Langer Lauf - Crescendo

kk66
oLi 3:13:00
Fango 3:02:00
dsx 2:56:00

dsx
oLi 3:12:30
Fango 2:59:00
dsx 2:55:00

Chris9988
oLi 3:11:23
Fango 3:03:45
dsx 2:57:30

Melrose
oLi 3:10:40
Fango 3:03:40
dsx 2:57:30

So Thomas nu biste dabei. Joo echt witzig aber du/ich haben ja noch bis So die Tipps zu überarbeiten .

Ausserdem haben wir heute Glück ist WEICHEI Wetter !!

kk66
oLi 3:13:00
Fango 3:02:00
dsx 2:56:00

dsx
oLi 3:12:30
Fango 2:59:00
dsx 2:55:00

Chris9988
oLi 3:11:23
Fango 3:03:45
dsx 2:57:30

Melrose
oLi 3:10:40
Fango 3:03:40
dsx 2:57:30

Derfnam
oLi 3:12:30
Fango 3:14:59
dsx 2:59:45

So jetzt bin ich auch dabei.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:
Derfnam

dsx 2:59:45

was soll ich dazu nur sagen. Was macht man denn, wenn man exakt die Vorjahreszeit läuft ? Freuen wohl kaum. Und Ärgern ? Hmmm - so schlecht wäre es dann auch nicht. Wenn ich schon trainiere, dann will ich gefälligst auch eine ordentliche Bestzeit aufstellen Ist immerhin der 4. Marathon (3h, 3:11h und 3:09h) allerdings auch erst der zweite, für den ich mich so richtig ins Zeug legen will.

Im Schnitt also 2:57:09h - alles klar ist wenigstens Bestzeit.

War heute das letzte mal unterwegs und hatte in den letzten 14 Tagen folgende Einheiten:


Di Crescendo 35km mit 13km EB
Sa 15 TDL - 21km gesamt
Mo 2x3km + 2x1000m MRT und Joggen
Mi 2x3km + 1x1000m MRT und Joggen
Fr 2x3km + 1x1000m MRT und Joggen

Die letzten 3 Einheiten nenne ich mal Fartlek-Light, die ich bewußt in der Taperingwoche eingstreut habe - zusammen keine 35km. Die 1km-Abschnitte bin ich auf der Bahn gelaufen, um den Footpod zu kalibrieren. Das war's jetzt.

Mein Knie ist noch immer eine Baustelle, aber nach 1 Tag Pause geht's wieder und wenn ich ernste Bedenken hätte, würde ich auch nicht starten.

Vielen Dank für Euer Daumendrücken. Zu den pessimistischen Prognosen enthalte ich mich mal

in guter Form - dsx

@ Überläufer und ToMe

Leider habe ich gerade erst Eure Beiträge weiter oben zum Thema 5-15 gelesen. Ich habe in den letzten Tagen mehrfach den Daniels in der Hand gehabt und hin und her überlegt, mal ein Jahr mit kürzeren Distanzen einzuschieben. Auch mich reizt das Wiederholungstraining, weil ich mir denke, wenn nicht jetzt, wann dann? In der Form habe ich so ein Training auch noch nie gemacht. Die ggf. höhere Verletzungsgefahr kann ich nicht einschätzen. Darf ich fragen, wie alt Ihr jetzt seid? Ich werde in zwei Wochen 33 und überlege halt, evt. nochmal was für mein Tempo zu tun.

Gruß
Hendrik

Tschä, da bin ich wieder!

Die Zielzeiten der anderen einzuschätzen finde ich viel leichter als die eigene.

oLi
Fango 3:05:xx
dsx 2:57:xx

Nachdem meine letzten Intervalle von 1.500m am Mittwoch mit MRT = 4:37min/km = Zielzeit 3:15Std. um die 80%HfMax zugingen, müsste eigentlich ein Tick mehr drin sein, auch ohne sich auf der ersten Hälfte zu verausgaben.
Also starte ich mal mit 4:35min/km und hoffe, bei km30 auf Zielkurs 3:14Std. zu sein. Sollte dann der große Motivationsschub kommen, geb ich Gas und probier, was geht. Wahrscheinlich bin ich aber heilfroh, das Tempo gehalten zu haben und lauf mit mittlerem Durchbeißfaktor so weiter.

Also mein eigener Tipp:
oLi 3:13:3x

Hallo, ich wünsche euch allen viel Spaß und Glück ! Berichtet doch morgen mal wie es war. Ich denke ihr kommt alle ganz gut durch, habt ja auch gut trainiert. Ich persönlich mache übernächste Woche einen Test-HM und habe ja dann noch vier Wochen Zeit bis Frankfurt.

Markus

Ich wünsche euch auch allen viel Glück, viel Spaß, viel Erfolg und bestes Marathonwetter!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Weiß jemand wie es mit dem GPS- Empfang auf der Strecke so aussieht? Alles ok oder ab und zu mal Probleme?

So, das wäre geschafft!

Hier kommen die inoffiziellen Ergebnisse unserer Spezln, noch bevor sie vom Veranstalter veröffentlicht werden.
Ich hab nämlich dsx und Fango im Ziel getroffen.

Und so sieht's aus:
dsx: 2:56:48 Std. War ziemlich unzufrieden.
Fango: 3:08:xx Std. War mittelmäßig zufrieden
oLi: 3:13:12 Std. Ist sehr zufrieden

Für mich war es ein Rennen aus dem Bilderbuch:
16°C, wenig Wind, zwei kleine Regenschauer, sehr angenehm. Bin immer in Sichtweite der 3:15 Std.-Pacer gelaufen. Die haben wie immer ein Wahnsinnstempo vorgelegt: Kurs 3:13 Std.
Bin aber einigermaßen drangeblieben, hab den HM mit 1:37:17 Std. passiert und mich dann langsam an die Pacer rangearbeitet.
Zum ersten Mal hab ich auch einen negativen Split geschafft: Zweite Hälfte in 1:35:56Std.

Eine Minute hab ich allein auf den letzten 2,195km gemacht:
Km 40-41: 4:18min
km 41-42: 4:02min
291m: 1:05min (=3:43min/km)

Boah, watt bin ich geflogen!
oLi

oLi hat geschrieben:
Und so sieht's aus:
dsx: 2:56:48 Std. War ziemlich unzufrieden.
Fango: 3:08:xx Std. War mittelmäßig zufrieden
oLi: 3:13:12 Std. Ist sehr zufrieden

Hallo oLi,

herzlichen Glückwunsch, ist ja Klasse gelaufen . Auch die anderen beiden mit PB, war ja wohl ein Klasse Lauf.

oLi hat geschrieben: 16°C, wenig Wind, zwei kleine Regenschauer, sehr angenehm.

Ja solch ein Wetter wünsche ich mir auch mal zum Marathon.

oLi hat geschrieben:Bin immer in Sichtweite der 3:15 Std.-Pacer gelaufen. Die haben wie immer ein Wahnsinnstempo vorgelegt: Kurs 3:13 Std.

Das wurde letztes Jahr schon mal berichtet, dass die Pacer immer ein wenig zu schnell angehen. Du läufst auf der ersten Hälfte 1:37:17 und mußtest dich an die 3:15 Pacer noch ranarbeiten, ist ja doch was falsch, oder?

oLi hat geschrieben: Bin aber einigermaßen drangeblieben, hab den HM mit 1:37:17 Std. passiert und mich dann langsam an die Pacer rangearbeitet.
Zum ersten Mal hab ich auch einen negativen Split geschafft: Zweite Hälfte in 1:35:56Std.

Das wäre auch mal ein Traum für mich.

oLi hat geschrieben:Eine Minute hab ich allein auf den letzten 2,195km gemacht:
Km 40-41: 4:18min
km 41-42: 4:02min
291m: 1:05min (=3:43min/km)

Boah, watt bin ich geflogen!
oLi

Ist ja Klasse was du am Schluss noch drauf hattest.

Erhole dich gut.

Manfred

oLi hat geschrieben: Und so sieht's aus:
dsx: 2:56:48 Std. War ziemlich unzufrieden.
Fango: 3:08:xx Std. War mittelmäßig zufrieden
oLi: 3:13:12 Std. Ist sehr zufrieden

Hi Oli,
herzlichen Gluehstrumpf, bei der Renneinteilung und dem Rennverlauf muss dir das ja einen höllischen Spaß gemacht haben. Ein perfektes Rennen mit Tendenz zu das geht noch was

Das Fango nur mittelmäßig zufrieden ist kann ich mir gut vorstellen, schade ich hatte gedacht er würde sub3:05h schaffen. Ich bin mal gespannt was er über seinen Rennverlauf zu berichten hat.

Da es bei mir nicht so gut läuft, halte ich mich mit meinem Zeitziel für Essen jetzt erst mal zurück und werde dies kurz vor Essen für mich festlegen. subFango möchte ich aber schon laufen

Grüße,
Torsten

HendrikO hat geschrieben:Darf ich fragen, wie alt Ihr jetzt seid?

Hi Hendrik,
wirf doch einfach einen Blick in mein Profil.

Grüße,
Torsten

runningmanthorsten hat geschrieben:Denke das ich im Moment eine mittlere bis hohe "37" auf 10km "drauf" habe. .

Hi Thorsten,
sind das immer noch die Nachwehen von deiner Verletzung beim Osterlauf? Für dich wäre das ansonsten ja eher eine "Allerweltszeit".

Zum Marathontempo noch etwas. Laufe das Tempo was du für realistisch hälst und zwar möglichst konstant über die ganze Strecke. Du darfst dabei vorne auf den ersten Kilometern sogar ruhig etwas langsamer sein, wenn es dann gut läuft holst du das ab Kilometer 20 wieder rein. Deine Idee mit dem vorne Zeit rauslaufen wird zum Boomerang, das klappt nur, wenn du das dort gelaufene Tempo auch ungefähr über die M-Strecke drauf hast, d.h. dich selbst bzgl. deines Leistungsniveaus unterschätzt. Ansonsten verlierst du jede rausgelaufene Minute hinten doppelt.

Vielleicht können wir ja in Stukenbrock noch etwas Benzin reden, aber da wirst du im Ziel schon einige Minuten auf mich warten müssen.

Grüße,
Torsten

oLi hat geschrieben:So, das wäre geschafft!
Und so sieht's aus:
dsx: 2:56:48 Std. War ziemlich unzufrieden.
Fango: 3:08:xx Std. War mittelmäßig zufrieden
oLi: 3:13:12 Std. Ist sehr zufrieden

Für mich war es ein Rennen aus dem Bilderbuch:
16°C, wenig Wind, zwei kleine Regenschauer, sehr angenehm. Bin immer in Sichtweite der 3:15 Std.-Pacer gelaufen. Die haben wie immer ein Wahnsinnstempo vorgelegt: Kurs 3:13 Std.
Bin aber einigermaßen drangeblieben, hab den HM mit 1:37:17 Std. passiert und mich dann langsam an die Pacer rangearbeitet.
Zum ersten Mal hab ich auch einen negativen Split geschafft: Zweite Hälfte in 1:35:56Std.

Eine Minute hab ich allein auf den letzten 2,195km gemacht:
Km 40-41: 4:18min
km 41-42: 4:02min
291m: 1:05min (=3:43min/km)

Boah, watt bin ich geflogen!
oLi

Glückwunsch an alle drei.
Respekt für oLi´s Renneinteilung und die letzten 2.195 meter

Hallo an alle,

vielen Dank für die Glückwünsche.
Der Marathon war natürlich kein Spaziergang, aber ich musste lange nicht alles geben. Erschreckend war der hohe Puls auf den ersten Kilometern, weshalb der Durchschnitt schließlich auch bei 88% lag. Hatte aber keine Muskelschmerzen, bin anscheinend nicht in den sauren Bereich gelaufen.
Aber ob das in Köln wesentlich besser wird? Bin skeptisch.

Derfnam hat geschrieben:Das wurde letztes Jahr schon mal berichtet, dass die Pacer immer ein wenig zu schnell angehen.

Die Pacer laufen angeblich immer auf Brutto-Zeit. Na gut, ich bin nach Ihnen über die Startlinie gegangen und hatte nur 14 Sekunden Differenz zwischen Brutto und Netto. Aber wie soll das bei 4:00Std- und 4:30Std-Pacern funktionieren?

Du läufst auf der ersten Hälfte 1:37:17 und mußtest dich an die 3:15 Pacer noch ranarbeiten, ist ja doch was falsch, oder?

Die beiden Burschen haben erst ab km38 das Tempo rausgenommen und den Rest dann mehr oder weniger vertrödelt. Ich hab sie bei km40 gehabt, da entließen sie gerade ihre Schäfchen, nach dem Motto: Jetzt lauft, was Ihr könnt, die 3:15Std habt Ihr sicher."
Mir riefen sie dann zu: "Da vorne sind fünf Leute, da kannst Du noch Plätze gutmachen." Insgesamt hab ich dann noch 10-15 Läufer einkassiert . So macht ein Zieleinlauf Spaß!

oLi

Erst war ich von meiner Zeit nicht soooo begeistert, aber es war ja klar, dass sub3:00 hammerhart bis fast unmöglich werden würde. Aber ich habs probiert und es hat halt nicht geklappt. Aber sub 3:10 is ja auch schon mal was (40min besser als letzes Jahr ). Von 60 auf 100km die Woche wären mir zuviel gewesen, außerdem fahre ich auch sehr gern Rennrad . Mit knapp 80km die Woche bin ich diesen Marathon heute dann angegangen. Meine linke Wade/Rückseite Oberschenkel vermittelten schon früh in der zweiten Hälfte das Gefühl, sich sehr gerne verkrampfen zu wollen.
(Hört sich wahrscheinlich nach Ausrede an, aber ich möchte noch anmerken, dass: Es mein zweiter Marathon war, ich bis vor 3,5 Jahren so ziemlich gar kein Sport gemacht habe, ich letztes Jahr im August meinen ersten Volkslauf überhaupt gemacht habe und bis dahin nix von Tempo-oder Intervalltraining gewusst habe und ich (zumindest bis Mittwoch) 19 Jahre alt bin.) ...hm...ich glaub das waren doch Ausreden .

Im Ernst: Mit der Zeit kann ich leben, habs zumindest probiert, bin eingebrochen, aber nicht so stark wie befürchtet.

Glückwunsch an alle Finisher und an euch zu den tollen Zeiten.

Herzlichen Glückwunsch zu euren tollen Zeiten! Da seid ihr ja alle 3 unter meiner persönlichen Bestzeit geblieben!

@ToMe: Wir können gerne mal in Stukenbrock quatschen! Was ich im Moment genau draufhabe weiß ich ja leider nicht. Mein letzter 10er war Mitte August in Bad Driburg. Die Strecke hatte aber auch 150 Höhenmeter und ich war nach 39:42 Minuten im Ziel. Nachwirkung von meinen beiden Verletzungen (Paderborn und der Sturz im Mai) habe ich mittlerweile nicht mehr. Im Gegenteil! Bin diese Woche 111km gelaufen, letzte Woche 104km.

Liebe Grüße!

Thorsten.

Fango hat geschrieben:Erst war ich von meiner Zeit nicht soooo begeistert, aber es war ja klar, dass sub3:00 hammerhart bis fast unmöglich werden würde. Aber ich habs probiert und es hat halt nicht geklappt. Aber sub 3:10 is ja auch schon mal was...........

Hallo Fango,

ich finde du kannst auf das Ergebnis stolz sein . Wie schnell bis du den angegangen?
Wenn du die 3 Stunden versucht hast und es ging nicht, ist eine 3:08 noch Klasse. Es wäre vermutlich eine 3:05 drin gewesen, wenn du von Anfang an auf 3:05 angelaufen wärst. Aber du hast ja geschrieben, dass es dir egal ist ob eine 3:05 oder 3:08 läufst. Du hast es versucht und es hat jetzt eben noch nicht geklappt. Das es risikoreich war, wußtest du schon vorher. Ich bin mir sicher, wenn du dabei bleibst, wird sub 3 nicht mehr lange dauern.

Manfred

Jo, seh ich auch so. Nur nicht ungeduldig werden, ich hab noch Zeit.
Also ich bin den Lauf nach Greif angegangen, bzw. nach dem Schema bis km10 etwas langsamer als Durschnitt, 10 bis 30 schneller und den Rest wieder langsamer.
Meine Zwischenzeiten: 10km:0:43:18; HM: 1:31:11; km 30 steht bei mir 0:00:00 ganz schön fix .
Zweite Hälfte dann logischerweise in 1:37:38.
Hab aber immer gut mein Tempo gefunden/eingeschätzt. Hab ja nen garmin vom letzten Jahr--->war manchmal nich sooo guter Empfang beim Lauf heute. Aber ich wusste ja wie schnell ich den nächsten Kilometer laufen wollte und war immer nur 2-3 sec daneben (mal abgesehn von immer gegeben, wenn auch winzigen, möglichen der Ungenauigkeit der Schilder).

kk66 hat geschrieben:muss ich jetzt also 3:13:03 laufen.

Ja ja, streng Dich mal an .

Und in Köln laufe ich auf sub 3:10Std.
Wird vermutlich nicht klappen, aber vielleicht springt ja 'ne 3:12 dabei raus...

oLi

oLi hat geschrieben:So, das wäre geschafft!

Hier kommen die inoffiziellen Ergebnisse unserer Spezln, noch bevor sie vom Veranstalter veröffentlicht werden.
Ich hab nämlich dsx und Fango im Ziel getroffen.

Und so sieht's aus:
dsx: 2:56:48 Std. War ziemlich unzufrieden.
Fango: 3:08:xx Std. War mittelmäßig zufrieden
oLi: 3:13:12 Std. Ist sehr zufrieden

Für mich war es ein Rennen aus dem Bilderbuch:
16°C, wenig Wind, zwei kleine Regenschauer, sehr angenehm. Bin immer in Sichtweite der 3:15 Std.-Pacer gelaufen. Die haben wie immer ein Wahnsinnstempo vorgelegt: Kurs 3:13 Std.
Bin aber einigermaßen drangeblieben, hab den HM mit 1:37:17 Std. passiert und mich dann langsam an die Pacer rangearbeitet.
Zum ersten Mal hab ich auch einen negativen Split geschafft: Zweite Hälfte in 1:35:56Std.

Eine Minute hab ich allein auf den letzten 2,195km gemacht:
Km 40-41: 4:18min
km 41-42: 4:02min
291m: 1:05min (=3:43min/km)

Boah, watt bin ich geflogen!
oLi

Moin, moin!!

So nun bin ich dran :

GLÜCKWUNSCH!!

an alle 3. Alle mit PB ist doch bestens. Und oLi ein super Split. Ich hatte das letztes Jahr in Köln auch ähnlich (natürlich in viiiiiiel langsamer) und eine um 2 Minuten besser 2.te HM Hälfte. Fühlt sich klasse an wenn man die letzten 2 km noch zulegen kann oder ?????? Man fliegt an den anderen nur so vorbei. Aber auch Fango und dsx (sowieso) klasse Zeiten. @Fango du hast ja noch jede Menge Zeit und beim 2.ten eine Zeit sub3:10 ist doch perfekt.

Euch eine schöne Regenerationsphase.

Gruß
Chris

Ach so für die übrigen die noch müssen/dürfen :

Meine Trainingseinheiten vom WE. Freitag 10er Wettkampf in 40:06 (total zufrieden, weil ausm Training und Strecke ziemlich winkelig, hügelig und Kopfsteinpfalster *iiiiiih*).

Gestern DER besagte Crescendo Lauf (sozusagen der Ursprung dieses FREDs):
10km -> 5:15
10km -> 4:45
10km -> 4:20
2km -> 6:00 (Auslaufen)

War zwar nach dem letzten 10er relativ KO aber total zufrieden und denke ein bischen steckte der 10er vom Freitag in den Knochen. Also bin wieder im voll im Training angekommen und danke noch einmal an alle die mich dazu gebracht haben, die 3 Tage Pause in der letzten Woche einzulegen!!

UND NU WIEDER ZURÜCK ZU DEN GLÜCKWÜNSCHEN ......

oLi hat geschrieben:Bin aber einigermaßen drangeblieben, hab den HM mit 1:37:17 Std. passiert und mich dann langsam an die Pacer rangearbeitet.
Zum ersten Mal hab ich auch einen negativen Split geschafft: Zweite Hälfte in 1:35:56Std.

Eine Minute hab ich allein auf den letzten 2,195km gemacht:
Km 40-41: 4:18min
km 41-42: 4:02min
291m: 1:05min (=3:43min/km)

Was für ein Endspurt! Super! und noch negativer Split. Toll gelaufen - herzlichen Glückwunsch!!!

Fango hat geschrieben:Erst war ich von meiner Zeit nicht soooo begeistert, aber es war ja klar, dass sub3:00 hammerhart bis fast unmöglich werden würde. Aber ich habs probiert und es hat halt nicht geklappt. Aber sub 3:10 is ja auch schon mal was (40min besser als letzes Jahr ).

Glückwunsch zu der Verbesserung - habe das Gefühl, dass Du das letzte Mal eine 3 vorne gesehen hast...

kk66 hat geschrieben:Meine Glueckwuensche fuer die drei PB-Laeufer von heute!

Deine Tipps für oLi und dsx lagen ja auf die Minute richtig - hast Du eine Glaskugel?

oLi hat geschrieben:Und in Köln laufe ich auf sub 3:10Std.
Wird vermutlich nicht klappen, aber vielleicht springt ja 'ne 3:12 dabei raus...

Ja, ist nicht mehr lange hin - aber wer wie Du so einen Endspurt noch hinlegen kann - da müssen doch noch Körner für Köln drin sein.

Chris9988 hat geschrieben:Meine Trainingseinheiten vom WE. Freitag 10er Wettkampf in 40:06 (total zufrieden, weil ausm Training und Strecke ziemlich winkelig, hügelig und Kopfsteinpfalster *iiiiiih*).

Gestern DER besagte Crescendo Lauf (sozusagen der Ursprung dieses FREDs):
10km -> 5:15
10km -> 4:45
10km -> 4:20
2km -> 6:00 (Auslaufen)

Von einer 40 bei einem 10er träume ich ja noch (und dann noch winkelig, hügelig, Kopfsteinpflaster und aus dem vollen Training) Und der Crescendo sieht doch auch gut aus.

Glückwunsch euch dreien, tolle Zeiten!!!

Auch von mir an alle Drei meinen Glückwunsch. Respekt.

Insbesondere an oLI für die gelungene Renneinteilung und den negativen Split. Respekt. Vielleicht sehen wir uns in Remscheid und können dann ein Stück gemeinsam laufen.

Gruß
Hendrik, hofft in Berlin diese positive Serie von PBs fortsetzen zu können

oLi hat geschrieben:dsx: 2:56:48 Std.

@dsx:
Oops... Irgendwie habe ich es fertig gebracht, Dir noch nicht explizit zur sub3 Wiederholung zu gratulieren. Glückwunsch von mir! (bin auf Näheres gespannt)

Habe es jetzt getan: Anmeldung für den HM beim Hugenottenlauf in Neu-Isenburg am Sonntag, 16.09. ist raus. Eure Berichte lassen meine WK-Ambitionen doch nicht mehr bis Köln warten. Zudem möchte ich jetzt wirklich mal wissen wo ich stehe. Stellt sich nur die Frage, was ich den Rest der Woche mache.

Der Greif CD griff während des Urlaubs recht gut und ließ sich zeitlich 1:1 umsetzen. Während der normalen Arbeitswoche leider nicht, d.h. muß jetzt leider anfangen, drin rumzugestalten.

Habe mir folgendes vorgenommen:
Mo abend 10km in 4:15 (plus etwas Ein-/Auslaufen)
Di früh 15km GA1 in 5:15
Mi hier wäre eigentlich Tempo drin - aber morgens um 5:00 kriege ich nichts richtig Schnelles hin, also frühmorgens 15km GA1 in 5:15 (abends geht auch nicht, da ich an dem Tag in die AK 41 fortschreite und daher Essen gehen mit der Partnerin angesagt ist)
Do abends 6x1000 in 3:50 mit Trabpausen
Fr 10km GA1 in 5:15
Sa 6km GA1/Rekom in 5:20, abends Wohnungseinweihungsparty und frühes Aufstehen am Sonntag (so um 4:30)
So HM in 4:??

Was meint Ihr: Do abends lieber doch keine Tempoeinheit mehr - oder einen anderen Temporeiz?

Hallo Thomas,

da du ja nach Greif trainiert hast hier die Empfehlung des "Gurus" für die Woche vor dem HM Wettkampf
Mo 15 km GA 1
Di 3 x 3000 im geplanten HM Tempo 1000m Trabpause.
Mi Geburtstagsruhetag oder 15 km GA1
Do 3 x 2000 im geplanten HM Tempo 1000m Trabpause
Fr Pause
Sa 2 km langsamer DL

Die Tempoläufe am Di und Do in 4:07 auf keinen Fall schneller. Die winzige Einheit am Samstag ist wichtig lasse sie nicht weg, sagt Greif
So HM in 1:26:24

Manfred

Do. Abend reichen 3x2000m im geplanten HM-Tempo, aber keinen Tick schneller. Schnellere Sachen würde ich nicht machen, vor allem, da Deine Woche doch ziemlich km-reich ist. Die 10km am Freitag solltest Du wirklich langsam, ruhig in Richtung 5:30 laufen oder ausfallen lassen.

Zur Wohnungseinweihungsparty fällt mir nur ein: man muss Prioritäten setzen. Wenn es sich um die eigene handelt, hätte ich auf den Lauf verzichtet.

@oLi: Ich hab zwar nicht bei dem Tipp-Spiel mitgemacht, war mir aber angesichts Deines Trainings sicher, dass Du einen sehr guten M abliefern würdest. Schön, dass es geklappt hat.

@fango: Den zweiten M in dem Tempo über die Bühne zu bringen, ist respektabel. Die Erfahrung, dass es nicht wie geplant und erwartet lief, muss jeder einmal machen. Du hast sie jetzt gemacht und im nächsten Jahr wirst Du davon zehren können.

@dsx: Immer noch unzufrieden?

Haricot hat geschrieben:@dsx: Immer noch unzufrieden?

Hihihihi, er hat mich gejagt, aber nicht gepackt.

Gruß
Rolli

Derfnam hat geschrieben:da du ja nach Greif trainiert hast hier die Empfehlung des "Gurus" für die Woche vor dem HM Wettkampf
Mo 15 km GA 1
Do 3 x 2000 im geplanten HM Tempo 1000m Trabpause
Sa 2 km langsamer DL

Die Tempoläufe am Di und Do in 4:07 auf keinen Fall schneller. Die winzige Einheit am Samstag ist wichtig lasse sie nicht weg, sagt Greif
So HM in 1:26:24

Manfred

Hallo Manfred!
Danke für den Tip - klingt sinnvoll, aber hatte meine letzte TE am Freitag morgen (GA1) Sa und So lag zeitlich kein Training drin. D.h. momentan bin ich frisch und könnte noch einen Temporeiz zu Beginn der Woche setzen.
Und Sa wegen 2km Schuhe schnüren? 6km sind eine nettere Runde

1:26:24 - HM-Pace: 4:05/4:06? Öhm, mal sehen - wäre aber 4/5 sec schneller als meine derzeitige 10er PB...

Haricot hat geschrieben:Do. Abend reichen 3x2000m im geplanten HM-Tempo, aber keinen Tick schneller. Schnellere Sachen würde ich nicht machen, vor allem, da Deine Woche doch ziemlich km-reich ist. Die 10km am Freitag solltest Du wirklich langsam, ruhig in Richtung 5:30 laufen oder ausfallen lassen.

Zur Wohnungseinweihungsparty fällt mir nur ein: man muss Prioritäten setzen. Wenn es sich um die eigene handelt, hätte ich auf den Lauf verzichtet.

Also - die 3x2000 werde ich aufnehmen, Fr wirklich langsam. Und die Wohnung - nein, nicht die Eigene. Party ist auch nicht wirklich das richtige Wort: Abendessen (So ein Carboloading ist einfach wichtig... ) und wollte mich dann spätestens um 23:00 absetzen.

Danke für Euer Feedback!

Derfnam hat geschrieben:So HM in 1:26:24

Vielleicht liegt ja auch eine 1:26:22 drin.... Eine 24 würde ich irgendwie blöd finden

kk66 hat geschrieben:Hi Thomas: mir waere Greif's Vorschlag vom Tempo her zu eintoenig. So macht man ja 3 Qualitaets-TEs hintereinander im HMRT. Fuer den HM mag das ja gut sein, aber der ist ja m. E. nur Mittel zum Zweck.
So habe ich's gemacht:
Di:abends Hanteln
Do: 2 Stunden Paddeln
Sa: morgens 1 Stunde Paddeln

Danke für den Einblick in Dein Training - wirklich abwechslungsreicher. Aber nun komme ich ins Grübeln: Hanteln und Paddeln (woher weißt Du, wie mein Laufstil nach km38 aussieht? )
Alternativ denkbar - mangels Boot:
Di: abends private Ablage sortieren (Lochen, abheften) zur Schulung der Koordination
Do: zwei Stunden Bügeln
Sa: morgens 1 Stunde Staubsaugen

kk66 hat geschrieben:Hi Manfred: das hast du mir ja gar nicht gesagt?

Ist ja auch egal du bist ja beratungsresistent

kk66 hat geschrieben:Hi Thomas: mir waere Greif's Vorschlag vom Tempo her zu eintoenig. So macht man ja 3 Qualitaets-TEs hintereinander im HMRT. Fuer den HM mag das ja gut sein, aber der ist ja m. E. nur Mittel zum Zweck......

Wohl sehr eintönig, aber vielleicht der Unterschied von 4:23 zu 4:19

Manfred

kk66 hat geschrieben: Hi Thomas: mir waere Greif's Vorschlag vom Tempo her zu eintoenig. So macht man ja 3 Qualitaets-TEs hintereinander im HMRT.

Hallo Holger,
Greifs Training ist bewußt eintönig. Im CD schreibt er, daß er früher möglichst abwechslungsreiche Pläne geschrieben hat. Er hat aber die Erfahrung gemacht, daß die meisten seiner Läufer unbedingt die Entwicklung der Einheiten über mehrere Wochen vergleichen wollten. Also schreibt er die Pläne jetzt so, daß man vergleichen kann.

Gruß
Hendrik

Derfnam hat geschrieben:So HM in 1:26:24

Melrose hat geschrieben:1:26:24 - HM-Pace: 4:05/4:06? Öhm, mal sehen - wäre aber 4/5 sec schneller als meine derzeitige 10er PB...

Ist mir jetzt irgendwie peinlich - von wegen Trainingsweltmeister und so, aber seit heute abend stimmt meine 10er PB nicht mehr:

Plan: 10km in 4:15 - geworden ist es
km1: 4:09 83% HFmax (Top 84%)
km2: 4:09 85% HFmax (Top 87%)
km3: 4:10 86% HFmax (Top 88%)
km4: 4:05 87% HFmax (Top 88%)
km5: 4:11 87% HFmax (Top 88%)
km6: 4:08 88% HFmax (Top 89%)
km7: 4:10 87% HFmax (Top 88%)
km8: 4:10 87% HFmax (Top 88%)
km9: 4:09 88% HFmax (Top 88%)
km10: 3:53 88% HFmax (Top 90%)

insgesamt Ø 4:07 min/km 86% HFmax oder 10km in 41:14 (allerdings auf der Bahn)...

Melrose hat geschrieben:Ist mir jetzt irgendwie peinlich -...10km in 41:14

Hallo Thomas,

die eigentliche Gemeinheit an der Bestzeit ist, dass Du dafür nicht einmal über 90% HfMax gegangen bist. Schäm Dich .

Und wenn Du im nächsten Zehner-Wettkampf nicht mindestens sub 39:3x läufst, solltest Du Dich noch mehr schämen.

Trotzdem natürlich ein gei*es Gefühl, aus dem vollen Training heraus und im Traiing neue Bestzeiten aufzustellen... Herzlichen Glückwunsch!

oLi

Rolli hat geschrieben:Hihihihi, er hat mich gejagt, aber nicht gepackt. i

Grrrrr ... aber es war knapp Rolli. Sehr sehr knapp. Immerhin fehlten nur 10 Sekunden pro Kilometer

Zu Deiner Zeit kann man ja nur gratulieren - well done.
Vor allen Dingen hast Du die 2:50h unterboten, obwohl das Ende bei Dir auch recht hart war Insgesamt rückt das auch meine Ambitionen wieder ein wenig zurecht - das ist noch ein weiter weiter Weg ....


Éin wenig unzufrieden bin ich noch, man kann es natürlich auch als Jammern auf hohem Niveau bezeichnen. Letztlich haben nur 108 Sekunden zu den 2:55h gefehlt und die Renneinteilung an sich war in Ordnung. Ein wenig stöbern im Klassement zeigt mir, daß viele Läufer in meiner Preisklasse insbesondere auch im Gegensatz zum Vorjahr schöne gleichmäßige und auch negative Splits hingelegt haben. Andererseits sind die Zeiten insgesamt etwas schwächer und die Ursache dafür wird in der neuen Streckenführung zu suchen sein, zumal die Temperaturen (im Schatten) in 2007 bis zu 10 Grad niedriger waren als noch 2006. Und dann gab es da noch den Wind ...

Obwohl Westwind angekündigt war, kann ich anhand meiner Kilometerzeiten und des Streckenplans erkennen, daß dieser wohl aus Nordwest wehte - und das nicht zu knapp. 108 Sekunden habe ich insgesamt vertrödelt und davon alleine 65 Sekunden auf den Kilometern 20, 34, 35 - alle in Nordwest-Richtung. Glücklicherweise war die Anzahl der Abschnitte mit so unangenehmen Windverhältnissen aber auch sehr begrenzt. Dazu kam noch eine ausgeprägte Schwächephase bei km 38 und km 39 - et voila: fertig ist die Endzeit- ganz schön ernüchternd. Alle anderen Zeiten sind voll im Rahmen geblieben.


HM: 1:28:06 und 1:28:43

Pace nach 10'ern (grob):

4:10 min/km
4:10 min/km
4:07 min/km
4:16 min/km

Zeit nach 30km: 2:04:35h => Kurs 2:55h (4:09 min/km)

Also, bis km30 war ich noch voll im Plan .... ach Ihr wisst schon


Wie Rolli schon im MüMa-Thread bemerkt hatte, ist mir die (neue) Marathonstrecke genauso wellig vorgekommen. Auch wenn es jeweils nur 6,8 oder 10 Höhenmeter bei vielleicht 1% oder 2% Steigung waren zermürbt einen am Ende auch das - insbesondere wenn man alleine unterwegs ist und schließlich noch im Gegenwind landet bzw eine Windböe erwischt. Es macht eben eine riesigen Unterschied, ob man mit oder ohne Gruppe läuft. Das war eine Lektion - so ein einsames Rennen ist nicht leicht zu gestalten und für ein eventuelles zukünftiges Bestzeiten-Projekt werde ich mir wohl einen der ganz großen Stadtmarathons suchen (2:56:48 hätten in Berlin 2005 gerade mal zu Platz 777 und zu Platz 565 in 2006 gereicht )




träumt jetzt vom Comeback beim nächsten Bambini-Lauf : dsx

Melrose hat geschrieben:Plan: 10km in 4:15 - geworden ist es
km1: 4:09 83% HFmax (Top 84%)
km2: 4:09 85% HFmax (Top 87%)
km3: 4:10 86% HFmax (Top 88%)
km4: 4:05 87% HFmax (Top 88%)
km5: 4:11 87% HFmax (Top 88%)
km6: 4:08 88% HFmax (Top 89%)
km7: 4:10 87% HFmax (Top 88%)
km8: 4:10 87% HFmax (Top 88%)
km9: 4:09 88% HFmax (Top 88%)
km10: 3:53 88% HFmax (Top 90%)

insgesamt Ø 4:07 min/km 86% HFmax oder 10km in 41:14 (allerdings auf der Bahn)...

Hi Thomas!!

Glückwunsch zu der super Einheit. Und auf der Bahn fordert mir noch mehr Respekt ab!! Dies eintönige Laufen bringt mich immer zur Verzweiflung!!

Und nu das ganze nu rnoch auf 42km ausdehnen ..... !!

Gruß
Chris

Chris9988 hat geschrieben:Und auf der Bahn fordert mir noch mehr Respekt ab!! Dies eintönige Laufen bringt mich immer zur Verzweiflung!!

Und nu das ganze nu rnoch auf 42km ausdehnen ..... !!

Ist halt sehr flach und eben, ob ich sowas auf der Straße hinkriege. Aber ausdehnen, d.h. alle 10km einen Endspurt einlegen?

Hallo Thomas,

ich gehe mal davon aus, dass du zur Zeit um 39 auf 10 laufen könntest, dann war es gestern HM Renntempo (1:26:24) und dann war es eine gute Einheit.
Wenn nicht, war es meiner Meinung nach keine gute Einheit, den dein Ziel ist der Marathon in 4 Wochen und keine neue PB auf 10km im Training.

Manfred

@melrose: Dürfen wir für Deinen HM am Sonntag eigentlich auch Tipps abgeben? (Zu Deiner gestrigen Einheit sag ich mal nichts, außer, dass meine 10k PB aus meinem letzten HM stammt.)

@oLi:
90% HF im Training - da müßte ich mich ja anstrengen ...und eine sub40 bei einem 10er....? Die Distanz mag ich doch nicht.

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

ich gehe mal davon aus, dass du zur Zeit um 39 auf 10 laufen könntest, dann war es gestern HM Renntempo (1:26:24) und dann war es eine gute Einheit.
Wenn nicht, war es meiner Meinung nach keine gute Einheit, den dein Ziel ist der Marathon in 4 Wochen und keine neue PB auf 10km im Training.

Manfred

Ich bin gestern bewußt nicht auf 10er PB Jagd gewesen (da wäre noch etwas mehr drin gewesen - zeigt indikativ auch die HF), sondern wollte eine 4:15 bzw. leicht unter sub4:15 laufen. Mein mangelndes Tempogefühl und Dunkelheit (ständig das Licht beim Garmin anzumachen und in der Zeit einarmig zu laufen ist auch nicht das Wahre) führten dazu, dass ich ein schnelleres, aber recht konstantes Tempo lief (bei den Überprüfungspunkten paßte es meistens auf 4:10 - 4:15). Ziel war auch ein HM-Tempo, keine neue 10er PB - genügend Saft war am Ende auch noch da (Spurt auf den letzten 500m). Ich zweifel aber noch, ob sich ein Bahntempo auf die Straße umsetzen läßt.

Ziel ist und bleibt Köln mit Standortbestimmung HM am Sonntag.

Werde in Neu-Isenburg versuchen, die ersten 10km in leicht unter 4:15 zu laufen, dann km 10-18 ggf. leicht anzuziehen und auf den letzten drei km den Rest rauszuschießen (falls da noch etwas ist). Und dann überlege ich mir die Geschwindigkeitseinteilung für Köln.

Haricot hat geschrieben:@melrose: Dürfen wir für Deinen HM am Sonntag eigentlich auch Tipps abgeben? (Zu Deiner gestrigen Einheit sag ich mal nichts, außer, dass meine 10k PB aus meinem letzten HM stammt.)

Dürft Ihr - mein Ziel ist sub1:30, auch über eine sub 1:33:30 bin ich zufrieden, bin halt bescheiden. Ernsthaft, wenn es optimal läuft, vermute ich eine hohe 1:28 bzw. tiefe 1:29. Dann ist es auch leichter, in Köln zwei neue HM-PBs aufzustellen

@melrose: Ist zwar schwierig zu tippen, da Deine Herangehensweise eher konservativ ist, aber ich vertrau Deinem Tempogefühl und leg mich auf 1:27:30h fest.

ich mach mit !!!

@melrose: 1:28:21

Mich selber tippe ich für Sonntag lieber nicht, da am Freitag abend eine wichtige Einheit ansteht !! Aber werd mich zurückhalten weil ich wie Thomas die HM Zeit als Richtungsweiser für Köln nehmen werde.

Grüssli

Haricot hat geschrieben:@melrose: Ist zwar schwierig zu tippen, da Deine Herangehensweise eher konservativ ist, aber ich vertrau Deinem Tempogefühl und leg mich auf 1:27:30h fest.

:hihi:Thomas und konservativ Thomas und Tempogefühl sorry Thomas aber ich sage nur "O - Ton Thomas" heute stand ein GA 1 Lauf in 5:15 an, geworden sind es 4:41 usw.
Deshalb mein Tipp: die ersten 5 km in 19:55 (bisschen zu schnell gestartet) 10 km 40:15 , dann 15 km in 1:01:25 und trotz Sprint reicht es nur für eine 1:26:24

Manfred

Schon klar, ich wollte auf die smilies verzichten. So kommt der Witz besser. :-)

Derfnam hat geschrieben:Hallo Thomas,

ich gehe mal davon aus, dass du zur Zeit um 39 auf 10 laufen könntest, dann war es gestern HM Renntempo (1:26:24) und dann war es eine gute Einheit.
Wenn nicht, war es meiner Meinung nach keine gute Einheit, den dein Ziel ist der Marathon in 4 Wochen und keine neue PB auf 10km im Training.

Manfred

Ich sehe leider den 2. Fall für realistischer an.
Vor allem das Frühjahr war recht anspruchsvoll. Erinnert mich an einen überdrehten Motor ...

Haricot hat geschrieben:da Deine Herangehensweise eher konservativ ist, aber ich vertrau Deinem Tempogefühl

Derfnam hat geschrieben:Deshalb mein Tipp: die ersten 5 km in 19:55 (bisschen zu schnell gestartet) 10 km 40:15 , dann 15 km in 1:01:25 und trotz Sprint reicht es nur für eine 1:26:24

Ihr unterschätzt mich (und meine Sprintfähigkeit auf dem ersten km) - es wird wahrscheinlich wie folgt: km1 in 3:25, km2 in 4:25, km3 4:45, km4 4:15, km5 3:55, km6 4:20,...

Alfathom hat geschrieben:Erinnert mich an einen überdrehten Motor ...

intensiv ausgelebte Midlifecrisis halt

Melrose hat geschrieben:Ihr unterschätzt mich (und meine Sprintfähigkeit auf dem ersten km) - es wird wahrscheinlich wie folgt: km1 in 3:25, km2 in 4:25, km3 4:45, km4 4:15, km5 3:55, km6 4:20,...



intensiv ausgelebte Midlifecrisis halt

Habe ich kein Problem mit, no risk, no fun.
Ist so meine Mentalität, bei Laufeinschätzungen habe ich je nachdem eine Bannbreite von Zweckpessimismus bis "da haust du noch einen raus", die Frage ist, nur wann.