LDL - Wie langsam denn wirklich?

Hallo miteinander,

ich stecke gerade mitten in der Vorbereitung zu meinem ersten Marathon am 14. Oktober. Jetzt habe ich die langen Läufe am Wochenende kontinuirlich von 20 über 25 auf jetzt 32km gestern am Sonntag ausgedehnt und fühle mich soweit echt prima dabei.

Ich habe nur ein Problem, irgendwie will es mir nicht gelingen diese langen Läufe im so oft empfohlenen Tempo von 06:00 min/km zu machen. Egal was ich mache, ich lande beim Tempo immer so bei 05:35 bis 05:45! Sobald ich nicht andauernd auf die Uhr schaue beginne ich automatisch schneller zu werden.

Ist das nun wirklich sooo schlimm und der lange Lauf hat dann nicht die Wirkung die er haben sollte oder ist das trotzdem ok?

Ich hoffe nun echt ich kriege ein paar wirklich ernsgemeinte Antworten von Leuten die Erfahrungen damit haben.

Grüße vom derzeit etwas verunsicherten
Stuttie

Ich würde da kein grundsätzliches Problem sehen, wenn du die langen Läufe schneller als vorgesehen absolvierst. Wichtig sind zwei Dinge. Zum einen sollte die Regeneration nicht so lange dauern, dass du bei den anderen Trainingseinheiten Abstriche machen musst und zum anderen solltest du den langen Lauf auch durchlaufen (also keine Gehpausen zum Schluss). Wenn du dein Wochenpensum etwas erhöhen kannst, wirst du den Langen sicher automatisch etwas langsamer laufen und Kilometer kann man in einer Marathonvorbereitung nie genug haben.

RalfF hat geschrieben:Wenn du dein Wochenpensum etwas erhöhen kannst, wirst du den Langen sicher automatisch etwas langsamer laufen und Kilometer kann man in einer Marathonvorbereitung nie genug haben.

Hi RalfF,

danke für deine Info. Gehpausen habe ich bis jetzt noch nie machen müssen beim LDL. Bevor ich die machen müsste würde ich lieber wirklich langsamer Laufen. Mein Wochenpensum habe ich mittlerweile von ca. 55km auf rund 80km in der Woche gesteigert. Vom Zeitaufwand her ist da jetzt aber leider auch nicht noch mehr drin. Die Familie will ja auch noch was von mir *gg*

Was mir auffällt ist, dass ich nach den LDL immer sogar am nächsten Tag noch total müde und schlapp bin. Da gibts ja aktuell auch einen Thread dazu, darum will ich das Thema hier nicht vertiefen.

Viele Grüße
Stuttie

Hallo Stuttie,

du sprichst von einer Empfehlung für das Tempo 6 min/km. Also verfolgst du einen Trainingsplan für eine bestimmte Zielzeit, die du dir zutraust. Der Ersteller des Trainingsplans hat sich was dabei gedacht, als er das Tempo begrenzte. Der Lange dient in erster Linie der Aktivierung des Fettstoffwechsels und der Anpassung der Orthopädie an die langen Strecken. Vor allem wenn das deine ersten Langen überhaupt sind, läufst du Gefahr dich zu überfordern. Dafür spricht zum Beispiel dein Gefühl tags drauf. "Total schlapp" solltest du eben nicht aus dem Wochenende kommen. Sicher wird man den Langen montags spüren, ich kenne das auch nicht anders. Allerdings war ich oder wäre ich in den meisten Fällen noch fähig gewesen am Tag nach dem Langen zu trainieren.

Du solltest dich beim Langen nicht so weit auspowern, dass nachfolgende Trainingseinheiten darunter leiden. Die Erschöpfung vom Langen kann auch noch auf den Dienstag und Mittwoch ausstrahlen. In einigen Fällen passierte es mir, dass ich den Langen überpowert habe. Dann konnte ich Tempoeinheiten bzw. das Intervalltraining dienstags "knicken", weil die Depots einfach noch nicht voll waren. Eine Verschiebung der Einheit auf Mittwoch war dann die einzige Alternative, was aber die restliche Trainingswoche durcheinander brachte.

Empfehlung: Zwing dich langsamer zu laufen und komm so besser in den Montag ... Alles Gute weiterhin

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Empfehlung: Zwing dich langsamer zu laufen und komm so besser in den Montag ... Alles Gute weiterhin
Gruß Udo

Hallo Udo,

ok ok, danke für die mahnenden Worte. Ich werde mir das zu Herz nehmen und versuchen den nächsten Langen noch etwas langsamer zu laufen. Heute ist sowieso Ruhetag, morgen steht ein ganz normaler lockerer Lauf auf dem Plan. Mal sehen wie der geht.

Einen Plan von jemandem anderen habe ich übrigens nicht. Ich hab mir meinen eigenen Plan aus vielen anderen Plänen zusammengestückelt. Mal sehen wie weit ich damit komme. Für den Oktober hab ich mal so 03:30 als Optimal-Ergebnis vorgesehen.

Gruß und danke nochmal
Stuttie :-)

Stuttie ,

meine langen Läufe mache ich trotz hügeligem Terrain immer schneller als irgendwelche Trainingspläne(z.B. Steffny/ LaufCampus) empfehlen.
Bei den Plänen von VicSystem scheint das sogar der neue Trend zu sein: Lange Läufe schneller als normalerweise empfohlen, dafür kürzere Läufe im sehr langsamen Tempo.
Ich bin mit dem schnelleren Laufen bei den Longjogs jedenfalls dichter an meinem Marathon-Tempo. Mit dieser Strategie ist es mir gelungen, in Duisburg erstmals sub 4 zu laufen.
Ich glaube, je "langsamer" man dem Marathon läuft (ich bezeichne jetzt mal frech alles zwischen 3:45 und darüber als relativ langsam), desto weniger strikt muss man sich an besonders langsame lange Läufe halten, weil das sogenannte Marathonrenntempo auch vom Empfinden her eigentlich nicht sooo schnell ist, also auch nicht so anstrengt. Man überpact also nicht wirklich, wenn man die langen auch fast in diesem Tempo läuft.
Soweit meine völlig nichtwissenschaftliche Meinung, einzig untermauert durch Selbsttest und "Erfolg gab Recht"

Gruß
Pappenheimerin Manu

Hallo Stuttie,

mir geht das seit 11 Jahren so. Ich laufe etwa Deine Umfänge in der Vorbereitung und auch etwa Deine Zeit beim langen Lauf. Im Wettkampf bin ich allerdings nicht wesentlich schneller, die meisten Marathons habe ich zwischen 3:30 und 3:45 beendet.

Ich habs mit Pulsuhr versucht (nicht mehr als xxx Schläge/min) - und nach einer Weile den Piepser entnervt abgestellt.
Ich habe sogar versucht, beim Laufen zu singen, um nicht zu schnell zu werden. Half alles nix. Nach wenigen km bin ich in meinem Trott. Außerdem singe ich schrecklich, sogar ohne zu laufen.

Geschadet hat mir das "zu hohe" Tempo bislang nicht. Im Gegenteil: Ich fühle mich in meinem (Wohlfühl)Tempo wohl, langsamer Laufen müßte ich erzwingen und Zwang hemmt den Spaß.

U_D_O hat natürlich recht, wenn er schreibt, dass der Lange die kommenden Trainingseinheiten nicht stören sollte.

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Premiere und vor allem viel Spaß.

Achim

Stuttie hat geschrieben:Hallo miteinander,

Ich habe nur ein Problem, irgendwie will es mir nicht gelingen diese langen Läufe im so oft empfohlenen Tempo von 06:00 min/km zu machen. Egal was ich mache, ich lande beim Tempo immer so bei 05:35 bis 05:45! Sobald ich nicht andauernd auf die Uhr schaue beginne ich automatisch schneller zu werden.

Ist das nun wirklich sooo schlimm und der lange Lauf hat dann nicht die Wirkung die er haben sollte oder ist das trotzdem ok?

Das Thema wurde hier in der letzten Zeit schon des öfteren diskutiert. Wenn Du die 5:35 bis 5:45 problemlos läufst, am nächsten Tag keine Nachwirkungen (Müdigkeit, muskuläre Probleme) hast, dann musst Du m.E. auch nicht langsamer laufen. Dem einen bekommt halt M-Tempo +90 s besser dem anderen M-Tempo +30. Trainingspläne sind von der Stange und berücksichtigen keine individuellen Stärken/Schwächen.

Moin moin Kylie , laufbadherrenalb und meliläufer,

eure Antworten beruhigen mich jetzt wieder *freu* Ich hatte nämlich nicht wirklich das Gefühl, dass ich überpaced hätte. Am Ende des LDL am Sonntag war ich ja auch nicht so kaputt, dass ich stoppen musste. Ich hätte sicher noch weiterlaufen können. Gestern am Montag war ich schon etwas müder als sonst, da der Montag bei mir aber immer Lauffrei ist, macht das ja nichts. Heute früh fühle ich mich ganz normal und bin schon voller Vorfreude auf den Lauf heute Abend. Gut, dass nicht nur ich das Problem habe. Natürlich haben alle anderen auch ein Stück weit Recht die auf die Risiken hinweisen die bestehen wenn man die langen überzieht. Nun ja, ich denke ich muss wie immer im Leben meine eigenen Erfahrungen sammeln und erfahren was mir gut tut und was nicht.

Viele liebe Grüße an euch alle für die hilfreichen Antworten
Grüßle Stuttie

Hi,
noch einen Kommentar von jemanden der das Tempo bei langen Läufen sonst durchaus auch öfter mal kritisch sieht. Ich selbst laufe sie aber auch eher etwas zu "schnell", wie meliläufer schon sagt ist das in gewissen Maße aber auch individuell zu sehen. Ich laufe die halt eher bei 73-75% statt bei 70-72%HFmax.

Du läufst den HM in 1:34h, da ist ein Tempo von von 5:35/km-5:45/km m.M. überhaupt nicht kritisch und dürfte eigentlich in einem soliden Bereich liegen, vor allem dann wenn du dich dabei so fühlst wie du es beschreibst. Ich würde mir deshalb darüber nicht den Kopf zerbrechen, das passt schon. Ich schließe mich hier also auch der Meinung von meliläufer an.

Viel Erfolg,
Torsten

@stuttie,

nach deinen 1ten wirst dus wissen...was gut bzw. schlecht in der Vorbereitung war.
Ich laufe wie du nach meinen individuell aus mehreren Plänen zusammengestückelten eigenen Trainingsplan. Nach 4 Marathonläufen hab ich das beste Rezept noch nicht gefunden; doch bei mir bleibt der Eindruck:
WER LANGSAMER LÄUFT, wird automatisch schneller, hat schon Zahnpata-Baumann gesagt. Also, nicht überpacen...

Ich wünsch dir viel Erfolg bei deinem ersten. Welcher isses denn?

Gruss
mohrläuft

mohrläuft hat geschrieben:@stuttie,

nach deinen 1ten wirst dus wissen...was gut bzw. schlecht in der Vorbereitung war.
......
Ich wünsch dir viel Erfolg bei deinem ersten. Welcher isses denn?

Gruss
mohrläuft

Hi mohrläuft,

ich denke auch, dass ich nach dem ersten Mal zumindest etwas schlauer bin was das Training angeht.

Ich hab mir mal den Bottwartal-Marathon am 14.10. ausgesucht. Dort bin ich letztes Jahr den Halben gelaufen und fand die Strecke sehr schön.

Vielen Dank für die guten Wünsche bis dahin und
viele Grüße zurück

Stuttie

AHHHH,

das war 2005 auch mein 1ster!!!!!!!

Mit kleineren Problemen gefinisht, aber angekommen; ein unbeschreibliches Gefühl!!

Die Strecke ist landschaftlich sehr schön, und der Lauf ist Top organisiert. Liegt ja bei uns vor der Haustür....

Nächstes Jahr bin ich wieder dabei...

Gruss
mohrläuft

mohrläuft hat geschrieben:AHHHH,

das war 2005 auch mein 1ster!!!!!!!

Mit kleineren Problemen gefinisht, aber angekommen; ein unbeschreibliches Gefühl!!

Die Strecke ist landschaftlich sehr schön, und der Lauf ist Top organisiert. Liegt ja bei uns vor der Haustür....

Nächstes Jahr bin ich wieder dabei...

Gruss
mohrläuft

Das ist ja lustig *breitgrins*

Ich finde auch, dass der Lauf toll organisiert ist obwohl er ja nicht so teilnehmerstark ist.

BTW: Ich freu mich echt schon riesig auf mein erstes Mal. Ich hoffe das hält auch noch an bis dahin und ich erlebe keine Rückschläge was die Vorbereitung angeht.

Nochmal viele Grüße zurück und weiterhin happy running

Stuttie

Das gleiche wünsch ich dir auch!

Einen hab ich noch:

Wenn du Zeit hast, nehm an einem der Vorbereitungsläufe teil (s. Internetauftritt-Training). Ist auch top und empfehlenswert. So musst du wenigstens die langen Kanten nicht allein schrubben. In der Gruppe läuft sichs besser, und unterhalten wird man(n) da auch...

Iss ja nicht soweit rüber ins Bottwartal von der Landeshauptstadt aus...

Gruss
mohrläuft

mohrläuft hat geschrieben:Das gleiche wünsch ich dir auch!

Einen hab ich noch:

Wenn du Zeit hast, nehm an einem der Vorbereitungsläufe teil (s. Internetauftritt-Training). Ist auch top und empfehlenswert. So musst du wenigstens die langen Kanten nicht allein schrubben. In der Gruppe läuft sichs besser, und unterhalten wird man(n) da auch...

Iss ja nicht soweit rüber ins Bottwartal von der Landeshauptstadt aus...

Gruss
mohrläuft

*lautlach*
Ganz ehrlich, da bin ich schon dabei. Den 15er, 20er, 21,1er und den 25er hab ich schon mitgemacht. Beim 30er bin ich zwar im Urlaub, aber den 35er werde ich dann wieder mitmachen.

Ein super Service von den Organsiatoren da es da ja sogar einen Getränkeservice gibt. Und das auch noch völlig umsonst! Wo gibts denn sowas??

Gruß
Stuttie

Finde den Topic wirklich interessant, denn das "zu schnell" werden kenne ich auch von meine "Langen", die jedoch noch ein ganzes Stück kürzer sind.

Was ich jedoch nicht ganz kapiere...warum hast du denn den Thread im Anfänger Forum eröffnet? Ich meine, wer beabsichtigt, einen Marathon in 3:30 zu laufen kann doch kein Anfänger sein? Oder sehe ich das Thema des Unterforums "Anfänger unter sich" unter falschen Voraussetzungen?

Murmler hat geschrieben:..warum hast du denn den Thread im Anfänger Forum eröffnet?

Hallo Murmler,

ich habe die Frage im Anfänger-Unterforum gepostet weil ich denke es handelt sich bei meiner Frage um eine typische Frage eines Marathon-Anfängers. Über die Suchfunktion habe ich auch gesehen, dass in diesem Unterforum schon einige Fragen von Marathon-Anfängern vorhanden sind (z.B. "Seid ihr auch so müde?" vom selben Tag). Wo hättest du die Frage gepostet?

Grüßle
Stuttie

Stuttie hat geschrieben:Hallo Murmler,

ich habe die Frage im Anfänger-Unterforum gepostet weil ich denke es handelt sich bei meiner Frage um eine typische Frage eines Marathon-Anfängers. Über die Suchfunktion habe ich auch gesehen, dass in diesem Unterforum schon einige Fragen von Marathon-Anfängern vorhanden sind (z.B. "Seid ihr auch so müde?" vom selben Tag). Wo hättest du die Frage gepostet?

Hätte die Frage wohl eher in "Laufsport allgemein" oder evtl. sogar in "Trainingspläne" gepostet, wenn du mich konkret fragst.

Dachte eigentlich, der "Anfänger" Bereich spricht eher die Laufanfänger an, nicht unbedingt die Marathon Anfänger. Ich meine, gerade hier wird doch immer vehement die Meinung vertreten, dass erst fortgeschrittene Läufer sich an einen Marathon wagen sollten, wenn nicht sogar "dürfen". Ein wirklicher Laufanfänger, der beim recherchieren "laufen-aktuell.de" findet und sich im Anfänger Bereich umkuckt, wird womöglich erstaunt sein was die Anfänger dort für weit fortgeschrittene Probleme haben. Kann auch ein wenig entmutigend wirken - "puh, der ist ebenfalls Anfänger und läuft 50 - 80 km in der Woche, während ich nicht nicht mal 5 km am Stück schaff ".

Aber nichts für ungut, möchte nicht päpstlicher als der Papst sein. Ist mir nur spontan in den Sinn gekommen.

Murmler hat geschrieben: Aber nichts für ungut, möchte nicht päpstlicher als der Papst sein. Ist mir nur spontan in den Sinn gekommen.

Ne, ist ja kein Problem. Ich hab mir ja auch erst die Frage gestellt wo ich das Ding hinpacken soll. Wie man hier aber sieht definiert jeder den Begriff Anfänger etwas anderst und irgendwie hat auch jeder mit seiner Interpretation ein Stück weit recht.

Ich fühl mich übrigens mit meinen Fragen noch relativ oft als Anfänger, auch bei 50 - 80 Wochenkilometer.

Gruß
Stuttie

kk66 hat geschrieben:Nach McMillan ist dies etwas zu langsam: Long Runs 5:02 to 5:39 min/km

Nach Daniels ebenfalls (5:28).

Fazit: kommt auf den Plan drauf an. Da du keinen hast, mach' ruhig so weiter.

P.S. Nach Daniels sollte bei dir eine 3:14 im M drin sein, nach McMillan eine 3:18.

Hi k66,

da ich mich noch nicht wirklich mit den Theorien der beiden Herren beschäftigt habe kann ich auch nicht sagen ob diese Angaben realistisch sind. Was das Trainingstempo angeht halte ich zumindest die 05:02 als sehr gewagt. Knapp darunter habe ich doch vor den Marathon zu laufen! Was die theoretische Zielzeit angeht denke ich man sollte beim ersten Marathon nicht gleich am Limit laufen. Zu groß wäre die Gefahr sich zu übernehmen und dann einzubrechen oder gar nicht anzukommen.

Mein Ziel ist beim Ersten (hoffentlich) lächelnd über die Linie zu laufen.

Hast du oder sonst jemand im Forum hier Erfahrungen mit den Ansagen der beiden Herren und die mal so erprobt? Welche Erfahrungen gibts denn dazu?

Gruß
Stuttie

kk66 hat geschrieben:Hier im Forum hat Joern mal Daten fuer die 2:5x-Marathonis gesammelt:


Dein HM x 2.1 ergibt etwa eine 3:17, also zwischen den Werten von Daniels und McMillan. Obiger Forumsmittelwert von 2.116 ergaebe eine 3:19 ...

Dein Ziel von 3:30 halte ich auch fuer sehr realistisch (Equivalenzzeit plus 10 - 20 Minuten, da 1. Marathon).

Ich ergänze mal:

HM.......................M.........................Faktor
1:25:28..............2:58:16....................2,084

Ich folgere daraus, dass man auch beim ersten M bereits einen sehr guten Faktor erzielen kann (zugegeben: der HM war aus dem vollen Training als 6. TE bei ansonsten 4-5 TE/Woche; aber das dürfte ohnehin das Problem sein, dass man bei guter Vorbereitung am Tag des M vermutlich in der Lage ist den HM schneller zu laufen und man so niemals seinen "wahren" Faktor kennen lernt)

Nur sollte sich dein Trainingstempo an deinem Koennen orientieren, nicht an deinem Ziel.

Ja, das ist sehr wichtig und das Können bedeutet dann aktuell gelaufene (realistisch eingeschätzte) 10km oder HM-Zeit. Das schützt nicht nur vor Über- sondern auch vor Unterforderung.

kk66 hat geschrieben: Dein Ziel von 3:30 halte ich auch fuer sehr realistisch (Equivalenzzeit plus 10 - 20 Minuten, da 1. Marathon).

OK, so hab ich mir das auch gedacht. Die Formel HM x 2,1 kannte ich und hab da auch mal einen Puffer für den Ersten draufgeschlagen.

Nur sollte sich dein Trainingstempo an deinem Koennen orientieren, nicht an deinem Ziel.

Hmmm, das leuchtet mir ein. Am kommenden Freitag steht der nächste Lange an. Werde mal sehen was ich draus machen kann.

Grüßle
Stuttie

@Stuttie

mal noch eine andere Sicht auf den langen Lauf:
den macht man um den für den Marathon so wichtigen Fettstoffwechsel zu trainieren.
Meiner persönlichen Meinung kann es beim lagen Lauf nur ein "zu schnell" aber kein "zu langsam" geben (jedenfalls nicht bezogen auf das Hautpziel, den Fettstoffwechsel).

Davon unabhängig ist die psychologische Komponente:
das Gefühl für diese lange Strecke zu bekommen und sich mental auf das entscheidende letzte Drittel des Marathons vorzubereiten.
Dazu muss man aber nicht die gesamte Strecke zügig laufen sondern es reichen die letzten paar Kilometer (Endbeschelunigung).

Ich würde daher eher dazu tendieren, bei einem Zeitziel von 3:30 den langen Lauf nicht schneller als 5:45 zu absolvieren und die letzten paar Kilometer auf Wettkampftempo zu gehen.

Ich werde, wenn alles glatt läuft, im Herbst meinen 15. Marathon absolvieren und erst seit ich mich bei den langen Läufen konsequent bremse, weiss ich, dass es auch ohne Hammermann geht.

Hallo bravado, hallo k66,

hmmmm, und jetzt? Jetzt bin ich wieder da wo ich am Anfang meine Frage gestellt habe.

Ich glaub ich lauf meine Langen jetzt einfach in meinem bisherigen Tempo weiter und sehe dann am 14. Oktober was passiert. Soooo falsch kann mein Tempo ja net sein, da ich ja ungefähr zwischen euren Angaben drin liege

Ich danke euch trotzdem sehr für eure Meinungen zum Thema. Es ist halt wohl so, dass auch bei diesem Thema die Meinungen auseinander gehen. Am Besten ich sehe selber was mir gut tut und was nicht. Nach dem ersten Marathon bin jedenfalls sicher schlauer.

Gruß

Stuttie

kk66 hat geschrieben:1. gibt es durchaus weitere Gruende fuer den langen Lauf,

als da wären?