Langer Lauf - Crescendo

Haricot hat geschrieben:Keine gute Idee. Es ist nicht sonderlich effektiv, sein Training so zu gestalten als befände man sich an einem Buffet. Den Crescendo hat Steffny recht weit am Ende seiner M-Vorbereitung platziert. Der baut also auf dem vorangehenden Training auf. An Deiner Stelle würde ich morgen 15-20 im 5er Schnitt laufen.

Viele Grüße,
Christian, der hier immer den Mahner spielt.

Danke - Mahnung angekommen. Habe heute daher am Buffet vom Crescendo-Dip nicht genascht. Allerdings beim 15-20er noch einen Nachschlag genommen.

Sprich: erster Urlaubstag, nach dem Gewitter um 14:00 raus gegangen und dann lockere 33 km abgespult - ohne Getränk habe aus Verzweifelung bei km 28 erneut zwei unreife Äpfel geklaut und wollte nur noch nach Hause, um was zu trinken - daher auch Verzicht auf die letzten beiden km zum 35er.
Die Fakten: 32,93 km Ø 4:56 79% HFmax (etwas hoch - war aber auch ziemlich heiß und nach dem Regen sehr hohe Luftfeuchtigkeit).

Derfnam hat geschrieben:Hallo Schrambo und Tangerine,

mit welchen Zielzeiten seit ihr den im vicsystem gestartet (4000m Zeit) und in welchen Abständen werden die Zielzeiten des Marathons angepaßt?
Ist in Eurem Plan auch noch ein Vorbereitungswettkampf vorgesehen?

Manfred

Hi Manfred,
Ich bin mit einer "alten" Zeit aus 2004 gestartet. Am Anfang war der Plan dann extrem langsam. Patric hat mir dann nach ein paar emails den plan auf 3:15h gestellt. Habe dann die Trainings immer einhalten können oder war schneller. Das hat dazu geführt das meinene momentane Zielzeit bei 3:01:53 liegt! Bin selber überrascht und mal gespannt was rauskommt. Momentan mache ich 5 Trainings in der Woche und 1 HM ist Anfang September geplant.
Heute waren 11km im WK Tempo angesagt (4:18min/km), ist mir gut gelungen. Im Gegensatz zu den anderen Plänen die ich vorher ausprobiert habe, habe ich bis jetzt mehr lange Läufe und diese deutlich schneller (Letzten Sonntag 30km@4:58).
Die LDL's mit schnellem Tempo passen mir recht gut. Die Dinger über 30km sind aber doch recht hart. Am Wochenende ist ein 23er mit Tempo 4:48 angesagt, auf den freu ich mich schon!

Werde am 28.10.2007 in Luzern versuchen meine Bestzeit von 3:14:01 zu verbessern. Wenn alles weiterhin gut läuft werde ich mit Ziel sub 3h angehen und vielleicht eingehen.....

Gruss,
Jürgen

@Tangerine: Unterdistanzzeiten für sub3 das ist die inoffizielle Machbarkeitsstudie von laufen-aktuell - viel Vergnügen

...mal ne kurze Rückmeldung zu den alternativen Trainingsformen.

Gestern war der lange Lauf auf der Tagesordnung (Crescendo selbstverständlich) und da ich die Runde etwas blauäugig verändert hatte wäre ich am Ende bei 40km gelandet - das geht natürlich gar nicht. Ich habe dann nach 30km einfach mal ein Intervalltraining eingeschoben: 6x1000m extensiv mit ca. 200m Gehpause und das war total entspannt - gar kein Vergleich zu einer Endbeschleunigung über 6km (über die Trainingswirkung darf spekuliert werden). Anschließend noch 2km im Stile eines 5h-Marathons und dankenswerterweise einen abschließenden Spaziergang mit einem zufällig getroffenen Bekannten - puh.


nochmal von sabrina-mockenhaupt.de :

Mein Training ist anders aufgebaut: Für die 10.000-Meter-Distanz würde ich zum Beispiel nie Tempoläufe trainieren. Ich mache auch keine richtigen Intervallläufe, sondern steigere oder verlangsame meine Geschwindigkeit ausgehend von meinem Grundtempo von 3:50 Minuten pro Kilometer.

(Anmerkung: Mocki läuft 3:10 min/km über 10km und 3:22min/km über 21.1 km.)

Greif hat ebenfalls so eine Trainingsform im Programm und erklärt die auch ganz gut: Alles über Tempoflex. In meinem nächsten Läuferleben zum Frühjahr hin wird das wohl das Trainingsmittel der Wahl bei meinem Angriff auf die 35:xx min über 10km (Bestzeit 38min - LOL)

nice weekend

So, kurze Zwischenmeldungomme grad vom Hanselauf wieder. Null Probleme mit den Außenbändern . Zeit war auch ganz schön: Für 9,6 km 35:27 gebraucht . Dürfte den sub 3:00- Versuch eher bestärken als untergraben, oder?

Und wie siehts bei euch so allgemein aus?

Tangerine hat geschrieben:Das hat dazu geführt das meinene momentane Zielzeit bei 3:01:53 liegt! Wenn alles weiterhin gut läuft werde ich mit Ziel sub 3h angehen und vielleicht eingehen.....

dsx hat geschrieben:In meinem nächsten Läuferleben zum Frühjahr hin wird das wohl das Trainingsmittel der Wahl bei meinem Angriff auf die 35:xx min über 10km (Bestzeit 38min - LOL)

(selbst Deine 38:xx sind für mich Traumzeiten)

Fango hat geschrieben:Für 9,6 km 35:27 gebraucht . Dürfte den sub 3:00- Versuch eher bestärken als untergraben, oder?

Und wie siehts bei euch so allgemein aus?

Wenn man Euch mit dem sub3 Potential so liest - eher schneckenmäßig bescheiden...

Habe gestern den zweiten langen Lauf innerhalb von 5 Tagen gut weggesteckt. Heute zunächst 860km Autobahn gefressen: Eingebrochen, kein negativer Split: die Pace auf den ersten 430 km betrug 0:47,2 - auf dem Rückweg 0:54,4 (macht M-Training eigentlich konfus im Kopf?). Noch eine Randbeobachtung: bevor ich mit dem M-Training im Herbst begann, hatte ich bei stundenlangen Autofahrten kaum Probleme. Mittlerweile fühlen sich meine Beine (insbesondere schmerzhafte Waden) nach fünf Stunden Fahrt an, wie nach einem 10 Stunden Transatlantikflug - kann das sein, dass trainiertere Muskulatur noch empfindlicher ist? - Danach mußte ich mich einfach bewegen:

Es ist sicherlich eher nach einem LDL angeraten, am nächsten Tag eher GA1 oder Rekon zu machen - aber nach 9 Stunden im Auto mußte ich mich einfach austoben. Geworden sind es 10,2 km mit Ø 4:28 79% HFmax (MRT-Junk-TE ) - sicherlich nicht eine der effektivsten TE, aber irgendwie auch ein gutes Gefühl, nach einer stundenlangen Autofahrt, nach einem LDL am Vortag, suboptimaler Ernährung (nur ein Müsli zum Frühstück, Pizza und Rotwein gab es erst heute abend) das sub3:10 Tempo ohne große Anstrengung abrufen zu können.

Morgen früh und Sonntag gibt es dafür nur 17 km im GA1 (zumindest geplant).

Fango hat geschrieben:So, kurze Zwischenmeldungomme grad vom Hanselauf wieder. Null Probleme mit den Außenbändern . Zeit war auch ganz schön: Für 9,6 km 35:27 gebraucht . Dürfte den sub 3:00- Versuch eher bestärken als untergraben, oder?

Und wie siehts bei euch so allgemein aus?

Hallo Fango,

herzlichen Glückwunsch zur Klasse Zeit. Die sub 3 Std hast du von der 10er Zeit sicherlich drauf. Die Frage ist nur, ob du auch genügend Grundlagenausdauer hast, um die Zeit auch auf den Marathon umzusetzen.

Manfred

Melrose hat geschrieben:




Habe gestern den zweiten langen Lauf innerhalb von 5 Tagen gut weggesteckt. .................

........Es ist sicherlich eher nach einem LDL angeraten, am nächsten Tag eher GA1 oder Rekon zu machen - aber nach 9 Stunden im Auto mußte ich mich einfach austoben. Geworden sind es 10,2 km mit Ø 4:28 79% HFmax (MRT-Junk-TE ) - sicherlich nicht eine der effektivsten TE, aber irgendwie auch ein gutes Gefühl, nach einer stundenlangen Autofahrt, nach einem LDL am Vortag, suboptimaler Ernährung (nur ein Müsli zum Frühstück, Pizza und Rotwein gab es erst heute abend) das sub3:10 Tempo ohne große Anstrengung abrufen zu können.

Morgen früh und Sonntag gibt es dafür nur 17 km im GA1 (zumindest geplant).

Hallo Thomas,

wenn du beim Marathon deine Zielzeit erreichst, kannst du zumindest sagen, dass du nach Deinem eigenem Plan trainiert hast . Wer weiß vieleicht wird ja ein system daraus

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Fango,

herzlichen Glückwunsch zur Klasse Zeit. Die sub 3 Std hast du von der 10er Zeit sicherlich drauf. Die Frage ist nur, ob du auch genügend Grundlagenausdauer hast, um die Zeit auch auf den Marathon umzusetzen.

Manfred

Das wird sich zeigen *g*. Aber gefühlsmäßig komm ich mit längeren Sachen besser klar. Ich denke ich habe einigermaßen gefestigte Grundlagen. Also ich weiß zumindest, dass ich von 10km auf HM ziemlich genau Zeiten laufe, die von den Umrechnungsformeln her stimmen.

Mal schauen, wird sich alles zeigen. Die 3x km Läufe außem Trainingsplan im angegebenen Tempo von 5:20 min/km find ich eigentlich noch recht entspannend trotz großem Trainingsumfanges. Pulsuhr hab ich nicht, mag ich irgednwie nicht. Aber in den Wochen der größten Umfänge hat ich morgens trotzdem Ruhepuls von 45. Ich denke das is ok.

Naja, einfach abwarten *g*.

Viel Spaß beim Laufen .

Fango hat geschrieben: Also ich weiß zumindest, dass ich von 10km auf HM ziemlich genau Zeiten laufe, die von den Umrechnungsformeln her stimmen.
Mal schauen, wird sich alles zeigen. Die 3x km Läufe außem Trainingsplan im angegebenen Tempo von 5:20 min/km find ich eigentlich noch recht entspannend trotz großem Trainingsumfanges. Pulsuhr hab ich nicht, mag ich irgednwie nicht. Aber in den Wochen der größten Umfänge hat ich morgens trotzdem Ruhepuls von 45. Ich denke das is ok.

Naja, einfach abwarten *g*.

Viel Spaß beim Laufen .

Das hört sich ja alles sehr gut an. Ich hoffe mal das Wetter spielt mit, dann hast du meiner Meinung nach eine gute Chance auf sub 3.

Manfred

Hallo Zusammen,

gestern habe ich aus dem vollen Training heraus (Montag noch 8 x 1000 in 3:55) einen HM Wettkampf gelaufen. Ziel war sub 1:30, wenn es gut läuft sub 1:29.
Rausgekommen ist eine 1:26:50 (handgestoppt). Durchschnittspuls 169/89%
Die 5er Splits waren
01 - 05 20:17 min der Erste wieder viel zu schnell Puls 164/87%
02 - 10 20:39 min Puls 168/89%
11 - 15 20:37 min Puls 170/89%
16 - 20 20:57 min Puls 171/89%
Die letzten 1,095 in 4:18 min Puls 176/93%
Am Schluss habe ich doch gemerkt, dass mir ein wenig die frische fehlt. Aber 8 Wochen vor dem Marathon nur 30 Sekunden schlechter als die HM PB ist ja wohl in Ordnung. Damit steht meine Zielzeit für Essen 3:09 oder was meint Ihr?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Am Schluss habe ich doch gemerkt, dass mir ein wenig die frische fehlt. Aber 8 Wochen vor dem Marathon nur 30 Sekunden schlechter als die HM PB ist ja wohl in Ordnung. Damit steht meine Zielzeit für Essen 3:09 oder was meint Ihr?

Hallo Manfred,

die 3:09 Std. sollte aber sowatt von drin sein!

Hast Dich ja von Anfang an ordentlich gequält. Also am Durchhaltewillen sollte es nicht mangeln...
oLi

Hallo an alle,

back to topic:
Hab heute einen Crescendolauf gemacht, wollte es moderat angehen mit jeweils 10km in 5:20-5:10-5:00 min/km. Geworden ist es dann:

(05:15 Uhr: Eine Banane)
03km - Einlaufen in ca. 5:30 min/km
10km - in 05:18 min/km - 74,9%HfMax - leicht bergauf
10km - in 05:04 min/km - 76,7%HfMax - ich schwebe, muss mich bremsen
(3 Minuten Pause für eine Banane)
10km - in 04:42 min/km - 83,5%HfMax - leicht bergab
02km - Auslaufen in ca. 5:30 min/km

(Gesamtschnitt: 5:06 min/km - 77,5% HfMax)

Das war eindeutig bisher nicht nur der schnellste 35er, den ich je gemacht hab, sondern auch der leichteste und schönste. Eindeutig ansteigende Form.

Wie sagte doch einer unserer Fußballer: Vom Feeling her ein gutes Gefühl...
oLi

Fango hat geschrieben:Das wird sich zeigen *g*. Aber gefühlsmäßig komm ich mit längeren Sachen besser klar.

Hi
ich finde auch, das sieht richtig gut aus, vor allem auch dann wenn man deine Leisungsentwicklung betrachtet. Ich würde an deiner Stelle zum. auch vom Training her weiter Richtung sub3h trainieren und ich glaube auch, du könntest bei gutem Wetter den M so angehen und die Zeit auch hinbekommen.

Ob du es im WK versuchst kannst du aber letztendlich nur selbst entscheiden, denn nur du weißt wie die richtungsbestimmenden TE gelaufen sind und wie du dich am WK-Tag fühlst.

Viel Erfolg, du machst das schon,
Torsten

oLi hat geschrieben: Wie sagte doch einer unserer Fußballer: Vom Feeling her ein gutes Gefühl...
oLi

Hi Oli,
sieht doch gut aus. Wenn in Münster das Wetter passt und du wirklich wie von dir angesprochen auf sub3:15h anläufst, dann wird das auf jeden Fall schon mal eine neue PB. Interessant wird es dann was auf der 2. Hälfte vielleicht noch geht.

Schon gespannt auf Münster wartend,
Torsten

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,

gestern habe ich aus dem vollen Training heraus (Montag noch 8 x 1000 in 3:55) einen HM Wettkampf gelaufen. Ziel war sub 1:30, wenn es gut läuft sub 1:29.
Rausgekommen ist eine 1:26:50 (handgestoppt). Durchschnittspuls 169/89%
Die 5er Splits waren
01 - 05 20:17 min der Erste wieder viel zu schnell Puls 164/87%
02 - 10 20:39 min Puls 168/89%
11 - 15 20:37 min Puls 170/89%
16 - 20 20:57 min Puls 171/89%
Die letzten 1,095 in 4:18 min Puls 176/93%
Am Schluss habe ich doch gemerkt, dass mir ein wenig die frische fehlt. Aber 8 Wochen vor dem Marathon nur 30 Sekunden schlechter als die HM PB ist ja wohl in Ordnung. Damit steht meine Zielzeit für Essen 3:09 oder was meint Ihr?

Manfred

Ja das paßt, bin nicht so ein Freund von zu schnellen Wk in der Vorbereitung, wenn es noch sehr lange Zeit zum eigentlichen WK sind, deswegen die WK öfter aus dem Training heraus laufen, mit einer Miniruhephase von 2 Tagen vorher. Ich tippe bei dir eher eine SUB 3:05, wenn du vernünftig den Marathon angehst. Wollen wir eine Wette abschließen

Ich habe heute auch mal mit meinen langen Lauf experimentiert und habe das erste Mal einen leichetn Crescendolauf mit einer EB kombiniert.
KM 1 - 32 von 4:35 auf 4:20 sukzessive reduziert, Puls blieb relativ konstant um 73 %, dann 3 km kontrollierte EB in 10:33, Puls 88%, einen km austraben. Das hat richtig Spaß gemacht.

Derfnam hat geschrieben: gestern habe ich aus dem vollen Training heraus (Montag noch 8 x 1000 in 3:55) einen HM Wettkampf gelaufen. Ziel war sub 1:30, wenn es gut läuft sub 1:29.
Rausgekommen ist eine 1:26:50 (handgestoppt). Durchschnittspuls 169/89%

Hi Manfred,
sehr schöne Zeit , aber wirklich überraschen tut mich das jetzt nicht wirklich Ich habe in Erinnerung, dass du bei WK bis zur HM-Distanz eigentlich immer totoal gut drauf bist, das sitzt einfach bei mir.

Tipps bei dir bzgl. deiner M-Zeit traue ich mir jedoch nicht mehr so recht, dafür lag ich leider zu oft daneben, ohne eine Erklärung dafür zu haben. Klar die 3:09h solltest du eigentlich einfach laufen können und ich hoffe das klappt diesmal auch, damit die M-"Blockade" endlich weg ist.

Ich würde an deiner Stelle jetzt wirklich die Priorität in Richtung stressfreies Training legen und keine weiteren WK mehr laufen. Ausnahme ist hier natürlich der HM mit mir in Stuckenbrock Dann lass dich einfach überraschen was Gutes in Essen passiert.

Ich selbst bin zur Zeit so lala drauf, sprich mir gefällt es nicht so richtig. Irgendwie nehme ich zu statt ab, sehr sonderbar, da ich normal esse und in der M-Vorbereitung sonst eigentlich Gewicht verliere und diese Woche bin ich auch tempomäßig garnicht in die Gänge gekommen. Aus geplanten 4:05/km wurden gruselige 4:09/km und 4:14/km (Belastungspuls passte dazu, war also recht niedrig). Sprich lockere Läufe fallen mir total leicht, aber bei schnellen Sachen komme ich muskulär nicht in die Gänge, die Oberschenkelmuskulatur fühlt sich irgendwie leer an. Ich habe mich daher Dienstag Abend entschieden diese Woche raus zu nehmen (Di: 18km (hart), Mi: 17km locker, Do: 16km locker, Fr. u. Sa. Pause) und den 10km Lauf am WE in erholtem Zustand zu laufen um zu schauen ob ich auch noch einigermaßen "schnell" laufen kann. Mit sub39:30 wäre ich daher schon sehr zufrieden, besser für die "Psyche" wäre aber etwas nahe an sub39. Falls ich vorne raus merke es geht (ich versuche sub39 anzulaufen) nicht, dann mache ich einen langen Trainingsschwellenlauf aus dem WK.

Bis Stukenbrock,
Tor-diesmal wirklich mit Problemen bei der Selbsteinschätzung-sten

Melrose hat geschrieben:Ja, aber ich will auch nochmal bewußt abdriften:
Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag Chris! Alles Gute für Dich und auch weiterhin gute Läufe!

@Melrose: Vielen DANK!! Habe mir als Geschenk auch 2 (fast) trainingsfreie Tage und 2 Paar neue Laufschuhe gegönnt !!

Fango hat geschrieben:So, kurze Zwischenmeldungomme grad vom Hanselauf wieder. Null Probleme mit den Außenbändern . Zeit war auch ganz schön: Für 9,6 km 35:27 gebraucht . Dürfte den sub 3:00- Versuch eher bestärken als untergraben, oder?

Und wie siehts bei euch so allgemein aus?

@Fango: Das hört sich doch sehr gut an, vor allen das die Verletzung keine Probs mehr macht. Und wie die anderen seh ich bei dir und deiner Entwicklung auch durchaus die sub3 als realistisch!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Zusammen,

gestern habe ich aus dem vollen Training heraus (Montag noch 8 x 1000 in 3:55) einen HM Wettkampf gelaufen. Ziel war sub 1:30, wenn es gut läuft sub 1:29.
Rausgekommen ist eine 1:26:50 (handgestoppt). Durchschnittspuls 169/89%
Die 5er Splits waren
01 - 05 20:17 min der Erste wieder viel zu schnell Puls 164/87%
02 - 10 20:39 min Puls 168/89%
11 - 15 20:37 min Puls 170/89%
16 - 20 20:57 min Puls 171/89%
Die letzten 1,095 in 4:18 min Puls 176/93%
Am Schluss habe ich doch gemerkt, dass mir ein wenig die frische fehlt. Aber 8 Wochen vor dem Marathon nur 30 Sekunden schlechter als die HM PB ist ja wohl in Ordnung. Damit steht meine Zielzeit für Essen 3:09 oder was meint Ihr?
Manfred

@Manfred: RESPEKT!! Glückwunsch zu einem super Lauf und ich seh das wie oLi die 3:09 sind absolut machbar und du schaffst das!!


Nun mal wieder kurz zu meinem Training nach den 2 freien Tagen!!

Muskulatur fühlt sich besser an, allerdings nach doch etwas viel Alkohol am Donnerstag nicht wirklich optimal !! Auf meinem Trainingsplan stand dieses WE ein 10km Wettkampf an, da aber in der Nähe keiner war mahc ich stattdessen noch km dies WE. Gestern 22km in 4:40. Pulsangaben kann ich nicht machen, da mein Garmin den Geist aufgegeben hat. Muss ich Montag einschicken und bis dahin heisst es wieder Streckenmessung bei Google !! Heute mach ich dann noch einen 30er in geplanten 5:30. Mal sehen was dabei rumkommt. Dann hab ich trotz 2er Ruhetage noch gut 100km diese Woche abgespult und mach Montag weiter im TP. Nächste Woche ist allerdings noch ein 10er Wettkampf denn ich aber ausm Training laufe, damit die langen Läufe nicht darunter leiden.

Gruß
Chris

Hallo an alle.

ich war heute undiszipliniert.. Aber es ging um meine Läuferehre :


Ein ungeplanter Crescendo-Lauf

Nach dem gestrigen langen Crescendolauf galt es eigentlich, bei unserem Firmensportfest den 5km-Lauf im Joggingtempo zurückzulegen.
Also: Nike Free anziehen, gegen 11.00 Uhr am Start erscheinen, warm laufen nicht nötig.

Dann die erste Überraschung: Ganze sieben Leute am Start.
Sechs davon kenn ich gar nicht, die sehen nicht sehr routiniert aus. Der siebte ist Pasi, das finnische Marathon-Firmen-Urgestein, Bestzeit knapp über drei Stunden, immer schnell unterwegs.

Zweite Überraschung: Es wird ein 250m langer Kurs rund um das Fußballfeld 20 mal gelaufen. Pöh, wie blöd!

Am Start werden wir per Lautsprecheransage alle namentlich begrüßt, was nicht sehr lang dauert. Sieben Läufer/innen stehen fünf Rundenzähler zur Seite, was für eine persönliche Betreuung!

Dritte Überraschung nach 200 Metern: Die gehen alle so schnell ab, dass ich auf einmal auf dem vorletzten Platz bin. Hee, was soll das denn? Wie peinlich! Ich dachte, ich wäre einer der schnellsten - also, wenn ich aufdrehen würde. Das kann ich nicht so lassen, und ich "beschleunige" von 4:47min/km der ersten Runde auf 4:13 min/km der vierten Runde. Erster km somit in 4:28min und ich bin in der Mitte des Feldes auf Platz 4.

Oha, die nächsten beiden vor mir schwächeln schon. Ich lauf den nächsten km konstant weiter (4:12 min), überhole sie dabei spielend.
Der Sprecher ahnt es schon: "Ich glaube, der Oliver wird auf der zweiten Hälfte noch mächtig aufholen," schallt es über das ganze Gelände.

Nach einem weiteren Anziehen des Tempos auf km 3 (4:01 min) hab ich nur noch Pasi vor mir. Was hat er drauf, der alte Finne?
Ich schließe langsam die Lücke von 70 Metern, laufe dicht hinter ihm und checke die Geschwindigkeit. So um die 4:05 min/km. Da kann ich problemlos mithalten, wir laufen drei Runden fast nebeneinander her und er klagt darüber, dass er gestern schon 20km gelaufen ist und eigentlich heute auch nur langsam laufen wollte. Hmm, ein geschickter Schachzug, um mich zu irritieren?

Km 4 laufen wir in 4:06 min, dann wird er langsamer und ich lauf einfach mein Tempo weiter. Notgedrungen muss ich überholen und erlebe zum ersten Mal, wie es ist, ganz vorne zu laufen. Ein ganz mieses Gefühl! Ich rechne jeden Moment mit einem Gegenangriff, wage aber nicht, mich umzudrehen. Man will ja keine Schwäche zeigen.
Der Sprecher tönt: "Das wird ein spannendes Finish zwischen Pasi und Oliver". Boah, watt hab ich Schiss!

Was tun?
Tempo langsam erhöhen und unauffällig schauen, ob Pasi mitgehen kann.
Runde 17 in 1:02 min, entspricht ca. 3:55min/km. Noch drei Runden, wird mir signalisiert. Na gut, alles oder nichts!

Runde 18 in 0:58 min, entspricht ca. 3:50min/km. Pasi, wo bist Du? Wenn Du jetzt nicht kommst, bin ich weg.
Der Sprecher sagt die Zeiten durch, ich bin mehr als 15 Sekunden vorne. "Los, Oliver, Endspurt!" fordert er. Na gut...

Runde 19 in 0:56 min, entspricht ca. 3:45min/km. "Oliver, Du schaffst es noch unter 21 Minuten!" tönt es aus den Lautsprechern. Herrje, wie peinlich: Mein erster 5km-Wettkampf, dann so eine für mich mieserable Zeit und die ganze Firma hört es. Wie gut, dass die meisten es nicht einordnen können.

Runde 20 in 0:51 min, entspricht ca. 3:25min/km und die Uhr stoppt bei 20:55 min.

Immerhin kennt mich jetzt die ganze Firma...
oLi

p.s: Pasi kommt ca. 30 Sekunden nach mir rein. Mehr ging heute bei ihm nicht.

Nabend zusammen!!

Erstmal oLi: GLÜCKWUNSCH ZU DEINEM WAHNSINNSTRIUMPH!!!

Da wird doch heut Abend doch erstmal oder???

Wollte auch nur kurz weiterberichten. Aus meinem 30km in 5:30 sind dann doch 33km in 4:55 geworden ! Und nu steinigt mich wieder von wegen Übertraining und so!! Auf jeden Fall erstaunlich wie sich doch 2 Tage Pause auswirken können. Danach an 2 Tagen 55km und jeder davon unter 5 Minuten!! Morgen dann auf jeden Fall Regenration und dann denk ich kommen nochmal Tempoeinheiten !!

Euch nochn schönen Abend und einen guten Wochenstart!!

Ciao
Chris

oLi hat geschrieben:ich war heute undiszipliniert.. Aber es ging um meine Läuferehre :
Immerhin kennt mich jetzt die ganze Firma...

Glückwunsch zum obersten Treppenplatz!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

wenn du beim Marathon deine Zielzeit erreichst, kannst du zumindest sagen, dass du nach Deinem eigenem Plan trainiert hast . Wer weiß vieleicht wird ja ein system daraus

Wird auf jeden Fall ein sehr chaotisches äh... individuelles System

Chris9988 hat geschrieben:Wollte auch nur kurz weiterberichten. Aus meinem 30km in 5:30 sind dann doch 33km in 4:55 geworden ! Und nu steinigt mich wieder von wegen Übertraining und so!! Danach an 2 Tagen 55km und jeder davon unter 5 Minuten!!

Wie kannst Du nur? Wollte dich aber nicht verführen

Bei mir sind es am Sonnabend knapp 17 km und Sonntag morgen 14 km geworden, nach HF beide Male im GA1 Bereich, Tempomäßig einmal 4:42 und einmal 4:46 - also wieder einmal für mich typische unsystematisch-chaotische Einheiten. Naja, man läuft halt so... 94 km die letzte Woche, davon 33 km LDL und sonst irgendetwas zwischen zu langsam und zu schnell.

Jooo genau!! ALso bevor es Kritik zu meinen Trainingszeiten hagelt DER THOMAS IST SCHULD !!

oLi hat geschrieben:Hallo an alle.

ich war heute undiszipliniert.. Aber es ging um meine Läuferehre :

Hallo oLi,

Glückwunsch zum Sieg. Ich denke bei Dir schadet solch eine Tempoeinheit nicht, du übertreibst es ja nicht mit dem Tempo.
Insgesamt glaube ich bist du super drauf und Münster kommt ja bald. Ich bin sehr gespannt was dabei raus kommt.

Chris9988 hat geschrieben: Wollte auch nur kurz weiterberichten. Aus meinem 30km in 5:30 sind dann doch 33km in 4:55 geworden ! Und nu steinigt mich wieder von wegen Übertraining und so!! Auf jeden Fall erstaunlich wie sich doch 2 Tage Pause auswirken können. Danach an 2 Tagen 55km und jeder davon unter 5 Minuten!! Morgen dann auf jeden Fall Regenration und dann denk ich kommen nochmal Tempoeinheiten !!

Hallo Chris,

es steinigt dich keiner, du brauchst den Marathon nur sub 3 Std. laufen, dann paßt dein Tempo doch genau . Ich bin mal gespannt wie der HM Test läuft.

Melrose hat geschrieben:
Bei mir sind es am Sonnabend knapp 17 km und Sonntag morgen 14 km geworden, nach HF beide Male im GA1 Bereich, Tempomäßig einmal 4:42 und einmal 4:46 - also wieder einmal für mich typische unsystematisch-chaotische Einheiten. Naja, man läuft halt so... 94 km die letzte Woche, davon 33 km LDL und sonst irgendetwas zwischen zu langsam und zu schnell.

Hallo Thomas,

läufst du die 92 km immer im GA 1 Bereich und dann immer ein wenig zu schnell (falsch eigentlich deutlich zu schnell) oder machst du auch mal richtig schnelle Einheiten TDL oder Intervalle

Manfred

Chris9988 hat geschrieben:Jooo genau!! ALso bevor es Kritik zu meinen Trainingszeiten hagelt DER THOMAS IST SCHULD !!

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

läufst du die 92 km immer im GA 1 Bereich und dann immer ein wenig zu schnell (falsch eigentlich deutlich zu schnell) oder machst du auch mal richtig schnelle Einheiten TDL oder Intervalle

Hmm... Also Intervalle eigentlich noch nie - habe vor 14 Tagen aber eine öffentlich zugängige Bahn entdeckt - vielleicht sollte ich doch mal....

TDL - ja, da kommen dann auf 17 km solche Zeiten wie Ø 4:25 raus - also 20 sec schneller als GA1 oder 30 sec schneller als LDL

Richtig schnelle Einheiten? - meist der erste und letzte km beim 10er - so im Bereich 3:45 oder im Training der erste mit sub 4

Bislang war ich mit dem Training und den Ergebnissen im Zeitverlauf recht zufrieden (s. Zeiten in der Sig). Mittlerweile komme ich aber ernsthaft ins Grübeln, was noch drin sein könnte, wenn ich endlich anfangen würde, sinnvoller zu trainieren. Habe jetzt im Urlaub auch mal Zeit, mich etwas systematischer vorzubereiten. Heute hatte mir die Stimme der Vernunft (bzw. der Partnerin) einen Regenerationstag verordnet - ist doch schon mal ein guter Anfang.

Melrose hat geschrieben:


Hmm... Also Intervalle eigentlich noch nie - habe vor 14 Tagen aber eine öffentlich zugängige Bahn entdeckt - vielleicht sollte ich doch mal....

TDL - ja, da kommen dann auf 17 km solche Zeiten wie Ø 4:25 raus - also 20 sec schneller als GA1 oder 30 sec schneller als LDL

Richtig schnelle Einheiten? - meist der erste und letzte km beim 10er - so im Bereich 3:45 oder im Training der erste mit sub 4

Genau das fällt bei Deinen Beiträgen auf, Deine Bandbreite bewegt sich offensichtlich zwischen 4:25/km und 4:50/km. Das heißt im Grunde genommen trainiertst Du mehr oder weniger einen Einheitsbrei. (Zumindest kannst Du Dir nicht vorwerfen, dass Du Dein M-Tempo nicht trainierst )

Versuch doch mal die TDL (vielleicht erst kürzere Abschnitte von 3-5 km) schneller zu laufen in Richtung 4:10 oder besser 4:00 (Du kennst ja meinen Tip, wo das wunderbar geht...) und machst dafür die GA 1 - Läufe im Bereich 5:15. Vergiss das Einlaufen (2-3 km) nicht, 4:00 für den ersten Kilometer ist definitv zu schnell, der sollte m.E. bei 5:00 bis 5:30 liegen.

Dass Du keine Intervalle machst, halte ich im übrigen für unkritisch bei einer Zielzeit von 3:10 (steht die noch?).

Weiterhin viel Spaß bei der (planlosen) M-Vorbereitung

Derfnam hat geschrieben:GA 1 Bereich und dann immer ein wenig zu schnell (falsch eigentlich deutlich zu schnell)

meliläufer hat geschrieben:dafür die GA 1 - Läufe im Bereich 5:15. Vergiss das Einlaufen (2-3 km) nicht, 4:00 für den ersten Kilometer ist definitv zu schnell, der sollte m.E. bei 5:00 bis 5:30 liegen.

Dass Du keine Intervalle machst, halte ich im übrigen für unkritisch bei einer Zielzeit von 3:10 (steht die noch?).

Ja, die Zielzeit 3:10 steht noch (über eine 3:09:xx wäre ich aber auch nicht böse )

Bin ja lernwillig (auch -fähig?): Also, neuer Versuch, etwas Abwechslung in mein Training zu bringen. In Ruhe gefrühstückt, zwei große Tassen Kaffee (den Rest verschweige ich Thorsten zuliebe ) um die HF wenigstens etwas zu kitzeln - Rennschlappen stehengelassen, dafür die Brooks Glycerin 5 an den Füßen und losgetrabt. Ziel 17 km in 5:15 - (sieht auch Papa Greif im Countdown vor) hmm...
km 1: Andreas gab vor 5:00 - 5:30 - 4:40 wurden es - gar nicht gut, aber immerhin besser als die 3:45, die ich sonst vorlege.
km 2: 5:02
km 3: 5:02
km 4: 5:04 - so oft habe ich beim Laufen noch nie auf den Garmin geschaut - das Tempo auf 5:15 runter zu kriegen ist wirklich schwer - 4:40 zu halten vom Tempogefühl wesentlich einfacher.
km 5: 5:13 - jetzt klappt es, nach 5 km einlaufen
km 6: 5:13
km 7: 5:13
km 8: 5:10
km 9: 5:08 - grrr... nicht wieder zu schnell werden, öfter Uhr kontrollieren
km 10: 5:09
km 11: 5:12
km 12: 5:15 - ja!!!!!
km 13: 5:10 - neee... langsamer!
km 14: 5:18 - ooops - ganz so langsam auch wieder nicht (allerdings bergauf)
km 15: 5:04 - ähhh - neee, auch wenn es bergab geht
km 16: 5:07 - und nach Hause, oder noch einen kleinen Umweg?
km 17: 5:13 - und jetzt rauf auf die Weinberge
km 18: 5:23 - ganz schön steil
km 19: 5:05 - und wieder runter
letzte 500m: 2:27
und daheim:
GA1 19,5 km Ø 5:08 72% HFmax
Ich weiß, meine Kraftzellen feiern - aber was mir doch fehlt, ist dieses angenehm erschöpfte Gefühl nach dem Training. Irgendwie so wenig fordernd, eher ein Gefühl wie im Fettverbrennungspuls durch die Felder joggen. Habe mir dann auch kein Erdinger Alkfrei nach dem Lauf gegönnt, sondern ein Odenwaldquelle Wellness Sprudel (Ginseng-Birne)
Dann gibt es halt morgen Power: Ich weiß, ein Trainingsplan ist kein Buffet - aber vielleicht doch mal eine Prise Greif, würde in der 2. Woche beim CD einsetzen?
Nach 15-20 km ext. DL HF 65-72% in 5:29 (fast getroffen ) im Countdown, steht für morgen bei Greif 3x3 km 90%+ mit 2km Trabpause in 4:14 an. Mal schauen...

meliläufer hat geschrieben:Genau das fällt bei Deinen Beiträgen auf, Deine Bandbreite bewegt sich offensichtlich zwischen 4:25/km und 4:50/km. Das heißt im Grunde genommen trainiertst Du mehr oder weniger einen Einheitsbrei. (Zumindest kannst Du Dir nicht vorwerfen, dass Du Dein M-Tempo nicht trainierst )

Versuch doch mal die TDL (vielleicht erst kürzere Abschnitte von 3-5 km) schneller zu laufen in Richtung 4:10 oder besser 4:00 (Du kennst ja meinen Tip, wo das wunderbar geht...) und machst dafür die GA 1 - Läufe im Bereich 5:15. Vergiss das Einlaufen (2-3 km) nicht, 4:00 für den ersten Kilometer ist definitv zu schnell, der sollte m.E. bei 5:00 bis 5:30 liegen.

Dass Du keine Intervalle machst, halte ich im übrigen für unkritisch bei einer Zielzeit von 3:10 (steht die noch?).

Weiterhin viel Spaß bei der (planlosen) M-Vorbereitung

Hallo Andreas,

du sprichst mir zu 100% aus der Seele. Genauso habe ich es gemeint.

Melrose hat geschrieben:Ja, die Zielzeit 3:10 steht noch (über eine 3:09:xx wäre ich aber auch nicht böse )...

Hallo Thomas,

ich glaube du wirst mit Deinem jetzigen Training die 3:10 schaffen können, wenn du nich vorher ins Übertraining kommst. Ständig im MRT unterwegs zu sein, kann auf die Dauer nicht gut gehen. Aber mit etwas anderem Training wäre deutlich mehr drin.

Melrose hat geschrieben:Dann gibt es halt morgen Power: Ich weiß, ein Trainingsplan ist kein Buffet - aber vielleicht doch mal eine Prise Greif, würde in der 2. Woche beim CD einsetzen?
Nach 15-20 km ext. DL HF 65-72% in 5:29 (fast getroffen ) im Countdown, steht für morgen bei Greif 3x3 km 90%+ mit 2km Trabpause in 4:14 an. Mal schauen...

Wenn du dich an die vorgegebenen Zeiten von Greif hälst, sicher eine Möglichkeit. Es würde aber meiner Meinung nach schon reichen wenn du folgendes machen würdes.

1 x in der Woche TDL 10 bis 15 km in 4:15 min
1 x in der Woche 15 bis 20 km in MRT plus 5 Sekunden also 4:35
Den Rest in 5:10 bis 5:15

kk66 hat geschrieben:

Danke.

War klar, dass dir diese Aussage gefällt, Weichei Nur weil du keine Kurven laufen kannst

Manfred

Hallo,

nun mal wieder zu meinem Training.
Gestern locker 13,6 km in 1:07:54 (4:59) bei 74% HF.
Da es mir nichts aus macht im Kreis zu laufen ( kk66) heute 4 x 2000 in:
7:48/88%Durchschnitt/91% Schluss
7:48/88%Durchschnitt/92% Schluss
7:49/88%Durchschnitt/92% Schluss
7:47/89%Durchschnitt/93% Schluss

mit 1200m Trabpause. Insgesamt 16,95 km mit Ein und Auslaufen.
Das waren die härtesten Intervalle seit langer Zeit.

Manfred

kk66 hat geschrieben:Wieso ist eigtl. deine M-PB so deutlich (12 s, nicht 9 s) schlechter als meine??

Weil der Marathon nicht auf der Bahn gelaufen wird und ich nicht nach höchstens 25 km aufhören darf

kk66 hat geschrieben:Mein Training: noch knappe 8 Wochen vorm Marathon, also Beginn der Tempoeinheiten. Heute also als Einstieg 4x 1600 m (mit 600 m Trabintervallen) gelaufen in:
6:52 (90% HFmax, Durchschnitt; pace 4:16)
6:38 (92% HFmax, Durchschnitt; pace 4:07)
6:37 (92% HFmax, Durchschnitt; pace 4:07)
6:36 (93% HFmax, Durchschnitt; pace 4:06)

Den 1sten habe ich verpennt, musste mich erst an das fuer mich hohe Tempo gewoehnen.

Ich hoffe du warst nicht auf der Bahn .
Mal im Ernst: Ich könnte keine 4 Intervalle mit Durschnittspuls von über 90% laufen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Weil der Marathon nicht auf der Bahn gelaufen wird und ich nicht nach höchstens 25 km aufhören darf



Ich hoffe du warst nicht auf der Bahn .
Mal im Ernst: Ich könnte keine 4 Intervalle mit Durschnittspuls von über 90% laufen.

Manfred

Nabend!!

Frisch geduscht bin ich auch von meinem Lauf wieder da!! Heute keine Intervalle die stehen morgen an. Also ingesamt machen doch mehr Leute Intervalle für den Marathon als vermutet. Bei mir sinds morgen 3x3000 in 12:45. Für mich mit die härtesten und die 55km vom WE stecken doch noch ein bischen in den Knochen. Komm gerad vom 13,62km Lauf in 67 Minuten`(also knapp unter 5min) bei strömenden Regen. Sollten eigentlich 23km werden aber in Anbetracht der müden Knochen und des Regens hab ich abgebrochen (Ok, Ok Thomas ich bin anscheinend doch das grössere Weichei von uns beiden!).

Also Duschnittspuls von 90% und 4 Intervalle geht bei mir auch nicht. Leider kann ich morgen keine Pulsmessung machen, da mein Garmin kaputt und eingeschickt ist !!

Am Sonntag hab ich einen 10er Wettkampf aber würd ungern den langen sausen lassen. Was würdet ihr sagen den Langen am Samstag (DIESMAL WIRKLICH LANGSAM) und den 10er dann nicht voll sondern so um die 41 Minuten. Oder den Langen doch mal sausen lassen und den 10er mal volle Pulle??

Und Männer bin stolz auf euch alle. Der Trainingsverlauf sieht doch bei allen ziemlich gut aus, oder was meint ihr?? Wollt ich nur mal gesagt haben, wenn uns sonst schon keiner lobt


Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Nabend!!
Bei mir sinds morgen 3x3000 in 12:45. Für mich mit die härtesten und die 55km vom WE stecken doch noch ein bischen in den Knochen.
...
(Ok, Ok Thomas ich bin anscheinend doch das grössere Weichei von uns beiden!).

Nabend Chris!
Hmm... 3x3000 in 12:45 klingt nach Greif 3:10.
Wenn, und ich betone wenn, morgen vormittag (hab ich schon mal erwähnt, dass ich Urlaub habe? ) die Bahn nicht von Schulklassen belagert wird, werde ich mich morgen auch an 3 x 3000 wagen. Meine Tempowunderwaffe Asics Hyper Speed stehen schon bereit (nach diesem Blümchen-Bewunder-Lauf heute). Ich weiß nur noch nicht, ob ich die Intervalle in 12:42 (Greif 3:09) oder in wahnwitzigen 12:00 (Greif x:xx) wagen sollte....
Je nachdem wie ich morgen jammere, werden wir die Weichei-Frage nochmal diskutieren.

Chris9988 hat geschrieben: Am Sonntag hab ich einen 10er Wettkampf aber würd ungern den langen sausen lassen. Was würdet ihr sagen den Langen am Samstag (DIESMAL WIRKLICH LANGSAM) und den 10er dann nicht voll sondern so um die 41 Minuten. Oder den Langen doch mal sausen lassen und den 10er mal volle Pulle??

Was willst Du?
Zehner-Bestzeit? Dann lass den Langen sausen und taper zwei Tage vorher.
Marathon-Bestzeit? Dann lass den Zehner ganz sausen.

Und Männer bin stolz auf euch alle. Der Trainingsverlauf sieht doch bei allen ziemlich gut aus, oder was meint ihr??

Ihr seid alle wahnsinnig! Zugegebenermaßen wahnsinnig gut, aber wahnsinnig. Ich hoffe, Ihr lauft auch bem Marathon die Wahnsinnszeiten.

oLi


p.s.: Gestern Ruhetag. Heute lockerer Dauerlauf bei unter 75% HfMax. Morgen Jogging, Lauf-ABC, unter 70% HfMax.

kk66 hat geschrieben:Wir hatten sowas ja schon mal andiskutiert, stimmt's? Also dieses Mal lief das so ab der 2. Belastung: anfangs so 150 - 155 Puls (relativ kurze Intervalle von 600 m, auch nicht extrem lahm gelaufen), dann ziemlich gleichmaessig linearer Anstieg auf ca. 180, erreicht nach ca. 600 m, dann Plateau. D.h. die letzten 1000 m der Belastungsphasen in 100%*180/190 = 94.7 % - wo ist das Problem, wenn die Schwelle (das Stundentempo) bei 90% liegt..

Hallo Holger,

da hast du mich wohl falsch verstanden. Ich finde es Klasse, wie du bei den Tempostücken auf hohen Pulsniveau laufen kannst. Ich bin heute beim vierten 2000er die letzen 1000 mit Puls 175 gelaufen und das war Grenze. Es wäre danach nicht mehr möglich gewesen.

kk66 hat geschrieben:Deine HF-%e liegen m.E. deshalb tiefer, da du ja 1200 m Intervalle hattest, und du danach wahrscheinlich um die 140 lagst, gell? .

Sogar noch ein wenig tiefer.

kk66 hat geschrieben:Auch bist du eine 3:54 pace gelaufen, bei einer (10 km)-PB von 38:43, d.h. 10er pace 3:52.
Ich dagegen bin 4:07er pace gelaufen (wenn auch nur ueber 1600m), bei einer (10 km)-PB von 42:56, d.h. 10er pace 4:18.
Sprich, ich lief 11 sec/km schneller als ueber 10 km, und du 2 sec/km langsamer als ueber 10 km.

Da hast du natürlich recht. Ich frage mich gerade nur, warum du den Marathon deutlich schneller (12 Sekunden) bist. Ich laufe die 10 km doch 26 Sekunden pro km schneller als Du .

Manfred

oLi hat geschrieben:
Ihr seid alle wahnsinnig! Zugegebenermaßen wahnsinnig gut, aber wahnsinnig. Ich hoffe, Ihr lauft auch bem Marathon die Wahnsinnszeiten.

oLi

Wahnsinnig? Wir? Kann gar nicht sein ! *g*

Ich bin im Moment wahnsinnig, da anderthalb Wochen stark reduzierter Trainingsumfang. (Aber vielleicht ist das auch einfach nur schlau ). Am Wochenende steht zumindest dann mal wieder nen langer (35km) an und Donnerstag vorher nen lockerer Tempolauf. Jetzt nur nix mehr riskieren.....

Viel Spaß weiterhin beim Laufen, ihr ebenfalls Wahnsinnigen

Chris9988 hat geschrieben:
Am Sonntag hab ich einen 10er Wettkampf aber würd ungern den langen sausen lassen. Was würdet ihr sagen den Langen am Samstag (DIESMAL WIRKLICH LANGSAM) und den 10er dann nicht voll sondern so um die 41 Minuten. Oder den Langen doch mal sausen lassen und den 10er mal volle Pulle??

Hallo Chris

Ich finde gerade bei Dir wäre ein 10er volle Pulle jetzt gar nicht schlecht. Aber dann auch richtig. Morgen keine 3 x 3000 sondern 5 x 1000 im 10er Renntempo 3:54 mit 1000!!!!!!!!! m Trabpause. Do und Fr Pause und am Sa 5 km ganz ruhig mit 4 Steigerungen. Dann am Renntag 2 km langsam einlaufen und einen 10er in sub 39. Wenn du ganz hart bist 15 km langsam Auslaufen. So hättest du alles. Eine 10er Zeit um dein weiteres Training zu planen und eine Langen.

Chris9988 hat geschrieben: Und Männer bin stolz auf euch alle. Der Trainingsverlauf sieht doch bei allen ziemlich gut aus, oder was meint ihr?? Wollt ich nur mal gesagt haben, wenn uns sonst schon keiner lobt

Da schließe ich mal an

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris

Ich finde gerade bei Dir wäre ein 10er volle Pulle jetzt gar nicht schlecht. Aber dann auch richtig. Morgen keine 3 x 3000 sondern 5 x 1000 im 10er Renntempo 3:54 mit 1000!!!!!!!!! m Trabpause. Do und Fr Pause und am Sa 5 km ganz ruhig mit 4 Steigerungen. Dann am Renntag 2 km langsam einlaufen und einen 10er in sub 39. Wenn du ganz hart bist 15 km langsam Auslaufen. So hättest du alles. Eine 10er Zeit um dein weiteres Training zu planen und eine Langen.



Da schließe ich mal an

Manfred

Hi Manfred!

Hmm die Idee ist garnicht schlecht. Die 15 nachher kann ich allerdings dann nur ein paar Stunden nachher zuhause machen. Aber wäre vielleicht auch nicht schlecht. Da ich heute Abend wahrscheinlich aufm Laufband trainiere ist 5x1000 sowieso viel besser als 3x3000 (das geht aufm Band garnicht). Und dann direkt auch mal meine neuen Puma Heras III ausprobieren, die ich auch dann im Wettkampf laufen werde. Allerdings muss ich dann am Samstag mein Fussballurnier ausfallen lassen ... werd euch mal auf dem laufenden halten.

@Fango: So eine Laufpause ist manchmal besser als hart durchgeprügeltes Training. Denk würde mir auch mal gut tun, insbesondere wegen der Einheiten in der Pre-Vorbereitung.

@oLi: Ich will beides

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Also ingesamt machen doch mehr Leute Intervalle für den Marathon als vermutet. Bei mir sinds morgen 3x3000 in 12:45.

Hi Chris,
Manni (aus welchem Film kenne ich den nur ) hat ja schon allgemein was gesagt. Jetzt noch was zu den Intervallen.

Ich finde man muss hier aber schon unterscheiden was man unter "Intervallen" versteht. Einfach so in den Raum geworfen verstehe ich darunter z.B. VO2max Training (I-Tempo nach Daniels oder zum. 10km Renntempo) oder vielleicht noch schnellere Sachen (R-Tempo nach Daniels). Aber auch wenn man diese Trainingsformen nicht im M-Training hat (ist bei mir so, auch wenn ich sonst das Jahr über intensive (klassische) VO2max Intervalle laufe und nächstes Frühjahr auch R-Tempo einbaue), trainiert man in der M-Vorbereitung schon Dinge in Intervallform.

Ich bin z.B. gestern in einer 18km TE 7x1,4km Intervalle in ca. 4:05/km gelaufen und zwar 5x1,4km mit ca 200m (ca. 1:20-1:30min) TP, 2km locker und noch 2x1,4km mit 200m TP. Eigentlich war dies als 7-8x1,4km mit 100m TP angedacht, aber wegen des Wetters musste ich auf die 200m Bahn in der Halle ausweichen und da ist es mir für so extreme TE einfach zu warm, so dass ich die etwas aufweiche und außerdem passe ich das auch immer ein wenig an die Tagesform an. Als Intervalltraining im Sinne von VO2max Training sehe ich das aber nicht an, auch wenn die 4:05/km für mich momentan vielleicht ein ganz klein wenig zu schnell für so eine TE sind.

Ähnlich dürfte es mit deinen 3x3000m in 12:45 sein. Bei deinem Leistungsniveau, so wie ich dies hier bei deinem Training einschätze, dürfte das nicht mal Schwellentempo sein auch wenn diese TE vermutlich genau dafür eingesetzt wird, also kein wirkliches (in dem gerade beschriebenen Sinne) Intervalltraining. Die TE wirst du merken, aber schwer würde dir die bestimmt nicht fallen.Weiterhin trainieren ja auch viele Intervalle im MRT, aber auch hier würde ich dafür nicht den Begriff Intervalltraining nehmen. Ich hoffe das war verständlich.

Ach ja, Samstag habe ich eine nette (wird hinten raus anstrengend) TE angedacht. 3km Einlaufen - 3km in 4:05-4:10/km - 500m TP - 2,5km in 4:05-4:10/km - 16km locker - 4km in 4:05-4:10/km - 3km Auslaufen. Dafür laufe ich heute und morgen aber auch schön laaangsam, also vermutlich keinen einzigen Kilometer schneller als 5:00/km, wenn ich die 3-4 100m Steigerungen außen vor lasse. Ich vermute es wird sich so bei 5:05-5:15/km einpendeln bzw. teilweise sogar (deutlich) langsamer sein, je nachdem mit wem ich am Donnerstag unterwegs bin.

Grüße,
Tor-es wird langsam Zeit, dass ich regelmäßige >30km TE laufe-sten

ToMe hat geschrieben:Manni (aus welchem Film kenne ich den nur )

Ich bin nicht dick, ich habe nur ein puscheliges Fell.

ToMe hat geschrieben:Ach ja, Samstag habe ich eine nette (wird hinten raus anstrengend) TE angedacht. 3km Einlaufen - 3km in 4:05-4:10/km - 500m TP - 2,5km in 4:05-4:10/km - 16km locker - 4km in 4:05-4:10/km - 3km Auslaufen.

Hallo Torsten,

so eine Einheit ist genau der Grund warum ich nicht nach Daniels trainiere, das könnte ich mir gar nicht merken

Manfred (Kein Mammut)

Derfnam hat geschrieben:Ich bin nicht dick, ich habe nur ein puscheliges Fell.

Hi Manni,
ich habe kein puscheliges Fell, aber dafür fühle ich mich zur Zeit .... Sprich ich habe momentan einfach 4-5kg zu viel auf den Rippen und das merke ich auch, leicht positive Tendenzen am Gürtelindex scheinen sich jetzt aber (hoffentlich) ganz laangsam abzuzeichnen.

Ich bin auch kein Mammut, fühle mich aber manchmal so,
Tor-welches Stück Kuchen hole ich mir denn gleich -sten

Ihr (und ich) habt es nicht anders gewollt - nun müßt Ihr einen Kurzbericht meines allerersten Intervalltrainings ertragen

11:36 starte ich meine Uhr und trabe zum Stadion - Mist, die Bahn ist frei, keine Schulklasse gibt mir Anlaß für eine Entschuldigung. Ein einsamer Läufer trainiert so etwas wie 80m Intervalle. Nach 2km Hin- und Einlaufen wird es ernst:
Greif schlug 3x3000 m in 12:42 (4:14) mit 90%+ HFmax und 2000er Trabpausen vor - hier die Umsetzung:
1. Block: 12:22
1 km: 3:59 - Ø 84% (Max: 85%) - zu schnell
2 km: 4:11 - Ø 85% (Max: 86%)
3 km: 4:12 - Ø 86% (Max: 87%)

Trabpause: nach ca 250m mit Ø 5:40 war ich wieder bei 76% HFmax

2. Block: 12:20
4 km: 3:59 - Ø 85% (Max: 87%) - zu schnell
5 km: 4:13 - Ø 86% (Max: 87%)
6 km: 4:08 - Ø 86% (Max: 87%)

Trabpause: nach ca 300 m mit Ø 5:40 war ich wieder bei 76% HFmax

3. Block: 12:37
7 km: 4:10 - Ø 83% (Max: 84%)
8 km: 4:13 - Ø 84% (Max: 85%)
9 km: 4:14 - Ø 84% (Max: 87%)

Naja - Geschwindgkeit treffen ist schon schwer Die ersten km beim 1. und 2. Block sind wirklich klassisch für mich. 2000er Trabpausen auf der Bahn sind endlos lang und oede.

Bin danach nach Hause getrabt. Berufsschule hatte gerade Schluß: viele nette Jugendliche auf dem Heimweg. Zwei auf dem Fahrrad waren wirklich gut: "Hey guck mal, da joggt einer...Eins, zwei, eins zwei. Hey, hast Du zuhause auch Fell auf dem Fußboden liegen oder trägst Du es nur mit Dir rum?" - (Nachteil eines Singlets) Warum bin ich mit 40 Jahren aus dem Posingalter noch nicht raus - hab dann nach einer Ampel das Tempo auf 3:30 angezogen und die beiden auf Ihren Fahrrädern an einem leichten Anstieg stehen gelassen. Scheinbar waren die Intervalle doch nicht fordernd genug.

Derfnam hat geschrieben:Ich bin nicht dick, ich habe nur ein puscheliges Fell.
Manfred (Kein Mammut)

Paßt irgendwie auf mich der Spruch

Direkt schwer fielen mir die Intervalle nicht, aber 90% HFmax zu erreichen scheint außerhalb von Wettkämpfen bei mir ein Problem zu sein. Vielleicht demnächst mal mit 3000er Intervallen in 4er Tempo versuchen.

ToMe hat geschrieben:Ach ja, Samstag habe ich eine nette (wird hinten raus anstrengend) TE angedacht. 3km Einlaufen - 3km in 4:05-4:10/km - 500m TP - 2,5km in 4:05-4:10/km - 16km locker - 4km in 4:05-4:10/km - 3km Auslaufen.

Zitat aus "Ein Fisch namens Wanda": Wie war das im Mittelteil?

Melrose hat geschrieben: 1. Block: 12:22
1 km: 3:59 - Ø 84% (Max: 85%) - zu schnell
2 km: 4:11 - Ø 85% (Max: 86%)
3 km: 4:12 - Ø 86% (Max: 87%)

Trabpause: nach ca 250m mit Ø 5:40 war ich wieder bei 76% HFmax

2. Block: 12:20
4 km: 3:59 - Ø 85% (Max: 87%) - zu schnell
5 km: 4:13 - Ø 86% (Max: 87%)
6 km: 4:08 - Ø 86% (Max: 87%)

Trabpause: nach ca 300 m mit Ø 5:40 war ich wieder bei 76% HFmax

3. Block: 12:37
7 km: 4:10 - Ø 83% (Max: 84%)
8 km: 4:13 - Ø 84% (Max: 85%)
9 km: 4:14 - Ø 84% (Max: 87%)

Naja - Geschwindgkeit treffen ist schon schwer Die ersten km beim 1. und 2. Block sind wirklich klassisch für mich. 2000er Trabpausen auf der Bahn sind endlos lang und oede.

Hallo Thomas,

Wenn du es jetzt auch noch mal hin bekommst dei normalen Läufe in 5:10 zu laufen ist es perfekt, dann ist bei Deinem Talent für die langen Sachen auch noch mehr drin als 3:10

Manfred

Nabend zusammen!!

@Thomas: Hört sich doch nach super Intervallen an!! Die vorgegebenen Zeiten halte ich genauso wenig ein wie du die Zeiten bei den langen Läufen

Apropos komm gerad von meinen 5x1000m (ach nee sind 6x1000m geworden)

1km: 3:45
2km: 3:40
3km: 3:52
4km: 3:45
5km: 3:50
6km: 3:35 (nochmal alles gegeben )

Danach locker auslaufen. Nun duschen, aufs Rad zum Kollegen das Fass mit Weizenbier und die Chips warten schon !

Ciao
Chris

...soooo - Teilnahmebestätigung für den MüMa ist da. Jetzt müssen Sie mich starten lassen - harhar. Hoffentlich geht bis dahin alles gut - immerhin verbleiben noch 17 Trainingstage und ein Fuß zickt ein wenig (Plantarfascitis oder Vorwettkampfgejammere - mal sehen).

34km, 36km und 36km waren die langen Läufe in den letzten 16 Tagen - alle schön gesteigert, teilweise mit Endbeschleunigung und zuletzt sogar alles ohne Probleme und mit viel Fun. Als Fazit kann ich jetzt schon mal festhalten, daß ich enorm verblüfft bin, wie sehr man sich innerhalb von 6 Wochen steigern kann und seine Ausdauer dabei erweitert. 30km waren anfangs kaum zu machen obwohl ich 28km (Standardlaufstrecke) problemlos bewältigte.

Diese schnelle Leistungssteigerung hat selbstverständlich auch ihre Schattenseite: Wann ist der Höhepunkt erreicht oder gar überschritten ? Ist die Erschöpfung (auch substantiell bzgl. Hormonproduktion, Nährstoffhaushalt etc) noch im Rahmen oder hat man verzockt ? Ich habe davon keinen Plan und hoffe für jeden einzelnen hier, daß er sein Maß findet. Ewig jedenfalls macht so ein Körper die Leistungssteigerung nicht mit.

Die Trainingsform des Steigerungslaufes oder Crescendo etc. ist für mich die Trainingsform der Wahl - nicht nur auf den langen Strecken und wird auf unbestimmte Zeit mein Favorit bleiben (Stichwort: Kenian Training). ToMe mag ja die TLT-Trainingsläufe a la Daniels, welche mir einfach zu konstruiert vorkommen - und zu hart - wenn ich da an meine Versuche zurückdenke. Streckenprofile wollen immerhin auch noch berücksichtigt werden. Am Ende zählt natürlich nur das Resultat und deswegen sind wir ja alle hier.

@melrose: Schlußbemerkung zu 38min auf 10k und Kirche im Dorf und so. Schnell ist das noch lange nicht und das eigentlich spannende ist doch, wie man seine Unterdistanzzeiten auf die lange Strecke umsetzen kann. So einen Marathon sehe ich als Projekt, bei dem genau das im Mittelpunkt steht - oder sollte ich auf Ankommen laufen - LOL - das würde auf den meisten Rundkursen ohnehin keinen Sinn ergeben. Und auf Platz ? Beim Berlin Marathon wären immer noch hunderte Läufer vor mir im Klassement - das bringt also auch nix. Nene - da klammere ich nur zu gerne die absoluten Zeiten mal aus und suche mir mein eigenes Ziel*. Hier und teilweise in anderen Threads wird erzählt, wie es im Training so läuft und was im Wettkmapf machbar ist - am Ende wird abgerechnet und wir sind ein wenig schlauer. Tolle Sache - super Hobby - aber noch lange kein (richtiger) Sport - seufz.


Für den Nervenkitzel gibt es am Freitag einen 10'er ohne spezielle Vorbereitung - entweder volle Pulle oder mit je 10km Hin- und Zurückjoggen - hmmmm. Vorschläge ??



Viel Vergnügen
dsx


*Da beim MüMa auch Foris am Start sind muß das Hauptziel natürlich Kampf bis zum Letzten um jede Sekunde und jede bessere Position sein

dsx hat geschrieben:.ToMe mag ja die TLT-Trainingsläufe a la Daniels, welche mir einfach zu konstruiert vorkommen - und zu hart - wenn ich da an meine Versuche zurückdenke.

Hi,
hart sind sie auf jeden Fall. Aber man gewöhnt sich daran zum. war dies meine Erfahrung vom letzten Jahr (Bem.: Ich trainiere aber das ganze Jahr über Daniels orientiert, bin also T-Tempo TE gewohnt, nur nicht in der Häufigkeit und Intensität). Möglich, dass ich dieses Jahr überzocke, da ich eine Änderung in der Vorbereitung habe. Letztes Jahr kam ich aus der Laufpause (Aktivurlaub), habe noch 4 Wochen Grundlage gelegt und bin dann in die letzten 12 Wochen des Daniels Plans eingestiegen. Dieses Jahr kam ich aus der Laufpause (Aktivurlaub), habe eine Woche Grundlage gelegt und bin dann in die letzten 16 Wochen des Daniels Plans eingestiegen. Das war heftig riskant, mal schauen wie es wird.

Ich habe 2005 ja den Greif CD und 2006 Daniels Plan A zur Vorbereitung genommen. Zufrieden war ich mit beiden, da ich meine Zielzeit jeweils auf die Minute erreicht habe. Da ich aber m.M. letztes Jahr hinten raus stabiler war (es fiel mir leichter), habe ich mich wieder für den Daniels M-Plan entschieden. Das der hinten raus etwas besser gewirkt hat kann natürlich auch daran liegen, dass ich ein Laufjahr mehr in den Beinen hatte aber dafür war die Zielzeit auch knapper gesetzt. 2005 war es 2xHM+20min, 2006 xHM+15min. Also schwer zu vergleichen. Dieses Jahr zocke ich als momentanes Ziel noch etwas mehr, ich würde gerne ungefähr 2xHM+11min laufen. Es läuft aber zur Zeit noch nicht so wie ich es erwarte, die schnellen Sachen fallen mir muskulär (etwas) zu schwer und das merke ich auch ein wenig bei den langen Läufen, die mir bisher nie etwas ausgemacht haben. Ich habe diesmal so das Gefühl, dass es in die Hose gehen könnte. Aber es bleiben ja noch einige Wochen und man kann die Zielzeit immer noch realistisch anpassen, wenn das Training nicht mehr her gibt. Etwas was ich auch tun würde.

Mal schauen wie demnächst einige "Schlüssel"-TE laufen. Das ist z.B. der kleine "Höllentrip" diesen Samstag und die 30km (davon 24km MRT) TE das WE darauf.

Ich laufe übrigens alle qualitativen TE auf flachen harten Böden, d.h. ich muss das Streckenprofil dabei nicht berücksichtigen.

Du machst das schon,
Torsten

Hi, bei mir steht morgen wieder ein TDL auf den Plan. Trainiere nach den Plan von Steffny für 2:45 h, vielleicht wird es in Frankfurt ja eine 2:48 h . Hat jemand Erfahrung wenn mal den Plan etwas abändern will? Ich möchte den Den http://www.freundschaftsmarathon.org Halbmarathon zwei Wochen vorziehen, nur ist Steffny auf seiner Homepage davon nichts so begeistert. Wie sind eure Erfahrungen dazu?

Schöne Grüße
Markus

ToMe hat geschrieben:Ich habe 2005 ja den Greif CD und 2006 Daniels Plan A zur Vorbereitung genommen.
...
2005 war es 2xHM+20min, 2006 xHM+15min. Also schwer zu vergleichen. Dieses Jahr zocke ich als momentanes Ziel noch etwas mehr, ich würde gerne ungefähr 2xHM+11min laufen.

Greif 2xHM+20min Daniels 2xHM+15min

Frühjahrstraining á la Thomas (=chaotisch/unstrukturiert) = 2xHM+10min21sec

Sollte ich wirklich Struktur reinbringen?

Greif schickt mich gleich auf 20km Rekon in *gähnunddabeiblümchenzähl* 5:30 (62-68%) Wie schrieb er im CD "Paß auf, dass man Dich für einen Läufer und nicht für einen Spaziergänger hält"

Melrose hat geschrieben: Frühjahrstraining á la Thomas (=chaotisch/unstrukturiert) = 2xHM+10min21sec

Ja wenn man beim HM nicht über 86% Hf geht, dann geht auch 2 x HM +10min

Manfred

kk66 hat geschrieben:Im Ernst: ich denke, dass Struktur ueberbewertet wird, wie auch Tempotraining, insbesondere Intervalltraining (zu hart, ueberfluessig) und MRT (quality junk).

Genug Wochenkm und lange Laeufe, ab und zu anstrengen,
ordentlich Schlaf und Regeneration, sowie 3 Wochen Tapern,
dann klappt es auch m. E. mit einem ordentlichen Marathon.

Na gut, vielleicht kann man so eine Herangehensweise ja auch Struktur nennen.

Hallo Holger,

da sind wir beide ja wohl die krassen Beispiele. Jetzt ist nur die Frage welcher ist der bessere Plan. Wäre ich auf der Marathonstrecke schneller, wenn ich nach deinem System trainieren würde oder du, wenn du dich mal überwinden könntest, öfter mal im Kreis zu laufen . Da du ja sicher Dein Training nicht verändern wirst, werde ich es im nächsten Jahr mal mit deinem Plan versuchen, wenn es im Herbst wieder in die Hose geht.

Manfred

kk66 hat geschrieben:Ui, das macht ja (3x 4800m + 2x 1600m)/400m = 44 Runden.
Wehe, ich verletze mich wieder...

Ja, ja so sind sie die verrückten Läufer. Immer schön übertreiben, erst gar nicht im Kreis und dann 44 Runden . Um das zu schlagen, müßte ich ja am Wochenende meinen Langen auf 45 km verlängern , mach ich aber nicht .

Manfred

kk66 hat geschrieben:Im Ernst: ich denke, dass Struktur ueberbewertet wird, wie auch Tempotraining, insbesondere Intervalltraining (zu hart, ueberfluessig) und MRT (quality junk).

Genug Wochenkm und lange Laeufe, ab und zu anstrengen,
ordentlich Schlaf und Regeneration, sowie 3 Wochen Tapern,
dann klappt es auch m. E. mit einem ordentlichen Marathon.

Na gut, vielleicht kann man so eine Herangehensweise ja auch Struktur nennen.

Für diese Aussagen mußt du jetzt Schelte beziehen.
Effektives Training ist nach der Kiss Methode angebracht = Keep it simple stupid, also schön strukuriert. Über Intervalle kann man diskutieren, über Tempotraining nicht, und was willst du mit 3 Wochen tapern ? Wunden lecken, wieder 5 kg zunehmen und beobachten, wie die Form wieder in den Keller geht

kk66 hat geschrieben:Hi Alfa,
mein Tapern im Vorjahr fuehrte sogar zur Gewichtsreduktion.
Vielleicht definieren wir Tapern ja verschieden? So lief es ab:
Sonntag, 24.9. letzter langer Lauf: 37.3 km (@5:20 pace), darin 8 km @4:36

93 km in der vorvorletzten Woche sind okay, viel mehr wirst du ja vorher auch nicht gemacht haben.
Bezüglich abnehmen - hast du da sehr auf die Ernährung geachtet, event. eine Diät gemacht, denn wenn die vom Körper abverlangte Leistung reduziert wird, ändert sich das Eßverhalten nicht so schnell, und man muß schon aufpassen, die üblichen notwendigen Portionen zu reduzieren, um nicht zu zunehmen.