10km sub39

Hallo zusammen,

meine 10km PB ist derzeit 39:49, noch vom letzten Jahr (Lauf der Sympathie - sehr schnelle Strecke)

Dieses Jahr würde ich gerne an einer tiefen 39 oder am besten an einer 38:59 schnuppern. Ich mach 1x in der Woche ein Intervalltraining (in der 4. Woche ist immer Ruhewoche ohne Tempotraining)

Von 20x200m bis 5x2000m ist alles dabei. Aufgrund des guten Winters laufe ich die Intervalle jetzt eigentlich schon seit Ende Januar fast durchgehend.

Die (15 bis 20x) 200er Intervalle (400m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 36-37sek/200m
Die (8 bis 12x) 400er Intervalle (200m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 1:24-1:25min/400m
Die (4 bis 6x) 1000er Intervalle (600m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 3:47 (einmal gings richtig gut, da war ich sogar im Schnitt unter 3:45)
Die (3-5x) 2000er Intervalle (1000m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 3:54min/km (also angestrebtes 10km Renntempo)

Diese Woche gabs eine Pyramide: 1000m - 2000m - 3000m - 2000m - 1000m
Die ersten 1000 mit 3:37 voll überzogen, war aber ok
Der erste 2000er dann in 3:52min/km, war schon anstrengend. Um den Rest ordentlich durchzuziehen wollte ich den 3000er lieber im HM-Tempo (4:10) laufen.
Der 3000er lief dann mit durchschnittlich 4:04min/km sehr gut und ziemlich locker.
Der zweite 2000er war mit 3:51min/km sogar nochmal schneller als der erste und
Der letzte 1000er ging mit 3:39 auch nochmal ziemlich schnell über die Bühne.

Bei den Zeiten müsste doch eine sub39 gut machbar sein oder???? Kanns mir irgendwie aber noch nicht so vorstellen. Denke mal ab km6-7 könnt das 3:54er Tempo schon ziemlich hart werden.

Bisher hab ich erst 2 TDLs im HM-Tempo gemacht. Einmal 6km und einmal 8km. Und einmal, im Februar oder März war es, hab ich auf der Bahn einen 5km Trainingstestlauf in 19:31 gemacht. War schon ziemlich hart, an dem Tag hätt ich das nicht viel länger durchgehalten.. Aber war halt Training.

Der erste Versuch für die sub39 wird wohl die City Night im August - da lauf ich mit jemandem, der das gleiche Ziel verfolgt, also lauf ich zumindest schonmal nicht allein.

So und jetzt sagt mir bitte alle, dass ich mein Ziel damit schaffe

JA! Du schaffst das!! Am Anfang nicht überheizen und am Ende die Zähne zusammen beißen. Mir hat auch immer geholfen, wo ich mich die letzten 400m laut beschimpft habe.

Gruß
Rolli

dusano hat geschrieben:Hallo zusammen,

...
Diese Woche gabs eine Pyramide: 1000m - 2000m - 3000m - 2000m - 1000m
Die ersten 1000 mit 3:37 voll überzogen, war aber ok
Der erste 2000er dann in 3:52min/km, war schon anstrengend. Um den Rest ordentlich durchzuziehen wollte ich den 3000er lieber im HM-Tempo (4:10) laufen.
Der 3000er lief dann mit durchschnittlich 4:04min/km sehr gut und ziemlich locker.
Der zweite 2000er war mit 3:51min/km sogar nochmal schneller als der erste und
Der letzte 1000er ging mit 3:39 auch nochmal ziemlich schnell über die Bühne.

...
Der erste Versuch für die sub39 wird wohl die City Night im August - da lauf ich mit jemandem, der das gleiche Ziel verfolgt, also lauf ich zumindest schonmal nicht allein.

So und jetzt sagt mir bitte alle, dass ich mein Ziel damit schaffe

moin dusano,

die pyramide ist am stück gelaufen, ohne trab- oder gehpause? stell ich mir ziemlich hart vor. ich würde crescendo bevorzugen, z.b. 3*2000 oder so. aber jeder wie er mag.

august? das könnte doch schon eher klappen. mach mal im juni oder juli einen 10er, ruhig aus dem training heraus. dann siehst du, wo du stehst. halte uns auf dem laufenden, ja?

ach, und allgemein: mir hat manfred neulich erklärt, dass es schwierig ist, aus intervallzeiten ein wettkampfziel abzuleiten. lies dir doch den 10km thread von kk66 mal durch. hochinteressant.

dusano hat geschrieben: So und jetzt sagt mir bitte alle, dass ich mein Ziel damit schaffe

Was mir zu denken gibt, ist die Tatsache, dass du im Winter schon mit Intervallen angefangen hast, und dann soll der Höhepunkt im August sein ?!
Da fehlt mir so auf Anhieb die fehlende Periodisierung auf, oder hast du moderat angefangen, dann pausiert und dann wieder auf eienr höheren Ebene angefangen ? Hast du Crossläufe im Winter gemacht ?, die sind viel formbildender als Bahntraining

@Nordmann
Pyramiden sind immer mit Trabpausen, sonst wäre es ein TDL mit reduzierender Geschwindigkeit und dann wieder ein anziehen, was sicherlich dem Rennverlauf der meisten Läufer nahekommt. Ob es was bringt, eigentlich ist man dann am schnellsten, wenn die km möglichst in der konstanten max. Geschwindigkeit gelaufen werden.

Alfa

Hi Andi!

dusano hat geschrieben:Ich mach 1x in der Woche ein Intervalltraining

Machst Du noch anderes Tempotraining?

Aufgrund des guten Winters laufe ich die Intervalle jetzt eigentlich schon seit Ende Januar fast durchgehend.

Das ist super, ich wünschte, ich könnte das auch sagen.

Die (15 bis 20x) 200er Intervalle (400m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 36-37sek/200m

Das ist sehr schnell. Diese Einheit brauchst Du jetzt nicht mehr.

Die (8 bis 12x) 400er Intervalle (200m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 1:24-1:25min/400m

Das ist jetzt schon nicht mehr so schnell, aber auch ausreichend und jetzt nicht mehr so wichtig.

Die (4 bis 6x) 1000er Intervalle (600m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 3:47 (einmal gings richtig gut, da war ich sogar im Schnitt unter 3:45)

Das ist jetzt wichtig. Wie sehr bist Du da am Anschlag? Wenn es geht, wären 3:40 qauch nicht schlecht.

Die (3-5x) 2000er Intervalle (1000m Trab) lauf ich (im Schnitt) in 3:54min/km (also angestrebtes 10km Renntempo)

Ordentlich. Du könntest auch mal 3x3000m probieren.

Bei den Zeiten müsste doch eine sub39 gut machbar sein oder???? Kanns mir irgendwie aber noch nicht so vorstellen. Denke mal ab km6-7 könnt das 3:54er Tempo schon ziemlich hart werden.

Leicht wird es wahrscheinlich nicht, aber das ist ja auch nicht der Sinn der Sache.

Bisher hab ich erst 2 TDLs im HM-Tempo gemacht. Einmal 6km und einmal 8km.

Das kannst Du ruhig öfter machen, auch etwas schneller und dafür vielleicht etwas kürzer.

Und einmal, im Februar oder März war es, hab ich auf der Bahn einen 5km Trainingstestlauf in 19:31 gemacht. War schon ziemlich hart, an dem Tag hätt ich das nicht viel länger durchgehalten.. Aber war halt Training.

Ja, das ist ok.

Der erste Versuch für die sub39 wird wohl die City Night im August - da lauf ich mit jemandem, der das gleiche Ziel verfolgt, also lauf ich zumindest schonmal nicht allein.

Die City-Nacht ist spät in der Saison, und das Wetter ist Glückssache. Versuche es lieber früher schon einmal. Es kann ja auch auf der Bahn sein, da sollte es genügend Gelegenheiten geben. (Ich könnte jetzt auf meine Signatur verweisen.) Auch 5000m auf der Bahn als Aufbauwettkampf wären gut. Da solltest Du dann versuchen, deutlich unter 19 zu bleiben.

Viel Erfolg!

Carsten

Alfathom hat geschrieben: Hast du Crossläufe im Winter gemacht ?, die sind viel formbildender als Bahntraining

Hallo Alfa,

läufst du im Winter Crosswettkämpfe oder machst du die Crossläufe auch als Trainingseinheit? Wie häufig streust du die Crossläufe ein

Manfred

Alfathom hat geschrieben: @Nordmann
Pyramiden sind immer mit Trabpausen, sonst wäre es ein TDL mit reduzierender Geschwindigkeit und dann wieder ein anziehen, was sicherlich dem Rennverlauf der meisten Läufer nahekommt. Ob es was bringt, eigentlich ist man dann am schnellsten, wenn die km möglichst in der konstanten max. Geschwindigkeit gelaufen werden.

Alfa

danke, alfa,

das weiss ich grundsätzlich auch. ich war nur interessiert, ob dusano es auch so gemacht hat. ich bin nicht ganz sicher, so wie er schreibt. und er fragt ja nach tips.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Alfa,

läufst du im Winter Crosswettkämpfe oder machst du die Crossläufe auch als Trainingseinheit? Wie häufig streust du die Crossläufe ein

Manfred

Beides, d.h. aus dem vollen Training heraus, und am nächsten Tag i.d.R. gleich einen langen Lauf um 35 km, oder abends noch mal 30 - 60 min zum Auslaufen. Meine Crossläufe 2-3 meistens im Februar ( zuviele mache ich nicht, wenn ich umknicke, ist die Frühjahrsaison Marathon vorbei, ein 10 km Läufer hat es da einfacher )
Bei Crossläufen gibt es nichts zum taktieren, laufen, bis der Arzt kommt. dafür darf dann die nächste schnelle Einheit als Belohnung dann wieder schön gemütlich werden

hui, danke schonmal für die ganzen antworten :-)

mal der reihe nach: natürlich hab ich bei der pyramide Trabpausen gemacht. 9km in 34:55 Minuten - dann hätte ich gar nicht mehr gefragt ob ich die sub39 schaffe ;-). Pausen waren 800m - 1200m - 1200m - 800m.

Zur Periodisierung: Ich laufe schon eher nach Lust und Laune und plane mein Jahr nicht durch. Das Intervalltraining hab ich halt so gesteuert: im Winter/Frühling eher 200m bis 1000m (da meine Freundin sich auf einen 10er vorbereitet hat, hab ich die gleichen Einheiten gemacht wie sie, halt in meinem Tempo). Das ging 10 Wochen so.
Dann war Tempomässig ca. 4 Wochen Pause, bedingt durch den USA Urlaub. Seitdem mach ich nun 400er bis 2000er. Das jetzt noch bis Juni, denn dann beginnt das Marathontraining für sub3:30. Da werd ich die Intervalle eher in die Länge ziehen, allerdings nicht über 3000er hinaus, da kann man dann ja schon TDLs machen.
Die Intervalle hab ich so aufgebaut, dass sich kurze (200-800m) und lange (1000-3000m) Intervalle wöchentlich abwechseln.

Das Marathontraining und 10km PB nicht unbedingt zusammenpassen ist mir klar, aber die sub39 sollte auch so drin sein bzw. auch "nebenher" zu laufen sein. Das Marathon training wird halt so aussehen: 4 Einheiten/Woche, dabei 1 DL 15km, Intervalltraining, TDL im MRT und ein langer Lauf und in der jeweils 3. Woche der 4-Wochen Abschnitte ein zweiter DL. Alle 4 Wochen kommt eine Reg. Woche ohne Tempotraining.

Carsten: du hast zu den 400ern geschrieben, das wäre nicht mehr so schnell. meinst du, ich laufe sie zu langsam???? eigentlich lauf ich die intervalle ja schon zu schnell für mein zeitziel, jedenfalls sind die zeitvorgaben für die intervalle fast immer langsamer als ich sie laufe.

3x3000 stehen eigentlich erst im Marathontrainingsplan. Sind die für einen 10er wirklich wirksam? Soll ich die dann in 4min/km oder eher 4:05min/km laufen???

Zur Frage ob ich anderes Tempotraining mache: Nun ja, eben die - bisher leider wenigen - TDLs im HM-Tempo. Wobei ich die schon sehr anstrengend fand (laufe die immer auf der Krone, da ist es schon sehr anstrengend finde ich, weil es sehr wellig ist). Die 6-8km bin ich letztendlich immer etwas unter 4:10min/km gelaufen. Eigentlich hatte ich schon vor, das mind. alle 2 Wochen zu machen. Sollte letztendlich auch genügen. Vor meinen ersten sub40 in Falkensee hatte ich von Intervalltraining noch nicht viel gehört...
Statt kürzer hätte ich die aber noch auf bis zu 12km ausgebaut - denn den HM im 4:10er Tempo würd ich ja dann auch noch gern irgendwann laufen ;-)

Klar kann es im August sehr warm werden, mal schauen ob ich noch was finde. Auf der Bahn könnt ich es sicher mal versuchen, da würde ich es mir durchaus jetzt schon zutrauen die Zeit laufen zu können. Mein Problem bei 10er ist, dass ich immer viel zu schnell loslaufe. Hab den 1. km schonmal in 3:33 fertig gebracht, dann war das Rennen natürlich gelaufen...

Crossläufe hab ich nicht gemacht.

Letztendlich: Wenn ich es nicht schaffe dieses Jahr ist es mir eigentlich auch egal. Ich hab mir kein konkretes Ziel gesetzt (wie letztes Jahr mit sub40), weil ich meine Hauptziele schon alle erreicht habe. Was jetzt kommt ist schön, aber nicht so schlimm wenns nicht kommt. Der Spaß am ganzen soll ja erhalten bleiben :-)

Neben dem Intervalltraining sieht meine "normale" Trainingswoche so aus:

Montag: (sehr) lockerer DL (Lauftreff) bei ca. 6-6:10min/km
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervall
Donnerstag: Pause oder DL (wie es grad läuft, zwischen 5:00-6:00min/km)
Freitag: TDL im HM-Tempo, oder DL (wenn keine Lust auf Tempo, mach ich auch kein Tempo)
Samstag: Pause, oder lockerer Hügellauf 15km
Sonntag: Langer Lauf, derzeit 20km bis max. 26km, ab Juli dann auch mal länger.

Im Schnitt bin ich in den letzten 1,5 Jahren auf 4Einheiten/Woche gekommen.
Bisher bin ich es halt gewohnt, dass die PBs ganz von alleine kommen, aber man hört ja immer so, dass das nur in den ersten 5 Laufjahren geschieht - bin ja leider schon im 7. ;-)

ach so @carsten: die 1000er hab ich grad nochmal nachgeschaut. die bin ich erst 1x gelaufen (Mommsenstadion Oberring, waren dann 1044m). Die bin ich 5x gelaufen, im Schnitt 3:43min/km

3:40 würd ich wohl nicht ganz überleben... ;) (und für sub39 doch nicht nötig oder???)

Hallo Andi!

dusano hat geschrieben:Das Marathontraining und 10km PB nicht unbedingt zusammenpassen ist mir klar,

Den Widerspruch sehe ich als gar nicht groß. Was mir nicht klar war, ist, dass Du nur 4TE/Woche hast. Mehr würde auf allen Distanzen helfen.

Carsten: du hast zu den 400ern geschrieben, das wäre nicht mehr so schnell. meinst du, ich laufe sie zu langsam????

Nein, das ist schon in Ordnung. Das hängt natürlich auch von dem Zweck der Einheit und der Pausenlänge ab. Ich selbst mache 200er und 400er in etwa im selben Tempo, dann natürlich mit langen Pausen.

eigentlich lauf ich die intervalle ja schon zu schnell für mein zeitziel, jedenfalls sind die zeitvorgaben für die intervalle fast immer langsamer als ich sie laufe.

Echt?

3x3000 stehen eigentlich erst im Marathontrainingsplan.

Ist der selbstgestrickt, oder von welchem Plan redest Du?

Sind die für einen 10er wirklich wirksam? Soll ich die dann in 4min/km oder eher 4:05min/km laufen???

Ich meinte immer noch 10km-Renntempo, und
dann sind sie natürlich wirksam.

Zur Frage ob ich anderes Tempotraining mache: Nun ja, eben die - bisher leider wenigen - TDLs im HM-Tempo. Wobei ich die schon sehr anstrengend fand (laufe die immer auf der Krone, da ist es schon sehr anstrengend finde ich, weil es sehr wellig ist). Die 6-8km bin ich letztendlich immer etwas unter 4:10min/km gelaufen. Eigentlich hatte ich schon vor, das mind. alle 2 Wochen zu machen. Sollte letztendlich auch genügen.

Als ich geschrieben hatte, Du könntest das öfter machen, war mir nicht klar, dass Du nur 4TE hast.

Vor meinen ersten sub40 in Falkensee hatte ich von Intervalltraining noch nicht viel gehört...
Statt kürzer hätte ich die aber noch auf bis zu 12km ausgebaut - denn den HM im 4:10er Tempo würd ich ja dann auch noch gern irgendwann laufen ;-)

Auch nicht schlecht, halt eine andere Einheit und weniger auf einen 10er ausgerichtet. 12km HM-RT fände ich schon fast zu hart, zu Anfang der Marathonvorbereitung finde ich 12km MRT schon immer hart.

Zu den 1000ern: Wenn Du sie noch nicht oft gemacht hast, werden sie ja im Laufe des Trainings noch leichter fallen, dazu ist das Training da. Ich denke richtig auf der Bahn und gleichmäßig gelaufen gingen sie auch in 3:40. Aber 3:45/km ist 5000m-RT, das reicht.

Klar kann es im August sehr warm werden, mal schauen ob ich noch was finde. Auf der Bahn könnt ich es sicher mal versuchen, da würde ich es mir durchaus jetzt schon zutrauen die Zeit laufen zu können. Mein Problem bei 10er ist, dass ich immer viel zu schnell loslaufe. Hab den 1. km schonmal in 3:33 fertig gebracht, dann war das Rennen natürlich gelaufen...

Das lässt sich auf der Bahn ja besonders leicht kontrollieren.

Montag: (sehr) lockerer DL (Lauftreff) bei ca. 6-6:10min/km

Finde ich nach dem langen Lauf am Sonntag völlig ok, zumal die soziale Komponente ja auch wichtig ist, aber...

Dienstag: Pause

...hier würde ich dann einen DL machen, die Pause war ja schon am Montag.

Viel Erfolg,

Carsten

Also (aufs zitieren hab ich grad keine Lust):

Warum nur 4TE/Woche? Weil es mir genügt und ich es ja nicht als Leistungssport sehe sondern immer noch als Hobby. Allerdings kommen jetzt wieder ein paar Radkm hinzu, womit es ja schon mehr als 4TE/Woche werden.

Wg. Intervallzeiten: In den Plänen, die ich bisher gelesen habe, hab ich (außer den PSB-Plan ;) ) keinen gesehen, der schnellere Intervallzeiten vorgibt als ich laufe.

Der Plan ist selbstgestrickt.

3x3000 im 10km Tempo finde ich fürs Training ehrlich gesagt zu hart - mag nach Weichei klingen, aber übertreiben muss ich es find ich auch nicht. Von der Belastung her ist es ja schon fast wie ein 10km WK.

Werd beim nächsten mal bei den 1000ern einfach mal schauen ob 3:40er möglich sind.

Hi Andi!

dusano hat geschrieben:Warum nur 4TE/Woche? Weil es mir genügt

Das ist ja völlig Deine Sache, ich war nur überrascht.

und ich es ja nicht als Leistungssport sehe sondern immer noch als Hobby.

Was sich beides nicht ausschließt.

3x3000 im 10km Tempo finde ich fürs Training ehrlich gesagt zu hart

Ja, das wäre eine harte Einheit. Muss ja auch nicht sein, ich dachte nur, Du suchst nach Möglichkeiten, was Du noch tun und wie Du dfas Training entwickeln kannst.

- mag nach Weichei klingen, aber übertreiben muss ich es find ich auch nicht.

Zumindest spricht es dafür, dass das WK-Ziel nicht zu lasch ist.

Werd beim nächsten mal bei den 1000ern einfach mal schauen ob 3:40er möglich sind.

Wie gesagt: Ich denke, dass das gehen sollte, wenn Du bereit für eine 38:xx bist. Das heißt nicht, dass es im Training unbedingt nötig ist.

Gruß,

Carsten

Ich finde, Du befindest Dich auf dünnem Eis, was die Grundlagen betrifft. Du machst sehr viel Tempo und wenig Grundlage in der Woche. Aber so lange Du es verträgst...
Für den 10er sind wahrscheinlich die 1000er (vielleicht auch mal 1200m probieren) im 5km-Renntempo die wichtigte Einheit. Darauf würde ich jetzt den Schwerpunkt legen, da sie die VO2max trainieren, die angeblich beim 10er der wichtigste Ausdauerparameter ist.
Die 3 x 3000m würde ich nicht im 10er-Tempo laufen, sondern 10 sek/km schneller als HM-Tempo. Alternativ dazu (wöchentlich abwechseln) 20-30min Tempolauf im selben Tempo, bzw. in derselben Belastungsintensität wie auf ebener Strecke.
Das Problem mit dem 10km-Tempo ist, daß es kein System so richtig (schwerpunktmäßig) trainiert. Deshalb würde ich das 10er-Tempo nur 1-2 Wochen vor dem Wettkampf antesten (in 1000ern oder sogar kürzer) und da immer wieder den Start üben und schauen, ob ich das Tempo treffe.
Sonst bin ich natürlich Carstens und Alfathoms Meinung.

Ich bin Jung und brauche das Geld äh Tempo ;-)

Hab grad mal nachgeschaut, also in diesem Jahr hatte ich auch schon einige Wochen (mind. 10) mit 5 Einheiten, also sinds derzeit eher etwas mehr als 4. KM-mässig bin ich im Schnitt bei 65 - für mich schon sehr viel, zumindest ist es zum Vergleich mit dem Vorjahr wieder eine leichte Steigerung der km-umfänge. Würde ich aktuell einen 10er (unter guten Bedingungen) laufen, traue ich mir, auch vom Kopf her, schon eine Zeit um 39:20 zu. Genau das ist wohl auch noch der Punkt: Mein Kopf glaubt noch nicht so ganz an eine 38er Zeit - hört sich für mich einfach schon sehr schnell an...

Bei meinen Umfängen tendiert ihr aber eher dazu, nicht Intervall und TDL in einer Woche zu machen ja? Auch wenn jede 4. Woche eine Ruhewoche ohne Tempo beinhaltet?

ach so (muss jetzt kein extra Thread her dafür)

@carsten: Den Havellauf sub56 (=4:05min/km) sollte machbar sein oder? Bisherige PB 56:48. - das ganze natürlich bei nicht zu heissen Temperaturen im Juli..

Überläufer hat geschrieben:Die 3 x 3000m würde ich nicht im 10er-Tempo laufen, sondern 10 sek/km schneller als HM-Tempo.

10 sek schneller als HM-Tempo? Da ist er schon bei 10er Tempo.
Wenn ich mir Dein Profil anschaue, bei Dir sogar schneller...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:10 sek schneller als HM-Tempo? Da ist er schon bei 10er Tempo.
Wenn ich mir Dein Profil anschaue, bei Dir sogar schneller...

Gruß
Rolli

ehem...
Die 10 sek. sollten ein Hausnummer sein, die bedeutet: etwas schneller als HM-Tempo (Schwellentempo ist ja nur an der Spitze gleichzusetzen mit HM-Tempo).

Zu meinen Zeiten: ja, da ist das HM-Tempo sogar schneller als das 10er-Tempo. Deshalb habe ich auch die Zeitpunkte angeführt. Meinen letzten sonst verschwiegenen 10er bin ich aus dem Grundlagentraining gelaufen (war trotzdem PB; für die 10er fehlt es mir an Erfahrung, da ich das Tempo noch nicht so im Gefühl, das ich durchziehen könnte, sonst hätte ich nicht die Kraft gehabt, in einem langezogenen Zielsprint noch drei Läufer abzufangen).
Aber beim Training zählen ja die aktuellen und nicht die historischen Geschwindigkeiten.
(Was für mich überraschend war - damit verwässere ich etwas - war die Tatsache, daß ein einziger 10er im Grundlagentraining die Form schon ziemlich steigern kann - bilde ich mir zumindest ein).

Überläufer hat geschrieben: Die 3 x 3000m würde ich nicht im 10er-Tempo laufen, sondern 10 sek/km schneller als HM-Tempo. Alternativ dazu (wöchentlich abwechseln) 20-30min Tempolauf im selben Tempo, bzw. in derselben Belastungsintensität wie auf ebener Strecke.

3x3000 im 10er Tempo finde ich auch recht heftig, im HM Tempo wäre es denke ich wirklich besser.. Eventuell 6x1500 oder 6x1600 stattdessen probieren. Oder Pyramiden wie 1000-2000-3000-2000-1000, etwas leichter nur abwärts oder aufwärts pyramiden 3000-2000-1000 oder umgekehrt. (Greif lässt ähnliches für den HM trainieren).
Prinzipiell finde ich es schon gut, auch mal 3k im 10er Tempo zu laufen, als ich die in 11:16 gemacht hatte (dann noch 2k und 1k in ähnlichen Tempo), kamen mir 37:30 auf einmal nicht mehr so unrealistisch vor wie noch vor kurzer Zeit. Den 10er WK selbst habe ich leider verschoben, aber wird bald nachgeholt.

Überläufer hat geschrieben: Das Problem mit dem 10km-Tempo ist, daß es kein System so richtig (schwerpunktmäßig) trainiert. Deshalb würde ich das 10er-Tempo nur 1-2 Wochen vor dem Wettkampf antesten (in 1000ern oder sogar kürzer) und da immer wieder den Start üben und schauen, ob ich das Tempo treffe.

Überläufer hat geschrieben: Meinen letzten sonst verschwiegenen 10er bin ich aus dem Grundlagentraining gelaufen (war trotzdem PB; für die 10er fehlt es mir an Erfahrung, da ich das Tempo noch nicht so im Gefühl, das ich durchziehen könnte, sonst hätte ich nicht die Kraft gehabt, in einem langezogenen Zielsprint noch drei Läufer abzufangen).

Der Zusammenhang drängt sich förmlich auf. Auch das 10k Tempo muss imo geübt werden, auch wenn es möglicherweise weniger für die VO2max bringt. Ich würde z. B. wöchentlich abwechseln: 1x 5k Tempo (z.B. 6x1000 oder 5x1200) und 1x 10k Tempo (z. B. 6x1500). Wenn du das über 8 Wochen durchziehst, läufst du den 10er sicherlich deutlich schneller. Da müsste im Vgl zu anderen Zeiten bei dir ja auf alle fälle ne 37er Zeit stehen, theoretisch könntest du deine 5k Zeit ja sogar in eine 36er Zeit umsetzen.
Sorry, falls das jetzt zu sehr Offtopic war.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:3x3000 im 10er Tempo finde ich auch recht heftig, im HM Tempo wäre es denke ich wirklich besser.. Eventuell 6x1500 oder 6x1600 stattdessen probieren. Oder Pyramiden wie 1000-2000-3000-2000-1000, etwas leichter nur abwärts oder aufwärts pyramiden 3000-2000-1000 oder umgekehrt. (Greif lässt ähnliches für den HM trainieren).
Prinzipiell finde ich es schon gut, auch mal 3k im 10er Tempo zu laufen, als ich die in 11:16 gemacht hatte (dann noch 2k und 1k in ähnlichen Tempo), kamen mir 37:30 auf einmal nicht mehr so unrealistisch vor wie noch vor kurzer Zeit. Den 10er WK selbst habe ich leider verschoben, aber wird bald nachgeholt.



Der Zusammenhang drängt sich förmlich auf. Auch das 10k Tempo muss imo geübt werden, auch wenn es möglicherweise weniger für die VO2max bringt. Ich würde z. B. wöchentlich abwechseln: 1x 5k Tempo (z.B. 6x1000 oder 5x1200) und 1x 10k Tempo (z. B. 6x1500). Wenn du das über 8 Wochen durchziehst, läufst du den 10er sicherlich deutlich schneller. Da müsste im Vgl zu anderen Zeiten bei dir ja auf alle fälle ne 37er Zeit stehen, theoretisch könntest du deine 5k Zeit ja sogar in eine 36er Zeit umsetzen.
Sorry, falls das jetzt zu sehr Offtopic war.

Gruß
Christof

Mein "verschwiegener" Zehner diente lediglich zur Formbestimmung im Grundlagentraining. Ich habe nicht darauf hintrainiert. Da hätte ich andere Sachen gemacht. Wenn man lange nur Grundlagen trainiert, so wie ich im Frühjahr jetzt, dann kann man leicht die Orientierung verlieren. Paradoxerweise haben einige wirklich langsame Läufe nach dem 10er dazu geführt, daß sich mein Grundlagentempo innerhalb einer Woche um 15 sek/km verbessert hat (wenn jetzt nur keine Verkühlung dazwischen kommt); vielleicht war's aber auch der 10er...

Das, was bei Greif die klassischen 3 x 3000m sind, sind bei Daniels Cruise-Intervals, also Schwellentraining. Meine Schwelle liegt normalerweise genau zwischen dem 10km-Tempo und dem HM-Tempo, bei langsameren Läufern tendiert sie eher zum 10km-Tempo, bei schnelleren eher zum HM-Tempo (als Orientierung dient ja auch das Tempo des Stundenlaufes; manche schaffen kaum den 10er und manche laufen mehr als einen HM in einer Stunde).
Meine Idee war, zuerst an den Systemen zu arbeiten und dann bei Näherkommen des Hauptwettkampfes spezifischer zu trainieren, aber nur so viel, wie man braucht, um dem Gehirn die Geschwindigkeit in Form von Bewegungsmustern (timings) einzuprägen, und zwar aus dem Grund, da dusano ja häufig zu schnell losläuft. Je früher er das Tempo trifft, umso besser. (Meinen 10er versuchte ich auf 3:50 anzulaufen, geworden sind's dann etwa 3:37, also genau getroffen.)

Und wegen meiner Zehner-Zeit: Dein Wort in Gottes Ohr, auch wenn ich auf einen Herbst-MA trainiere.

Überläufer hat geschrieben:Je früher er das Tempo trifft, umso besser. (Meinen 10er versuchte ich auf 3:50 anzulaufen, geworden sind's dann etwa 3:37, also genau getroffen.)

Also eins vorweg, ich wollte dir nix vorwerfen, in der Hinsicht, dass der 10er in deiner Situation zu langsam wäre. Das ist so sicher vollkommen ok aus dem Grundlagentraining.
Mir ging es eher darum, dass ich das Training im 10k Tempo nicht so kategorisch ablehnen würde.
Aber 3:37 statt 3:50 = genau getroffen. Ironie, sollte es 3:47 heissen, oder bin ich geistig grad arg außer Form?

Überläufer hat geschrieben: Und wegen meiner Zehner-Zeit: Dein Wort in Gottes Ohr, auch wenn ich auf einen Herbst-MA trainiere.

Naja, da wird schon nebenbei ein schneller Zehner abfallen, da würde ich fast drauf wetten. Wenn die Grundage stimmt ist die Wahrscheinlichkeit ja auch nicht so klein, dass nach nem schnellen 10er auch ein schneller Marathon kommt.

DerC hat geschrieben:Also eins vorweg, ich wollte dir nix vorwerfen, in der Hinsicht, dass der 10er in deiner Situation zu langsam wäre. Das ist so sicher vollkommen ok aus dem Grundlagentraining.
Mir ging es eher darum, dass ich das Training im 10k Tempo nicht so kategorisch ablehnen würde.
Aber 3:37 statt 3:50 = genau getroffen. Ironie, sollte es 3:47 heissen, oder bin ich geistig grad arg außer Form?

Nachdem ich kurz nach dem Start ein 3:15er pace auf meinem Wunderding stehen hatte, habe ich dann sofort korrigiert - war aber zu wenig. Danach haben die Zeiten eh gestimmt.
Das Tempo habe ich übrigens nur aus einem schnell gelaufenen Kilometer tags zuvor bestimmt. Darauf bin ich eigentlich mehr stolz als auf meine PB, sozusagen PE (persönliche Einschätzung), also 3:50 geschätzt, 3:52 gelaufen und nur das Gefühl gehabt, vielleicht doch einen kleinen Deut schneller zu können; ich war mir aber nicht sicher und hab's dann sein lassen.

Ironie kennzeichne ich nur, wenn ich mir nicht sicher bin, daß es ohne Kennzeichnung das Gegenüber beleidigend auffassen könnte. Hier sah ich keine Gefahr. 3:37 sind für niemanden eine Beleidigung...

Hi,

habe jetzt zwar nicht alle Beiträge gelesen. Also ich habe die 39min schon geknackt.

Habe es damals sogar mit dem Laufcampus Trainingsplan erreicht, der für 40 min ausgelegt war.

Also ich mache im Moment die 3000m wenn sie auch verdammt hart sind, ganz wichtig dabei ist die Trappause.

200m mache ich eigentlich keine. Bei den 400 m hast ein gutes Tempo drauf, die laufe ich meistens auch in diesen Zeiten.

Wobei ich 5 mal die Woche laufen und min. 1 mal Bahntraining und einen Tempodauerlauf 12-15 km. Oder 2mal Bahntraining einmal die kurzen Einheiten wie die 600m oder die 800 m und die andere Einheit 1000m, 1500m, 2000m, 2500m und die (würg) 3000m.

grüße

und in welchem tempo läufst du die 3000er?

gestern bin ich ledeglich 3x2000m in 4:15 gelaufen, da ich am sonntag in Potsdam den HM laufe und dort ne 1:29 laufen möchte, aber ohne Drang zur Bestzeit.

Hab die gleichen Ziele wie du, sprich die 10km sub 39min... Wenn du einen Trainingsplan findest sag mir bescheid ich finde nur für 38min und für 40min. Ich stricke mir die Pläne zwar immer selbst zusammen aber interressant wäre es trotzdem.

Wie läufst du deine Intervalle?

Ich denke ich werde es so machen:
7x 1km in 3:52
10 x 400m in 1:32
(vll. noch 3x3km in 12:20)

mfg Fabian

letztendlich strick ich meine pläne auch selbst zusammen, wird wohl erstmal so bleiben

wie ich meine intervalle laufe steht eigentlich in posting 1 aber ich schreibs gern nochmal:

200m: 36-37sek
400m: 1:24-1:27min
800m: noch nicht gelaufen, würds aber in 3:00 laufen
1000er: lt. plan 3:47, gelaufen bin ichs einmal bisher in 3:43min im Schnitt
2000er: 10km Tempo, also 3:54
3000er: noch nicht gemacht, würd ich im 4er Tempo machen

Manchmal gibts noch eine Tempoflex Einheit, zur Abwechslung. Letztens z.B. war 4x1000m Tempoflex +1000m "was noch geht".
Tempoflex sieht so aus, dass man den ersten 1000er knapp über 10km Rentempo startet und alle 200m 2 Sekunden schneller wird. Beim zweiten 1000er startet man langsamer, dafür wird dann um 4 Sekunden gesteigert. Bei der vierten Einheit ist der Anfang relativ locker, am Ende wirds aber durch die 8-Sekunden Steigerung sehr hart, der letzte 2000er war da dann in 38 Sekunden zu laufen!

Danach bin ich den letzten 1000er in 3:39 gelaufen ;-)

1000er in 3:52 fände ich zu langsam, ist ja schon fast 10km Renntempo! Die 400er ebenso. In den ganzen sub40 Plänen steht für die 400er 1:29, also müssen sie für ne sub39 schon nochmal schneller sein. So sehe ich das zumindest.

in 3:45 den Kilometer.. aber ich denke für deine Ziele müssten dann so 3:52-3:55 reichen.

Hallo,

ich weiß*nicht, ob das hierher gehört, aber ich habe gestern 6x1000m mit 600m TP gemacht, die ersten drei um 3:18, dann zwei um 3:13, den letzten in 3:11. (Ohne Spikes, und trotzdem spüre ich heute meine Waden ;-) Das war hart, aber nicht völlig am Anschlag. Ich würde hoffen, schon wieder unter 35 laufen zu können, aber von der 34, die ich mal laufen konnte, bin ich sicher noch weit entfernt. Nur mal so zum Vergleich.

Allen gutes Training,

Carsten

Hab heute mal 6x 1000m gemacht:

1.) 3:32 (Das Vollkornbrot am morgen hat zuviel Energie geliefert )
2.) 3:46
3.) 3:43
4.) 3:45
5.) 3:43
6.) 3:46

Nächstes mal versuche ich mal die 3:47 konstant zu laufen, da mein Puls schon teilweise bis knapp an die 90% meiner Hfmax ging.

Noch ne wichtige Frage(für mich ): Ich mache nur 200m trabpause (bisschen mehr als ne min.), da mein Puls in dieser Zeit von 182 auf 142 "fällt" ist das kontraproduktiv? Oder ist das ok wenn ich das so mache, wenn mein Puls in der Zeit wieder auf 70% Hfmax kommt?

laufenheißtleben hat geschrieben:Noch ne wichtige Frage(für mich ): Ich mache nur 200m trabpause (bisschen mehr als ne min.), da mein Puls in dieser Zeit von 182 auf 142 "fällt" ist das kontraproduktiv? Oder ist das ok wenn ich das so mache, wenn mein Puls in der Zeit wieder auf 70% Hfmax kommt?

Nimm nicht zu ernst, was ich zu HFen schreibe, denn ich habe lange keinen HF-Messer mehr umgehabt. Aber wenn Du am Ende der Intervalle auf 90% bist und die HF dann schnell wieder sinkt, hört sich das für mich mehr nach einem Tempodauerlauf mit kurzen Pausen an. Was ist denn, wenn Du versuchst, die 1000er alle im Bereich von 3:30 zu laufen, und dafür längere Pausen machst?

Gruß,

Carsten

Naja ich denke das wäre für mich erheblich zu schnell, vielleicht sogar auch nicht zu schaffen. Ich laufe derzeit ja nur 39:xx ...
Also doch eher längere Pausen?

CarstenS hat geschrieben:Hallo,

ich weiß*nicht, ob das hierher gehört, aber ich habe gestern 6x1000m mit 600m TP gemacht, die ersten drei um 3:18, dann zwei um 3:13, den letzten in 3:11. (Ohne Spikes, und trotzdem spüre ich heute meine Waden ;-) Das war hart, aber nicht völlig am Anschlag. Ich würde hoffen, schon wieder unter 35 laufen zu können, aber von der 34, die ich mal laufen konnte, bin ich sicher noch weit entfernt. Nur mal so zum Vergleich.

Allen gutes Training,

Carsten

Hi Carsen
Wie lange haben die Pausen gedauert?
Mein Trainer plant nächsten Mittwoch auch die 8x1000, da möchte ich wissen, wie schnell ich sie angehen soll und wie lange die Pausen dauerten.

Gruß
Rolli

laufenheißtleben hat geschrieben:Ich laufe derzeit ja nur 39:xx ...

Bist Du Dir sicher? Nach Deiner Beschreibung hätte ich gedacht, dass Du auch zumindest eine 37:30 laufen kannst.

Aber ich gebe zu, dass Du das wahrscheinlich besser weißt als ich ;-)

Gruß,

Carsten

Rolli hat geschrieben:Hi Carsten
Wie lange haben die Pausen gedauert?

Ich habe sie nicht gemessen. Ich habe immer kurz auf den Läufer gewartet, der ~10s hinter mir war, und dann sind wir die 600m locker getrabt.

Mein Trainer plant nächsten Mittwoch auch die 8x1000, da möchte ich wissen, wie schnell ich sie angehen soll und wie lange die Pausen dauerten.

Dann frag halt Deinen Trainer ;-) Acht 1000er sind schon viel, das kenne ich als Einheit im 10km-Renntempo.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Dann frag halt Deinen Trainer

Ist schon klar. Wenn er sagt 82/Runden dann wird 81er auch gelaufen
Ich wollte einfach nur die Leistungen vergleichen. Er meint, ich müsste wieder unter 35 kommen und ich sehe das etwas zu optimistisch.

Gruß
Rolli

CarstenS hat geschrieben:Bist Du Dir sicher? Nach Deiner Beschreibung hätte ich gedacht, dass Du auch zumindest eine 37:30 laufen kannst.

Aber ich gebe zu, dass Du das wahrscheinlich besser weißt als ich ;-)

Gruß,

Carsten

Naja, ich laufe zwar die 1000m in 3:00min und in 12min schaffe ich 3470m aber über 10km stehe ich das nicht durch und deshalb trainiere ich auch auf eine 38:59 hin...
Aber um nochmal darauf zurück zu kommen sind die 200m Pause zwischen den Intervallen zu wenig?

laufenheißtleben hat geschrieben:Naja, ich laufe zwar die 1000m in 3:00min und in 12min schaffe ich 3470m aber über 10km stehe ich das nicht durch und deshalb trainiere ich auch auf eine 38:59 hin...
Aber um nochmal darauf zurück zu kommen sind die 200m Pause zwischen den Intervallen zu wenig?

Ja, eindeutig.
Empfehlung:
6 x 3:40 mit Trab 800 m, dann 8 x 3:40, trab 800 m, dann 8 x 3:40, trab 600 m, dann 6 x 3:35, trab 800 m, dann 8 x 3:35, trab 800 m, dann 8 x 3:35, trab 600 m. Dann eine Woche nur ein Fahrtspiel, und dann einen 10 km WK.

Alfa

Hallo,

erst eine Warnung: Im Jugendbereich kenne ich mich nicht aus.

laufenheißtleben hat geschrieben:Naja, ich laufe zwar die 1000m in 3:00min und in 12min schaffe ich 3470m aber über 10km stehe ich das nicht durch und deshalb trainiere ich auch auf eine 38:59 hin...
Aber um nochmal darauf zurück zu kommen sind die 200m Pause zwischen den Intervallen zu wenig?

Ich bleibe dabei. Deine Intervalle sollten deutlich schneller sein, ungefähr in 3:30. Dann natürlich mit längeren Pausen. Für Deine 10km-Zeit sind die Intervalle aber weniger wesentlich, denn Dein Problem ist hier die (Tempo-)Ausdauer. Hier sind der Gesamtumfang und Tempodauerläufe wichtiger.

Dass Du bei den 1000ern in 3:45 kurze Pausen gemacht hast, war schon ok. Hier kannst Du auch die Belastungen länger machen (2000er oder 3000er, dann natürlich weniger Wiederholungen). Und gewöhn Dich an den Gedanken, dass Du daran arbeitest, dass das Dein 10km-Tempo wird!

Gruß,

Carsten

Ich bin mich halt unsicher obs wirklich was bringt wenn ich 6x 3:30 laufe, da ich dann nur knapp unter meiner Kotzgrenze laufe ...Und in den Keller trainieren will ich mich eben auch nicht...

Ich denke ich werds mal mit 6x 3:40 mit 600m Trabpause probieren.

Wie siehts mit den Tempodauerläufen aus, wie lang sollten die sein?

Ich denke ich werde es jetzt so machen:

1x GA1: 18km
1x GA1: 10km

1x GA2: 12km flach [oder stattdessen mal ein Berglauf, der länger gehen würde ?!]
(Heute bin ich 13.5km in 59:55min und lief mit 80% hfmax)

1x Intervalltraining (Nur 1000er?!)
1x Tempodauerlauf

also heute war Potsdam HM. für sub1:30 war es heute nicht der Tag, hab ab km8 bewusst das Tempo von 4:13min/km auf 4:25min/km reduziert, war auch anstrengend genug und hat noch knapp für sub1:32 gereicht, was ja auch nicht sooo schlecht ist.
die letzten 3 Tage waren ziemlich stressig, denke dass es auch daran lag. jetzt kommen erstmal mehr TDLs in den Trainingsplan, muss das Tempo auf die Distanz ja irgendwie halten können.

Also TDL und IVT haben nur Sinn, wenn die Grundlage stimmt. Die scheint bei Dir aber sehr dünn zu sein, wie oben schon jemand schrieb. An Deiner Stelle würde ich als erstes mehr DLe abspulen.

was bei mir passt, muss nicht bei dir passen. trotzdem mal meine aktuelle erfahrung aus diesem jahr:

von januar bis ende april nur marathon-vorbereitung. richtig schnelles laufen dabei nur bei den cross-läufen (insgesamt 4), sonst nur mrt oder max. 10-15 sec. schneller. dann marathon im april, der ist sehr gut gelaufen, sagen wir mal planmässig.

im mai hab ich dann nur rumgetrödelt, war aber 3 mal auf der bahn und hab dort wirklich schnelle intervalle gemacht.

und heute hab ich meine 10er-pb von 39.15 auf 37.54 verbessert. scheint was dran zu sein an der aussage, dass grundlage hilft.

Haricot hat geschrieben:Also TDL und IVT haben nur Sinn, wenn die Grundlage stimmt. Die scheint bei Dir aber sehr dünn zu sein, wie oben schon jemand schrieb. An Deiner Stelle würde ich als erstes mehr DLe abspulen.

hab von November bis Januar meine 70-80km nur mit Dauerläufen gemacht, das sollte eigentlich reichen. Mehr km ist einfach nicht drin, da bleibt für mich der Spaß auf der Strecke. Und für die Ziele die ich habe, sollte das auf jeden Fall reichen, meine Meinung.

Naja ich denke ich werde es jetzt so machen:

1.) 30-60min (+10min ein/auslaufen) Tempodauerlauf [Puls: 166-182]

2.) Rad <31min + Muskelübungen {Regeneration} [ 110-135]

3.) GA1: 18-20km [142-152]

4.) Intervalltraining [173-...]

5.) Rad 45min + Muskelübungen [110-135]

6.) GA2: 12-14km [152-162]

7.) GA1: 12-14km [142-152]

4 Wochen so, 1 Woche locker, 3Wochen so, 1 Woche Regeneration + an dem Sonntag einen WK.

laufenheißtleben hat geschrieben:
4.) Intervalltraining [173-...]

Hallo,

für mich sieht der Plan ziemlich seriös aus. Bei den Intervallen würde ich ruhig ein wenig variieren, also nicht ewig 1000er in 3:45, sondern z. b.

1. Woche 6x1000m in 3:35 (ca. 5k Tempo)
2. Woche 6x1600m in 6:00 min (3:45/km Schnitt ca. 10k Tempo).
3. Woche wie 1. oder auch mal 8x800m in ca. 2:44 (3:25/km, ca. 3000m Tempo)
4. Woche wie 2.

Pausenlänge musst du selbst rausfinden, kann man so pauschal nicht sagen, was du da verträgst. 200m Trab ist bei den 1000ern wahrscheinlich aber schon eher die untere Grenze für dich. Da der Plan sonst nicht so extrem schnell ist, kann das aber auch funktionieren. Wenn du dich am 6. Tag nicht frisch genug fühlst oder bei den letzten Intervallen Probleme kriegst, war die Pause zu kurz.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Hallo,

für mich sieht der Plan ziemlich seriös aus. ....

Sicher ist ja auch von mir zusammengestellt worden ...Nein, mal Spaß bei Seite....

DerC hat geschrieben:Da der Plan sonst nicht so extrem schnell ist, ,,,

Naja ich denke 2 Tempoeinheiten bei 5 Laufeinheiten dürften eigentlich reichen. Schließlich mache ich ja jede Woche ein Intervalltraining und einen Tempolauf. Außerdem laufe ich noch nicht mal ein Jahr.

Habe heute mal probiert 3:30/km zu laufen wie es CarstenS vorgeschlagen hat... Hat genau einmal geklappt, und zwar beim ersten mal...

Dann bin ich "eingebrochen" ...
1.) 3:28
2.) 3:40
3.) 3:50
4.) 3:50
5.) 3:47
6.) 3:34 (Aber auch nur weil ein Kumpel mit mir geloffen ist.)

Ok, wäre vielleicht doch ein bisschen schneller gegangen...Aber mein Puls war schon bei 90%...
Ich denke ich werde ab jetzt 6-8x 1000m in 3:40-3.45 mit 400-600m Trabpause machen.

laufenheißtleben hat geschrieben:Naja ich denke 2 Tempoeinheiten bei 5 Laufeinheiten dürften eigentlich reichen. Schließlich mache ich ja jede Woche ein Intervalltraining und einen Tempolauf. Außerdem laufe ich noch nicht mal ein Jahr.

Ich wollte keinesfalls sagen, dass der Plan zu langsam wäre. Mir ging es nur darum: Wenn man 2x Tempo und genügend Regeneration drin hat, kann man diese Einheiten MÖGLICHERWEISE härter machen (= kürzere Pause) als wenn man 3x Tempo hat und weniger Regeneration.

Naja, 3:30 ist jetzt noch zu schnell, aber du wirst es schon merken, irgendwann gehen die "von alleine" in 3:40 und ein paar Wochen später in 3:35.

Gruß
Christof

Na hoffen wir es mal ...

Die 1600 werde ich auch mal probieren. Wie sieht es mit 200m, 400m, 2000m, 3000m Intervallen aus?
Orientiere mich ein bisschen hier dran:
http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0km_38.htm

Da ich sonst keine 38/39min Pläne finden kann

Naja die Intervallpausen werde ich schon kürzer machen... mir wird ja nach 400m traben schon langweilig

Ich werde jetzt 4 Wochen trainieren und dann in der 5. einen 5km Testlauf laufen...Und dann nochmal 4-5 Wochen trainieren und dann einen 10km WK. (Leider gibts gerade in der Zeit keine 10km WK bei uns in der Gegend. Die sind alle Ende Juli )

mfg Fabian

DerC hat geschrieben:
Naja, 3:30 ist jetzt noch zu schnell, aber du wirst es schon merken, irgendwann gehen die "von alleine" in 3:40 und ein paar Wochen später in 3:35.

bisschen verwässernd und quasi off-topic, aber ich les hier schon seit ein paar tagen interessiert mit und die frage drängt sich mir auf: wie lange braucht so eine anpassung um in dem "tempobereich" schneller zu werden? ich lauf intervalltraining nur hin und wieder, komme selten mal unter meine 3:50-3:55 im schnitt. gibts da erfahrungswerte? ich bin kein von grund auf schneller mensch, komme eher aus der richtung 6:30min/km und bin jetzt demnächst hoffentlich mal dabei sub40 zu laufen.