Langer Lauf - Crescendo

Melrose hat geschrieben:16,75 km mit Ø 4:29 min/km

Hi Thomas,
, kannst du eigentlich auch langsam oder geht es nur schnell Merkst du so ein Tempo denn garnicht beim Training, so vom reinen Laufgefühl her? Wenn ich 4:30/km laufe, dann muss ich schon bewusst "drücken" um erst einmal Fahrt aufzunehmen.

Bei mir wurde es daher heute auch ein lockerer bis teilweise mittlerer DL (die KM in ca. 4:55/km ordne ich mal als mDL ein) von 18km in durchschnittlich 5:03/km. OK, ich bin ein bekennendes Trainingsweichei, wenn man (ich) mich lässt (lasse). Lange bin ich vermutlich nicht mehr schneller als du.

Grüße,
Torsten

oLi hat geschrieben:Menno,

jetzt wollte ich echt meine Bewunderung für Eure Top-Form hier los werden und nun macht Ihr schlapp. Zu ärgerlich!

Ich hoffe, es geht Euch allen wieder schnell gut.
Bis zu Euren Marathons ist ja glücklicherweise noch Zeit genug, um alles auszukurieren, und bei Euren Vorleistungen an Kilometern schaden 7-10 Tage Pause auch nicht unbedingt.

Und wenn's dann wieder läuft, dann übertreibt es nicht!
Ihr seid alle schnell genug für die 3:05-3:10 Std, bei Thomas würde ich bei guten Bedingungen und viel Mut fast schon an die sub3 glauben.

Ich glaub, Ihr braucht nur noch Eure Form zu erhalten, dann werden das alles Spitzenzeiten!

oLi

Is sowieso grad der Zeitpunkt bei mir für ne längere Regeneration, wollte nur vorher noch ne intensive Woche gemacht haben. Naja, nicht zu ändern.
Ich hab übrigens ne Bandage gefunden für mein linkes Sprunggelenk, die einzige, die ich überhaupt hab . Werde sie sovile wie nötig und so wenig wie möglich tragen. Wenn manche damit permanent rumlaufen darf ich das auch mal zwei Wochen . Erstmal werde ich abwarten. Subjektiv und objektiv bin ich gut in Form, keine Trainingseinheit im Plan macht mir Mühe. Vielleicht muss die Pause grade jetzt sein, damit ich nicht übertrainiere (immer positiv sehen ). Noch siehts zwar nicht danach aus (morgens Ruhepuls 45), aber man weiß ja nie.

Gute Besserung an alle anderen Verletzungsgeplagten hier.

ToMe hat geschrieben:Bei mir wurde es daher heute auch ein lockerer bis teilweise mittlerer DL (die KM in ca. 4:55/km ordne ich mal als mDL ein) von 18km in durchschnittlich 5:03/km. OK, ich bin ein bekennendes Trainingsweichei, wenn man (ich) mich lässt (lasse). Lange bin ich vermutlich nicht mehr schneller als du.

Grüße,
Torsten

Moin, moin!

Willkommen im Club Torsten. ALso 4:30 im Training, da muss ich auch schon bewusst aufs Tempo drücken. Muss ich heute Abend auch, da dann 12km in 4:30 aufm Programm stehen (mit 5km ein-und Auslaufen). Gestern hab ich mir 18km aufm Laufband in angenehmen 5:30 gegönnt. Gefühlt hab ich mich allerdings wie nach 18km in 4:30. Laufband ist und bleibt nix für mich, aber ich wollte nachher noch in die Sauna und daher wars organisatorisch nicht anders zu machen. Heute mal schauen hier giesst es in Strömen. Mal bis heute Abend abwarten.

Also wenn ich das alles mit den Verletzungen sehe sollte ich den Thread lieber verlassen bevor ich auch dran bin . Also noch einmal von mir gute Besserung allen Geplagten. Und sicher schafft ihr das mit eurer Zielen.

@Fango: Zielzeit drücken ist immer doof das kenn ich aber auf jeden Fall besser als mit Gewalt das Programm durchzuprügeln, dann verliert man die Lust und setzt sich selbst zu sehr unter Druck. Sicher macht Laufen sehr viel Spass aber es gibt noch andere schöne Dinge !

Also Männer bestmöglich weitermachen und WIR SCHAFFEN DASS .

LG

Hi,
Habe das Thema verfolgt und bin beeindruckt wie schnell doch einige laufen.

Plan ist Ende Oktober in Luzern Marathon zu laufen. Meine Bestzeit aus 2004 ist 3:14:01h.
Trainiere im Moment nach dem Plan von Viktor Röthlin. Momentan mache ich 4 Einheiten die Woche mit ca. 75km. Werde ab nächster Woche auf 5 Einheiten erhöhen.

Habe bis jetzet für meine 2 Marathon's nach verschiedenen Plänen trainiert. Die LDL's wahren immer "langsam". Heisst bei einer Zielzeit 3:15 wahren die LDL's so um 5:30min/km.

Beim Röthlin Plan sieht das ein wenig anders aus. Als ich im Mai mit dem Plan gestartet habe, stand die Zielzeit bei 3:15h. Da ich die Vorgaben immer gut einhalten bzw. übertreffen konnte wurde der Plan immer schneller und steht jetzt bei 3:02:51!
Der Plan sieht im Moment einen Intervall, einen LDL und Regenartionsläufe oder D1-D2 Dauerläufe vor.

Beispiel diese Woche.
Mo - Ruhetag
Di - IV [email="3x2.8km@4:07/km"]3x2.8km@4:07/km[/email] und [email="2x1.2km@7:12/km"]2x1.2km@7:12/km[/email]
Mi - RG [email="12km@5:59/min"]12km@5:59/min[/email]
Do - Ruhetag
Fr - D1 [email="14km@5:37/km"]14km@5:37/km[/email]
Sa - Ruhetag
So - LDL [email="35km@5:02/km"]35km@5:02/km[/email]

Meine Erfahrungen bisher sind positiv. Heftig sind schon die LDL's mit dem doch relativ schnellen Tempo, die ich aber bis jetzt immer schneller laufen konnte. Langsam zieht der Plan aber doch an und ich komme so langsam an die Grenzen.
Ob ich das Marathontempo von 4:20 min/km dann Ende Oktober durchstehe wird sich dann zeigen.....:-))

Grüsse aus der Schweiz,
Jürgen

ToMe hat geschrieben:Hi Thomas,
, kannst du eigentlich auch langsam oder geht es nur schnell Merkst du so ein Tempo denn garnicht beim Training, so vom reinen Laufgefühl her?

Ich kann nicht langsam - ich bin langsam
Tja, war ein fast typischer Lauf für mich. Nach den ersten Schritten und Reinhören in den Körper etwas beschleunigt, dann eine stärkeres Gefälle bis zu einer Ampel - dort einige Jugendliche ("Guckt mal da läuft einer - hopp, hopp, hopp" - weckt bei mir dann spätpubertäre Posinginstinkte ) - dann zeigte der Forerunner für den ersten km schon eine 4:01 (irgendwoher muß ich ja meinen stets überzogenen ersten km beim 10er Wettkampf ja haben, achso, im Gegensatz zum Training laufe ich mich bei Wettkämpfen vorher ein ) - Tempo leicht rausnehmen kurz nach 4 km reizt mich dann schon noch eine Zeit von sub23 für 5 km zu kriegen - dann sind mit etwas Anstrengung die 45 für 10 noch drin - nach 1 Stunde liege ich einigermaßen bequem bei 13,x km und bin dann gespannt, was auf die letzten km noch geht - also der ganz normale Wahnsinn für mich.
Richtig drücken? - naja, schon - etwas, aber nicht so, dass ich das Gefühl habe, das Tempo (abgesehen vom ersten km) über die Distanz nicht halten zu können. Das Ergebnis gestern war dann eher zufällig das MRT für sub 3:10. Ich sollte aber wirklich mal einen Trainingsplan einhalten, könnte doch etwas effizienter sein (vor den 10ern dieses Jahr habe ich mich auch nach Euren Tipps mal an Intervallen grob orientiert). Vom Gefühl entsprach das Tempo aber irgendwie nicht so Fisch oder Fleisch - leere km? Nach reiner Trainingslehre evtl. schon, obwohl ich mit meiner Steigerung während des letzten Jahres recht zufrieden bin. Vielleicht doch ein "körpergefühl-effizienter Trainingsweg".

Fango hat geschrieben:Gute Besserung an alle anderen Verletzungsgeplagten hier.

Danke - geht mir auch schon spürbar besser. Mobilat und ein wenig Ruhe haben geholfen. Drücke Dir die Daumen, dass es bei Dir auch bald wieder rund läuft.

Chris9988 hat geschrieben:Gestern hab ich mir 18km aufm Laufband in angenehmen 5:30 gegönnt. Gefühlt hab ich mich allerdings wie nach 18km in 4:30. Laufband ist und bleibt nix für mich, aber ich wollte nachher noch in die Sauna und daher wars organisatorisch nicht anders zu machen.

Da kommen bei mir richtig nostalgische Erinnerungen hoch - im Februar 2005 stand ich das erste Mal auf einem Laufband und habe meine ersten unbeholfenen Laufschritte unternommen. Bis September 2005 habe ich nur Laufbandtraining gemacht und konnte mir kaum vorstellen, draußen zu laufen. Heute frage ich mich, wie ich dass damals drinnen ausgehalten habe.

Tangerine hat geschrieben: Der Plan sieht im Moment einen Intervall, einen LDL und Regenartionsläufe oder D1-D2 Dauerläufe vor.
So - LDL [email="35km@5:02/km"]35km@5:02/km[/email]

Meine Erfahrungen bisher sind positiv. Heftig sind schon die LDL's mit dem doch relativ schnellen Tempo, die ich aber bis jetzt immer schneller laufen konnte.

Willkommen Um zum ursprünglichen Threadthema zu kommen. Hat Röthlin Crescendo-Läufe vorgesehen, oder ist die 5:02 als konstantes Tempo beim LDL vorgesehen? Weitere schnellere Läufe über kürzere Distanzen gibt Röthlin außerhalb IV nicht auf?

Tangerine hat geschrieben:Hi,
Habe das Thema verfolgt und bin beeindruckt wie schnell doch einige laufen.
.....

Willkommen im Club Jürgen!!

Es scheint sich doch immer mehr, dass wir den Titel des Threads ändern, weil es geht nun doch mehr um die jeweiligen Erfahrungen bei der Marathonvorbereitung mit Zielzeit zwischen 3:00 und 3:10.

Aber ich finds klasse Erfahrungen in der aktuellen Vorbereitung "online" auszutauschen. Zum einen beruhigt es und spornt auch gleichzeitig an.

Ich hoff dann mal, dass dies bis Oktober hält und alle ihr Ziel schaffen!!

Chris9988 hat geschrieben:Willkommen im Club Jürgen!!

Es scheint sich doch immer mehr, dass wir den Titel des Threads ändern, weil es geht nun doch mehr um die jeweiligen Erfahrungen bei der Marathonvorbereitung mit Zielzeit zwischen 3:00 und 3:10.

Aber ich finds klasse Erfahrungen in der aktuellen Vorbereitung "online" auszutauschen. Zum einen beruhigt es und spornt auch gleichzeitig an.

Ich hoff dann mal, dass dies bis Oktober hält und alle ihr Ziel schaffen!!

Hallo Chris,

ich lese hier auch schon eine Zeit mit, da ich im Oktober auch einen Marathon mit dem Ziel sub 3:10 laufen möchte. Am 14.10. in Essen. Da du als Threadersteller ja damit einverstanden bis, wenn dies eher der Herbstmarathonthread wird, möchte ich mich auch beteiligen. Ich finde es sehr interessant mit welchen unterschiedlichen Zeiten hier gelaufen wird. Thomas läuft fast nie mehr über 5 min/km und bezeichnet einen 16,7 km Lauf in 4:30 als lockeres Läufchen.
Bei Jürgen dagegen bin ich überrascht wie langsam Röthlin bei einer Zielzeit von 3:01 laufen läßt. Ich finde da nicht, dass der Lange zu schnell ist (Marathonzielzeit plus 45 Sekunden habe ich bei Greif auch immer laufen "dürfen"). Ich finde die anderen Zeiten für die genannte Zielzeit schon recht langsam.
Ich selber trainiere nach einem Plan den mir ein Sportmediziner und Lauftrainer nach einem Laktattest erstellt hat.

Ich bin jetzt in der 3. Woche von 12.
Diese Woche sah so aus:
Mo: 2000/3000/2000 in 3:55 min/km mit jeweils 1000 Trab
Di : 14 km locker in 5 min/km
Mi: 16 km TDL in 4:22 min/km (ist dann eine 4:16 geworden)
Do: 12 km locker in 5:05 min/km
Fr: 30 km in 5:15min/km Erste Hälfte in 5:20 und Zweite in 5:10
Sa: 10 km regenerativ in 5:30min/km
So: Ruhetag

Ich finde es sehr spannend was im Herbst den so bei den einzelnen Läufern raus kommt.

Manfred

Willkommen Um zum ursprünglichen Threadthema zu kommen. Hat Röthlin Crescendo-Läufe vorgesehen, oder ist die 5:02 als konstantes Tempo beim LDL vorgesehen? Weitere schnellere Läufe über kürzere Distanzen gibt Röthlin außerhalb IV nicht auf?[/quote]

Hi Thomas,
Crescendo Läufe sind nicht vorgesehen.

Die LDL's gehen so von 21-35km. Dabei ist das Tempo beim 21er dann 4:46min/km.

Anstelle von IV's werden auch Tempodauerläufe gemacht. Die sehen dann z.B. so aus. 4km@5:56/km dann 7.2km@4:14/km plus Ein- Auslaufen.

Gruss,
Jürgen

Melrose hat geschrieben: Richtig drücken? - naja, schon - etwas, aber nicht so, dass ich das Gefühl habe, das Tempo (abgesehen vom ersten km) über die Distanz nicht halten zu können.

Hi Thomas,
so meine ich das auch ungefähr. Ich meine nicht das man quetschen (was für furchtbare unklare Begriffe ich hier benutze) muss um das Tempo zu laufen, sondern eher das man schon merkt das man bewusst das Tempo hoch halten muss, es also nichts ist was man so locker von alleine läuft. Also erst mal bewusst "Gas geben" muss um auf die Geschwindigkeit zu kommen. Sprich ich müsste so ein Tempo wirklich immer sehr bewusst anstreben, vor den Tempoeinheiten wenn ich mich ganz bewusst warm mache, laufe ich vorne die ersten Kilometer teilweise nur in 5:30/km.

Gehen tut das schon, ich bin Samstag z.B. 30km gelaufen davon die KM24-27 in 16:43 (etwas zu langsam) und vorne auf den ersten 11km bereits 7km in etwa 4:03/km. Dienstag in einer eher verpfuschten TE (war nicht mein Tag) auch 4,5km (3+1,5 sehr kurze Pause) in ca. 4:00/km und 4km (2+2) in ca. 4:10/km. An dem Tag lief es nicht so gut und ich habe das eigentliche Tempotraining nach den ersten 4,5km abgebrochen, da ich hier viel zu früh am quetschen war, was bei dem Tempo eigentlich nicht passieren sollte. Geplant war eigentlich 4+4+3 oder 3+3+3 mit ca. 3min TP dazwischen. Jetzt am Sonntag eventuell (möglich das ich die aufgrund von Zeitproblemen verschiebe und nur locker laufe) 27km, davon 21MRT in 4:20/km. Nur wenn ich solche TE laufe und dann noch die normalen TE in 4:30/km abspulen würde, dann würde ich mir den "Gnadenschuss" geben. Da hast mir echt was voraus, das verkrafte ich im Training nicht sehr lange.

Grüße,
Torsten

So, nun will ich mich hier auch endlich mal einklinken:
21.10. Dresden-Marathon
Mein Zeitziel schwankt je nach Tagesform zwischen 2:59 über 3:05/3:09 bis sub 3:30 (wenigstens PB)
ich trainiere auch mit dem vicsystem. Das Ding ist recht abwechslungsreich, vor allem je mehr Einheiten man pro Woche machen will.
Die LDL sind nicht wirklich schnell, aber auch nicht zu langsam, denn da habe ich häufiger mal Probleme gehabt, weil ich da unrund laufe.
Neben den angesprochenen IV und TD (mit Einlaufen und langem "Vorlauf") gibts auch noch SP (WK-Tempo), vorige Woche waren das 10km im MRT, laut Plan bei 4:32 (weil vic mich derzeit nur 3:11 laufen lassen will), ich bin das Ding aber mit 4:23/km gelaufen, weil ich 3:05 für durchaus realistisch halte.

Ach, übrigens zum Thema Crescendo:
die LDL soll man am Anfang gemütlich beginnen und die zweite Hälfte logischerweise schneller laufen.

@Schrambo
lange Läufe leicht crescendo finde ich auch sehr angenehm, ich habe meist so mit etwa 5:15 begonnen und bin dann nach hinten raus so um die 4:50 gelaufen. Das hilft auch gegen aufkommende Langeweile. Die etwas härtere Variante der Greif'schen Endbeschleunigung habe ich selbst nur einmal (da aber gleich über 14 km nach zuvor 21 km in 1:45) gut zwei Wochen vor dem M ausprobiert. Das war dann so ziemlich die härteste TE in der ganzen Vorbereitung.



@all
Schöner Herbst-M-Thread, der euch allen hoffentlich immer mal wieder den nötigen Motivationsschub gibt.

Mir haben die Beiträge einiger von Euch (Derfnam, kk66, melrose, oLi, schrambo usw.) im Frühjahr sehr bei meinem Bemühungen geholfen. Ich würde ja auch ganz gerne einen Herbst-M laufen, aber das geht aus diversen Gründen schlecht, denn konstant 4 Einheiten / Woche scheinen mir doch irgendwie das Minimum zu sein.

Bin ich das Weichei?

Na gut, meine Ambitionen liegen ja bei maximal sub3:10, wenn alles optimal läuft.

Aber ich mache mittlerweile nur noch lange Intervalle (4x3.000-3*5.000m) im MRT, oder, wenn ich übermütig bin, auch mal 5 Sekunden schneller. Also 4:30-4:25 min/km. Puls um die 85% MaxHf.

Und meine Tempodauerläufe (10-15km plus Ein-/Auslaufen) im MRT +10 Sekunden, sprich 4:40-4:35 min/km. Puls zwischen 80 und 85%MaxHf.

Der Rest ist - gemessen an Euch - absolut langsam. Zwischen 5:30 und 5:45 min/km. Dafür darf der lange Lauf dann auch 35-40km lang sein. Da es mich auf den letzten Kilometern immer nach Hause drängt, beschleunige ich auch schon mal für einige Km auf 5:00 min/km.

Noch hab ich drei Wochen vor der Tapering-Phase und plane sogar, die nächste Woche ruhig und weniger zu laufen (70 statt 90km).
Habt Ihr noch gute Tipps? Vielleicht einen langen Lauf mal im Fünferschnitt (langsamer Ein- und Auslaufen, klar)?

oLi

@oLi: Du bist keinesfalls das Weichei. Abgerechnet wird in zwei Monaten.
Ich würde an Deiner Stelle Tempoläufe über 12k-15k im MRT machen. Die Intervalle im MRT bringen nicht so viel, die solltest Du ruhig - je nach Länge - schneller (die 3000er ruhig 10-15sek) machen.

Viele Grüße
Christian, auch über die Trainingsgeschwindigkeiten erstaunt.

oLi hat geschrieben:Bin ich das Weichei?
Na gut, meine Ambitionen liegen ja bei maximal sub3:10, wenn alles optimal läuft.

Hi Oli,
das ist bei deiner HM-Zeit aber auch sehr ambitioniert, ich würde sagen nicht viel, wenn überhaupt, weniger als bei uns. Wenn du das mit dem Training hinbekommst Hut ab. Ich muss (muss ich?) da leider mehr tun, da fehlt mir einfach genügend Talent, ohne hartes Training geht es bei mir nicht oder anders ausgedrückt ich traue mich nicht es mit so "lockerem" Training zu probieren. "Locker" deshalb, weil ich solche Serien oder TDL (fast) das ganze Jahr über ohne sonderliche Probleme aus der kalten Hose laufen kann, einen M mit meiner Zeitvorstellung würde ich mir dabei aber nicht zutrauen. Vielleicht wage ich mal den Selbsttest mit so einem Training wenn mir die Zeit egal ist und vielleicht werde ich ja sogar positiv überrascht. Aber momentan ist mir das zu riskant, denn bisher hat mein Training gut gepasst. Den ersten M wollte ich in 3:25h laufen, 3:25,26 ist es geworden, den zweiten in 3:12h, 3:12,17 ist es geworden. Für mich werde ich daher erst mal nichts anderes probieren. Ehrlich gesagt warte ich aber auch noch auf den großes Knall wo so ein WK mal richtig daneben geht und das wird irgendwann passieren, ich hoffe das irgendwann ist noch gaaanz weit weg.

Ach ja ein (statistisch also nicht aussagekräftig) Lauffreund der ungefähr deine HM Zeit hat, beim Osterlauf war er ca. 15 Sekunden hinter dir, ist mit ungefähr deinem Training in Bonn eine PB mit knapp unter 3:18h gelaufen, im Idealfall wäre er gerne 3:15h gelaufen. Vom Umfang macht er so etwa 80km die Woche.

Viel Erfolg und ich bin gespannt,
Torsten

Hallo oLi,

ich finde es hier ja gerade so Klasse, dass die Leute total unterschiedliche Geschwindigkeiten laufen, bei den gleichen Zielzeiten. Ich bin mal gespannt was dabei raus kommt.
Wenn du in den nächsten 3 Wochen nun mal einen Langen in 5:00 min machen würdest, könnte ich mir vorstellen, dass dies bestimmt ein guter Trainingsreiz wäre.
Was ist den dein "Hauptmarathon" Münster oder Köln?

Manfred

Moin, moin!!

Kurzer Update meines Trainings. Gestern die Einheit ausfallen lassen, da Regen und meine Knochen ziemlich müde waren. Nach Trainingsplan war sowieso Ruhetag ;-).

Also dann heute 12km in 4:30 und 5km auslaufen.

Also es stimmt Steffny lässt die TDL in langsamer laufen als eigentliches Marathontempo. Allerdings laufe ich persönlich auch fast alle Einheiten des Steffny Plans schneller als angegeben. Denk auch die 12km heute Abend werd ich eher Richtung 4:20 versuchen. Dann Sa Regenerationslauf (18km in 5:30-5:50) und So der Lange in (wie meistens) so um die 5:10-5:15.

oLi deine Intervalle kommen mir auch recht langsam vor und selbst Steffny (;-)) lässt diese in schnellerem Tempo laufen als MRT. Also ich hab geplant (ist auch schneller als Steffny):
400m -> 85sec
1000m -> 3:50
2000m -> 7:55
3000m -> 12:20

Was haltet ihr so von diesen Tempi??

Gruß und mich ein bischen auf Laufen freu (heut nachmittag, dann Schwimmen mit den Kids und dann FUSSBALL!!!!).

Chris

Chris9988 hat geschrieben:........ Also ich hab geplant (ist auch schneller als Steffny):
400m -> 85sec
1000m -> 3:50
2000m -> 7:55
3000m -> 12:20

Was haltet ihr so von diesen Tempi??

Chris

Hallo Chris,

das Tempo laufe ich auch. Nur den 3000 noch einen Tick schneller 12:00.
400m mache ich in der Marathonvorbereitung eigentlich nicht.
So nun gehe ich auf meine 30er Runde. Geplant in 5:20 (die Ersten 10) 5:10 (die Zweiten 10) und 5:00 (die Letzten 10).

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Ich finde es sehr interessant mit welchen unterschiedlichen Zeiten hier gelaufen wird.

Ich selber trainiere nach einem Plan den mir ein Sportmediziner und Lauftrainer nach einem Laktattest erstellt hat.

Ich bin jetzt in der 3. Woche von 12.
Diese Woche sah so aus:
Mo: 2000/3000/2000 in 3:55 min/km mit jeweils 1000 Trab
Di : 14 km locker in 5 min/km
Mi: 16 km TDL in 4:22 min/km (ist dann eine 4:16 geworden)
Do: 12 km locker in 5:05 min/km
Fr: 30 km in 5:15min/km Erste Hälfte in 5:20 und Zweite in 5:10
Sa: 10 km regenerativ in 5:30min/km
So: Ruhetag

Ja, ich finde es auch richtig spannend, wie die Herbst-M ausfallen werden - bei der unterschiedlichen Vorbereitung und ziemlich identischen Zielen. Schade, dass man die individuellen Voraussetzungen (Lauferfahrung, Alter etc.) nicht separieren kann.

Dein Trainingsplan gefällt mir - nur die Intervalle mit sub4 Zeiten schrecken mich. Unter 4 ist bei mir immer eine Schallgrenze, die ich mir noch nicht so recht zutraue (wenn es passiert, dann mehr als Unfall bei Wettkämpfen oder ungeplant).

Chris9988 hat geschrieben: Kurzer Update meines Trainings. Gestern die Einheit ausfallen lassen, da Regen

400m -> 85sec
1000m -> 3:50
2000m -> 7:55
3000m -> 12:20

Was haltet ihr so von diesen Tempi??

Zu den Tempi: sehen schlüssig aus, die 3000er gefallen mir am besten - ganz kurze und schnelle liegen mir irgendwie nicht so. Denke auch, dass 400er zwar gut für die Grundschnelligkeit sind, aber für ein M-Training nicht unbedingt notwendig sind.

Zum Regen: Weichei

Habe gestern abend Blindflug im Starkregen (stellenweise sehr windig, Füße und Schuhe waren nach den ersten km klatschnass) unternommen (Brillenträger, keine Kontaktlinsen) Nach dem ersten beiden km konnte ich das Display vom Garmin nicht mehr entziffern. Bin dann einfach nach Gefühl gelaufen und war auf den Überraschungseffekt gespannt, was der Forerunner mir zu Hause mitzteilen hatte. Vom Gefühl her war ich wesentlich langsamer als am Mittwoch abend (trocken, 16,75 km in Ø 4:29): 16,8 km mit Ø 4:36 erstaunlich konstant - Abweichungen max 4 sec auf den km, HF knapp 10 Schläge langsamer (Wasserkühlung von oben?).

Rest der Woche geplant:
Heute abend: GA1 16,75 km in Ø 5:00 (wenn ich diszipliniert bin)
Morgen früh: GA1 16,75 km in Ø 5:00
Sonntag: LDL 35 km in Ø 5:00 - 5:05
(die Woche lief irgendwie sehr unstrukturiert - lag aber auch am Fuß: Mo GA1Di Zwangspause, Mi MRT, Do irgendeinen junk leicht langsamer als MRT, Fr + Sa GA1, So LDDL - so richtig qualitativ eigentlich nur der LDL und allenfalls noch Do mit MRT)

Macht in dieser Woche dann 112 km (zumindest als Trainingseffekt km Fressen) - hätte ich nach dem Schmerz-Start der Woche auch nicht mehr geglaubt. Mittlerweile schmerzfrei (nur die ersten zwei/drei Schritte nach dem Aufstehen haben noch eine Erinnerung an die Prellung oder was es auch war). Bin richtig glücklich, hatte am Dienstag noch geglaubt, meine Ambitionen für Köln völlig begraben zu müssen.

Euch viel Spaß und Erfolg beim Training am Wochenende!

Derfnam hat geschrieben:Was ist den dein "Hauptmarathon" Münster oder Köln?

Hauptmarathon ist Köln, Münster ist zum Warmlaufen .

Also die 3:10 sind wirklich das Optimalziel, realistisch sind sub 3:15. Die probier ich in Münster. Und in Köln bin ich dann nicht traurig, wenn ich einbreche.

Zu meinem "Trainingsplan":
Er basierte mal auf einem Steffny-Plan für 3:15 Std. Aber für 3:10 muss er etwas schneller sein, 5 Sek./km über den dicken Daumen.
Da ich keinen Zehner- und keinen HM-Wettkampf vorab laufen will (Rücksicht auf die Familie), lauf ich auch in den Tempotrainings nur knapp schneller als das MRT.
Und für den Röntgenlauf (63,3 km) brauch ich viele, lange Läufe. Hab auch schon 7 Stück in den letzten neun Wochen gesammelt.

Nachdem mich eine Erkältung um 10 Tage zurückgeworfen hatte, ist von der Zyklisierung von Steffny eh nix mehr übrig geblieben. Jetzt hangel ich mich von Woche zu Woche und mach das, was mir am sinnvollsten erscheint...

Heutiger Tempolauf: 15 km in je 4:35min/km. Puls leider bei 86%.
So wird das natürlich nix mit den 3:10 Std, zugegeben .

Na ja, bis Münster sind es ja noch vier Wochen...
oLi

oLi hat geschrieben: Der Rest ist - gemessen an Euch - absolut langsam. Zwischen 5:30 und 5:45 min/km. Dafür darf der lange Lauf dann auch 35-40km lang sein. Da es mich auf den letzten Kilometern immer nach Hause drängt, beschleunige ich auch schon mal für einige Km auf 5:00 min/km.

das vicsystem sieht die normalen Dauerläufe dafür langsamer vor als die Langen. Selbst die "schnellen DL" sind höchsten im Bereich der LDL. Ich laufe im Mittel vermutlich Deine Zeiten, die anderen sind schon arg schnell unterwegs, hoffentlich geht das gut.

Update:

Komm gerad von meiner heutigen Runde 16,5km davon 12km im TDL. Mal schnell meinen Garmin auslesen:

5:44 -> Einlaufen
4:04
4:08
4:07
4:05
4:06
4:04
4:07
4:04
4:08
4:07
4:03
3:59
6:18 -> Auslaufen
5:52 -> dito
5:57 -> dito

OK war ziemlich KO nach den 12ern aber für mein Selbstvertrauen ein Super-Lauf !!

Nun schön KO bin, Duschen gehe und dann Weizenbier, Chips und Fussball mit den Kids gucken!!

@Thomas: Also von Weichei will ich nu aber nix mehr hören !!
@oLi: Ich weiss bin wieder viel zu schnell gelaufen aber möchte ja auch noch meine 10km Zeit verbessern und dafür wars eine gute Einheit!!

Euch nochn schönen Abend!!

Gruß
Chris

PS: Wie wärs mit einer Tipprunde vor den Marathonläufen. Jeder tippt die Zeit der anderen?? Ich fänds ganz amüsant und bringt Spannung rein!!

Hallo Chris,

hört sich gut an. Wenn es mal läuft muss man solch einen Lauf auch mal einfach machen. Nur jede Woche ist solch ein Tempo wohl ein wenig heftig.

Glückwunsch.

Dein Tipspiel finde ich eine gute Idee.

Manfred

kk66 hat geschrieben:Ich auch. Mein globaler Tipp: alle hier werden mindestens 10 min schneller laufen als der lahme kk66 (geplante 3:14:59), wenn ich so die Trainingszeiten, -volumina und HM-Zeiten anschaue. Alle ausser oLi, sorry oLi, du schaffst 'nur' eine 3:11:07, laeufst ja gar nicht so viel schneller.

Mein 'schnellster' Lauf diese Woche: 3x 4 k @4:39; letzte Woche: 3x 3.2 k @4:37, jeweils mit 0.8 k Trabpause.

Ja ja hier rumjammern und dann deutlich schneller (9 Sekunden) laufen wie andere Forenteilnehmer.

Manfred

Chris9988 hat geschrieben:...
@oLi: Ich weiss bin wieder viel zu schnell gelaufen aber möchte ja auch noch meine 10km Zeit verbessern und dafür wars eine gute Einheit!!

nur ein ganz kurzer kommentar: warum war denn das für die verbesserung deiner 10er zeit ein gute einheit? hat zwar mit crescendo-training nix zu tun, würde mich trotzdem interessieren. mir persönlich wäre das für einen, der unter 39min anpeilen kann, 1. zu lang als tempolauf und 2. zu langsam.

Nordmann hat geschrieben:nur ein ganz kurzer kommentar: warum war denn das für die verbesserung deiner 10er zeit ein gute einheit? hat zwar mit crescendo-training nix zu tun, würde mich trotzdem interessieren. mir persönlich wäre das für einen, der unter 39min anpeilen kann, 1. zu lang als tempolauf und 2. zu langsam.

ach, so falsch war die Einheit sicherlich nicht, bei http://www.vfum.de sind gleich oder ähnliche Läufe auch bei einem 10er-Plan drin.

So, kurze Zwischenmeldung zu meiner Verletzung: Hab 2Tage Laufpause hinter mir und Probleme sind soweit fast ganz weg, weiß aber nicht wie es bei laufen dann wieder ist. Werde noch mal mindestens zwei Tage Pause machen und dann mal ne halbe Stunde locker testen. Wenn das alles ohne Probleme klappt will ich Freitag nen 10er Wettkampf laufen, aber nur wenn ich wirklichj beschwerdefrei bin. werde au jeden Fall tapen. Wenns so weitergeht bin ich für den marathon optimistisch. Nur nix riskieren. Aber dass ich nach zwei Tagen laufpause kaum noch was merke is ja schon mal nen gutes Zeichen (also mache grad Zivildienst und bin da jeden Tag 8 Stunden auf den Beinen, viel Treppen hoch und runter; das geht mittlerweile absolut problemlos wieder).
Mal schauen wie es weitergeht.

Viel Spaß beim laufen und so, ich werd mich jetzt aufs RR schwingen und das neue Sesamstraßenshirt einfahren *g*.

Melrose hat geschrieben:Rest der Woche geplant:
Heute abend: GA1 16,75 km in Ø 5:00 (wenn ich diszipliniert bin)
Morgen früh: GA1 16,75 km in Ø 5:00
Sonntag: LDL 35 km in Ø 5:00 - 5:05

Ja, ja - Pläne, Träume und soweiter...
Freitag - etwas länger auf Arbeit gedauert, dann noch Einkaufen (irgendwas möchte man am Wochenende auch Kochen) - war dann 21:15 als wir daheim waren. Draußen fast schon dunkel und leichter Regen - umdisponiert: LDL lieber am Sonnabend vor dem Frühstück (noch nie probiert), also kein Laufen am Freitag. Wecker um 07:00 verschlafen Ohne Frühstück um kurz nach 10:00 losgelaufen. Schwül warmes Wetter - bin gnadenlos eingegangen. Zuwenig Getränke (0,3l Caps) - mußte dann noch Mundraub begehen (2 Äpfel vom Baum, sehr unreif und sauer - aber etwas saftig, die Brennessel unter den Bäumen taten dafür nicht richtig gut ) - Aus geplanten 35 km wurden dann nur 30,7 km, dafür mit leichter Endbeschleunigung ab 25 km, hatte einfach keine Lust mehr, wollte nur noch nach Hause - so wird das natürlich mit den 100 km in der Woche nichts mehr.
Die Fakten: 30,7 km Ø 4:58 min/km 78% HFmax - auch etwas hoch (und wieder einmal die 5 vor dem : nicht geschafft )

Chris9988 hat geschrieben:OK war ziemlich KO nach den 12ern aber für mein Selbstvertrauen ein Super-Lauf !!
Nun schön KO bin, Duschen gehe und dann Weizenbier, Chips und Fussball mit den Kids gucken!!

@Thomas: Also von Weichei will ich nu aber nix mehr hören !!
PS: Wie wärs mit einer Tipprunde vor den Marathonläufen. Jeder tippt die Zeit der anderen?? Ich fänds ganz amüsant und bringt Spannung rein!!

Das mit dem Weichei nehme ich zurück - und klebe es mir nach dem verkürzten LDL selbst an - Deine Zeiten beim TDL schaffe ich im Training bestimmt (noch) nicht. Das Weizen habe ich mir nach dem Lauf auch gegönnt (diesmal sogar ein Franziskaner mit Alk - statt Frühstück )
Die Tipprunde finde ich eine gute Idee!

Derfnam hat geschrieben:Ja ja hier rumjammern und dann deutlich schneller (9 Sekunden) laufen wie andere Forenteilnehmer.

Jammern hilft! Soll ich nochmal schildern, wie blöd ich meinen Langen heute fand?

Bzgl. planloses Training, Trainingspace sub 5:xx und M-Vorbereitung. Beim Eintragen des heutigen Laufs in mein Lauftagebuch habe ich mir mal einen längerfristigen Blick (seit Beginn der Aufzeichnungen am 16.07.2006 - in Vor-Polar-/Garmin-zeiten bin ich einfach durch die Gegend gelaufen, ohne auf km und Pace/HF zu achten) gegönnt:

07/2006: 90 km Ø 5:28 83% HFmax
08/2006: 225 km Ø 5:26 82% HFmax
09/2006: 163 km Ø 5:18 81% HFmax
10/2006: 259 km Ø 5:25 80% HFmax
11/2006: 200 km Ø 5:20 81% HFmax
12/2006: 255 km Ø 5:21 79% HFmax 3 LDL (>30 km)
01/2007: 264 km Ø 5:24 78% HFmax 3 LDL
02/2007: 290 km Ø 5:22 76% HFmax 2 LDL
03/2007: 361 km Ø 5:01 78% HFmax 3 LDL
04/2007: 356 km Ø 4:59 76% HFmax 2 LDL
05/2007: 295 km Ø 4:48 75% HFmax 2 LDL
06/2007: 335 km Ø 4:46 78% HFmax 2 LDL
07/2007: 349 km Ø 4:44 77% HFmax 2 LDL
08/2007: 91 km Ø 4:44 79% HFmax 1 LDL

Hmmm... wenn ich nur wüßte, was den Sprung von 02/07 auf 03/07 (und von 04/07 auf 05/07) bewirkt hat - würde vor dem Oktober so etwas gern nochmal wiederholen

Fango hat geschrieben:So, kurze Zwischenmeldung zu meiner Verletzung: Hab 2Tage Laufpause hinter mir und Probleme sind soweit fast ganz weg, weiß aber nicht wie es bei laufen dann wieder ist.

Viel Spaß beim laufen und so, ich werd mich jetzt aufs RR schwingen und das neue Sesamstraßenshirt einfahren *g*.

Das freut mich - aber übertreib das Laufen nicht und viel Spaß beim Ernie & Bert (oder Krümelmonster?) durch die Gegend fahren!

Melrose hat geschrieben:Das freut mich - aber übertreib das Laufen nicht und viel Spaß beim Ernie & Bert (oder Krümelmonster?) durch die Gegend fahren!

Nä, Gromit! *g* mit laufern bi ich ziemlich vorsichtig, mal abwarten wie es so klappt

So, heut hab ich mir die Kante gegeben.
Für mich ist es jedenfalls der heftigste Lange Lauf gewesen, den ich je gemacht hab.
Schlauerweise hab ich natürlich dabei sowohl Entfernung als auch Geschwindigkeit gesteigert... Aber gut, für Eure Verhältnisse immer noch moderat.

25km in durchschnittlich 5:21 min/km ==> 75% HfMax
15km in durchschnittlich 4:44 min/km ==> 85% HfMax

Das soll dann aber auch die längste Einheit in der M-Vorbereitung gewesen sein. Sowohl der lange Lauf als auch das Wochenpensum (102km). Zwei Wochen mach ich jetzt noch eher schnellere Tempoläufe, wie vorgeschlagen auch mal schneller als MRT und dann gleite ich als erster von uns schon ins Tapering...

oLi

kk66 hat geschrieben:sorry oLi, du schaffst 'nur' eine 3:11:07, laeufst ja gar nicht so viel schneller.

Wäre gegenüber letztem Jahr schon eine Verbesserung um 8 Minuten, damit wär ich voll zufrieden!

oLi hat geschrieben: 25km in durchschnittlich 5:21 min/km ==> 75% HfMax
15km in durchschnittlich 4:44 min/km ==> 85% HfMax

Hallo oLi

eine 15er EB nach 25 km "Einlaufen" und dann nur 85% hört sich aber sehr gut an.

Manfred

oLi hat geschrieben:25km in durchschnittlich 5:21 min/km ==> 75% HfMax
15km in durchschnittlich 4:44 min/km ==> 85% HfMax

Starke Leistung! Weiß nicht, ob es am Wetter liegt (schwülwarm gestern, heute einfach nur warm), aber das würde ich mir momentan nicht zutrauen.

OK, dann gibt es auch mal eine TE von mir, weil sie im Vgl. mit letztem Jahr "optisch" ganz interessant ist. Richtig lasse ich mich davon aber noch nicht beeinflussen in den letzten 9 Wochen vor dem M entwickelt sich die Form ja hoffentlich noch.

Gelaufen bin ich 25,7km, 3,2km Einlaufen 18,5km MRT, 3km Auslaufen. MRT nach Gefühl, dabei habe ich die erhofften 4:20/km nicht erreicht, es sind 4:25/km geworden. "Optisch" interessant, da ich den MRT-Block exakt mit dem Puls gelaufen bin, in dem ich letztes Jahr auch die ersten 21km in Essen gelaufen bin. Das lässt zum schon mal hoffen dieses Tempo auch in Essen über den M zu bringen. "Optisch" auch noch interessant, da die gleiche TE letztes Jahr mit 4:33/km gelaufen wurde, dies aber bei etwas schlechteren Pulswerten. Interessanterweise bin ich letztes Jahr auch in Essen die 4:33/km gelaufen. Aber das ist wie gesagt nur Optik (wenn auch eine Lustige), die auch nicht sehr zuverlässig ist, da ich mich erstens letztes Jahr im Training noch um einiges gesteigert habe. Die nächste etwas längere TE im MRT letztes Jahr war sowohl schneller, als auch vom Puls besser. Zweitens kurz vorm M ja wegen einer "Krise" das Training in den wichtigsten letzten Wochen vor dem Tapering reduzieren musste. Insofern warte ich mal ab, was dieses Jahr noch passiert.

Grundsätzlich stelle ich dieses Jahr aber fest, das mir schnelle Sachen muskulär etwas schwer fallen. Gesund bin ich aber, der letztes große Check war am Freitag bei meinem Bruder (Internist). Lediglich die Ferritinwerte sind für einen Mann doch sehr gering und liegen mit 34 im unteren Normbereich. Da werde ich ein wenig drauf achten müssen. Da wird mir mein Bruder dieses Jahr vermutlich noch mal Blut abzapfen dürfen.

Frohes Trainieren wünscht,
Torsten

Melrose hat geschrieben: (schwülwarm gestern, heute einfach nur warm).

Also meine Bedingungen heute morgen waren optimal:
14°C, trocken, Sonnenaufgang, windstill

Na gut, letzte Nacht hatte ich nur 5,5 Std. Schlaf.
Dafür aber am Tag davor 8,5 Std.

Solch ein Wetter wünsche ich mir für einen Marathon.
oLi

oLi hat geschrieben:Also meine Bedingungen heute morgen waren optimal:
14°C, trocken, Sonnenaufgang, windstill

Solch ein Wetter wünsche ich mir für einen Marathon.
oLi

Ohja, das wäre gut.
Ich hatte heute 22km mit 5:02min bei 151-159HF von vicsystem vorgeschrieben.
Habe dann 24,6km mit 5:07 bei 161HF gemacht, leider war es bis zu 29°C "heiß" (im Schnitt um die 25°C) und volle Sonne.
Irgendwie steigt bei längeren Läufen (meist erst ab km27) die HF an und dann wirds schwer, wobei ich vorige Woche 31km auch vom Tempo gut durchgestanden habe, der vorletzte km 5:06
Während der letzten km der LDL zweifel ich immer wieder, ob ich wirklich für den M gemacht bin, auch vom Training her.

schrambo hat geschrieben:Während der letzten km der LDL zweifel ich immer wieder, ob ich wirklich für den M gemacht bin, auch vom Training her.

*teekoch*
Du, ich finde das echt gut, dass Du das hier so verbalisierst!

Spaß beiseite: Genau die Gedanken hatte ich beim gestrigen LDL und beim heutigen Lauf auch gehabt - Zweifel, ob M laufen und Training wirklich das ist, was mit liegt und was ich möchte. Das fiel mir im Frühjahr alles irgendwie leichter: ich bin gelaufen, freute mich riesig, dass mein Körper die Umfänge und Distanzen geschafft hat und hatte Spaß am Laufen. Vielleicht bin ich mittlerweile zu ehrgeizig geworden - was mir am Wochenende gefehlt hatte ist der Spaßfaktor. Ich wollte den LDL einfach nur zu Ende bringen, meinte dabei, dass ich auch keine Kondition mehr hätte. Die Auswertung des Garmins zeigt das Gegenteil: Km 27 in 4:49 und auch die weiteren km bis zum Ende lagen alle unter einer 5er Pace (gefühlt bin ich mit einer 6er Pace gelaufen). Was mich momentan bremst ist eher ein mentales Problem - sprich die fehlende Leichtigkeit und ein wenig zu sehr Verbissenheit. Vielleicht auch eine Begründung für mein "planloses" Training, mich durch Planvorgaben nicht noch zusätzlich unter Druck setzen lassen zu wollen. Das Wetter kommt sicherlich hinzu. Am liebsten laufe ich bei Temperaturen unter 10 Grad (gern auch bei Regen).
Aber: ich denke, dass wir alle hier durchaus die angestrebten Zeiten erreichen können - und soooo ungeeignet für den M-Lauf halte ich uns auch alle nicht - auch wenn wir nicht in der obersten Liga mitspielen - zumindest für die Bezirksliga reicht es.

Melrose hat geschrieben:Was mich momentan bremst ist eher ein mentales Problem - sprich die fehlende Leichtigkeit und ein wenig zu sehr Verbissenheit.

Hallo Thomas und die anderen,

dafür gibt es ein einfaches Wort: Übertraining.

Das sind die ersten Anzeichen: Der Körper kann noch, aber der Geist will schon nicht mehr.

Fahr mal 'ne Woche runter und dann sieht die Sache schon ganz anders aus.

oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Thomas und die anderen,

dafür gibt es ein einfaches Wort: Übertraining.

Mahlzeit!!

Ich meld mich mal wieder!! Hmmm ob oLi doch recht hat?? Na ja ich habs mir mal zu Herzen genommen und nach der Samstag Einheit (18km in 5:05-5:10) den langen Lauf am Sonntag ausfallen lassen (also Thomas das Weichei geht damit wieder an mich). Ich wollte zwar eigentlich laufen aber ein Kollege meinte ich soll lieber mit ihm zum turnier und den ganzen Tag Fussball spielen (also so ganz faul war ich damit auch nicht!).

Insgesamt so das Gefühl, dass mir der Tag Pause gut getan hat und ich werd heute wieder ins Training einsteigen. Den 10er Wettkampf am WE tausche ich dann gegen einen langen Lauf und dann sollte es wieder passen mit dem Trainingsplan.

@Nordman: Noch mal zu meiner 12km Tempotrainingseinheit. Also ich persönlich fand dies sogar eine sehr gute Einheit zur Verbesserung der 10er Zeit. Trainiert definitiv die Tempohärte und wenn man bedenkt dass man im Wettkampf sowieso immer ein Stück schneller ist (man ist ausgeruhter, bereitet sich besser vor, ...) sollte das schon passen. Ob ich die sub39 noch schaffe glaub ich allerdings nicht mehr und heb mir das mal für das nächste Frühjahr auf.


@oLi: RESPEKT vor deiner 40km Einheit in dem Tempo. Glaub würd ich im Augenblick noch nicht schaffen. Und ich würd deine Zielzeit dann auf jeden Fall eher bei 3:05 als 3:11 sehen.

@Fango: Schön dass es dir besser geht und wie bereits gesagt gönn dir noch die 1-2 Tage dann gehts (auch vom Kopf her) wieder aufwärts.

Mit dem Tippspiel halte ich dann mal im Hinterkopf und müssten mal eine Liste machen wer/wann/wo startet.

Gruß
Chris

Hallo an Alle!

So, obwohl ich immer noch nicht wirklich 100% sicher bin, ob ich Ende Oktober mein Marathon debut in FFM geben werde, werde ich mich auch mal in den Thread hängen, da die Zielzeit ungefähr passt: Diverse Temporechner geben bei mir je nachdem, was ich eingebe irgendwas zwischen 3:02 und 3:15 raus.
Dazu eben der Sicherheitsaufschlag wegen erstem Marathon und wenig KM-Umfang, fragt sich halt, wie hoch der sein muss, aber darüber will ich eigentlich noch gar nicht diskutieren. Werde noch mindestens einen Halben laufen bis dahin und entsprechend diesem Ergebnis die Zielzeit festlegen.

Mein Problem ist: Ich krieg einfach nicht "genug" KM und lange Läufe zusammen bis dahin. Der letzte lange Lauf war der hügelige 30km Wk am 20.5. (2:10:05). Eigentlich wollte ich nach dem Marburger HM im Juli (1:26:30) richtig Gas geben und die Umfänge dann auf 80km im September steigern, habe ich dann leider schon in der ersten Woche etwas übertrieben: Mit dem Hm in den Beinen Rekordwoche mit 70km bei einem bisherigen Jahresschnitt von unter 50km. Außerdem sehr viel auf Asphalt gemacht, weil ich zu faul war, in den Wald zu fahren. in der Folge plagt mich die Muskulatur im A.... meist links mehr als rechts, ziemlich zuverlässig ab dem 6.- 8 km.

Richtig schnelle Sachen auf der Bahn gehen seltsamerweise ohne Probleme und zeigen, dass die Schnelligkeit nicht das Problem ist (zuletzt 800m WK in 2:07).
Dagegen werden alle lockeren extensiven Läufe immer früher lästig, zuletzt sogar schon ab km3 oder4. Zwei lange Läufe habe ich deswegen schon ausfallen lassen, seit dem HM bin ich nicht mehr mehr als 15k am Stück gelaufen. Umfang dümpelt so bei 48-60km/Woche - wären die langen Läufe drin, wären es eben 20km mehr.

Nachdem ich Sa pausierte, ging es gestern zum ersten mal wieder so gut, dass ich fast 10km gelaufen bin, das auch noch ziemlich zügig, locker mit etwa 4:40 km die ersten paar km, dann auf etwa 4:00/km gesteigert. Trotz der Hitze war das noch sehr gut machbar.

Jetzt habe ich über ein Art Notfallplan mit folgenden Maßnahmen nachgedacht:

- maximal 6-7 lange Läufe kriege ich noch hin bis zum FFM-Termin, wenn die Gesundung so weiter fortschreitet und ich in etwa 10 Tagen mal wieder einen langen Lauf machen kann. Die ersten 2 Läufe werden aber wohl eher unter 30 km sein. Kann es reichen?

- erstmal möglichst wenig asphalt laufen, also mit dem Rad wirklich bis an den Wald fahren, und nur entsprechende Strecken wählen. aber irgendwie muss ich mich auch an den Straßenmarathon gewöhnen, also langsam doch wieder mehr Asphalt im Training machen?

- zum Übergang vielleicht ein paar Doppeleinheiten machen, sowas wie Morgens und abends je 5-8 km locker (etwa 4:45-5:15/km), eben soviel, dass der Gesäßmuskel gerade nicht oder nur ganz leicht zwickt.

- (zusätzliche) Radeinheiten für die Grundlagenausdauer, wobei ich mir da über Länge und Tempo noch Gedanken machen muß. Hab an sowas wie 2-4h in einem Schnitt von etwa 25km/h gedacht, das ganze 2x in der Woche, was meint ihr?

- Ende August habe ich fast ne Woche (mind. 5 Tage) komplett Regeneration, in der ich gar nicht oder 1-2 mal 30min regenerativ laufen werde. Spätestens danach hoffe ich, komplett beschwerdefrei für den "Endspurt" zu sein.

Euch allen schon mal viel Erfolg, die Trainingsleistungen hören sich schon sehr vielversprechend an!
Am Tippspiel würde ich mich auch beteiligen, wenn ich denn starte ...

Gruß
Christof

Chris9988 hat geschrieben: @Nordman: Noch mal zu meiner 12km Tempotrainingseinheit. Also ich persönlich fand dies sogar eine sehr gute Einheit zur Verbesserung der 10er Zeit. Trainiert definitiv die Tempohärte

Hi Chris,
sehe ich aus so. Das waren ja ungefähr 12km Schwellentempo. Eine m.M. hammerharte TE, die, da nah an der Schwelle gelaufen, schon einen verdammt guten Trainingsreiz setzt. Mit so einer TE, aus dem vollen Training gelaufen, hätte ich momentan vermutlich so meine Probleme.

Chris9988 hat geschrieben: @oLi: RESPEKT vor deiner 40km Einheit in dem Tempo. Glaub würd ich im Augenblick noch nicht schaffen. Und ich würd deine Zielzeit dann auf jeden Fall eher bei 3:05 als 3:11 sehen.

Nicht böse sein, aber ich nicht , ich glaube Oli hat da schon eine ganz gute Einschätzung seiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Sofern er während der TE genügend getrunken hat, sprechen die natürlich mit Vorsicht zu betrachtenden Pulswerte auch eine andere Sprache. Aber zum. muskulär scheint Oli für den Marathon sehr gut vorbereitet zu sein. Im Prinzip ist er eine sehr lange EB gelaufen und die im M-Tempo für etwa 3:20/km, wobei ich 40km TE aber auch schlecht einschätzen kann, 40km im Training das ist schon was und das auch noch freiwillig. *oeerks*

3:05h halte ich ehrlich gesagt bei diesen Pulswerten für nicht sehr wahrscheinlich, aber bis Köln ist ja auch noch Zeit und Pulswerte sind auch immer mit etwas Vorsicht zu betrachten, erst die Beobachtung bei sich selbst über einen längeren Zeitraum am besten noch im Vgl. zu den eigenen WK-Zeiten bringt da m.M. einen recht guten Einblick in das eigene Leistungsvermögen. Für 3:05h sollte er beim Einlaufen mit 75%HFmax eher so um die 5:00/km liegen und bei der Endbeschleunigung bei ungefähr gleicher Belastung auf jeden Fall Richtung 4:30/km kommen, also schon so eine 4:35/km laufen. Dann wäre das m.M. möglich, so jedoch nicht.

Momentan würde ich eine 3:11,11 daher schon für eine gute Zeit halten

Nur so meine Meinung,
Torsten

oLi hat geschrieben:Hallo Thomas und die anderen,

dafür gibt es ein einfaches Wort: Übertraining.

Das sind die ersten Anzeichen: Der Körper kann noch, aber der Geist will schon nicht mehr.

Im Fall von Melrose würde ich maximal von Überlastung, also höchstens von einem kurzfristigem Übertraining (overreaching) sprechen. Wenn das aber dauernd bzw. zu oft wiederholt vorkommt, kommt es dann zum fortgeschrittenen OTS (overtraining syndrome) oder zum UPS (unexplained underperformance syndrome).

Ein einfacher Test: Nur mal 1-2 Tage gar nicht laufen. Wenn man danach wieder lust hat zu laufen und es wieder rund läuft, ist man imo meist noch sehr weit vom UPS entfernt.

Auch Wettkämpfe sind gut zum testen: Wenn die Leistung stimmt, keine Underperformance, kein UPS!

Man sollte auch immer gucken, wie geht es mir sonst, habe ich Streß im Job oder Familie/Beziehung, all sowas kann sich auswirken. Am Training allein muss es nicht liegen.

Außerdem hat man im Ausdauertraining eben mal ne schlechte Woche, da muss man durch. Es hat ja keiner behauptet, dass Marathonvorbereitung ein Kindergeburtstag wäre.

Imo wird ja auch von vielen grundsätzlich zuviel KM-Fressen als Selbstweck betrieben. Halte ich für fragwürdig. Ne GA1 Einheit muß doch nicht immer fast 17km haben, oder?

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Der letzte lange Lauf war der hügelige 30km Wk am 20.5. (2:10:05).
...
Mit dem Hm in den Beinen Rekordwoche mit 70km bei einem bisherigen Jahresschnitt von unter 50km. Außerdem sehr viel auf Asphalt gemacht, weil ich zu faul war, in den Wald zu fahren. in der Folge plagt mich die Muskulatur im A.... meist links mehr als rechts, ziemlich zuverlässig ab dem 6.- 8 km.
...
- maximal 6-7 lange Läufe kriege ich noch hin bis zum FFM-Termin, wenn die Gesundung so weiter fortschreitet und ich in etwa 10 Tagen mal wieder einen langen Lauf machen kann.
...
- also langsam doch wieder mehr Asphalt im Training machen?
...
- zum Übergang vielleicht ein paar Doppeleinheiten machen, sowas wie Morgens und abends je 5-8 km locker (etwa 4:45-5:15/km)
...
- (zusätzliche) Radeinheiten für die Grundlagenausdauer
...
- Ende August habe ich fast ne Woche (mind. 5 Tage) komplett Regeneration, in der ich gar nicht oder 1-2 mal 30min regenerativ laufen werde. Spätestens danach hoffe ich, komplett beschwerdefrei für den "Endspurt" zu sein.

Hmmm... den M wirst Du sicher schaffen können, aber ich fürchte die errechneten Zielzeiten könnten knapp werden.
Deine Unterdistanzen sehen super aus - Du bist sehr schnell (von Deinen 10er Zeiten träume ich, Dein 30er fällt aber schon etwas dazu ab), aber ein M fängt erst ab 35 km an, richtig lustig zu werden. Dazu brauchst Du die langen Einheiten - optimalerweise auf dem Untergrund, der dem Wettbewerb entspricht. 6-7 Lange können reichen, aber gerade nach Deiner Verletzung würde ich die Einheiten nicht übertreiben (max. 10% Umfangsteigerung bei den Langen und Wochenumfang). Doppeleinheiten am Tag bringen m.E. nicht wirklich etwas. Zum Radfahren kann ich mich nicht wirklich kompetent äußern.
Drücke Dir die Daumen!

DerC hat geschrieben:Ein einfacher Test: Nur mal 1-2 Tage gar nicht laufen. Wenn man danach wieder lust hat zu laufen und es wieder rund läuft, ist man imo meist noch sehr weit vom UPS entfernt.

Auch Wettkämpfe sind gut zum testen: Wenn die Leistung stimmt, keine Underperformance, kein UPS!

Imo wird ja auch von vielen grundsätzlich zuviel KM-Fressen als Selbstweck betrieben. Halte ich für fragwürdig. Ne GA1 Einheit muß doch nicht immer fast 17km haben, oder?

Habe heute morgen pausiert - die Lust ist schon wieder da - aber werde ich erst morgen ausleben (Partnerschaftsversprechen ). Hatte heute Mittag mit einem Kollegen gesprochen, der am Sonnabend bei einer 20km Runde auch keine motivierenden Erlebnisse hatte - vielleicht doch Rhein-Main-Klima bedingt.
Wettkämpfe werde ich mir bis Köln nicht mehr geben. Evtl. Mitte September den HM in Neu-Isenburg, aber auch nicht zwingend, mal schauen.
Und meine 17 km GA1 - ist halt so eine nette Runde durch die Natur

Melrose hat geschrieben: Wettkämpfe werde ich mir bis Köln nicht mehr geben. Evtl. Mitte September den HM in Neu-Isenburg, aber auch nicht zwingend, mal schauen.

Würde ja eigentlich furchtbar gerne Neu-Isenburg laufen, aber am Tag vorher feiert mein bester Freund ne dicke Geburtstagsparty ... ... also entweder sehr zurückhalten und halbwegs früh ins Bett trotz Feierei oder doch lieber anderswo laufen (Bensheim vielleicht).

Melrose hat geschrieben: Und meine 17 km GA1 - ist halt so eine nette Runde durch die Natur

Das mit der Strecke verstehe ich schon. Du scheinst die Umfänge ja auch ganz gut zu vertragen. Ich hab zu heftige O-Beine, ich muss immer wenig schauen, was ich meiner Orthopädie zumuten kann.

Deine Trainingstempi finde ich auch ziemlich ok, ich komm auch sehr selten über 5:00/km raus, und ziemlich oft um 4:45 rum ... langsam laufen macht mir alleine einfach nur kurze Zeit spaß.

Melrose hat geschrieben: Deine Unterdistanzen sehen super aus - Du bist sehr schnell (von Deinen 10er Zeiten träume ich, Dein 30er fällt aber schon etwas dazu ab), aber ein M fängt erst ab 35 km an, richtig lustig zu werden.

Also der 30er hat schon ein heftiges Profil gehabt, deshalbwar der einige Minuten langsamer ... nach Daniels müsste ich den in knapp unter 2:06 laufen, wenn ich die HM-Zeit zu Grunde lege ... das müsste auf ner flachen Strecke auch gehen mittlerweile eigentlich sogar noch etwas schneller. Aber über die Zielzeit würde ich eh am liebsten erst nach dem HM im September diskutieren ...

Melrose hat geschrieben: Dazu brauchst Du die langen Einheiten - optimalerweise auf dem Untergrund, der dem Wettbewerb entspricht. 6-7 Lange können reichen, aber gerade nach Deiner Verletzung würde ich die Einheiten nicht übertreiben (max. 10% Umfangsteigerung bei den Langen und Wochenumfang).

So ähnlich wollte ich es auch machen, die langen in 24, dann 27 und 30 km, dann 33 und 36 oder so.
Diese Woche mache ich erstmal auch sehr wenig Umfang zur Erholung u. wegen Tapering, am So dann 5 locker (als "hase") + 10k (voll) WK als Belastungstest, wenn das in die Hose geht, werde ich das Marathonprojekt vielleicht schon canceln ... aber ich glaub noch dran, dass es bis dahin über diese Distanz wieder funktioniert.

Melrose hat geschrieben: Drücke Dir die Daumen!

Danke!

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben: Ne GA1 Einheit muß doch nicht immer fast 17km haben, oder?

In der M-Vorbereitung schon
ich verrate dir aber nicht, dass ich durchaus auch mal nur 15km oder manchmal (ist selten) sogar weniger laufe Psst aber nicht weitersagen.

,
Torsten

ToMe hat geschrieben:ich glaube Oli hat da schon eine ganz gute Einschätzung seiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Sofern er während der TE genügend getrunken hat, ...

Hat er. Er hat nämlich einen Trinkrucksack, der anfangs ca. 3kg wiegt, zum Ende hin eher 1,5kg. Das ist meine Art des Gewichthebens...

Aber zum. muskulär scheint Oli für den Marathon sehr gut vorbereitet zu sein.

Es muss später ja für 63,3 km reichen. Aber bei km 37 bekam ich doch schon erste (Schmerz-) Anzeichen in den Oberschenkeln wie beim Marathon. Ich brauch noch zwei Trainingseinheiten á 42,2km...

3:05h halte ich ehrlich gesagt bei diesen Pulswerten für nicht sehr wahrscheinlich,

Ich auch nicht. Das mit den prognostizierten 3:11 Std. kommt schon ganz gut hin.

oLi

oLi hat geschrieben:Ich brauch noch zwei Trainingseinheiten á 42,2km...

Hi,
uups, ich sollte aufmerksamer sein, du läufst ja auch Münster und in Antwort Nr.72 hast du dazu ja auch schon etliches gesagt. Ich glaube ich werde alt ... :-(

Bis Münster sind es ja nur noch 4 Wochen, da geb ich jetzt doch lieber keinen Tip ab, das traue ich hier mich hier nicht.

Ich drück dir die Daumen, aber ich glaube sub3:12h wird verdammt schwer.

Grüße,
Torsten

Da von meinem ursprünglichen Greif-Plan nicht mehr viel übrig geblieben ist und ich sowieso gerne diese progressiven/Crescendo-Läufe mache, mische ich mich hier auch mal ein und sage mal


Selbstverständlich habe ich mich schon durch diesen Tread gearbeitet und da wurde mir teilweise schwindelig. Hier werden Einheiten in Pulsbereichen trainiert, die auch von Läufern der 2:3x-Klasse gemacht werden. Respekt. Da bin ich ganz schön klein geworden, zumal ich in 4 Wochen in Münster eigentlich einige Minuten unter 3h bleiben möchte, und ich es in den langen Läufen auch krachen lasse. Im Ergebnis aber laufe ich bei aller Anstrengung auch nur 4:45 - 4:40 min/km im Schnitt - au weia. Ich bin wirklich mal gespannt, wie das wohl ausgehen wird (Tippspiel ).

Zu meinem Training (hatte ich gerade im 4Tage-Thread gepostet):


Bei meiner derzeitigen Marathonvorbereitung habe ich den Wochenzyklus (endlich) komplett aufgebrochen und konzentriere mich dabei auf lediglich 4 TE: LD progressiv, TDL und 2xREKOM. Mit diesen 4 Einheiten kommen deutlich mehr als 70km zusammen und damit ist die klassische "7-Tage-Traings-Woche" noch lange nicht voll - gleichzeitig kann ich nach Belieben meine Einheiten verschieben, ohne ein schlechtes Gewissen über verpaßtes Training haben zu müssen.

Sa 35km progressiv mit Endbeschleunigung
So 10km REKOM
Mo -
Di 15km TDL Marathonrenntempo (21km gesamt)
Mi 10km REKOM
Do -
Fr -

... und wenn es ganz dicke kommt, dann werden diese 4 TE innerhalb von 2 Wochen auch 3mal durchgezogen - das blüht mir in dieser Woche wegen einer Familienfeier und bedeutet 35km am (letzten) SO und (kommenden) DO zu laufen - am DI (morgen) und dann wieder am MO den 15 TDL usw.

Moin, moin!!

Ok, Ok ich geb mich ja geschlagen, also oLi läuft dann eine 3:11. Mit den Pulswerten hab ich nun nicht nach geschauht, da ich gestehen muss fast immer ohne Pulsuhr zu laufen und den Pulswerten (wahrscheinlich) zu wenig Berücksichtigung schenke. Also gestern direkt meinen Pulsgurt angeschnallt und 17km GA1 mal getestet. In gemütlichen 5:30 gelaufen mit 122 (63%) Durchschnittspuls. Passt also !!

Heute sind mal wieder 1000er Intervalle dran in 3:55. 5 Stück mit 400m Trabpause. Ich hoffe ich schaffe das zeitlich weil hab heute viel vor. Na ja zumindest die 15km gesamt wird knapp, aber die Intervalle will/muss ich durchziehen. Pulswerte werd ich nicht nehmen können, da ich direkt nach der Arbeit laufen gehe und Gurt vergessen hab !

Gruß
Chris

PS: Mein Tipp für oLi in Münster: 3:09:39