, der dir gleicht, schon äußerlich nicht. Und "innerlich" setzen sich die Unterschiede fort. Jeder Laufeinsteiger hat individuell unterschiedliche Voraussetzungen. Wenn du nun Laufprogramme findest, die mit einem Wechsel von Laufen und Gehen beginnen, dann richten die sich an einen Personenkreis, der entweder nicht mal 5 Minuten am Stück laufen kann, oder eben einen sehr empfindlichen Bewegungsapparat aufweist, oder beides. Nur du selbst kannst wissen, was du untrainiert drauf hast.

Wenn du auf Anhieb 15 min am Stück laufen kannst, ohne nach mehrmaligem Training Probleme zu bekommen, dann mach es doch. Es gibt ein paar Grundsätze, für Menschen, die von Anfang an am Stück laufen können:

• Dreimal pro Woche laufen, dazwischen mindestens ein Ruhetag
• Immer so langsam laufen, dass man sich dabei unterhalten kann (könnte) ohne außer Atem zu kommen.
• Nur so lange laufen, dass man am Ende der Laufeinheit das Gefühl hat problemlos noch ein gutes Stück weiter laufen zu können.

Das Gefühl in den Beinen am Tag nach der Belastung gibt dir eine Kontrollmöglichkeit: Eine leichte Spannung ist noch ok, alles in Richtung Muskelkater, auch ein leichter Anflug davon, zeigt dir eine Überlastung an.

Eines solltest du vorab verinnerlichen: NIEMAND kann dir die Verantwortung für den richtigen Einstieg und deinen Körper abnehmen. Ratschläge, Richtwerte bei allen läuferischen Aspekten können dir helfen. Wahrscheinlich wirst du weniger oder keine Probleme haben, wenn du dich daran orientierst. Laufen erfordert etwas, von dem heute niemand mehr gerne spricht, was veraltet klingt, reaktionär: Disziplin. Damit meine ich jetzt weniger die Disziplin sich immer wieder auf die Laufstrecke zu scheuchen, wenn man von Natur aus faul und träge ist. Hier meine ich vor allem die Disziplin einem als richtig eingestuften Trainingskonzept zu folgen. Dabei nicht über die Stränge zu schlagen. Vergiss in den ersten Wochen schnelles Laufen, vor allem die Idee eine Art Intervalltraining zu absolvieren. Gib deinem Körper Zeit sich anzupassen. Du hast ja erlebt, wie er reagiert, wenn du ihn überforderst.

Zum Thema Laufkleidung möchte ich dich auf unsere Laufseite verweisen, da findest du Ausrüstungstipps. Vorab nur dies: Unverzichtbar sind geeignete Schuhe und die hast du schon. Alles andere hat Zeit. Manchmal gibt's auch brauchbare, sehr preiswerte Ausrüstung bei Discountern (Tchibo, Aldi, Lidl, usw.).

Was willst du mit einem Pulsmesser? Beim Laufen feststellen, dass dein Herz schlägt? In der obigen Aufzählung steht, wie du deine Geschwindigkeit richtig einschätzen kannst. Mit einem Pulsmesser kann ein Einsteiger das nicht. Dazu fehlt ihm u.a. die Kenntnis seiner maximalen Herzfrequenz. Hinzu käme, dass dich das Ding vom wesentlichen ablenkt: Das ist den eigenen Körper laufend zu erfahren und auf seine Signale zu hören. In gewissem Umfang wird er dir "erzählen", was ihm gut tut und was nicht. Blindlings auf einen Piepser am Handgelenk zu vertrauen, kann das "Zwiegespräch" mit sich selbst verhindern.

Beim Laufen geht's um deinen Körper. Nicht um meinen, den vorn irgend jemand anders, ganz allein um dich. Kochrezepte, denen man wortgetreu folgen kann, sind daher ausgeschlossen. Es ist an dir, Vorschläge verantwortungsvoll umzusetzen.

Alles Gute und viel Erfolg beim Neuanfang

Gruß Udo