Blick in die Zukunft

Hallo!
Ich bin dieses Jahr 3 Halbmarathons gelaufen. Obwohl ich immer voll im Training war, wurde ich bei jedem Lauf eine Minute langsamer (von 1h51min. bis 1h53min.). Das hat mich ganz schön gefrustet!!!
Nun bin ich in der "Winterpause" und möchte mich ab Dez./Jan. auf die neue Saison vorbereiten, um im März bis Mai wieder einen Halbmarathon zu laufen.
Ich bin 32 Jahre alt und wiege 77 kg bei 1,73 m Größe.
Bislang bestand mein Training aus folgenden "Bausteinen":
ca. 30 % LDL (Puls 135)
ca. 40 % GA 1 (Puls 150)
ca. 6 % Fahrtspiel (bis 170 Puls)
ca. 15 % LDL lang (Puls 130, bis 18,5 km).
Ich trainiere 3 mal die Woche.
Im Wettkampf laufe ich ca. 5min.20sec. pro Kilometer, was ich bei einem gut laufenden GA 1-Lauf auch schon fast erreiche (5min.27sec.).
Im Wettkampf habe ich dann allerdings einen höheren Puls (170 im Schnitt).
Meine erste Fehleranalyse sagt mir, dass ich mehr lange Läufe machen muß (über die 21 km hinaus) und auch mehr "Sondertrainigs", z.B. Schwellenläufe und Intervalltrainings usw. (habe aber keine 400m-Stadionrunde in der Nähe und kaum flache Strecken in der Umgebung).
Nun meine Fragen:
Wie komme ich gut über den Winter? Was sollte ich für Trainingsformen nicht machen und welche auf alle Fälle?
Wie sollte mein Training dann ab Januar aussehen, damit ich den Halbmarathon endlich unter 1h50min. bzw. 1h45min. schaffe. (Denn mit dieser schwachen Leistung traue ich mich nicht an einen Marathon ran.)?
Wie sieht euer Trainingsplan konkret aus (aus dem Internet u. aus Büchern kenne ich schon genügend, eure eigene Erfahrung interessiert mich viel mehr)?
Ich hoffe auf viele informative Antworten von Euch.
Vielen Dank im voraus!
Euer Ansgar

Hallo Ansgar,

also ich finde nicht, dass ein Halbmarathon in weniger als 1:55 eine schwache Leistung ist. Das muss man erstmal schaffen! Ich glaube mit deiner eigenen "Fehleranalyse" (sofern man von "Fehlern" sprechen kann...") liegst du schon ganz richtig. Der Schlüssel zum Erfolg sind lange und ganz langsame Läufe. Und ab und zu aber regelmäßig mal mit Tempo gelaufen! Eben mit wechselnden Belastungen trainiert. Übrigens: Aus der Ferne und mit dem was du geschriegen hast würde ich dir einen Marathon bei entsprechender Vorbereitung zutrauen.

Viele Läufergrüße

Michael

...der sich bereits für den 19. Olympus Marathon Hamburg (18.04.2004) angemeldet hat!

Hallo Ansgar,

genau wie Michael schon geschrieben hat, sind die ganz langen und vor allen Dingen langsamen Läufe zuerst mal das wichtigste. Tempotraining brauch dich jetzt erstmal gar nicht zu interessieren


Dein Fehler waren bisher Deine GA1 Läufe. Du hast 40% Deines Trainings mit solchen Läufen belegt, die teilweise nur 7 sec. langsamer als Dein Wettkampftempo waren. Das ist zuviel

Natürlich solltest Du auch irgendwann ein paar Fahrtenspiele bzw. Tempoläufe usw. einbauen, doch im Vordergrund des Wintertrainings muß jetzt erst mal Grundlagentraining stehen. Du mußt Dir ein Fundament aufbauen mit langsamen Läufen.

Viele Grüsse

The_Runner


...der sich wieder für den Olympus Marathon in Hamburg am 18.04.04 angemeldet hat !

Aslo ich vermute mal, dass du keinerlei Probleme mit der Distanz, sondern nur mit dem höheren Tempo hast.
Wie bist du denn jeweils ins Ziel gekommen? Völlig fertig oder locker? (ich vermute locker)
Wie waren jeweils deine Durchgangszeiten für die Halbdistanz?

Bei deinem Training dürfte m.E. das Problem nicht bei den Langen liegen, sondern du solltest ab und an auch mal etwas auf`s Tempo drücken; wie wär`s denn mal mit nem wöchentlichen Fahrspiel?

Ausserdem brauchst du meiner Erfahrung nach nichts in der Vorbereitung, was länger als 18 wäre (und ich habe ne PB von unter 1`44 auf HM)

Also erzähl mal, wo liegt`s Problem?
Bekommst du kein höheres Tempo drauf? (was ich mal vermute)
Oder hast du hintenraus Probleme (dann müsstest du tatsächlich mehr auf Ausdauer und Lange Läufe machen).

Evtl. auch mal zwei härtere Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, dann setzt die Hyperkompensation ein.

Bin neugierig, wo dein Problem wirklich liegt!

Manzoni

**********************
Reite den Tiger,
lauf ihm nicht davon!
**********************

Hi Ansgar,

mal abgesehen von einem Trainingsplan würde ich Dir 2 Dinge vorschlagen, die Dein Vorhaben sehr erleichtern werden:

1. Nimm 10 Kilo ab. Klingt nicht nett, ist aber so.

2. Lauf das nächste Jahr nur 5 und 10 KM Wettkämpfe.

Gruß Rono

Powered by Dets Race Team

also ich finde nicht, dass ein Halbmarathon in weniger als 1:55 eine schwache Leistung ist. Das muss man erstmal schaffen! Ich glaube mit deiner eigenen "Fehleranalyse" (sofern man von "Fehlern" sprechen kann...") liegst du schon ganz richtig. Der Schlüssel zum Erfolg sind lange und ganz langsame Läufe. Und ab und zu aber regelmäßig mal mit Tempo gelaufen! Eben mit wechselnden Belastungen trainiert. Übrigens: Aus der Ferne und mit dem was du geschriegen hast würde ich dir einen Marathon bei entsprechender Vorbereitung zutrauen.

Vielen Dank, Michael, für Deine Komplimente!
Sicherlich kann ich zufrieden mit meinen Ergebnissen sein. Wenn ich allerdings die Ergebnis-Listen anschaue und mich im letzten Drittel dann befinde und ja auch weiß, dass nicht mehr viele männliche Läufer schlechter als ich waren, dann frage ich mich schon:
Was machen die Läufer anders, die Zeiten z.B. zwischen 1h40m. und 1h50m. schaffen (schneller will ich ja momentan gar nicht sein)?
Ist es wichtig in einem Verein oder Lauftreff zu laufen?
Oder trainieren diese besseren Läufer viel öfter als ich?
Da steckt für mich noch eine gewisse "Unbekannte" drin.

Gruß
Ansgar

genau wie Michael schon geschrieben hat, sind die ganz langen und vor allen Dingen langsamen Läufe zuerst mal das wichtigste. Tempotraining brauch dich jetzt erstmal gar nicht zu interessieren


Dein Fehler waren bisher Deine GA1 Läufe. Du hast 40% Deines Trainings mit solchen Läufen belegt, die teilweise nur 7 sec. langsamer als Dein Wettkampftempo waren. Das ist zuviel

Natürlich solltest Du auch irgendwann ein paar Fahrtenspiele bzw. Tempoläufe usw. einbauen, doch im Vordergrund des Wintertrainings muß jetzt erst mal Grundlagentraining stehen. Du mußt Dir ein Fundament aufbauen mit langsamen Läufen.

Viele Grüsse

The_Runner


Vielen Dank für die Antwort!
Mir ist klar, dass ich im Winter es geruhsamer angehen soll.
Aber soll ich dann wirklich 2 bis 3 Monate nur langsame Läufe machen?
Sollen schon im Winter dann lange Läufe dabei sein?
Die GA 1-Läufe hatte ich gemacht, weil ich ja irgendwie auch das Gefühl für etwas schnellere Geschwindigkeiten bekommen wollte. Ich habe mich nach diesen Läufen (in der Regel 8,5 km lang) immer gut gefühlt und überhaupt nicht ausgepowert.

Wie sieht denn Dein Training so im Detail aus?

Gruß
Ansgar

Aslo ich vermute mal, dass du keinerlei Probleme mit der Distanz, sondern nur mit dem höheren Tempo hast.
Wie bist du denn jeweils ins Ziel gekommen? Völlig fertig oder locker? (ich vermute locker)
Wie waren jeweils deine Durchgangszeiten für die Halbdistanz?

Bei deinem Training dürfte m.E. das Problem nicht bei den Langen liegen, sondern du solltest ab und an auch mal etwas auf`s Tempo drücken; wie wär`s denn mal mit nem wöchentlichen Fahrspiel?

Ausserdem brauchst du meiner Erfahrung nach nichts in der Vorbereitung, was länger als 18 wäre (und ich habe ne PB von unter 1`44 auf HM)

Also erzähl mal, wo liegt`s Problem?
Bekommst du kein höheres Tempo drauf? (was ich mal vermute)
Oder hast du hintenraus Probleme (dann müsstest du tatsächlich mehr auf Ausdauer und Lange Läufe machen).

Evtl. auch mal zwei härtere Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, dann setzt die Hyperkompensation ein.

Bin neugierig, wo dein Problem wirklich liegt!

Hallo, Manzoni!
Ich gebe Dir mal zwei Beispiele für meine Durchgangszeiten:
Im Frühjahr bin ich so gelaufen (schon ausgerechnete Zeiten min. pro km):
7 km = 5m.5s.
10 km = 5m10s.
12,5 km = 5m.16s.
Ziel = 5m.17s. (dies war mein allererster HM. Es war mir schon fast zu warm bei Sonne und 20 Grad und zwischen km 15 und 18 ging es leicht bergauf).

Im Herbst war ich bei einem absolut flachen HM in Niedernhall bei Künzelsau:
5 km = 4m.54s.
10 km = 5m3s.
15 km = 5m.5s.
20 km = 5m.10s.
Ziel = 5m.19s.
Die Strecke war zwar gigantisch, aber 2 km vor dem Ziel musste ich am Ziel nochmal vorbei und das hat mich wohl zu sehr gefrustet.

Grundsätzlich habe ich bei Wettkämpfen nie ein Problem mit der Puste, sondern nur meine Beine wollen nicht mehr.
Außerdem fehlt es mir an der Willenskraft, so richtig an meine Grenzen zu gehen und zu "beißen".
Was hättest Du da für Tipps für mich?

Ich hatte in meiner Vorbereitungszeit (13 Wochen) auch 4 Fahrtspiele eingebaut.
In den Büchern schwören ja alle vom Schwellentraining.
Wie sieht denn Dein Training konkret aus?

Das mit den zwei Belastungen hintereinander habe ich bislang sein gelassen, weil ich der Meinung bin, mein Körper soll sich auch wieder erholen, z.B. nach einem langen Lauf über 18 km oder einem Fahrtspiel pausiere ich für 3 ganze Tage. Ist das zuviel?

Ich freue mich auf Deine Antworten.
Gruß
Ansgar

1. Nimm 10 Kilo ab. Klingt nicht nett, ist aber so.

2. Lauf das nächste Jahr nur 5 und 10 KM Wettkämpfe.

Hallo Rono!

Du schockst mich ja ganz schön am frühen Morgen (6:55 Uhr).
Ne, Spaß beiseite: Mir ist schon klar, dass mir mein kleiner Ranzen die guten Zeiten verdirbt. Allerdings war mein bestes Gewicht an das ich mich je erinnern kann, nur 5 kg geringer als jetzt. Muß ich wirklich so abmagern? Eigentlich wollte ich nicht wie ein Gerippe aussehen (das gefällt schon meiner Frau nicht).

5 km-Wettkämpfe bin ich noch gar nicht gelaufen. Und bei 10 km fühle ich mich wie bei einem Dauerspurt (Puls 177, Bestzeit 49m.40s.). Ich habe eigentlich eher das Gefühl, das ich bei den längeren Läufen eher zu Hause bin.

Also deshalb meine Fragen an Dich:

1. Wie trainierst Du so? Welche Strecken läufst Du? Wie sind Deine Bestzeiten?

2. Wie sollte ich mich auf HM-Läufe fürs nächste Jahr vorbereiten? Ist es wichtig, außer dem Laufen auch noch was anderes zu machen, z.B. Radfahren, Schwimmen, ...?

Vielen Dank für Deinen Antworten.

Gruß
Ansgar

Hallo Ansgar,
du machst m.E. im WK Fehler, denn deine Anfangszeiten sind zu schnell für die geplanten Endzeiten. Fang doch mal mit 5`10/km an.....das langt für ne Endzeit unter 1`50, deine Beine sind am Ende nicht so schwer und du hast evtl sogar den psychologischen Vorteil, gegen Ende noch einige Läufer überholen zu können.

Zu meinem Training, das sieht momentan etwa so aus (meist 4x/Woche)
2x ca.1h GA1
1h Fahrtspiel in hügeligem Gelände
90 - 110 min LDL

Wenn du weiterhin bei 3 Tagen/Woche bleiben möchtest, würde ich die 30% LDL auf kürzeren Distanzen reduzieren zugunsten mehr Fahrspieleinheiten. Das Fahrtspiel dürfte auch dein Problem mit dem "beißen" lösen.

Zu deiner konkreten Frage in Richtung Zukunft:
Jetzt im Winter wird`s eh schwer mit den längeren Einheiten (Dunkelheit etc.). Da deine Grundlagenausdauer aber gut zu sein scheint, würde ich die weiterhin zu halten versuchen. Bei drei Tagen/Woche könnte das dann so aussehen:
1xLDL ca. 90min
2x 60 min GA 1 und alle zwei Wochen eine Einheit ersetzen durch
-> Fahrtspiel
-> längere GA1-Einheit für ca. 70min.
-> kürzere GA2-Einheit für ca. 45min

Im Frühjahr dann evtl. auf 4x/Woche ausbauen, wenn das möglich ist. Wenn nicht, dann auf die zweite GA1-Einheit komplett verzichten zugunsten der Alternativeinheiten wie oben beschrieben.

Viel Erfolg und schönes Wintertraining (Tiefschnee bringt enorm Kraft!)

Manzoni

**********************
Reite den Tiger,
lauf ihm nicht davon!
**********************

Ansgar,

Du hast einen Punkt übersehen:

Mit 49:40 PB auf 10km bist Du mit Deinen HM-Zeiten eigentlich im ideal erreichbaren Bereich (1h51 bis 1h52) !

Insofern hast Du bist jetzt erst mal nichts soo verkehrt gemacht. Nur eins fällt mir auf: Du läufst Deine HM viel zu schnell an.

Nach Deinem Wintertraining (nicht zu lange nur lang und langsam !, fang spätestens im Februar an, hier wieder Tempo einzustreuen) würde ich Dir als Vorbereitung einen 10er "voll" gelaufen empfehlen. Nutze dann die vielen Laufzeitrechner, um eine realisitische Zielzeit für HM auszurechnen und trainiere genau dieses Tempo auch schon im Training mit z.B. 3x3000m Intervallen im HM-Tempo.

Gruß,

Markus

Du hast einen Punkt übersehen:

Mit 49:40 PB auf 10km bist Du mit Deinen HM-Zeiten eigentlich im ideal erreichbaren Bereich (1h51 bis 1h52) !

Insofern hast Du bist jetzt erst mal nichts soo verkehrt gemacht. Nur eins fällt mir auf: Du läufst Deine HM viel zu schnell an.

Nach Deinem Wintertraining (nicht zu lange nur lang und langsam !, fang spätestens im Februar an, hier wieder Tempo einzustreuen) würde ich Dir als Vorbereitung einen 10er "voll" gelaufen empfehlen. Nutze dann die vielen Laufzeitrechner, um eine realisitische Zielzeit für HM auszurechnen und trainiere genau dieses Tempo auch schon im Training mit z.B. 3x3000m Intervallen im HM-Tempo.


Hallo, Markus!

Vielen Dank für Deine Tipps!
Zum Thema "zu schnell Anlaufen": Da dachte ich bislang, dass ich gegen Ende des Rennens schon froh bin, wenn ich mein Tempo halten kann, aber z.B. die 1. Hälfte in 5m.15s. und die 2. Hälfte in 5m.10s. zu laufen, traue ich mir nicht zu. Aber vielleicht hast Du ja recht.

Was kann ich denn tun, um mehr "Biss" zu bekommen?

Gruß
Ansgar

[du machst m.E. im WK Fehler, denn deine Anfangszeiten sind zu schnell für die geplanten Endzeiten. Fang doch mal mit 5`10/km an.....das langt für ne Endzeit unter 1`50, deine Beine sind am Ende nicht so schwer und du hast evtl sogar den psychologischen Vorteil, gegen Ende noch einige Läufer überholen zu können.

Zu meinem Training, das sieht momentan etwa so aus (meist 4x/Woche)
2x ca.1h GA1
1h Fahrtspiel in hügeligem Gelände
90 - 110 min LDL

Wenn du weiterhin bei 3 Tagen/Woche bleiben möchtest, würde ich die 30% LDL auf kürzeren Distanzen reduzieren zugunsten mehr Fahrspieleinheiten. Das Fahrtspiel dürfte auch dein Problem mit dem "beißen" lösen.

Zu deiner konkreten Frage in Richtung Zukunft:
Jetzt im Winter wird`s eh schwer mit den längeren Einheiten (Dunkelheit etc.). Da deine Grundlagenausdauer aber gut zu sein scheint, würde ich die weiterhin zu halten versuchen. Bei drei Tagen/Woche könnte das dann so aussehen:
1xLDL ca. 90min
2x 60 min GA 1 und alle zwei Wochen eine Einheit ersetzen durch
-> Fahrtspiel
-> längere GA1-Einheit für ca. 70min.
-> kürzere GA2-Einheit für ca. 45min

Im Frühjahr dann evtl. auf 4x/Woche ausbauen, wenn das möglich ist. Wenn nicht, dann auf die zweite GA1-Einheit komplett verzichten zugunsten der Alternativeinheiten wie oben beschrieben.

Viel Erfolg und schönes Wintertraining (Tiefschnee bringt enorm Kraft!)


Hallo, Manzoni!

Das mit dem Tiefschnee wird leider nichts. Wenn wir schon einmal im Jahr Schnee haben ist das schon ein halbes Weltwunder (ca. 350 m über dem Meeresspiegel).

Vielen Dank für Deine Trainingstipps!
Was außer Fahrtspiel kannst Du denn noch empfehlen, um schneller zu werden? Denn ich hatte ja in meinem Trainingsplan einige wenige Fahrtspiele schon eingebaut und möchte gern auch etwas anderes probieren!
Wie sieht für Dich ein GA2-Training aus?

Gruß
Ansgar

Original von Ansgar1971:
1. Nimm 10 Kilo ab. Klingt nicht nett, ist aber so.

2. Lauf das nächste Jahr nur 5 und 10 KM Wettkämpfe.

Hallo Rono!

Du schockst mich ja ganz schön am frühen Morgen (6:55 Uhr).
Ne, Spaß beiseite: Mir ist schon klar, dass mir mein kleiner Ranzen die guten Zeiten verdirbt. Allerdings war mein bestes Gewicht an das ich mich je erinnern kann, nur 5 kg geringer als jetzt. Muß ich wirklich so abmagern? Eigentlich wollte ich nicht wie ein Gerippe aussehen (das gefällt schon meiner Frau nicht).

5 km-Wettkämpfe bin ich noch gar nicht gelaufen. Und bei 10 km fühle ich mich wie bei einem Dauerspurt (Puls 177, Bestzeit 49m.40s.). Ich habe eigentlich eher das Gefühl, das ich bei den längeren Läufen eher zu Hause bin.

Also deshalb meine Fragen an Dich:

1. Wie trainierst Du so? Welche Strecken läufst Du? Wie sind Deine Bestzeiten?

2. Wie sollte ich mich auf HM-Läufe fürs nächste Jahr vorbereiten? Ist es wichtig, außer dem Laufen auch noch was anderes zu machen, z.B. Radfahren, Schwimmen, ...?

Vielen Dank für Deinen Antworten.

Gruß
Ansgar

Hi Ansgar,

bevor ich auf längere Strecken umgestiegen bin, konnte ich die 10 KM in knapp 40 Minuten laufen. Da gab es noch keine HMs, sondern 25KM-Läufe. Den HM als offizielle Wettkampfstrecke gibt es ca. 10 Jahre. Meine PB weiß ich nicht mehr. Aber beim 1. 25er waren es 1:48 Std. und ich ziemlich fertig. Ich hatte zuwenig längere Läufe gemacht, um die Geschwindigkeit zu halten.
Darum sollte beim HM beides trainiert werden. Die Vorschläge sind ja schon genannt worden.

Ich habe dieses Jahr an 3 HMs teilgenommen. Nach Laufpause von 1998 bis Anfang 2002. Einen Trainingsplan habe ich nicht. Auch keinen Pulsmesser. Gelaufen bin ich im Winter und Frühjahr wöchentlich ca. 50 KM, mal mehr, mal weniger. Tempo nach Lust und Laune, wahrscheinlich eher etwas flott (GA2 würdest Du sagen), in hügeligem Gelände. Am Wochenende habe ich oft einen 2 Runden-Lauf über insgesamt ca. 20 KM gemacht. Die erste Runde in meinem Wohlfühltempo und die 2. immer deutlich schneller. Das hat im 1.HM des Jahres für eine 1:39 Std. gereicht. Bei vorsichtigem Beginn im 5er Schnitt. Am Training habe ich danach nichts geändert. Im Mai kam dann der Hannover-HM in 1:35 Std. Genau wie geplant im 4:30er Schnitt.

Mein Tipp also: Mindestens 4x wöchentlich trainieren, davon einmal Tempodauerläufe oder Intervalle (bei HM eher längere) und einmal die Wettkampfsrecke oder etwas länger laufen.

Gruß Rono

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